全国健美操大众锻炼标准第三套动作图解(三级)组合4
第三套全国健美操大众锻炼标准
第三套全国健美操大众锻炼标准
以下是第三套全国健美操大众锻炼标准：
一、基本动作
1. 脚步基本功
动作描述：站立姿势，分别向前、向后、向左、向右迈出一步，然后回到原位。
2. 手臂基本功
动作描述：两臂自然下垂，分别向前、向上、向后、向下做圆形移动。
3. 头部基本功
动作描述：头部向左、向右、向前、向后转动，记得不要过度转头。
4. 身体基本功
动作描述：站立姿势，身体向前弯曲，触摸脚尖并尽可能向下探去。
再向上腰部、背部、颈部等依次向上恢复，伸直身体。
二、高效燃脂动作
1. 冲刺动作
动作描述：走几步快速跑步，能够大幅度提高心跳率和呼吸频率。
2. 屈膝蹲跳
动作描述：脚跟着地，然后突然跳起，同时弯曲膝盖，再迅速落回地面。
3. 交叉步
动作描述：以最快的速度向前迈步，然后右脚迅速向左跨出一步，左脚迅速向右跨出一步，以此类推。
4. 平板支撑
动作描述：以俯卧撑的姿势为基础，双臂弯曲放在肩膀旁边支撑身体。
这个姿势可以有效地锻炼腹部和核心肌肉，同时也可以增加肩膀和手臂力量。
三、引体向上动作
1. 双杠臂撑
动作描述：双手握住平行杠，用手臂力量将身体往上推。
头和胸部向杠靠近。
2. 倒立动作
动作描述：双手握住支架，将身体倒立过来，脚点对头。
3. 单杠引体向上
动作描述：双手握住杠子，用力往上拉，直到肘部弯曲。
同时，头和上身往杠子靠近。
以上是第三套全国健美操大众锻炼标准，可以让大家有效锻炼身体，提高身体素质。
注意，在进行这些动作前，记得先热身，并在适当的情况下使用合适的器材。
全国健美操大众锻炼标准第三套动作图解组合
备进入竞 术、能力和水平。 技健美操 训练
鹿跳 力量：胸肌、腹肌、上肢力量
级 美操高级 合更复杂，进一步提高肌体的协惆性、灵活性以 上笔转身 360 度 挑战的健 及肌肉的控制能力，增加了柔韧练习的方法；保 正反 V 字步
美操爱好 持中等强度的有氧训练。
向前、向侧大踢腿
者
向前、侧、后弹踢腿
小分腿跳转体 180 度 力量：胸肌、臀大肌、腹肌、上肢力量
六 高 有意在健 掌握各种复合动作的变化规律，展现良好的协调 MAMBLO SHUFFLE
识
力量：自抗肱二头肌、肱三头肌、胸大
肌 练习
二 初 有意参加 在一级学习的基础上进一步掌握健美操的基本 弹动小跳（转伸 90 度）
级 级 健身操锻 动作，配合简单的上肢动作进行练习，保持中低 侧并步或侧一步 炼者 强度的有氧练习；增加腹背力量和各部位的肌肉 原地向前弹踢腿
拉伸练习。
开合跳 原地纵跳
力量：腹肌、胸肌
全国健美操大众锻炼标准第三套动作图解组合
层
级
对象
次
任务
主要动作内容
一 入 所有大 了解和认识健美操的音乐节奏，掌握基本的音乐 膝踝弹动、弹动小跳
级 门众
节奏：学习和掌握简单、以原地为主的健美操基 踏步、走
与
本动作，迸行低强度的有氧练习，并配以低强度 前点地、侧点地
认
的力量练习；了解健美操常识。
半蹲左右移重心
三 有意向中 在二级的基础上进一步掌握健美操的基本步伐 弹动（脚尖、脚跟向内、外移动）
级 级挑战的 和典型动作；保持中低强度的有氧训练；局部肌 侧并步（之字型向前）
第三套健美操大众锻炼标准成人1-6级规定动作
第三套健美操大众锻炼标准一级组合一1×8节拍下肢步伐上肢动作预备姿势站立一1-8 右脚一字步2次2 easy walk 1-2双臂胸前屈，3-4后摆，5胸前屈，6上举，7胸前屈，8放于体侧1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-8 右脚一字步2次2 easy walk 吸腿时击掌，5-8同1-41×8节拍下肢步伐上肢动作三1-8 侧并步4次（单单双）step touch （SSD）1右臂肩侧屈，2还原，3左臂肩侧屈，4还原，5双臂胸前平屈，6还原，7-8同5-6。
1×8节拍下肢步伐上肢动作四1-4 左脚十字步box step 自然摆动5-8 踏步4次4 march 5击掌，6还原，7-8同5-6。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合二1×8节拍下肢步伐上肢动作一1-8 右脚开始前点地4次4 tap front 1双臂屈臂右摆，2还原，3左摆，4还原，5右摆成右臂侧斜上举，左臂胸前平屈，6还原，7-8同5-6，但方向相反。
1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-4 向右弧形走270度4 march turn 自然摆动5-8 并腿半蹲2次2 squat 5双臂前举，6右臂胸前平屈（上体右转），7双臂前举，8放于体侧。
1×8节拍下肢步伐上肢动作三1-8 左脚开始两次上步吸腿转体90度2 step knee 1双臂前举，2屈臂后拉，3前举，4还原，5-8同1-4。
1×81 2 3 4 5 6 7 8节拍下肢步伐上肢动作四1-8 上步后屈腿4次 4 step curl 自然摆动，向前时胸前交叉。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合三1×8节拍下肢步伐上肢动作一1-4 向右交叉步grapevine 1-3双臂经侧至上举，4胸前平屈。
5-8 右腿半蹲squat 5-6双臂前举，7-8放于体侧。
1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-8 侧点地4次（单单双）4 tap side（SSD）1右臂左前举、左臂屈肘于腰间，2双臂屈肘于腰间，3-4同1-2，但方向相反。
第三套健美操大众锻炼标准三级
第三套健美操大众锻炼标准三级组合一3-3-1-1动作预备姿势站立一1-4 ：下肢步伐：右脚开始向侧迈步后屈腿2次，呈L型，2时右转90度4 step curl ；上肢动作：1-2右臂摆至侧上举，左臂摆至胸前平屈，3-4同1-2，但方向相反。
5-8：下肢步伐：向左后迈步后屈腿2次，6时转体180度2 step curl；上肢动作：双手叉腰3-3-1-2动作一1-2：下肢步伐：1/2V字步1/2 V step；上肢动作：1右臂侧上举，2左臂侧上举。
3-8 ：下肢步伐：向后6拍漫步，8左转90度baby mambo bwd ；上肢动作：随脚的动作自然前后摆动3-3-1-3动作一1-8 ：下肢步伐：右脚开始交叉步2次，左转90度呈L型2 grapevine；上肢动作：1双臂前举，2胸前平屈，3同1，4击掌，5-8同1-4。
3-3-1-4动作四1-4 ：下肢步伐：右脚并步跳，1/2后漫步cha cha 1/2 mambo bwd；上肢动作：1/2双臂侧上举，3-4右臂摆至体后，左臂摆至体前。
5-8 ：下肢步伐：左转90度左脚开始小马跳2次2pony；上肢动作：5-6右臂上举，7-8左臂上举。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合二3-3-2-1动作一1-4 ：下肢步伐：右脚向右前上步吸腿2次step two knee；上肢动作：双臂自然摆动5-6 ：下肢步伐：交换步ball change；上肢动作：双臂随下肢动作自然摆动7-8 ：下肢步伐：右脚向右前上步吸腿step knee；上肢动作：双臂自然摆动3-3-2-2动作二1-4 ：下肢步伐：左脚开始向右侧交叉步cross step；上肢动作：双臂随步伐向反方向臂屈伸。
5-8 ：下肢步伐：右转45度，同时左脚做漫步mambo；上肢动作：5双臂肩侧屈外展，6体前交叉，7-8侧下举。
3-3-2-3动作三1-4：下肢步伐：左脚开始十字步，同时左转180度box step turn 180 上肢动作双臂自然摆动5-8 ：下肢步伐：左脚开始并步跳2次cha cha；上肢动作：双臂自然摆动3-3-2-4动作四1-4 ：下肢步伐：左脚漫步右转90度easy walk；上肢动作：1-2双臂摆至前举，3-4后摆。
第三套健美操大众锻炼标准二级
第三套健美操大众锻炼标准二级组合一3-2-1-1动作一1-4 ：下肢步伐：右脚十字步box step 1；上肢动作：右臂侧举，2左臂侧举，3双臂上举，4下举5-8 ：下肢步伐：向后走4步4 walk bwd；上肢动作：屈臂自然摆动，7-8同5-6 二1-8 ：动作同第一个八拍，但向前走四步3-2-1-3动作三1-6：下肢步伐：右脚开始6拍漫步baby mambo；上肢动作：1-2右手前举，3双手叉腰，4-5左手前举，6双手胸前交叉7-8 ：下肢步伐：右脚向后1/2后漫步1/2 mambo bwd；上肢动作：双臂侧后下举四1-2 ：下肢步伐：右脚向右并步跳cha cha side；上肢动作：屈左臂自然摆动3-8 ：下肢步伐：左脚向右前方做前、侧、后6拍前侧后漫步baby mambo：上肢动作：3-4前平举弹动2次，5-6侧平举，7-8后斜下举第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合二3-2-2-1动作一1-2 ：下肢步伐：右脚向右侧滑步slide；上肢动作：右臂侧上举左臂侧平举3-4 ：下肢步伐：1/2后漫步1/2mambo bwd；上肢动作：双臂屈臂后摆5-6 ：下肢步伐：左脚开始向左前方做侧并步step touch；上肢动作：5-6击掌3次，7-8：下肢步伐：右脚开始向右后方做并步。
上肢动作：双手叉腰3-2-2-2 动作二1-2 ：下肢步伐：左脚开始向左后方做侧并步；上肢动作：击掌3次。
3-4：下肢步伐：右脚开始向右前方做并步；上肢动作：双手叉腰5-6 ：下肢步伐：左脚向左侧滑步slide；上肢动作：左臂侧上举，右臂侧平举7-8：下肢步伐：1/2后漫步1/2 mambo bwd；上肢动作：双臂屈臂后摆三1-4 ：下肢步伐：右转90度，右脚上步吸腿2次step two knee；上肢动作：双臂向前冲拳、向后下冲拳2次5-8 ：下肢步伐：左脚V字步左转90度V step；上肢动作：双臂由右向左水平摆动3-2-2-4动作四1-4 ：下肢步伐：左腿吸腿（侧点地）2次，double knee；上肢动作：1双臂胸前平屈，2左臂上举，3同1，4还原5-8 ：下肢步伐：5-8同1-4，但方向相反第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
第三套大众健美操三级动作
3*8 1-6：下肢步伐：右脚开始上步吸腿3次3step knee（做侧点地3次3 tap side）；上肢动作：1肩侧屈外展，2击掌，3-6同1-2（右臂向下屈臂伸，3-4左臂向下屈伸）7-8：下肢步伐：左脚前1/2漫步half mambo（开始向前走2步2 walk）；上肢动作：双臂自然摆动（击掌2次）。
1*8 1-4：下肢步伐：右脚向右前上步吸腿2次step two knee；上肢动作：双臂自然摆动5-6：下肢步伐：交换步ball change；上肢动作：双臂随下肢动作自然摆动7-8：下肢步伐：右脚向右前上步吸腿step knee；上肢动作：双臂自然摆动
2*8 1-4：下肢步伐：左脚开始向右侧交叉步cross step；上肢动作：双臂随步伐向反方向臂屈伸。5-8：下肢步伐：右转45度，同时左脚做漫步mambo；上肢动作：5双臂肩侧屈外展，6体前交叉，7-8侧下举。
二、基本部分
（一）第三套大众健美操三级动作练习，教师纠错；
（二）放松。
4*8 1-4：下肢步伐：右脚并步跳，1/2后漫步cha cha 1/2 mambo bwd；上肢动作：1/2双臂侧上举，3-4右臂摆至体后，左臂摆至体前。5-8：下肢步伐：左转90度左脚开始小马跳2次2pony；上肢动作：5-6右臂上举，7-8左臂上举。第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合二
4*8 1-4：下肢步伐：左转90度向左做侧交叉步转体180接侧交叉步grapevine turn；上肢动作：1-4双臂做外展、内收、外展、击掌，5-8同1-4第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
(完整word版)第三套健美操大众锻炼成人1-6级规定动作
第三套健美操大众锻炼标准一级组合一1×8节拍下肢步伐上肢动作预备姿势站立一1—8 右脚一字步2次2 easy walk 1—2双臂胸前屈,3-4后摆，5胸前屈，6上举，7胸前屈,8放于体侧1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-8 右脚一字步2次2 easy walk 吸腿时击掌，5-8同1-41×8节拍下肢步伐上肢动作三1-8 侧并步4次（单单双）step touch （SSD）1右臂肩侧屈，2还原,3左臂肩侧屈,4还原,5双臂胸前平屈，6还原,7-8同5—6.1×8节拍下肢步伐上肢动作四1-4 左脚十字步box step 自然摆动5—8 踏步4次4 march 5击掌，6还原，7-8同5—6。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合二1×8节拍下肢步伐上肢动作一1-8 右脚开始前点地4次4 tap front 1双臂屈臂右摆，2还原,3左摆，4还原，5右摆成右臂侧斜上举，左臂胸前平屈，6还原，7-8同5—6，但方向相反。
1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-4 向右弧形走270度4 march turn 自然摆动5-8 并腿半蹲2次2 squat 5双臂前举，6右臂胸前平屈（上体右转），7双臂前举，8放于体侧。
1×8节拍下肢步伐上肢动作三1—8 左脚开始两次上步吸腿转体90度2 step knee 1双臂前举，2屈臂后拉,3前举，4还原，5—8同1-4.1×81 2 3 4 5 6 7 8节拍下肢步伐上肢动作四1—8 上步后屈腿4次 4 step curl 自然摆动,向前时胸前交叉.第五至八个八拍,动作相同，但方向相反.组合三1×8节拍下肢步伐上肢动作一1—4 向右交叉步 grapevine 1-3双臂经侧至上举，4胸前平屈.5—8 右腿半蹲 squat 5-6双臂前举,7-8放于体侧。
1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-8 侧点地4次（单单双）4 tap side（SSD) 1右臂左前举、左臂屈肘于腰间，2双臂屈肘于腰间，3-4同1—2，但方向相反.5—8同1-2重复2次。
第三套大众健美操三级动作分解精品资料
第三套大众健美操三级动作分解第三套大众健美操三级动作分解组合一预备姿势站立一1-4 ：下肢步伐：右脚开始向侧迈步后屈腿2次，呈L型，2时右转90度4 step curl ；上肢动作：1-2右臂摆至侧上举，左臂摆至胸前平屈，3-4同1-2，但方向相反。
5-8：下肢步伐：向左后迈步后屈腿2次，6时转体180度2step curl；上肢动作：双手叉腰二 1-2：下肢步伐：1/2V字步 1/2 V step；上肢动作：1右臂侧上举，2左臂侧上举。
3-8 ：下肢步伐：向后6拍漫步，8左转90度 baby mambo bwd ；上肢动作：随脚的动作自然前后摆动三 1-8 ：下肢步伐：右脚开始交叉步2次，左转90度呈L型 2grapevine；上肢动作：1双臂前举，2胸前平屈，3同1，4击掌，5-8同1-4。
四1-4 ：下肢步伐：右脚并步跳， 1/2后漫步cha cha 1/2 mambo bwd；上肢动作：1/2双臂侧上举，3-4右臂摆至体后，左臂摆至体前。
5-8 ：下肢步伐：左转90度左脚开始小马跳2次 2pony；上肢动作：5-6右臂上举，7-8左臂上举。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合二一1-4 ：下肢步伐：右脚向右前上步吸腿2次 step two knee；上肢动作：双臂自然摆动5-6 ：下肢步伐：交换步 ball change；上肢动作：双臂随下肢动作自然摆动7-8 ：下肢步伐：右脚向右前上步吸腿 step knee；上肢动作：双臂自然摆动二1-4 ：下肢步伐：左脚开始向右侧交叉步 cross step；上肢动作：双臂随步伐向反方向臂屈伸。
5-8 ：下肢步伐：右转45度，同时左脚做漫步 mambo；上肢动作：5双臂肩侧屈外展，6体前交叉，7-8侧下举。
三1-4：下肢步伐：左脚开始十字步，同时左转180度 box step turn 180 上肢动作双臂自然摆动5-8 ：下肢步伐：左脚开始并步跳2次 cha cha；上肢动作：双臂自然摆动四1-4 ：下肢步伐：左脚漫步右转90度 easy walk；上肢动作：1-2双臂摆至前举，3-4后摆。
健美操大众锻炼标准__三级
第六章大众健美操三级第一节第一、第二组合一、组合一3-3-1-1动作预备姿势站立（1）1-4 ：下肢步伐：右脚开始向侧迈步后屈腿2次，呈L型，2时右转90度；上肢动作：1-2右臂摆至侧上举，左臂摆至胸前平屈，3-4同1-2，但方向相反。
5-8：下肢步伐：向左后迈步后屈腿2次，6时转体180度；上肢动作：双手叉腰3-3-1-2动作（2）1-2：下肢步伐：1/2V字步1/2 V step；上肢动作：1右臂侧上举，2左臂侧上举。
3-8 ：下肢步伐：向后6拍漫步，8左转90度；上肢动作：随脚的动作自然前后摆动3-3-1-3动作（3）1-8 ：下肢步伐：右脚开始交叉步2次，左转90度呈L型；上肢动作：1双臂前举，2胸前平屈，3同1，4击掌，5-8同1-4。
3-3-1-4动作（4）1-4 ：下肢步伐：右脚并步跳，1/2后漫步；上肢动作：1/2双臂侧上举，3-4右臂摆至体后，左臂摆至体前。
5-8 ：下肢步伐：左转90度左脚开始小马跳2次；上肢动作：5-6右臂上举，7-8左臂上举。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
二、组合二3-3-2-1动作（1）1-4 ：下肢步伐：右脚向右前上步吸腿2次；上肢动作：双臂自然摆动5-6 ：下肢步伐：交换步；上肢动作：双臂随下肢动作自然摆动7-8 ：下肢步伐：右脚向右前上步吸腿；上肢动作：双臂自然摆动3-3-2-2动作（2）1-4 ：下肢步伐：左脚开始向右侧交叉步；上肢动作：双臂随步伐向反方向臂屈伸。
5-8 ：下肢步伐：右转45度，同时左脚做漫步；上肢动作：5双臂肩侧屈外展，6体前交叉，7-8侧下举。
3-3-2-3动作（3）1-4：下肢步伐：左脚开始十字步，同时左转180度上肢动作双臂自然摆动5-8 ：下肢步伐：左脚开始并步跳2次；上肢动作：双臂自然摆动3-3-2-4动作（4）1-4 ：下肢步伐：左脚漫步右转90度；上肢动作：1-2双臂摆至前举，3-4后摆。
5-8：下肢步伐：一字步同1-4动作。
(完整word版)《全国健美操大众锻炼标准》第三套大众二级动作图解
节拍下肢步伐1-6 6 拍漫步baby mambo7-8 1/2 后漫步1/2 mambo bwd上肢动作1-2 右手前举，3双手叉腰，4-5 左手前举，6 双手胸前交叉双臂侧后下举健美操大众锻炼标准组合一1×8组合二组合三1×8节拍下肢步伐1-4 右脚侧并步跳step jump5-8 右转90 度侧交叉步grapevine上肢动作双臂上举双臂屈臂自然摆动，第8拍，双臂侧下举，上体向左扭转90 度，朝正前方。
1×8图 1-4 同（一） 1-4 拍动作， 但方向相反节拍下肢步伐上肢动作二1-4 向右侧并步跳 step jump双臂上举5-8 左转 90 度左脚开始侧并步 2 次 2 step touch5-6 右臂前下举， 7-8 左臂前下举第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
1×8节拍 下肢步伐上肢动作左脚向前一字步 easy walk fwd 依次分并腿 open close1 双臂肩侧屈，2 双臂下举， 3-4 双臂胸前屈。
5-6 双臂上举掌心朝前， 7-8 双手放膝上。
1×8节拍 1-45-8 下肢步伐向后一字步 easy walk fwd上肢动作1-2 手侧下举， 3-4 胸前交叉。
依次分并腿 2 次 2 open close双臂经胸前交叉 1次侧上举， 1次侧下举。
1-4 5-8组合四下肢步伐1-4 向右后弧形跑四步，右转270度4jog 5-8 开合跳1次jump jack上肢动作屈臂自然摆动5-6 双手放腿上，7 击掌，8 放于体侧1×8节拍下肢步伐1-8 右脚开始小马跳4 次，向侧向前呈梯形4pony上肢动作单臂体侧向内绕环，5-8 同1-41×8 节拍。
三级大众健美操规范动作
三级大众健美操规范动作
组合一＜４＊８＊２＞
１＊８拍：并步四次，方向为＂Ｌ＂型
２＊８拍：前走３步＋吸腿，方向＂前进后退＂
３＊８拍：＂一＂字步＊２次，双手依次出拳后同时收回
４＊８拍：向后＂一＂字步＋上步吸腿
５６７８拍同１２３４拍，动作相同，方向相反．
组合二＜４＊８＊２＞
１，２＊８拍：交叉步四次，方向为＂口＂字型
３＊８拍：上步收腹吸腿２次＋反方向上步收腹吸腿２次
４＊８拍：折线向后并步３次＋点地
５６７８拍同１２３４拍，动作相同，方向相反．
组合三＜４＊８＊２＞
１＊８拍：漫波步２次，方向为＂Ｖ＂型
２＊８拍：上步吸腿跳２次（５，６，７，８小拍右转２７０度踏步）
３＊８拍：＂Ｖ＂字步２次（３，４小拍右转９０度）
４＊８拍：上步后踢腿２次＋左膝腿跳２次（５，６小拍左传９０度，７，８小拍转回正方向）
５６７８拍同１２３４拍，动作相同，方向相反．
组合四＜４＊８＊２＞
１＊８拍：小马跳４次，方向＂前后＂
２＊８拍：（恰恰步＋前漫波步）＋（恰恰步＋前漫波步），方向＂左右来回＂３＊８拍：连续弹踢腿跳２次＊２次（第２，６小拍前交叉）
４＊８拍：侧上步跳起＋后漫波步＋并步＊２次（第２小拍跳起）
５６７８拍同１２３４拍，动作相同，方向相反．。
《全国健美操大众锻炼标准》第三套1—4级动作运动强度的分析
第 ３期
南京体 育学院学报 （ 自然科学版 ）
Ｊ ｕｎ ｌ ｆ ａ ｉ ｇＩｓ ｔｔ ｏ Ｐ ｙｉａ Ｅ ｕ ａｉ （ ａｕａ Ｓｃ ｅ ｃ ｏ ｒａ ｏ ｎｉ ｔ ｕ ｆ ｈ ｓ ｌ ｄ ｃ ｔ ｎ Ｎ ｔｒｌ ｉ ｎ ｅ Ｎ ｎ ｎｉ ｅ ｃ ｏ —
— — — — —
础 。而《 国健美操 大众锻 炼标 准》 三套 动作 的推广 缺乏 相 全 第 观理论的实验研究 。本研究 以《 国健美 操大众 锻炼 标准 》 全 第
三 套 １ ４级 运 动 强 度 分 析 为 研 究 内容 ， 图 通 过 所 获得 的一 些 — 试 数 据 ， 示 其 编 排 内容 的科 学 性 、 行 性 和 健 身 价 值 ， 不 同运 揭 可 为
ａ ｔ ｎ ａ ｄ ｏ ａ ｓ Ａｅ ｏ ｉ ｅ ｃｓ ｌＳ ａ ｄ ｒ ｆ Ｍ ｓ ｒ ｂ ｃ Ｅｘ ｒ ｉｅ＞ Ｆｒ ｍ ｒ ｔ ｔ ｏ ｔ ｏ Ｆｉｓ ｏ Ｆ ｒ ｈ Ｓ ｔ／ Ｃ ｅｓ ／ ＨＥＮ Ｙａ ｎ，ＨＵ ＡＮＧ Ｙｉｇ，ＣＨＥ ｉ ｉ ｎ Ｎ Ｒｕ —ｑｎ Ａｂ ｔ ａ ｔ Ｎａｉｎ ｌＳ ａ ｄ ｒ ｆ ｓ ｒ ｂ ｃＥ ｅ ｃｓ ａ ｅ ｂ ｅ ｈ ｓｒ ｃ ： ｔ ａ ｔ ｎ ａ ｄ ｏ ｓＡｅ ｏ ｉ ｘ ｒ ｉｅｈ ｖ ｅ ｎ ｔ ｅ ｏ Ｍａ
的完成高校健美操 的教学 ， 国家体 育总局 自 １９ ９ ８年 、０ ４年 和 ２０ ２０ ０ ９年先后颁布 了三套《 国健美操 大众锻炼标》 全国健 美 全 。《 操大众锻炼 标 准》已成 为 全 国各大 院 校健 美操 教学 的重 要 内
行分析 ， 为不同需求的大学生提供健 身参 考价值 。
动水平的大学生选择不同套路进行锻炼提供理论参考依据。
２ 研 究对 象与 方法
全国健美操大众锻炼标准第三套
全国健美操大众锻炼标准第三套
健美操是一项集健身、艺术和竞技于一体的运动方式，火凤凰健身
俱乐部荣幸推介全国健美操大众锻炼标准第三套，此套操动作优美流畅，节奏感强，适合任何年龄段人群参与。
以下为动作列表：
一、起势：双脚并拢，两臂向两侧张开，手臂与肩同高，掌心向下。
二、肩部拉伸：两臂向上提起至头顶上方，手掌相对，勾住自己的手腕，身体向左右侧倾斜，重复3次。
三、下蹲脚跷：双腿与肩同宽，双手自然下垂，先右脚下蹲，向前伸出，后腿脚跷，重复左脚动作。
四、拔河：双手握住虚空中的绳子，手臂自然下垂，全身向后拉，重
复3次。
五、蹬车：双手握住虚拟车把，手臂伸直，两腿交替上下蹬动，重复
10次。
六、瑜伽式：左腕向前伸出，右腿向后伸出，身体向前倾斜，抬起右腿，右脚底蹬住左腿大腿内侧，保持10秒钟，重复左腿动作。
七、坐姿体前屈：双脚伸直，两臂抬起，身体向前屈身，尽量触碰小腿、脚趾，保持10秒钟，重复3次。
八、深蹲：双脚与肩同宽，双手抬起，身体向下深蹲至大腿与地面平行，保持10秒钟，重复2次。
九、跳跃：双手向前伸出，两腿向前跳，保持姿势3秒钟，重复10次。
通过以上一系列健美操动作，可以针对不同部位的肌肉进行锻炼。
这套操不仅可以帮助你提高身体素质，塑造完美体型，还可以舒缓精神压力，改善睡眠质量，欢迎各位爱好健康的朋友们积极参与。
大众健美操第三套动作分解
大众健美操第三套动作分解组合一：第一个8拍：腿部：1~4交叉步；5~8向后踏步。
手臂：1右手握拳水平张开；2左手握拳重复；3双手伸直举起；手掌张开；4双手放下；5~8曲肘摆臂第二个8拍：腿部：1~4交叉步；5~8向前踏步。
手臂：重复第一个8拍的动作。
第三个8拍：腿部：1~4向左做baby mambo；5~8向后方45度做mambo。
手臂：1~2左手叉腰，右手手掌张开，曲肘自然向前方伸直；3~4右手叉腰，左手手掌张开，曲肘自然向前方伸直；5~8双手在胸前握拳然后跟节奏向下张开双臂，手掌张开。
第四个8拍：腿部：1~2向右边45度做恰恰；3~4左脚向前45度踏步，右脚点地；5~6左脚回复，右脚点地；7~8左脚向后踏步，右脚点地。
手臂：1~2左手在胸前握拳曲肘，右手握拳向右下方伸直；3~4双手在胸前水平握拳，向前出拳两次；5~6双手握拳，水平伸直；7~8双手向下摆臂。
第五~八个8拍：与前四个8拍动作相同，左右相反。
组合二：第一个8拍：腿部：1~2向右滑步，身体转向左面45度方向；3~4左脚向后踏步，右脚向前点地；5~8向正前方左面45度方向做并步。
手臂：1~2左臂水平伸直，手掌向下，右臂向上伸直，手掌向右；3~4双臂向后摆臂；5~6拍掌3下；7~8叉腰。
第二个8拍：腿部：1~4后45度方向做并步；5~6向左滑步，身体转向右面45度方向；7~8右脚向后踏步，左脚向前点地。
手臂：1~2拍掌3下；3~4叉腰；5~6右臂水平伸直，手掌向下，左臂向上伸直，手掌向左；7~8双臂向后摆臂。
第三个8拍：腿部：1~4向正前方的45度方向屈膝两次；5~8“V”字步，逆时针转回正前方。
手臂：1~4双臂握拳向前伸直，在体侧上下摆臂两次；5~8右臂水平伸直，左臂在胸前曲肘，手掌张开朝向下方，跟随节拍摆至体侧。
第四个8拍：腿部：1提起左腿；2向左侧点地；3提起左腿；4放下左腿；5~8与1~4拍动作相同，左右相反。
手臂：1双臂在胸前水平曲肘，握拳；2左臂向上伸直，手掌向前张开，右臂向下伸直；3双臂在胸前水平曲肘，握拳；4双臂放下；5~8与1~4拍动作相同，左右相反。
《全国健美操大众锻炼标准》第三套大众二级动作图解
左臂侧上举，右臂侧平举
7-8
1/2后漫步1/2mambo bwd
双臂屈臂后摆
1X8
节拍
下肢步伐
上肢动作
1-4
右转90度，上步吸腿2次step two knee
双臂向前冲拳、向后下冲拳2次
5-8
V字步左转90度Vstep
双臂由右向左水平摆动1源自8节拍下肢步伐上肢动作
rm
1-4
左腿吸腿（侧点地）2次，double knee
5-6击掌3次，7-8双手叉腰
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合二
1X8
节拍
下肢步伐
上肢动作
1-2
右脚向右侧滑步slide
右臂侧上举左臂侧平举
一一一
3-4
1/2后漫步1/2mambo bwd
双臂屈臂后摆
5-8
左脚开始向左前方做侧并步2次
2step touch
5-6击掌3次，7-8双手叉腰
5-6
7-8
1/2后漫步1/2mambo bwd
双臂侧后下举
1X8
节拍
下肢步伐
上肢动作
四
1-2
右脚向右并步跳cha cha side
屈左臂自然摆动
3-8
左脚向右前方做6拍前侧后漫步
baby mambo
3-4前平举弹动2次，5-6侧平举，7-8后斜下举
1X8
节拍
下肢步伐
上肢动作
-二二
1-4
左脚开始向左后方做侧并步2次
双臂屈臂自然前下举，第7-8拍臂前下举F举，
丄体向左扭转90度，朝正刖万。
1X8
节拍
下肢步伐
上肢动作
大众健美操三级图解
段节拍动作说明要求
前奏
1×81-2站立
左腿向前迈一步，双臂经体前屈肘向上伸直至上举。
3-4还原到准备姿态。
5-6右腿向右迈一步，双臂经体侧向外划至头前，屈肘、分掌、
掌心向外，身体不变。
7-8还原到准备姿态。
A
8×8
B
4×8
①1-4
5-8
②1-4
5-8
③-⑧
①1-4
5-8
②
③1-2
3-4
与①-②相反。
左腿向左前迈一步，左臂侧下举，右臂叉腰。
右腿向左并步，重心在两腿间，右臂不变，左臂肩上屈。
与1-2相反。
腿的动作与l-4相反，向后退双臂由上举摆至下举。
左脚开始V字步，同时左右臂依次胸前平屈。
左右腿依次还原，同时双手脚前击掌，还原。
同l-4。
与①-②相反。
同①-④。
三级测试动作
三级是健美操大众锻炼标准初级中的最后一部分，同时也是初级与中级的衔接部分。共有57×8个八拍，在二级的基础上进一步掌握健美操基本步伐和典型动作，并在此基础上稍加变化，保持中低强度的有氧训练。动作的创编主要以对称为主，重复次数相对减少，在一个八拍当中出现两个动作。基本步伐有弹动、踏步、点步、高提膝、开合跳、弹体和V字步等，并增加了90度的方向变化。素质练习以地面动作为主，在二级的基础上加大了强度。在学习这些动作时，应注意动作要领，并注意肌肉的控制与感觉。
三级是健美操大众锻炼标准初级中的最后一部分，同时也是初级与中级的衔接部分。共有57×8个八拍，在二级的基础上进一步掌握健美操基本步伐和典型动作，并在此基础上稍加变化，保持中低强度的有氧训练。动作的创编主要以对称为主，重复次数相对减少，在一个八拍当中出现两个动作。基本步伐有弹动、踏步、点步、高提膝、开合跳、弹体和V字步等，并增加了90度的方向变化。素质练习以地面动作为主，在二级的基础上加大了强度。在学习这些动作时，应注意动作要领，并注意肌肉的控制与感觉。