社区健身器材使用方法

社区健身器材使用方法

健身器材都有各自的功能，如果使用不当，不但器材的锻炼价

值无法表达，还可能对身体造成危害。那么，中老年人如何使用小

区健身器材呢?下面为大家收集了社区健身器材使用方法，希望能为

大家提供帮助!

扭腰器

功能：可让腰部、背部肌肉放松。

禁忌：旋转幅度莫超过180°。

中老年人在练习扭腰器时，要注意控制扭腰的幅度，速度要慢，动作要轻柔，否那么有扭伤腰肌的风险，幅度不要超过180°，每

3-4秒完成一次为宜。

漫步机

功能：主要用于锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

禁忌：切勿摇摆幅度过大。

很多中老年人喜欢双腿一起摇，这是很危险的，容易重心不稳，一旦失手摔下，首先受伤的就是后脑。老年人在操作漫步机时，最

适宜的摇摆幅度为45°左右，最正确频率为3-4秒/次。

上肢牵引器

功能：主要锻炼上肢和肩背部肌肉，缓解肩周炎和腰椎间盘突

出

禁忌：上肢力量缺乏者不能做。

上肢牵引器的缓慢牵拉动作能让肩周肌肉得到放松，对于中老

年人的肩周炎很有帮助，还可以起到预防腰椎盘突出的作用。但建

议手力缺乏的老年人别进行这项运动。可以把能否做引体向上作为

标准，如果连一个引体向上都做无法完成，最好还是选择别的拉伸运动。

蹬腿器

功能：主要用于锻炼腰部和下肢的力量

禁忌：有关节疾病者不宜使用蹬腿器

有的老人平时以为有膝关节痛，上下楼觉得腿脚无力等病症，以为用蹬腿器锻炼一下就可以增强腿部力量。然而有以上病症的老人也可能患有髋骨软化症，本来髋关节的负重功能就不好，再用运动强度较大的蹬腿器，很容易损伤伸膝肌群，反而加重原有病症。

健骑机

功能：增强心肺功能，提高上肢、腰部、腹部、腰部、背部肌肉力量和四肢协调能力，对四肢及腰背酸痛有康复作用。

禁忌：腰椎盘突出者别碰健骑机。

这项运动很适合那些经常伏案、颈肌、和腰肌都有劳损的人，但如果病情已经开展到椎间盘突出的话，千万不要使用这类器械，因为脊柱绝经不起健骑机这一拉一扯的“折腾”。

划船器

功能：主要锻炼手臂力量、背阔肌和动作协调能力，缓解腰背酸痛。

禁忌：动作间不要出现停顿。

划船器能让脊背在体前屈和体后伸的过程中最大范围地活动，同时有效增强脊柱各个关节的弹性和韧性，缓解腰背酸痛。但在练习时要注意动作的连贯性，每一个蹬伸动作间不要出现停顿，而且动作一定要到位，否那么相关的肌肉无法得到锻炼。

小区里的每一种健身器材都有其锻炼的针对性，玩得恰当可增

加肌肉的力量和柔韧性，增强平衡能力，提高心肺功能和灵活性。

但是，每一个健身器材对一些特定人群都是有“禁区”的，玩

的时候要注意绕开这些“危险地带”，选择适合自己的工程。

玩的时候要注意绕开这些“危险地带”，选择适合自己的工程。单杠和双杠、吊环之类的健身器材就不适合中老年人使用，这些器

材需要消耗大量的体力，中老年人一定要结合自己的实际情况而去

科学选择健身器材，以免发生脱臼和骨折。

像一些居民小区和公园里都有一些的健身器材，虽然用意挺好，但是却不太适合一些体弱的老年人。

因为某些器材的运动要求还算是比拟大的，就怕有些老人“逞能”，挑战自己不适宜的健身器材，这极容易造成扭伤筋骨的可能性，健身不可盲目。

适合中老年人的健身器材有跑步机、手掌健身球、以及小哑铃

等等，另外，锻炼的时候请注意一定要量力而行，不可强迫自己的

身体意愿。