第三套健美操大众锻炼标准三级.doc

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第三套健美操大众锻炼标准三级

组合一

3-3-1-1 动作

预备姿势站立

一1-4 ：下肢步伐：右脚开始向侧迈步后屈腿 2 次，呈L 型，2 时右转90 度4 step curl ；上肢动作：1-2 右臂摆至侧上举，左臂摆至胸前平屈，3-4 同1-2，但方向相反。

5-8：下肢步伐：向左后迈步后屈腿 2 次， 6 时转体 180 度 2 step curl；上肢动作：双手叉腰

3-3-1-2 动作

一 1-2：下肢步伐： 1/2V 字步 1/2 V step；上肢动作： 1 右臂侧上举， 2 左臂侧上举。

3-8 ：下肢步伐：向后 6 拍漫步， 8 左转 90 度 baby mambo bwd；上肢动作：

随脚的动作自然前后摆动

3-3-1-3 动作

1

1 双臂前举，

2 胸前平屈，

3 同 1，

4 击掌， 5-8 同 1-4。

3-3-1-4 动作

四1-4 ：下肢步伐：右脚并步跳， 1/2 后漫步 cha cha 1/2 mambo bwd；上肢动作：1/2 双臂侧上举， 3-4 右臂摆至体后，左臂摆至体前。

5-8 ：下肢步伐：左转 90 度左脚开始小马跳 2 次 2pony；上肢动作： 5-6 右臂上举， 7-8 左臂上举。

第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。

组合二

3-3-2-1 动作

一1-4 ：下肢步伐：右脚向右前上步吸腿 2 次 step two knee；上肢动作：双臂自然摆动

5-6 ：下肢步伐：交换步 ball change；上肢动作：双臂随下肢动作自然摆动

7-8 ：下肢步伐：右脚向右前上步吸腿step knee；上肢动作：双臂自然摆动

3-3-2-2 动作

二 1-4 ：下肢步伐：左脚开始向右侧交叉步cross step；上肢动作：双臂随步伐向反

方向臂屈伸。

5-8 ：下肢步伐：右转 45 度，同时左脚做漫步 mambo；上肢动作： 5 双臂肩侧屈外展， 6 体前交叉， 7-8 侧下举。

3-3-2-3 动作

三 1-4：下肢步伐：左脚开始十字步，同时左转180 度 box step turn 180上肢动作双臂自然摆动

5-8 ：下肢步伐：左脚开始并步跳 2 次 cha cha；上肢动作：双臂自然摆动

3-3-2-4 动作

四 1-4 ：下肢步伐：左脚漫步右转90 度 easy walk；上肢动作： 1-2 双臂摆至前举，3-4 后摆。

5-8：下肢步伐：一字步easy walk 同 1-4 动作。

第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。

组合三

3-3-3-1 动作

伸， 3-4 左臂向下屈臂伸， 5-6 同 1-2 动作

7-8 ：下肢步伐：左脚开始向前走 2 步 2 walk ；上肢动作：击掌 2 次。

3-3-3-2 动作

二 1-4 ：下肢步伐：左脚开始吸腿跳 2 次up；上肢动作：1 侧上举 ,2 双臂胸前平屈 ,3 同 1，4 叉腰。

5-8 ：下肢步伐：吸右腿跳，向后落地，转体180 度，吸右腿 knee up twist knee ；上肢动作：双手叉腰

3-3-3-3 动作

三1-4：下肢步伐：左脚开始向前走 3 步吸腿跳，同时左转体 180 度 walk fwd knee turn ；上肢动作： 1-3 叉腰， 4 击掌

5-8：下肢步伐：右脚开始向前走 3 步吸腿

walk fwd knee；上肢动作： 5-6 双臂同时经前向下摆， 7-8 经肩侧屈外展至体前击掌。3-3-3-4 动作

四1-4：下肢步伐：左脚开始侧并步 4 次，呈 L 型 4steptouch；上肢动作：双臂做屈臂提拉 4 次。

第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。

组合四

3-3-4-1 动作

一 1-4 ：下肢步伐：右腿上步吸腿 step knee；上肢动作：双臂做向前冲拳、后拉 2 次。

5-8 ：下肢步伐：左脚向前上步吸腿walk fwd knee；上肢动作：手臂同时经前向下摆， 8 击掌 .

3-3-4-2 动作

二 1-4 ：下肢步伐： 1 右脚向侧迈步， 2-3 右脚向右前 1/2 前漫步， 4 左脚向侧迈步。

step baby mambo step；上肢动作： 1 侧上举， 2-3 随脚的动作自然摆动， 4 同 1 5-8 ：下肢步伐：右脚向左做漫步 mambo；上肢动作：双臂自然摆动

3-3-4-3 动作

三1-6 ：下肢步伐：右脚开始上步吸腿 3 次 3step knee（做侧点地 3 次 3 tap side）；上肢动作： 1 肩侧屈外展， 2 击掌， 3-6 同 1-2（右臂向下屈臂伸， 3-4 左臂向下屈伸）7-8 ：下肢步伐：左脚前 1/2 漫步 half mambo（开始向前走 2 步 2 walk）；上肢动作：双臂自然摆动（击掌 2 次）。

3-3-4-4 动作

四 1-4 ：下肢步伐：左转90 度向左做侧交叉步转体180 接侧交叉步grapevine turn

；上肢动作： 1-4 双臂做外展、内收、外展、击掌，5-8 同 1-4

第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。

力量训练部分

开始动作 1×4 过渡动作

一 1×4 节拍分段动作描述开始动作 4 拍1-2 右脚向右一步成开立，右臂侧下举，左臂侧下举，掌心向前。3-4 击掌 2 次过渡动作

一 1 向右转体 90 度，右腿后伸成大弓步，右手撑地，左臂侧举向上。2-8 2-3 左转 180 度成屈膝坐， 4 双手前上举，后倒成仰卧5-8 双臂经体侧至头后。腹肌动作

二至三 1×4 腹肌动作二至三1×4 节拍分段动作描述腹肌练习

二至三1-8 1-4 收腹抬起上体， 5-8 还原。

四至五1-8 1-2 抬起上体， 3 双手抱右腿， 4 同 3 相反， 5-8 还原。过渡动作

六 1×4 腹背动作七 1×8 节拍分段动作描述过渡动作

六 1-2 伸直仰卧，双臂上举。3-4 抬起上体，双手抱右腿膝。

5-6 同 3-4 动作，抱左膝。7-8 右转 90 度右腿后屈成侧卧，小臂撑地。

腹背练习七 1-8 1-4 搬左侧腿， 5-8 左转 90 度成屈腿坐，双手体后撑地，指尖向前。腹背练习八 1×4 腹肌动作九1×8 腹肌动作十 1×8 节拍分段动作描述侧腰肌练习八1-8 1-2 抬起髋部，右腿水平伸直，3-4 还原， 5-8 换另一腿。

九 1-8 1-4 左转 90 度成左腿后屈侧卧，小臂撑地，搬右侧腿，5-8 还原成屈腿坐。

十1-8 动作同八，但方向相反过渡动作

十一 1×4侧卧撑练习

十二至十五 1×8 节拍分段动作描述过渡动作

六1-8 1-2 双腿伸直， 3-4 右转 180 度成俯撑，双手体侧撑地， 5-6 屈腿， 7-8 双手伸直撑起成跪撑。俯卧撑练习