三角肌训练之直立杠铃划船
杠铃划船及常见的变式杠铃划船
杠铃划船及常见的变式杠铃划船杠铃划船是最好的背部训练动作之一，能够刺激到整个背部，为大多数比较资深的健身者所喜爱。
为什么强调资深健身者，因为杠铃划船是一个复合动作，客观来说对技术要求比较高，很多健身新手较难准确掌握动作技术，以致训练感觉并不是很好，对这个动作也就缺乏热情。
本文主要讲一下杠铃划船的基本动作和一些变式，希望能够对健身者尤其是健身新手能够有所帮助。
常见的杠铃划船更加侧重中背部的刺激，因为是典型的矢状面运动，能够很好的加强背部的肌肉厚度。
动作姿态：站距介于髋宽与肩宽之间，脚尖冲前或微微冲外。
小角度屈膝大角度屈髋，重心落与脚掌与脚跟之间，躯干介于平行于地面和与地面呈45度之间（不用过于纠结各关节角度数值，人和人之间个体差异很大，感受各有不同），这时小腿与地面几近垂直，在整个动作过程中都要保持这种姿态。
手心朝向自己抓握杠铃，握距与肩同宽。
腰背挺直呈直线，保持脊柱中立，不要仰头，目视前方或前下方。
发力过程：背阔肌主动发力，其他背部肌肉和手臂协同发力，做肩伸和肘屈，沿着大腿前侧提拉杠铃至肚脐方向（这个点很好找很明确），同时注意肩胛骨的缩回，当杠铃提拉至接触到肚脐高度，可以做一个短暂的顶峰收缩，挤压肩胛骨和背部肌肉，然后做离心控制，将动作降至起始状态，这时杠铃大概在胫骨粗隆的高度。
从实际意义上来讲，对于新手或者大重量训练者，更多的还是要注重动作的向心阶段，顶峰的收缩和离心控制可以在有余力的情况下去完成。
个人特别想要强调想要强调的一个点就是：整个过程中应该把注意力放在背部中背部而不是手臂上。
杠铃划船常见错误：1.颠倒背部与手臂的发力主次关系，手臂主动，背部协同，结果就是背部没充血，胳膊胀的要死。
解决办法：把注意力放在背部，慢慢塑造背部主动发力，手臂协同的正确发力模式。
2.过多的借力代偿，通过挺髋伸躯干爆发性的往上提拉杠铃靠近躯干，身体前后上下晃动。
解决办法：摆正心态，降低重量。
借力是一种有效的训练方式，但要辩证的看待，拿捏好度，否则就不是借力动作，而是犯规动作。
杠铃划船每次练需要做几组，每组多少RM合适？（牛仔裤衩很炫酷的回答,32赞）
杠铃划船每次练需要做几组，每组多少RM合适？（牛仔裤衩很炫酷的回答,32赞）杠铃划船是背部训练的王牌动作！如果你想拥有一个倒三角的背部，杠铃划船是你绝对不容错过的训练！不过想要完成一个完美的杠铃划船是非常不易的！你需要做很足很多细节！杠铃划船主要锻炼我们的背部肌群（背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌）、三角肌后束及肘屈肌重点：屈体的姿势（屈髋屈膝在负重过程中保持躯干稳定），需要一定的身体稳定能力，特别是踝、膝、髋等关节，都要有和谐的搭配，才能让你在动作上有好的发挥。
姿势站姿，双脚与肩同宽、屈髋，膝盖微弯，俯身（70-90度），整个背部要维持平坦，下背一定要打直。
双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。
将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。
回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。
你需要注意的10个细节！细节1.躯干的部分，最怕有圆背、驼背或是下背没打直，导致背部承受过大压力，长期下来会连带影响下背的健康。
细节2.此外，下肢及核心肌群的稳定，更是维持姿势的基本。
如果你的身体控制能力还不到一定程度，还是先从其他动作，比如斜板划船细节3.再来，记得保持躯干平坦外，身体的前顷角度亦是动作关键。
想像一下，太过直立的身体，就会变成耸肩训练！想要更多的刺激，最好是让俯身的角度多一些倾向于和地面平行细节4.还有一个细节藏在你的手腕里。
因为动作方向是做“拉”，一定会用到手的力量。
有些人可能会不经意地用到手腕，练完反而手臂最有感。
细节5.为确保你能真的练到背部，建议大家在练习时，固定手腕，想像手肘是一条水平线，与身体平行、往后带动，并且把意识放在背部肌群，多关注身体的感受度。
细节6.如果可以，也希望各位在操作时，找面镜子观察自己的动作。
确认下背、踝、膝、髋关节都是在稳定、正确的位置上。
细节7.要是你发现所持的负量会让动作跑掉，那可能就要请你换较轻的重量，或是多增加下背训练到你的菜单中。
18个杠铃训练动作
18个杠铃训练动作杠铃是一种常见的健身器械，可以帮助我们进行全身肌肉的训练。
在健身房中，有许多不同的杠铃训练动作可以选择。
下面将介绍18个常见的杠铃训练动作，帮助大家更好地了解和使用杠铃进行训练。
一、深蹲（Squat）深蹲是一种全身性的杠铃训练动作，主要锻炼大腿肌群和臀部肌肉。
站立时将杠铃放在肩膀后面，保持背部挺直，屈膝下蹲，然后再站起来。
二、硬拉（Deadlift）硬拉是一种锻炼腿部、背部和臀部肌肉的杠铃训练动作。
双手握住杠铃，保持背部挺直，从地面上拉起杠铃，再缓慢放下。
三、卧推（Bench Press）卧推是一种锻炼胸肌、肩膀和三头肌的杠铃训练动作。
躺在平板卧推架上，双手握住杠铃，慢慢将杠铃推起，再放下。
四、推肩（Shoulder Press）推肩是一种锻炼肩膀和上臂肌肉的杠铃训练动作。
站立时将杠铃放在肩膀前方，双手握住杠铃，将杠铃推起，再缓慢放下。
五、曲臂下拉（Bent Over Row）曲臂下拉是一种锻炼背部和臂部肌肉的杠铃训练动作。
双手握住杠铃，身体微微前倾，背部挺直，将杠铃从地面上拉起，再放下。
六、划船（Barbell Row）划船是一种锻炼背部和上臂肌肉的杠铃训练动作。
双手握住杠铃，身体微微前倾，背部挺直，将杠铃拉到胸部附近，再放下。
七、杠铃弯举（Barbell Curl）杠铃弯举是一种锻炼上臂肱二头肌的杠铃训练动作。
双手握住杠铃，手臂自然下垂，弯曲手臂将杠铃提起，再缓慢放下。
八、俯卧撑（Barbell Push-Up）俯卧撑是一种锻炼胸肌、肩膀和三头肌的杠铃训练动作。
双手握住杠铃，保持身体挺直，屈臂将身体向下降低，再推起。
九、杠铃卧推（Floor Press）杠铃卧推是一种锻炼胸肌、肩膀和三头肌的杠铃训练动作。
躺在地面上，双手握住杠铃，将杠铃推起，再放下。
十、杠铃臂屈伸（Barbell Arm Curl and Extension）杠铃臂屈伸是一种锻炼上臂肌肉的杠铃训练动作。
双手握住杠铃，臂部弯曲将杠铃提起，然后将杠铃伸直，再缓慢放下。
杠铃健身大全
固腿杠铃斜卧推
训练地点：三头肌、三角肌、下胸大肌
■如何做固腿杠铃斜卧推
•斜躺在卧推凳子上。
•脚部抓牢地面。
•杠铃比肩部略宽。
•固定好腿部，腰部向上微挺。
慢慢放下杠铃，时间超过1秒到2秒。
向下相对于乳头的位置。
电梯和拉伸胸部的肌肉·认识。
胸保持紧张状态。
•保持杠铃平衡，以避免受伤。
■提示
固腿杠铃斜卧推是躺在下斜的凳子上做的，可以锻炼胸部下部肌肉。
保持正确的动作尤为重要,这样能最大限度的发挥杠铃卧推的锻炼功效。
杠铃卧推是一个非常有效的动作，但同时具有一定的风险，如果锻炼超出极限,有可能导致手臂无力支持杠铃下坠。如果做极限卧推最好有人在身边保护。
上斜杠铃卧推
训练部位：三角肌、肱三头肌、上部胸大肌
■如何做上斜杠铃卧推
•斜躺在卧推凳子上。
•脚部抓牢地面。[手臂]源自杠铃扭腰[腹肌］杠铃卧推
训练部位:三头肌、三角肌、胸大肌
■如何做杠铃卧推
•仰卧在卧推床上，举起杠铃，。
•杠铃保的位置比肩部宽一个拳头的距离。
慢慢放下,时间超过1秒到2秒。
水平向下相对乳头位置。
•腿部和背部，特别是胸部要保持收缩。
•保持杠铃平衡。
■提示:
杠铃卧推被称为典型的肌肉训练。只要花上半年时间，就能打造相对完美的上半身肌肉。
ﻫ杠铃推举
[肩部］
ﻫ背后杠铃推举
［肩部]
ﻫ窄握杠铃划船
［肩部]
ﻫ杠铃前平举
［肩部］
ﻫ杠铃耸肩
[肩部]ﻫ
杠铃弯举
[肱二头肌]
坐式杠铃弯举
［肱二头肌]
三角肌中束锻炼方法
三角肌中束锻炼方法三角肌是肩部肌肉中最大的肌肉群之一，它对于保持肩部稳定、支撑肩关节以及完成许多日常活动都起着至关重要的作用。
而三角肌中束是三角肌中最大的一个束，它的强壮与否直接影响着肩部的稳定性和力量。
因此，对于三角肌中束的锻炼显得尤为重要。
下面将介绍一些有效的三角肌中束锻炼方法，帮助你更好地训练这一部位的肌肉。
1. 立式划船。
立式划船是一种非常有效的三角肌中束锻炼方法，它不仅可以有效地刺激肩部肌肉，还可以加强背部和手臂的力量。
进行立式划船时，你可以选择使用哑铃或杠铃，双脚与肩同宽站立，双膝微屈，上身微微前倾，然后将哑铃或杠铃从身体两侧向上提拉，直到手臂与身体成90度角，然后再慢慢放下。
这个动作可以有效地刺激三角肌中束，增强其力量和稳定性。
2. 侧平举。
侧平举是一种专门用于锻炼肩部的动作，它可以有效地刺激三角肌中束，增强其力量。
进行侧平举时，你可以选择使用哑铃或杠铃，双脚与肩同宽站立，双膝微屈，手臂自然垂直于身体两侧，然后将哑铃或杠铃向两侧提拉，直到手臂与地面平行，然后再慢慢放下。
这个动作可以有效地刺激三角肌中束，增强其力量和稳定性。
3. 坐姿推举。
坐姿推举是一种非常经典的肩部训练动作，它可以有效地刺激三角肌中束，增强其力量和稳定性。
进行坐姿推举时，你可以选择使用哑铃或杠铃，坐在训练椅上，双脚自然踩地，双膝微屈，然后将哑铃或杠铃从肩部向上推举，直到手臂伸直，然后再慢慢放下。
这个动作可以有效地刺激三角肌中束，增强其力量和稳定性。
4. 倒立飞鸟。
倒立飞鸟是一种专门用于锻炼肩部的动作，它可以有效地刺激三角肌中束，增强其力量。
进行倒立飞鸟时，你可以选择使用哑铃或杠铃，双脚与肩同宽站立，双膝微屈，上身微微前倾，然后将哑铃或杠铃从身体两侧向上提拉，直到手臂与地面平行，然后再慢慢放下。
这个动作可以有效地刺激三角肌中束，增强其力量和稳定性。
总结：以上介绍了一些有效的三角肌中束锻炼方法，包括立式划船、侧平举、坐姿推举和倒立飞鸟。
二头肌三头肌训练方法
二头肌三头肌训练方法
以下是关于二头肌和三头肌的训练方法：
二头肌训练方法：
1.弯举：使用哑铃或杠铃进行弯举练习。
站立直立，手臂自然垂直，握住哑铃或杠铃，向上抬起至肩膀附近，然后再将其缓慢放下。
重复该动作进行多组训练。
2.斜板弯举：将训练板调整到一个斜角度，然后进行弯举练习。
这种练习可以更好地刺激二头肌的外侧。
3.直立划船：这个动作主要是练习背部肌肉，但也可以很好地刺激二头肌。
在划船机上或者使用哑铃进行练习时，将手臂保持直直地，这样可以更好地刺激二头肌。
4.宽距卧推：平躺在卧推板上，将手的握距调至更宽，然后进行卧推练习。
这种动作可以更好地刺激二头肌的内侧。
三头肌训练方法：
1.窄握平板卧推：使用哑铃或杠铃进行平板卧推练习，但将手的握距调至更窄。
这样可以更好地刺激三头肌。
2.颈后臂屈伸：使用杠铃或哑铃进行颈后臂屈伸练习。
站立直立，将杠铃或哑铃放在背后，然后将手臂从背后伸展至上方，然后再慢慢放下。
重复该动作进行多组训练。
3.窄握哑铃上推：使用哑铃进行上推练习，但将手的握距调至更窄。
这种练习可以更好地刺激三头肌。
4.窄握杠铃下压：使用杠铃进行下压练习，但将手的握距调至更窄。
这种练习可以更好地刺激三头肌。
请注意，在进行二头肌和三头肌训练时，正确的姿势和重量选择非常重要。
始终确保使用适当的重量和正确的姿势，避免受伤。
并且，为了实现最佳效果，还应该结合合理的饮食和全身训练计划。
三角肌中束锻炼方法
三角肌中束锻炼方法三角肌是人体背部肌肉群中最大的一块肌肉，由上、中、下三部分组成。
其中束是三角肌中最大的一部分，也是最容易被忽视的一部分。
束的发达与否直接影响着背部的线条和力量。
因此，正确有效地锻炼三角肌中束对于塑造完美的背部线条至关重要。
下面将介绍几种有效的三角肌中束锻炼方法。
1. 哑铃侧平举。
这是一种非常有效的三角肌中束锻炼方法。
首先，双脚站立，双手各持一对哑铃，手臂自然下垂。
然后，用力收紧腹部，保持身体稳定，双手同时向两侧抬起，直到与肩膀平齐，然后慢慢放下。
在做动作的过程中，要保持肘部微微弯曲，避免用力过猛造成肩部受伤。
2. 杠铃划船。
这是一种常见的背部训练动作，也是一种很好的三角肌中束锻炼方法。
站在杠铃前，双腿微微弯曲，上身前倾，双手握住杠铃，然后将杠铃向上提拉，同时向后拉动肘部，使杠铃贴近身体，然后再慢慢放下。
在做动作的过程中，要保持腰背挺直，避免用力过猛造成腰部受伤。
3. 引体向上。
这是一种需要使用自身体重进行训练的三角肌中束锻炼方法。
找到一个可以悬挂的水平杠，双手握住杠，手心向外，然后用力上拉身体，直到下巴超过杠的高度，然后再慢慢放下。
在做动作的过程中，要保持身体挺直，避免用力过猛造成肩部受伤。
4. 俯身哑铃侧平举。
这是一种需要使用斜板凳进行训练的三角肌中束锻炼方法。
首先，调整斜板凳的角度，使身体呈俯身状态，双手各持一对哑铃，然后将哑铃向两侧抬起，直到与肩膀平齐，然后慢慢放下。
在做动作的过程中，要保持身体稳定，避免用力过猛造成背部受伤。
以上就是几种常见的三角肌中束锻炼方法，希望对你的训练有所帮助。
记住，在进行任何训练之前，一定要做好热身运动，避免受伤。
另外，选择适合自己的重量和次数进行锻炼，逐渐增加难度，才能达到最佳的锻炼效果。
祝愿你能拥有强健有力的背部肌肉！。
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杠铃立正划船动作要领
小编希望杠铃立正划船动作要领这篇文章对您有所帮助，如有必要请您下载收藏以便备查，接下来我们继续阅读。
本文概述：杠铃是健身界不可缺少的锻炼工具，只有通过杠铃才能上大重量，迅速提高肌肉力量和围度，那么杠铃立正划船动作要领是怎样的呢？让小编为大家介绍一下吧。
通过杠铃进行锻炼可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果，是想健身的男性可从事锻炼的运动之一，那使用杠铃该注意什么呢？在使用杠铃的时候，我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式，因为初次进行锻炼的时候，臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的。
逐步将杠铃上的重量加上去可以给身体一个适应的过程。
尤其需要注意的就是千万不要逞强给自己加重杠铃的重量，以免造成肌肉拉伤或者是骨骼损伤，大家知道杠铃立正划船动作要领是怎样的吗？
杠铃立正划船简单易行功效明显。
立正划船也可以选用哑铃、史密特机，以及绳索拉力机等来做，技术细节基本类似，但一般都选用杠铃。
一、目标锻炼部位：三角肌前束、三角肌中束
立正划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习，对三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。
练三角肌最好的方法
练三角肌最好的方法
1. 杠铃推举
杠铃推举是练习三角肌最基础的方法之一。
这种方法需要杠铃及附加重物（如负重机）来增加肌肉强度和体重。
在操作时，将杠铃放在肩膀上，手掌朝前握住杠铃，通过向上推杆，使杆向上抬起。
该方法可以提高肌肉力量、协调性和平衡能力。
2. 俯身划船
俯身划船是一种锻炼上背部和三角肌的训练方法，可以通过向上拉杠铃或负重机来执行。
运动员需要以俯身的姿势站立，手掌朝下握住杠铃，向上拉杆使其贴近身体，然后慢慢放下。
这种方法可以增强肩膀的内侧肌肉，有助于塑造三角肌的形状。
3. 弓箭步抬肩
弓箭步抬肩是一种通过举重练习刺激三角肌的方法，可使用哑铃或其他重量为主的器材进行。
运动员需要脚步一前一后，将哑铃置于手中并缓慢抬起，直到与肩膀齐平。
然后缓慢放下，重复多次以增加肌肉强度和质量。
4. 辅助练习
除了以上方法外，一些其他方法也可以帮助你练习三角肌。
例如：侧平板支撑、后平板支撑、肩部推举、俯身后拉、立式划船等运动，可以重点锻炼肩部和上背部，这些部分都与三角肌有密切的关联。
总之，练习三角肌的哪种方法都需要科学合理的计划，逐渐增加重量和时间，并严格注意姿势和动作，以最大程度地减少伤害的可能性。
康复中三角肌等长训练
康复中三角肌等长训练如果没有锻炼到肩部三角肌的部分，那么形体被看起来肯定不是那么的迷人的，也不能给人更多的安全感。
下面是三角肌肩部训练动作，欢迎参阅。
(一)三角肌前束：(01)直臂前前倾：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。
(02)哑铃交错前握：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量。
(03)拉力器前平握：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
(04)杠铃立正独木舟：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效(05)杠铃颈前推选：类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。
(06)阿诺德推选：因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。
(07)斯科特握：斯科特举(scott press)是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作，针对三角肌前束。
(二)三角肌中束：(01)哑铃侧平举：主要铁人三项三角肌中束部，不利减少两肩的宽度，对制止滚肩、较窄肩存有特技。
(02)单臂哑铃侧平举：可以对三角肌一侧边缘化的提振更有效率，而且单手侧平握可以应付更轻的哑铃重量，适宜小重量音速提振阶段练。
(03)坐姿哑铃侧平举：比立姿哑铃侧平握更能够著眼地锻炼身体三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力促进作用。
(04)拉力器侧平举：使用相对较低的重量，确保整个动作必须搞得非常恰当，去达至雕刻三角肌中部线条的目的。
(05)侧卧直臂平举：哑铃如何练习手臂肌肉?单臂哑铃两端前倾的衍生动作。
(06)哑铃肩上推举：能够较好地减少肩部的围度，小重量可以并使肩部力量和围度飞速快速增长(07)轮换坐推哑铃：轮休交错推选哑铃能够挥舞更大的重量可以并使肩部力量和围度飞速快速增长。
(三)三角肌后束：(01)反式蝶机展肩：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。
健身动作详解
健身动作详解肩部1.直臂前平举这个动作可以选择哑铃，也可以选择杠铃，看个人的喜好，如果三角肌两侧宽度不一样建议大家使用哑铃。
动作要领：1、起始动作，双腿自然站立，双脚与肩同宽，双手正握着杠铃或者哑铃放于腿前，双手距与肩同宽。
2、开始时把杠铃或哑铃慢慢向前举起，举至与地面平行位置，停留2秒，之后慢慢放下还原为起始动作。
3、一般做3组，每组12到15个。
重量选择最大重量的百分之五十至六十。
注意：在向前举起时肘关节微微弯曲，向前举前吸气，慢慢放下时吐气。
2.杠铃立正划船这个动作借助杠铃。
这个动作是一个综合性的动作，肩部肌肉都可以练到，但主要是练习我们的前束、中束。
动作要领：1、起始动作，双腿自然站立，双手的手背向前握着杠铃，握的距离要窄与肩部，双手下垂至腿部。
2、开始时双手慢慢贴身将杠铃提起，双肘要略高于手部位置，当将杠铃提至颈前时停顿2秒，之后慢慢放下还原起始位置。
十。
注意：在向上提前吸气，还原时吐气。
3.斯科特举这个动作大有来头，是奥林匹亚先生拉里·斯科特自创的一个练习三角肌前束的动作。
动作要领：1、起始动作，这个动作可以坐在凳子上做，也可以站立。
两只手持哑铃于腹前，肘关节弯曲约90度，手背向外侧，掌心相对。
2、开始时肘部向两侧抬起，掌心慢慢向下，当肘部平行于肩部时停顿2秒，之后慢慢恢复至起始位置。
3、一般做3组，每组12到15个。
重量选择最大重量的百分之五十至六十。
注意，如果可以停顿时间长一些更好。
刺激会更大。
肘部在向两侧抬前吸气，还原时吐气。
4.哑铃侧平举这个动作是练习我们三角肌中束的经典动作，需要借助哑铃。
动作要领：1、起始动作，双腿自然站立，双手握哑铃，掌心相对持哑铃自然下垂。
2、开始时，双臂伸直，肘关节微曲，双臂向外旋，当手臂与肩平行时停顿2秒，之后慢慢返回原位。
十。
注意：手臂向外旋前吸气，慢慢放下时吐气。
不要耸肩。
5.哑铃肩上推举这个动作要坐在凳子上，借助哑铃练习。
动作要领：1、起始动作，上体保持正直做在凳子上，双脚自然放置，但要稳住身体，挺胸收腹。
杠铃划船的标准动作
杠铃划船的标准动作杠铃划船是一种非常有效的背部训练动作，它可以有效地锻炼背部肌肉，尤其是中背肌群和腰部肌肉。
正确的杠铃划船动作不仅可以增强背部力量，还可以改善姿势和减少背部疼痛。
下面我们来详细介绍一下杠铃划船的标准动作。
1. 站立在杠铃前，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，双手握住杠铃，手心向下，手臂伸直，身体略微前倾，保持腰部挺直。
2. 吸气，收紧腹部肌肉，保持腰背挺直，然后用背部肌肉的力量，将杠铃向上提起，同时向后拉，肘部贴近身体，直到杠铃接触下腹部。
3. 在达到最高点时，保持姿势，感受背部肌肉的收缩，然后呼气，慢慢放低杠铃，回到起始位置。
4. 在放低杠铃的过程中，要控制动作，不要让重量猛然下落，以免造成背部受伤。
5. 重复进行上述动作，完成一组训练。
在进行杠铃划船动作时，需要注意以下几点：1. 姿势要正确，保持挺胸收腹，腰部挺直，避免驼背或者弓背的情况发生。
这样可以更好地刺激背部肌肉，避免腰椎受伤。
2. 动作要流畅，在进行杠铃划船时，要保持动作的连贯性和流畅性，不要用惯性或者弹力来完成动作，要用肌肉的力量控制杠铃的上下运动。
3. 重量要适中，初学者在进行杠铃划船时，建议选择适当的重量，以免造成肌肉拉伤或者受伤。
随着训练的深入，可以逐渐增加重量，提高训练强度。
4. 呼吸要配合，在进行杠铃划船时，要注意呼吸的配合，吸气时将杠铃拉起，呼气时放低杠铃，保持呼吸的自然顺畅。
5. 注意肌肉感受，在进行杠铃划船时，要注意感受背部肌肉的收缩和拉伸，尽量用背部肌肉的力量来完成动作，而不是用臂部的力量来带动杠铃。
总的来说，杠铃划船是一种非常有效的背部训练动作，但是在进行训练时一定要注意姿势和动作的正确性，避免受伤。
另外，合理的训练计划和饮食搭配也是非常重要的，只有综合考虑这些因素，才能达到最佳的训练效果。
希望大家在进行杠铃划船训练时能够按照标准动作进行，从而获得理想的训练效果。
斜方肌中束锻炼方法
斜方肌中束锻炼方法
1. 俯身哑铃划船：站立，双脚稍微分开，双手持哑铃，弯腰，保持腰背挺直，然后将哑铃向后划拉，拉至肩部，再放下。
重复动作，注意保持正确的姿势。
2. 斜板俯身哑铃划船：利用斜板进行俯身哑铃划船，将斜板调整至适当的角度，站在上面，然后进行哑铃划船动作，可以更好地刺激斜方肌。
3. 引体向上：利用引体向上器材，进行引体向上训练，可以有效锻炼斜方肌中束。
4. 单臂哑铃划船：单手持哑铃，弯腰，然后将哑铃向后划拉，拉至肩部，再放下。
重复动作，可以更加集中地刺激斜方肌中束。
5. 哑铃侧平举：双手各持一只哑铃，身体站立，然后将哑铃向侧面举起至肩膀高度，然后放下。
重复动作可以有效训练斜方肌中束。
在进行锻炼时，要注意选择适当的重量和次数，避免受伤。
建议在专业教练的指导下进行锻炼，确保动作正确和安全。
运动养生-宽握哑铃直立划船
文章导读锻炼的方式多种多这样，可以借助的辅助器材也有很多，比如哑铃。
那么，又该如何通过哑铃来进行锻炼呢?宽握哑铃直立划船就是最近很流行的一种锻炼方式，相信大家第一次看到这个运动的名称都会很迷惑。
那么，今天小编就来教教大家什么叫宽握哑铃直立划船以及这项锻炼的方法和注意事项。
哑铃直立划船(宽握哑铃直立划船)动作可以用来激发你三角肌的生长，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量，肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等四块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。
训练时采取直立，两手宽握哑铃，哑铃在身体前部两侧，挺胸，两肩后张。
提高哑铃至肩部高度，肘部高于手，顶峰收缩回到初始位置。
其替代动作为宽握杠铃直立划船。
一、哑铃直立划船动作要领竖直站立，在你的大腿前方抓握住一对哑铃，掌心朝下。
双脚分开大约肩宽的距离并微弯你的双膝。
保持你的头部正直、目视前方和胸部上挺，将哑铃朝各自的肩部向上提拉，保持重量始终接近你的身体。
保持你的双肘处于较高的位置，向上持续提拉重量直到哑铃到达或稍高于肩部为止。
在动作的定点努力挤压你的三角肌，然后慢慢降低哑铃到初始位置。
二、哑铃直立划船注意事项将哑铃尽可能地靠近你的身体，并且不要向前或向后摆动身体。
这与杠铃形式的直立划船动作很相似竖直站立并上挺胸部收紧你的腹部能够帮助你保持躯干的稳定。
相信看过上面的介绍之后，大家应该已经了解了宽握哑铃直立划船了吧。
大家在锻炼的时候切记不可急于求成，避免过度锻炼造成肌肉拉伤的等，锻炼需要适度，才会给我们带来健美的身形，想要健美身材的朋友今天开始就可以按照上面的步骤来进行宽握哑铃直立划船了。
杠铃划船的标准动作
杠铃划船的标准动作
标准动作：
1.站正：站在船舱中央，膝盖和脚踝平行，腰部不要弯曲，肩部放松，眼前垂直，头部摆正，别忘了把水瓶都放到像素右侧。
2.双手握柄：双手紧握杠铃柄，臂部自然下垂，手腕平行，手指张开，握力适中，头部与肩部保持正确的姿势。
3.伸腿：双腿同时伸直，大腿和膝盖要平行，而脚尖要一起离地，下
腰沉踵，大腿平行，膝盖稍转向内，腰部保持正确的姿势。
4.独腿提膝：腿肌肉发力，膝盖自然提起，腰部稍微右曲，肩部稍微
歪斜，上半身保持正确的姿势。
5.降膝：膝盖逐渐降低，腿同时伸直，脚尖离地，腰部保持正确的姿势。
6.维持平衡：双腿同时离地，膝盖稍转向内，腰部保持正确的姿势，
腿肌肉发力，保持平衡，待到整个身体保持平衡稳定时，立即重复第二步，依次进行。
三角肌后束训练，杠铃提拉的3个常见错误，更好找到后束发力
三⾓肌后束训练，杠铃提拉的3个常见错误，更好找到后束发⼒如何利⽤“杠铃提拉”动作，锻炼三⾓肌后束？——本期Max讨论话题。
认真的前⾔三⾓肌后束，⼀个不起眼却⾮常重要的肌群，如果你只重视三⾓肌前束或中束的发展，⽽忽略了后束的训练，那么你的肩膀你⼀定不是球形或者我们所谓的“南⽠肩”，⽽是从侧⾯看起来，肩膀后束少⼀部分，这样就对⾝体整体美感的修饰就会⼤打折扣。
今天Max要跟⼤家分享，利⽤杠铃做俯⾝的提拉动作时，如何更有针对性的锻炼我们的三⾓肌后束，以及三个常见的错误，⼤家需要了解。
俯⾝杠铃提拉——针对三⾓肌后束三个常见的错误动作错误⼀完全收紧肩胛⾻杠铃俯⾝提拉，主要是利⽤我们的肩外展功能有针对性的训练三⾓肌后束，在肩外展的动作过程中，如果你刻意的，完全的向脊椎中线处收紧肩胛⾻，那么毫⽆疑问，你的中下斜⽅肌和菱形肌将会更多的代偿三⾓肌后束的发⼒，错误演⽰如下图所⽰：错误⼀完全收紧肩胛⾻正确做法：不要完全的收紧肩胛⾻，⼀个⾮常棒的想象是：向⾝体两侧提拉肘部，⽽不是单纯的向上提拉，提拉过程中，让你的两个肘关节尽量的远离，你的三⾓肌后束就会⾮常有感觉！正确做法：不完全收紧肩胛，肘部尽量远离错误⼆肘部不在后束平⾯内这是⼀个能很好的区分杠铃提拉和杠铃划船的关键点，如果你的肘部在提拉的过程中，不在三⾓肌后束所在的平⾯内，那么你就容易把杠铃提拉的训练，做成杠铃划船的训练，肘部未在后束平⾯的错误演⽰如下图所⽰：错误⼆肘部不在后束平⾯我们可以看到上图中，肘部上提的位置在背阔肌附近，这样你就不是在锻炼三⾓肌后束，⽽是在更多的锻炼背阔肌，三⾓肌后束肯定没有好的感受。
正确做法：在提拉的过程中，保证肘部在三⾓肌后束所在的平⾯，才能保证重量作⽤于⽬标肌群。
正确做法：肘部位于后束平⾯错误三没有顶峰收缩像其他的三⾓肌后束训练⼀样，对于这种“⼩肌群”⽽⾔，虽然在⼤重量的复合训练中也能带着锻炼到它，但如果你想要有重点的发展后束，那么顶峰收缩⼀定是不能忽略的⼀个点。
国职初级抗阻力训练讲解
国职初级抗阻力训练讲解三角肌前束（杠铃）设计原理：阻力方向向下对抗阻力向上时肩关节做了一个屈的动作，三角肌（前束）收缩时，可以使肩关节屈，所以此动作可以练习三角肌（前束）1、目标肌肉：三角肌前束2、训练目的：提高三角肌的肌力与肌耐力3、器械名称：杠铃4、动作名称：杠铃前平举5、身体位置：①脚：双脚自然分开略宽于肩，两脚踩实地面，脚尖稍外展②膝：膝关节自然伸直，不要过伸或锁死，与脚尖对齐③躯干：腰背挺直，耳、肩、髋保持在同一直线上④手：双手正握、闭握、中握距杠铃于身体前方6、身体姿态与稳定：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，手腕、骨盆保持中立位，同时保持身体稳定7、运动轨迹：由下至上8、幅度与安全提示：①动作幅度：向上至肩关节与肘关节在平行于地面的一条直线上；向下自然还原，杠铃接近但不接触身体②安全提示：保持髋关节稳定，避免上身前后摆动，以免对腰部压力过大，造成损伤；不要耸肩，以免对肩关节压力过大，造成损伤；肘关节伸直不要过伸，以免对肘关节压力过大，造成损伤9.速度：向上2—4s，向下2—4s10.呼吸：向上呼气、向下吸气三角肌前束（哑铃）设计原理：阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩关节屈的动作，三角肌（前束）收缩时，可以使肩关节屈，所以此动作可以练习三角肌（前束）1、目标肌肉：三角肌前束2、训练目的：提高三角肌的肌力与肌耐力3、器械名称：哑铃一对4、动作名称：哑铃前平举5、身体位置：①脚：双脚自然分开略宽于肩，踩实地面，脚尖稍外展②膝：膝关节自然伸直，不要过伸或锁死，与脚尖对齐③躯干：腰背挺直，耳、肩、髋保持在同一直线上④手：双手闭握、对握持哑铃放于身体前方6、身体姿态与稳定：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，保持手腕、骨盆中立位，同时保持身体稳定7、轨迹：由下至上8、幅度与安全提示：①动作幅度：向上至肩关节与肘关节在平行于地面的一条直线上；向下自然还原，哑铃接近但不接触身体②安全提示：保持髋关节稳定，避免上身前后摆动，以免对腰部压力过大，造成损伤；不要耸肩，以免对肩关节压力过大，造成损伤；肘关节伸直但不要过伸，以免对肘关节压力过大，造成损伤9、速度：向上2—4s，向下2—4s10、呼吸：向上呼气、向下吸气三角肌前束（器械）设计原理：阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩关节屈的动作，三角肌（前束）收缩时可以使肩关节水平屈所以此动作可以练习三角肌（前束）1、目标肌肉：三角肌前束2、训练目的：提高三角肌的肌力与肌耐力3、器械名称：坐姿推举训练器4、动作名称：器械坐姿推举5、身体位置：①脚：双脚自然分开踩于地面，略宽于肩，脚尖稍外展②躯干：腰背挺直，头、背、臀紧靠靠垫，耳、肩、髋保持在同一直线上③手：双手闭握、对握把手6、身体姿态与稳定：收腹挺胸、下巴微收、平视前方，保持腕关节、髋关节中立位，同时保持身体稳定7、轨迹：由下至上8、幅度与安全提示：①动作幅度：向上肘关节伸直但不过伸；向下自然还原，肘关节不低于肩关节②安全提示：向上肘关节伸直但不要过伸，以免对肘关节压力过大，造成损伤；向下肘关节不要低于肩关节，以免对肩关节压力过大，造成损伤9、速度：向上2—4s，向下2—4s10、呼吸：向上呼气、向下吸气三角肌中束（杠铃）设计原理：阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩关节外展的动作，三角肌中束收缩时，可以使肩关节外展所以此动作可以练习三角肌中束9、目标肌肉：三角肌中束10、训练目的：提高三角肌的肌力与肌耐力11、器械名称：杠铃12、动作名称：杠铃站姿提拉13、身体位置：①脚：双脚自然分开略宽于肩，两脚踩实地面，脚尖稍外展，膝盖伸直但不过伸②膝：膝关节自然伸直，不要过伸或锁死，与脚尖方向一致③躯干：腰背挺直，耳、肩、髋保持在同一直线上④手：双手正握、闭握、中握距杠铃于颈部前面，手腕保持中立位14、身体姿态与稳定：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，保持手腕、骨盆中立位15、动作轨迹：由下至上16、幅度与安全提示：②动作幅度：向上肘关节与肩关节保持同一高度，向下肘关节伸直但不过伸。
斜方肌疼痛怎么办？通过哪些动作可以缓解？
斜方肌疼痛怎么办？通过哪些动作可以缓解？关于《斜方肌疼痛怎么办？通过哪些动作可以缓解？》，是我们特意为大家整理的，希望对大家有所帮助。
三角肌一般坐落于身体的背部，颈椎骨和脊柱的两边，也是较为非常容易造成痛感的位置。
斜方肌疼痛一般都是由于疲劳过度或是座姿歪斜等原因而造成的，要想缓解疼痛，能够根据缩肩、直立划船、俯立缩肩这三种姿势开展减轻。
下边，就为大伙儿详细介绍斜方肌疼痛的减轻方式，供大伙儿参照！1、缩肩三角肌训炼比一般健体训炼必须简易。
其关键姿势便是缩肩，也就是肩下向耳朵方位上抬。
便是那么简易，没什么更高难度的技术性或姿势。
做缩肩训练需要的器材是一对杠铃，一个哑铃或有摇杆的器材，要是能造成免疫能力就可以。
你只需两手握紧器材的摇杆，将肩下各自竭尽全力向耳朵方位挪动，肩抬上最高点时，做顶峰收缩，稍停一会儿。
随后，肩下迟缓下发，放进最低值时，觉得到双肩包充足往下屈伸。
此项训练的健身运动力度(即缩肩和放肩的全过程中，肩下的挪动间距)不大。
你可能经常看到一些健体者做着非常复杂的缩肩训炼。
例如，有些人在做缩肩的另外，还前后左右旋转肩下。
实际上，那样做压根起不上加强训练的功效，只有徒添风险。
缩肩真实功效是使肌肉的收拢，也就是肌肉在抵抗作用力的时获得锻练和加强，这和前后左右转肩无关。
因此，在做此项训练的情况下，要保证两肩膀下健身运动。
2、直立划船另一个加强三角肌的训炼是直立划船。
如果你把哑铃往上拉到下巴时，你可以觉得到你的三角肌已经收拢，这也更是这一训炼的根本所在。
(此方式对发展趋势背阔肌也是有非常大功效)3、俯立缩肩与缩肩要点同样。
训练时，两脚分离，仰身往前身体与路面维持平行面，两手执哑铃或杠铃松驰于腿前，肩下肌肉群释放压力彻底松驰，接着，以三角肌、三角肌、和上背肌群的能量，使肩下往上耸起至最大部位，稍停使肩下渐渐地释放压力松驰复原。
训炼时留意:两胳膊肘不可以弯折借势，上体也不可以晃动借势。
负重一般为严苛依照规定做，能做10~15的净重，过轻实际效果不佳，假如能重杠和轻杠交叉式训练，实际效果更强。