国职抗组拉伸有氧技巧课件

1：运动时双手可以轻轻握住把手，能够维持平衡者可以将双手完全放开。 2：屈肘约90度，手自然半握拳，放松摆动。 3：手臂向前并向内侧摆臂时，手可以接近胸部高度，但不要超过身体的正中面，手臂向后摆臂时，手可以接 近臀部高度。
1：双脚要踏在踏板的中央。 2：屈膝时，膝关节不要超过脚尖，伸膝时，不要锁膝，保持适当的弯曲程度。
技术
时间
3分
呼吸
3分
熟练性
8分
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五、伸展要点
单关节 肌肉伸展
目标肌肉
背阔肌 斜方肌中下束
三角肌前束 腹直肌 臀大肌 髂腰肌
肌肉功能
肩关节伸 肩胛骨后缩 肩关节屈
脊柱屈 髋关节伸 髋关节屈
伸展原理
肩关节屈 肩胛骨前身 肩关节伸
脊柱伸 髋关节屈 髋关节伸
注意事项
背部挺直前提下，俯身角度不能太大。
在垫子上进行，上身正直
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五、伸展要点
双关节 肌肉伸展
目标肌肉
斜方肌上束 肱二头肌 肱三头肌 竖脊肌 股二头肌 股四头肌 腓肠肌
肌肉功能
伸展原理
肩胛骨上提，头向同侧屈
肩胛骨下降，头像对侧屈
肩关节屈，肘关节屈，肘关节外旋 肩关节伸，肘关节伸，肘关节内旋
肩关节伸，肘关节伸
肩关节屈，肘关节屈
头伸，脊柱伸，骨盆前倾
1：握住把手运动时，身体不要过分前倾，左右不要摆动过大。 2：不要过度的伸膝或屈膝，以免造成对膝关节的压力。 3：握住把手运动时，可以推 ，但不可以拉。
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六、有氧要点
器械名称
固定自行车
锻炼目的
提升心肺耐力
动作熟练性
将坐凳调至站立时髋部的高度，先踩低一个踏板，双手握住把手，然后练习者将双脚分别站在踏板上，脚尖自然朝向前 方，膝关节对准脚尖的方向。
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六、有氧要点
器械名称
跑步机
锻炼目的
提升心肺耐力
动作熟练性 看跑步机是否在静止状态，练习者将两脚分别站在跑带以外的两侧部位，双手握住把手，并且夹好安全夹。
身体 中轴姿态
上肢 技术要点
下肢 技术要点
安全 注意事项
1：头、躯干要保持自然、正直的姿态，挺胸、收腹、双眼平视。 2：肩部放松，从侧面看，耳、肩、髋保持在同一条垂直于地面的直线上。
1：摆臂动作与腿部要协调配合，摆臂的速度要与步频相同。 2：摆臂时，肩部要放松，手掌自然半握拳。 3：快速行走时，屈肘约90度，这样可使摆臂的动作更快。 4：手臂向前并向内侧摆臂时，手可以接近胸部高度，但不要超过身体的正中面，手臂向后摆臂时，手可以接近臀部高 度。
1：首先要保持髋部放松，脚后跟外侧先着地，然后迅速过渡到脚后跟内侧，再过渡到前脚掌，最后前脚掌离地。 2：脚掌不要过度内翻或外翻，否则可能会造成下肢关节损伤。 3：膝关节保持自然弯屈，不可超伸，不可锁死。
技能考试零分项说明：
1、高危动作：杠铃颈后推举、器械高位颈后下拉 2、负重时明显弯腰弓背，毫无挺直背部的保护意识 3、随意摔放哑铃、杠铃等训练器械，毫无控制意识 4、有骑跨考评员身体的动作，肢体接触位置明显不当 5、被动伸展时，令考评员感到疼痛难忍 6、进行推胸动作过程中肩关节外展大于90度 7、膝关节直接跪在地面 8、器械使用不当，导致自身失去平衡而摔倒 9、考生在考试时语言不文明者为零分 10、考生身上有浓重酒气、烟味者为零分 11、被动伸展时必须说，因为这是被动伸展，所以会有身体接触，请老师不要介意。 考生有大面积纹身并裸露于外者，扣20分
1：运动时双手可以轻轻握住把手，能够维持平衡者可以将双手完全放开。 2：屈肘约90度，放松自然摆动。 3：手臂向前并向内侧摆臂时，手可以接近胸部高度，但不要超过身体的正中面，手臂向后摆臂时，手可以接 近臀部高度。
1：屈膝时，膝关节不要超过脚尖，伸膝时，不要锁膝，保存适当的弯曲程度，以免造成膝关节的压力。 2：双脚的运动幅度保持在10—20cm之间。 3：不要使脚踏落地，也不要使脚踏接触器械的最上缘。
杠铃深蹲 杠铃深蹲 杠铃提踵
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哑铃动作
哑铃卷腹 哑铃屈腿硬拉 哑铃直腿硬拉
哑铃深蹲 哑铃深蹲 哑铃单腿提踵
器械
卷腹凳卷腹
罗马椅挺身
腿弯举 器械坐姿腿
屈伸 史密斯深蹲 史密斯提踵
自重
卷腹 俯卧挺身
无 深蹲 深蹲 单腿提踵
四、抗组肌肉功能原理
目标肌肉 功能原理
胸大肌
肩关节水平屈
三角肌后束 肩关节水平伸
锻炼目的
提升心肺耐力
动作熟练性
看台阶器是否处于起始状态，先踩低一个踏板，然后练习者将双脚分别站在踏板上，脚尖自然朝向前方，膝 关节对准脚尖。双手轻轻握住把手以保持平衡。
身体 中轴姿态
上肢 技术要点
下肢 技术要点
安全 注意事项
1：头、躯干要保持自然、正直的姿态，挺胸、收腹、双眼平视，两肩放松。 2：从侧面看，耳朵、肩部和髋部要保持在同一条垂直于地面的直线上 。
1：身体不要过分前倾，左右不要摆动过大。 2：不要过度的伸膝或屈膝，以免造成对膝关节的压力。 3：握住把手时，不要将身体重量过分地压在器械把手上。
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谢 谢
预见 方能遇见
1：在跑带的中部位置进行练习，不要太靠后或靠两侧部位，以免从跑步机上跌落。 2：在跑步过程当中后面有人叫你，不要回头，以免跌落。 3：脚着地时，下肢关节不要震颤 ，以免对下肢关节造成损伤。 4：不要刻意、过分地增大步幅。
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六、有氧要点
器械名称
椭圆机
锻炼目的
提升心肺耐力
动作熟练性
身体 中轴姿态
头屈，脊柱屈，骨盆后倾
髋关节伸，膝关节屈
髋关节屈，膝关节伸
髋关节屈，膝关节伸
髋关节伸，膝关节屈
踝关节屈，膝关节屈
踝关节伸，膝关节伸
注意事项
掌心向上
发力方向向上 被动不要摸膝盖
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五、伸展要点
目标肌肉
胸大肌 三角肌后束
肌肉功能
肩关节水平屈 肩关节水平伸
伸展原理
肩关节水平神 肩关节水平屈
注意事项
1：握住把手运动时，身体可以略微前倾，但不能弯腰弓背。 2：座椅位置不能过低，不然脚踏位于最高点时，膝关节会高于髋部，向下用力蹬踏时，会使膝关节压力过大，造成损伤。 3：座椅不能过高，不然脚踏会过分向下运动，臀部也会随之左右摆动，会使脊柱和下肢带来压力，造成损伤。
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六、有氧要点
器械名称
台机器
国家职业资格健身教练课程认证
实操
Add up everything what you like and everything what you want 梦想，要比昨天走的更远
国家职业资格健身教练课程认证
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1、抗组实操考试流程 2、抗组肌肉功能原理 3、伸展实操考试流程 4、抗组训练保护 5、有氧运动技巧 6、考试过程注意事项
上肢 技术要点
下肢 技术要点
安全 注意事项
看椭圆机是否在工作状态，先踩低一个踏板，双手握住把手，然后练习者将双脚分别站在踏板上，脚尖自然 朝向前方，膝关节对准脚尖。
1：头、躯干要保持自然、正直的姿态，挺胸、收腹、双眼平视，两肩放松。 2：从侧面看，耳朵、肩部和髋部要保持在同一条垂直于地面的直线上 。
身体 中轴姿态
1：头、躯干要保持自然、正直的姿态，挺胸、收腹、双眼平视，两肩放松。 2：从侧面看，耳朵、肩部和髋部要保持在同一条直线上 。
上肢 技术要点
1：运动时双手握住把手，但不要抓的过紧，身体的重量不要完全的压在把手上，肘关节略微弯曲。
下肢 技术要点
安全 注意事项
1：当一侧脚踏位于最低位置时，同侧腿的膝关节略微弯曲，以免造成膝关节完全伸直而产生锁膝的现象 2：当脚踏位于最高点时，同侧大腿应该保持在髋部高度，约与地面平行。
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三、抗组实操流程内容分解（初级）
抗组设计原理：案例
目标肌肉：胸大肌 训练动作：杠铃平板卧推
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阻力方向（向下） 与阻力方向相反的过程中（肩关节做了水平屈的动作） 胸大肌收缩具有（肩关节水平屈的功能） 动作功能一致，所以能锻炼到胸大肌
四、抗组肌肉功能原理
目标肌肉 功能原理
杠铃动作
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一、抗组实操流程扣分点（初级）
目标肌肉
1分
训练目的
1分
训练器械名称
1分
训练动作名称
1分
身体位置
6分
抗组
身体姿态与稳定
6分
训练
分
动作速度
3分
呼吸方法
3分
保护方法
5分
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熟练程度
8分
二、抗组实操流程内容分解（初级）
身体位置、姿态与稳定
1、双脚分开与肩同宽，脚尖向前，双眼目视前方 2、膝关节自然伸展（除膝关节微屈，对准脚尖） 3、收腹挺胸，下巴微收，侧面观耳肩髋同一条直线 4、握距与握法 5、腕关节不超伸 6、肘关节自然伸直（肘关节微屈） 7、双肩下沉
髋内收肌群 髋关节水平屈
髋外展肌群 髋关节水平伸
杠铃动作
杠铃卧推 俯身开肘划船
无 无
哑铃动作
哑铃卧推 俯身开肘划船
无 无
器械
坐姿推胸 器械坐姿反
握飞鸟 坐姿夹腿
坐姿分腿
自重
宽握俯卧撑 无 无 无
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五、伸展要点
目标肌肉
1分
伸展目的
1分
动作要点与安全提示
8分
伸展 练习
强调静力伸展
2分
强度
3分
三角肌前束
肩关节屈
杠铃前平举
哑铃前平举
窄握推肩
无
三角肌中束 肩关节外展
杠铃直立划船
哑铃侧平举
器械坐姿推举
无
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四、抗组肌肉功能原理
目标肌肉
腹直肌 竖脊肌 股二头肌 股四头肌 臀大肌 腓肠肌
功能原理
脊柱屈 脊柱伸\ 等长收缩 骨盆后倾\ 膝关节屈
膝关节伸
髋关节伸
踝关节屈
杠铃动作
无 杠铃屈腿硬拉 杠铃直腿硬拉
哑铃动作
器械
自重
斜方肌上束 肩胛骨上提
杠铃耸肩
哑铃耸肩
史密斯耸肩
无
斜方肌中下束
肩胛骨后缩
俯身直臂肩胛骨后缩
俯身直臂肩胛骨后缩
坐姿直臂肩胛 骨后缩
无
背阔肌
肩关节伸
俯身划船
俯身划船
坐姿划船
无
肱二头肌
肘关节屈
杠铃臂弯举
哑铃臂弯举
器械弯举
无
肱三头肌
肘关节伸
杠铃仰卧臂屈伸 哑铃坐姿颈后臂屈伸 器械臂屈伸 窄握俯卧撑