肌肉松弛训练

Physical Medicine & Rehabilitation 肌肉松弛訓練

relaxation exercise

肌肉松弛的定义和含意

Jacobson：骨骼肌纤维完全无收缩，处在伸长的状态，即收缩为O的状态。相反就是紧张，这时肌纤维在收缩。肌肉处于松弛状态时，在肌电图几乎无放电的显示。

肌肉松弛训练被用于所谓植物神经失调症、神经官能症的治疗，更进一步被运用于从精神的、肉体的应激反应中解放的健康疗法之中。

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放松训练主要好处

1.缓解疲劳，帮助抗衡各种焦虑。

2.减轻应激，从而降低血压，减少心脑血管意外的发生，使能更好地适应社会环境的需要。

3.经久的放松练习，有利于机体内在调节能力的提高，促进合成代谢，从而增加能量的储备。

4.消除额外压力刺激，使精力集中，提高工作效率。

5.有助于入睡，提高睡眠质量。

6.在康复方面的目的之一就是缓解疼痛。

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肌肉松弛的方法

之一：佐佐木——从心理性弛缓（安静感）出发，进入消除生理性紧张的方法。这是自律性训练法（Antogenes Training），导入手段中使用概念和语言方式，自我催眠的要素很大。

——目前这种方法作为心理性治疗的有效手段。

之二：Jacobson——相反从生理性松弛出发并以此作为主要目的，继发性地取得心理上的松弛，即反复练习骨骼肌的收缩和松弛，提高肌肉的感觉，使肌肉进入更深的松弛状态中，在康复过程中较多使用这种JACOBSON方法。

也被称为渐进性松弛疗法。

之三：肌电图生物反馈。

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渐进性松弛法

progressive relaxation

从一个肌群向另一个肌群，有意识地反复练习肌肉的紧张和松弛，使全身逐渐地进入松弛状态。故首先在肌肉紧张时，让患者积极地感到所产生的紧张感，然后再让患者领会消极的松弛感。美国生理学家Jacobson创立的一种肌肉反复的松—紧练习，促进肌肉放松和大脑唤醒水平下降的方法，包括手臂——头——躯干——腿等部位的放松。

要求：排除自我暗示，并拥有很高的耐性和坚持长期训练，最后领会、掌握完全的肌肉松弛。

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体会肌紧张感

腕关节伸/屈肌（站或坐位） 肘关节屈/伸肌（站或坐位） 踝关节背/跖屈肌（坐或卧位） 膝关节伸/屈肌（卧位）

髋关节屈/伸肌（卧位）

腹/腰肌（卧位）

呼吸肌（卧位）

颈肌（站或坐位）

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Jacobson训练步骤

集中注意——肌肉紧张——保持紧张——解除紧张——肌肉松弛

指导语：伸出你的右手，握紧拳，使劲儿捏，就好象要捏碎什么东西似的，注意手臂紧张的感觉……坚持一下，……再坚持一下，好，放松，…现在感到手臂很放松了。

当各个部位肌肉放松做完之后，指导语：现在你感到很安静，很放松……非常安静，非常放松……全身都放松了……让我们休息一会儿，然后结束本次的训练。

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自主训练（autogenic training）

德国脑生理学家格特1980年据自我暗示和催眠的放松而提出，后经加拿大卢兹1969年修订。

此法比前面的放松程序更为容易，但效果常因人而异。做自主训练之前要求患者放松坐好，闭上双眼，然后开始先由治疗者给予言语性指导，进而由被训练者自我想象。

六种标准程式:沉重感（伴肌肉放松）、温暖感（伴血管扩张）、缓慢呼吸、心脏有规律跳动、腹部温暖感、额部清凉舒适感。

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“三线放松法”

练习内容为：宽衣解带，选择安静、舒适的环境，温度适中，情绪要好。选择面朝南、背朝北的体位方向，利于大脑细胞的有序化的坐姿。一个部位一个部位地练，一条线一条线地练。在练习某一部位时，思绪要集中于这个部位，配合呼吸! 吸气时，意念某一部位，呼气时默念“松”!

具体的三条线为：第一条线：头顶!颈两侧!两肩!两上臂!两肘!两腕!十指；第二条线：头顶!颈!前部!胸部!腹部!两大腿前侧!两膝关节!两小腿前侧!两脚背及十脚趾；第三条线：后脑部!顶部!背部!腰部!两大腿后侧!两掴窝!两小腿后侧!两脚底!

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肌松弛体操

用于紧张严重，无法松弛者，多见于颈部、肩部、胸部、背部肌肉，如事先进行热敷和按摩（轻按为主），多少有些作用。可以在仰卧位，椅子坐位，立位，步行立位和各种姿势进行。多数配合呼吸运动，吸气时收缩，呼气时松弛。

卧位——坐位——站位——步行位——

——四肢爬行位：使脊椎和肩部得到放松。

——Kleinsorge, H., Klumbies, G.

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生物反馈技术

借助仪器将人们体内各器官、各系统心理生理过程的许多不能察觉的信息如肌电、皮肤电、皮肤温度、血管容积、心率、血压、胃肠PH值和脑电等加以记录、放大并转换人们能理解的信息，用听觉或视觉的信号在仪表盘上不断地显示出来（即信息反馈 训练人们这对通过对这些信号活动变化的认识和体

验，学会有意识地控制自身的心理生理活动，以达到调整机体功能和防病治病的目的。

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生物反馈疗法——

本世纪十十年代克布森创立渐进性放松训练

雅克布森发现，用测量病人肌电活动的方法让病人从肌电活动的水平了解自己肌肉收缩和舒张的程度，并通过主观努力使肌电活动水平下隆，就可以很快地使肌肉放松，从而大大缩短了训练的时间。

肌电测量和放松训练相结合__生物反馈先驱性工作。

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