[VIP专享]高考生午餐必备食谱
高三学生一周和高考三天食谱
高三学生一周和高考三天营养食谱高三是学生消耗体力和脑力最大的时期，这个时候更需要合理的营养。
我们这里介绍一些家常营养食谱，供照顾高三学生的家长们参考。
星期一：早餐：牛奶+煮鸡蛋+馒头、包子面包或馒头中放火腿肉、火腿肠、奶酪或花生酱、草莓酱、番茄酱等，再加几片黄瓜片、番茄片。
中餐：主食：红豆饭（大米、红小豆）+红烧鱼、肉末海带丝、香菇炒油菜+番茄汤。
晚餐：馒头、绿豆稀饭、肉片炒洋葱、鸡蛋炒黄瓜、红烧滑子菇。
晚加餐（必要时晚10：30）：酸奶一杯（150~250克），或水果（150~200克）。
或牛奶一袋+饼干（面包、小点心）。
星期二：早餐：豆浆+鸡蛋（煎鸡蛋不宜）+包子、面包或馒头中放方腿肉中餐：主食：米饭。
副食：清炖排骨藕（排骨、腔骨均可，鲜藕，调味品）+肉片炒芹菜+拌黄瓜丝。
汤：紫菜汤（紫菜、虾皮、调味品）。
晚餐：晚餐：馒头、绿豆稀饭、肉片炒洋葱、鸡蛋炒黄瓜、红烧滑子菇。
晚加餐（必要时晚10：30）：酸奶一杯（150~250克），或水果（150~200克）。
或牛奶一袋+饼干（面包、小点心）。
星期三：早餐：小米粥+茶鸡蛋+烧饼+方腿肉、火腿肠。
中餐：金银卷（面粉、黄玉米粉、麻酱、盐）+肉末烧豆腐、海米炒菜花、尖椒土豆丝（土豆、尖椒、调味品）。
小菜：泡菜。
晚餐：米饭、肉片炒洋葱、鸡蛋炒西红柿、红烧滑子菇。
汤：海米芹菜叶汤（芹菜嫩叶、海米或其他海味）。
晚加餐（必要时晚10：30）：酸奶一杯（150~250克），或水果（150~200克）。
或牛奶一袋+饼干（面包、小点心）。
星期四：早餐：馄饨、烧饼。
中餐：发糕（小米面、白面、大豆粉、白糖、红枣）+红烧排骨+番茄炒鸡蛋（番茄、鸡蛋、调味品）+清炒西兰花（西兰花、调味品）。
小菜：泡菜。
晚餐：米饭、炒肝尖、肉片炒芹菜、红烧滑子菇。
汤：绿豆汤。
晚加餐（必要时晚10：30）：酸奶一杯（150~250克），或水果（150~200克）。
或牛奶一袋+饼干（面包、小点心）。
科学合理的高考饮食菜谱
科学合理的高考饮食菜谱推荐科学合理的高考饮食菜谱一：早餐：猪肉包子、小米粥。
中餐：米饭+红烧鱼+炒清菜。
晚餐：馒头、土豆牛肉、肉片芹菜。
小菜：拌黄瓜。
科学合理的高考饮食菜谱二：早餐：银耳羹+ 炒饭+蒸蛋。
午餐：米饭+胡萝卜排骨+清炒荷兰豆。
晚餐：干烧带鱼+清炒土豆丝+醋熘白菜科学合理的高考饮食菜谱三：早餐：牛奶、奶油刀切馒头、水蒸蛋午餐：西葫芦炒肉片、清蒸鲈鱼、炒青菜、米饭晚餐：宫爆鸡丁、绿豆芽、青椒蒜泥、海带汤、米饭科学合理的高考饮食菜谱四：早餐：牛奶、牛肉芹菜盖浇面、生果一个午餐：芙蓉鸡片、萝卜咸肉汤、炒豇豆、米饭晚餐：鱼喷香茄女、山药肉片、鲫鱼豆腐汤、米饭科学合理的高考饮食菜谱五：早餐：牛奶、小笼包、菜粥午餐：丝瓜烧毛豆、韭菜干丝、红烧肉、米饭晚餐：烩双菇肉片、盐水虾、鸡毛菜、米饭科学合理的高考饮食菜谱六：早餐：牛奶、千层饼午餐：五彩虾仁、胡萝卜炒卷心菜、油豆腐粉丝汤晚餐：红烧鲫鱼、清炒荷兰豆、金针菇炒肉片科学合理的`高考饮食菜谱七：早餐：玉米粥、钱袋蛋、淡馒头午餐：青椒胡萝卜牛柳、家常豆腐、冬瓜虾皮汤晚餐：红烧鲳鱼、清炒豌豆苗、菌菇汤科学合理的高考饮食菜谱八：早餐：牛奶、喷香菇菜包午餐：红烧大排、芹菜喷香干、酸辣汤晚餐：红烧鳊鱼、山药木耳炒、京葱小肉丸、菠菜汤科学合理的高考饮食菜谱九：早餐：肉末菜粥、花卷、卤喷香干午餐：红烧狮女头、清炒莴笋丝、紫菜蛋汤晚餐：天麻鸽女汤、盐水虾、袖珍菇炒毛菜科学合理的高考饮食菜谱十：早餐：荠菜肉大馄饨午餐：清蒸童女鸡、青椒胡萝卜、厚百叶罗宋汤晚餐：红烧鳝筒、双菇炒菜心、蛤蜊炖蛋。
高考期间一日三餐健康食谱
高考期间一日三餐健康食谱 高三的孩子们正值青春期，高考这一年还要耗费大量的脑力来面对学习，因此，对营养的需求是非常大的。
当高三家长，最纠结的就是如何让孩子能够吃得好、吃得全、吃得健康。
合理的膳食结构对于维持身体和大脑处于良好状态有十分重要的作用。
下面是小编给大家整理的高考期间一日三餐健康食谱，供各位家长参考。
高考期间一日三餐健康食谱一早餐：面包2片，鸡蛋一个，牛奶一杯(150-200毫升)，蜂蜜5-10克，水果100-150克;午餐：大米饭100-150克，盐水虾75克，肉丝(20克)炒洋葱(75克)，拌菠菜100克，西红柿(20克)海带(10克)蛋(10克)花汤;间餐：绿豆百合羹150-200毫升;晚餐：小米粥50克，菜(20克)肉(20克)小笼包(面50克)，红烧鱼100克，凉拌芹菜100克，山药20克;晚加餐(必要时)：酸奶一杯(150-250克)，或水果(150-200克)。
高考期间一日三餐健康食谱二早餐：燕麦片粥50克，豆沙包50克，牛奶一杯，鸡蛋一个，水果100-150克。
午餐：大米饭100-150克，盐水鸭100克(带骨)，韭菜(50克)炒墨鱼丝(35克)，素炒苋菜100克，(胖头鱼)鱼头(一个煮汤用)豆腐(50克)黑木耳(5克)汤。
间餐：西瓜150-200克。
晚餐：绿豆粥50克，烧卖50克，清蒸鱼100克，蔬菜沙拉(绿菜花100克，胡萝卜30克，生菜20克)。
晚加餐(必要时)：红枣花生羹150-200毫升，或酸奶一杯，或水果150-200克。
高考期间一日三餐健康食谱三早餐：菜肉包100克(菜20克、肉20克、面50克)，玉米面粥50克，鸡蛋一个，芹菜炒豆腐丝(芹菜100克、肉20克);午餐：大米饭100至150克，酱鸡翅100克(带骨)，肉片焖扁豆(肉片25克、扁豆80克)，黄瓜拌粉皮(黄瓜100克、粉皮20克)，鸡毛菜土豆片汤(鸡毛菜40克、土豆片20克);间餐：绿豆百合羹(150至200毫升);晚餐：馄饨(面50克，肉。
高三学生一周食谱分享
高三学生一周食谱分享高三学生食谱星期一早餐：牛奶、面包、煮鸡蛋。
午餐：米饭、蘑菇炒肉片、炒青菜。
晚餐：馒头、百合虾、牛肉菜汤。
加餐：水果。
星期二早餐：小米粥、牛奶、荷包蛋。
午餐：米饭、鱼香三丝、香菇炒青菜、炝花菜。
晚餐：金银卷、清蒸鲜鱼、蒜茸茼蒿、青菜虾米汤。
加餐：水果。
星期三早餐：粳米发糕、牛奶、皮蛋拌豆腐。
午餐：米饭、蒜苗炒蛋、西芹牛柳、菠菜粉丝汤。
晚餐：黑米粥、炒猪肝、猪肝、豌豆苗、芸豆炖土豆。
加餐：时令水果。
星期四早餐：牛奶、鸡蛋发糕。
午餐：米饭、虾仁豆腐、炒青菜、虾皮萝卜丝汤。
晚餐：肉菜包子、紫菜鸡蛋汤。
加餐：水果。
星期五早餐：虾肉馄饨、牛奶。
午餐：米饭、木须肉、酱焖茄子、绿豆汤。
晚餐：黑米馒头、糖醋排骨、海蛎子炖豆腐、银耳蛋花汤。
加餐：水果。
星期六早餐：鸡蛋薄饼、牛奶、炒绿豆芽。
午餐：煮水饺、绿豆粥。
晚餐：红小豆饭、炖刀鱼、炒芹菜干丝、干贝豆苗汤。
加餐：水果。
星期日早餐：面包、牛奶、煮鸡蛋。
午餐：米饭、孜然炒羊肉、香菇烧油菜、拌小青菜。
晚餐：百合粥、馒头、葱爆两样、青椒豆腐丝、紫菜虾皮汤。
加餐：水果。
考前考中饮食应与平时相仿考试期间的饮食安排，原则上应与平时无特别不同。
营养中心的专家提醒考生和家长在考试期间要特别注意以下几方面：一忌突然进补。
每逢大考，许多家长总要买些补品来“补”孩子大脑。
事实上，学习和记忆，很难通过短期补充营养保健品得到迅速提高。
二忌贪多求快。
考前大量进食大鱼大肉、山珍海味等，孩子不但吸收不好，容易腹泻等，还会增加胃肠道血流供应，使脑内供血供氧相对减少，最终导致大脑迟钝，思维不敏捷。
三是注意低血糖反应。
考场上常常发生晕厥的考生，多是因为血糖供应不足，这类考生主要的饮食原因可能是不吃早餐，或者因正餐主食不够所引起的，因而考生平时应注意讲究均衡饮食。
四忌食谱大变脸。
考前大换食谱是考生饮食的大忌，可能会造成考生肠胃不适，特别是考试前三天不要突然吃一些不熟悉的食物或不经常吃的食品。
高考饮食菜谱40篇
高考饮食菜谱40篇1.早餐：红薯粥、鲜肉烧卖上午点心：酸奶、全麦面包午餐：糖醋小排、蘑菇炒青菜、白菜豆腐汤下午点心：白煮蛋、香蕉晚餐：红烧带鱼、海带肉丝、上汤西兰花夜宵：鱼肉小馄饨2.早餐：牛奶煮鸡蛋、2片全麦面包、一片火腿午餐：凉拌莴笋、蘑菇豆腐、萝卜小排汤、米饭晚餐：葱烧海鱼一条、炒杭白菜、番茄蛋汤、米饭点心：一份酸奶/苹果3.早餐：一杯牛奶（250ml-300ml）、蒸蛋羹（一个鸡蛋）、两只面包、一杯鲜果汁或一个水果午餐：肉片炒竹笋、黄豆海带炖小排汤、清炒小白菜、米饭晚餐：葱烧海鱼一条、肉丝豆腐汤、凉拌黄瓜、米饭4.早餐：牛奶、鸡蛋、面包、花生酱水果加餐：苹果午餐：米饭、酱牛肉、西芹、百合杂菌汤晚餐：米饭、糖醋鲫鱼、青椒土豆丝、菠菜蛋汤加餐：酸奶5.早餐：黄瓜肉片、面一碗、酸奶一杯、水果一个午餐：西芹炒百合、红烧鸡翅、鸡毛菜、米饭晚餐：油焖茄子、凉拌马兰头、鲫鱼豆腐汤、米饭点心：牛奶6.早餐：牛奶、煎鸡蛋、全麦切片面包午餐：炒三丁（茭白、青椒、肉丁）、凉拌金针菇、土豆汤、米饭晚餐：盐水基围虾、青菜蘑菇、粟米蛋花羹、米饭点心：香蕉7.早餐：酸奶、烧卖、鸡蛋午餐：滑熘里脊肉、清炒蓬蒿菜、酸辣汤、米饭晚餐：清蒸带鱼、卷心菜、炒木耳、番茄蛋汤、米饭点心：梨8.早餐：莲子百合瘦肉粥、牛奶、全麦面包午餐：红烧鳊鱼、凉拌黄瓜、芹菜肉末羹、丝瓜毛豆汤、米饭晚餐：糖醋小排、黄豆芽、油豆腐、蚝油生菜、米饭点心：橙子9.早餐：牛奶、豆沙包、粥午餐：蚝油牛肉、清炒菠菜、冬瓜排骨汤、米饭晚餐：香菇炖鸡、家常豆腐、刀豆土豆条、米饭点心：苹果10.早餐：牛奶、菜肉水饺午餐：清蒸鸽子汤、香菇烧菜心、凉拌黄瓜、米饭晚餐：炝拌莴苣腐竹、红烧带鱼、紫菜蛋花汤、米饭点心：橙子11.早餐：牛奶、奶油刀切馒头、水蒸蛋午餐：西葫芦炒肉片、清蒸鲈鱼、炒青菜、米饭晚餐：宫爆鸡丁、绿豆芽、青椒蒜泥、海带汤、米饭点心：梨12.早餐：牛奶、牛肉芹菜盖浇面、水果一个午餐：芙蓉鸡片、萝卜咸肉汤、炒豇豆、米饭晚餐：鱼香茄子、山药肉片、鲫鱼豆腐汤、米饭点心：酸奶一份13.早餐：牛奶、小笼包、菜粥午餐：丝瓜烧毛豆、韭菜干丝、红烧肉、米饭晚餐：烩双菇肉片、盐水虾、鸡毛菜、米饭点心：猕猴桃14.早餐：牛奶、千层饼上午点心：白煮蛋、猕猴桃午餐：五彩虾仁、胡萝卜炒卷心菜、油豆腐粉丝汤下午点心：黑芝麻糊、苹果晚餐：红烧鲫鱼、清炒荷兰豆、金针菇炒肉片夜宵：银耳莲子羹15.早餐：玉米粥、荷包蛋、淡馒头上午点心：酸奶、达能饼干午餐：青椒胡萝卜牛柳、家常豆腐、冬瓜虾皮汤下午点心：麦片、鸭梨晚餐：红烧鲳鱼、清炒豌豆苗、菌菇汤夜宵：枸杞鸽蛋汤16.早餐：牛奶、香菇菜包上午点心：核桃粉、白煮蛋午餐：红烧大排、芹菜香干、酸辣汤下午点心：芒果、小清方蛋糕晚餐：红烧鳊鱼、山药木耳炒、京葱小肉丸、菠菜汤夜宵：红豆羹17.早餐：肉末菜粥、花卷、卤香干上午点心：酸奶、芝麻糕午餐：红烧狮子头、清炒莴笋丝、紫菜蛋汤下午点心：火龙果、白煮蛋晚餐：天麻鸽子汤、盐水虾、袖珍菇炒毛菜夜宵：绿豆百合汤18.早餐：番茄鸡蛋面上午点心：酸奶午餐：糟溜鱼片、素什锦、黄豆猪蹄汤下午点心：西瓜晚餐：菠萝鸭片、白米虾炒韭菜、发菜银鱼羹夜宵：燕皮馄饨19.早餐：荠菜肉大馄饨午餐：清蒸童子鸡、青椒胡萝卜、厚百叶罗宋汤下午点心：酸奶、哈密瓜晚餐：红烧鳝筒、双菇炒菜心、蛤蜊炖蛋夜宵：牛奶、西米露20.早餐：豆浆、黑洋酥包上午点心：奶茶、云片糕午餐：肉末蒸蛋、蒜泥杭白菜、萝卜虾皮汤下午点心：嘎勒果、巧克力饼干晚餐：红烧黄鱼、清炒草头番茄、豆瓣肉末汤夜宵：酒酿小圆子21.早餐：牛奶、锅贴上午点心：柳橙午餐：酱鸭腿、上汤米苋肉、骨头海带汤下午点心：八宝粥晚餐：茄汁鱼片、香椿芽拌豆腐、丝瓜蛋汤夜宵：桂圆莲子羹22.早餐：酸奶、小笼包上午点心：番茄白煮蛋午餐：红烧小肉、蒜泥油麦菜、荠菜豆腐羹晚餐：油爆虾、青椒茭白炒肉、丝凉拌黄瓜夜宵：红枣小米粥23.早餐：黄瓜肉片面一碗、煎鸡蛋一个、一杯鲜果汁或一个水果午餐：红烧鸡翅、青椒土豆丝、西芹炒百合、米饭晚餐：香菇炖仔鸡、红烧鳊鱼、清炒鸡毛菜、米饭24.早餐：绿豆百合羹、小馒头煮鸡蛋、一杯鲜果汁或一个水果午餐：红烧大排（香菌、冬笋、番茄）、三丁烩虾仁、凉拌金针菇、米饭晚餐：红烧鸡腿、黑木耳炒肉片、烧茄子、米饭25.早餐：鸡蛋饼、豆浆、两只面包、一杯鲜果汁或一个水果午餐：滑熘里脊肉、炒芹菜、豆腐干、炝拌莴苣腐竹、米饭晚餐：番茄炒蛋、鲫鱼豆腐汤、素炒黄豆芽、稀饭26.早餐：米粥、全麦面包、煎鸡蛋、一杯鲜果汁或一个水果。
高三学生一日三餐食谱推荐
高三学生一日三餐食谱推荐
考生科学营养餐高考前一个月饮食安排高考前的饮食注意事项高考前五天饮食尤为重要
一日三餐食谱推荐——早餐：早餐饮食原则：如果不吃早餐或早餐吃的不好，就会导致上午时间血糖水平明显降低，产生饥饿感，反应迟钝，从而影响考试的发挥。
早餐能量要适当，品种要丰富。
含有优质蛋白质和复合碳水化合物的早餐是最好的组合。
干稀搭配，温热不宜冷，避免碳酸饮料。
高三学生饮食推荐：
1红薯粥、油煎馅饼、花生什锦
2玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐
3火腿粥、豌豆包、什锦黄瓜
4大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁
5百合粥、炒面、什锦蛋丁
6牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋
7银耳羹、蛋炒饭、圆椒丝
高三学生食谱推荐——午餐：午餐饮食原则：午餐要丰盛，主食以米饭或馒头最好，副食可选择鱼类、肉类、鸡蛋、豆制品等含营养较高的食品，以保证充足的热量和各种营养素。
饭后半小时，吃点水果或喝点酸奶，以便促进消化。
高三学生饮食推荐：
1主菜：海带肉丝副菜：素什锦
2主菜：糖醋带鱼副菜：炒素丝
3主菜：猪肝肉片副菜：西芹虾仁
4主菜：土豆牛肉片副菜：菜花香菇
5主菜：豆腐干肉丁副菜：豌豆苗。
高考生一周食谱
高考生一周食谱
周一：
早餐：牛奶+全麦面包+煮鸡蛋
午餐：鸡胸肉沙拉+米饭
晚餐：番茄炒蛋+炒青菜+米饭
周二：
早餐：豆浆+油条
午餐：鱼香肉丝+米饭
晚餐：酸菜鱼+米饭
周三：
早餐：香蕉+酸奶
午餐：红烧鸡块+米饭
晚餐：糖醋里脊+炒青菜+米饭
周四：
早餐：牛奶+全麦面包+花生酱
午餐：宫保鸡丁+米饭
晚餐：红烧肉+炒豆角+米饭
周五：
早餐：豆浆+油条
午餐：蒜蓉小龙虾+米饭
晚餐：四川麻辣烫+米饭
周六：
早餐：香蕉+酸奶
午餐：麻婆豆腐+米饭
晚餐：糖醋鲤鱼+炒青菜+米饭
周日：
早餐：牛奶+全麦面包+煎蛋
午餐：红烧排骨+米饭
晚餐：宫保虾球+炒土豆丝+米饭。
高考期间的食谱
高考期间的食谱
1.早餐：香蕉牛奶燕麦粥
食材：燕麦片、牛奶、香蕉、蜂蜜
步骤：将燕麦片放入锅中，加入适量的牛奶慢煮，搅拌至粥状。
将香蕉切片，放入粥中，再加入适量的蜂蜜调味即可。
2.午餐：青菜蒸鲈鱼
食材：鲈鱼、青菜、姜片、蚝油、盐、料酒
步骤：将鲈鱼洗净后，加入盐、料酒腌制片刻。
青菜洗净后切段，姜片备用。
将鱼放在蒸锅上，盖上蒸锅盖，用大火蒸10
分钟。
蒸熟后，取出鲈鱼，将青菜码放在鱼上，再淋上蚝油和热油进行调味。
3.下午茶：果仁小面包
食材：面粉、鸡蛋、牛奶、糖、黄油、果仁
步骤：将面粉、鸡蛋、牛奶、糖和黄油放入容器中，搅拌均匀成面糊。
加入果仁拌匀后，将面糊倒入小模具中。
将模具放入预热好的烤箱中，以180度烤15-20分钟，待面包金黄即可取出。
4.晚餐：蔬菜炒鸡肉
食材：鸡肉、胡萝卜、青椒、洋葱、蒜末、盐、生抽、料酒、淀粉
步骤：将鸡肉切片后，用生抽、料酒和淀粉腌制片刻。
胡萝卜、青椒、洋葱切丝备用。
锅中加入适量的油，将鸡肉煎至变色后，加入蒜末炒香。
接着，依次加入胡萝卜、青椒和洋葱丝翻炒均匀，调入盐调味即可。
5.宵夜：煮鸡蛋和牛奶
食材：鸡蛋、牛奶
步骤：将鸡蛋放入锅中，加入适量的水，煮开后继续煮10分钟。
将煮熟的鸡蛋捞出，剥去蛋壳。
将牛奶倒入杯中，加入煮熟的鸡蛋即可食用。
高考期间学生食谱一日三餐
高考期间学生食谱一日三餐早餐：如果考生平时不喝牛奶或豆浆，那么考试期间最好不要喝，因为那样有可能会引起肠胃不适，影响考试。
豆浆和牛奶要喝温热的，不要往里面加糖，否则容易引起胀肚等不适症状。
有的考生喜欢早上起来喝一杯咖啡，这是不可取的，因为咖啡易引起心慌和尿频。
考生也可以在早餐时喝一杯鲜榨果汁，但也不宜放糖。
不要吃油炸的和奶油蛋糕一类的食品，也不能吃得过咸。
营养食谱：方案1：杂粮粥(米+豆类品)、菜肉包子、鸡蛋、牛奶或豆浆、苹果。
方案2、鸡蛋挂面(鸡蛋、面条、青菜)、某奶、苹果。
方案3、炒米粉(米粉、瘦肉、豆芽)、牛奶或豆浆、香蕉。
方案4、豆沙包或鲜肉小包、小米粥或玉米粥、鸡蛋、牛奶、香蕉或菠萝。
方案5：全麦面包片、鸡蛋、牛奶、番茄。
中餐：中餐要提供足够的热量和营养素，多摄入肉类、鸡蛋、豆腐等食品，能为午后学习及考试提供能量及营养储备，同时要防止暴饮暴食，以免加重肠胃负担，吃得过饱可使大脑灵敏度降低，影响复习或者考试发挥。
搭配原则：150~200克主食，3~4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量。
医生说：“午餐要吃得比平时少一些，大概七八分饱就可以了，否则容易肚子胀。
如果考生食欲不好，可在饭前喝一小碗鲜鸡汤、鲜鱼汤或去油的骨头汤等，可以刺激胃液分泌，增加食欲。
”另外，用餐一小时后可以喝一瓶某奶，促进消化。
营养食谱：主食：馒头、花卷、炒米饭、面条等。
荤菜：清蒸鱼、盐水虾、梅汁排骨、五香牛肉、番茄炒鸡蛋、肉片豆腐炖蘑菇等。
素菜：核桃山某炒香干、白菜烧豆腐、炒香菇胡萝卜丝、凉拌百合黄花菜、炒海带绿豆芽、西芹炒百合等。
汤：排骨冬瓜汤、番茄鸡蛋汤、紫菜汤、海带蘑菇鸡汁汤等。
晚餐：寿佩勤建议，晚餐也要提供足够的热量和营养，搭配原则：100克~150克主食，3~4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量，可以多吃一些木耳或是海带类的食物。
家长应注意饮食的某、香、味、形搭配，同时配以开胃菜，以引起考生食欲。
另外，睡前最好洗个澡，喝一杯温牛奶或一小碗小米粥、玉米粥，也可在开水中加点醋服用，有利于睡眠。
高考饮食搭配菜谱大全
高考饮食搭配菜谱大全
早餐：
1. 豆浆+油条
2. 煎鸡蛋+面包
3. 燕麦粥+水果
4. 小米粥+糖酥饼
5. 咸菜粥+豆腐脑
早上加餐：
1. 酸奶+坚果
2. 香蕉+饼干
3. 绿茶+糕点
4. 牛奶+酸梅汤
5. 黄瓜+豆腐干
午餐：
1. 米饭+炒青菜+鲜虾
2. 面条+红烧肉+蔬菜
3. 馒头+鱼+豆腐脑
4. 粥+烤鸡腿+酸辣土豆丝
5. 拌面+炸鸡柳+酸菜
午后加餐：
1. 饼干+果汁
2. 果串+牛奶
3. 黄瓜丝+五香麻花
4. 水果沙拉+蛋挞
5. 冰淇淋+薯片
晚餐：
1. 饺子+豆芽菜+炒肉片
2. 烤鱼+炒面+凉拌黄瓜
3. 蛋炒饭+鸡肉串+花菜炒肉片
4. 粥+红烧猪蹄+炒豆芽
5. 炒米粉+蚝油牛肉+酸辣土豆片
晚上加餐：
1. 煮鸡蛋+果汁
2. 豆浆+糕点
3. 咸鸭蛋+牛奶
4. 苹果+饼干
5. 香蕉+坚果
夜宵：
1. 煎饺+粥
2. 酸辣粉+糖葫芦
3. 麻辣香锅+鸡爪
4. 炸鸡块+薯条
5. 烧烤串+凉拌黄瓜。
高考生食谱
6月7日：高考第一天
早餐：芝麻花卷、鲜牛奶、煮鸡蛋1个、清炒油麦菜。
水果：香蕉1根。
中餐：米饭、青瓜炒木耳、西芹瘦肉片、番茄紫菜蛋花汤。
晚餐：绿豆稀饭、煎饼、醋熘土豆丝、青笋肉丝。
6月8日：高考第二天
早餐：全麦面包、豆奶、鹌鹑蛋3个、素炒三丝（青笋、香菇、胡萝卜）。
水果：苹果1个。
中餐：米饭、素炒西兰花、青椒炒鸡蛋、青菜豆腐粉丝汤。
晚餐：紫菜小馄饨、花卷、香菇菜心。
这几种也可参考
如果几种食谱，可能有些孩子并不爱吃，那么以下三餐的搭配，也可以根据个人的口味，替换到高考期间的饮食当中，或者从现在开始，就可以为孩子准备这些既营养又美味的三餐了。
>>早餐：
1.红薯粥＋油煎馅饼＋黄瓜丁
2.牛奶＋葱麻饼干＋火腿煎蛋
3.全麦面包＋豆浆＋几片苹果
>>午餐：
1.糖醋带鱼＋炒素菜＋海米菜叶汤；
2.猪肝肉片＋西芹虾仁＋莲子百合银耳羹；
3.土豆牛肉片＋菜花香菇＋豌豆汤。
>>晚餐：
1.清炖排骨藕汤＋豆豉炒豆腐＋拌海蜇丝；
2.肉沫豆腐＋青椒土豆丝＋皮蛋拌豆腐；
3.洋葱爆猪肉＋番茄炒鸡蛋＋拌豇豆。
高考学生三餐食谱
高考学生三餐食谱高考饮食推荐早餐方案一：燕麦片粥+1~2个菜肉包子或1~2个鸡蛋+1杯牛奶或豆浆+1个苹果或香蕉(中小等量)方案二：杂粮粥(米+豆类品)+1个肉松夹馍+1~2个鸡蛋+1杯牛奶或豆浆+1个苹果或香蕉(中小等量)方案三：鸡肉汤+西红柿+鸡蛋+面条+1杯牛奶或豆浆方案四：鸡蛋、肉末、豌豆炒饭(加少许油)+1杯牛奶或豆浆等等。
中餐和晚餐方案一：1~2碗米饭(1~2个馒头或1碗面条)+1份鲈鱼(红烧或清蒸)(蛋白质)+1份豆制品+1份蔬菜+1份鸡肉汤或西红柿汤方案二：1份肉末、鸡蛋炒饭+1份西红柿+1份豆腐+鸡肉汤+半根~1根生黄瓜方案三：米饭或馒头或面条+1份鱼+1份瘦肉片炒蔬菜+鸡肉汤或西红柿汤夜宵可适当在晚上10时~11时加一点餐，以易于消化吸收的糖类食物为主，也可在睡前喝一杯温牛奶或小米粥，既可补充营养又安眠。
考前可吃块巧克力除了日常饮食外，在临考前，还有没有一些有益于考生达到冲刺状态的食物或营养品呢?戴光强建议说：“考前半小时吃块巧克力，在考试期间上午、下午各喝一杯茶或咖啡，都有助于考生脑力充足;另外，还可多补充一些DHA和多种维生素及矿物质。
”最近研究报道称，英国研究人员发现，巧克力成分中富含的黄烷醇能增速大脑血流量，从而增加对大脑葡萄糖和氧气的供应。
研究人员特别提出，在数学考试前吃块巧克力对考生有利。
“我倒是推荐，在任何考试前都可吃一块巧克力。
”戴光强说道。
此外，纽约康纳尔医院医学中心营养学专家芭芭拉莱文博士说：“在考试前补充DHA可以考出更好成绩。
”DHA主要存在于鱼类中，尤其是鲈鱼、海鱼含有丰富的DHA，所以，“考生在复习的日子里及考试期间，能多吃一些鱼是很有帮助的”。
戴光强还介绍说，B族维生素如B1、B2、B6、B12等，维生素C、维生素E、硒、铬等也可考虑在复习及考试期间补充。
高考前如何饮食第一、要重视早餐，如果早餐吃得不好，可给孩子带上一小块巧克力或一二块饼干或一小片面包和一小瓶牛奶或酸奶，在上午10点左右吃，但不宜过多。
高考饮食菜谱40篇 高三食谱早中晚餐健康
吃好早餐可充足供给大脑必需的能量，对保持旺盛的精力和较好的考试状 态具有重要作用。 早餐能量应占全天总能量的 30％。由于早晨起床后，大脑皮层仍处在抑制 状态，很多孩子食欲较差，进食量少，因此早餐要进食体积小、质量高、热 量高、耐饥且又易于消化吸收的食物，如鸡蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、 果酱、馒头、烧饼、煎鸡蛋及煎镘头片、豆浆、面条荷包蛋、火腿肠及香肠 等。 2、午餐 午餐是考生一日中主餐。 上午体内的热量和各种营养素消耗很大，午餐应该吃饱吃好，可吃些肉类、 鸡蛋等含能量较高的食品，它为午后考试活动做好准备。因此午餐应摄入充 足的热量和各种营养素。有粮食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。 午餐饭菜要丰盛，午餐各种营养素含量一般占全天供给量的 35％—45％。 推荐午餐菜品：糖醋带鱼＋炒素菜＋海米菜叶汤；猪肝肉片＋西芹虾仁＋ 莲子百合银耳羹；土豆牛肉片＋菜花香菇＋豌豆汤。 3、晚餐 晚餐应以谷类食物和蔬菜为主，口味清淡易于消化，有利于抗疲劳和养神 醒脑。 推荐晚餐菜品：清炖排骨藕汤＋豆豉炒豆腐＋拌海蜇丝；肉末豆腐＋青椒 土豆丝＋皮蛋拌豆腐；洋葱爆猪肉＋番茄炒鸡蛋＋拌豇豆。 4、加餐 考试前，学生大多因复习功课睡得较晚，从晚餐至睡觉，中间大约有 4—5 个小时。这段时间里，晚餐所吃的食物已基本消化掉，需要加以补充。另外， 有些学生念书很累，大脑处于紧张兴奋状态，以至于影响睡眠，故晚间加餐 时最好喝一杯牛奶，吃些面包、鸡蛋、既补充了营养，又可起到安神作用。
午餐：清蒸鸽女汤、喷香菇烧菜心、凉拌黄瓜、米饭 晚餐：炝拌莴苣腐竹、红烧带鱼、紫菜蛋花汤、米饭 十七： 早餐：牛奶+煮鸡蛋+馒头、包子面包或馒头中放火腿肉、火腿肠、奶酪或 花生酱、草莓酱、番茄酱等，再加几片黄瓜片、番茄片。 中餐：主食：红豆饭(大米、红小豆)+红烧鱼、肉末海带丝、香菇炒油菜+ 番茄汤。 晚餐：馒头、绿豆稀饭、肉片炒洋葱、鸡蛋炒黄瓜、红烧滑饼+方腿肉、火腿肠。 中餐：金银卷(面粉、黄玉米粉、麻酱、盐)+肉末烧豆腐、海米炒菜花、尖 椒土豆丝(土豆、尖椒、调味品)。 小菜：泡菜。 晚餐：米饭、肉片炒洋葱、鸡蛋炒西红柿、红烧滑子菇。 汤：海米芹菜叶 汤(芹菜嫩叶、海米或其他海味)。 十九： 早餐：馄饨、烧饼。 中餐：发糕(小米面、白面、大豆粉、白糖、红枣)+红烧排骨+番茄炒鸡蛋 (番茄、鸡蛋、调味品)+清炒西兰花(西兰花、调味品)。 小菜：泡菜。 晚餐：米饭、炒肝尖、肉片炒芹菜、红烧滑子菇。 汤：绿豆汤。 二十： 早餐：小豆粥+鸡蛋(煎鸡蛋不宜)+馒头、包子。 中餐：米饭+肉末海带丝+木须肉。 晚餐：馒头、虾仁黄瓜、红烧滑子菇。 小菜：拌黄瓜。 高三一日三餐健康食谱吃什幺 1、早餐 早餐应吃好，切不可空腹，否则容易发生低血糖晕厥现象。
高考饮食菜谱40篇
最适合高考饮食的菜谱早餐：
1红薯粥、油煎馅饼、花生什锦
2玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐
3火腿粥、豌豆包、什锦黄瓜
4大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁
5百合粥、炒面、什锦蛋丁
6牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋
7银耳羹、蛋炒饭、圆椒丝
午餐：
1主菜：海带肉丝副菜：素什锦
2主菜：糖醋带鱼副菜：炒素丝
3主菜：猪肝肉片副菜：西芹虾仁4主菜：土豆牛肉片副菜：菜花香菇5主菜：豆腐干肉丁副菜：豌豆苗6主菜：肉末豆腐副菜：香菇小白菜7主菜：胡萝卜肉排副菜：荷兰豆晚餐：
1主菜：萝卜丸子副菜：白菜油豆腐2主菜：菠萝炒鸭片副菜：什锦炒蛋3主菜：肉末豆腐副菜：麻酱拌菜心
4主菜：烩豆腐副菜：炒菜心
5主菜：白菜鱼肉片副菜：土豆粉丝6主菜：狮子头副菜：豌豆苗
7主菜：清蒸带鱼副菜：醋熘卷心菜
高三学生每日食谱推荐
星期一
早餐：红薯粥、馅饼
午餐：海带红烧肉、素什锦
晚餐：萝卜丸子、白菜豆腐营养美味红薯粥星期二
早餐：玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐
午餐：糖醋带鱼、炒素丝
晚餐：菠萝炒鸭片、什锦炒蛋
星期三
早餐：火腿莲藕粥、豌豆包
午餐：猪肝肉片、西芹虾仁
晚餐：肉末豆腐、麻酱拌菜心
星期四
早餐：大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁
午餐：土豆牛肉片、菜花香菇
晚餐：烩豆腐、炒菜心
星期五
早餐：百合粥、炒面、煮鸡蛋
午餐：豆腐干肉丁、豌豆苗
晚餐：炒鱼片、土豆丝
星期六
早餐：牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋午餐：麻婆豆腐、香菇油菜
晚餐：狮子头、豌豆苗
星期日
早餐：银耳羹、蛋炒饭
午餐：胡萝卜排骨、清炒荷兰豆晚餐：干烧带鱼、醋熘白菜。
不吃肉的学生高考期间食谱
不吃肉的学生高考期间食谱
考试第一天：
早餐：大米绿豆粥、花卷、鸡蛋1个、炝西芹腰果
午餐：米饭、红焖晶鱼、炒肉青椒、香菇烧油菜心、紫菜蛋花汤晚餐：二米粥、馒头、豆角、西红柿烧豆腐、炝菠菜
加餐：鲜奶（或酸奶）、水果、面包
考试第二天：
早餐：八宝粥、馒头、鸡蛋1个、炝土豆丝胡萝卜
午餐：米饭、炝西兰花胡萝卜、柿子蛋花汤
晚餐：大米粥、发糕、虾仁炒苦瓜、炒肉木耳、炝金针菇黄瓜加餐：鲜奶（或酸奶）、水果、点心
考试第三天：
早餐：二米粥、豆沙包、鸡蛋1个、炝芹菜花生米
午餐：米饭、红焖刀鱼、扒菜花胡萝卜、冬瓜蛋花汤
晚餐：大米绿豆粥、馒头、锅塌豆腐、拌生菜西红柿松花蛋
加餐：鲜奶（或酸奶）、水果、点心。
考生的三餐营养食谱
考生的三餐营养食谱考生的饮食应均衡营养，合理搭配。
下面是一个一天的营养食谱示例：早餐：一碗燕麦粥，一个煎蛋，一份水果（例如香蕉或苹果）和一杯牛奶。
午餐：炒鸡胸肉，炒西兰花，一份紫薯，一份米饭和一份豆腐汤。
下午茶：一份酸奶和一些坚果。
晚餐：清蒸鱼，炒青菜，一份红薯，一份米饭。
首行已经详细回答了问题，以下是一些扩展问题：一、考生在备考期间应该怎样安排饮食？备考期间，考生应保持饮食规律，避免过饥过饱。
早餐要吃好，以保证一天的开始有足够的能量。
午餐要保证营养均衡，摄取足够的蛋白质、蔬菜和碳水化合物。
晚餐要清淡，避免吃得过饱。
除此之外，适当的补充一些健康的零食，如酸奶、水果和坚果，可以补充能量，保持精神饱满。
二、有哪些食物是有助于提高学习效率和集中注意力的？有许多食物都可以帮助提高学习效率和集中注意力。
富含ω-3脂肪酸的食物（如鱼、坚果）对大脑的发展和运作有益，可以提高记忆力和思考力。
富含蛋白质的食物（如鸡胸肉、鸡蛋、牛奶）可以提供氨基酸，这是大脑神经递质的主要成分，有助于保持清晰的思维。
此外，全谷物和水果等富含复杂碳水化合物的食物可以提供稳定的能量来源，帮助维持长时间的学习。
三、考生在备考期间需要避免哪些食物？考生在备考期间需要避免过多摄入油腻、辛辣的食物，这可能会导致消化不良，影响身体健康和精神状态。
过多的咖啡因摄入可能会导致焦躁、失眠等问题，影响睡眠质量和注意力集中。
另外，应尽量避免吃过甜的食物，以防体重增加和血糖波动过大。
同时，需要注意的是，尽管坚果、种子等富含营养，但它们的热量较高，应适量食用，避免过量。
以上就是对考生一天三餐的营养食谱以及相关的扩展问题的详细回答。
备考期间，除了保持合理的饮食习惯，还需要有充足的睡眠和适当的运动，这样才能确保身体健康，精力充沛。
同时，保持积极的心态，及时调整和放松自己，也是十分重要的。
祝各位考生在备考过程中身体健康，精神饱满，顺利取得理想的成绩！。
高考考生前一周营养食谱
高考考生前一周营养食谱（实用版）编制人：__________________审核人：__________________审批人：__________________编制单位：__________________编制时间：____年____月____日序言下载提示：该文档是本店铺精心编制而成的，希望大家下载后，能够帮助大家解决实际问题。
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备考健康推荐：高考食谱六则
备考健康推荐：高考食谱六则(实用版)编制人：______审核人：______审批人：______编制单位：______编制时间：__年__月__日序言下载提示：该文档是本店铺精心编制而成的，希望大家下载后，能够帮助大家解决实际问题。
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高考期间一日三餐食谱考生应该吃些什么比较好
⾼考期间⼀⽇三餐⾷谱考⽣应该吃些什么⽐较好
⾼考期间早餐⼀个切⽚烤全麦馒头或⾯包，⼏⽚酱⽜⾁，⼀碟芹菜丁拌核桃仁，⼀碗⽜奶燕麦粥，再加半碗樱桃番茄。
⾼考期间⼀⽇三餐⾷谱
早餐⾷谱推荐：
鲜⽜奶⼀杯，煮鸡蛋⼀个，鲜⾁包⼀个，蔬菜沙拉⼀份(⽣菜、青椒、⼩西红柿、⾖芽、洋葱等) 。
午餐⾷谱推荐：海带炖排⾻⼀份，⾹菇炒油菜⼀份，凉拌苦⽠丝⼀份，冬⽠丸⼦汤⼀份，⽶饭⼀份。
晚餐⾷谱推荐：清蒸鱼⼀份，五⾹酱鸭⼀份，蒜蓉菠菜⼀份，拌腐⽵⼀份，⾦银卷⼀份，绿⾖汤⼀份。
⾼考前两天吃什么好
⾹蕉
⾹蕉含有⼀种物质能帮助⼈脑产⽣5-羟⾊胺，促使⼈的⼼情变得安宁、快乐、愉快舒畅。
⾹蕉中富含的钾能保持⼈体电解质平衡及酸碱代谢平衡，使神经肌⾁兴奋性维持常态，协调⼼肌收缩与舒张功能，使⾎压处于正常状态。
⾹蕉含有的镁具有消除疲劳、缓解紧张的效果。
考⽣常吃⾹蕉，可以缓解紧张的情绪，稳定⼼态。
⽜奶
钙是天然的神经系统稳定剂。
因此，备战考⽣要注意选择含钙⾼的⽜奶、酸奶、虾⽪、蛋黄等⾷物，有安定情绪的效果。
⼩⽶粥
⼩⽶富含⼈体所需的氨基酸及其他优质蛋⽩质，各种矿物质钙、磷、铁以及维⽣素B1、维⽣素B2、维⽣素A原、烟酸、尼克酸、硫胺素、胡萝⼘素等。
许多营养学家将B族维⽣素视为减压剂，它可以调节内分泌，平衡情绪，松弛神经。
高考两天食谱
高考两天食谱食谱一：早餐：1. 煎蛋饼：将鸡蛋打入碗中，加入少许盐和油，搅拌均匀。
将平底锅烧热，倒入蛋液，摊成蛋饼煎至两面金黄即可。
2. 牛奶麦片：将适量牛奶倒入碗中，加入麦片搅拌均匀，静置片刻后即可食用。
上午加餐：1. 香蕉：将香蕉剥皮后切成片状，放入小碟中食用即可。
2. 坚果：可选择自己喜欢的坚果种类，如杏仁、核桃等，适量食用。
午餐：1. 鸡胸肉沙拉：将鸡胸肉切成丁状，用开水焯水后捞出备用。
将黄瓜、西红柿、胡萝卜等蔬菜切丝，加入鸡胸肉丁，撒上适量盐和油，拌匀即可食用。
2. 紫薯汤：将紫薯削皮切块，放入煲中，加入适量水，煮至紫薯变软，捞出后用搅拌机搅拌成薯泥状。
再将薯泥倒入锅中，加入适量牛奶，搅拌均匀加热即可。
下午加餐：1. 酸奶：选择适量酸奶品牌，直接食用即可。
2. 点心：可以选择自己喜欢的小点心，如饼干、蛋糕等，适量食用。
1. 红烧肉：将猪肉切成块状，用开水焯水去腥。
将油烧热，放入糖翻炒至溶化，再加入炒过的猪肉块煎炒至两面变色。
加入适量生抽、老抽、料酒、姜块、葱段、冰糖和水，焖煮至肉变软入味即可。
2. 清炒菜心：将菜心洗净切段，锅中加入适量油烧热，放入菜心翻炒至变色，加入盐和蒜末翻炒均匀即可。
夜宵：1. 煮鸡蛋：将鸡蛋放入锅中，加适量水煮至煮开，转小火煮10分钟后捞出即可。
2. 果汁：将自己喜欢的水果放入榨汁机中榨汁，倒入杯子中即可享用。
食谱二：早餐：1. o型面条：将面条放入锅中煮熟，捞出后加入适量盐和油拌匀即可。
2. 豆浆油条：购买现成油条，切成小段，与自己喜欢的豆浆一起食用。
上午加餐：1. 水果沙拉：将自己喜欢的水果切块，放入碗中，撒上少许蜂蜜拌匀即可食用。
2. 豆干：将豆干切成薄片状，可直接食用或拌入蔬菜沙拉中。
1. 酸辣土豆丝：将土豆削皮切成丝状，锅中放入适量油，加入蒜末和辣椒粉炒香，再加入土豆丝炒熟，最后加入盐和醋调味即可。
2. 清蒸鱼：将鱼洗净切片，放入碗中加入少许盐和料酒腌制片刻。
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饭团 材料：米饭、萝卜丁、香菇丁、豆豉、醋。 做法： 1、米饭加醋拌匀。 2、萝卜丁放入米饭中拌匀。 3、案板上铺保鲜膜，放入米饭，压平，放入香菇丁和豆豉。 4、拉起保鲜膜四角，将米饭裹成球状，再将饭团整理成三角形，把紫菜 条贴一边粘在饭团上即可。 饭团里不仅可以放以上这些材料，只要是孩子喜欢吃的，都可以加入，例 如，虾米、果干等。 自制汉堡 材料：面包胚、火腿(可用蜜汁烤翅代替)、鸡蛋、生菜、沙拉酱(奶酪也 可) 做法： 1.煎鸡蛋的同时，可以在一旁煎火腿。两样煎好备用。 2.在面包胚上放好生菜,在生菜上挤上沙拉酱。 3.将煎好的鸡蛋、火腿放到上面。不输于 kfc 的汉堡出炉了。 火腿奶酪三明治 材料: 面包 2 片、ห้องสมุดไป่ตู้腿片 1 片、生菜 2 张、西红柿 2 片、奶酪片 1 片。 做法：1 生菜洗净，西红柿洗净切片，面包横切两半。 2 面包在面包机烤 1 分钟。 3 在面包上依次铺上火腿片、奶酪片、西红柿片、生菜即可。 类似的同样适合做其他种类的三明治。比如面包可以更换为全麦面包、甜 面包、咸面包、奶酪面包等，主材也可以换成鸡蛋、金枪鱼、火鸡腿、肉松、 鳕鱼、蔬菜沙拉等。于是不同口味三明治就新鲜出炉了：鸡蛋火腿三明治、金 枪鱼火腿三明治、鸡肉土豆火腿沙拉三明治、蔬菜萨拉三明治、肉松三明治、 火鸡腿煎蛋三明治等、香煎鳕鱼三明治。 各种夹饼 像一些速冻的印度抛饼，家长也可以利用这个快速解决问题。早晨做好后 放入提前做好的炸酱(炸酱中可以放入见方的瘦肉块，经过油炸、酱浸后，肉 块的味道超级好，不油不腻透出酱香)，加入黄瓜、焯好的豆芽、胡萝卜、西 兰花等。随意变换时令蔬菜即可。 暖胃的汤 山药排骨汤 功效：不仅可开胃，亦能补充体力，增加身体的抵抗力。
中国闻捷纪念馆 http://218.3.133.23:108/wenjie
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提示：做这个汤，排骨和山药提前用水焯好，去排骨的血水和山药的粘液。 汤里还可加 2-3 滴白醋，以促使骨中的钙质释出。
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寿司卷可以随意加入食材，像牛肉条、胡萝卜条、黄萝卜条、烤鳗鱼、烤 鳕鱼(这些都可以提前做好)等等，加入芝麻可以提提香味。总之，只要是孩子 喜欢吃的均可以试一下。
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高考生午餐必备食谱 早饭吃好，午饭吃饱，晚饭吃少是健康饮食的金科玉律。但到了咱们高三 孩子身上，这句话却变成早饭吃得急，午饭吃得少，晚饭吃到撑。 营养午餐原则 首先，咱们熟悉一下营养午餐的大原则，然后再根据这个原则来为孩子搭 配午餐。 健康的午餐应以五谷为主，配合大量蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类 及鱼类食物，并减少油、盐及糖分，要讲究 123 的比例，即六分之一是肉或鱼 或蛋类，六分之二是蔬菜，六分之三是饭或面或粉，要注意三低一高，即低油、 低盐、低糖及高纤维。也就是说，孩子的营养午餐至少要有四样东西：主食、 蔬菜、肉类和水果。 能吃饱的主食 午餐的主食，原则是量大、能吃饱。推荐的除了盖浇饭(米饭可以掺入一 些小米、玉米粒等，不仅颜色漂亮，味道也好，营养更均衡)以外，还可以有 一些寿司卷、饭团、面食等，调节孩子的口味，同时也是丰富孩子的营养。 实惠好吃的盖浇饭： 西兰花牛肉盖浇饭 橄榄菜肉沫四季豆饭 鱼香茄子盖浇饭 胡萝卜烧牛肉盖浇饭 莴笋肉片盖浇饭 香煎豆腐盖浇饭 黑椒牛柳盖浇饭 宫爆鸡丁盖烧饭 番茄菜花盖浇饭 番茄牛腩盖浇饭 菠萝鸡丁盖浇饭 松仁玉米盖浇饭 这些盖浇饭做法大同小异，像是提前炖好的肉类可以加入青菜翻炒，再把 菜连同汤汁一起浇在白米饭上。这些都是提前做熟的，早晨可以快速搭配出锅 装入保温桶。也可以使用牛排、糖醋排骨、红烧排骨、酱牛肉、叉烧肉、肘子 肉、鸡腿、白斩鸡、卤蛋等搭配各种时令的青菜均可。好吃易做又营养，还可 以保证热量的摄入。 寿司卷 原料： 紫菜片，米饭，糖、醋，火腿肠，黄瓜，鸡蛋。 做法： 1.米饭煮熟后，立刻倒入适量的糖醋拌匀，稍放凉待用; 2.黄瓜洗净削皮切成长条再去掉囊，火腿肠去外衣，也切成长条，鸡蛋打 散煎成蛋饼后，也切成条状，待用; 3.将卷帘平铺好，上面放上紫菜片(光滑的一面朝下); 4.在紫菜片的表面均匀铺上米饭，留出 3cm 左右的边，用饭勺稍稍压实; 5.底边上排好黄瓜条，火腿条和鸡蛋条; 6.双手卷起卷帘，象卷蛋糕卷一样将其卷成卷，用两手将紫菜饭卷握实后， 再松去卷帘; 7.用带齿的刀沾一沾凉开水后，将紫菜饭卷两头切除后，再切成喜欢厚度 的块即可，食用时可以蘸上日本芥末和酱油。