AA4弹跳训练法
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Air Alert 4．(美国著名弹跳训练计划)
如题，此为美国著名弹跳计划，完成整个训练(不加巩固训练)需要15周的时间，训练前净跳不足70cm的，估计能上升20~35(根据个人情况不同)若训练前弹跳不止70cm，则整个计划下来后能上升10~15左右的弹跳力，根据不同情况数据会不同的。还有，训练此计划会大大削减肌肉潜力，举例说：黄种人弹跳极限大概为120cm，训练次计划后，弹跳最高可能就只有100cm左右，那20就很难练了，需要专业训练才可能继续上升，这或许是因为快速增加弹跳导致的。还有，训练期间要酌情按照自己的情况休息,一定不能累到大腿，做每次训练前一定要好好活动和热身,训练后要把紧绷的肌肉好好放松，一定要按摩膝关节，训练48小时内不能打球，换句话说就是只有周末能打球！若实在忍受不住篮球的诱惑，尽量在24小时后再打球，不过一定不能累着自己腿部！期间不能喝可乐,完成整个训练需要很大的毅力和意志力！
单周1.3.5练双周2.3.4练
以上是单周表格
双周表格. 第一周：半蹲跳2组，20。
提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）。
跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）。
纵跳2组，15。
脚尖跳1组，100.
蹲跳4组，15。（1-14需跳8-13cm,第15下,需尽全力跳高。每周的星期3才要练。）
第二周：半蹲跳3组，20。提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组）.跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，20.脚尖跳1组，200.蹲跳4组，20.（1-19需跳8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。）第三周：半蹲跳3组，25。提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组）.跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，25.脚尖跳1组，300.蹲跳4组，20.（1-19需跳8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。）
第四周：半蹲跳3组，30。提踵2组，25（双脚都完成15下才算1组）.跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，30. 脚尖跳2组，200.蹲跳4组，20.（1-19需跳8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。第五周：半蹲跳4组，25。提踵2组，30（双脚都完成30下才算1组）.跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，35.脚尖跳2组，250.蹲跳4组，25.（1-24需跳8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。）第六周：半蹲跳3组，35。提踵2组，35（双脚都完成35下才算1组）.跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳2组，40.脚尖跳2组，300.蹲跳4组，30.（1-29需跳8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。）第七周：半蹲跳4组，30。提踵2组，40（双脚都完成40下才算1组）. 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳2组，50.脚尖跳2组，350.蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。）
第八周：不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要!!!!
第九周：半蹲跳3组，45。提踵2组，45（双脚都完成45下才算1组）跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）纵跳2组，60.脚尖跳4组，200.蹲跳5组，25.（1-24需跳8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。）第十周：半蹲跳4组，40。提踵2组，50（双脚都完成50下才算1组）.跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）纵跳2组，70.脚尖跳3组，300.蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。）
第十一周：半蹲跳5组，40。提踵2组，55（双脚都完成55下才算1组）.跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）纵跳2组，80. 脚尖跳4组，250.蹲跳5组，30（1-29需跳8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。）第十二周：半蹲跳6组，40。提踵4组，30（双脚都完成30下才算1组）跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）纵跳2组，90. 脚尖跳4组，275.蹲跳5组，35（1-34需跳8-13cm,第35下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。）
第十三周：半蹲跳7组，40。提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）跳
台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）纵跳2组，100. 脚尖跳4组，300. 蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。）
第十四周：半蹲跳8组，40。提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）.跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）纵跳2组，100.脚尖跳4组，350. 蹲跳5组，40（1-39需跳8-13cm,第40下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。）第十五周：半蹲跳8组，50。提踵5组，40（双脚都完成40下才算1组）.跳台阶4组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳4组，50. 脚尖跳5组，300.蹲跳4组，50（1-49需跳8-13cm,第50下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。）
第十六周就好好休息下.
接下去的十七,十八,十九周保持一定的运动量就好.
憋久了的就尽情的打球吧,一定要运动,保持肌肉的活力!
就这样休息一个月再接着练Air Alert Advanced
每周日检测下进度,弹跳或许会或低或高得波动,没事的,整个训练练完效果很好.