骨质疏松症的预防与饮食指引

骨质疏松症的预防与饮食指引
1.预防骨质疏松的饮食疗法
2.预防骨质疏松一定要从饮食开始
3.怎么预防骨质疏松
4.骨质疏松吃什么食物好？怎么预防骨质疏松？
5.骨质疏松吃什么食物较好？骨质疏松一般要注意什么？
预防骨质疏松的饮食疗法
骨质疏松是我们许多的朋友们在生活中经常会出现的问题了，一旦出现了骨质疏松的现象，那么我们人体是很容易受到一些不必要的伤害的，但是人们对于防止骨质疏松的方法还不是非常的了解，下面我们就来看看防止骨质疏松的饮食疗法吧。

少吃盐
有测定表明，肾脏每排出2300mg钠，同时就会丢掉40-60mg的钙(NordinBEC，1993);也有在成年人当中的24小时代谢测定研究发现，每排出1000mg的钠，会同时丢掉26.3。

如果一位中年女性每天多吃1000mg的钠(相当于2.5g的食盐)需要排出，又不多摄入钙，排泄的钙全部来自于骨钙，那么每年会多损失1%的骨钙，世界卫生组织的推荐摄入量是5g每天，可是我国居民达到了9g每天北方地区达到了12g每天。

所以要少吃盐少吃大鱼大肉
一项人体研究发现，当每日蛋白质摄入量为48g、钙摄入量500mg的时候，尿钙排出量为4.2mmold，实际需要摄入970mgd的钙来维持身体的钙平衡;蛋白质摄入量90gd、钙摄入量同样为500mg时，尿钙排出量为5.0mmold，实际需要摄入1215mgd的钙来维持身体钙平衡中国人日常习惯的白米饭白馒头为主食、肉类为主菜的饮食模式，一旦富裕起来，钙摄入量又少，动物蛋白质又摄入过量，其实是最不利于骨骼健康的。

对于乳制品摄入较低的中国人来说，当然了，大家也是可以多吃一些豆制品
的哦，豆制品是我们吸收钙物质最为重要的来源哦，只要充足的补充钙物质，那么就是可以帮助我们预防骨质疏松的哦。

从减少钙流失角度来说，用豆制品来替代一部分动物性食物作为蛋白质来源，用淀粉类杂豆替代一部分谷类食物作为淀粉来源，豆中含有维生素K和大豆异黄酮，有利于钙的利用率对骨骼健康来说是最理想的。

多食醋
除了硫酸根离子，其他一些阴离子对钙的排出也有影响，比如用醋酸盐和碳酸氢盐来替代氯离子，可以显着减少尿钙的损失(SebastianA，1994)。

换句话说，少吃些盐，多吃些醋，对提高钙的利用率是有利的，当然了，尤其是我们在吃饭的时候，适当的食用一些醋不仅味道会更好，也是有着预防骨质疏松的作用哦。

其实我们在生活中预防骨质疏松的食疗方法也是非常多的哦，当然了，我们在生活中就要多注意自己的饮食健康了哦，即使我们非常的喜欢比较咸的食物，但是也要尽量的少吃盐哦，另外，在生活中多吃一些醋是可以防止骨质疏松的哦。

预防骨质疏松一定要从饮食开始
导读：社会的进步、科学的发达，人们的饮食生活作息越来越不规律，而造成人体会骨质疏松，老一辈子的人常在说要多补钙，但是没有运动及搭配饮食，就没有良好的骨骼，以下文章让我们一起来了解。

一、骨质疏松要了解1、何谓骨质疏松
骨质疏松为多种原因引起的一组骨病，骨组织有正常的钙化，钙盐与基质呈正常比例，以单位体积内骨组织量减少为特点的代谢性骨病变。

2、发病缓慢特征
发病多缓慢，个别较快，以骨骼疼痛、易于骨折为特征，生化检查基本正常。

病理解剖可见骨皮质菲薄，骨小梁稀疏萎缩，类骨质层不厚。

3、运动饮食搭配
骨质疏松其实除了遗传之外最容易造成的就是不运动及饮食习惯的错误，只
要保持良好的运动习惯和饮食不过于偏差，就可以有良好的骨骼。

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二、骨质疏松病因统整最好来源是乳制品，因为奶类制品含钙丰富且吸收率高。

1、内分泌性病因皮质醇增多症、甲状腺功能亢进症、原发性甲状旁腺功能亢进症、肢端肥大症、性腺功能低下、糖尿病等。

2、遗传性所造成
成骨不全、染色体异常，由遗传的基因所造成的骨质疏松。

3、肿瘤癌症造成
多发性骨髓瘤、转移癌、单核细胞性白血病等都会造成骨质疏松。

4、年长细胞退化
男性55岁后，老年性骨质疏松可能与性激素水准低下，蛋白质合成性代谢***减弱，以及成骨细胞功能减退，骨质形成减少等有关。

5、女性雌激素降
雌激素有抑制破骨细胞活性、减少骨吸收和促进成骨细胞活性及骨质形成作用，并有桔抗皮质醇和甲状腺激素的作用。

注意事项：绝经期后雌激素减低，故骨吸收加速而逐渐发生骨质疏松。

6、营养性骨疏松
蛋白质缺乏，骨有机基质生成不良，维生素C缺乏影响基质形成，并使胶原组织的成熟发生障碍，饮食中长期缺钙者可发生继发性甲状旁腺功能亢进症，促进骨质吸收也可致病。

7、废用性骨疏松
各种原因的废用，少动、不负重等，对骨骼的机械***减弱，可造成肌肉萎缩、骨形成作用减少，骨吸收作用增强，形成骨质疏松。

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三、预防骨质疏松饮食很重要1、蔬菜谷物补充
骨健康需要的营养素中，不仅仅是钙与维生素D，还有存在于植物性食物中的多种矿物质、微量元素等。

多吃洋葱、菠菜、玉米对骨骼有好处。

注意事项：洋葱是最能够防止骨质流失的一种蔬菜，菠菜中含有多种促进钙吸收、减少钙排泄的成分。

2、蛋白质别过量
当肉类食物摄入过多，蛋白质摄入过量时，人体会出现酸碱平衡失衡，钙排泄量就会增大。

解决方法：如果能多吃一些富含钾和镁的深绿叶蔬菜，有助于维持酸碱平衡，减少钙的排泄。

3、奶类补钙来源
食物中钙的最好来源是乳制品，因为奶类制品含钙丰富且吸收率高，发酵的优酪乳更有利于钙的吸收。

同时，奶类中的乳糖和氨基酸等也能促进钙的吸收。

4、豆类安全补充
豆类制品中含有一定量的钙，大豆中含量丰富的异黄酮对骨密度有特殊作用，对维持骨的柔韧性具有一定作用，可避免或减少骨折的发生。

建议选择：中老年女性应经常选择该类食物，如大豆及豆制品，可安全补充植物雌激素。

5、海鲜坚果优质
海产品、坚果类食物含钙也较多，小鱼、小虾连骨带壳吃会更好，调味品芝麻酱补钙的作用也不可忽视，其含钙量非常丰富。

6、改变饮食习惯
要注意改变日常不良的饮食习惯，比如口味过重，应避免过量摄入盐、糖，尽量少用含太多镁、磷的饮料和加工食品，同时咖啡因、酒精也会造成钙流失。

怎么预防骨质疏松
骨质疏松的问题是中老年人比较常见的疾病，发病率比较高，容易出现关节的损伤，还会导致骨折的风险。

如何去预防骨质疏松?下面的这些饮食调理的方法可以试试，具有很好的保健的作用，来看看这些预防骨质疏松的食材。

预防骨质疏松首先要补钙，日常饮食含钙的食物很多，如奶制品、豆制品、海产品、绿叶蔬菜等，都含有丰富的钙质。

预防骨质疏松的话可以吃一些具有钙质比较多的食物，可以有促进吸收的功效，还能预防骨质疾病。

奶制品如鲜牛奶、酸奶、奶酪等含钙高，比起其他含钙食物最易于人体吸收;海产品如虾皮，虽然钙含量高，但因为吃的量有限，所以补钙效果并不理想，倒不如吃海带补钙更实惠，可以用骨头和海带或者是豆腐一起吃，再加点香菇，一定是不错的补钙的搭配方法，可以起到很好的补钙的功效和作用。

豆制品的含钙量是众所周知的，是日常补钙的一个重要来源，常见的如豆腐、豆干、豆腐脑、豆浆、豆皮、纳豆等，都是人们喜欢吃的的食品。

尤其是纳豆，不仅含钙高，还含有植物雌激素和维生素K，更年期因为雌激素分泌减少造成的骨质疏松，补钙的同时也需要注意多吃一些具有雌激素的食物，可以有效的提高钙质的吸收和利用，对于更年期的女性来说是不错的选择。

预防骨质疏松的一些饮食调理方法，上面都介绍了相关的内容，上面的这些饮食的调理方法还是很重要的，经常吃一些含有钙质比较多的食物比较好，比如说海产品，虾皮，豆腐等等，可以有促进钙质吸收的作用，预防骨质疏松。

骨质疏松吃什么食物好？怎么预防骨质疏松？
骨质疏松（Osteoporosis，OP）最早由Pommer在1885年提出。

1993年第四届国际骨质疏松症研讨会将该症定义：骨质疏松症是以骨量减少、骨的微观结构退化为特征，致使骨的脆性增加以至于发生骨折的一种全身性骨骼疾病。

其主要特点是骨量减少，包括骨矿物质和骨基质等比例的减少；骨吸收出现、骨小梁稀疏、变细甚至断裂等一系列骨的微观结构退化现象；骨的脆性增加，强度下降，
降低了对原有载荷的承受能力，在不大的外力作用下也极容易发生骨折。

骨质疏松是中老年人的常见病，女性多见于绝经后，男性多在55岁后。

女性发病较早且数倍于男性。

除了年龄因素之外，还与性激素水平的下降有密切的关系。

此外，生活方式与机械活动也对骨密度产生较大的影响。

体力活动对骨骼的影响极大，活动越多，对骨的牵拉力越强，就能促使破骨细胞转变为成骨细胞，有利于新骨形成。

长期闲居以及各种原因的废用，由于对骨骼的机械刺激不够，以致骨形成少而骨吸收多，导致骨质疏松。

骨折与骨病长期固定后也会导致骨质疏松。

缺乏户外活动，日照不够导致维生素D不足也是骨质疏松的原因之一。

因此，进行适当的运动是防治骨质疏松的重要措施之一，特别是负重有氧运动，对预防骨质疏松效果最好。

需要注意的是不可选择强度过大，速度过快，较为强烈的运动项目，运动负荷过大，易引起骨折、软组织损伤，亦可引发心血管疾病，故在选择体育项目之前，应做一次较全面的体格检查，最好根据医生的意见或建议，结合自身的健康状况，选择合适的运动项目。

要遵循循序渐进、有计划、有规律的原则，建立良好的生活习惯。

运动的强度一定要因人而异，如果体能较好者，运动量可适当加大。

运动前应做准备活动，运动后注意放松运动。

骨质疏松吃什么食物较好？骨质疏松一般要注意什么？
1)宜供应充足的钙质。

要常吃含钙量丰富的食物，如排骨、脆骨、虾皮、海带、发菜、木耳、桶柑、核桃仁,鸭肝，腌雪里蕻，蘑菇(鲜蘑)，蘑菇（干）等。

2)宜供给足够的蛋白质，可选用牛奶、鸡蛋、鱼、鸡、瘦肉、豆类及豆制品等;
3)宜供给充足的维生素D及C，因其在骨骼代谢上起着重要的调节作用。

应多吃新鲜蔬菜，苋菜、雪里蕻、香菜、小白菜，还要多吃水果。

2、骨质疏松患者吃什么食物对身体不好：
1)忌韭菜，茼蒿，香菜，芥菜，洋葱，辛辣、过咸、过甜等刺激性食品。

2)禁烟酒。

3、骨质疏松食疗方：
1)黄豆猪骨汤：鲜猪骨250克、黄豆100克。

制法：黄豆提前用水泡6-8小时;将鲜猪骨洗净，切断，置水中烧开，去除血污;然后将猪骨放入砂锅内，加生姜20克、黄酒200克，食盐适量，加水1000毫升，经煮沸后，用文火煮至骨烂，放入黄豆继续煮至豆烂，即可食用。

每日1次，每次200毫升，每周1剂。

功效：鲜猪骨含天然钙质、骨胶原等，对骨骼生长有补充作用。

黄豆含黄酮甙、钙、铁、磷等，有促进骨骼生长和补充骨中所需的营养。

此汤有较好的预防骨骼老化、骨质疏松作用。

2)桑葚牛骨汤：桑葚25克，牛骨250~500克。

制法：将桑葚洗净，加酒、糖少许蒸制。

另将牛骨置锅中，水煮，开锅后撇去浮沫，加姜、葱再煮。

见牛骨发白时，表明牛骨的钙、磷、骨胶等已溶解到汤中，随即捞出牛骨，加入已蒸制的桑葚，开锅后再去浮沫，调味后即可饮用。

功效：桑葚补肝益肾;牛骨含有丰富钙质和胶原蛋白，能促进骨骼生长。

此汤能滋阴补血、益肾强筋，尤甚适用于骨质疏松症、更年期综合征等。

3)虾皮豆腐汤：虾皮50克，嫩豆腐200克。

制法：虾皮洗净后泡发;嫩豆腐切成小方块;加葱花、姜末及料酒，油锅内煸香后加水烧汤。

功效：虾皮每100克钙含量高达991毫克，豆腐含钙量也较高，常食此汤对缺钙的骨质疏松症有效。

4)猪皮续断汤：鲜猪皮200克，续断50克。

制法：取鲜猪皮洗净去毛、去脂、切小块，放入蒸锅内，加生姜15克，黄酒100克，食盐适量;取续断煎浓汁加入锅内，加水适量，文火煮至猪皮烂为度，即可食用。

1日1次，分次服。

功效：猪皮含丰富的骨胶原蛋白，胶原蛋白对人体的软骨、骨骼及结缔组织都具有重要作用。

续断：有强筋健骨、益肝肾等作用。

此粥有利于减轻骨质疏松引起的疼痛，延缓骨质疏松的发生。

骨质疏松是一种比较常见的骨骼疾病，很多中老年人会患骨质疏松，但是骨
质疏松一般是因为缺钙以及骨骼老化导致的，所以中老年人在更年期的时候就要注意预防骨质疏松，注意及时补钙。

那么，骨质疏松吃什么食物好？骨质疏松要注意什么？
1、防治骨质疏松食物
(1)醋
补钙的同时可别忘了食醋，醋可使骨头强度增加，醋与食物中的钙能产生化学反应，生成的钙容易被人体吸收。

(2)高钙食物
老年骨质疏松症患者首先要补充的营养素就是钙质，补钙的最好办法就是从食物中摄取。

含钙比较丰富的食物有：牛奶、鱼虾、猪骨头汤、黄豆、韭菜等等。

(3)蛋白质
蛋白质是组成骨基质的原料，可增加钙的吸收和储存，对防止和延缓骨质疏松有利。

如奶中的乳白蛋白，骨头里的骨白蛋白，核桃中的核白蛋白，蛋类的白蛋白，都含有弹性蛋白和胶原蛋白，维生素C对胶原合成有利，故老年人应有充足的蛋白质与维生素C。

(4)富含维生素D
维生素D只存在于少数动物性食品中，如鳕鱼、比目鱼的肝脏中，人体通过晒太阳也可以自身合成维生素D，所以老年人应尽可能出去晒晒太阳，保证体内维生素D充足。

2、骨质疏松症注意
一、避免嗜烟、酗酒和慎用影响骨代谢的药物等。

二、饮食上要低盐,适量吃些含蛋白质的食物，多吃富含钙的食物做到膳食均衡。

三、采取防止跌倒的各种措施，如注意是否有增加跌倒危险的疾病和药物,加强自身和环境的保护措施等。

四、注意适当户外活动，有助于骨健康的体育锻炼和康复治疗。

3、导致骨质疏松食物
1、盐：盐吃多了不但会得高血压，而且会导致骨质疏松。

专家介绍，吃盐多导致骨质疏松的原因是，人体对多余盐分的处理往往是排出体外，盐里主要所含的钠，其排泄过程总要“拉上同伴”钙一起排泄。

所以，高盐饮食的结果是导致钙流失加快，当然直接影响骨质质量了。

2、咖啡：咖啡可降低肠道钙的吸收，导致负钙平衡的作用。

同时咖啡的饮用量与骨量丢失极为密切。

如果同时大量饮用咖啡的话，骨密度就会降低，使骨质对钙盐的亲和力降低，从而减少对钙质的摄取，导致骨质疏松的发生。

3、含磷酸饮料：根据美国学者的研究，如果想避免受到骨质疏松症的困扰，就应该尽量不喝可乐。

喝可乐越多，她们的骨骼就会变得越脆弱。

专家分析，造成这一现象的原因可能是可乐中含有磷酸，可以导致人体内钙的流失，而其他大多数饮料当中并没有这种物质。

所以专家建议，担心患上骨质疏松症的人最好不要喝太多可乐，并注意饮食中增加钙的摄取量以维持骨骼的密度。

4、喝酒：酒精的化学成分是乙醇，乙醇进入人体后，可以和其他无机物或某些有机物发生化学反应，产生一些新的物质。

这些新物质会导致骨质疏松症的发生。

所以长期过量饮酒，会对骨骼的生长、发育产生影响，加快骨质的丢失。

5、吸烟：研究表明，吸烟之所以促进骨质疏松，原因可能是吸烟影响峰值骨密度的形成，因为绝大多数吸烟者是从青少年时开始吸烟的，此时正是峰值骨密度形成期。

调查显示，与同龄人比较，吸烟者的股骨颈、肋骨和椎骨均有一定程度的骨质丢失。

而这种危害往往在中年后期及老年期才能表现出来。

6、菠菜：菠菜含有丰富的钙，是补钙佳品。

但菠菜与含钙丰富的豆腐、牛奶同食的话，则会形成草酸钙或者脂肪酸钙。

直接影响钙的吸收。

这是因为菠菜含草酸较多，与含钙丰富的食物共烹，自然会形成草酸钙，既不利于人对食物钙的吸收，又有害胃肠消化。

4、骨质疏松症状
骨质疏松多见于中老年人，女性比较多见。

主要是绝经期及绝经早期(1～10年)的老年妇女，卵巢功能逐渐减退，体内雌激素水平下降，雌激素缺乏是此阶
段骨量丢失最主要的原因。

骨量年丢失率为 1.5%～2.5%，如果不采取有效的防治措施，很容易诱发绝经后骨质疏松。

疼痛是最常见的骨质疏松的症状。

(1)疼痛
这是最常见的原发性骨质疏松的症状，以腰背痛多见，占疼痛患者中的70%-80%。

很多患者表现为不明原因的腰背痛，疼痛在活动后可加重，如弯腰、肌肉运动、咳嗽、大便用力等均可加重疼痛的症状。

一般骨量丢失12%以上时即可出现骨痛。

(2)身高缩短驼背
多在疼痛后出现。

脊椎椎体前部几乎多为松质骨组成，而且此部位是身体的支柱，负重量大。

当身体出现骨质疏松时，椎体容易压缩变形，使脊椎前倾，形成驼背。

严重骨质疏松患者常多个胸腰椎压缩变形，使身高变短。

(3)骨折
这也是最常见的骨质疏松的症状。

并且是最严重的并发症。

严重骨质疏松的患者轻度摔倒或日常的肢体动作即可导致骨折。

(4)呼吸功能受损
如患者出现胸、腰椎压缩性骨折，脊椎后弯，胸廓畸形，可影响胸廓活动，使肺活量和最大换气量显著减少，患者往往可出现由于缺氧而导致的胸闷、气短、呼吸困难、耐力下降等症状。