跑步后腿部拉伸运动怎么做
运动后拉伸：时间、方法和技巧
锻炼后，我们的身体会感到疲惫。
适当的拉伸可以帮助我们放松肌肉，促进血液循环，帮助肌肉更快地恢复。
但是，并不是拉伸时间越长越好。
根据研究，运动后总共拉伸时间差不多5到6分钟最佳。
每个肌群只需要拉伸一次即可，无需重复拉伸。
小肌群拉伸尽量在20秒以上，大肌群30秒以上。
比如大腿拉伸就是30秒以上，小腿20秒以上。
拉伸时间尽量在2分钟以内，防止肌肉拉伸超限进而扭伤。
除了注意拉伸时间之外，我们还应该注意正确的拉伸方法和技巧。
正确的拉伸姿势可以帮助我们更好地放松肌肉，避免运动损伤。
在进行拉伸时，应该注意保持呼吸顺畅，避免憋气或用力过猛。
在选择拉伸动作时，我们应该根据自己锻炼的部位来选择相应的拉伸动作。
例如，如果我们锻炼了下肢肌肉，那么我们就应该选择针对下肢肌肉的拉伸动作，如腿部前侧、后侧和内侧的拉伸。
同样，如果我们锻炼了上肢肌肉，那么我们就应该选择针对上肢肌肉的拉伸动作，如胳膊前侧、后侧和外侧的拉伸。
此外，在进行拉伸时，我们还应该注意控制好力度和速度。
过快或过猛的拉伸可能会导致肌肉损伤或扭伤。
因此，在进行拉伸时，我们应该缓慢地增加力度，并保持一个舒适的速度。
除了运动后的拉伸之外，运动前的热身也是非常重要的。
适当的热身可以帮助我们预热身体，提高身体温度和心率，为接下来的运动做好准备。
热身可以包括轻松的有氧运动、关节活动和简单的拉伸动作。
在运动前进行热身时，我们可以采用动态拉伸来帮助身体进入最佳状态。
动态拉伸是一种运动针对性较强的功能性拉伸方法。
它通过使用相关专项、具有针对性的动作来向身体发出信号，并更快地使身体进入最佳运动状态。
相比之下，在运动后进行恢复时，则可以采用静态拉伸来帮助身体放松。
静态拉伸是一种将身体肌肉拉伸至极点、静止不动并保持15秒以上的持续拉伸方法。
它能够有效地帮助将运动完成后处于紧绷状态的肌肉恢复成原本状态，并加速恢复肌肉原本的弹性、减少酸胀疼痛、避免运动损害。
总之，在运动后适当地进行拉伸是非常重要的。
做完运动后如何拉伸腿部的方法步骤
做完运动后如何拉伸腿部的方法步骤跑步是一种锻炼全身的有氧运动。
在跑步后，做一些腿部拉伸动作能放松肌肉，增强肌肉的弹性，让腿部更有线条感，显得更纤长。
做完运动后拉伸腿部的方法拉伸腿部运动一双手打开平放地下，宽度与肩大致相同，前后腿跨大步。
将臀部慢慢向下压，形成弓箭型，向前跨的大腿与地面平行，后腿踮起脚尖尽量拉伸，保持这个动作5秒，然后抬起臀部重复一次。
前后腿交换再做，每边做10次。
可先完成一边才做另一边。
拉伸腿部运动二坐下，双手放在身后，屈起双膝，小腿尽量贴近大腿及臀部。
身体慢慢躺下，直至身体完全贴住地面，双手平放在身旁。
保持这个动作15-30秒，每天做一次。
拉伸的时候注意感受大腿和小腿的肌肉在拉伸，小腿越贴近大腿和臀部拉伸强度就越大。
但是要根据自己身体情况，避免拉伸过度。
拉伸腿部运动三坐姿。
双腿交叉重叠坐在地上，双手放前面。
慢慢将身体向前压，颈同头都要向下望，臀部不能离开地面，注意感受大腿和小腿的肌肉在拉伸，维持这个姿势15-30秒。
左右腿交换重叠重复一次动作。
每侧做3组，每组做3次。
身体下压的时候速度要慢，不可过急，以免拉伤腿部。
做完运动后拉伸腿部的姿势1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。
感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后。
感觉到双腿内、外、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。
练习时，左右腿交替进行。
5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。
6、盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。
拉筋运动的10个方法
拉筋运动的10个方法拉筋运动是一种非常有效的运动方式，可以增加身体的柔韧性，预防运动损伤，同时也有助于放松肌肉，缓解身体的疲劳感。
下面将介绍拉筋运动的10个方法，希望对大家有所帮助。
1. 俯身触脚。
这是一种非常简单的拉筋运动，可以有效地拉伸大腿后侧和腰部的肌肉。
站立直立，双腿伸直，然后弯腰向前，尽量触摸脚尖，保持姿势15-30秒，然后慢慢恢复站立。
2. 仰卧腿部拉伸。
躺在地板上，一只腿伸直，另一只腿弯曲放在地板上，用双手抓住伸直的腿，向身体方向拉伸，保持15-30秒，然后换另一只腿进行拉伸。
3. 坐姿分腿。
坐在地板上，双腿分开，尽量展开，然后身体向前弯，尽量触摸地板，保持15-30秒，可以有效地拉伸髋部和大腿内侧的肌肉。
4. 下犬式。
这是一种瑜伽体式，可以有效地拉伸整个身体的肌肉，特别是背部、腿部和手臂的肌肉。
双手双脚着地，臀部向上抬起，形成一个倒V的姿势，保持15-30秒。
5. 侧弓步。
站立直立，迈出一大步，另一只腿向后伸直，身体向一侧倾斜，保持15-30秒，然后换另一侧进行拉伸，可以有效地拉伸腰部和大腿外侧的肌肉。
6. 坐姿扭腰。
坐在地板上，双腿伸直，然后身体向一侧扭转，用手臂抓住对侧的脚或膝盖，保持15-30秒，然后换另一侧进行拉伸，可以有效地拉伸腰部和背部的肌肉。
7. 仰卧蝴蝶式。
躺在地板上，双腿弯曲，脚掌相互贴合，双手放在身体两侧，放松身体，保持15-30秒，可以有效地拉伸髋部和大腿内侧的肌肉。
8. 坐姿前伸。
坐在地板上，双腿伸直，然后身体向前弯，尽量触摸脚尖，保持15-30秒，可以有效地拉伸大腿后侧和腰部的肌肉。
9. 仰卧腹部拉伸。
躺在地板上，双手撑地，上半身向上抬起，保持15-30秒，可以有效地拉伸腹部和背部的肌肉。
10. 俯卧弓步。
俯卧在地板上，一只腿弯曲向臀部方向弯曲，用手臂抓住脚踝，保持15-30秒，然后换另一只腿进行拉伸，可以有效地拉伸大腿前侧和臀部的肌肉。
以上就是拉筋运动的10个方法，希望大家可以在日常生活中多多尝试，以保持身体的柔韧性和健康。
运动后如何拉伸
运动后如何拉伸运动后如何拉伸拉伸小腿正确方法图解下面介绍一套有效的小腿拉伸动作，每个动作坚持30秒。
注意，静态拉伸一般建议每个肌群拉伸2-4次，维持时间20-30s才有效：拉伸小腿动作一作用：拉伸大小腿前侧右腿单腿站立，左手将左腿屈膝放到屁股后。
站不住的另一只手可选择扶着墙。
之后，左右腿交换着做。
拉伸小腿动作二作用：拉伸腿部后侧站立后往前弯腰，双手撑地，并保持两腿伸直。
拉伸小腿动作三作用：拉伸小腿前侧平躺着，然后双手抱右腿，右腿呈90度弯曲，左腿屈膝压在右腿上。
之后，左右腿交换着。
拉伸小腿动作四作用：拉伸内侧韧带笔直坐着，左腿向左前方伸直，左手触摸左脚，右腿屈膝，右手往左边弯曲。
拉伸小腿动作五作用：拉伸小腿内侧蹲立姿势，右腿屈膝稍踮脚，双手撑地，左腿向左边伸直。
拉伸小腿动作六作用：拉伸腿前后侧弯腰保持两腿笔直，交叉双脚，双手并摸脚尖/地板。
拉伸小腿动作七作用：拉伸大小腿肌肉双手撑墙，身子往前压，一只脚尖顶着墙，另一脚保持笔直站立，可拉伸后面那条小腿。
然后交换两腿，两腿同时锻炼到。
拉伸小腿动作八作用：拉伸小腿后侧半俯卧，双手撑地，将脚放在另一条膝盖/小腿后侧，也可以下移到脚踝上（更好）往下压，蹬地的那条腿往后踩。
规律的拉伸运动可以为你带来这些好处：1、缓解肌肉紧张，让身体更加放松。
2、让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。
3、能扩大身体的运动范围，比如在攀岩之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束。
4、能防止肌肉扭伤（强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的`、未经拉伸的肌肉更能承受压力）。
5、有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。
6、能让你的肌肉更加紧致，线条越来越流畅。
不论年龄大小，不论身体的柔韧性如何，每个人都可以学习拉伸。
不论你是整天坐在写字台前进行脑力劳动；还是进行挖沟渠、做家务活、驾驶汽车、在流水线旁工作的体力劳动；不论你是否经常进行锻炼，都可以进行拉伸活动。
如果你身体健康，没有特殊的疾病，那么你就可以轻松学会安全而愉快的拉伸。
跑步前后的拉伸动作该怎么做
跑步前后的拉伸动作该怎么做
虽然人们健康意识的逐步的提高，越来越多的人也加入到了积极的运动的队伍之中来。
无论男女老少，适度的运动一下的话，都是非常的有助于身体的健康的。
大家知道跑步前需要热身一下，其实跑步结束后尽量也做一些拉伸的运动。
那么，跑步前后的拉伸动作该怎么做？大家可以按照下面的方法做。
1.拉腿向后
单腿站立姿势，另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处，
将脚跟拉向臀部，膝盖指向后下方。
另一手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。
被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感。
保持30秒以上，两腿交换进行。
2.跨栏压腿
可以借助栏杆状物体做辅助。
一腿在地面支撑，拉伸腿前抬将脚平搁在辅助物上，膝关节尽量保持伸直。
上身前倾靠近腿部，手可以握住膝或踝，也可以拉住栏杆辅助用力。
保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度，直到你当时的最大承受度。
支撑腿始终保持伸直。
被拉伸大腿后侧应有酸胀感。
保持30秒以上，两腿交换进行。
3.扶墙弓箭步
距离墙约30厘米，两腿前后分开站立，两臂分开，按在墙上；前腿呈高弓步弯曲，后腿伸直，两脚均向前；后腿伸直或屈膝向前压，脚跟不离开地面；感觉到小腿肌肉有拉伸感，
保持 15~30 秒；两腿交换进行。
跑步前后的拉伸动作该怎么做？大家跑步前后都可以这样进行一些拉伸的运动，这样可以防止在运动过程中以及运动后出现一些身体不适的情况。
有些人运动后可能就直接的停下来了，其实运动后可以稍微的伸展一下身体的，这样可以缓解运动后的身体不适。
慢跑后的拉伸运动怎么做
慢跑后的拉伸运动怎么做
慢跑是最有效的锻炼全身的方法，但是慢跑前的热身运动，以及慢跑后的拉伸运动都是有讲究的，下面就来看下慢跑后的拉伸运动怎么做，慢跑后适当的做下拉伸运动可以更好更快的放松肌肉。
1、小腿拉伸。
跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
做法：两臂分开，按在墙上。
两腿分开，一个在前一个在后;前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;换腿。
2、韧带拉伸。
绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
做法：两腿交叉，两脚紧挨;弯腰，膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿。
3、臀部屈肌拉伸。
在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法：两腿分开，一前一后;双脚指向前，身体保持直立;用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒;换腿。
4、四头肌(大腿前方肌肉)。
做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿。
5、拉伸大腿内部和腹股沟处，又叫”蝴蝶式拉伸。
做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股。
慢跑或者快走之后的拉伸动作详解
慢跑或者快走之后的拉伸动作详解
拉伸的目的：拉开肌肉，防止肌肉成块，让肌肉线条漂亮。
以上是拉家常的说法，需要文绉绉的说法的请自己去找，运动完拉伸是必修课！别偷懒，这个省不得。
1、小腿后侧拉伸
2、大腿前侧拉伸
请你直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势30秒，然后换另外一条腿。
3、拉伸整条腿
沿袭自初中体育课上拔腿筋招式，要领就是尽量绷直双腿，让趾尖接近地面。
可以抱住腿挺5秒
4、大腿后侧拉伸
站姿，左腿伸直，脚搭在扶杆上，右脚单脚站立，身体由髋部开始慢慢前倾，同时双手扶住左脚（尽量够吧……）保持这个拉伸姿势5-15秒。
5、背部拉伸
体前伏，要点：挺胸，塌腰，使劲撅屁股，做下压振肩动作。
所有动作没有硬性的次数要求，每个动作都做几遍，动作不在多而在精，一定要做到位，自己感觉拉伸差不多就好了，建议在10-20分钟。
做完之后要按摩下双腿，捏一捏揉一揉拍一拍都可以，尤其是刚开始运动的人，一定要多按摩下，不然第二天腿会疼。
[跑步后如何拉伸的方法运动] 跑步后的拉伸运动
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[跑步后如何拉伸的方法运动] 跑步后的拉伸运动跑步是最常见的健身运动，跑步后做拉伸运动有利于肌肉恢复，缓解疲劳。
那么拉伸运动有哪些呢?怎么做呢?跟着小编一起来看看吧。
跑步后的拉伸运动1、拉伸小腿跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
①两臂分开，按在墙上。
两腿分开，一个在前一个在后，前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，换腿。
②双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。
③俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。
2、拉伸韧带绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
①两腿交叉，两脚紧挨，弯腰，膝盖伸直。
试着用手摸脚或身体贴向双腿，保持15-30秒钟，换腿。
②前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。
感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
重复动作12次。
③慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、拉伸臀肌在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
①两腿分开，一前一后。
双脚指向前，身体保持直立，用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感，保持15-30秒，换腿。
②双手后撑，将髋部向前慢慢滑动，保持20秒。
③双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向重复。
4、拉伸膝盖①用手把膝盖向下压，保持20秒。
②右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持20秒重复。
跑步前后的拉伸动作有哪些
跑步前后的拉伸动作有哪些跑步是一项很好的锻炼方式，但如果不注意身体的准备和恢复，容易引发肌肉疼痛和拉伤等问题。
熟知一些跑步前后的拉伸动作，可以帮助你在跑步时更好地保护身体，防止运动损伤。
下面将介绍几种常见的拉伸动作。
1. 腿部伸展腿部伸展是一种非常基本的拉伸动作，可以帮助准备身体以适应高强度的跑步训练，并避免腿部运动损伤。
腿部伸展可通过以下步骤进行：(1) 直立站立, 后腿向后弯曲, 将后脚踝拉到臀部处, 并且感受到肌肉舒适的伸展。
(2) 轻轻地向前移动臀部, 使肌肉感受到一定的伸展.(3) 腿部轻轻地放下, 重复上述步骤以完成另一条腿的伸展。
2. 坐姿腿部伸展通过坐姿腿部伸展, 可以有效地舒展胫骨前肌、股四头肌、腓肠肌、髋关节的屈曲等部位的肌肉，对于消除跑步疲劳效果也有很好的作用。
(1) 坐姿端正, 挺直身体, 一只腿向前伸展，并向上提升.(2) 直到感觉到腿部肌肉伸展到限制为止, 并保持10到15秒。
(3)放松, 然后将该腿回到起始位置并伸展另一条腿完成该动作。
3. 反向腿部伸展反向腿伸展可以帮助后腿的胫骨前肌、小腿肌群以及臀部肌群等处的肌肉得到伸展。
(1) 保持倒立的姿势并向前弯腰, 直到手掌触摸到地面.(2) 一只腿向前伸直并保持10到15秒.(3) 让该腿慢慢放下, 然后重复上面的步骤以完成另一只腿的伸展。
4. 臀部和骨盆伸展在上述动作之外，臀部和骨盆也是应该被伸展的重要区域。
通过臀部和骨盆伸展，可以舒展臀部、腰部、下背等肌肉，直至达到身体平衡稳定的状态。
(1) 将双膝跪地, 双臂叉腰, 构成90度角度。
(2) 然后在双手的支持下向前弯腰尽量向前伸展。
(3) 保持在这个位置10到15秒, 然后缓慢恢复姿势。
这些跑步前后拉伸动作能够全面地舒展你的身体各部位帮助你更好地准备和恢复剧烈的跑步锻炼，预防肌肉疼痛和拉伤等问题。
通过适当的拉伸，可更好地准备身体状况和提高跑步效率, 从而更好地享受跑步给身体带来的益处。
10个简单的拉伸动作，让你身体更加舒展
10个简单的拉伸动作，让你身体更加舒展腿部拉伸跑步后如果不进行拉伸运动，僵硬大腿和膝盖痛会很快找上你，试试这样跪在垫子上，呈弓箭步的动作，后腿膝盖着地，重心向前，你要感觉到后腿有拉伸感，保持15秒再换另一边腿。
背部腿部拉伸这是专门锻炼颈部、背部以及腿筋的拉伸动作。
坐在垫子上，双脚并拢伸直，脚趾向上。
上身先直立双臂举高，然后在呼气的同时身体前屈，双手勾住脚尖，直到再也不能弯曲，保持30-60秒的时间。
卷曲拉伸深蹲后，我们常常会觉得臀部拉扯疼痛。
这个动作能够帮助臀部得到休息和舒缓。
平躺后一条腿伸直向天空，另一条腿横着直腿上。
双手穿过弯曲腿，勾住直腿向胸部拉伸，保持30-60秒，换另一侧。
蛇姿态拉伸这个动作能够帮助拉伸腹肌和腰部。
整个人趴在地方，双手手掌向下放在胸部的两侧。
像蛇探头一样慢慢向前推你的上半身，重量一定要尽量放在双臂上，从趴姿延伸到上半身立起，当你感觉到腰部最舒服，上半身完全舒展，就是最合适的位置，保持10-15秒，就可以了。
上背部伸展这个动作能够完全帮你舒展僵硬的背部肌肉。
像平时一样站立，双臂放在身体前面，双手交握，双手向前推动，背部拱起，保持10-30秒。
胸部扩展拉伸这个动作主要帮助拉伸你的脊柱以及背筋。
肩膀放松下沉，双手在背后交握，一直往后延伸，坚持10-15秒钟。
腿后筋拉伸双脚开立，与肩同宽。
向后抬起一条腿，用同边手抓住脚，尽量保持平衡站立，坚持10-30秒，再换另一边拉伸。
小腿伸展这个动作能够帮助我们已经运动过后的小腿伸展，防止小腿肌肉纠结，变粗。
从俯卧撑的姿势开始，一条腿搭在另一条腿上，在上面的腿施加压力，将直腿向下压，保持20-30秒后更换另一边。
上臂拉伸双腿盘腿坐下，挺直腰板。
双手举过头顶，在头顶交叉，让双臂维持在耳朵两侧。
先用右手抓做左臂拉伸，维持10秒后换另外一边。
肩部拉伸维持坐姿，右手横在胸前，左手放在右臂外面，拉伸右臂。
之后换边拉伸。
运动完后如何拉伸
运动完后如何拉伸长时间的运动以后，身体的负荷比较大，而适度的拉伸运动，不但能够减轻运动带来的损害，恢复身体，还能够巩固运动成果，塑造完美肌肉。
下面是由店铺分享的运动完后如何拉伸的方法，希望对你有用。
运动完后拉伸的方法：1，双手尽可能的往上延伸，臀部、肚子都收紧2，动作缓慢的往左下斜，右边腰慢慢的拉紧的感觉，这就对了3，动作缓慢的往左右斜，左边腰慢慢的拉紧的感觉，这就对了1，2，3，连续可以做两组，下斜的程度根据自己的承受能力，不可蛮练，一天一天的挑战自己。
4，脚后跟着地，脚掌悬空往上翘起，身体前倾尽量往下压，背部尽量拉平，这时小脚明显有拉紧的感觉，还带微微刺痛，5，跟4一样操作，程度根据自己的承受能力，不可一下过力，避免拉伤，明天挑战今天，如此类推就很棒了。
6，两脚并茏，掌心朝外双手交叉合并，收腹，身体尽可能的往下压，双手朝地，掌心尽量能触碰地。
7，双手抱脚后，身体尽量紧贴双腿。
这时，小腿和大腿都是拉紧的状态，很舒服。
8，找个适量高度的杠，右腿拉直，收腹人慢慢的往前倾斜,背拉直，上身尽可能的往前靠紧，9，跟8一样操作，小腿和大腿紧绷状态，15慢慢来，不需要一交性的压得太过力，那样容易拉伤哦。
10，后背拉紧，目视前方11，身体慢慢的往下压12，两腿并茏，收腹，掌心朝外，两手交叉合并，深呼吸13，吐气的时候上身慢慢往左移动，下身不动，右边侧腰会有微紧的感觉，停留几秒，再慢慢的往右移动14，两手往后交叉，两手慢慢的往上提起，这时背部很紧，一天一天，背肉肉会变平，脂肪变少。
运动完后拉伸注意事项：1、当你做拉伸的时候，保持动作不要太猛，要温和一些。
2、当你做每个拉伸动作的时候呼吸要保持自由。
尽量不要憋气。
3、每个动作做15秒~30秒，重复3~5次。
总耗时也就10多分钟。
4、不要做疼痛的拉伸，而是感到绷紧为好。
如果你感到疼痛，你就做过火了。
运动完后拉伸的重要性：1.拉伸运动最大限度的避免运动损伤，同时促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉，减轻其对肌肉的酸性刺激，缓解肌肉酸痛。
拉伸运动基本动作
拉伸运动基本动作
拉伸运动是一种常见的运动方式，有助于保持身体的灵活性和肌肉的柔软度。
下面是一些常用的拉伸运动基本动作，帮助我们进行正确的拉伸。
1. 臂部拉伸：将一只手臂伸直，用另一只手握住伸直的手臂，在肘关节处用轻轻的力量向自己的身体方向拉伸，直至感到伸展的感觉，保持约 15-30 秒钟。
然后换另一只手臂进行相同的操作。
2. 腿部拉伸：坐在地面上，将一只腿伸直，另一只腿弯曲使脚底靠近伸直的腿的内侧。
用双手握住伸直的脚踝或脚部的其他部位，轻轻向前弯曲身体，感受到腿部的伸展。
保持约 15-30 秒，然后换腿重复。
3. 背部拉伸：站立或坐在椅子上，抬起双臂并交叉，手掌放在肩膀上。
用肩部的力量慢慢地向后推，使背部肌肉得到拉伸，同时让胸部向前展开。
保持约 15-30 秒钟。
4. 颈部拉伸：坐在椅子上，身体保持挺直。
将左手伸直放在右腿上，右手放在左腿的外侧。
轻轻地将左耳放向左肩，感受到颈部和肩部的拉伸。
保持约 15-30 秒后放松，然后换边进行相同的动作。
5. 腰部拉伸：站立，双脚打开与肩同宽，双手交叉放在胸前。
慢慢屈腰向右边，同时感受腰部和背部的伸展。
保持约 15-30 秒钟后回到原来的姿势，然后向左侧屈腰进行相同的动作。
这些是一些常见的拉伸运动基本动作，可以根据个人的需要和舒适程度进行调整。
请记住，在进行拉伸运动时要温和、平稳地进行，避免过度拉伸或用力过猛，以免引起伤害。
运动后拉伸方法有哪些
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运动后拉伸方法有哪些
导语：对于没有运动常识的人来说，觉得运动后要做拉伸动作，是没有必要，其实千万不要小看运动后拉伸动作，这种动作能让疲劳的肌肉得到缓解，并恢
对于没有运动常识的人来说，觉得运动后要做拉伸动作，是没有必要，其实千万不要小看运动后拉伸动作，这种动作能让疲劳的肌肉得到缓解，并恢复到原来的长度，同时减少酸痛感，维持身体的稳定性，也能增加身体的柔韧性，再者运动后会使肌肉紧实，长期锻炼后会有粗胳膊粗腿的情况，做了拉伸后可以避免这些情况出现，运动后拉伸方法有很多，找到适合自己才是最正确的，下文就为大家详细介绍。
全身舒展运动：
身体直立，双腿分开比肩稍宽，两手手指交叉。
先掌心向下，伸直双臂，将掌心朝下压，维持20秒；然后将双臂举至头顶，变掌心向上，朝上伸展双臂，维持20秒。
上臂拉伸运动：
双臂上举，手心相对，然后以肘部为中心弯曲。
首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，维持20秒；然后换左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同样维持20秒。
体侧伸展运动：
右手叉腰，左手向上伸，然后身体向右侧弯曲，维持20秒后换边。
相信上文介绍的运动后拉伸方法，大家已经了解了，要想更好掌握其方法，就要多学习或请教他人，这样才能更安全的达到健身的目的，减轻运动带来的伤害。
同时还要注意运动量和时间，量力而行，有协调性的有渐进性的进行锻炼，不可一蹴而就。
常识分享，对您有帮助可购买打赏。
跑后小腿放松,四个必做拉伸动作解乏解紧绷!
跑后小腿放松，四个必做拉伸动作解乏解紧绷！跑步是一项很受欢迎的有氧运动，可以提高心肺功能、燃烧脂肪，但经常跑步后，我们的小腿肌肉往往会感到酸痛和紧绷。
因此，进行适当的小腿拉伸动作可以缓解疲劳、预防伤害，提高跑步效果。
本文将为大家介绍几个简单而有效的跑步后小腿拉伸动作。
一、小腿拉伸的重要性小腿肌肉（包括腓肠肌和胫骨前肌）是跑步时最常用到的肌肉群之一，经常会因为运动产生疲劳和僵硬。
适当的小腿拉伸可以帮助恢复肌肉弹性，减少肌肉酸痛，预防伤害，提高跑步表现。
二、跑步后小腿拉伸动作1，蹲姿小腿伸展：身体微屈，双脚与肩同宽。
向前迈出一步，使一只脚处于微蹲的姿势，另一只脚仍然向前伸直。
将重心放在前脚上，感受到小腿的拉伸。
保持这个姿势10-15秒，然后换另一只脚重复动作。
2，墙壁小腿伸展：面对一堵墙，将双手放在墙上。
一只脚向前迈出一步，将另一只脚的后跟放在地板上，脚尖向前。
弯曲前腿并向墙壁靠近，感受小腿肌肉的伸展。
保持这个姿势10-15秒，然后换另一只腿重复动作。
3，坐姿小腿拉伸：坐在地上，将一只腿伸直，并将另一只脚的脚底贴到伸直腿的大腿内侧。
用手轻轻按住脚尖，向身体方向引导，感受小腿肌肉的伸展。
保持这个姿势10-15秒，然后换另一只腿重复动作。
4，站姿小腿伸展：站直身体，双脚与肩同宽，保持身体平衡。
寻找台阶，一只脚微屈，另一只前脚掌放于台阶，感受小腿肌肉的伸展。
保持这个姿势10-15秒，然后换另一只脚重复动作。
三、小腿拉伸的注意事项一、不要过度拉伸：在进行小腿拉伸时，应该感到肌肉舒适的牵拉感，不要过度用力拉伸，避免引起肌肉拉伤。
二、坚持拉伸：跑步后进行小腿拉伸是一个良好的习惯，建议每次跑步后都进行拉伸，以保持小腿肌肉的柔软和灵活性。
三、慢慢放松：在进行小腿拉伸时，要慢慢地进入和退出拉伸动作，避免突然用力或者突然放松，以免造成肌肉不适。
跑步后的小腿拉伸是保护身体、提高跑步效果的必备环节。
合理选择适合自己的小腿拉伸动作，坚持进行，可以缓解疲劳、预防伤害，让你的跑步更加舒适愉快。
跑步后要做哪些拉伸运动_正确的跑步技巧是什么整理
跑步后要做哪些拉伸运动_正确的跑步技巧是什么整理跑步健身是一件特别开心的事情，由于跑步理由是在于消耗人体的多余脂肪，对于想减肥的人来说是个不错的选择。
那么我们要知道跑步后要做哪些拉伸运动?下面是我为大家整理的跑步后要做哪些拉伸运动_正确的跑步技巧是什么等相关内容，感谢大家阅读!跑步后要做哪些拉伸运动拉伸膝盖1、拉伸膝盖也是重要内容之一，用手将膝盖用力向下压，维持20秒的时间。
2、用右手支撑身体，左肘向右膝扭腰侧压，右腿会被向外侧拉伸，要好好的感受这种感觉，位于左侧的肌肉部位也是如此，时间为20秒，到时间后重复进行动作。
3、改坐姿变为站立姿态，双脚打开与肩同宽，同时，脚尖呈外八字状态，留意腿要伸直。
身体的大部要向下弯曲，用手触碰脚尖、脚侧、脚后跟等地方，拉伸膝盖。
拉伸腹部拉伸腹部是跑步后的拉伸运动的后一环了，从站立变为坐姿，屈膝，两脚底置于身体前方，并尽量靠近腹股沟处，保持该动作的时间为15-30秒左右，部分人可能比较简单就能做到这动作。
假如能够轻松做到的话，就尽量把身体前倾，增加熬炼效果，但是，也要掌握好度，不要弄伤身体。
时间同样是15-30秒。
拉伸韧带1、双腿相互交叉，弯腰并伸直膝盖，试着用手去摸脚，或将身体尽量贴近双腿，维持该动作20秒的时间，然后换腿重复进行。
2、前胸向着膝盖靠拢，但是要留意，膝盖要保持伸直状态，不能够弯曲，然后，腿部韧带与后背会感到有酸痛感，这是效果的体现，之后，停止拉伸，深呼吸两次，渐渐将动作恢复为起始状态，恢复为起始动作后，再重复进行12次。
3、将绷直的左腿渐渐的拉起来，同样需要留意，膝盖要保持伸直状态，不能够弯曲，同时，臀部和大腿部位的肌肉也要紧绷，始终到身体与大腿成直角状态后，拉伸才能够停止，然后，再次进行两次深呼吸，将身体恢复为起始动作时的状态。
拉伸小腿在跑步时，小腿所需要承受的压力是很大的，跑步完毕后，小腿肌肉特别的需要放松拉伸。
1、将两手臂分开，按在墙上，两腿一前一后分开，前弯后直，然后两脚均向前伸直，同时后脚跟放在地上，在此过程中要留意感受小腿肌肉的拉伸，避开力度过大，拉伤肌肉，时间保持在15-39秒左右，到点后再换腿进行上述运动。
跑步后小腿拉伸运动有哪些
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导语：跑完步之后，不要马上就坐下来或者是直接休息，其实这样子很容易导致腿部抽筋，而且不能够更好的帮助你拉伸腿部，起不到有效的瘦腿功效，而
跑完步之后，不要马上就坐下来或者是直接休息，其实这样子很容易导致腿部抽筋，而且不能够更好的帮助你拉伸腿部，起不到有效的瘦腿功效，而是在跑完步之后，注意做腿部的拉伸运动，下面来介绍的这些拉伸运动，大家应该多去了解，跑完步之后需要注意坚持，更好的塑造自己腿型。
具体做法如下：人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。
双臂尽力往后拉。
坚持8-12秒，换腿再做一次。
人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。
坚持8-12秒，换腿再做一次。
人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。
保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。
坚持8-12秒，换腿再做一次。
一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。
但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。
要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。
这样子全套运动做下来，配合热身和拉伸，长期锻炼小腿肌肉不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看。
跑完步之后的拉伸运动是非常重要的，只有我们坚持这些，腿部的拉伸方法，那么才能够帮助自己达到最好的健身效果，也希望你个人在生活当中，可以多抽出一些时间去参加运动，不仅可以更好的锻炼
常识分享，对您有帮助可购买打赏。
运动养生-跑步后的伸展运动
文章导读
运动在人们的眼中都是非常重要的，不管是什么运动都有非常多需要人们注意的细节，所以在做运动的时候，很多小细节都要做到。
跑步其实是很简单的一项运动，但是在跑步之前准备运动也要做好，而跑步除了准备运动还有就是跑步后的伸展运动。
所以做运动的时候还是要了解跑步后的伸展运动。
低位拉伸拉伸臀屈肌
首先，跪在垫子上面，然后左脚向前一步，膝盖弯曲90度，将手放在垫子上左脚的两侧。
然后，轻轻地将骨盆朝垫子下压。
这个动作还可以做更进一步的拉伸，将右手举起，伸直手臂往左肩的方向靠拢。
动作保持60秒。
换另外一边重复动作。
脚尖踮起姿势伸展小腿和足部
首先，四肢着地，脚趾蜷曲。
然后慢慢将臀部后移，用脚来支撑着。
接着，把双手放回到膝盖上并坐直。
初学者可以让手掌放置在垫子上，将身体的重量分散到手上。
姿势保持30-60秒。
“4”字形状伸展臀部和髂胫束
人躺在垫子上，脸朝上，双膝弯曲，双脚平放。
左脚脚踝放置在右膝盖上方。
然后，保持“4”字形状姿势，将右腿往下弯曲侧躺在地板上；左脚放在地板上，并用左膝指向天花板。
姿势保持1-2分钟。
换另外一边重复动作。
跑步后不要立刻就坐下来，这样是不好的，跑步后的伸展运动还是要做，这样可以避免腿抽筋和其他很多不必要的麻烦。
如果是依靠跑步来减肥的人，更要注意这些细节。
还有一个需要注意的就是运动前，准备一定要齐全，跑步的时候也不要过于急躁。
跑步后的拉伸运动
跑步后的拉伸运动跑步是一项非常有效的有氧运动方式，对我们的健康有许多益处。
尤其是在疫情期间，室内场所的关闭，跑步成为维持身体健康的一种便捷方式。
但是，跑步后做拉伸运动同样也非常重要，它可以有效缓解肌肉酸痛，预防肌肉拉伤的发生。
在下面的文章中，我将详细介绍跑步后的拉伸运动。
首先，我们需要明确一点：不同的运动需要不同的拉伸方法。
跑步的重点是下肢的运动，因此我们在拉伸时要注意下肢的肌肉。
一、腿部拉伸1. 将大腿伸直，抬起前脚尖，脚后跟着地，尽量向前伸展。
2. 双脚并拢，左脚向前迈一大步，右脚向后弯曲，身体往前略微倾斜，重心在前腿。
3. 坐在地面上，左腿伸直，右腿弯曲，将右腿的膝盖拉向左侧，用手臂固定住右腿的脚踝。
二、臀部拉伸1. 坐在地上，将左腿弯曲，脚底放在右腿内侧。
将右脚伸直，尽量向前弯曲身体，双手尽量向前伸展。
2. 右脚跨到左腿的另一侧，保持两脚并拢。
将身体向左侧倾斜，用左手臂支撑身体，右手臂伸直，保持吸气呼气。
三、胸部拉伸1. 站直，两脚并拢。
双手伸直向天空抬起，尽量向后仰。
2. 将左手臂从后方垂下并放到头部的右侧，右手臂抬起，并沿着左脚的外侧向下弯曲。
通过右手臂的伸展，我们能够感受到身体的扭转和拉伸。
四、腰部拉伸1. 坐在地面上，将双腿伸直向前，弯曲上半身，身体跟着腿部，两手伸直抓住腿部或脚尖。
2. 将左腿弯曲并向上抬起，膝盖尽量靠近胸部。
右腿向后伸展，身体前倾，双手伸直抓住右脚或脚尖，尽量向前伸展。
以上是跑步后常见的拉伸方法，但是在运动过程中每个人的身体情况不一样，需要根据自己的实际情况进行拉伸。
在拉伸时需要注意，拉伸动作要缓慢、平稳，力度逐渐加大，避免过度拉伸。
每个动作应该保持15~30秒，重复3~5次，以让肌肉充分适应和放松。
需要注意的是，跑步后一定要进行充分的拉伸，否则肌肉很容易受伤。
在跑步时也要注意不要过度压力，否则容易导致肌肉过度疲劳，造成运动损伤。
综上所述，跑步后的拉伸是一项非常重要而且容易被忽视的事情，尤其对于初学者来说更需要注意。
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跑步后腿部拉伸运动怎么做
很多人都会利用跑步的方法，帮助自己减肥瘦腿，因为腿部位本身就比较容易堆积肥肉，所以不注意运动的话，那么就无法达到瘦腿的效果，因此建议跑完步之后，大家对这些瘦腿，运动问题都应该注意，下面就是针对于跑步后腿部拉伸运动的方法介绍，大家可以按照这些方法进行。
主要是压腿找一个合适的地方大概1M以上的地方进行压腿然后就是对每个关节的活动不过建议在跑步前做热身
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。
感觉
腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后。
感觉到双腿内、外、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。
练习时，左右腿交替进行。
5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯
卧或侧倾。
6、盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。
其实从上面的方法介绍我们会发现，这些运动之后的腿部拉伸运动是比较简单的，而且起到的拉伸效果却很明显，因此想要更好的拥有一双修长笔直的美腿，这些运动的常识还有技巧问题，大家都应该注意遵守和了解。