肌肉放松训练法指导语
放松训练指导语
放松训练自我暗示：每个人都生活于压力中，人体对压力的反应包括生理反应、情绪反应和其他心理反应。
放松训练是要帮助当事人缓和生理反应，使当事人不至于浪费不需要浪费的力气。
指导语：好，现在开始进行自我暗示训练，请你选择一个恰当的让你舒服的姿势。
好，现在请注意听，然后按照我所说的去做！请注意听，按照我所说的去做。
首先，请你把眼睛闭起来，尝试去感觉你全身的重量是不是很均衡地分配在你的两只脚、大腿、臀部、背部或者手部。
请你感觉你左右两边的重量是不是很平衡。
然后，请你把一部分注意力转移到你的心跳，尝试着去感觉你的心跳，尝试着去感觉你的心跳，或者你可能什么也感觉不到。
所以，你只是尝试着去感觉它，尝试着去感觉它。
现在，你试着把你的注意力分散在两方面，一方面感觉身体的平衡，一方面试着去感觉你的心跳。
好，接下来请你再把一部分注意力转移到你的呼吸，轻轻地吸进来，慢慢地呼出去，自然地吸进来，慢慢地呼出去，尝试着控制在呼出去时，让它稍微慢一点，自然地吸进来，慢慢地呼出去，自然地吸进来，慢慢地呼出去。
现在你试着把你的注意力分散到三方面，一方面注意身体的平衡，一方面试着去感觉你的心跳，再一方面试着去控制你的呼吸，轻轻地吸进来，慢慢地呼出去，自然地吸进来，慢慢地呼出去。
现在你把注意力分散在四方面，也就是你不特别注意哪一方面，而是把你注意力随意地分散在四方面，注意身体的平衡，感觉心跳，控制呼吸，轻轻地吸进来，慢慢地呼出去，注意你的手掌心，很强地暗示自己“让我的手心温暖起来，让我的手心温暖起来”继续尝试下午，继续尝试下去，继续尝试下去，继续尝试下去。
好，现在你正处于十分舒适的状态，请轻松地活动一下身体各部位，因为太过急促剧烈的活动会对你造成伤害，请你慢慢地活动一下，开始做你想做的事。
好，现在睁开眼睛。
肌肉放松训练肌肉放松训练的原则是接着身体某部分的肌肉用力拉紧或松弛开来的原则，让自己能敏感于那一部分的肌肉的紧张程度，而当你能够敏感于某一部分肌肉的紧张程度时，你就可以有效地控制那一部分肌肉，使它随时保持适当的紧张程度。
放松训练指导语
放松训练指导语放松训练指导语放松训练是一种可以帮助身体和心理恢复到平静状态的方法，通过适当的放松训练可以缓解压力、减轻疲劳、提高睡眠质量，甚至有助于提升工作和学习效率。
本文将介绍一些简单易行的放松训练指导语，希望能够对您有所帮助。
一、深呼吸深呼吸是一种非常简单有效的放松方法。
当我们感到紧张或焦虑时，我们往往会呼吸急促浅短，这样会导致身体紧张不适。
通过深呼吸可以使身体逐渐进入放松状态。
具体操作：1.找一个安静舒适的地方坐下来，保持良好的姿势。
2.闭上眼睛，开始慢慢地呼气。
3.然后慢慢地吸气，并且尽可能地把空气吸进肺部。
4.保持这个状态2-3秒钟。
5.然后再慢慢地呼气出来，并且尽可能地把空气从肺部排出去。
6.重复这个过程5-10次。
二、渐进性肌肉松弛渐进性肌肉松弛是一种通过逐步放松身体各部位的肌肉，使身体逐渐进入放松状态的方法。
这种方法可以缓解身体紧张和疲劳，帮助人们更好地恢复精力。
具体操作：1.找一个安静舒适的地方坐下来，保持良好的姿势。
2.闭上眼睛，开始慢慢地呼气。
3.然后开始在脚部感觉到紧张或不适的地方进行集中放松，让脚部逐渐放松下来。
4.接着，在小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、手臂和头颈部位分别进行集中放松。
5.每个部位放松时间约为10-15秒钟左右。
6.整个过程持续15-20分钟左右。
三、想象式放松想象式放松是一种通过想象自己处于一个轻松愉悦的场景中，使身体和心理逐渐进入放松状态的方法。
这种方法可以帮助人们缓解压力和焦虑情绪，提高心理健康水平。
具体操作：1.找一个安静舒适的地方坐下来，保持良好的姿势。
2.闭上眼睛，开始慢慢地呼气。
3.然后开始想象自己处于一个轻松愉悦的场景中。
比如说，在海边散步、在山林中漫步、在花园里休息等。
4.在想象中感受身体和心理逐渐进入放松状态，感觉身体逐渐变得轻松愉悦。
5.整个过程持续10-15分钟左右。
四、瑜伽瑜伽是一种可以帮助人们减轻压力和焦虑情绪，提高身体柔韧性和平衡能力的运动方式。
放松训练指导话语
放松训练指导话语
放松训练对于提高身心健康和应对压力非常重要。
以下是一些
指导话语，帮助您在放松训练过程中达到最佳效果：
1. 现在是放松的时刻。
关掉电子设备，让自己静下来，专注于
内在的感受和平静。
2. 呼吸是放松的关键。
慢慢地吸气，然后慢慢地呼气。
每一次
呼吸都可以带走紧张和压力。
3. 留意自己的身体感受。
放松你的肌肉，一次又一次地放松，
直到你感觉轻松和自在。
4. 让你的思维变得镇定。
抓住任何崩溃的想法，然后将其替换
成积极和放松的想法。
5. 给自己一点时间。
在忙碌的日常生活中，花一些时间专注于
自己的放松训练，让自己感到宾至如归。
6. 使用正向的自我话语。
通过告诉自己你正在放松和平静下来，可以帮助加强你的放松训练效果。
7. 专注于你身体的感觉。
注意你的呼吸、心跳和肌肉的舒适感，感受细微的变化。
8. 接受你现在的状态。
不要评判，只是接受你此刻的放松训练状态，并享受其中的平静。
9. 慢慢地恢复到正常的生活。
在放松训练结束后，给自己一些时间，平缓地回到现实生活中。
这些指导话语可以帮助您在放松训练过程中达到更好的效果。
请按照您自己的步调和需求进行放松，并随时调整这些话语以适应您的个人情况。
肌肉放松指导语
肌肉放松指导语1、利势手紧握拳头。
“首先考虑你的右臂，特别是你的右手。
握起右拳，攥得紧一些。
感觉右手和右前臂很紧张，再感受这些紧张。
（暂停）现在松开拳头，放松右手并将它放在椅子扶手（或地板）上休息。
（暂停）注意紧张和放松两者之间的差异。
”（暂停10秒）2、非利势手紧握拳头。
“现在左手做同样的动作。
紧住左拳，注意到紧张。
（暂停5秒）接着放松，感受紧张和放松之间的差异。
”（暂停10秒）3、一只或两只手腕。
辅导者引导来访者同时弯曲两只手腕，或分别弯曲。
如果分开进行，可以从利势手臂开始。
“现在让手腕向后弯曲，你的手背和前臂的肌肉紧张起来。
胳膊不动，让手指指向天花板。
感受手臂的紧张。
现在放松。
（暂停）感受紧张和放松之间的差异。
”（暂停10秒）4、二头肌。
辅导者引导来访者练习两个二头肌或一次一个。
例如分开进行，则从利势胳膊的二头肌开始。
引导语为“现在双手紧握，前臂向肩部弯曲，这时你上臂前面的肌肉变紧。
感觉这些肌肉的放松。
（暂停）现在放松，让你的手臂落下。
回到身边。
注意紧张和放松之间的差异。
”（暂停10秒）5、肩部。
通常要求来访者耸起双肩，也可每次只耸一个肩膀。
“现在我们向上移动到肩部。
耸起你的肩部，向耳部靠拢。
感觉和保持肩部的紧张。
（暂停）现在让肩部放松。
注意紧张和放松之间的差异。
”（暂停10秒）6、前额。
这个练习和下面的三个练习都是面部肌肉练习。
“现在我们来练习如何放松面部肌肉。
首先皱起你的前额和眉头，感觉到眉头上有了皱纹。
（暂停）现在放松，前额皱纹松弛下来。
”（暂停10秒）7、眼睛。
这个练习的目的是让来访者能控制和调节眼部肌肉的运动。
“现在紧闭双眼，你能感觉到眼睛周围的紧张吗？（暂停5秒）现在放松那些肌肉，注意紧张和放松之间的差异。
”（暂停10秒）8、舌头和咀嚼肌。
“现在通过咬紧牙关，并将嘴角向后移动。
感觉嘴部肌肉的紧张。
（暂停5秒）现在放松，你能区别出嘴部肌肉紧张和放松的差异吗？”（暂停10秒）9、紧闭嘴唇。
放松训练指导语
放松训练指导语放松是我们日常生活中不可或缺的一部分，它能够帮助我们减轻压力、恢复体能以及提升集中力。
而放松训练是一种被广泛应用的技术，可以帮助我们更好地掌握放松的技巧和方法。
本文将提供一些放松训练的指导语，帮助您在日常生活中更好地放松身心。
第一部分：深呼吸放松法深呼吸是一种简单而有效的放松方法。
请找一个安静的地方坐下，闭上眼睛，然后按照以下步骤进行：1. 舒适地坐下，保持身体放松。
2. 缓慢而深呼吸，让气流充满您的肺部。
3. 吸气时计数到四，慢慢地吸气。
4. 屏住呼吸，保持两秒钟。
5. 缓慢而完全地呼气，同时将负面情绪和紧张感呼出。
6. 吸气时再次计数到四，重复以上步骤。
重复进行这个深呼吸的过程几分钟，可以帮助您放松身心，使心情变得平静。
第二部分：渐进性肌肉放松法渐进性肌肉放松法是一种通过放松身体各部位肌肉来达到全身放松的方法。
请按照以下步骤进行：1. 躺在舒适的位置上，将身体放松。
2. 从头部开始，集中注意力，感知头部的紧张感。
3. 然后，缓慢地放松头部的肌肉，感受放松的感觉。
4. 移动到颈部，重复以上步骤。
5. 逐渐向下移动，放松肩膀、胸部、背部、腿部和脚部的肌肉，逐个部位进行。
通过逐渐放松身体各个部位的肌肉，您可以达到全身放松的效果。
第三部分：想象放松法想象放松法是一种通过想象和认知来实现放松的方法。
请按照以下步骤进行：1. 找到一个安静的地方，坐下或躺下。
2. 闭上眼睛，开始想象一个您觉得特别平静和放松的场景，如海滩、森林或温泉。
3. 逐渐融入到这个场景中，感受周围的环境和细节。
4. 尝试在脑海中感受这个场景中的气味、声音和触感。
5. 当感觉到自己完全沉浸在这个场景中时，停留一段时间，享受这份放松和平静。
想象放松法可以帮助您迅速转移注意力，放松身心，减轻压力。
结语放松训练是一个学习和实践过程，需要坚持和耐心。
通过深呼吸、渐进性肌肉放松法和想象放松法等方法，您可以在日常生活中更好地放松身心。
放松训练指导词
放松训练指导词放松训练对于身心健康非常重要，它能够帮助我们缓解压力、恢复活力和增强个人幸福感。
以下是一些放松训练的指导词，希望能帮助您进一步掌握放松技巧。
1. 呼吸练* 坐直并舒展身体，闭上双眼。
* 注意呼吸，缓慢地吸气，然后慢慢呼气。
* 将注意力集中在呼吸上，感受气息进入和离开身体。
* 深呼吸数次，每次呼气都尽可能放松身体。
2. 肌肉放松* 坐或躺下，关闭眼睛。
* 从脚趾开始，逐渐放松脚部所有肌肉。
* 慢慢放松小腿、大腿、臀部和腹部的肌肉。
* 同样地，放松手臂、肩膀、脖子和头部的肌肉。
* 最后，放松面部的肌肉，特别是眉毛和嘴唇周围的肌肉。
3. 观察感官* 闭上眼睛，专注于感受和觉察每个感官。
* 注意身体接触的感觉，如衣物触摸皮肤的感觉、脚底与地面接触的感觉等。
* 注意任何声音，聆听周围的环境声音、自己的呼吸声等。
* 关注嗅觉和味觉，注意纳闷香气或味道。
* 留意任何视觉刺激，即使闭着眼睛也可以通过注意眼皮下的光线或图像来感知。
4. 冥想* 找一个宁静的地方，找个舒适的坐姿。
* 关闭眼睛，专注于呼吸。
* 将注意力集中在呼吸的感觉和自己的情绪上。
* 努力接受任何思绪的出现，但不要让它们干扰你的冥想。
* 继续保持专注，直到你感到内心平静和放松。
这些放松训练指导词可以帮助您在日常生活中获得放松和平静的时刻。
无论是在工作中还是家庭生活中，花一些时间自己放松，对于身心健康至关重要。
不要忘记适应自己的节奏，选择合适的时间和环境进行放松训练，享受宁静的时刻。
【全文】渐进性肌肉放松训练指导语
可编辑修改精选全文完整版渐进性肌肉放松训练指导语导入：“我现在来教你怎样使自己放松。
为了做到这一点，我将让你先紧张，然后放松全身的肌肉。
紧张及放松的意义在于使你体验到放松的感觉，从而学会如何保持松弛的感觉。
”“下面我将使你全身的肌肉逐渐紧张和放松，从手部开始，依次是上肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、臀部、下肢，直至双脚，依次对各组肌群进行先紧张后放松的练习，最后达到全身放松的目的。
”开始放松：“深吸一口气，直到不能再吸入为止，保持一会儿。
”（停10秒）“好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来，吐得越干净越好。
”（停5秒）“现在我们再做一次。
请你深深吸进一口气，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）“好，请慢慢把气呼出来，慢慢把气呼出来。
”“现在，请伸出你的前臂，握紧拳头，用力握紧，体验你手上紧张的感觉。
”（停10秒）“好，请放松，尽力放松双手，体验放松后的感觉。
你可能感到沉重、轻松、温暖，这些都是放松的感觉，请你体验这种感觉。
”（停5秒）“我们现在再做一次。
”（同上）“现在弯曲你的双臂，用力绷紧双臂的肌肉，保持一会儿，体验双臂肌肉紧张的感觉。
”（停10秒）“好，现在放松，彻底放松你的双臂，体验放松后的感觉。
”（停5秒）“我们现在再做一次。
”（同上）“现在向内收紧你的双肩，用力内收，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）“我们现在再做一次。
”（同上）“现在上提你的双肩，尽可能使双肩接近你的耳垂，用力上提，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）“我们现在再做一次。
”（同上）“现在开始注意头部肌肉。
”“请皱紧额部的肌肉，皱紧，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）“现在，请紧闭双眼，用力紧闭，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）“现在，转动你的眼球，从上，到左，到下，到右，加快速度；好，现在从相反方向转动你的眼球，加快速度；好，停下来，放松，彻底放松。
肌肉放松训练法指导语
肌肉放松训练法指导语(小学学龄儿童用)2010-01-14 15:07:18| 分类：专业成长| 标签：|字号大中小订阅指导语：现在，我要教各位小朋友一种肌肉放松的技术，这个方法可以帮助你学习放松的技巧，让你的身体、肌肉不再那么紧张，能够慢慢地放松下来。
刚开始的时候，你也许会觉得有些好笑或者有点困难，不必担心，只要注意老师的指示，按照老师的话去做就可以了。
下面有几件事要特别注意:一、要尽力、确实地照老师所说的指示去做，二、注意自己的身体肌肉在拉紧和放松的时候有什么不同的感觉?三、必须要时常练习，越常练习，就越能够放松。
首先，拿下你眼镜或隐形眼镜，把腰带或其他紧绷的衣服打开，找一个地方让自己舒服地躺或坐下来，双眼轻轻闭上，把手臂放在身体的两边，手打开，手心向上。
【手和手臂】现在把注意力放在右手上，慢慢地握拳……慢慢的用力……再用力……继续用力握紧……继续用力……更用力……。
好，现在请你慢慢地放松下来……慢慢地放松下来……继续放松……继续放松……继续放松……。
掌心向上，去感觉放松的右手，是不是有一些麻麻的、放松的感觉?现在换左手，慢慢地握拳……慢慢的用力……再用力……继续用力握紧……继续用力……更用力……。
好，现在请你慢慢地放松下来……慢慢地放松下来……继续放松……继续放松……继续放松……。
掌心向上，去感觉放松的右手，是不是有一些麻麻的、放松的感觉?【手臂和肩膀】现在想象你是一只毛绒绒、懒惰的猫咪，阳光真是温暖，不由得想伸个懒腰。
现在把手臂抬高……平放在耳朵边，慢慢地用力向上伸……用力……再用力……再用力些……好，现在慢慢地放松……放松……放松……再放松……。
【肩膀和脖子】现在想象你是一只胆小的乌龟，正在沙滩上漫步，突然来了一只大螃蟹，把你吓的躲进壳里去。
现在把你的脖子缩起来，让耳朵越靠近肩膀越好，慢慢的缩起来……再缩……再缩进去一点……再用力一些……好，慢慢地放松……放松……再放松……，感觉脖子和肩膀的肌肉有些什么变化?【嘴部、牙齿】现在想象有一个好大好硬的口香糖，张开嘴巴咬住它，现在请你用牙齿慢慢用力咬紧它……继续用力……继续用力……继续用力……，好，现在请你慢慢地放松下来，慢慢地放松下来……继续放松……继续放松……继续放松……。
放松训练的指导语集锦
放松训练的指导语集锦本文已经没有明显的格式错误或问题段落。
指导语（一）：在放松训练中，舒缓恬静的音乐可以帮助您放松身心，让您的心情逐渐平静。
闭上眼睛，专注地听着音乐，慢慢地让眼皮放松，感受眼皮变得沉重的舒适感。
接着，将注意力转移到面部，放松面部肌肉，感受面部肌肉力量逐渐消失后的舒适感。
然后，将注意力转移到颈部、肩部、胸部和腹部，让这些部位的肌肉逐渐放松。
最后，将注意力转移到双脚和双手，感受它们的力量逐渐消失，让身体完全松弛下来。
在这个状态下，您会感到非常轻松和舒适。
当音乐结束时，您会醒来，感觉非常清晰和饱满。
指导语（二）：在放松训练前，做好准备动作非常重要。
首先，找一个安静的地方，坐下来，闭上眼睛。
然后，深呼吸几次，让自己的身体逐渐放松。
接着，将注意力转移到身体各个部位，逐个检查它们的紧张程度，让它们逐渐放松。
最后，再次深呼吸几次，让身体和心灵都达到一个平静的状态。
这样，您就可以更好地享受放松训练的过程了。
在进行肌肉放松训练时，首先需要让患者自行紧张身体的某一部位，例如握紧手掌10秒钟，然后放松5-10秒钟。
通过多次交替练，患者可以随时随地充分放松自己的身体。
训练的肌肉部位通常包括手、手臂、脸部、颈部、躯干以及腿部等。
在正式的训练中，患者需要保持心情轻松，并在遮光且隔音设备较佳的房间里进行训练。
同时，需要将可能妨碍身体放松的物品如眼镜、手表、腰带、领带等拿掉。
治疗者需要用平稳、镇静、低沉的声音对患者进行指导，让患者耐心按照步骤进行操作。
心理咨询师指导式通常会让患者先紧张，然后放松全身肌肉，以体验放松的感觉。
通过逐渐紧张和放松各个部位的肌肉，最终达到全身放松的目的。
具体操作步骤包括深呼吸、握紧拳头、绷紧双臂肌肉、绷紧脚趾等。
每次操作需要保持一段时间，直到感觉到紧张到达极点，才能完全松弛下来，体验放松后的感觉。
重复练可以帮助患者更好地掌握放松技巧。
首先，这是一个放松训练的指南，需要按照步骤进行。
第一步是放松脚部肌肉，建议抬起脚尖，将脚跟向下向后紧压，绷紧小腿部肌肉，保持一会儿后放松。
常见放松训练指导语
常见放松训练指导语放松训练是一种通过特定的动作和技巧，使身心从紧张和压力中解脱出来，达到舒缓和放松的状态的训练方法。
合理的放松训练不仅可以降低压力，增加身心健康，还可以提高工作和学习的效果。
本文将介绍一些常见的放松训练指导语，帮助您更好地放松身心，提高生活质量。
一、深呼吸法深呼吸法是一种简单有效的放松训练方法。
通过慢慢地深呼吸，有助于降低心率，缓解紧张情绪，放松紧绷的身体。
以下是深呼吸放松训练的指导语：1. 抬头挺胸，放松肩膀，坐直或站直。
2. 缓慢地吸气，让空气充满你的肺部，感受腹部慢慢鼓胀。
3. 慢慢地呼气，尽可能地将空气排出，感受腹部慢慢收缩。
4. 重复上述呼吸动作，专注于呼吸的感觉，让身体逐渐松弛下来。
二、渐进性肌肉放松法渐进性肌肉放松法是一种通过有意识地放松和紧张肌肉，来达到全身放松的训练方法。
以下是渐进性肌肉放松训练的指导语：1. 找一个安静舒适的地方坐下或躺下，闭上眼睛。
2. 集中注意力，开始从头部开始，逐渐放松每一块肌肉。
3. 可以从头皮、眉毛、眼睛、面颊、颈部一直放松到脚趾。
4. 感受放松的感觉，注意呼吸，尽量维持放松状态。
三、正念冥想正念冥想是一种通过将注意力集中在当前的感受和经验上，来培养对于当下的专注和接受的训练方法。
以下是正念冥想训练的指导语：1. 找一个安静的地方坐下或躺下，闭上眼睛。
2. 将注意力集中在呼吸上，观察每一次呼吸的流动。
3. 当杂念出现时，不要强行排除，只需观察并否认产生任何判断或评论。
4. 将注意力逐渐扩展到身体的其他部分，感受每一处的感觉。
四、自我暗示自我暗示是一种通过对自己的积极指导和建议，来改变思维和情绪状态的训练方法。
以下是自我暗示放松训练的指导语：1. 找个安静舒适的地方坐下或躺下，闭上眼睛。
2. 对自己说出一些积极的肯定语句，例如“我感觉平静和放松”、“我每天都越来越轻松”等。
3. 将这些语句反复默念，专注于语句的意义和感受。
4. 深呼吸几次，感受放松的状态，逐渐打开眼睛。
肌肉放松法指导语
指导语：“从事这项放松训练，可以帮助你完全地放松身体。
你必须根据下列步骤耐心进行，当你操作紧张活动时，如果感到紧张，必须再持续操作5秒钟，直到感觉紧张到了极点，才可以松弛下来，让有关部位的肌肉表现得十分无力，特别要用心体会放松之后的轻松感，现在请跟着我的指示做”。
1、紧握你的左拳——注意手和前臂的紧张感，（5秒后）放松；2、紧握右拳——注意手和前臂的紧张感，（5秒后）放松；3、从左腕关节向上弯曲你的左手，尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张——放松；4、从右腕关节向上弯曲你的右手，尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张——放松；5、举起双手臂，用力将手指触至双肩——注意双臂肌肉的紧张——放松；6、耸起肩膀、越高越好——注意肩膀的紧张——放松；7、皱起额头——注意紧张、然后放松，并略为闭上眼睛；8、紧紧地合上双眼，试探紧张与放松的感觉，再轻轻闭着眼睛；9、用力将舌头抵住口腔上部——注意口腔内肌肉的紧张——放松；10、紧闭双唇——注意口腔和下鄂的紧张——放松；11、用力向后仰起头部——注意肩部、肩膀和颈部的紧张——放松；12、用力低头，尽量将下巴靠住胸部，——注意颈部和肩膀的紧张——放松；13、作弓形弯曲背部、并离开椅背，双臂向后推——注意背部和肩膀的紧张——放松；14、做一次深呼吸，并持续一段时间，注意背部和胸部的紧张——吐出空气——放松；15、做两次深呼吸，持续一段时间——吐出空气——放松；16、用胃部吸入空气、尽量使其膨胀——注意腹部的紧张——放松，感觉你的呼吸更加稳定；17、抽紧腹部肌肉——注意到腹部肌肉的紧张——放松；18、臂部用力并压住椅座——注意到臂部紧张——放松；19、抽紧腿部肌肉，伸直双腿——注意到腿部肌肉的紧张——将双腿放回原姿势——放松；20、双脚脚趾向上，并逐渐抬起双脚——注意双脚和小腿肌肉的紧张——放松；21、向下弓起脚趾，犹如要将脚趾埋入沙土一般——注意双脚弯曲时的紧张——放松.。
心理放松训练指导语
放松训练指导语指导语（一）现在开始肌肉放松训练，因为全身肌肉放松能消除你的紧张和焦虑。
首先，我们要知道什么是紧张、什么是放松。
现在注意听我的口令。
请右手握紧坐椅的扶手，要用劲。
（停2秒）请注意手掌、前臂与上臂有什么感觉？（停3秒）请注意，不同部位的感觉是有区别的。
手掌有触觉和压觉，前臂和上臂是肌肉紧张的感觉，请特别注意这种肌紧张的感觉。
（停5秒）现在请握紧拳头，使劲握。
体会到了吗？这就是紧张。
（停1秒）好，请松开拳头，彻底放松，这就是放松。
再来一次，看看紧张和放松有什么区别？（停10秒）现在练习头部的肌肉，请把眉毛往上抬，再把眉毛皱起来。
对！保持这个样子，记住。
这就叫做愁眉苦脸，这是烦恼的表情。
好，放松，眉头放松，眼睛轻闭，好了，烦恼没有了，呼吸也均匀了。
注意呼吸时的感觉（停2秒）吸满一口起，（停2秒）再慢慢呼出来，要慢，要均匀，要注意呼吸肌放松的感觉，好象把沉重的包袱放下来了一样。
（停2秒）好，现在咬紧你的牙，体验一下咀嚼肌紧张的感觉。
（停2秒）再放松，放松，完全放松后下巴会是下垂的（停3秒）请将舌头用劲抵住上颌，体验肌紧张的感觉。
（停2秒）好，将舌头放松，放松，放松后的舌头便有膨大了的感觉，细细体味一下。
（停3秒）现在训练颈部肌肉，不要靠在椅背上，笔直坐着，对啦，请注意背部和颈部的紧张感觉。
（停2秒）现在放松背部肌肉，随意靠在椅背上。
对！再放松颈部肌肉，让头部随重量下垂，前倾后仰都可以。
对，就这个样子，这就叫放松。
（停3秒）现在练习抬肩，左边的，还有右边的，对，体验肌紧张的感觉。
（停2秒）现在放松，完全放松，让双臂自然下垂。
（停3秒）现在收腹，使劲收，好象有人向的肚子击来一拳。
（停2秒）现在放松，好象内脏在下坠。
（停3秒）最后训练下肢。
请把脚跟靠向椅子，对，努力下压，好，同时抬高脚趾。
你会觉得小腿和大腿绷得很紧，这就是肌紧张。
（停2秒）好，现在放松，完全放松。
好，现在休息一会儿。
（停1分钟）现在继续练习，你刚才做得很好，跟着我的口令再练习一次。
放松训练指导词
放松训练指导词简介本文档旨在为您提供放松训练的指导，帮助您放松身心，缓解压力和焦虑，提高生活质量。
以下是一些建议和技巧，供您参考。
放松呼吸放松呼吸是一种简单但有效的放松技巧。
请尝试以下步骤：1. 找一个安静的地方，坐下或躺下。
2. 关闭眼睛，深呼吸并慢慢将空气吸入腹部。
3. 慢慢呼气，感受身体放松。
4. 重复这个过程，集中注意力于呼吸，排除杂念。
身体放松通过身体放松练，可以缓解紧张和压力。
尝试以下方法：1. 逐渐放松不同部位的肌肉，从脚趾开始，直到头部。
注意集中注意力和感受每个肌肉的放松。
2. 进行温水浸泡，享受舒适的温暖。
同时，放松身体，让压力消散。
3. 尝试放松冥想，通过集中注意力和深呼吸来清空思绪。
放松想象放松想象是一种通过思维来创造放松和平静的方法。
下面是一些建议：1. 想象自己身处美丽宁静的自然环境中，如海滩、绿草地或森林。
2. 想象平静的声音，如波浪声、鸟鸣声或风声。
3. 尝试通过想象一种愉悦的经历或记忆来增强放松效果。
时间管理合理安排时间可以减少压力，并为放松创造机会。
以下是一些建议：1. 制定合理的日程安排，留出放松和休息的时间。
2. 给自己设定目标和优先级，以便更好地管理时间。
3. 尝试一些时间管理技巧，如番茄钟法或批量处理任务。
结论放松训练是缓解压力和焦虑的有效方法。
通过掌握放松呼吸、身体放松、放松想象和时间管理等技巧，您可以在忙碌的生活中找到平静和放松的时刻。
希望这些指导对您有所帮助。
请注意，本文档仅为指导性建议，具体方式和步骤可以根据个人需求进行调整和变化。
放松训练指导语(呼吸、想象、肌肉)
放松训练指导语(呼吸、想象、肌肉)放松训练冥想（背景音乐）引导同学们先复习几次丹田式呼吸。
然后慢慢闭上眼，感受身体放松的状态，头脑中什么都不想，从头顶开始，感到温暖，温暖传到了面部，面部放松，暖流顺着脊柱流到了肩膀，肩膀自然下垂，感到温暖，然后暖流顺着向下扩散到背部，整个后背自然靠在了椅背，暖流慢慢流向了胳膊，胳膊的肌肉放松下来，流入了手掌直至手指，手感到温暖，自然平放在大腿上。
暖流逐渐流向大腿，大腿感觉温暖，肌肉慢慢放松，直至小腿，不再紧绷，越来越放松，暖流流入了脚部，脚心和脚背感到温暖，脚趾放松，暖流带走了一切的疲惫。
现在放空自己，静静享受身体放松的状态约2分钟。
肌肉放松（背景音乐）引导同学们先复习几次腹式呼吸。
（可闭眼）现在，请伸出两个手臂，紧握拳头，感受手和臂紧张的感觉，数1-2-3-4-5-6-7-8-9-10，好，现在放松双手双臂，体验这种温暖、轻松的感觉（停5-10秒）；现在请挺直后背，绷紧你的肌肉、肩膀，感受后背紧张的感觉，数1-2-3-4-5-6-7-8-9-10，好，现在放松后背和肩膀，感受这种放松后的感觉（停5-10秒）；现在请绷紧大腿和小腿的肌肉，脚尖用力上翘，脚跟抬起，感受腿部紧张的感觉，保持一会儿，数1-2-3-4-5-6-7-8-9-10，好，现在放松双腿，彻底放松（停5-10秒）；最后，我们来皱紧额部肌肉、紧闭双眼、咬紧牙齿、收紧下巴，感受这种紧张的感觉，数1-2-3-4-5-6-7-8-9-10，好，放松头部的所有肌肉，彻底放松（停5-10秒）。
重复一次上述过程。
想象放松（背景音乐）引导同学们先复习几次腹式呼吸。
请你闭上眼睛，现在跟着老师的声音，来到一片沙滩上。
你懒洋洋地躺在沙滩上，沙子细细软软，被阳光晒的暖暖的，你轻轻抚摸沙子，传来一阵温暖。
阳光照在脸上、脖子上以及全身的各个部位，暖意顺着你的头一直流入你的胳膊、手指，你的脊椎、大腿、小腿以及脚趾。
你舒服极了，看着眼前一望无际的大海，湛蓝的颜色和蔚蓝天空只有一线之隔，远方还有一艘船在航行。
放松指导语集锦
一个放松训练指导语放松训练指导语适应于指导者对受训者的指导。
【放松指导语】一、选择一种舒适的姿势在一张舒适的椅子上坐下，作一些细微的调整，最终让自己感到尽可能的舒服，尽可能的无拘无束，让你的思绪掠过你的肢体以及双颊，看一下是否每个地方都是放松，没有束缚的，没有绷紧着的衣物，身体也没有不舒服的姿势。
然后，再做一些必要的调整，从而让自己处于一种最舒服的姿势。
二、逐步放松身体的各个部位现在让你的注意从你的头顶，漫游到你的头皮及前额，舒展头皮和前额的所有肌肉。
任其自然，让他们放松。
舒展这些肌肉，让你的头皮舒服的躺在你的头顶。
让这种放松弥漫到你的眉头、眼睑甚至是你的眼睛的背面。
让你的眼睛舒服的休息。
继续让放松扩散，到你的双颊、嘴唇和下颌，让你的整个双颊变得舒服、沉重、放松，注意你的下巴，让支撑下巴的肌肉放松，任其自然。
你会注意到由于重力的原因，你的下巴会微微下坠，而你的嘴唇会稍稍分开。
在你放松脸和颊时，也要放松舌头、喉咙、和声带，让你的声音变得异常的安静，而你的舌头则舒服的躺在嘴巴里。
让放松继续扩散，漂流到你的脑后方，让所有的肌肉顺着你的颈部垂向你的双肩，舒展你颈部和健步所有的肌肉。
你可以把它们想象成有很多小结的绳子，而你打开了这些结子。
它们松散而柔软的垂下来。
舒平它们，让它们自由、柔顺、宽松地垂在那里，继续放松你的双肩与颈，让放松感扩延到你的胳膊，放松你上臂所有的肌肉，然后再到肘部和前臂，书展开所有的肌肉，任其自然。
放松你的手腕、手掌部所有的肌肉，再到你的指尖，让你的胳膊感到舒服、沉重和放松，让你的血液通畅的流到你的指端，并且认识到你已经消除了你上肢与肩部的紧张，血液流动得更加舒畅，更加轻松地流到你的指尖。
继续放松你的头与脸，你的颈、肩膀与上肢，同时将你的注意力转移到你的后背上部，顺着你的肩膀和后背上部舒张开你所有的肌肉，沿着你的背脊继续放松，下移到你的后背中部，舒展呢所有的肌肉，再下移到后背下部，再以相同的方式下移到你的腰部和臀部。
（收藏版）别紧张，放松，跟我来做个放松练习！——肌肉放松训练指导语（最权威版本）
（收藏版）别紧张，放松，跟我来做个放松练习！——肌肉放松训练指导语（最权威版本）下面将进行肌肉放松练习，肌肉放松练习是最彻底的放松练习，它可以让你全身得到放松，让你的身心都得到放松，让你紧张焦虑情绪得到放松。
在下面的放松练习中，我们将体验身体各部位肌肉的紧张和放松，并记住各部位肌肉放松的感觉。
我们需要放松的时候，就能够放松紧张的躯体，放松身体各部位的肌肉，放松紧张的情绪，放松焦虑的情绪。
肌肉放松练习将先从手开始，其次是肩部，然后从头部到腿。
也就是说，我们将先放松手部，然后放松肩、头、躯干，最后放松腿部。
我们马上就要进行放松练习了，请你先去除身上的附属物，例如手表、眼镜、皮带。
（暂停1分钟）请你选择一个恰当的姿势，调整一下你的姿势，让你感到舒适一些。
请你闭上眼睛，注意听，然后按照我说的去做。
好，我们首先放松手部向前平举你的双手，握起双拳，用力握紧双拳，继续用力！继续用力！用力握紧双拳,更用力！更用力！现在请感觉手和前臂紧张好，请你把手放回原位，慢慢地放松下来一面放松，一面注意感觉（手和前臂）肌肉你会发现它慢慢放松下来了松弛开来了继续放松放松更放松一面放松，一面注意感觉（手和前臂）肌肉你会发现它松弛开来了放松下来了继续放松继续放松下去放松更放松好，接下来，我们来放松手腕向前平举你的双手，手心向下，手指指向天花板，手掌用力向后弯曲继续用力，继续用力，用力，更用力现在请感觉手腕的紧张好，请你把手放回原位，慢慢地放松下来一面放松，一面注意感觉（手腕）肌肉你会发现它慢慢放松下来了松弛开来了继续放松下去更放松一面放松，一面注意感觉（手腕）肌肉你会发现它松弛下来了放松开来了继续放松继续放松下去放松更放松记住这种放松的感觉好，接下来，我们来放松手臂双手在胸前握拳，拳头向肩部靠拢，用力握紧拳头，用力！继续用力！拳头用力向肩部靠拢，用力！继续用力！更加用力！现在请感觉手臂肌肉的紧张好，请你把手放回原位，慢慢地放松下来一面放松，一面注意感觉手臂肌肉你会发现它慢慢放松下来了松弛开来了继续放松继续放松下去放松记住这种放松的感觉一面放松，一面注意感觉（手臂）肌肉你会发现它慢慢松弛下来了放松开来了继续放松继续放松下去放松更放松记住这种放松的感觉好，接下来，我们来放松肩部现在请腰坐直，上向耸起你的肩部，让你的肩向耳部靠拢，用力耸肩继续用力！更用力！用力耸肩，更用力！更用力！现在请感觉肩部肌肉的紧张好，现在慢慢地放松下来一面放松，一面注意感觉（肩部）肌肉你会发现它慢慢放松下来了松弛开来了继续放松继续放松下去放松记住这种放松的感觉一面放松，一面注意感觉（肩部）肌肉你会发现它慢慢放松下来了松弛开来了继续放松继续放松下去放松更放松记住这种放松的感觉好，接下来，我们来放松前额眉头上扬，皱起前额，用力上扬眉头，用力皱起前额继续用力！继续用力！更用力！更用力！更用力！现在请感觉前额肌肉的紧张好，现在慢慢地放松下来一面放松，一面注意感觉（前额）肌肉你会发现它慢慢放松下来了松弛开来了继续放松继续放松下去放松更放松一面放松，一面注意感觉（前额）肌肉你会发现它慢慢放松下来了松弛开来了继续放松继续放松下去放松更放松记住这种放松的感觉好，接下来，我们来放松眼睛现在紧闭双眼，试图用眼皮压迫你的眼球，用力压迫眼球、用力压迫眼球继续用力！继续用力！更用力！更用力！更用力！现在请感觉眼部肌肉的紧张好，现在慢慢地放松下来一面放松，一面注意感觉（眼部）肌肉你会发现它慢慢放松下来了松弛开来了继续放松继续放松下去放松更放松一面放松，一面注意感觉（眼部）肌肉你会发现它慢慢放松下来了松弛开来了继续放松继续放松下去放松更放松记住这种放松的感觉好，接下来，我们来放松嘴部咬紧牙关，使你的咀嚼肌紧张起来，并将嘴角向后移动，用力咬紧牙关，嘴角用力后移继续用力！继续用力！更用力！更用力！更用力！现在请感觉嘴部肌肉的紧张好，现在慢慢地放松下来一面放松，一面注意感觉（嘴部）肌肉你会发现它慢慢放松下来了松弛开来了继续放松继续放松下去放松更放松一面放松，一面注意感觉（嘴部）肌肉你会发现它慢慢放松下来了松弛开来了继续放松继续放松下去放松更放松记住这种放松的感觉好，接下来，我们来放松嘴唇现在紧闭双唇，用力闭紧双唇、用力闭紧双唇继续用力！继续用力！更用力！更用力！更用力！现在请感觉嘴唇肌肉的紧张好，现在慢慢地放松下来一面放松，一面注意感觉（嘴唇）肌肉你会发现它慢慢放松下来了松弛开来了继续放松继续放松下去放松更放松记住这种放松的感觉一面放松，一面注意感觉（嘴唇）肌肉你会发现它慢慢放松下来了松弛开来了继续放松继续放松下去放松更放松记住这种放松的感觉好，接下来，我们来放松上颈部躯干保持不动，将头尽量向后仰，用力向后仰继续用力！继续用力！更用力！更用力！更用力！现在请感觉颈部和后背的紧张好，现在慢慢地放松下来一面放松，一面注意感觉（颈部）肌肉你会发现它慢慢放松下来了松弛开来了继续放松继续放松下去放松更放松记住这种放松的感觉一面放松，一面注意感觉（颈部）肌肉你会发现它慢慢放松下来了松弛开来了继续放松继续放松下去放松更放松记住这种放松的感觉好，接下来，我们来放松下颈部现在继续注意颈部，身体保持不动，头向前伸，看看能否将下巴接触到前胸，用力向前伸继续用力！继续用力！更用力！更用力！更用力！现在请感觉颈前部肌肉的紧张好，现在慢慢地放松下来一面放松，一面注意感觉（颈前部）肌肉你会发现它慢慢放松下来了松弛开来了继续放松继续放松下去放松更放松记住这种放松的感觉一面放松，一面注意感觉（颈前部）肌肉你会发现它慢慢放松下来了松弛开来了继续放松继续放松下去放松更放松记住这种放松的感觉好，接下来，我们来放松背部现在，注意你的后背，将背向后弯曲，挺出胸和腹部，用力弯曲继续用力！继续用力！更用力！更用力！更用力！现在请感觉背部肌肉的紧张好，现在慢慢地放松下来一面放松，一面注意感觉（背部）肌肉你会发现它慢慢放松下来了松弛开来了继续放松继续放松下去放松更放松记住这种放松的感觉一面放松，一面注意感觉（背部）肌肉你会发现它慢慢放松下来了松弛开来了继续放松继续放松下去放松更放松记住这种放松的感觉好，接下来，我们来放松胸腹部现在深吸气，让空气充满你的胸腔，用力吸气继续用力！继续用力！更用力！更用力！更用力！现在请感觉胸部和腹部的紧张好，现在慢慢地放松下来一面放松，一面注意感觉（胸部和腹部）肌肉你会发现它慢慢放松下来了松弛开来了继续放松继续放松下去放松更放松记住这种放松的感觉一面放松，一面注意感觉（胸部和腹部）肌肉你会发现它慢慢放松下来了松弛开来了继续放松继续放松下去放松更放松记住这种放松的感觉好，接下来，我们来放松腹部现在将注意力放在腹部，用力绷紧腹部肌肉，继续用力！继续用力！更用力！更用力！更用力！现在请感觉腹部肌肉的紧张好，现在慢慢地放松下来一面放松，一面注意感觉（腹部）肌肉你会发现它慢慢放松下来了松弛开来了继续放松继续放松下去放松更放松记住这种放松的感觉一面放松，一面注意感觉（腹部）肌肉你会发现它慢慢放松下来了松弛开来了继续放松继续放松下去放松更放松记住这种放松的感觉好，接下来，我们来放松腿部注意力集中到腿部，伸直双腿，绷直脚尖，用力伸直继续用力！继续用力！更用力！更用力！更用力！现在请感觉大腿的紧张好，把腿放回原位，慢慢地放松下来一面放松，一面注意感觉（脚部和腿部肌肉）你会发现它慢慢放松下来了松弛开来了继续放松继续放松下去放松更放松记住这种放松的感觉一面放松，一面注意感觉（脚部和腿部肌肉你会发现它慢慢放松下来了松弛开来了继续放松下去放松更放松记住这种放松的感觉好，接下来，我们来放松小腿和脚现在注意小腿和脚，绷直双腿，将脚尖尽量朝上指，使你的小腿肌肉绷紧，好像有一根线正向上牵拉着你的脚尖，用力绷紧脚尖继续用力！继续用力！更用力！更用力！更用力！现在请感觉这种牵拉和紧张好，把腿放回原位，慢慢地放松下来一面放松，一面注意感觉（小腿和脚部肌肉你会发现它慢慢放松下来了松弛开来了继续放松继续放松下去放松更放松记住这种放松的感觉一面放松，一面注意感觉（小腿和脚部肌肉你会发现它慢慢放松下来了松弛开来了继续放松下去放松更放松记住这种放松的感觉全身回顾我准备再回顾一次所有肌肉群。
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肌肉放松训练法指导语(小学学龄儿童用)
2010-01-14 15:07:18| 分类：专业成长| 标签：|字号大中小订阅
指导语：
现在，我要教各位小朋友一种肌肉放松的技术，这个方法可以帮助你学习放松的技巧，让你的身体、肌肉不再那么紧张，能够慢慢地放松下来。
刚开始的时候，你也许会觉得有些好笑或者有点困难，不必担心，只要注意老师的指示，按照老师的话去做就可以了。
下面有几件事要特别注意:一、要尽力、确实地照老师所说的指示去做，二、注意自己的身体肌肉在拉紧和放松的时候有什么不同的感觉?三、必须要时常练习，越常练习，就越能够放松。
首先，拿下你眼镜或隐形眼镜，把腰带或其他紧绷的衣服打开，找一个地方让自己舒服地躺或坐下来，双眼轻轻闭上，把手臂放在身体的两边，手打开，手心向上。
【手和手臂】
现在把注意力放在右手上，慢慢地握拳……慢慢的用力……再用力……继续用力握紧……继续用力……更用力……。
好，现在请你慢慢地放松下来……慢慢地放松下来……继续放松……继续放松……继续放松……。
掌心向上，去感觉放松的右手，是不是有一些麻麻的、放松的感觉?
现在换左手，慢慢地握拳……慢慢的用力……再用力……继续用力握紧……继续用力……更用力……。
好，现在请你慢慢地放松下来……慢慢地放松下来……继续放松……继续放松……继续放松……。
掌心向上，去感觉放松的右手，是不是有一些麻麻的、放松的感觉?
【手臂和肩膀】
现在想象你是一只毛绒绒、懒惰的猫咪，阳光真是温暖，不由得想伸个懒腰。
现在把手臂抬高……平放在耳朵边，慢慢地用力向上伸……用力……再用力……再用力些……好，现在慢慢地放松……放松……放松……再放松……。
【肩膀和脖子】现在想象你是一只胆小的乌龟，正在沙滩上漫步，突然来了一只大螃蟹，把你吓的躲进壳里去。
现在把你的脖子缩起来，让耳朵越靠近肩膀越好，慢慢的缩起来……再缩……再缩进去一点……再用力一些……好，慢慢地放松……放松……再放松……，感觉脖子和肩膀的肌肉有些什么变化?
【嘴部、牙齿】现在想象有一个好大好硬的口香糖，张开嘴巴咬住它，现在请你用牙齿慢慢用力咬紧它……继续用力……继续用力……继续用力……，好，现在请你慢慢地放松下来，慢慢地放松下来……继续放松……继续放松……继续放松……。
一面放松，一面感觉嘴巴旁边的肌肉慢慢地放松开来。
【脸部和鼻子】现在，想象你的鼻子上方飞来了一只讨厌的苍蝇，可是又不能用手去赶它，只好皱起你的鼻子试着把它赶走。
现在慢慢地皱起鼻子……用力……继续用力……再用力……，好，现在苍蝇已经飞走，慢慢地放松下来，放松……再放松……再放松。
【肚子】哇!现在旁边了一只好可爱的小象，它踩着沉重的步伐慢慢地靠近你，可是你已经来不及跑掉了。
现在把注意力放在你的肚子上，想办法让肚子变硬，让肚子的肌肉拉紧，用力……再用力……继续用力……继续用力……好，现在小象已经离开了，请你慢慢地放松下来，慢慢地放松下来……继续放松……继续放松……继续放松……
肌肉放松训练法指导语(小学学龄儿童用)
2010-01-14 15:07:18| 分类：专业成长| 标签：|字号大中小订阅
指导语：
现在，我要教各位小朋友一种肌肉放松的技术，这个方法可以帮助你学习放松的技巧，让你的身体、肌肉不再那么紧张，能够慢慢地放松下来。
刚开始的时候，你也许会觉得有些好笑或者有点困难，不必担心，只要注意老师的指示，按照老师的话去做就可以了。
下面有几件事要特别注意:一、要尽力、确实地照老师所说的指示去做，二、注意自己的身体肌肉在拉紧和放松的时候有什么不同的感觉?三、必须要时常练习，越常练习，就越能够放松。
首先，拿下你眼镜或隐形眼镜，把腰带或其他紧绷的衣服打开，找一个地方让自己舒服地躺或坐下来，双眼轻轻闭上，把手臂放在身体的两边，手打开，手心向上。
【手和手臂】
现在把注意力放在右手上，慢慢地握拳……慢慢的用力……再用力……继续用力握紧……继续用力……更用力……。
好，现在请你慢慢地放松下来……慢慢地放松下来……继续放松……继续放松……继续放松……。
掌心向上，去感觉放松的右手，是不是有一些麻麻的、放松的感觉?
现在换左手，慢慢地握拳……慢慢的用力……再用力……继续用力握紧……继续用力……更用力……。
好，现在请你慢慢地放松下来……慢慢地放松下来……继续放松……继续放松……继续放松……。
掌心向上，去感觉放松的右手，是不是有一些麻麻的、放松的感觉?
【手臂和肩膀】
现在想象你是一只毛绒绒、懒惰的猫咪，阳光真是温暖，不由得想伸个懒腰。
现在把手臂抬高……平放在耳朵边，慢慢地用力向上伸……用力……再用力……再用力些……好，现在慢慢地放松……放松……放松……再放松……。
【肩膀和脖子】现在想象你是一只胆小的乌龟，正在沙滩上漫步，突然来了一只大螃蟹，把你吓的躲进壳里去。
现在把你的脖子缩起来，让耳朵越靠近肩膀越好，慢慢的缩起来……再缩……再缩进去一点……再用力一些……好，慢慢地放松……放松……再放松……，感觉脖子和肩膀的肌肉有些什么变化?
【嘴部、牙齿】现在想象有一个好大好硬的口香糖，张开嘴巴咬住它，现在请你用牙齿慢慢用力咬紧它……继续用力……继续用力……继续用力……，好，现在请你慢慢地放松下来，慢慢地放松下来……继续放松……继续放松……继续放松……。
一面放松，一面感觉嘴巴旁边的肌肉慢慢地放松开来。
【脸部和鼻子】现在，想象你的鼻子上方飞来了一只讨厌的苍蝇，可是又不能用手去赶它，只好皱起你的鼻子试着把它赶走。
现在慢慢地皱起鼻子……用力……继续用力……再用力……，好，现在苍蝇已经飞走，慢慢地放松下来，放松……再放松……再放松。
【肚子】哇!现在旁边了一只好可爱的小象，它踩着沉重的步伐慢慢地靠近你，可是你已经来不及跑掉了。
现在把注意力放在你的肚子上，想办法让肚子变硬，让肚子的肌肉拉紧，用力……再用力……继续用力……继续用力……好，现在小象已经离开了，请你慢慢地放松下来，慢慢地放松下来……继续放松……继续放松……继续放松……。