体育高考立定三级跳的训练方法
体育高考项目“立定三级跳远”的技术和节奏
体育高考项目“立定三级跳远”的技术和节奏体育高考项目中的“立定三级跳远”是一项考察学生身体协调能力和爆发力的项目，也是对学生全面发展的体育素质的检测和考核。
在这个项目中，技术和节奏是非常重要的，它们直接影响着运动员的跳远成绩。
下面我们将对“立定三级跳远”的技术要点和节奏要求进行详细的介绍。
一、技术要点1. 立定姿势在进行“立定三级跳远”项目时，首先要做好立定姿势。
正确的立定姿势是跳远成功的关键之一。
运动员的身体要保持笔直，双腿稍微分开，脚部要稍微朝外，双臂放松下垂。
眼睛要朝向跳远目标，整个人要保持警觉和稳重的状态。
2. 跳起动作跳远的起跳动作非常重要。
起跳时，要用力把身体往上推起，同时将双腿向上蹬，保持身体的笔直。
在起跳的瞬间，双臂要向上甩出，以增加身体的上升高度。
起跳动作要求爆发力和力量的充分发挥。
3. 落地姿势跳远的落地姿势也是技术要点之一。
落地时，双腿要迅速向前伸展，保持身体向前的冲势。
双臂要向前摆动，帮助身体保持平衡。
在落地后，身体要屈膝减震，减小冲击力，以免对身体造成伤害。
身体要迅速向前跑出，取得更远的跳跃成绩。
二、节奏要求节奏是“立定三级跳远”项目中非常重要的一个方面。
良好的节奏可以帮助运动员更好地调动身体的力量，使跳远动作更加协调和有力。
在“立定三级跳远”项目中，节奏要求主要包括起跳前的准备节奏和起跳后的冲刺节奏。
1. 起跳前的准备节奏在进行“立定三级跳远”项目时，起跳前的准备节奏是非常重要的。
运动员要根据自己的习惯和体验，找到最适合自己的起跳前的准备节奏。
通常情况下，起跳前的准备节奏应该是逐渐加快的，以便达到最佳的爆发力和力量。
运动员可以用自己舒适的方式动作，来做出一个逐渐加快的起跳准备动作，以便更好地发挥自己的实力。
起跳后的冲刺节奏也是非常重要的。
跳远是一个综合性的技术项目，冲刺节奏直接影响着运动员的跳跃成绩。
在起跳后，运动员要迅速转换身体的重心，向前猛冲，全力以赴地冲刺。
冲刺节奏要求是有力、有节奏的，以便将起跳时积累的能量完全释放出来，取得更好的跳远成绩。
立定三级跳训练方法
立定三级跳训练方法
立定三级跳是一种跳跃动作，可以增强腿部力量和爆发力。
以下是一个常用的立定三级跳训练方法：
1. 热身：在训练前进行5-10分钟的热身运动，如跑步、跳绳等，以提高身体的温度和关节的灵活性。
2. 基础练习：站立在离地面稍微有一定高度的台阶或固定物体前，调整好站立姿势，双脚分开与肩同宽，紧绷全身肌肉。
3. 第一级跳跃：腿部用力，同时迅速弯曲双腿，然后迅速用力跳起，尽量抬高双腿。
在空中尽量保持身体的平衡，注意控制好跳跃的力度和方向。
4. 第二级跳跃：重复第一级跳跃的动作，但在空中腿部更加用力，并尽量抬高膝盖，以增加跳跃的高度和力量。
5. 第三级跳跃：与第二级跳跃相似，但在空中尽量抬高双腿，使双腿与身体形成一个直角，并尽量伸直脚背。
同时，控制好身体的平衡，尽量稳定落地。
6. 重复练习：根据个人的能力和目标，进行多组重复练习。
每组约10次跳跃，中间可以适当休息。
7. 慢慢增加难度和高度：随着训练的进行，逐渐增加跳跃的难度和高度，如增加跳跃的速度和弹跳力，使用更高的台阶等。
请注意，在进行立定三级跳训练时要注意安全，确保训练地面平整、固定，并避免受伤。
另外，每次训练后进行适当的拉伸运动，以缓解肌肉疲劳和保护关节。
最重要的是，根据个人的实际情况和身体状况，选择合适的训练强度和频率。
立定三级跳技术训练
立定三级跳远技术训练
1．屈腿跳
原地向上跳起后屈腿上收,或做行进中的屈腿跳练习.根据学生的情况,确定每次练习的组数和次数,如3×10次。
2．跨步跳
60米计时、计步跳：两腿摆蹬协调配合,身体腾起要高,蹬地要充分,前摆抬腿积极,下落地做向后扒地动作.反复练习。
3.双腿跳栏架
在平整的跑道上连续纵行排列十个栏架，学生用双腿依次连续跳过每个栏架。
栏距和栏高男生以1.50米左右，女生1.0米左右为宜，随着训练水平的提高可适当增加栏高和栏间距，练习4—6组，每组7—9次。
4．弓箭步交替跳
弓箭步的幅度应大些,上体正直,跳起后交换腿,动作不停顿,不要屈髋下坐.如计次数跳,计时跳等.时间,次数可根据情况变化。
5．助跑单脚跳摸高
用竹竿悬吊足球或排球,连续单脚起跳助跑摸高。
6．跳深练习
落地后立即向上跳起，高度在50——60cm， 4-6组，每组6-8次，比赛前期不宜多练习。
7．单足跳
多级跳（右---右---左---左），节奏跳（右---右---左---右---右---左），换腿跳，跳越低障碍，单足向高跳跃，单足向前跳跃。
8．单脚三级跳远
可以多采用力量弱的腿进行连续单脚三级跳,提高弱侧腿弹跳力和技术动作。
高考体育生：立定三级跳远的练习方法
高考体育生：立定三级跳远的练习方法立定三级跳远是体育高考身体素质测试的主要项目之一，该项目要取得好成绩，需要考生有良好的力量素质和优异的协调性。
考生的力量素质太差则达不到完整动作的要求，反之则会破坏完整动作的协调性和节奏，影响成绩的发挥。
因此，教练员在安排训练内容的时候一定要注意力量练习与动作技术练习的辨证统一一、专门力量素质的训练方法立定三级跳远专门力量素质包括下肢、腰腹、上肢力量素质三种。
下肢力量素质包括大腿、小腿、和踝关节力量素质。
腰腹力量素质分为腹部、腰部力量素质。
其中下肢力量素质应该是练习的主要内容，而腰腹力量和上肢力量素质为辅助内容。
1、下肢力量素质练习方法（1）向上纵跳。
练法：在跑道上或沙坑中原地连续向上起跳，上体保持正直。
（2）台阶换腿纵跳。
练法：一只脚放在约30厘米左右台阶上，另一脚在台阶下，双腿用力起跳同时双手向上摆背，起跳后上体保持正直，头尽量往上顶，下落时换腿接下一次跳。
（3）多级蛙跳。
8-10级或20米连续蛙跳，拉开背弓，收腹举腿。
（4）负重起踵。
练法：前脚掌立于台阶上，负重30公斤左右，起踵。
（4）负重深蹲起。
练法：负荷90%以上的杠铃，1-3次/组。
— 1 —（5）负重半蹲跳。
练法：80%负荷左右的杠铃，8-12次/组。
（6）负重弓步跳。
练法：70%负荷左右的杠铃，8―12次/组。
（8）单足跳。
练法：在锯末跑道或草坪上作30米连续单脚跳。
（9）多级跨步跳（计步计时）。
练法：在锯末跑道或草坪上作60米跨步跳，计步计时。
（10）跳深练习。
练法：在锯末跑道或草坪上放置一个约40―60厘米高的跳箱，考生从跳箱上双脚跳下，落地后马上连续跳过一个或多个约60―100厘米高的栏架。
要求考生每次落地后要迅速起跳，起跳快而有力。
2、腰腹力量的练习方法（1）仰卧起坐。
（2）侧卧起坐。
（3）仰卧举腿。
练法：练习者仰卧于垫上，辅助者站于练习者头顶处并双脚并立，练习者双手抓住辅助者双脚小腿处，双腿并拢伸直至辅助者面前，辅助者用双手挡住练习者双脚并轻推其双脚至还原。
体育高考项目“立定三级跳远”的技术和节奏
体育高考项目“立定三级跳远”的技术和节奏立定三级跳远是体育高考项目中的一项重要项目，要想在这个项目中取得好成绩，除了需要具备一定的身体素质和训练基础之外，掌握正确的技术和合理的节奏也是至关重要的。
本文将就立定三级跳远的技术要领和节奏进行介绍，希望能够帮助广大考生更好地应对这个项目。
一、技术要领1. 起跑姿势在进行立定三级跳远的比赛中，起跑姿势十分重要。
正确的姿势可以帮助选手更好地发力并保持平衡，从而有利于完成较长的跳跃距离。
起跑姿势的关键点在于：（1）双脚分开，与肩同宽，保持一定的平衡稳定性；（2）弯腰，双手放在地面上，保持身体前倾；（3）头部与脊椎保持一条直线，目光注视远方。
在起跳时，要保持双脚的稳定，坚定地用力向前冲刺。
2. 跳跃动作在进入跳跃阶段时，选手需要掌握正确的跳跃动作，以保证跳跃的力量和角度。
（1）起跳：在冲刺过程中，选手需要用力蹬地，将身体向上发力，同时用力摆动双臂，保持身体的前倾状态。
（2）腾空：在腾空的瞬间，选手要用力抬腿，使两腿在空中呈现出一个挺直的姿势，屈膝起跳并保持身体的前倾状态。
（3）着地：在着地时，选手要尽可能伸展身体并将双腿向前伸展，准确掌握着地时机和姿势，以减小冲击力，同时保持身体的平衡。
3. 着力点在跳跃时，选手的着力点决定了最终的跳跃效果。
正确的着力点可以帮助选手更好地发挥身体的力量，完成更远的跳跃距离。
（1）脚尖着地：在跳跃时，尽量在脚尖着地，以便更好地转移身体的动能。
（2）双腿发力：选择合适的时机，用力将双腿向前推动，将身体向前移动，使跳跃距离更远。
（3）上身稳定：在跳跃过程中，要保持上身的稳定，避免过度前倾或后仰，以减小失衡的可能性。
二、节奏掌控除了技术要领之外，节奏的掌控也是立定三级跳远中的关键要素。
正确的节奏可以帮助选手更好地控制跳跃的力度和姿势，从而取得更好的跳跃效果。
1. 起跳节奏在起跳时，选手需要掌握合理的起跳节奏，既要注重速度和力量，又要保持稳定和平衡。
立定三级跳远的训练方法
立定三级跳远的训练方法立定三级跳远是双脚站在起跳板上起跳，身体任何部位不得触线。
第一跳原地双脚起跳、单脚着地；第二跳用落地脚起跳向前跨出一步，以摆动腿落地；第三跳用落地的摆动腿起跳双脚落在板上（或沙坑）。
通过实践，摸索出了以下几种训练方法：一、组合训练法1、30米跨步跳接跳跃：原地起跳（从右腿）跨步，到沙坑前倒换左腿；接着完成一次跳跃双脚落入沙坑，数量控制在2-3组以上练习。
2、30 米跨步跳，每腿跨两次，跳一次，至沙坑前完成一次跳跃双脚落入沙坑，数量控制在2-3组以上练习。
3、30米连续单足跳至沙坑前完成一次跳跃，双脚落入沙坑，数量控制在2-3组以上练习。
二、“立体图形”训练法1、双脚原地起跳跨步登上3-4级台阶练习，反复进行原地启动第一跳练习，在练习过程中，反复强调提重心、跨直线、随惯性的要求。
2、原地台阶弓箭步交换跳练习。
3、在原地启动第一跳练习基础上，结合第二跳登上7-8层台阶的练习。
4、两步助跑双脚起跳跨上十二层台阶的三级跳远练习。
5、原地双脚起跳跨上十二层台阶的三级跳远练习。
在练习过程中，要特别注意三跳节奏和运动路线（直线）的要求。
三、“平面图形”训练法 1、双脚原地起跳，单腿跨栏练习。
2、上一步双脚起跳，双腿跨栏练习。
3、原地启动第一跳练习基础上，结合第二跳跨栏练习。
4、原地启动，三级完整过栏练习。
四、“比例线”练习法1、按三跳远度，前两线间距为2－2.5米，最后一跳间距约为3米左右进行练习。
2、在三跳比例线的正中画一垂直于三跳比例线的直线，使三跳落点在一条直线上的练习。
立定三级跳动作技术要求：如果是第一步出去后，第二步和第三跳很快就结束的话就说明你的腾空动作做的不好,再进一步就是说你的跳跃能力还处于一个比较低的水平. 要多做跳跃和力量练习来曾强能力.立定三级跳的动作要领是:1、预备姿态:两脚平行站立，与肩同宽，两臂从斜前向后顺序预摆.2、第一跳（单足跳）:两臂由后向前带动上体快速前摆，同时双脚用力蹬地，腾空后踏跳腿主动性快速屈膝提拉式前摆，下落时，大腿发力积极下压，稍屈膝缓冲.3、第二跳（跨步跳）:第一跳起跳着地后，积极蹬伸髋、膝、踝三关节，同时双臂带动双肩和身体快速前上摆，摆动腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平位置，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行.距地面约一脚高度时，大腿积极下压，小腿稍前伸.4、最后一跳（跳跃）:分为蹲踞式"和挺身式两种姿态, “蹲踞式”有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的动作；“挺身式”躯干前面的肌肉能充分拉长，很容易做出向前甩腿的动作.无论采用何种方法，都要强调保持腾空的平衡及稳定.5.落地动作:大腿高抬前伸，躯干稍前倾。
高中立定三级跳远技术及常见错误动作纠正
高中立定三级跳远技术及常见错误动作纠正立定三级跳远是田径项目之一，要想在比赛中取得好成绩，除了良好的身体素质和训练基础外，正确的技术和动作也是非常重要的。
本文将介绍高中立定三级跳远的技术要领，以及常见的错误动作和纠正方法。
一、技术要领立定三级跳远的技术要领主要包括起跳、飞行和落地三个阶段。
1. 起跳起跳是立定三级跳远的关键阶段，要求运动员在尽可能短的起跳时间内获得最大的起跳速度和高度。
具体的起跳要领如下：（1）起跑时，双脚并拢站立，身体略微前倾，便于产生向前的冲力。
（2）起跳时，髋关节和膝关节要迅速伸直，双臂向前摆动，配合弹跳力来增加起跳的力量。
（3）起跳后，上半身要保持直立，眼睛注视着前方，身体重心要向前推进。
2. 飞行飞行阶段是立定三级跳远跳远最关键的阶段，要求运动员在空中保持稳定的姿势和姿态，以便在飞行过程中最大限度地延长跳远距离。
具体的飞行要领如下：（1）整个飞行过程要保持前倾的姿势，上半身微微倾斜。
（2）双臂要保持紧贴身体两侧的姿势，保持身体的平衡。
（3）双腿绷直，脚尖下压，保持腿部的张力，以增加跳远的力量。
3. 落地落地是立定三级跳远结束阶段，要求运动员正确地控制自己的身体姿势，以避免受伤。
具体的落地要领如下：（1）着地时，双脚要尽量同时着地，脚尖向前伸展。
（2）着地后，双腿屈膝缓慢下蹲，保持身体平衡，避免摔倒。
（3）落地后，迅速站立，保持走姿平稳，将重心转移到前腿上。
二、常见错误动作及纠正方法1. 离地时双脚不同时离地这是一个常见的错误动作，通常是因为起跳时力量不平衡或身体不协调所致。
要纠正此错误，可以通过以下方法：（1）加强起跳训练，提高双脚的相互协调性。
（2）增加核心训练，加强腹肌和背部肌群的力量。
（3）跳绳训练有助于提高身体的协调性和平衡性。
2. 着地时脚尖向上或脚跟着地这是一个常见的错误动作，通常是因为腿部肌肉控制不佳或者对着地时机时刻不准确所致。
要纠正此错误，可以通过以下方法：（1）加强腿部肌肉的力量训练，特别是腿部后侧肌群。
立定三级跳远动作要领及训练方法
立定三级跳远动作要领及训练方法立定三级跳远是田径运动中的一项重要项目，它要求运动员在有限的起跳距离内完成最大限度的跳远，需要技巧和力量的完美结合。
下面将介绍立定三级跳远的动作要领及训练方法。
一、动作要领。
1. 起跑姿势，双脚并拢站立，身体保持直立，双臂自然下垂。
重心位于脚跟，双脚稍微分开，保持稳定。
2. 起跳动作，迈出一步，将重心转移到前脚，后脚向后蹬，同时双臂向后摆动，为起跳做准备。
3. 腾空阶段，用前脚的力量将身体向上推起，同时双臂向上摆动，保持身体的平衡和稳定。
4. 着地动作，在空中做出合适的动作，将双腿伸直，双臂向前摆动，准备着地。
5. 着地后的滑行，完成跳远后，双脚着地，利用惯性向前滑行一段距离，以减少着地的冲击力。
二、训练方法。
1. 基础力量训练，通过深蹲、硬拉、推举等力量训练，增强腿部和核心肌群的力量，提高起跳能力。
2. 灵敏度训练，进行快速反应训练，如跳箱、跳绳等，提高肌肉的爆发力和灵敏度。
3. 技术训练，通过反复练习起跳、腾空、着地等动作，熟练掌握立定三级跳远的技术要领。
4. 身体柔韧性训练，进行拉伸、瑜伽等训练，增加关节的柔韧性，减少受伤风险。
5. 跳远距离训练，进行实际跳远训练，不断调整动作和力量，找到最适合自己的跳远方式。
通过以上的训练方法，可以有效提高立定三级跳远的技术水平和跳远距离。
但需要注意的是，训练过程中要避免过度训练和不良姿势，以免造成运动伤害。
总之，立定三级跳远是一项需要技巧和力量的田径项目，通过科学的训练和技术的提升，运动员可以取得更好的成绩。
希望以上内容对您有所帮助，祝您在立定三级跳远项目中取得优异的成绩！。
立定三级跳远训练方法
立定三级跳远训练方法
立定三级跳远是田径运动中的一项项目，它需要运动员在一个定点跳跃三次，距离越远获胜的概率就越大。
这个项目需要运动员具备较强的爆发力、协调性和灵活性，下面将介绍一些立定三级跳远的训练方法。
1.爆发力训练
爆发力是立定三级跳远中最关键的能力之一。
为了提高爆发力，可以进行以下训练：
a.高低跳训练：站在高低跳跳板前，跳上跳下。
跳板高度可逐渐加高，增加难度。
b.负重训练：用负重背心或负重袋增加跳跃时的重量，提高肌肉力量。
2.协调性训练
协调性是立定三级跳远中需要的重要技能。
为了提高协调性，可以进行以下训练：
a.单脚跳训练：单脚跳跃能够提高身体平衡能力，增强下肢力量和协
调性。
b.踢球训练：在练习时，可以使用一只脚将球踢出远离身体的距离，这可以训练身体的协调性和平衡感。
3.灵活性训练
灵活性是立定三级跳远中的另一关键技能。
为了提高灵活性，可以进行以下训练：
a.瑜伽训练：瑜伽能够帮助身体放松，提高身体的灵活性和平衡能力。
b.拉伸训练：通过对肌肉进行拉伸，能够增加身体的灵活性和关节的可活动范围。
综上所述，立定三级跳远需要运动员具备扎实的爆发力、协调性和灵活性。
通过以上训练方法，可以有效地提高这些关键能力，使运动员在比赛中表现更加出色。
体育高考项目“立定三级跳远”的技术和节奏
体育高考项目“立定三级跳远”的技术和节奏立定三级跳远是体育高考项目中的一项重要内容，要求选手在有限的空间内进行起跳，并全力向前跳跃，尽可能远的落地。
这项项目既考验了选手的爆发力和协调性，同时也需要选手具备一定的技术和节奏感，才能在比赛中取得好成绩。
下面我们就来详细介绍一下立定三级跳远的技术要点和节奏控制。
一、技术要点1. 起跳立定三级跳远的起跳是整个动作中最关键的一环，决定了选手的起跳高度和出发速度。
在起跳时，选手需要做到脚尖着地，膝盖微屈，双臂自然下垂。
接下来，选手需要迅速地用力将上半身向前倾斜，同时用力提起身体，双腿用力蹬地，进行弹跳起跳。
起跳时，要做到双腿齐力，保持双臂自然下垂，头部和身体保持一条直线，同时注重呼吸，保持深呼吸，让全身充分供氧，增加爆发力。
2. 姿势在空中飞行阶段，选手需要保持正确的飞行姿势，这样才能最大程度地发挥身体的跳跃能力。
在空中飞行时，选手需要将双臂向前伸展，同时将双腿向胸部收紧，保持双腿并拢，脚尖朝下，身体呈45度角，目视着落地点，保持身体的稳定性。
要做到身体的前倾和旋转，将力量转化成距离，确保跳远的效果。
3. 落地跳远的落地也是需要注意的关键环节，正确的落地方式可以减轻冲击力，保护膝关节和踝关节，减少受伤的风险。
在落地时，选手需要做到双腿先着地，用韧带来减轻冲击，然后重心向前移动，尽可能地减少落地点的摩擦力，最大化地延长跳远的距离。
二、节奏控制除了技术要点外，立定三级跳远还需要选手掌握好节奏和速度的控制，才能在比赛中达到最佳状态。
立定三级跳远的起跳动作需要选手掌握好起跳的节奏，要做到起跳的瞬间爆发力十足，同时要有一定的节奏感，不可以过于仓促，更不能慢条斯理。
在平时的训练过程中，选手可以通过反复练习，找到最适合自己的起跳节奏，只有在比赛中才能做到信手拈来。
2. 飞行节奏在空中飞行阶段，选手需要掌握好飞行的姿势和速度，要做到身体的稳定和舒展，同时要保持一定的飞行速度，这样才能充分利用空中的时间和空间，让跳远的效果达到最佳状态。
立定三级跳远训练方法
立定三级跳远训练方法一、综合素质训练1.韧性训练：跳远需要较强的耐力和持久力。
可以进行长跑、游泳、跳绳等有氧运动，提高心肺功能和肌肉耐力。
2.力量训练：跳远需要强大的爆发力和肌肉力量。
可以进行深蹲、引体向上、俯卧撑、举哑铃等力量训练，重点锻炼大腿、臀部和核心肌群的力量。
3.灵活度训练：跳远需要良好的身体柔韧性。
可以进行拉伸、瑜伽、舞蹈等活动，增强身体的柔软性和关节活动度。
二、技术动作训练1.推步动作训练：可以通过瞪视发出动力、准备姿势、推腿动作等练习，熟悉并掌握推步动作的关键要领。
2.转体动作训练：包括强化起跳、放松转体、利用臂动、着地技巧等练习，懂得怎样进行良好的转体动作。
3.落地动作训练：重点训练维持身体平衡、准备下一步起跳的动力和姿势的技巧。
三、训练计划1.阶段性训练：根据不同的训练目标和个人情况，制定分阶段的训练计划。
一般分为初级、中级、高级三个阶段，每个阶段的训练内容和强度都有所不同。
2.逐步增加难度：在每个阶段，逐步增加训练的难度和强度，让身体适应并逐渐适应更高水平的训练。
3.循序渐进：从基础动作开始，逐渐增加训练的复杂性和难度，不要急于求成，保持持之以恒的态度。
4.合理安排训练时间：每周训练时间最好控制在4-5次，每次训练40-60分钟左右，让身体有足够的时间恢复和适应训练。
5.有针对性的训练：根据个人的能力和不足，针对性地进行重点训练。
例如，如果起跳高度不够，可以增加力量训练来提高爆发力；如果转体不够灵活，可以进行灵活度训练等。
四、注意事项1.定期休息：训练期间，要给身体足够的休息时间，以便让身体进行修复和适应，避免过度训练引起的损伤。
2.合理饮食：合理的饮食对训练效果有重要影响。
要注意摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，补充必要的维生素和矿物质，以满足身体的需要。
3.防止受伤：训练时要注意正确的动作和姿势，避免造成身体的扭伤和拉伤。
以上是立定三级跳远的训练方法，通过科学合理的综合素质训练、技术动作训练和训练计划，可以帮助您提高跳远能力。
立定三级跳的动作要领
立定三级跳的动作要领:1、预备姿态:两脚平行站立，与肩同宽，两臂从斜前向后顺序预摆.2、第一跳（单足跳）:两臂由后向前带动上体快速前摆，同时双脚用力蹬地，腾空后踏跳腿主动性快速屈膝提拉式前摆，下落时，大腿发力积极下压，稍屈膝缓冲.3、第二跳（跨步跳）:第一跳起跳着地后，积极蹬伸髋、膝、踝三关节，同时双臂带动双肩和身体快速前上摆，摆动腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平位置，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行.距地面约一脚高度时，大腿积极下压，小腿稍前伸.4、最后一跳（跳跃、双脚同时落地）:分为蹲踞式"和挺身式两种姿态,“蹲踞式”有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的动作；“挺身式”躯干前面的肌肉能充分拉长，很容易做出向前甩腿的动作.无论采用何种方法，都要强调保持腾空的平衡及稳定.5.落地动作:大腿高抬前伸，躯干稍前倾。
这时的关键问题是大腿要向前上方高举，小腿要自然下垂。
团身结束后，小腿前伸，上体同时伸直，落地时，两腿要迅速屈膝，沿沙面向前移动.坐在脚的落地点上，或者侧倒.10米绕杆跑（1）场地设备：起终点线距A杆1米，各杆之间3米，总长度10米。
（2）测试要求：考生从起终点线，听到口令起跑，同时开表，依次绕过A、B、C、D、C、B、A回到起终点线，同时停表。
（3）测试方法：每人测两次，取最好成绩。
成绩记录以秒为单位，精确到十分之一秒。
测试时只准穿平底运动鞋，测试过程中不许手触杆。
【田径运动简介】田径运动(track and field) 是田赛和径赛的合称。
它是一种结合了速度与能力，力量与技巧的综合性体育运动。
“更快、更高、更强”的奥林匹克运动精神在很多方面都能够通过田径运动得到集中体现。
田径运动严格意义上讲分为田赛和径赛两部分。
田赛主要指跑道内部进行的，像跳高、跳远、标枪之类的比赛项目；径赛主要指在跑道上完成的赛跑项目。
它是人类在长期社会实践中逐步产生和发展起来的。
据记载，最早的田径比赛，是公元前776年在希腊奥林匹克村举行的第一届古代奥运会上进行的，项目只有一个——短距离赛跑，跑道为一条直道，长192.27米。
立定三级跳远的训练方法
立定三级跳远的训练方法立定三级跳远是一项技术比较复杂与技术难度统一的项目，即要有速度、力量、弹跳、灵敏、协调为一体的项目。
笔者在近几年的体育特长生的训练中，经过多年的实践经验。
谈谈自己对立定三级跳远的技术要点，以及训练方法与各位同仁探讨：一、双脚立定起跳、有力腿落地起跳（第一跳）训练方法1、原地摆蹬练习：原地双臂同时用力下摆屈膝（135度左右），两臂提拉式上提，同时双脚用力蹬地，充分用力蹬地，充分伸直髋、膝、踝三关节，向前上方跳起。
练习时先慢后快。
2、立定跳远训练：体会起跳时蹬地与摆臂的协调用力动作。
3、立定跳过一定高度的橡皮筋：距离为20米，橡皮筋的高度和距离根据运动员的水平设定。
4、连续半蹲或深蹲跳：分腿站立，连续做原地半蹲或深蹲跳起。
要求落地即起。
5、原地模仿扒地动作：手扶肋木侧向站立，远离肋木的腿屈膝向上方摆，当大腿摆至与地面平行时，大腿带动小腿积极下压，并用全脚掌在身前30厘米处扒地练习。
6、连续单双脚跳过10个实心球；面对实心球，单脚正面跳过实心球，往返用双脚迅速跳回，实心球的距离应根据运动水平设定。
7、连续立定双脚起跳单脚落地：30米的跑道上进行立定双脚起跳单足落地，每跳一次单足落地后另外一脚收回成立定跳远姿势进行下一次练习。
8、单双脚连续跳台阶：开始练习时采用逐级跳台阶，台阶长度为20米，3——5组，最后增加难度的练习，采用隔级跳的方法，单脚跳2——3级台阶双脚跳4——5级台阶。
9、连续单足跳：双脚起动30米记时记步单足跳练习，左右脚交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力。
10、连续5——7步单足跳练习：要求全脚掌着地，用力点在前脚掌，积极扒地后蹬；离地后及时折叠前摆，并尽量高抬至体前方，准备下一次着地。
二、跨步跳（第二跳）训练方法1、30米连续跨步跳练习：要求蹬地后身体充分向前，两臂摆动，摆动腿前摆时幅度大，落地时扒地积极，各跳间的衔接要紧密。
2、计时十级跨步跳：双脚起跳计时计距练习，双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳10次。
立定三级跳的训练计划
立定三级跳的训练计划一、训练目标。
咱得先定个小目标呀，那就是通过一段时间的训练，能够提高立定三级跳的成绩。
比如说，要是现在能跳个8米，那咱就朝着9米或者更远努力。
这个目标可不是随便定的，它就像灯塔一样，给咱们的训练指明方向呢。
二、训练时间安排。
1. 每周训练天数。
咱一周呢，最好能抽出个三四天来专门训练立定三级跳。
毕竟咱还得兼顾学习呀，要是天天都训练，可能就有点累得慌，还会耽误学习。
这三四天呢，就像是和立定三级跳的小约会，每次都能有点小进步。
2. 每天训练时段。
我觉得傍晚的时候训练就很不错。
早上刚起来，身体可能还没完全活动开，中午呢又有点热，傍晚的时候，温度刚刚好，身体也经过一天的活动变得比较灵活了。
就像这个时候身体在说：“我已经准备好接受挑战啦。
”三、训练内容。
1. 基础力量训练。
- 深蹲。
深蹲可是个好东西呀。
每次做个三组，每组10 - 15个就行。
做深蹲的时候呢，就想象自己像个小弹簧一样，慢慢地蹲下去，再稳稳地站起来。
脚要站稳，膝盖可不能内扣或者外扩，不然就容易受伤啦。
这就像盖房子打地基一样，基础力量扎实了，立定三级跳才能跳得远。
- 蛙跳。
蛙跳也很有趣味呢。
沿着操场跳个两趟，一趟大概20 - 30米。
跳的时候，双手可以放在背后，像个小蛤蟆一样一蹦一蹦的。
不过要注意节奏，不要一开始就猛跳，不然跳几下就没力气啦。
2. 弹跳训练。
- 单脚跳。
单脚跳能很好地锻炼我们的单腿弹跳能力。
左右脚各跳三组，每组20 - 30米。
跳的时候，要尽量跳得高一点，就像要去够天上的星星一样。
落地的时候呢，要轻一点，像小猫咪一样，这样才能保护好自己的关节。
- 跳绳。
跳绳也是个很不错的训练方式。
每天跳个5 - 10分钟就行。
可以双脚跳，也可以交叉跳，就看自己的心情啦。
跳绳的时候，感觉自己就像个小旋风，呼呼地转个不停。
3. 立定三级跳专项训练。
- 动作分解练习。
先把立定三级跳的动作分解开来练。
比如先练原地起跳，感受一下起跳的力量和角度。
体育高考考生立定三级跳远的动作技术和训练方法
体育高考考生立定三级跳远的动作技术和训练方法立定三级跳远是一类对体育学生身体素养要求极为苛刻并且运动技术相对困难的运用科目，其通常会查验考生的下肢力量、肢体协调度与运动律动感等层面的全面素养。
笔者在若干年的具体锻炼中，归纳出一套适于体育学生在很短的时期提升立定三级跳远的锻炼模式。
期待能够给以后的体育科目测验带去帮助。
标签：体育学生;三级跳远;动作技术;探讨立定三级跳远教学模式是说在立定三级跳远的锻炼时期，在保证腾跃专业素养的前提下，先分步骤地进行各时段的技术联系，再把各层面有机融合完成完整训练的模式。
其倡导身体各个部位的训练质量与整体工作的协调性。
笔者在本文中将对立定三级跳远的动作技术进行阐述。
一、学会正确的技术要领对新学员来讲，第一步是在脑海里极为客观、清晰地国建正确的立定三级跳远的印象，对新学员来说，首跳怎样跳、跳跃的高度、上肢摆动的幅度、起跳阶段用力方位怎样协调等;而对次跳的胯部、退步用力的角度、上肢摆动的技术要领要进行掌握;第三跳腹部运用的机遇等要注意协调。
准备动作时两腿左右开放式站立与肩同高、摆动身体时双手高举、提要提臀提脚，之后双臂越过体侧万后下方运动，在双腿肌肉伸长后，有助于肌肉能够进入高校运转态势。
肌体中心的投射点要放在双腿支撑点前前方。
上体倾斜，蜷缩躯体预备蹲下的动作。
熟练学会立定三级跳远技术动作时成功锻炼的基础与趋势，新学员要明白，首跳用力方向是往前50度-60度上下角跳跃，跳跃速率必须快，双腿蜷缩、双臂提肩提髋，重心移动，上身略微倾斜，在肢体达到一定的腾跃高度后，离地后大腿快速上抬，小腿自然下落，左脚留在具体右下位置，两脚呈跨步态势。
需要考生在牺牲水平速率很小的状况下得到很大的腾跃高度，双手自然摆动到身体之后，右脚及时压下，使用趴字诀落地，落地阶段髋部、膝部、踝关节适当减力。
次跳，右脚太高超过左脚落地时脚步屈膝并缓冲，预备起跨，左脚主动抬起，膝关节往上端使力顶上去，大小腿角度大概是垂直的角度，前腿与地表平行，上肢使力提肩提腰，具体中心高度要更高与更飘忽，在起跨中完成停滞。
立定三级跳远训练方法
立定三级跳远训练方法
立定三级跳远是一项运动项目，需要运动员有较高的爆发力和技术。
下面是一种训练方法，可以帮助提高立定三级跳远的能力：
1. 弹跳训练: 这是提高爆发力的关键训练方法之一。
使用平衡垫或折叠垫，站在上面，然后从上下弹跳，尽量用力将自己弹起。
重复训练，每次进行15-20次的弹跳。
2. 立定跳训练: 站在一个适当的距离线上，双脚并拢。
然后尽量跳起，用臂膀划出一个大的挥臂动作，并尽量向前跳。
着地时，重心要落在两只脚上。
每组进行10-15次的跳跃，逐渐增加组数和跳跃的距离。
3. 爆发力训练: 这个训练方法重点在于提高从静止到爆发的速度。
站在一个平面上，双脚并拢。
然后迅速用膝盖将身体收缩，然后爆发性地跳起来，尽量向前蹬腿。
每组进行10-15次的跳跃，逐渐增加组数和弹跳的距离。
4. 技术训练: 立定三级跳远还需要良好的技术来有效发挥肌肉力量。
反复练习起跳的姿势和动作，确保每一次起跳时膝盖和臀部发力，并利用胳膊的挥动来增加距离。
请注意，这些训练方法中都包含了高度和强度的锻炼。
在开始训练前，确保你已经具备一定的基础体能和力量，并且在进行训练时保持正确的姿势和技术。
如果
你是初学者，最好找到专业的教练指导你的训练，并确保你在训练中不会受伤。
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柳树中学：丁仕平
体育高考立定三级跳的训练方法
摘要：提高立定三级跳成绩要有良好的弹跳力、平衡能力、协调性、柔韧性和节奏感。
通过对技术分析，辅助性技术、专门性技术以及心理素质的针对性训练来达到有效提高运动成绩。
关键词：立定三级跳辅助专门心理训练
立定三级跳是高考体育项目之一。
它要求考生不但要有良好的技术动作，还要有良好的弹跳力、平衡能力、协调性、柔韧性和节奏感。
只要考生掌握了立定三级跳的技能技巧，就能更快提高运动成绩。
一技术分析
立定三级跳是从双足原地同时起跳开始，经过跨步跳，最后跳跃三个逐渐加速的过程。
两脚同时起跳腾空后，上体保持直立，以髋为轴，摆动腿向前迈腿带动髋前伸，大腿积极下压，起跨腿提大腿，收小腿，形成摆动腿单脚着地支撑过渡到第二跳。
上体稍前倾，最后脚后跟快速有力得“扒地”。
在第二跳的同时，两手臂同时用力向上摆臂，摆至与肩平齐时制动，双臂自然放松伸直至体后，尽力让身体多在空中停留一段时间。
最后一跳，支撑腿尽最大作用力蹬离地面，腾空、收腹、举腿、落地，同时两臂由下至上到前摆动，延长身体在空中的时间，提高最后一跳远度。
二辅助性技术训练
1 连续的单足跨跳，提高腿部的爆发力。
2 连续跨步跳，体会手臂与腿的蹬摆结合，以及蹬地时蹬腿、顶髋和腾空时送髋、迈腿协调配合。
3 连续的原地纵跳，体会摆臂与蹬地的协调配合。
4 多级蛙跳，发展大小腿的爆发力。
5 多级跳障碍，体会爆发式用力顺序以及用力和放松相交替的节奏感。
6 行进间的摆腿“扒地”练习，体会摆动腿的积极前摆下压以及身体的协调用力。
7 行进间的三级跳，体会完整动作的整体感觉。
三专门性技术练习
1 第一跳练习。
双脚同时半蹲后起跳，单脚落地支撑，身体保持平衡。
主要解决上体保持直立或稍前倾，同时增加第一跳的有效远度。
2 第二跳跨步跳练习。
起跳腿用力蹬地送髋，摆动腿向上摆动至大腿与地面平行或稍高，上体稍前倾，两臂同时由上成弧形向下，向后侧方摆动，摆动腿迅速而积极地“刨地式”落地，准备第三跳。
主要解决学生摆动腿向前上方摆动和两臂协调配合以及单足“刨地式”落地技术。
3 第一跳和第二跳结合练习。
双腿蹬地起跳后跳过一定障碍物再跨步跳落上高垫。
主要解决第一跳主动着地和第二跳摆动腿的高抬上摆，以及上下肢的协调用力。
4 第三跳练习。
是在第一二跳都熟练完成的基础上进行的。
第二跳结束后，用蹲踞式跳远的方法向高、远处尽力跳出，同时双臂快速有力地上摆后下摆。
及时收腹，快速折、举、放、落双腿，争取到最大远度。
5 三跳结合练习。
这个练习使学生掌握良好的节奏感，将三跳有机结合起来形成动力定型。
首先按照学生个体差异选择合理的比例跳过标志物，距离不宜过大，反复练习。
强调主动落地，积极挺髋，体会身体用力顺序。
尽力控制好身体重心的上下起伏，为最快的水平速度创造条件，争取达到最大距离。
四专门性心理素质练习
积极参加各类体育测试和体育比赛，消除紧张状态。
加强对学生心理疏导，帮助学生克服焦虑的心理。
在立定三级跳的训练中，根据立定三级跳的技术理论要求，充分考虑到个体差异特点，有针对性的，节奏由慢到快的，动作由简单到复杂的，动作幅度由小到大的逐个解决影响学生成绩的主要问题，挖掘学生潜能，争取取得最优异成绩。
参考文献：
1《中学体育教材》人民教育出版社
2《体育与健康》江苏少年儿童出版社
3《田径》2007年第11期甘肃兰州铁五中高伟
4《田径》2008年第4期江苏省高邮市第二中学朱恩广王立增。