股二头肌
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俯卧腿弯举
目标肌肉：股二头肌
锻炼目的：提高股二头肌的力量与耐力
器械名称：俯卧腿弯举训练器
动作名称：俯卧腿弯举
设计原理：阻力方向向下.阻力方向相反的过程中.做了膝关节屈的动作，因为股二头肌有使膝关节屈的功能.动作与肌肉功能相同.所以可以训练到
股二头肌。
身体位置：俯卧于器械上，双脚分开，与肩同宽，滚轴位于小腿末端，膝关节对准轴心成一条直线，骨盆保持中立位，挺胸收腹，肩胛骨后缩下压，下颚微收，双眼平视前方。双手握住把手。
运动轨迹：向心收缩时由下向上.离心还原时由上向下
运动幅度：向上至小腿垂直于地面，股二头肌充分收缩，向下还原至初始位置，配重片不发生碰撞，肌张力不消失。
安全提示：膝关节不超伸，不锁死，运动过程中膝关节不内扣，不外翻，身体保持稳定，不爆发力运动。
动作速度.向上用力2-4秒.向下还原2-4秒
动作呼吸.向上用力呼气.向下还原吸气
此动作安全，不需要保护。
坐姿腿弯举
目标肌肉：股二头肌
锻炼目的：提高股二头肌的力量与耐力
器械名称：坐姿腿弯举训练器
动作名称：坐姿腿弯举
设计原理：阻力方向向上.阻力方向相反的过程中.做了膝关节屈的动作，因为股二头肌有使膝关节屈的功能.动作与肌肉功能相同.所以可以训练到
股二头肌。
身体位置：坐于器械上，双脚分开，与肩同宽，滚轴位于小腿末端，膝关节对准轴心，骨盆保持中立位，挺胸收腹，肩胛骨后缩下压，下颚微收，双眼平视前方。臀、背部紧贴挡板，双手握住把手。
运动轨迹：向心收缩时由上向下.离心还原时由下向上
运动幅度：向下至股二头肌充分收缩，向上还原至初始位置，配重片不发生碰撞，肌张力不消失。
安全提示：膝关节不超伸，不锁死，运动过程中膝关节不内扣，不外翻，身体保持稳定，不爆发力运动。
动作速度.向下用力2-4秒.向上还原2-4秒
动作呼吸.向下用力呼气.向上还原吸气
此动作安全，不需要保护。
杠铃直膝硬拉
目标肌肉：股二头肌
锻炼目的：提高股二头肌的力量与耐力
器械名称：杠铃
动作名称：杠铃直膝硬拉
设计原理：阻力方向向下.阻力方向相反的过程中.做了在直膝状态下骨盆后倾的动作，因为股二头肌在直膝状态下有使骨盆后倾的功能.动作与肌肉
功能相同.所以可以训练到股二头肌。
身体位置：自然站立，双脚分开，与肩同宽，脚尖朝前，膝关节对准脚尖方向。骨盆保持中立位，挺胸收腹，肩胛骨后缩下压，下颚微收，双眼平视前方，直膝，屈髋，以髋关节为轴，与地面成45°夹角，双臂下垂，自然伸直，双手中握距、正握、闭握杠铃，至杠铃于膝关节前方，杠铃不触碰身体。
运动轨迹：向心收缩时由下向上.离心还原时由上向下
运动幅度：向上将杠铃拉至大腿前侧，股二头肌充分收缩，向下还原至初始位置，双臂自然伸直。
安全提示：膝关节不超伸，不锁死，肘关节不超伸，不锁死，腕关节保持中立位，脊柱保持挺直，不弓背弯腰。身体保持稳定。
动作速度.向上用力2-4秒.向下还原2-4秒
动作呼吸.向上用力呼气.向下还原吸气
此动作安全，不需要保护。
哑铃直膝硬拉
目标肌肉：股二头肌
锻炼目的：提高股二头肌的力量与耐力
器械名称：哑铃
动作名称：哑铃直膝硬拉
设计原理：阻力方向向下.阻力方向相反的过程中.做了在直膝状态下骨盆后倾的动作，因为股二头肌在直膝状态下有使骨盆后倾的功能.动作与肌肉功能相同.所以可以训练到股二头肌。
身体位置：自然站立，双脚分开，与肩同宽，脚尖朝前，膝关节对准脚尖方向。骨盆保持中立位，挺胸收腹，肩胛骨后缩下压，下颚微收，双眼平视前方，直膝，屈髋，以髋关节为轴，与地面成45°夹角，双臂下垂，自然伸直，双手正握、闭握哑铃，至哑铃于膝关节前方，哑铃不触碰身体。
运动轨迹：向心收缩时由下向上.离心还原时由上向下
运动幅度：向上将哑铃拉至大腿前侧，股二头肌充分收缩，向下还原至初始位置，双臂自然伸直。
安全提示：膝关节不超伸，不锁死，肘关节不超伸，不锁死，腕关节保持中立位，脊柱保持挺直，不弓背弯腰。身体保持稳定。
动作速度.向上用力2-4秒.向下还原2-4秒
动作呼吸.向上用力呼气.向下还原吸气
此动作安全，不需要保护。
主动拉伸
目标肌肉：股二头肌
拉伸目的：提高股二头肌的伸展性和弹性
设计原理：因为股二头肌向心收缩时可使髋关节伸，膝关节屈的功能，那么做髋关节屈，膝关节伸的动作就可以伸展到股二头肌
身体位置：仰卧训练垫上，拉伸侧腿做膝伸髋屈.指向上方.双手握住膝关节窝向身体头部方向拉伸至股二头肌有充分拉伸感保持静力性拉伸15～30秒，均匀呼吸不要憋气
安全提示：脊柱挺直，不弓背，拉伸侧腿膝关节不超伸，不锁死，强调，这是一个静立性拉伸
被动拉伸
目标肌肉：股二头肌
拉伸目的：提高股二头肌的伸展性与弹性
设计原理：因为股二头肌向心收缩时可使髋关节伸，膝关节屈的功能，那么做髋关节屈，膝关节伸的动作就可以伸展到股二头肌
身体位置：仰卧于训练垫上。双手放于身体两侧。（抬起拉伸侧腿，向前一步成弓步，跪于拉伸侧臀部后方，肩顶住拉伸侧腿踝关节，双手扶住膝关节两侧）询问：当您的股二头肌有充分拉伸感时请及时告诉我。保持静力性拉伸15～30秒，均匀呼吸不要憋气。
安全提示：膝关节不超伸，不锁死，骨盆始终贴紧训练垫，双手放于膝关节两侧，不能造成人为的膝关节超伸，锁死。强调：这是一个静力性拉伸。