不同目标马拉松21周训练计划清单
北京马拉松训练计划
day16 day15
8公里慢跑 休息 32~34公里马 拉松配速跑
为最大心率的 65%~78%，比个人最 快配速慢1'30"/公里
9月3日
星期日
day14
为最大心率的 65%~78%，比个人最 快配速慢1'30"/公里
9月4日
星期一
day13
休息 为最大心率的 65%~78%，比个人最 快配速慢1'30"/公里 周跑量39公 里，周二、 周四、周五 、周日训练
day4 day3 day2 day1 北京马拉松
为最大心率的 79%~87%，比个人配 8公里配速跑 速最快配速慢30秒 ~45秒/公里 为最大心率的 8公里慢跑 65%~78%，比个人最 快配速慢1'30"/公里 休息 为最大心率的 15公里马拉松 79%~87%，比个人配 配速跑 速最快配速慢30秒 ~45秒/公里 休息 为最大心率的 8公里马拉松 79%~87%，比个人配 配速跑 速最快配速慢30秒 ~45秒/公里 为最大心率的 6公里慢跑 65%~78%，比个人最 2*400米 快配速慢1'30"/公里 休息 为最大心率的 5公里慢跑 65%~78%，比个人最 快配速慢1'30"/公里 放松跑20分钟 最大心率的65%
8月30日
星期三
6公里慢跑
为最大心率的 65%~78%，比个人配 速最快配速慢1'30"/ 公里
周跑量66公 里，周二、 周三、周四 、周五、周 日训练
8月31日
星期四
day17
为最大心率的 79%~87%，比个人配 10公里配速跑 速最快配速慢30秒 ~45秒/公里
跑马训练计划
跑马训练计划马拉松是一项受众广泛的体育运动，吸引了大量跑者的参与。
想要参加一场马拉松比赛并顺利完赛需要很好的训练计划和准备。
本文将为您介绍一份跑马训练计划，帮助您充分准备自己的马拉松挑战。
第一阶段：基础训练（6周）在跑马训练的初期，建立良好的基础是非常重要的。
这个阶段的训练主要着重于增加您的耐力和基本的跑步能力。
周一：慢速长跑每周一，您需要进行一次慢速长跑。
开始时，您可以选择跑30分钟，然后逐渐增加跑步时间，每周增加5分钟。
周二：间歇训练每周二，进行一次间歇训练。
开始时，您可以选择跑2分钟，然后休息1分钟。
慢慢地，您可以增加跑步时间，同时减少休息时间。
周三：恢复跑每周三，进行一次轻松的恢复跑。
您可以选择一个较短的距离，保持舒适的速度，用于恢复身体。
周四：临界阈值训练每周四，进行一次临界阈值训练。
这种训练可以提高您的耐力和速度。
您需要跑在自己的舒适速度上，但也要保持一定的挑战性。
周五：休息每周五，要给自己一个休息日来恢复体力。
周六：长跑每周六，进行一次长跑以增加您的耐力。
开始时，您可以选择跑1小时，然后逐渐增加跑步时间，每周增加10分钟。
周日：恢复跑每周日，进行一次轻松的恢复跑，与周三的恢复跑类似。
第二阶段：提高训练（6周）当您完成了基础阶段的训练后，接下来进入提高训练阶段，重点是提高速度和耐力。
周一：临界阈值训练每周一，进行一次临界阈值训练。
与第一阶段相同，您需要以自己的舒适速度跑步。
周二：重复间歇训练每周二，进行一次重复间歇训练。
您可以选择一个短距离，比如200米或400米，以最快的速度跑完，然后休息一段时间，然后重复进行。
周三：恢复跑每周三，进行一次轻松的恢复跑。
每周四，进行一次长距离临界阈值训练。
您需要跑在自己的舒适速度上，但距离比第一阶段更长。
周五：休息每周五，要给自己一个休息日来恢复体力。
周六：重复间歇训练每周六，进行一次重复间歇训练，与周二的训练类似。
周日：恢复跑每周日，进行一次轻松的恢复跑。
全马马拉松训练计划
全马马拉松训练计划第一、工作目标1.提升跑步技能：通过系统的训练，提高全马马拉松的跑步技巧和效率，减少受伤风险，提升比赛表现。
–训练计划制定：依据个人体能和经验，设计个性化的训练计划，确保每周有适当的休息和恢复日。
–技术训练：加强节奏跑、间歇跑和长跑训练，提升心肺耐力和肌肉力量。
–速度提升：逐步增加跑步速度，以达到全马赛事的目标成绩。
2.增强体能和耐力：通过结合有氧和无氧训练，增强全身肌肉群，提高跑步时的耐力和持久力。
–有氧训练：通过长距离慢跑和快慢交替跑，提升心肺功能和身体对跑步的适应性。
–无氧训练：进行间歇性高强度训练，增强肌肉力量和爆发力，帮助提升速度和耐力。
–核心训练：加强核心肌群的锻炼，提高身体稳定性和跑步姿势的效率。
3.心理准备和策略制定：培养坚定的比赛决心和心理素质，制定合理的赛事策略，以最佳状态迎接比赛。
–心理训练：进行积极的自我暗示和心理暗示，模拟比赛场景，增强比赛当天的心理素质。
–策略制定：根据个人跑步特点和赛事路线，制定合理的配速计划和补给策略。
–应对挑战：预想可能遇到的问题和挑战，并提前设计应对方案，如天气变化、身体疲劳等。
第二、工作任务1.训练日志记录和监控：详细记录每次训练的距离、时间、心率等信息，监控训练效果和身体状况，及时调整训练计划。
–数据收集：使用跑步应用或手表记录每次训练的数据，包括跑步距离、时间、平均速度等。
–心率监控：根据心率数据，评估训练强度和恢复情况，避免过度训练。
–周期性评估：每隔一段时间，对训练效果进行评估，根据评估结果调整训练计划。
2.合理饮食和营养补给：制定科学的饮食计划，保证足够的能量摄入和恢复，同时保持身体轻盈和健康。
–能量摄入：根据训练强度和距离，合理安排碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例。
–恢复饮食：训练后及时补充蛋白质和碳水化合物，促进肌肉恢复和能量补充。
–水分补给：保持良好的水分状态，训练中和训练后适当补充水分，避免脱水。
3.休息和恢复：确保充足的睡眠和适当的休息日，促进身体的恢复和修复，避免过度训练。
马拉松训练计划表[策划]
![马拉松训练计划表[策划]](https://img.taocdn.com/s3/m/92a9e7f210a6f524cdbf852b.png)
马拉松训练计划表[策划]北京马拉松将至，如何科学训练，如何提高成绩,今天看到了《Run Less Run Faster》，觉得里面的训练计划值得大家参照一下下面是我简单总结的一个训练表，希望能对大家有所帮助有不合适的地方，大家一起讨论分享FIRST 训练计划表目标提高乳酸门槛提高最大摄氧提高跑步经济性强度比5K速度稍慢15-45s 以5K的速度或更快比全马目标速度稍慢30s 时间周二周四周日16 3km慢跑，3km ST速度，3km慢跑 3组1600米，每组间400米慢跑或走21km马拉松配速跑，每公里可以慢19s15 1.5km慢跑，8km MP速度，1.5km慢跑 4组800米，每组间2分钟原地休息 24km马拉松配速跑，每公里可以慢28s14 1.5km慢跑，8km LT速度，1.5km慢跑 1200,1000,800,600,400，每组间2分钟原地休息 27km马拉松配速跑，每公里可以慢28s13 1.5km慢跑，6.5km MT速度，1.5km慢跑 5组1000米，每组间400米慢跑或走 32km马拉松配速跑，每公里可以慢37s12 3km慢跑，5km ST速度，1.5km慢跑 3组1600米，每组间400米慢跑或走29km马拉松配速跑，每公里可以慢28s11 1.5km慢跑，8km MT速度，1.5km慢跑 2组1200米，每组间2分钟原地休息 32km马拉松配速跑，每公里可以慢28s10 1.5km慢跑，10km LT速度，1.5km慢跑 6组800米，每组间原地休息90s 21km马拉松配速跑，每公里可以慢9s9 3km慢跑，5km ST速度，1.5km慢跑 2次，每次6组400米，每次间休息2m30s，每组间休息90s 29km马拉松配速跑，每公里可以慢19s8 1.5km慢跑，6.5km MT速度，1.5km慢跑 2组1600米，每组间休息60s，2组800米，每组间休息60s 32km马拉松配速跑，每公里可以慢19s 7 16km MP速度 4组1200米，每组间2分钟原地休息 24km马拉松配速跑，每公里可以慢12s6 1.5km慢跑，8km MP速度，1.5km慢跑 1000,2000,1000,1000，每组间400米慢跑或走 32km马拉松配速跑，每公里可以慢19s5 16km MP速度 3组1600米，每组间400米慢跑或走 24km马拉松配速跑，每公里可以慢9s4 10分钟热身，13km MP速度，10分钟放松 10组400米，每组间400米慢跑或走 32km马拉松配速跑，每公里可以慢9s3 1.5km慢跑，8km MT速度，1.5km慢跑 8组800米，每组间原地休息90s 21km马拉松配速跑2 3km慢跑，5km ST速度，1.5km慢跑 5组1000米，每组间400米慢跑或走16km马拉松配速跑1 10分钟热身，5km MP速度，10分钟放松 6组400米，每组间400米慢跑或走 42.2km马拉松配速跑注:1. ST速度指个人5km速度，MT指个人10km速度，MP指个人预期马拉松速度，LT指个人Tempo配速(经验公式:全力跑50分钟左右的速度) 2. 间歇跑，每组的速度尽量一致，差别尽量在5s之间，避免前面快后面慢的情况这是一个完整的训练表，鉴于距离北马只有8周左右，所以大家可以从16开始，间隔练习，坚持才会有效果!还是那句话:没有痛苦，就没有进步!。
零基础马拉松训练计划
零基础马拉松训练计划想要完成一场马拉松比赛，需要有充足的准备和训练。
如果您是零基础入门，以下是一个逐步增加跑步距离和时间的训练计划，让您逐步准备好参加马拉松比赛。
1. 第一周：每天步行或慢跑20-30分钟，保持适当的心率。
这有助于适应身体并增加耐力。
2.第二周：在步行或慢跑的基础上，每天增加5-10分钟跑步时间。
同时，通过跑步发展呼吸控制和步频的技巧。
3.第三周：在第二周的基础上再增加每天10-15分钟的跑步时间，勉力跑2-3分钟，以提升体能。
4.第四周：继续增加每天跑步时间，每周安排至少两个休息日，让身体适应跑步的相对高负荷。
5.第五周：每周增加一个长跑，以逐步增加跑步距离和时间。
保持训练强度，但注意充分休息。
6.第六周：继续增加每周的跑步时间和步数。
在其中一次训练中加入间歇性跑步（快跑、慢跑交替），以提升速度和耐力。
7.第七周：开始模仿比赛的条件，在每周安排一次长跑，同时在其中加入无氧训练（如爬坡、加速跑）以锻炼不同条件下的适应性。
8.第八周：逐渐逼近比赛前状态，减少训练负荷并提高强度。
继续每周一次的长跑训练，但距离与比赛相差不超过15%。
9.第九周：比赛前一个星期，逐渐减少训练强度，让身体有足够的时间恢复，同时保持良好的饮食和睡眠习惯。
10.比赛周：事先创建比赛计划，设定目标完成时间。
在比赛前一天避免剧烈运动，并合理安排能量补充，确保充足的水分摄入。
比赛时放松心态，按照自己的训练计划慢慢前进，不要过度激烈以免负荷过大。
以上是一个简单的零基础马拉松训练计划，您可以根据自身实际情况调整，逐步增加强度和距离，最终完成马拉松的壮举。
加油！。
马拉松一个月训练计划
马拉松一个月训练计划马拉松是一项高强度而受欢迎的运动，它对于身体素质和心理素质都是一项挑战。
因此，为了在比赛中取得好成绩，一个合理有效的训练计划是非常重要的。
本文将提供一个为期一个月的马拉松训练计划，帮助跑友们提高自己的马拉松水平。
第一周：建立基础在训练的第一周，你需要建立一个良好的基础。
每天进行30分钟的慢跑，以舒适的节奏跑动。
这将帮助你适应跑步的强度和节奏。
此外，你还需要进行一些简单的核心训练，如仰卧起坐和平板支撑，以增强核心肌群。
第二周：增加距离在第二周，你需要逐渐增加跑步的距离。
增加每日跑步时间至40分钟，并在其中加入一些间歇训练，如快速跑步1分钟后放慢步伐1分钟，重复进行。
这样有助于提高你的耐力和速度。
同时，继续进行核心肌群的训练，保持身体的稳定性。
第三周：重点训练第三周的训练中，你要开始注重提高速度和力量。
保持每日跑步时间在40分钟左右，并增加一些爬坡或者上坡训练。
这有助于提高你的耐力和爆发力。
此外，你可以尝试一些间歇训练，如快跑3分钟后慢跑1分钟，重复进行。
这样可以帮助你提高速度和心肺能力。
第四周：巩固训练最后一个星期，你需要巩固之前的训练成果。
保持每日跑步时间在40分钟左右，但逐渐增加一些快跑的距离和时间。
在训练的最后几天，适当减少跑步时间，以确保你的身体得到充分的休息和恢复。
此外，你还可以进行一些拉伸和放松的训练，舒缓肌肉紧张。
总结：这个一个月的马拉松训练计划，希望能帮助你提高马拉松水平。
记住，每个人的身体状况和适应能力不同，所以请根据个人情况进行调整。
重要的是要保持训练的持续性和规律性，在训练过程中不要过度训练以免受伤。
同时，合理安排饮食和休息，保持积极乐观的心态，相信自己，相信你可以完成马拉松挑战！祝你马拉松成功！。
马拉松训练计划书
6KM轻松跑
21KM
115
第7周
休息
8KM轻松跑
13KM轻松跑
上午8KM轻松跑，下午8KM匀速跑
16KM匀速跑
13KM包含20分钟内的任意变速跑
30KM
96
第8周
上午10KM轻松跑，下午10KM匀速跑
2公里*5，1公里*5，30秒钟慢跑
22KM轻松跑
上午10KM轻松跑，下午10KM匀速跑
13KM匀速跑
40分钟节奏跑
25KM
113
第4周
上午10KM轻松跑，下午10KM匀速跑
上午8KM轻松跑，下午（1600米+400米）*4，1分钟或2分钟休息
21KM轻松跑
上午8KM轻松跑，下午8KM匀速跑+大步跑
休息
6KM轻松跑
10KM比赛
89
第5周
上午10KM轻松跑，下午10KM匀速跑
25KM轻松跑
上午6KM轻松跑，下午5KM*3，3分钟休息
20KM轻松跑
上午10KM轻松跑，下午13KM匀速跑+大步跑
上午6KM轻松跑，下午800米*6，2分钟休息
休息轻松跑，下午10KM匀速跑
上午8KM轻松跑，下午1KM*8，90秒休息
21KM轻松跑
上午8KM轻松跑，下午10KM任意变速跑
32KM节奏跑*
149
第10周
休息
上午8KM轻松跑
下午10KM轻快跑
16KM轻松跑
16KM轻松跑
上午8KM轻松跑，下午10KM匀速跑
上午（400米*8。45秒休息）*2，3分钟休息，下午8KM轻松跑
20KM
100
提高马拉松比赛成绩的训练干货：21天循环训练模块
提高马拉松比赛成绩的训练干货：21天循环训练模块报名了马拉松比赛后，如果希望在比赛中跑出理想的成绩，充分的训练是必不可少的。
一个有效的训练计划需要完成两个主要任务：1.提高跑者自身的携氧能力和耐力上限。
2.增强跑者自身后半程稳定配速的能力。
要做到这两点，第一需要保持相当程度的基本跑量，第二要有专门的高强度配速训练活动，第三当然是不可或缺的长距离训练。
不同教练组合这几种训练活动的方式各有见地，但是哪一种组合才能有效提高跑者能力，同时又可以避免过度疲劳，保证良好的恢复情况？美国一位著名的马拉松跑者兼教练Kevin Beck提倡采用一个21天的可循环训练模块，把几种关键训练与恢复休息时间组合地非常理想。
他认为在马拉松训练中，需要足够的训练强度，同时还要把训练强度所造成的疲劳做好控制和恢复，才能保证最终训练质量。
能够平衡疲劳度和训练强度最好的方法，就是把这些训练活动分散到21天的训练周期里。
Kevin Beck在2001年波士顿马拉松备战前开始尝试这种训练方法，当年跑出了2小时24分的个人最佳。
之后又指导一些跑者用同样的训练方式，成功地通过了奥林匹克预选资格赛并跑出个人最佳成绩；其中一个跑者在采用两次训练后，也两次跑出2小时46分和2小时47分的出色成绩。
训练模块的基本结构和训练理念21天的循环训练模块系统性地分布不同强度的训练，保证关键训练活动之间的恢复时间，它由九个关键训练构成，其中七个包括了速度训练。
这些训练说难不难，说容易也不容易，跑者完全可以基于个人的体能和跑步经验，设计比赛前完成几个这样的训练模块。
跑步的核心训练一般都会依据不同训练要素来划分：1.保证足够基础跑量的训练2.主要为提高跑者耐力的长距离跑训练3.不可或缺的配速训练，通常在田径场跑道进行，比如间歇跑、速度冲刺等短程比赛跑者通常会把训练精力放在后两类，而马拉松跑者一般倾向于前两类，但不能忽略最后一类。
因此在这个训练模块中，要求每周一次，用较快配速进行5公里左右的速度训练；每周三都是中长距离跑，其中可能混合乳酸跑或者快速结束练习；最后一个是长距离跑，其中包括一次马拉松配速训练，和一个快速结束练习。
马拉松训练计划
马拉松训练计划一里面的每一个训练计划都要求每星期至少训练3次，每次训练都要由3个部分构成：准备活动、训练部分和拉伸，当然也要时刻更新你的训练日志。
每星期的训练都要有不同时间和不同距离的训练，当然，也要包含速度训练。
以不同的速度训练，可以锻炼你身体的所有主要能量供应系统。
因此，你的训练应该在各种不同的速度下进行。
你的身体就像一辆汽车，要把它开到空旷地带以最高速行驶，把车上所有的“蜘蛛网”都吹干净。
通过这样的训练，可以将你的运动引擎调整到最佳状态。
为了达到训练目的，这样做比不停地加大每星期的训练距离更加有效。
每星期160公里的跑量并不意味着你可以以最佳状态完成马拉松比赛。
研究发现，超过一定距离的长距离训练，对运动员在生理方面的有益影响是有限的。
健身运动的先驱肯尼斯·库珀博士（Dr.Kenneth Cooper）是第一个证实这一点的人。
在过去30年中，利用他的理论，结合自己的研究结果，我编制了一个为不同距离的比赛制订的基础训练计划。
在这个训练计划中，完全不包括那些既毫无必要，又有可能给你的身体造成伤害的长距离训练内容。
长距离训练的唯一好处是在心理方面，它让你自信能够跑完比赛的全程。
不过一旦完成过几次长距离比赛，你在距离方面的自信会自然而生，从而把精力放在比赛成绩上。
第一个为期4个星期的训练单元针对的是5公里比赛。
之后的每一个单元都是在前一个单元的基础上进一步累积而成，一直逐步叠加到适合马拉松比赛的训练内容。
实际的训练是这样的：如果你只打算参加5公里比赛，完成前4个星期的训练就可以了。
如果要跑10公里的比赛，你还需要完成另外4个星期的训练。
就这样一直过渡到最长的比赛距离：为参加半程马拉松比赛，你还需要继续把下一个为时4个星期（一共需要12个星期）的训练完成；最后是为全程马拉松做的训练准备，你还要把最后4个星期的训练内容包括在内（这时，你的总训练时间达到16个星期）。
如果你不喜欢按部就班的训练而打算直接参加比赛，下面的3个基本原则可以帮助你更好的临场发挥。
马拉松训练计划.doc
马拉松训练计划【5：40分起床】1、先喝一杯（250ml）蜂蜜&葡萄糖水；2、穿戴比赛装备，进行第一次排便，仔细整理参赛包（务必放一瓶矿泉水、1-2包手纸和零用钱）；3、进行简单的洗漱（不可洗澡）。
【6：00分就餐】1、面食为主（馒头、青菜包子、白米饭）、白粥（青菜粥）、小榨菜或小青菜（6～7成包）；2、尽量少吃或不吃鸡蛋、面包、牛奶；3、拒绝吃油炸食品（油条、大饼、蛋炒饭）、荤菜。
【6：20分出发】1、出发前进行第二次排便（这时候大便容易一次性排干净）；2、不要再喝带糖分的饮料（赛前1小时30分喝糖分的水，会导致肌肉发软、力量下降，人也不容易兴奋）；3、出发路途注意安全，到了起点，尽快找到组织，少说废话，尽快协商、讨论比赛前、后相关事宜，早点进入起跑区域。
【7：00分到达】【起跑前，需要准备的工作】如果你已经具备一定的水平，想冲击300、310或者波马参赛资格，起码比赛前1小时就要到达赛场，争取早点站在起点前列的位置。
虽然，目前大多数马拉松赛都有了净成绩，但是，如果站的太靠后，起跑后，人挤来挤去，会打乱你的跑步节奏，而一旦节奏乱了，必定会影响到你的最终成绩。
最后，检查鞋带，做好手表GPS定位工作。
【容易出现的问题与解决策略】问题：1、如果站进去太早，无法做热身；2、起跑前，一定会有上厕所的想法。
策略：1、原地小范围进行低配速小步跑、充分做好上、下肢的拉伸运动、开跑后2km，不急于加速；2、事先带一件一次性雨衣，和身边的小伙伴围成一圈，打开准备好的矿泉水，润润嗓子，把水倒掉，就地解决小便，盖好瓶盖，和雨衣一起装进袋子，交给志愿者或放在马路旁边。
【前5公里需要准备的工作】刚起跑，人容易亢奋，会发疯地往前拥挤，这时候很容易绊倒、摔倒。
所以，刚起跑时一定要主动用两只手臂向外挡一下，一来这样可以控制自己的身体平衡，二来也可以给脚留出足够安全的落地空间。
而且，起跑后，要时时刻刻注意脚下（有一些空瓶子和垃圾）。
马拉松训练计划
马拉松训练计划一里面的每一个训练计划都要求每星期至少训练3次，每次训练都要由3个部分构成：准备活动、训练部分和拉伸，当然也要时刻更新你的训练日志。
每星期的训练都要有不同时间和不同距离的训练，当然，也要包含速度训练。
以不同的速度训练，可以锻炼你身体的所有主要能量供应系统。
因此，你的训练应该在各种不同的速度下进行。
你的身体就像一辆汽车，要把它开到空旷地带以最高速行驶，把车上所有的“蜘蛛网”都吹干净。
通过这样的训练，可以将你的运动引擎调整到最佳状态。
为了达到训练目的，这样做比不停地加大每星期的训练距离更加有效。
每星期160公里的跑量并不意味着你可以以最佳状态完成马拉松比赛。
研究发现，超过一定距离的长距离训练，对运动员在生理方面的有益影响是有限的。
健身运动的先驱肯尼斯·库珀博士（Dr.Kenneth Cooper）是第一个证实这一点的人。
在过去30年中，利用他的理论，结合自己的研究结果，我编制了一个为不同距离的比赛制订的基础训练计划。
在这个训练计划中，完全不包括那些既毫无必要，又有可能给你的身体造成伤害的长距离训练内容。
长距离训练的唯一好处是在心理方面，它让你自信能够跑完比赛的全程。
不过一旦完成过几次长距离比赛，你在距离方面的自信会自然而生，从而把精力放在比赛成绩上。
第一个为期4个星期的训练单元针对的是5公里比赛。
之后的每一个单元都是在前一个单元的基础上进一步累积而成，一直逐步叠加到适合马拉松比赛的训练内容。
实际的训练是这样的：如果你只打算参加5公里比赛，完成前4个星期的训练就可以了。
如果要跑10公里的比赛，你还需要完成另外4个星期的训练。
就这样一直过渡到最长的比赛距离：为参加半程马拉松比赛，你还需要继续把下一个为时4个星期（一共需要12个星期）的训练完成；最后是为全程马拉松做的训练准备，你还要把最后4个星期的训练内容包括在内（这时，你的总训练时间达到16个星期）。
如果你不喜欢按部就班的训练而打算直接参加比赛，下面的3个基本原则可以帮助你更好的临场发挥。
马拉松赛前训练计划方案
马拉松赛前训练计划方案一、训练目标。
咱的目标就是能顺顺利利地跑完马拉松，最好还能在过程中享受一下，别把自己累得死去活来，当然也不能慢悠悠地在赛道上散步，得有个还算不错的成绩。
二、训练周期。
假设咱们距离马拉松比赛还有3个月的时间，这3个月就是咱们的备战期啦。
三、训练阶段。
1. 基础建设期（第1个月）周一、三、五：慢跑：每次跑个5 8公里就行。
就像你早上出门遛弯儿似的，轻松自在，不过速度也不能太慢，得能感觉到自己在锻炼。
这时候可以一边跑一边听个音乐，跟着节奏迈步子。
拉伸：跑完之后，可别忘了拉伸。
就像给你的腿做个按摩，每个动作保持15 30秒，把大腿小腿都好好拉一拉，这样第二天就不会酸痛得像个小老头儿小老太太似的。
周二、四：交叉训练：咱可以换个花样，不跑步的时候就去骑骑自行车或者游游泳。
这就像是给你的身体换个环境锻炼，让不同的肌肉群也活动活动。
每次搞个30 45分钟就行，别太拼命，但也得让自己出出汗。
周六：长距离慢跑：这是本周的重头戏。
从10公里开始，慢慢增加距离。
这就好比是一场小马拉松预演，不过速度要慢，主要是为了让身体适应长时间的运动。
跑的时候可以想象自己是个马拉松大神，正在征服世界呢。
周日：休息：身体也得休息呀，就像手机得充电一样。
这一天就好好放松，睡个懒觉，吃点好吃的，给下周的训练积攒能量。
2. 强化提升期（第2个月）周一、三、五：速度训练：现在咱们要加点难度了。
可以来个间歇跑，比如跑400米快跑，然后200米慢跑，这样循环个8 10组。
快跑的时候就像后面有只小狗在追你，但是也要注意安全，别摔着了。
跑完之后还是老规矩，拉伸拉伸。
周二、四：力量训练：咱们不能光跑步，还得让肌肉强壮起来。
简单的深蹲、平板支撑和仰卧起坐就很不错。
每个动作来个3组，每组10 15次。
这就像是给你的身体安装了小马达，让你在跑步的时候更有劲儿。
周六：更长距离慢跑：把距离再往上提一提，15 20公里。
这时候你可能会觉得有点累，但是想想马拉松的终点线，咬咬牙就坚持下来了。
马拉松 个人训练计划
5英里轻松跑
45秒上坡跑*10
5英里轻松跑
（2公里+1公里）*2，3分钟休
息
5英里轻松跑
2分钟*8，2分钟休息
5英里轻松跑
上午4英里轻松跑，下午（1分
6英里轻松跑
钟+1分钟休息）*12
上午4英里轻松跑，下午2分钟
*10，2分钟休息
5英里轻松跑
上午3英里轻松跑，下午1英里
*3，3分钟休息
5英里轻松跑
6英里轻松跑
400米*10，90秒休息 3公里+松跑或休息
星期日 12英里 14英里
16英里 10公里或10英里
16英里
18英里
20英里 半程马拉松比赛
22英里
14英里 8英里 马拉松比赛
总数（英里） 40 45
50 30
50
55
55 40~50
60
45 35 15+比赛
8分钟*3，3分钟休息
超6英里计时跑 4英里轻松跑+大步跑
8英里轻松跑
20分钟*2，5分钟休息 休息 3英里轻松跑
星期五 休息 休息
休息 休息
休息
休息
休息 休息
休息
休息 休息 休息
星期六 6英里匀速跑 6英里匀速跑
1分钟上坡跑*8 3英里匀速跑
6英里匀速跑
超5英里计时跑
8英里匀速跑 休息
4英里轻松跑
为马拉 松比赛 成绩低 于3小时 30分钟 者制订 的训练 计划
周次 第1周 第2周
第3周 第4周
第5周
第6周
第7周 第8周
第9周
第10周 第11周 第12周
星期一 5英里匀速 5英里匀速
马拉松科学训练计划
马拉松科学训练计划
第一周
周二：有氧：16公里
周四：混氧：16公里
周五：慢跑：12公里
周日：有氧：25公里
第二周
周二：有氧：16公里
周四：间歇：1000米x10次，间歇时间：3分30秒/个周五：慢跑：10公里
周日：有氧：30公里
第三周
周二：慢跑：14公里+400米x5次，间歇时间：2分/个周四：混氧：16公里
周五：休息或慢跑：12公里
周日：间歇：2000米x6次，间歇时间：6分/个
第四周
周二：慢跑：16公里
周四：混氧：16公里
周五：慢跑：10公里
周日：有氧：32公里
第五周
周二：有氧：10公里+800米x3次，间歇时间：5分/个周四：慢跑：16公里
周五：休息或慢跑：12公里
周日：混氧：25公里
第六周
周二：慢跑：14公里
周四：有氧：16公里
周五：休息或慢跑：12公里
周日：间歇：3000米x4次，间歇时间：10分/个
第七周
周二：慢跑：16公里
周四：有氧：16公里
周五：慢跑：10公里
周日：有氧：32公里
第八周
周二：慢跑：12公里
周四：有氧：12公里
周五：休息或慢跑：10公里
周日：有氧：15公里+300米x4次，间歇时间：3分/个第九周
周二：慢跑：12公里
周四：混氧：12公里
周五：慢跑：10公里
周日：混氧：20公里
第十周
周三：有氧：10公里+400米x3次，间歇时间：2分/个周五：慢跑：10公里。
马拉松体育训练策划方案
马拉松体育训练策划方案1. 引言马拉松是一项具有长距离、持久性和耐力要求的体育运动，受到越来越多人的喜爱。
为了帮助跑者们有效地进行训练，本文档将提供一份马拉松体育训练策划方案，包括训练计划、训练内容和注意事项。
2. 训练计划2.1 目标制定明确的目标对于训练的成功至关重要。
在制定目标时，应考虑个人体能状况、时间安排和跑步经验。
2.2 时间分配根据参与者的时间安排，制定合理的训练时间分配。
一般建议每周进行5-6次训练，每次训练时间为60-90分钟。
2.3 分阶段训练根据马拉松比赛日期，将训练计划分为准备阶段、基础阶段、强化阶段和恢复阶段。
每个阶段的训练内容和强度会有所不同。
3. 训练内容3.1 心肺耐力训练通过长时间低强度的有氧运动来提高心肺功能。
可选择进行长跑、慢跑、游泳、骑自行车等运动。
3.2 效力训练通过重复短时间高负荷的训练来增强肌肉力量和爆发力。
可选择进行间歇训练、爬楼梯、踏步等训练项目。
3.3 灵敏度训练通过快速反应和动作协调性训练来提高身体的灵敏性。
可选择进行跳跃训练、蹲跳训练等。
3.4 柔韧性训练通过伸展运动和瑜伽等方式来增强肌肉的柔韧性，减少伤害发生的可能性。
4. 注意事项4.1 饮食合理的饮食是训练的重要组成部分。
跑者应保证足够的蛋白质和碳水化合物的摄入，以及补充足够的水分。
4.2 休息充足的休息是训练的关键，可以帮助身体恢复并更好地适应训练。
跑者应注意合理安排训练和休息时间。
4.3 伤害预防跑者在训练过程中要注意身体的信号，如疼痛或不适感。
如有必要，应咨询专业人士进行评估和治疗。
4.4 目标调整在训练过程中如遇到意外情况或身体不适应的情况，跑者应及时调整目标，避免过度训练和伤害。
5. 结论本文档提供了一份马拉松体育训练策划方案，包括训练计划、训练内容和注意事项。
通过遵循此训练方案，跑者可以有效提高自己的马拉松训练水平，并在比赛中取得更好的成绩。
然而，跑者在实施训练计划时应谨慎，并考虑个人体能状况和训练反馈，以及及时调整目标。
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马拉松21周训练计划倒第二十一周（第一周5月26-6月1日）说明：1、从六月份起，为不同水平的跑吧会员，提供备战北京马拉松训练计划，每周一期；2、整个训练周期为四个半月，时间比较充裕人，第一个月是打基础阶段。
近期的训练计划不提具体的配速要求，自己灵活掌握，不要全力地练，别把训练当比赛；3、提高成绩的本质就是提高速度，鉴于业余马拉松选手平时一般耐力训练比重较大，本训练计划强调提高全面身体素质，改进跑动技术，以增强力量素质和速度能力；4、跑步专门训练包括：柔韧性训练，高抬腿跑，后蹬跑，小步跑；5、对于目标是320以上的跑者，间歇跑建议在塑胶跑道练，最好穿钉鞋；300组（马拉松目标成绩3：00：00）星期一轻松跑6公里，200米×5。
星期二轻松耐力跑15公里。
力量训练（蛙跳10级×5，原地高抬腿80×5，俯卧撑100）。
星期三热身慢跑2公里；速度训练：200米×15。
星期四 18公里节奏跑（前慢后快）星期五速度训练：热身慢跑2公里；400米×10星期六放松慢跑10公里；跑步专门训练。
星期日 20公里耐力跑310组（马拉松目标成绩3：10：00）星期一轻松跑5公里；200米×5。
星期二轻松耐力跑15公里。
力量训练（蛙跳10级×5，原地高抬腿60×5，俯卧撑100）。
星期三速度训练：热身慢跑2公里；200米×12。
星期四 15公里节奏跑星期五速度训练：热身慢跑2公里；400米×8星期六放松慢跑10公里；跑步专门训练。
星期日 18公里耐力跑320组（马拉松目标成绩3：20：00，330可参照此计划）星期一轻松跑5公里；200米×3 100米×2星期二轻松耐力跑15公里。
力量训练（蛙跳10级×5，原地高抬腿60×3）星期三速度训练：热身慢跑2公里；200米×10星期四15公里节奏跑星期五速度训练：热身慢跑2公里；400米×6， 200米×3星期六放松慢跑10公里；跑步专门训练6星期日16公里耐力跑340组（马拉松目标成绩3：40：00）星期一轻松跑4公里；100米×6星期二轻松耐力跑12公里。
力量训练（蛙跳5级×10，原地高抬腿40×5，俯卧撑100）。
星期三速度训练：热身慢跑2公里；200米×10星期四 12公里节奏跑；星期五速度训练：热身慢跑2公里；300米×6星期六放松慢跑10公里；跑步专门训练星期日 15公里耐力跑400组（马拉松目标成绩4：00：00）星期一轻松跑3公里；100米×6星期二轻松耐力跑10公里。
力量训练（蛙跳5级×10，原地高抬腿40×3，俯卧撑100）星期三速度训练：热身慢跑2公里；100米×10星期四慢跑8公里；跑步专门训练星期五速度训练：热身慢跑2公里；200米×5；150米×5星期六放松慢跑8公里。
跑步专门训练星期日 12公里专项耐力跑这一周是系统的训练计划的开始，也是个过渡和诱导性的计划；其目的有以下几点需说明一下：1。
刚刚参加完比赛的队员，在大强度的比赛和训练后的恢复性训练，及时恢复体能，调养好身体；2。
对于训练不系统的队员来讲，留给你们一段适应的时间，抓紧时间去适应，跟上训练的节奏。
3。
为提高跑的技术，把身体素质和跑的专门训练加入到训练计划中来，并且提体到一个很重要的位子，希望队员们量力而行，认真去做。
不会的虚心一点到体校那里去看看，去学学。
至于质量和数量暂不要求。
4。
关于短跑训练，主要是针对跑的基本技术的训练，如果连跑都跑不起来的话，那么，跑多大的量都是徒劳无益的。
训练要求：高重心，大步幅。
有弹性，有节奏。
要认真体会跑的技术，不要瞎跑，也不要片面的去追求强度或密度，要跑出轻快协调的感觉。
5。
长距离的专项训练，从字面上应当是很容易去理解的，不管是慢跑，轻松跑，还是节奏跑，暂不做速度要求，从字面上去理解其含义和目的。
养成先慢后快的习惯，要从有氧到混氧最后达到无氧。
而且，从节奏上和技术上要有更强的稳定性。
倒第二十周（第二周6月2日-6月8日）300组星期一轻松跑10公里；200×3, 150×3星期二轻松耐力跑12公里。
力量训练（蛙跳10×5，原地高抬腿80×3）星期三速度训练：热身慢跑2公里；400×8， 200×3星期四16公里节奏跑（先慢后快）星期五速度训练：热身慢跑2公里；400×10星期六放松慢跑10公里；跑步专门训练星期日18公里耐力跑310组星期一轻松跑10公里；200×3, 150×3星期二轻松耐力跑12公里。
力量训练（蛙跳10×5，原地高抬腿60×3）星期三速度训练：热身慢跑2公里；400×8， 200×3星期四 15公里节奏跑（先慢后快）星期五速度训练：热身慢跑2公里；400×10星期六放松慢跑10公里；跑步专门训练。
星期日18公里耐力跑320组星期一轻松跑10公里，200×2 100×3星期二轻松耐力跑12公里。
力量训练（蛙跳10×5，原地高抬腿60×3）。
星期三速度训练：热身慢跑2公里；400×6, 200×2。
星期四15公里放松跑星期五速度训练：热身慢跑2公里；800×2，400×2， 150×2星期六放松慢跑10公里；跑步专门训练。
星期日18—20公里耐力跑340组星期一轻松跑10公里；200×5星期二轻松耐力跑10公里。
力量训练（蛙跳5×10，原地高抬腿40×5）。
星期三速度训练：热身慢跑2公里；400×6，200×2。
星期四12公里节奏跑；星期五速度训练：热身慢跑2公里；800×2，400×3，150×2星期六放松慢跑10公里；跑步专门训练。
星期日16公里耐力跑注：蛙跳时手自然放身份两侧，不用背在身后。
4006月2日星期一轻松跑8公里；150×6, 100×4星期二轻松耐力跑10公里。
力量训练（蛙跳5×10，原地高抬腿40×3，俯卧撑100）。
星期三速度训练：热身慢跑2公里；150×5 100×4。
星期四慢跑4公里；800×1 400×2 200×2星期五速度训练：热身慢跑2公里；300×8星期六放松慢跑8公里。
跑步专门训练。
星期日15公里耐力跑1、本周巩固前一周的训练方法，让身体逐步适应，大家再坚持一下，过了这一周，再安排调整一周，然后再。
2、间歇跑不要跑的太快，做到跑的动作舒展有力就行了。
3、没有强度要求，不要练了百分百的，坚持快乐训练。
倒第十九周（第三周，6月9-15日）400组星期一轻松慢跑10公里。
星期二场地热身慢跑2公里；1500米×1；400米×1。
身体素质训练（蛙跳5级×8，原地高抬腿50×3）。
星期三慢跑8公里；200米×5。
星期四：轻松节奏跑10公里。
150米×2。
星期五场地热身慢跑2公里；5000米测验。
星期六慢跑30分钟，身体素质训练（蛙跳10级×5，原地高抬腿100×3）。
星期日耐力跑15公里340组星期一：轻松跑10公里。
星期二：场地热身慢跑2公里；1500米×1；400米×1。
身体素质训练（蛙跳5级×8，原地高抬腿60×5）。
星期三：慢跑10公里，200米×5。
星期四：12公里节奏跑；星期五：专项速度训练：热身慢跑2公里；5000米测验。
星期六：放松慢跑40分钟；身体素质训练（蛙跳10级*5，原地高抬腿120*3）。
星期日：18公里耐力跑320组星期一：轻松跑12公里。
星期二：场地热身慢跑2公里；1500米×1；400米×2。
身体素质训练（蛙跳10级×6，原地高抬腿80×5）。
星期三：慢跑10公里，200米×5。
星期四：12公里节奏跑；星期五：专项速度训练：热身慢跑2公里；5000米测验。
星期六：放松慢跑40分钟；身体素质训练（蛙跳10级*5，原地高抬腿150*3）。
星期日：20公里耐力跑310组星期一：轻松跑15公里。
星期二：场地热身慢跑2公里；1500米×1；400米×2。
身体素质训练（蛙跳10级×8，原地高抬腿100×5）。
星期三：慢跑12公里，300米×2。
星期四：15公里节奏跑；星期五：专项速度训练：热身慢跑2公里；5000米测验。
星期六：放松慢跑40分钟；身体素质训练（蛙跳10级*10，原地高抬腿150*3）。
星期日：20公里耐力跑300组星期一：轻松跑15公里。
星期二：场地热身慢跑2公里；1500米×1；400米×2。
身体素质训练（蛙跳10级×10，原地高抬腿120×5）。
星期三：慢跑12公里，300米×2。
星期四：15公里节奏跑；星期五：专项速度训练：热身慢跑2公里；5000米测验。
星期六：放松慢跑40分钟；身体素质训练（蛙跳10级×10，原地高抬腿150×6）。
星期日：20公里耐力跑倒第十八周（6月16-22日）本周训练的目的：巩固技术，发展速度，发展专项速度和能力。
要求在速度课上，有场地条件的穿上钉鞋，增加踝关节的力量，体会技术，强度在百分之八十五到百分之九十，要有充足的间歇时间。
耐力训练仍为一般耐力训练，作为恢复课，不要当做专项课，一定要体会轻松和节奏，速度要慢慢地去增加，后两公里步幅要逐渐加大，速度要加快。
专项段落训练和5000米测验要求跑好节奏，慢慢去适应，热身和准备活动要充分，热身和准备活动后要跑2-3个80-100米的加速跑，休息一下再去练计划的内容。
轻跳就想跳绳一样做原地跳，雨季如天气原因可适当作为雨休，杜绝私自增加训练量和训练的密度。
去体会训练的快乐！400训练计划星期一：轻松慢跑2公里。
150米*8星期二：场地热身慢跑2公里；1000米*3；400米*2。
身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿50*3）。
星期三：慢跑10公里。
星期四：场地热身慢跑2公里；200米*5。
星期五：场地热身慢跑2公里；5000米测验。
星期六：越野慢跑60分钟，身体素质训练（原地高抬腿100*3，俯卧撑100）。