三级跳远周训练计划
三级跳远的训练负荷及训练计划
三级跳远的训练负荷及训练计划
三级跳远是一项需要综合力量、速度和爆发力的项目，训练负荷和训练计划取决于个体的水平和目标。
以下是一个训练计划的示例，以帮助提升三级跳远的能力。
1. 力量训练：
- 进行下肢力量训练，如深蹲、硬拉和单腿蹲等，以增加腿部肌肉力量。
- 进行核心肌群训练，如平板支撑和俯卧撑等，以增强核心稳定性。
- 进行爆发性力量训练，如跳箱训练和腿部爆发力训练，以增加跳跃时的爆发力。
2. 技术训练：
- 进行三级跳远的基础技术练习，如起跑姿势、踏板运用和着地姿势等。
- 进行起跑和加速度训练，如加速度练习和起跑练习，以提高起跑时的爆发力。
- 进行着地姿势和踏板运用的训练，以保持良好的飞行时姿势和有效利用踏板。
3. 爆发力训练：
- 进行爆发力训练，如深蹲跳、膝盖对胸跳和霍普跳等，以提
高下肢爆发力。
- 进行竞技弹跳训练，如篮球高弹跳和单腿弹跳练习等，以模
拟比赛时的跳跃动作。
4. 跑步训练：
- 进行速度训练，如短跑练习和爆发速度训练，以提高起跑和
加速度。
- 进行持久力训练，如长跑和跑步间歇训练，以提高比赛时的
耐力。
5. 柔韧性训练：
- 进行伸展运动，如深蹲伸展和前伸伸展，以增加下肢和核心
肌肉的灵活性。
- 进行跳跃式伸展训练，如跳跃式分腿伸展和跳跃式后伸伸展，以增加跳跃时所需的柔韧性。
一般人三级跳的训练计划
一般人三级跳的训练计划(中英文实用版)Title: Training Plan for the Triple Jump of Average AthletesTriple jump is a demanding sport that requires athletes to possess speed, strength, agility, and coordination.To excel in this event, a well-structured training plan is essential.Here is a suggested training plan for average athletes aiming to improve their triple jump performance.对于一般人来说，三级跳是一项要求运动员具备速度、力量、敏捷性和协调性的运动。
为了在该项目中取得优异成绩，制定一个合理的训练计划至关重要。
这里为一般运动员提供了一个提高三级跳成绩的训练计划建议。
Phase 1: Base Training (Week 1-8)The first phase focuses on building a strong foundation for the athlete"s overall fitness and skills.This phase includes various exercises such as running, jumping, and strength training.第一阶段（1-8周）：基础训练这个阶段主要关注运动员整体素质和技能的建立。
这一阶段的训练包括跑步、跳跃和力量训练等多种运动。
* Speed Training: Incorporate sprints, shuttle runs, and dynamic stretching to enhance explosive speed.* 速度训练：融入短跑、穿梭跑和动态拉伸，提高爆发力速度。
三级跳远运动员的体能训练方法及手段研究
2019年(第9卷)第19期运动训练学①作者简介：马昱（1993—），男，汉族，江苏常州人，硕士，助教，研究方向：田径教学与训练。
DOI：10.16655/ki.2095-2813.2019.19.046三级跳远运动员的体能训练方法及手段研究①马昱(西安体育学院 江苏常州 710068)摘 要：本文以三级跳远运动员的体能训练方法及手段研究为重点进行阐述，首先，分析了运动员体能训练的特点与意义；其次，阐明了运动员的身体形态特征、运动员身体技能特征、运动员的素质特征等观点；最后，针对性地提出跳远项目训练内容，力量训练、速度训练等策略，目的在于采取正确的手段强化运动员的各方面能力，也为相关性研究提供一定的数据参考。
关键词：三级跳远 运动员 体能训练中图分类号：G808 文献标识码：A 文章编号：2095-2813(2019)07(a)-0046-02三级跳远项目是以体能为主的速度型力量性项目，属于体能类的强度较高的周期性运动项目，由于整个运动过程存在一定的时间限制，所以只能将磷酸原系统作为主要提供能量的方式。
结合当前我国多样化的比赛方式可知，只通过技能、战术的策略已经无法取得胜利，很多运动也会因为体能不足输给竞争对手，所以，一旦缺乏必要的体能训练作为保障，运动员的体育竞技能力就无法发挥到最佳，因此，相关工作人员必须针对运功员个人的不同需求，不断完善体能训练方式与手段。
1 运动员体能训练的特点与意义运动员的体能训练过程实际上是一项具有专业性、系统性、综合性为一体的项目，在训练过程中，各项训练与培养方式之间都必须形成必然的联系，各项训练与运动项目之间还应该互相影响与促进，很多运动员在参与体能训练初期，直到后期成为优秀的运动员这整个过程，都会经历基础训练阶段、高强度训练阶段、专项提升训练阶段等。
在这些重要的训练阶段，相关指导人员，必须结合运动员的个人情况以及运动员未来发展空间进行针对性的训练设计，在对运动员进行系统性与专业性培养的过程中，不仅应该根据运动员性格特点做出重点培养与训练，还应该在后续发展过程中为运动员提供可持续性发展动力，所以运动员在进行训练时，采取不同深度的训练模式是非常必要的。
立定三级跳远训练计划
立定三级跳远训练计划英文回答：I have been asked to provide a training plan for improving the standing long jump. The standing long jump is a test of explosive power and lower body strength. To improve in this event, it is important to focus on both strength training and plyometric exercises. In addition, proper technique and form are crucial for achieving maximum distance in the jump.Firstly, I would recommend incorporating strength training exercises into the training plan. This could include exercises such as squats, lunges, and deadlifts. These exercises target the muscles of the lower body, particularly the quadriceps, hamstrings, and glutes, which are essential for generating power in the jump. It is important to gradually increase the weight and intensity of these exercises over time to continue making progress.Secondly, plyometric exercises should be included in the training plan. Plyometrics involve explosive movements that help to improve power and speed. Examples of plyometric exercises for the standing long jump include box jumps, squat jumps, and tuck jumps. These exercises help to develop the fast-twitch muscle fibers needed for explosive jumping. It is important to start with lower intensity exercises and gradually progress to more advancedvariations as strength and power improve.In addition to strength training and plyometrics, it is crucial to focus on technique and form. Proper technique can significantly impact the distance achieved in the jump. Some key points to remember include:1. Starting with a strong and balanced stance, withfeet shoulder-width apart.2. Bending the knees and hips, loading the muscles before exploding upwards.3. Swinging the arms for momentum, with the armsdriving upwards and forwards during the jump.4. Extending the legs and hips fully at the peak of the jump, while maintaining a straight posture.It is important to practice these techniques repeatedly to develop muscle memory and improve consistency in the jump.To make the training plan more comprehensive and well-rounded, it is also beneficial to include exercises that target the core muscles, such as planks, Russian twists, and medicine ball throws. A strong core helps to stabilize the body during the jump and transfer power from the lower body to the upper body.In terms of training frequency, I would recommend performing strength training exercises 2-3 times per week, with a focus on progressively increasing the weight and intensity. Plyometric exercises can be performed 1-2 times per week, with a focus on explosiveness and proper form. It is also important to allow for adequate rest and recoverybetween training sessions to prevent overtraining andreduce the risk of injury.In conclusion, a comprehensive training plan for improving the standing long jump should include a combination of strength training, plyometrics, andtechnique work. By incorporating these elements into the training plan and consistently working on improving strength, power, and form, significant progress can be made in the standing long jump.中文回答：我被要求提供一个提高立定跳远能力的训练计划。
立定三级跳远项目的专门训练
南京市天印高级中学郑定盛[关键词]：体育高考立定三级跳远技术细节训练方法训练手段跳节奏原则[内容提要]：立定三级跳远项目是江苏省多年来体育高考专业考试素质项目必考项目，一直以来，各校体育高考指导教师对该项目的专门训练的指导水平差异较大，普遍感到指导效果不佳，主要问题是立定三级跳远完整技术在书本上没有完整的理论分析，也没有专门训练方法与手段的归纳与具体介绍。
指导教师只能根据自己的学习与理解，和在工作中积累的训练经验开展训练。
本文试图从立定三级跳远项目的主要技术细节分析、立定三级跳远的专门训练方法与手段、立定三级跳远训练过程中指导教师应把握的训练原则等三个方面，谈个人对立定三级跳远项目专门训练的训练问题，以求同广大同仁共同探讨较为科学的立定三级跳远项目训练，共同提高立定三级跳远项目训练质量和运动成绩。
南京市天印高级中学郑定盛立定三级跳远是体育高考专业考试素质项目之一，技术结构的复杂，考生训练成绩提高速度慢，多数考生较难取得自己的理想成绩。
另外，立定三级跳远作为一个身体素质项目，在书本中很少有详细技术分析和训练手段专门介绍，这给广大教练员在实际训练中带来了不少困难。
本人多年带体育高考训练，考生取得的成绩都比较理想，均在8.2米以上，在这里愿把自己的训练体会与大家共同交流。
一、突出解决立定三级跳远中各跳的主要技术细节。
大家都知道立定三级跳远项目的技术结构是由第一跳的双脚同时起跳到腾空分腿及单脚落地支撑，第二跳的跨步跳和第三跳的“跳跃”三个环节组成。
但事实上，每一跳都有很多的技术细节，每一技术细节处理的不合理，就会影响单跳距离，甚至影响两跳之间衔接的效果，从而影响总成绩。
当然，立定三级跳远有很多技术细节，我们不可能一下解决学生所有问题，那么，抓住各跳中的主要技术细节进行突破就尤为重要，然后雕凿一般细节。
那么哪些主要技术细节需要我们首先解决的呢？1、讲究合理的起跳。
训练中不少教练员和学生不太讲究起跳，出现许多不合理情况：有的上体过于前倾、有的不能双脚同时充分蹬伸起跳、有的蹬伸角过大或过小。
跳远周训练计划
立定三级跳远
立定三级跳远篇一：立定三级跳教案篇二：体育高考生立定三级跳远的练习方法体育高考生立定三级跳远的练习方法立定三级跳远是体育高考身体素质测试的主要项目之一，也是体育考生训练的重点和难点。
该项目需要考生有良好的力量素质和优异的协调性。
考生的力量素质太差则达不到完整动作的要求，反之则会破坏完整动作的协调性和节奏，影响成绩的发挥。
因此，教练员在安排训练内容的时候一定要注意力量练习与动作技术练习的辨证统一。
一、立定三级跳远专门力量素质的训练方法：立定三级跳远专门力量素质包括下肢、腰腹、上肢力量素质三种。
下肢力量素质包括大腿、小腿、和踝关节力量素质。
腰腹力量素质分为腹部、腰部力量素质。
其中下肢力量素质应该是练习的主要内容，而腰腹力量和上肢力量质为辅助内容。
1、下肢力量素质的练习方法：（1）向上纵跳。
练法：在跑道上或沙坑中原地连续向上起跳，上体保持正直。
（2）台阶换腿纵跳。
练法：一只脚放在约30厘米左右台阶上，另一脚在台阶下，双腿用力起跳同时双手向上摆背，起跳后上体保持正直，头尽量往上顶，下落时换腿接下一次跳。
（3）多级蛙跳。
8-10级或20米连续蛙跳，拉开背弓，收腹举腿。
（4）负重起踵。
练法：前脚掌立于台阶上，负重30公斤左右，起踵。
（5）负重深蹲起。
练法：负荷90%以上的杠铃，1-3次/组。
（6）负重半蹲跳。
练法：80%负荷左右的杠铃，8-12次/组。
（7）负重弓步跳。
练法：70%负荷左右的杠铃，8—12次/组。
（8）单足跳。
练法：在锯末跑道或草坪上作30米连续单脚跳。
（9）多级跨步跳（计步计时）。
练法：在锯末跑道或草坪上作60米跨步跳，计步计时。
（10）跳深练习。
练法：在锯末跑道或草坪上放置一个约40—60厘米高的跳箱，考生从跳箱上双脚跳下，落地后马上连续跳过一个或多个约60—100厘米高的栏架。
要求考生每次落地后要迅速起跳，起跳快而有力。
篇三：立定三级跳易犯错误及解决办法立定三级跳易犯错误及解决办法立定三级跳远是很多地区高考体育加试项目，技术的好坏，直接影响着成绩的发挥，近日观看了很多高三体育特长生的训练，我认为有的学生还存在也一些技术错误，并根据自己的经验，制定出针对性解决办法，现列举如下: 一易犯错误动作1 第一跳和第二跳的单脚着地，以前脚掌先着地。
三级跳远训练计划范例
三级跳远训练计划范例本页仅作为文档页封面，使用时可以删除This document is for reference only-rar21year.March三级跳远训练计划范例一、多年训练计划1、目标和任务（1）培养良好的道德和顽强的意志品质（2）提高专项技术水平，三级跳远成绩达到运动健将（米）（3）掌握专项理论知识，具备实际指导专项训练的能力2、各阶段的训练任务体育院校学生多年训练计划，应根据学生在校期间所从事运动训练的年限、学生的专项技术水平以及身体素质情况来制订。
一般分为基础训练阶段和专项提高阶段。
3、各阶段训练内容的安排在基础训练阶段，一般身体训练所占的比重较大，专项身体训练和技术训练所占的比重较小。
在专项训练阶段，一般身体训练所占的比重明显要减少，而专项身体训练和技术训练所占的比重明显增大。
4、各阶段主要训练手段专项训练阶段主要训练手段◎速度（1）100、150、200米加速跑。
（2）100、150、200米重复跑（3）100、150、200米间歇跑。
（4）100、150、200米变速跑。
（5）参加100、200米比赛。
◎力量（1）杠铃深蹲起（2）杠铃半蹲起（3）杠铃坐蹲起（4）抓举（5）壶铃蹲跳◎跳跃双腿跳栏架双腿跳皮筋跳深屈膝跳双脚跳台阶在海绵垫上的各种跳跃在沙坑中的各种跳跃跨步跳单足跳两单一跨◎技术（1）短中程助跑分解技术（2）短中程助跑完整技术专项提高阶段主要训练手段◎速度（1）100、150、200米加速跑。
（2）100、150、200米重复跑（3）100、150、200米间歇跑。
（4）100、150、200米变速跑。
（5）参加100、200米比赛。
（6）100米计时跑（7）60米计时跑（8）40米标记跑◎力量（1）杠铃深蹲起（2）杠铃半蹲起（3）杠铃坐蹲起（4）杠铃单腿上下蹬起（5）杠铃弓步走（6）抓举（7）负重深蹲跳（8）负重半蹲跳（9）负重弓步跳（10）负重上下交换腿跳（11）壶铃蹲跳◎跳跃（1）跨步跳、单足跳、单腿跳台阶、单腿跳皮筋、单腿跳栏架（2）立定跳远、立定三级跳、立定多级跳（3）助跑起跳摸高、助跑起跳跳上高垫子、助跑五级跨步跳（4）助跑五级单足跳、助跑十级跨步跳、助跑十级单足跳计时单足跳◎技术（1）短中程助跑完整技术（2）全程助跑完整技术二、年度训练计划本队现有7名队员，许滨在今年获得全国锦标赛男子跳远亚军，力争明年在国内外重大比赛中有所突破。
运动员三级跳远教案：提高训练效率,挑战更高水平
运动员三级跳远教案：提高训练效率，挑战更高水平引言三级跳远是一项非常具有挑战性的运动项目，其技术要求非常高。
训练该项目需要科学的训练方案和高效的训练方法，才能够充分发挥运动员的潜能，达到优异的成绩。
本文将会提供一个针对运动员三级跳远的科学训练方案和高效的训练方法，以便运动员能够更快提高自己的水平。
第一部分：运动员三级跳远的基本技术运动员三级跳远是一项复杂的运动项目，有一定难度。
要想达到更好地效果，必须要掌握以下技术。
1.起跑运动员起跑时，要站在出发线上，跑道大致与正常赛道相同，长17米。
站在起跑线上，双腿要分开，墨镜与训练帽穿好，收紧腰部，以借助地面反弹的力量，进行推进。
2.第一步运动员第一步在三级跳远中非常重要，也是最难掌握的一步。
要想达到更高的效果，要正确地起跑。
同时，运动员的第一步也应该稳定，步伐正确，身体向前移动。
3.跳跃跳跃是三级跳远中最关键的一步，要掌握好跳跃的技巧，才能够在比赛中获得好成绩。
跳跃时，运动员应该控制好身体的重心，以便诱导更加稳定的跳跃动作。
4.着陆着陆看起来非常容易，但实际上非常困难，因为可能会品质不佳，造成伤害。
实际上，着陆前，运动员需要掌握好正确的着陆技巧，以减少膝关节受伤的几率。
以上是运动员三级跳远的基本技术，运动员必须进行训练和实践，才能够达到更好的成绩。
第二部分：针对运动员三级跳远实施的训练计划要让运动员能够很好地完成三级跳远运动，我们就需要让他们接受科学的、有序的训练计划。
1.合适的训练时间第一要素是时间。
如果不能按照科学的时间实施训练，将无法实现预期的训练效果。
经过前期的准备，确保运动员能够顺畅地进行训练。
2.基础训练进入正式的训练之前，需要进行基础训练。
通过基础训练，能够夯实基础，培养身体的协调性和灵活性，以及缓解运动员的紧张情绪，为之后做好准备。
3.技术训练技术训练在训练计划中占有很重要的地位，这个阶段，我们将重点关注运动员在运动期间的体位、动作是否得当，以及是否注意力集中。
三级跳远训练计划
三级跳远训练计划第一篇：三级跳远训练计划三级跳远训练计划一、立定三级跳远的身体训练特点立定三级跳远项目的身体训练的内容与短跑项目相近似，但也有它自身的训练特点：1、身体基础训练（1）加强速度训练为重点的全面发展训练。
（2）加强以发展心血管系统功能为主要目标的内脏器官训练。
（3）加强柔韧、灵敏和协调能力的训练。
（4）加强膝、踝关节的支撑能力训练。
2、专项体能训练（1）把发展专项速度训练放在首要位置。
（2）强化下肢快速力量（爆发力）训练。
（3）强化弹跳力训练（弹跳力虽然是爆发力的一种形式，但跳跃项目的弹跳力也要进行专门训练）。
3、专项技术训练（1）强化动作的模仿性训练。
（2）加强立定三级跳远项目本身反复训练。
二、训练阶段的划分从2010年4月1日开始至6月10日，共2个多月的训练时间。
将2个月的训练时间划分为三个训练阶段，即：身体一般训练期；体能强化训练期；体能、技能增长期。
三、各阶段的训练目标1、身体一般训练期：主要训练目标为：（1）身体基本活动能力和一般体能训练。
（2）柔韧、灵敏和协调能力的训练。
（3）立定三级跳远基本动作训练。
（4）专项速度训练。
（5）双臂摆动的各种跳跃能力训练。
（6）轻器械的负重和跳跃训练。
运动负荷适中（强度中→大，运动量中→小），多次重复学练。
2、体能强化训练期：主要训练目标为：（1）强化体能训练，注重专项体能训练。
（2）立定三级跳远基本动作强化训练。
（3）多种方式的快速移动能力和跳跃能力训练。
（4）发展下肢和踝关节爆发力的负重训练。
运动负荷较大（强度中，运动量中→大），多次重复练习。
3、体能、技能增长期，主要训练目标为：（1）培养竞技能力，强化技术和体能训练，注意体力和心理调节。
（2）立定三级跳远竞赛训练。
（3）多种方式的快速移动能力和跳跃能力训练。
（4）发展下肢和踝关节爆发力的轻器械负重训练。
运动负荷适中（强度大，运动量中→小，间歇时间较长），重复练习。
四、各阶段的训练内容、方法与手段建议（供选择和参考）1、身体一般训练期建议结合100米训练同时进行。
三级跳远训练组合教案
三级跳远训练组合教案引言。
三级跳远是田径运动中的一项重要比赛项目，也是一项需要高度技巧和力量的项目。
为了在比赛中取得好成绩，运动员需要进行系统的训练和练习。
本文将介绍一个针对三级跳远的训练组合教案，帮助运动员提高跳远技术和力量，取得更好的成绩。
一、训练目标。
1. 提高跳远技术水平。
2. 增强跳远所需的力量和爆发力。
3. 提高跳远时的稳定性和平衡能力。
4. 增强身体的柔韧性和灵活性。
二、训练内容。
1. 技术训练。
a. 姿势练习，通过模仿优秀运动员的跳远姿势，进行反复练习，逐渐形成正确的跳远姿势。
b. 起跳练习，重点训练起跳动作，包括腿部的力量和爆发力，以及起跳时的姿势和动作。
c. 着陆训练，练习着陆时的姿势和动作，以及如何减少着陆时的冲击力。
d. 转体训练，跳远过程中需要进行转体动作，因此需要进行相关的转体训练。
2. 力量训练。
a. 腿部力量训练，包括腿部肌肉的力量训练，如蹲跳、硬拉等动作。
b. 核心力量训练，核心力量对于跳远非常重要，需要进行相关的核心力量训练，如仰卧起坐、平板支撑等动作。
c. 爆发力训练，爆发力是跳远时起跳的关键，需要进行爆发力训练，如弹跳、俯卧撑等动作。
3. 平衡和稳定性训练。
a. 平衡训练，通过单腿平衡训练、平衡板训练等，提高跳远时的平衡能力。
b. 稳定性训练，通过稳定性训练器材，如瑜伽球、瑜伽垫等，提高跳远时的稳定性。
4. 柔韧性训练。
a. 肌肉柔韧性训练，通过拉伸训练和瑜伽训练，提高肌肉的柔韧性。
b. 关节柔韧性训练，通过关节的拉伸和活动训练，提高关节的柔韧性。
三、训练方法。
1. 分组训练，根据运动员的实际水平和需求，进行分组训练，确保每个运动员都能得到针对性的训练。
2. 循序渐进，训练过程中要循序渐进，逐步增加训练强度和难度，避免过度训练导致运动损伤。
3. 多样化训练，在训练过程中，要结合不同的训练方法和器械，多样化训练，提高训练的趣味性和有效性。
4. 个性化训练，根据每个运动员的实际情况，进行个性化的训练，针对性地进行技术和力量训练。
三级跳远训练计划
三级跳远训练计划一、立定三级跳远的身体训练特点立定三级跳远项目的身体训练的内容与短跑项目相近似，但也有它自身的训练特点：1、身体基础训练（1）加强速度训练为重点的全面发展训练。
（2）加强以发展心血管系统功能为主要目标的内脏器官训练。
（3）加强柔韧、灵敏和协调能力的训练。
（4）加强膝、踝关节的支撑能力训练。
2、专项体能训练（1）把发展专项速度训练放在首要位置。
（2）强化下肢快速力量（爆发力）训练。
（3）强化弹跳力训练（弹跳力虽然是爆发力的一种形式，但跳跃项目的弹跳力也要进行专门训练）。
3、专项技术训练（1）强化动作的模仿性训练。
（2）加强立定三级跳远项目本身反复训练。
二、训练阶段的划分从2010年4月1日开始至6月10日，共2个多月的训练时间。
将2个月的训练时间划分为三个训练阶段，即：身体一般训练期；体能强化训练期；体能、技能增长期。
三、各阶段的训练目标1、身体一般训练期：主要训练目标为：（1）身体基本活动能力和一般体能训练。
（2）柔韧、灵敏和协调能力的训练。
（3）立定三级跳远基本动作训练。
（4）专项速度训练。
（5）双臂摆动的各种跳跃能力训练。
（6）轻器械的负重和跳跃训练。
运动负荷适中（强度中→大，运动量中→小），多次重复学练。
2、体能强化训练期：主要训练目标为：（1）强化体能训练，注重专项体能训练。
（2）立定三级跳远基本动作强化训练。
（3）多种方式的快速移动能力和跳跃能力训练。
（4）发展下肢和踝关节爆发力的负重训练。
运动负荷较大（强度中，运动量中→大），多次重复练习。
3、体能、技能增长期，主要训练目标为：（1）培养竞技能力，强化技术和体能训练，注意体力和心理调节。
（2）立定三级跳远竞赛训练。
（3）多种方式的快速移动能力和跳跃能力训练。
（4）发展下肢和踝关节爆发力的轻器械负重训练。
运动负荷适中（强度大，运动量中→小，间歇时间较长），重复练习。
四、各阶段的训练内容、方法与手段建议（供选择和参考）1、身体一般训练期建议结合100米训练同时进行。
三级跳远训练计划范例
三级跳远训练计划范例一、多年训练计划1、目标和任务（1）培养良好的道德和顽强的意志品质（2）提高专项技术水平，三级跳远成绩达到运动健将（15.30米）（3）掌握专项理论知识，具备实际指导专项训练的能力2、各阶段的训练任务体育院校学生多年训练计划，应根据学生在校期间所从事运动训练的年限、学生的专项技术水平以及身体素质情况来制订。
一般分为基础训练阶段和专项提高阶段。
表1训练阶段年级训练任务基础训练阶段大学一年级1提高身体健康水平2全面提高身体素质3发展专项素质4掌握正确的基本技术5改进专项技术6培养良好的道德和顽强的意志品质7学习专项理论专项提高阶段大学二、三年级1提高专项身体素质2提高专项技术以及比赛战术3培养比赛能力、以及良好的心理素质4掌握专项理论5提高指导专项训练的能力3、各阶段训练内容的安排在基础训练阶段，一般身体训练所占的比重较大，专项身体训练和技术训练所占的比重较小。
在专项训练阶段，一般身体训练所占的比重明显要减少，而专项身体训练和技术训练所占的比重明显增大。
4、各阶段主要训练手段专项训练阶段主要训练手段◎速度（1）100、150、200米加速跑。
（2）100、150、200米重复跑（3）100、150、200米间歇跑。
（4）100、150、200米变速跑。
（5）参加100、200米比赛。
◎力量（1）杠铃深蹲起（2）杠铃半蹲起（3）杠铃坐蹲起（4）抓举（5）壶铃蹲跳◎跳跃双腿跳栏架双腿跳皮筋跳深屈膝跳双脚跳台阶在海绵垫上的各种跳跃在沙坑中的各种跳跃跨步跳单足跳两单一跨◎技术（1）短中程助跑分解技术（2）短中程助跑完整技术专项提高阶段主要训练手段◎速度（1）100、150、200米加速跑。
（2）100、150、200米重复跑（3）100、150、200米间歇跑。
（4）100、150、200米变速跑。
（5）参加100、200米比赛。
（6）100米计时跑（7）60米计时跑（8）40米标记跑◎力量（1）杠铃深蹲起（2）杠铃半蹲起（3）杠铃坐蹲起（4）杠铃单腿上下蹬起（5）杠铃弓步走（6）抓举（7）负重深蹲跳（8）负重半蹲跳（9）负重弓步跳（10）负重上下交换腿跳（11）壶铃蹲跳◎跳跃（1）跨步跳、单足跳、单腿跳台阶、单腿跳皮筋、单腿跳栏架（2）立定跳远、立定三级跳、立定多级跳（3）助跑起跳摸高、助跑起跳跳上高垫子、助跑五级跨步跳（4）助跑五级单足跳、助跑十级跨步跳、助跑十级单足跳计时单足跳◎技术（1）短中程助跑完整技术（2）全程助跑完整技术二、年度训练计划本队现有7名队员，许滨在今年获得全国锦标赛男子跳远亚军，力争明年在国内外重大比赛中有所突破。
三级跳远训练计划示例1
三级跳远训练计划示例1三级跳远训练计划示例1周一：1.热身活动：10分钟的跑步和动态拉伸。
2.技术练习：进行三级跳远的步伐练习，包括起跑姿势、加速推动、起跳动作、滑行动作和着地技术。
每个动作重复10次，共进行3个组。
3.力量训练：进行蛙跳训练，每组进行10次，共进行3个组。
这个练习有助于提高腿部肌肉力量和爆发力。
4.跳远练习：进行三级跳远的实际跳远练习，每次进行5次跳远，共进行3个组。
5.有氧训练：进行20分钟的有氧运动，如慢跑或跳绳，以增强耐力和心肺功能。
6.放松活动：进行静态拉伸，特别是腿部和臀部的肌肉。
周二：1.热身活动：10分钟的跑步和动态拉伸。
2.技术练习：进行三级跳远的起跳训练，主要集中在提高起跳高度和姿势的掌握。
每组进行10次，共进行3个组。
3.力量训练：进行踏步跳练习，每组进行10次，共进行3个组。
这个练习可以锻炼下肢肌肉力量和耐力。
4.跳远练习：进行三级跳远的实际跳远练习，每次进行5次跳远，共进行3个组。
5.高抗性训练：进行斜坡跑训练，每组进行6次，共进行3个组。
这个练习可以提高加速度和爆发力。
6.放松活动：进行静态拉伸，特别是腿部和臀部的肌肉。
周三：1.热身活动：10分钟的跑步和动态拉伸。
2.技术练习：进行三级跳远的着地技术训练，重点是保持平衡和稳定。
每组进行10次，共进行3个组。
3.力量训练：进行坐姿踢腿练习，每组进行10次，共进行3个组。
这个练习可以增强腿部肌肉力量和灵活性。
4.跳远练习：进行三级跳远的实际跳远练习，每次进行5次跳远，共进行3个组。
5.灵敏度训练：进行快速脚步练习，每组进行20秒，共进行3个组。
这个练习可以提高脚部的爆发力和协调性。
6.放松活动：进行静态拉伸，特别是腿部和臀部的肌肉。
周四：1.热身活动：10分钟的跑步和动态拉伸。
2.技术练习：进行三级跳远的滑行动作训练，重点是保持身体平衡和流畅。
每组进行10次，共进行3个组。
3.力量训练：进行深蹲练习，每组进行10次，共进行3个组。
立定三级跳的训练计划
立定三级跳的训练计划一、训练目标。
咱得先定个小目标呀，那就是通过一段时间的训练，能够提高立定三级跳的成绩。
比如说，要是现在能跳个8米，那咱就朝着9米或者更远努力。
这个目标可不是随便定的，它就像灯塔一样，给咱们的训练指明方向呢。
二、训练时间安排。
1. 每周训练天数。
咱一周呢，最好能抽出个三四天来专门训练立定三级跳。
毕竟咱还得兼顾学习呀，要是天天都训练，可能就有点累得慌，还会耽误学习。
这三四天呢，就像是和立定三级跳的小约会，每次都能有点小进步。
2. 每天训练时段。
我觉得傍晚的时候训练就很不错。
早上刚起来，身体可能还没完全活动开，中午呢又有点热，傍晚的时候，温度刚刚好，身体也经过一天的活动变得比较灵活了。
就像这个时候身体在说：“我已经准备好接受挑战啦。
”三、训练内容。
1. 基础力量训练。
- 深蹲。
深蹲可是个好东西呀。
每次做个三组，每组10 - 15个就行。
做深蹲的时候呢，就想象自己像个小弹簧一样，慢慢地蹲下去，再稳稳地站起来。
脚要站稳，膝盖可不能内扣或者外扩，不然就容易受伤啦。
这就像盖房子打地基一样，基础力量扎实了，立定三级跳才能跳得远。
- 蛙跳。
蛙跳也很有趣味呢。
沿着操场跳个两趟，一趟大概20 - 30米。
跳的时候，双手可以放在背后，像个小蛤蟆一样一蹦一蹦的。
不过要注意节奏，不要一开始就猛跳，不然跳几下就没力气啦。
2. 弹跳训练。
- 单脚跳。
单脚跳能很好地锻炼我们的单腿弹跳能力。
左右脚各跳三组，每组20 - 30米。
跳的时候，要尽量跳得高一点，就像要去够天上的星星一样。
落地的时候呢，要轻一点，像小猫咪一样，这样才能保护好自己的关节。
- 跳绳。
跳绳也是个很不错的训练方式。
每天跳个5 - 10分钟就行。
可以双脚跳，也可以交叉跳，就看自己的心情啦。
跳绳的时候，感觉自己就像个小旋风，呼呼地转个不停。
3. 立定三级跳专项训练。
- 动作分解练习。
先把立定三级跳的动作分解开来练。
比如先练原地起跳，感受一下起跳的力量和角度。
跳远和三级跳体育生的训练计划
跳远和三级跳体育生的训练计划英文回答：As an athlete who specializes in long jump and triple jump, I have developed a training plan that has helped me improve my performance in these events. In order to excel in both long jump and triple jump, it is important to focus on building strength, power, and explosiveness, as well as improving technique and flexibility.First and foremost, strength training plays a crucial role in improving performance in both long jump and triple jump. Exercises such as squats, deadlifts, and lunges help to strengthen the lower body muscles, which are essential for generating power and explosiveness during takeoff. Additionally, exercises like calf raises and glute bridges can help to improve the strength and stability of the ankle and hip joints, which are important for achieving optimal takeoff angles.In terms of power training, plyometric exercises are highly beneficial for long jump and triple jump athletes. Box jumps, depth jumps, and bounding exercises help to improve the athlete's ability to generate explosive power and maximize the distance covered during each jump. These exercises also help to improve the athlete's reactive strength, which is crucial for achieving a quick and powerful takeoff.Furthermore, technique training is essential for success in both long jump and triple jump. Working with a coach or experienced jumper can help to refine theathlete's approach run, takeoff, and landing techniques. Video analysis can also be a useful tool for identifying areas of improvement and making necessary adjustments. Practicing drills specific to each event, such as penultimate step drills for long jump and hop-step-jump drills for triple jump, can help to reinforce proper technique and improve overall performance.Flexibility is another important aspect of training for long jump and triple jump. Stretching exercises should beincorporated into the training routine to improve joint mobility and reduce the risk of injuries. Dynamic stretches, such as leg swings and hip circles, can be performed before workouts to warm up the muscles and increase range of motion. Static stretches, such as the butterfly stretch and hamstring stretch, can be done after workouts to improve flexibility and aid in recovery.In addition to the physical aspects of training, mental preparation is crucial for success in long jump and triple jump. Visualization techniques can help athletes mentally rehearse their jumps and build confidence. Setting specific goals and tracking progress can also provide motivation and drive for improvement.In conclusion, a comprehensive training plan for long jump and triple jump athletes should include strength training, power training, technique training, flexibility exercises, and mental preparation. By focusing on these areas and consistently putting in the effort, athletes can improve their performance and achieve their goals in these events.中文回答：作为一名专攻跳远和三级跳的运动员，我制定了一个训练计划，帮助我在这些项目中提高表现。
如何快速提高立定三级跳远成绩
如何快速提高立定三级跳远成绩一、良好的技术动作是关键1、预备姿势。
合理的预备姿势是：两脚平行站立，与肩同宽，两臂上举，提踵，深吸一口气，接着两臂下摆，近体侧位时屈膝半深蹲，大小腿角度约为135度，上体稍前倾，全脚掌着地，双手摆至体后最高点，使身体重心的投影点落于双脚支撑点之间稍前。
身体下蹲的速度就慢些，以免造成身体重心过于前倾面造成垫脚犯规。
双脚“平行〞站立，不同于通常的“左右〞开立，因为一般的“左右〞开立学生的脚尖稍向外，双脚成八字形。
从人体解剖学与运动生物力学角度分析，两脚作用于地面的水平分力与跳跃的纵轴方向成一定的角度，降低了用力的等效性。
提踵是在双腿肌肉收缩前预先拉长肌肉，以完成肌肉的伸展反射，有利于使肌肉更好地进入工作状态。
2、第一跳的起跳与腾空着地。
接预备姿势，两臂由后向前带动上体快速前摆，同时双脚用力蹬地，腾空后有力腿主动性快速屈膝提拉式前摆，下落时大腿发力积极下压，膝踝关节适度放松，以整个脚掌在身体重心投影点稍前(约0.1米)处积极的扒地式着地稍屈膝缓冲。
学生在第一跳起跳与腾空落地阶段的易犯错误有二：一是起跳时强腿用力大，弱腿用力小，不能同时用力蹬地，纠正方法是多做立定跳远的跳准练习；是腾空后，有力的腿“被动〞前摆着地，不能做到“主动〞性提拉，造成着地点落于身体重心投影点之后，第一跳过小。
纠正方法是多做立定跳单足着地的跳远练习。
3、有“滑行〞感的第二跳。
第一跳起跳着地后，当身体重心移到脚面正上稍前时，积极蹬伸髋、膝、踝三关节，同时双臂带动双肩和身体快速前上摆，弱腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平位置，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行，让身体在重力作用下自然下落。
腿的蹬伸要充分有力，直至脚趾，后蹬角度约为78度。
当摆动腿的脚底距地面约一脚高度时，大腿积极下压，小腿稍前伸，使脚的着地点落于身体重心投影点稍前(约0．20米)，以增大第三跳的腾起高度。
这一跳学生的易犯错误往往是摆动腿过早地下压，虽然减小了水平速度的损失，但由于脚的着地点落后于身体重心的投影点，使第三跳的蹬地角明显减小，造成第三跳腾起来，影响了成绩。
提高立定三级跳远技巧的教案
提高立定三级跳远技巧的教案跳远是田径比赛中的一项比赛项目，其中立定三级跳远是其中的一种比赛方式。
在这个项目中，选手必须在立定的状态下进行三段跳跃，以尽可能远的距离跳出。
要想在立定三级跳跳上取得好成绩，需要付出大量的努力和训练。
本篇文章将为大家分享如何提高立定三级跳远技巧的教案。
一、准备工作在开始学习立定三级跳远之前，选手应该进行必要的准备工作。
选手需要做好充分的热身运动，包括快走、小跑、跳绳等有氧运动，以及四肢舒展、肌肉拉伸等关节活动。
这样可以有效地预防受伤和减少疲劳。
选手需要选择合适的训练地点和装备，在安全的场地上进行练习。
同时要穿着合适的服装和鞋子，以增强足部稳定性和提高跳跃高度。
二、跳跃技巧1、腾跃姿势在跳远过程中，起跑和腾跃姿势对于跃远距离有着至关重要的影响。
起跑应该采取较低的俯身姿势，便于跳跃时收缩肌肉，提高身体的弹性。
腾跃时应该抬起膝盖，绷紧腰背肌肉，向前跃出，同时要注意保持平衡和身体直立，避免摔倒和滑步，以实现最大化的跳远距离。
2、着陆姿势跳远的另一重要环节是着陆姿势，它决定了跳远距离的稳定性和高度。
在三级跳跃时，选手需要进行两次腾跃和两次着陆。
在进行跳跃时，第一跳的腾跃姿势应该类似于跳高的姿势，将腿向上伸展，并尽量绷直身体，同时身体前倾并向前伸展臂膀，尽可能把重心移向前方，促进更大的落点。
在着陆时，选手需要尽快降低速度，放松腿部肌肉，同时将效力转移至下一个跳跃点，以保持稳定性和连贯性，最终完美地完成三级跳远动作。
三、训练计划为了提高立定三级跳远技巧，选手需要进行周练习和课程安排。
通常，可根据时间和能力安排一到两次的训练，每次约60分钟，并增加耐力和技巧训练。
在训练期间，应当注重增加距离和提高竞技能力。
针对每个技巧点进行综合训练，包括起跑、腾跃、着陆和平衡等。
每个动作需要进行7-15次的重复，以逐渐增加难度和体能负荷，同时需要逐渐增加训练时间和频率。
四、辅助训练要提高立定三级跳远技巧，需要不断进行训练和自我修正，同时可以结合辅助训练，如重训、增加饮食营养和评估运动成效等。
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三级跳远周训练计划
星期一
1、30分钟准备活动（慢跑及柔韧性）
2、30MX5次（加速跑）
3、60MX3次（加速跑）
4、40M站立式起跑X8次
5、全程助跑起跳练习X8次
6、150MX2次
7、肋木举腿10X4组
8、15分钟整理活动（慢跑及伸展操）
星期二：
1、30分钟准备活动
2、腾空步落沙坑练习X15次
3、4——6少助跑跳远X20次（注意：改进起跳技术，无强度要求）
4、全程跳远*5次
5、跳的练习：立定跳远X10次立定三级跳X10次五级跨步跳X10次
6、沙坑小跳40次
7、15分钟整理活动（慢跑及伸展操）
星期三：
1、30分钟准备活动（慢跑拉韧带）
2、上肢力量：挺举30KG 6次X3组抓举30KG 6次X3组
3、半蹲100KG 10次X4组
4、深蹲50KG 6次X4组
5、坐蹲80KG 10次X4组（速度要快）
6、跳栏10次X8组（起跳速度要快）
7、加速跑50MX6次（注意节奏，不计时）
星期四：
1、30分钟准备活动（游戏，拉韧带）
2、台阶单脚跳（左右脚）各30格
3、台阶双脚跳各30格
4、加速跑60M*3组
5、3步助跑跳远X24次（注意起跳技术无强度要求）
星期五：（同星期一）
星期六、日：不安排训练自己只做一下活动。