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科学选择食用油与人体健康的关系

食用油主要是甘油和各种脂肪酸组成的甘油三酯的混合物。生活中很多人习惯性的把油、盐、酱、醋放在同一个范畴之中，把“油” 当作一种调味品或者配料。因此，很少有人会注意到食用油与人体健康之间的关系。

食用油是人体吸收脂肪成分的主要渠道。人体每天所需的脂肪成分大部分来自于食用油。而心脑血管疾病、糖尿病、肥胖等慢性疾病的发生，均与油脂摄入状况有密不可分的联系。生活中我们经常使用的油分为植物油（花生油、菜子油、玉米油等）和动物油（猪油、牛油、羊油等）两大类。这两种油最大的区别在于所含的脂肪酸不同：动物油（鱼油除外）含大量饱和脂肪酸，植物油（椰子油、棕榈油除外）含大量不饱和脂肪酸。

以前，动物类油脂在食用油的使用中占很大比例。但饱和脂肪酸（SFA摄入过多容易形成动脉硬化、高血压等疾病。随着人们健康意识的增强，动物类油脂退居二线，植物油成为了人们的主要食用油。然而，面对市场上品种繁多的植物油，如豆油、花生油、亚麻油、橄榄油等，它们和人体的健康之间存在怎样的关系, 老百姓应如何科学的选择食用油，是接下来需要我们探讨的。

一、在了解如何科学的选择食用油之前，首先应掌握不同的脂肪酸对人体健康的作用。

1、饱和脂肪酸（SFA、单不饱和脂肪酸（MUFA、多不饱和脂肪酸（PUFA 食用油中的脂肪酸按其饱和度，可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸按所含碳碳双键的数目, 又分为单不饱和脂肪酸

（MUFA和多不饱和脂肪酸（PUFA。

1.1 饱和脂肪酸（SFA）饱和脂肪酸主要存在于动物脂肪中，如猪油、羊油等。植物中的棕榈油、椰子油也属饱和脂肪酸。饱和脂肪酸的特征十分明显，即在常温之下会凝固，呈脂状。饱和脂肪酸摄入量过高是导致血胆固醇、三酰甘油、低密度脂蛋白（LDL-C升高的主要原因，继发引起动脉管腔狭窄，形成动脉粥样硬化，增加患冠心病的风险。

1.2 不饱和脂肪酸

不饱和脂肪酸根据双键个数的不同，分为单不饱和脂肪酸（MUF）A 和多不饱和脂肪酸（PUFA二种。食物脂肪中，单不饱和脂肪酸有油酸等，多不

饱和脂肪酸有亚油酸、亚麻酸等。人体不能合成亚油酸和亚麻酸，必须从膳食中补充。

1.2.1单不饱和脂肪酸（MUFA）自然界中比较常见的单不饱和脂肪酸

主要是以含油酸为代表的

3 -9系列不饱和脂肪酸。西方的“橄榄油”和我国的“山茶油”中，都含有大量的单不饱和脂肪酸。单不饱和脂肪酸作为膳食脂肪酸中的一类，具有特殊的生理功能。其中的油酸较易在体内氧化被吸收，营养价值高。能降低人体内高血脂，抑制低密度脂蛋白（LDL-C的升高，又不影响高密度脂蛋白（HDL-C。低密度脂蛋白会使体内胆固醇增高, 而高密度脂蛋白能降低胆固醇，高胆固醇和脂肪在体内过多沉积是诱发高血压、心脏病和形成血栓的主要原因之一。因此，生活中适当的摄入橄榄油或者山茶油，对人体的健康有着积极的作用。

1.2.2多不饱和脂肪酸（PUFA）自然界中比较常见的多不饱和脂肪酸

主要是以大豆油、花生油、

菜籽油、芝麻油、玉米油等所含的亚油酸为代表的3 -6 系列不饱和脂肪酸，以及以深海鱼油、亚麻油、紫苏油等所含a -亚麻酸为代表的3 -3 系列不饱和脂肪酸。

亚油酸是人体内不能合成又必需的一种脂肪酸。豆油、玉米油、葵花籽油中，3 -6系列不饱和脂肪酸的含量较高。研究发现，胆固醇必须与亚油酸结合后，才能在体内进行正常的运转和代谢。如果缺乏亚油酸，胆固醇就会与一些饱和脂肪酸结合，发生代谢障碍，在血管壁上沉积下来，逐步形成动脉粥样硬化，引发心脑血管疾病。

a -亚麻酸在人体内不能合成，必须从体外摄取。亚麻油、紫苏油中3 -3不饱和脂肪酸含量较高。a -亚麻酸具有抗血栓、抗过敏、降血脂、降胆固醇作用，有利于体内脂肪代谢,促进血液循环和肝细胞再生。人体一旦缺乏，即会引起机体脂质代谢紊乱，导致免疫力降低、健忘、疲劳、视力减退、动脉粥样硬化等症状的发生。a -亚麻酸在体内可转化为DHA EPA等，婴幼儿、青少年如果缺乏亚麻酸，就

会影响其智力及视力正常发育。中国营养学会的专家在关于居民日常膳食中食用油营养结构方

面提出，多不饱和脂肪酸中的3 -3与3 -6的比值为1 : 4-6比较好。但多数

食用油中含有较多的3 -6系列的脂肪酸，缺少3 -3系列的脂肪酸，比例严重失衡。3-3与3 -6摄取比例不科学是心脑血管疾病、糖尿病、肝肾功能损害、过敏性疾病以及癌症等疾病的重要发病因子。因此，膳食中的3-3与3 -6的摄取平衡对于防治现代生活习惯病至关重要。

二、食用油与健康。

1、了解常见的食用油

1.1花生油

花生油，色泽清亮透明，气味芬芳可口。花生油中不饱和脂肪酸达80%以上，且易于消化吸收。此外，花生油中还含有磷脂、甾醇、维生素E、麦胚酚、胆碱等对人体健康非常有益的成份。常吃花生油，不仅可以保护血管壁，防止血栓，预防心血管疾病，还可改善记忆力，延缓脑功能衰退，花生油中的油酸可降低血液中的有害胆固醇，而对有益胆固醇没有影响，是对人体健康非常有益的食用油脂。

1.2大豆油大豆油一般色泽较深，有轻微豆腥味，热稳定性较差，加热时易产生泡沫。大豆油口感舒适度比不上花生油、葵花籽油，但亚油酸含量丰富，能有效降低血清胆固醇，预防心血管疾病。此外，还含有丰富的维生素E 和大豆磷脂，对人体健康非常有益。而且，大豆油在人体内的消化吸收率高达98%，所以也是营养价值很高的优质食用油。

1.3菜籽油

菜籽油，深黄色或棕色，吸收率高达99%。由于榨油的原料是植物的种实，一般会含有一定的种子磷脂，对血管、神经、大脑的发育十分重要。菜籽油是一种芥酸含量特别高的油，芥酸是否会引起心肌脂肪沉积和使心脏受损目前尚有争议，有冠心病、高血压的患者还是应当注意少吃。

1.4玉米胚芽油

玉米胚芽油所含的脂肪酸主要为油酸和亚油酸，总含量为86%，

其中亚油酸含量为53%。玉米胚芽油含有的亚油酸和谷胱肝肽，对癌症有一定的预防作用；含有丰富的维生素A、D,对改善视力、促进儿童骨骼发育有很好的作用；含有的维生素E,具有美容和延缓衰老的作用。玉米胚芽油中植物甾醇含量是其他食用油不能比拟的，具有直接、有效、快速降低胆固醇的功效。玉米油口感好，不易变质，因而深受人们欢迎。在欧美国家，玉米油是高级食用油，享有“健康油” 、“长寿油”的美称。

1.5 橄榄油

橄榄油胜产于地中海沿岸，是地中海膳食结构中的重要食用油品。在西方被誉为“液体黄金” 、“植物油皇后”等。含有丰富不饱和脂肪酸，抗氧化能力强，消化吸收率高。单不饱和脂肪酸除能供给人体热能外，还能增加人体内的高密度脂蛋白（HDL-C的水平和降低低密度脂蛋白（LDL-C）水平，从而能防止人体内胆固醇过量。因此，对于习惯摄食肉类食物而导致饱和脂肪酸与胆固醇摄入过多的人，选择橄榄油做食用油，便能有效的发挥其降血脂的功能，从而可以防止发生高血脂症、脂肪肝和保护心脏，有助于减少高血压病、冠心病、脑中风等富贵病的发生风险。

1.6 葵花籽油精炼葵花籽油清亮透明，呈青黄或淡黄色，气味芬芳纯正。不同品种的葵花籽提炼出来的油，成分差别较大。市面上常见到的有高亚油酸，低油酸和高油酸，低亚油酸的葵花籽油两种。为了不干扰体内3 -3与3 -6的比例，最好选择高油酸的那种。有研究指出，高油酸的葵花籽油能影响血液中的脂肪，降低LDL-C的水平，效果可媲美橄榄油。所以，葵花籽油也是营养价值很高，有益于人体健康的优良食用油。

1.7 亚麻油

亚麻油又被称作“陆地上的鱼油”。现代营养学对油脂的营养生理功能分析表明，其中的3 -3系列的a -亚麻酸是维系人类脑进化的生命核心物质。是构成人体组织细胞的重要成分，它是维系人体进化，保持身体健康的人体必须脂肪酸。在体内参与磷脂的合成、代谢、转化为人体必需的生命活性因子DHA口EPA a -亚麻酸具有很强的增长智力，保护视力，降低血脂、胆固醇，延缓衰老，抗过敏，抑制癌症的发生和转移的功效。然而，它在人体内不能合成，必须从体外摄取。人体一旦长期缺乏a -亚麻酸，将会导致脑器官、视觉器官的功能衰退和老年性痴呆症发生，并会引起高血压、癌症等现代病的发生率上升。目前，含3 -3系列脂肪酸的食用油是目前家庭中最缺乏的，这和它的认知度、高昂的价格有着直接的关系。

1.8 调和油

调和油主要是根据使用的需要，将两种或者两种以上的油脂按比例调

配制成的食用油。我们生活中一些极为常见的调和油多半是选用精炼大豆油、菜籽油、花生油、葵花籽油等为主要原料，经过技术调和之后而成。虽然调和油的营养价值依原料的不同而有所差别，但大都富含不饱和脂肪酸和维生素E,且价格合理，比较适宜普通人家日常炒菜使用。但是一些价格异常偏低的劣质调和油也存在一定的质量隐患。有些制造商为了降低成本，在调和油里添加的是低价油、劣质油。而且，目前大多数的调和油使用的原料是转基因的菜子和大豆，对于转基因产品的安全性问题，一直以来未有定论。因此应尽量避免长时间吃含转基因产品的食用油。

2、科学选择食用油

2.1定期更换食用油种类

中国营养学会在《中国居民膳食营养素参考摄入量》中推荐，中国居民成人膳食脂肪摄入量应占总能量的20%至30%，其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的总摄入比例应接近，三种脂肪酸比例大概在1：1：1左右。但在自然界没有任何一种植物油能够达到这个比例，要靠油脂企业合理调配不同品种的调和油，或是消费者搭配食用不同品种的油脂，才能保持脂肪摄入量的平衡。从这个角度讲，消费者吃油的品种应该尽可能多元化，不能“太专一” ，不要长期食用同一种食用油。因为各种油里脂肪酸的构成、胆固醇量和微量元素含量均不相同，只有定期更换食用油种类，才能使营养吸收更为均衡。

2.2根据烹饪方法选择合适的食用油

生活中经常会有人问道：“到底哪种食用油最健康？”其实这个问题的出发点就是错误的。因为，以上提到的食用油，不管是哪一种，都含有对人体健康有益的成分，都是人体不可缺少的。从这个角度来说，食用油是没有好坏之分的，关键要看你如何使用他们。比如，被称为“陆地鱼油”的亚麻籽油和紫苏籽油，十分的不耐高温，只适合凉拌；一般的热炒可用烟点相对较高的花生油、精练大豆油、玉米油、葵花油等；在进行煎炸时，则考虑使用棕榈油、猪油等热稳定性较好的饱和脂肪酸的油脂。大部分家庭里常备的食用油种类不超过2种。也就是说，更多的人在凉拌、热调、炒菜、

煎炸的时候选用的几乎是同一种油。而常备的两种食用油中又很少会有橄榄油和亚麻油。这会造成人体内脂肪酸的比例不平衡，不利于人体的健康。所以，日常生活中可以多备几种食用油，以满足人体对不同油脂和烹饪方法的需求。

2.3根据身体情况选择食用油许多居民选择食用油受到了电视广告或者个人味觉喜好的影响较大。而家庭食用油的选择，最好是根据身体的健康状况来决定，不同的身体素质应该选择不一样的食用油品种。动物性食用油含饱和脂肪酸的量比较大，摄入过多会增加饱和脂肪酸和胆固醇的摄入量，增加患心脑血管疾病的风险；假如家中有心血管疾病的患者，可以选择含单不饱和脂肪酸较多的橄榄油和山茶油；亚麻籽油和紫苏籽油比较适合孩子和老人来食用，对孩子智力和视力发育有良好的功效，在预防老年痴呆上也有一定的作用。

综上所述，食用油没有好坏之分，不同的油脂与人体健康有着密不可分的关系。只有正确的认识食用油的作用和影响，做到根据身体的情况和烹饪的方法科学的选用，做到用油“不专一”，合理科学膳食，才能充分发挥食用油对人体健康的积极作用，使人们拥有健康的体魄。