健身跑的八种有效练习方法

赵先卿 马翠娥
重视体育中考学生的心理训练
的。由于考生初次参加体育加试，往往产 生过分激动的状态，情绪紧张，不能控制 自己的行为，注意力失调，这是考生考试 失常的主要心理因素，同时也与训练程度 和经验以及意志品质有关。有的考生在考 试中，出现情绪不高，兴奋性低，浑身无 力，不想参加考试，思想过分紧张，缺乏 斗志。个别考生在考试中盲目自信、轻视 对手、注意力下降，知觉和思维迟钝，造 成考试失误。考生的个性和心理品质的发 挥对考试及成绩的影响至关重要，勇敢顽 强的意志品质是考生必须具备的心理素质， 平时要加强意志品质的训练，有意识地加 强练习难度，提高训练负荷，能起到事半 功倍的效果。
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５．变速跑 （ １ ） 中速跑 １００ｍ 慢跑 ｌ００ｍ＋ 中速跑 １００ｍ 慢跑 ｌ００ｍ，４～５ 组。 （ ２ ） 中速跑 ２００ｍ 慢跑 ｌ００ｍ＋ 中速跑 ２００ｍ 慢跑 ５０ｍ＋ 中速跑 ４００ｍ 慢跑 ２０ｍ＋ 中 速跑 ６００ｍ 慢跑 １０ｍ＋ 中速跑 ８００ｍ。 ６．匀速跑 （１） 中等速度或中等以下速度匀速跑 ３～５ 分钟、５～ｌ０ 分钟、１０～３ 分钟。 （２） 中等速度或中等以下速度匀速跑 ６ ０ ０～１ ０ ０ ０ ｍ、１ ０ ０ ０～２ ０ ０ ０ ｍ、２ ０ ０ ０～ ４０００ｍ。 ７．间歇跑 （１）６００～８００ｍ × ２～４ 的间歇跑，中间 休息 ３～５ｍｉｎ。 （２） ８００～１０００ｍ × ２～４ 的问歇跑，中 间休息 ４～６ｍｉｎ。 ８．“法特莱克”跑 一人或多人在森林、郊外、公园等自 然环境中进行，不拘形式地跑。快慢交替， 可进行变速跑、加速跑，上坡跑、下坡跑， 一般跑２０～４０分钟。 第一作者单位：（２５１００６）江苏省苏
第一作者单位：（２３５０００）安徽省淮 北煤炭师范学院体育 系
４４ 中国学校体育 ２００５－６
州大学体育学院
体育中考加试，考生因心理状态调整 不佳，造成考试失利，加强心理训练势在 必行，应引起高度重视。
１．心理训练的目的 中学生大多没有参加过比较系统的体 育训练，只是在体育课和课外体育活动中 才进行锻炼，中考体育加试时匆忙上阵， 缺乏必要的心理准备，导致考试失常，成 绩发挥不理想。取得优异成绩取决于平时 系统的训练和心理素质培养，心理训练能 提高和完善考生的各种心理素质和心理品 质，消除在考试中影响考生的各种不良状 态和消极的心理因素。 ２．心理素质的培养 心理训练是有目的地培养考生在完成 紧张体育考试时所具备的各种心理素质。 考生的心理训练，是中考训练的重要组成 部分，心理训练的作用在于促进考生心理 过程的不断完善，形成在考试中所需要的 良好个性与心理特征，掌握调节心理状态 的方法，以获得最佳的竞技状态。 ３．培养良好的意志品质 在中考加试时考生经常出现失常，技 术动作变形以及失误、犯规等现象，造成 失误的主要原因，是缺乏心理训练所造成
课外体育
钟 华 郄捍烈
健身跑的八种有效练习方法
健身跑是一项简单易学的运动项目， 学生坚持有规律的健身跑锻炼，有助于保 持和发展学生的耐力和良好的生理机能， 具有较高的锻炼价值。健身跑因不受性别、 年龄、体质强弱和场地器械等条件的限制， 学生可因人、因时、因地的进行，只有科 学的进行可使机体受益，否则造成锻炼无 效或对身体产生不良影响。本人通过多年 教学实践得出，下面的八种练习方法，对 学生健身跑有较好的效果。
１．走跑交替 （１）跑 ２００ｍ 走 １００ｍ＋ 跑 ３００ｍ 走 １００ｍ＋ 跑４００ｍ 走１００ｍ＋ 跑６００ｍ 走１００ｍ＋ 跑 ８００ｍ。 （２）跑 ４００ｍ 走 ２００ｍ＋ 跑 ６００ｍ 走 １００ｍ＋ 跑 ８００ｍ 走 ５０ｍ＋ 跑 １０００ｍ。
２．２０００～２４００ｍ 定距跑 （１） 跑２０００～２４００ｍ，不限制跑的时间 和速度。 （２） 跑２０００～２４００ｍ在１２分钟内完成。 ３．１２ 分钟定时跑 （１） 跑 １２ 分钟，不限制跑的距离和速 度。 （２） 在 １２ 分钟内，跑 ２０００～２４００ｍ 的 距离。 ４．重复跑 （１） ６００～８００ｍ × ２～４ 的重复跑，不 严格控制间歇时间，心率基本恢复正常时 进行下一次跑。 （２）８００～１０００ｍ × ２～４ 的重复跑，不 严格控制间歇时间，心率基本恢复正常时 进行下一次跑。
４．强化考前的心理训练
中考加试的考前心理训练既是平时心 理训练的继续，又是临考前心理适应性训 练。考前要充分估计在考试中可能发生的 各种情况，设计多种相应的应变方案，针 对性训练，以增强考生的心理承受能力，始 终保持良好的竞技状态。平时的心理训练 要因人而异，区别对待，保证心理训练的 实效性，要根据考生的个体心理状态和在 考试阶段能及时有针对性的进行心理调整。 考前和考试中的心理调整，需要教师和考 生的共同努力，在考试中最大限度的发挥 考生的潜能，为争取优异成绩作好各种心 理准备。