健美操理论改03

目录
第一章概述
第二章健美操的基本要素
第三章健美操锻炼
第四章健美操的创编原则和步骤
第五章高校健美操竞赛的组织方法
第六章健美操欣赏
第一章概述
一、名称由来
"健美操"源于英文原名"Aerobics"，意为"有氧运动"、"有氧健美操"。

它源于传统的“有氧健身操”。

有氧运动(AEROBICS)最早由美国人 Kenneth Cooper 博士（他被称为健美操之父）于20世纪60年代开始于美国推广。

AEROBICS原来只强调「有氧运动」的重要性，并且以训练心肺能为主要目的。

最早以有氧跑步健身为主, 随着有氧运动的发展到20世纪70年代末，健美操运动逐渐受到大众的欢迎。

80年代初，美国健身、影视明星简．方达根据自己的健身经验和体会大力推广有氧健美操的运动，1981年，她编写出版了《简．方达健美术》引起了世界的轰动，这对健美操运动在全世界的发展起到了积极的作用。

健美操运动于80年代初传入我国。

二、健美操的起源与发展
健美操的起源应追逆到两千多年前。

古希腊人对人体美的崇尚举世闻名,他们提出了“体操锻炼身体，音乐陶冶精神”的主张。

古印度很早就流行一种瑜伽术，它包括站立、跪、坐、卧、弓步等姿势，这与当前世界流行的健美操所常用的基本姿势是一致的。

古代人对健身健美的追求，以及提倡体操与音乐相结合的主张是现代健美操形成与发展的基础。

17世纪意大利医生墨库里奥斯（1530~1606）在1569年出版的六卷《体操艺术》等著作中，详细论述了各种形式的体操动作。

18世纪德国著名体育活动家艾泽伦开设了培训体育师资的课程，创造了哑铃、吊环等运动。

这些形式的锻炼既是现代体操的雏形也是现代健美操的起源。

19世纪的欧洲，先后在法国、德国、瑞典、丹麦、捷克等地出现了各种体操学派。

德国人斯皮斯（1760~1858）为体操动作配曲，丹麦体操家布克创造了“基本体操”。

这为有些人提出的“健美操是在‘基本体操’的基础上发展起来的”提供了依据。

瑞典体操学派的创始人佩尔.亨里克.林（1776~1836）把解剖学、生理学的知识用于体操，强调身体各部位及身心应协调发展培养健美体态。

他的理论为现代健美操的理论和实践奠定了坚实的基础。

弗朗索瓦.特尔沙特（1811~1871）在法国建立了德尔沙特体系。

他赋予体操动作两个新的特征：美感和富于表情。

美国的热纳维芙.斯特宾斯女士创造的体操体系是使身体训练成为一种可以表达优美艺术的有效工具。

她的观点和方法对发展欧洲现代健美操产生了强烈的影响。

从上述各种体操流派的教育思想、方法和技术上看都与现代健美操密不可分，这正是现代健美操发展的初级阶段。

现代健美操实际上是从20世纪60年代初开始萌芽的，最初是美国太空总署医生库帕博士为太空人设计的体能训练阿洛别克（Aerobic）项目，1969年杰姬.索伦森综合了体操和现代舞创编了健美操，70年代在美国迅速兴起，掀起热潮。

美国健美操代表人物——简.方达，为健美操在世界的推广作出了杰出的贡献。

简.方达1937年生于纽约，是70年代崛起的好莱坞电影明星，两次获得奥斯卡金像奖和金球奖，获得第30届嘎纳国际电影节最佳女主角。

为了苗条她采用了“节食”、“呕吐”、服用可卡因、利尿剂等等方法进行减肥均不理想。

从此，她走上了通过健美操减肥的道路。

她成功了并根据自己的体验撰写了《简.方达健身术》一书。

该书自1981年首次在美国出版以来，一直畅销不衰，并被译成20多种文字在30多个国家发行。

在她的感召和影响下，健美操在世界各地迅速兴起，健身俱乐部、健身中心如雨后春笋般蓬勃发展。

近十几年来，美国以健身、健美为主的健美操和以比赛为主的竞技健美操，一直处于世界领先地位，为世界的健美操发展作出了很大贡献。

国际健美操组织有：
1、国际体操联合会健美操委员会（FIG）：国际体操联合会成立于1881年，原
有体操、艺术体操等项目。

于1994年接受健美操项目为其所属的一个项目委员会，并从1995年开始举办FIG健美操世界锦标赛。

2、国际健美操联合会（IAF）：成立于1983年，总部设在日本，目前有委员国
20多个。

每年举办健美世界杯赛。

3、国际健美操与健身联合会（FISAF）：成立于20世纪80年代中期，总部设在
澳大利亚，有会员国40多个，除每年举办健美操专业比赛外，还组织各种健美操培训班，并颁发国际健身指导员证书。

4、国际健美操冠军联合会（ANAC）：成立于1990年，总部设在美国，每年举办
ANAC世界健美操冠军赛。

1985年，美国首次举行阿洛别克（Aerobic）健美操比赛，它标志着健美操向竞技运动项目转变。

三、我国的健美操兴起与发展
早在两千多年前，中国古代导引图上，就彩绘着44个不同性别、不同年龄、栩栩如生、做着各种不同姿势的人物，有站、立、蹲、坐等基本姿势，臂屈伸、方步、转体、跳跃等各种动作，几乎和当今的健美操动作相仿。

1840年鸦片战争以后，欧美各国体操相继传入我国。

1905年徐锡麟、陶成章在大通师范学堂开设了“体操专修科”。

1908年在上海创办了我国最有影响的第一所体操学校，教学的主要内容有徒手体操、器械体操、兵式体操、音乐体操和舞蹈等。

1937
年由我国康健书局出版发行了马济翰先生写的《女子健美体操集》专著，后继又出版了，《男子健美体操集》。

这两本书说明我国早在30年代就已介绍和开展了欧美各国的健美操。

1949年新中国成立后，我国首次推广的第一套广播体操至今的第八套韵律体操，都是把肢体活动与音乐节奏融为一体的健身体操。

现代健美操在我国的兴起应该是70年代末80年代初。

1983年人民体育出版社出版了体育报增刊《健与美》。

从1984年，中央电视台相继播放了孙玉昆创编的“女子健美操”马华“健美.5分钟”“美国健身术”“动感组合”等，为健美操在我国的宣传与普及起到了积极的引导作用。

1986年4月6日再广州举办了首届“全国女子健美操邀请赛”。

高校健美操运动的开展一直处于比较领先的地位。

1987年5月由康华健美研究所、原北京体育学院、中央电视台等5单位联合举办了我国首届正式的竞技健美操比赛——长城杯健美操邀请赛。

竞技健美操近几年在我国发展也很快，除全国健美操锦标赛外，全国体育大会、全国大学生运动会也都有健美操比赛。

1992年，中国健美操协会、中国大学生体协健美操分会成立；
1995年，推出《健美操运动员技术等级制度》，首次派队参加世锦赛；
1998年，推出《健美操指导员技术等级制度》和《全国健美操大众锻炼标准》；
2000年，推出健美操协会会员制；
2003年，举办首届北京国际健身大会。

2004年第八届健美操世界锦标赛上，我国健美操健儿夺得了六人操铜牌，为我国争得了荣誉。

2008年第十届健美操世界锦标赛上，我国健美操健儿夺得了六人操金牌。

第二章健美操基本要素
一、健美操的概念
由于健美操是一项新兴的体育运动项目，且发展迅速，因此人们对健美操的认识各不相同，关于健美操的概念也众说纷纭。

纵观健美操的特点与发展，结合专家的观点健美操的概念应为：健美操是融体操、音乐、舞蹈、美学为一体，通过徒手、手持轻器械和专门器械的练习，达到健身、健美和健心的目的，具有竞技性、娱乐性和观赏性的一项新兴的体育运动项目。

健美操的功能：健美操有健身、健美、健心、益智和娱乐五大功能
二、健美操的分类与作用
1、健美操的分类
目前，世界健美操和我国健美操种类繁多，分类方法也各不相同，归纳起来可分为健身健美操、竞技健美操。

健身健美操也称大众健美操。

是集健身、娱乐、防病为一体的群众性普及性健身运动。

不同的年龄结构都可以参加学习和锻炼。

健身健美操的主要目的在于健身。

这类健美操动作较简单，重复次数多，实用性强，不受场地、时间的限制，可根据练习者的需求提供内容多样、形式多变的成套练习。

1998年，国家体育总局颁布《全国健美操大众锻炼标准》，2003年开始推广第二套规定动作，2009年开始推广第三套规定动作。

竞技健美操是健美操的高级技术阶段。

它是根据竞赛规则与规程的要求组编的一套有较高艺术性、以比赛取得优异成绩为主要目的的竞技健美操。

竞技健美操只进行自编动作的比赛，自编动作必须符合规则要求。

我国大型竞技健美操比赛有全国健美操锦标赛、全国大学生健美操锦标赛、冠军赛、精英赛等。

与健身健美操最大的不同点是，动作编排受不受规则的制约，在人数、性别、时间、场地以及动作难度的选择、编排、完成上都有严格的规定。

因此对参与者的技术水平、身体素质、体能要求、表现力和心理稳定性等都有较高的要求。

表演健美操包括爵士健美操、拉丁健美操、舞蹈健美操已及健美团体操等，主要目的是在表演中充分展示健美操的价值和魅力，并且陶冶情操、净化心灵、促进健美操活动的广泛开展。

2、健美操的作用
1、增强体质，增进健康
2、改善体形，培养端庄体态
3、调节心理活动，陶冶美好情操
4、提高神经系统机能，发展身体素质
第三章健美操锻炼
一、健美操基本动作分类：
二、基本步伐
无冲击步伐：弹动、半蹲、侧弓步、前弓步、提踵。

手型：
拳：立拳、平拳。

掌：并掌、开掌、立掌、花掌、屈指掌。

指：一指、二指、三指。

三、基本动作练习时应注意的事项
（一）动作的规范性
1、练习时肢体的位置、方向及运动的轨迹一定要准确；
2、注意动作速度、肌肉力度和动作幅度的适宜度。

（二）动作的弹性
1、动作弹性是健美操基本特点之一；
2、练习时要控制肌肉的收缩与放松；
3、在高冲击有氧练习和力量性练习时，应注意调整呼吸。

（三）动作的节奏感
1、良好的节奏感是肌肉控制能力的表现；
2、重视节奏感的培养。

四、健美操锻炼的生理负荷
健美操锻炼的最终目的是为了取得最佳效果。

从生理学角度看，只有适宜的负荷刺激才能达到增强体质的目的。

确定健身者的锻炼负荷主要有两种方法：
1、用锻炼时的心率确定运动负荷
（１）对没有训练基础的人
２２０次／分－年龄＝最高极限心率
（２）有训练基础的人
２０５次／分－年龄的一半＝最高极限心率
以上是计算运动强度的极限指标，那么健身的心率范围多大为适宜呢？
美国健身研协会推荐的健身指标区是：最大心率*６５％～８０％
美国人心脏学学会推荐的健身指标区是：最大心率*６０％～７５％
美国运动医学院推荐的健身指标区是：最大心率*６５％～９０％
2、用锻炼时的感觉确定运动负荷。

五、、锻炼原则
１．循序渐进，持之以恒
２．灵活掌握，及时调整
３．热身运动
４．放松运动
六、运动减肥的原理
１．肥胖的原因
人体肥胖可分为两种类型：
a. 继发性肥胖
b. 单纯性肥胖
绝大多数肥胖者都属于单纯性肥胖。

发生单纯性肥胖有两个重要因素：一是家族遗传，二是吃的多动的少。

２．女性肥胖的原因
a．女性的脂肪细胞较男性多
b．雌激素与脂肪合成代谢有关
c．女性的活动量一般较男性少，其热量消耗较少，脂肪积累曾多
３．运动减肥
许多人依仗着减少食物能量摄取来减轻体重，但这种减肥效果往往因为人体基础代谢率的降低而抵消。

以运动或者运动配合饮食的减肥方法所减去的脂肪最多，但肌肉质量不但没减少反而会增加。

理论上认为，减掉1kg体脂肪，其中包括200g水分及800g脂肪，要消耗7200Cal的热能。

如以每周减少0.5kg体脂肪为目标，则在一周计划中，首先每周运动4次，每次30分钟的蹬台阶运动或相当于台阶运动量的其他运动，其次每天比平常减少350Cal热量的食物摄取。

减肥者要制定好减肥计划，最好以周、月、年的形式体现，成年人每周减肥不要超过1kg，16kg岁以下学生则不要超过0.5kg。

七、人体健美10大标准：
1、骨骼发育正常，四肢长而直，关节不显得粗大突出。

2、头顶隆起，五官端正，与头部配合协调。

3、双肩平正对称，男宽女圆。

4、脊柱正视垂直，侧看曲度正常。

5、肌肉均衡发达，皮下脂肪适当。

6、胸廓隆起，正、背面呈V形，女性胸部丰满而有明显曲线。

7、腰细而结实，微呈圆柱形。

8、腹部扁平，男子有腹肌块垒隐现。

9、臀部圆翘，球形上收。

10、大腿线条柔和，小腿修长而腓部稍突出，踝细，足弓高。

第四章健美操创编原则与步骤
一、健美操的创编原则
１．针对性
１）因人而异：健美操的创编应针对不同的任务、对象、年龄、性别、职业、身体状态、运动水平、文化层次以及练习者的生理、心理、爱好和接受能力、参与健美操活动的需求的不同，切合实际、有所侧重、有的放矢地进行健美操的创编，做到因人而异。

２）有目的性：健美操可根据不同的锻炼目的分为形体健美操、减肥健美操、矫正操、保健操等，在创编时应针对练习者的不同目的有所侧重。

２．科学性：每套健美操动作的创编都应严格遵循运动的生理解剖规律。

每次运动的负荷应由大到小，动作由简到繁，强度由弱到强，逐步增加身体负荷。

一般成套健美操是由引导过渡、基本操和放松操三部分组成。

３．全面性：人体是在大脑皮层统一调节下的有机整体。

为了达到全面发展身体的目的，在创编成套健美操时要尽可能充分地动员整个机体参与运动，使身体各部位的肌肉、关节、韧带及内脏器官得到全面发展。

在每个部位尽可能全面运动的基础上，应重视编排健美操的不对称动作。

４．创新性：创新是健美操的生命。

要做到创新首先要丰富自己，了解国内外健美操发展的现状和趋势，深刻理解健美操精髓。

然后根据健美操的特点及编操对象，创编出既有健身价值又有美学价值，既有观赏价值又有表演价值，新颖、
独特的健美操。

健美操的创新应从多方面着手，如动作的创新，包括方向的变化，对称与不对称动作；包括动作路线的变化，长短、曲直的搭配；包括音乐的创新（包括特殊制作，特殊合成）；还包括动作连接的创新及队形路线的创新及难度创新等。

５．动作与音乐的一致性：音乐是健美操的灵魂，健美操是表现音乐的一种手段。

动作是解释音乐的一种身体语言，音乐的选择决定了整套操的风格。

因此在创编健美操时要根据音乐的背景、民族习俗、文化特点，尽量设计出既能充分说明音乐，又不失健美操特点的动作。

使音乐旋律和风格与动作形象融为一体，达到音乐和身体动作相互促进和表现的高度统一。

二、健美操的创编步骤
１．创编前的准备
创编前的准备包括：1）明确创编的目的、任务、要求。

2）了解练习者多方面的情况（年龄、性别、身体状况、运动基础等）。

3）了解锻炼时间、场地、器材设备等条件。

4）学习观看有关健美操的文字资料和音像资料。

２．制定总体方案：在了解多方面情况的基础上，确定所编操的类别（健身、表演、竞赛）、风格（民族或爵士、优美或刚劲、活泼或刚健）、难度（大、中、小）、长度（若干个八拍）、速度（N拍/10秒）、设计操的结构顺序、主要动作类型（如头的屈、伸、绕、转及绕环）及高潮的安排等。

３．选择音乐、编排动作：选择合适的音乐，通过剪裁和制作，使之适合总体设计方案要求。

在比较熟悉、理解音乐后，根据健美操创编原则，实施编排成套健美操的具体动作，使所编动作与伴奏音乐和谐统一，并用速记或图解的方法记录下来。

４．练习与调整：按设计好的动作进行练习。

在练习过程中进行多方面的检查，包括运动量和强度的测试、对整套操结构顺序的合理性和艺术性的检查等。

根据测试结果、；练习者的反馈信息及创编者的观察研究，对操进行适当的修改和调整。

５．撰写文字说明：此项是为了保留资料，以便在今后的教学研究或相互交流采用。

文字说明简明扼要，术语正确，绘图应形象逼真，方向清晰。

记录时最好文图并用。

第五章高校健美操竞赛的组织方法
一、高校健美操竞赛的特点
1、组织形式多样性
2、参与面广，观赏性强
3、增进友谊，提高学生社交能力
二、高校健美操竞赛的组织方法
高校健美操比赛一般分三个阶段，赛前、比赛中、赛后。

三个阶段必须互相紧密细致地联系在一起，有一个
密的组织工作小组并进行分工。

一）赛前：首先建立组织机构，制定比赛规程，编排比赛日程，编印秩序册，组织裁判学习，准备比赛场地。

二）比赛的进行：开幕式、进行比赛、闭幕式颁奖
三）赛后结束工作：编印成绩册、总结工作
三、高校健美操竞赛规则
高校健美操竞赛规则一般参照《中国健身健美操竞赛规则》、国家体育总局颁发的《美操竞赛规则》和国际体操联合会颁发的《竞技健美操竞赛规则》三个版本。

一）总则
1、运动员年龄：青年组18至35岁
2、竞赛内容：符合规则和规程要求的自编成套动作
3、成套动作的时间：成套动作的时间为2分30秒～3分（计时由动作开始到动作结束）.竞技健美操的时间为1分50秒～2分。

4、比赛音乐：音乐速度每10秒钟22～26拍；成套动作允许有2×8拍的音乐前奏。

在成套动作结束时音乐应同时停止；参赛队需自备比赛音乐，并将音乐录在高质量空白磁带的A面起始部分。

5、参赛人数与更换运动员：每队4～6人，性别不限。

如有特殊情况需更换运动员时，应持有效证明，经组委会批准方可。

6、比赛场地：比赛场地为10×10平方米的地板或地毯，标记带为5厘米的红色或黑色带，标记带是场地的一部分。

7、服装:运动员需穿适合运动的健美操服和运动鞋，着装整洁、美观、大
方，不允许使用悬垂饰物，例如：皮带、飘带和花边等；女运动员的头发需梳系于头后，头发不得遮住脸部；允许化淡妆，禁止佩戴首饰。

8、比赛程序与记分方法：比赛分为预赛和决赛，凡参赛队均需参加预赛，预赛前八名进入决赛，不足八名时，递减一名录取。

比赛中得分高者名次列前，如遇得分相等，则艺术分高者名次列前，再相等，则名次并列，无下一名次。

9、裁判组的组成：裁判组由裁判长1人、艺术裁判3～5人、完成裁判3～5人、视线裁判2人、辅助裁判若干人组成。

10、评分方法：
1）比赛采用公开示分方法，裁判员评分精确到0.1分，运动员得分精确到0.01分
2）成套动作的评分因素包括艺术分10分和完成分10分，总分20分。

各组裁判员评分去掉最高分与最低分，所剩分数或所剩分数的平均分为运动员的艺术分及完成分，两个分数相加为总分。

从总分中减去裁判长的减分为最后得分。

11、奖励：比赛录取前八名，不足时递减一名录取或根据规程评出一、二、三等奖。

可授予奖杯、奖旗、奖状、证书等。

二）成套动作的评分
成套动作的评分包括：艺术分、完成分、裁判长减分。

1、艺术裁判的评分：从10分起评，对每个错误给予减分。

艺术裁判的评分因素为：动作设计、音乐、队形与空间、表演。

2、完成裁判的评分：从10分起评，对每个动作的错误给予减分。

完成裁判的评分因素为：技术技巧和一致性。

3、裁判长：裁判长的职责是记录评判整套动作，并根据技术规则负责监控在场全体裁判的工作。

三）违例动作
以下被视为违例动作：所有沿矢状轴或额状轴翻转的动作；所有高于30°的水平支撑动作；任何与身体的自然姿态完全相反的动作，如反背躬、背部挤压、膝转、足尖起、仰卧翻臀等；使用爆发性加速或减速动作；任何马戏或杂技动作；禁止抛。

四）特殊情况
以下被视为特殊情况：播放错音乐带；由于音响设备而出现的音乐问题；由
于设备问题而出现的干扰——灯光、舞台、会场；其他任何异物进入比赛场地；运动员责任何的情况而引起的弃权；运动员在遇到上述情况发生时应立刻停止做动作，成套动作结束后提出的抗议不被接受；根据裁判长的决定，运动员在问题解决后可重做，原先分数无效；上述情况以外的问题，将由总裁判长根据情况解决。

总裁判长的决定为最后决定。

第六章健美操欣赏
竞技健美操是以锻炼身体为目的健身运动，一套高质量的健美操表演，能给人们以丰富的视觉及听觉的享受，从运动员形体语言展现的优美姿态；抒情优美、热情奔放的不同音乐风格，无不给人以美的享受。

竞技健美操的欣赏，主要体现在难度和创新上。

它和竞技体操、艺术体操一样，竞赛中以运动员所完成动作的操化、难度、新颖、稳定、优美等因素判定其技能水平的高低。

作为一名大学生如何欣赏竞技健美操，从以下几个方面入手：
1、欣赏艺术表现性
健美操成套动作的艺术性，主要体现在成套动作的设计、表现、音乐、配合以及创造性。

运动员所设计的动作风格是活力、动感、趣味和快乐的外在表现，必须与音乐的风格相一致，选用的音乐必须由运动员通过他的动作、身体的表现、感染力和活力共同体现出来。

它包含以下几方面因素：
●音乐的适宜性
●动作的强度
●动作的创造性
●基本步伐和特殊内容
●过渡与连接
●空间
●表演
●音乐的适宜性----动作的风格与类型必须完美地适合所选音乐的特点、音响的效果与节拍。

●动作的强度----体现在运动员的动作频率、速度、耐力、重力、移动等五个方面。

●动作的创造性----成套动作的编排必须与音乐的风格相适应，并使运动员的动作与表现力融为一体，具有令人难忘和与众不同的动作独创性、队形和托举的变
化多样、队员配合的默契性。

●基本步伐和特殊内容----复杂的组合要表现踏步、后踢腿跑、吸腿跳、踢腿跳、开合跳、弓步跳、弹踢腿等七种基本步伐及其在一个八拍内手臂的变化，不同水平动作的连接、节奏变化、动作面的利用和协调。

●过渡与连接----步伐、动作形式、难度动作、托举动作的流畅和较好连接，成套动作里每拍都应很清楚，这样连接就不会中断。

●空间----利用竞赛场地的4个角(中央)和5个方向(向前、向后、向侧、对角、弧形)的移动及空间(地面、站立和腾空)的利用。

●表演----表演包括表现力和合拍，表现力是指运动员面部表情、目光接触、身体语言来表现身心的感受，通过体能、魅力、热情、自信征服观众的能力。

合拍是指运动员应与音乐配合协调一致，动作与音乐的节奏相吻合。

2、欣赏动作姿态：欣赏健美操运动员的动作姿态，要求躯干挺直，呈一直线，臂腿动作有力，外形清晰，是否合理利用空间，包括地面与空中动作姿态要完美表现。

3、难度动作欣赏：在所有单人、混双、三人和六人的健美操成套动作中，必须包括四组难度动作展示： A.俯卧撑、倒地、旋腿与分切类；B.支撑与水平类；
C.跳与跃类；
D.柔韧与变化类。

一套动作中难度要求最多允许做12个难度动作，每组难度至少各有1个，地面难度不得超过6个，俯撑落地难度不得超过2个，每个难度分值为0.0分—1.0分。

如运动员在做直角支撑动作，没有保持2秒时间，这个难度动作就不算，或某运动员做单臂单腿俯卧撑时，胸部接触地面，这个难度也判没完成。

成套动作选择的难度动作必须体现出空中、站立和地面三个空间动作的均衡性。

4、音乐欣赏
健美操是在音乐伴奏下完成的，音乐是健美操密不可分的组成部分，不同的音乐构成运动员不同的表现风格，尤其在国际比赛中来自不同的国家、所表现出不同民族风格音乐，让你在欣赏运动员高超技术的同时也感受到音乐的魅力。

然而，并不是所有的音乐都可用于健美操的，音乐选择是否合适对全套动作的成败，对运动员的最后得分都有着重要的作用，可以使用一首或多首乐曲混合的音乐，也可使用原作音乐和加入特殊音响效果，使用的音乐必须由运动员通过动作、身体表现、感染力和活力体现出来，这些动作必须适合竞技健美操的特色内容，按。