瑜珈教程7式标准功能调整瑜伽
处暑时节的夏季瑜伽调节气息法
处暑时节的夏季瑜伽调节气息法夏季是一年中阳气最旺盛的时节，而处暑时节则是夏季的最后一个节气。
在这个时期，人们容易感到疲倦、烦躁，甚至出现失眠、胃火旺盛等问题。
为了调节身心，保持健康，瑜伽成为了一种受欢迎的运动方式。
下面将介绍几种适合处暑时节的夏季瑜伽调节气息法。
1.莲花坐姿（Padmasana）莲花坐姿是瑜伽中的经典姿势，有助于提高身体的平衡感和稳定性。
选择一个凉爽的地方，用舒适的瑜伽垫或毛巾，坐在地上，双腿交叉、脚掌放在大腿上。
坐直，手放在膝盖上，掌心向上。
闭上双眼，深呼吸，使身体和心灵放松。
通过莲花坐姿，我们可以调整呼吸，舒缓压力，平衡身心。
2.狮子式（Simhasana）狮子式是一种充满力量和活力的姿势。
我们可以通过这个姿势舒缓压力，并帮助我们释放体内积聚的负能量。
坐直，双腿弯曲，脚掌紧贴地面。
张开双腿，让臀部稍稍离开地面。
伸直手臂，手掌放在大腿上。
闭上双眼，深呼吸，咬紧牙关。
然后，张开嘴巴，伸出舌头，发出“哈”的声音，同时目视前方。
这个姿势可以舒缓紧张情绪，放松喉咙，缓解喉咙不适。
3.倒立式（Viparita Karani）处暑时节，人们容易出现血液循环不畅、疲劳乏力的问题。
倒立式是一种有益于改善血液循环的姿势。
找一个安静的地方，靠墙坐下来，将双腿抬起，背部贴紧地面。
然后，将臀部靠在墙上，使双腿伸直并与身体成直角。
双手放在身体两侧，闭上眼睛，深呼吸。
倒立式有助于改善血液循环，缓解疲劳，舒缓大脑压力。
4.树式（Vrikshasana）树式是一种有助于提高身体平衡和稳定性的姿势。
站直，双脚并拢。
然后，将左脚移动到右腿内侧，使脚掌紧贴大腿。
保持平衡的同时，将手掌合十放在胸前。
保持平稳的同时，用平和的呼吸放松身体。
然后，换另一侧。
树式有助于调整身心的平衡，增强注意力和专注力。
5.伸展式（Uttanasana）处暑时节，人们的担心和焦虑可能会加重，伸展式是一种可以放松大脑和身体的姿势。
站直，双脚并拢。
空中瑜伽的七个基本动作
空中瑜伽的七个基本动作
1.吊环式：吊着瑜伽环，做头上的俯仰，让身体紧贴着环子，舒展身
体筋骨，缓解背部疼痛。
2.低肩式：把两脚放在环子里，放松双肩，缓解僵硬，促进脊椎健康。
3.空中瑜伽垫：悬挂环子，双腿半开，身体放平，双肩落低，放松全
身肌肉。
4.悬挂位：把身体悬挂在环子里，双腿伸开，促进脊椎健康。
5.腹部抬起：把腹部提起，让身体保持平衡，缓解腰腹部的疼痛。
6.盘腿式：双腿交叉保持平衡，放松整个身体。
7.背部悬垂式：倒立，让背部悬挂，身体保持平衡，缓解腰部疼痛。
瑜伽的26个基本体式(图文)
瑜伽26个基本体式图解第一式站立深呼吸保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在下颌，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。
如此循环10个呼吸。
作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。
第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
作用：提高身体平衡、协调与专注能力。
消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。
强健腹部及大腿。
收紧上臂、髋部及臀部肌肉。
改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。
第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。
促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。
这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。
可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。
伸拉大腿后侧韧带。
第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。
提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。
第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。
身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。
接下来每个动作之后都要做这个姿势。
第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。
第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。
瑜伽体式 拜日集7
瑜伽体式拜日集
哈他拜日式A
要点：山式-弦月式-折腹式-骑马式-下犬式-大拜式-蛇击式(眼镜蛇式)-下犬式（狗摆尾）-骑马式-折腹式-弦月-山式
哈他拜日式B（108拜日式）
要点：山式-弦月式-折腹式-骑马式-下犬式-板式-眼镜蛇式-下犬式（狗摆尾）-骑马式-折腹式-弦月式-山式
艾扬格拜日式
要点：山式-弦月式-折腹式-下犬式-板式-四柱-上犬式-四柱-上犬式-四柱-上犬式-四柱-下犬式-折腹式-弦月式-山式
功效：缓解压力，锻炼手腿腰腹部的肌肉，灵活脊椎，促进身体各部位的血液循环，帮助清醒头脑，对消化系统循环，呼吸系统，内分泌系统，神经系统，和肌肉系统，互相达到和谐的状态。
阿斯汤加拜日A
要点：山式-弦月-折腹式-四柱-上犬式-下犬式-折腹式-弦月-山式 X5
阿斯汤加拜日B
要点：山式-幻椅式-折腹式-四柱-上犬式-下犬式-战士一式-四柱-上犬式-下犬式-战士一式（反）-四柱-上犬式-下犬式-折腹式-幻椅式-山式。
瑜伽坐姿体式是怎样的
瑜伽坐姿体式是怎样的
文章导读
许多朋友慢慢的喜欢上瑜伽，因为瑜伽姿势可以让自己的身体更加柔软，并且
可以使身体更加的放松，这些对于上班一族其实是很好的。
并且瑜伽还有塑形瘦身的效果。
1、简易坐
首先你要坐在地面上，同时你的两条腿要伸直，这个时候弯曲你的右腿，同时把右腿
放在左腿下。
弯曲左小腿，把左小腿放在右小腿下。
双手自然放在双膝上，掌心向下，头、颈、躯干保持在一条直线上。
简单的坐姿很适合初学者，不仅有利于你的脚关节，还有有利于你的膝盖。
能增强两髋、两膝、两踝的灵活性，补养和加强腿部神经系统，减轻或消除风湿和关
节炎。
瑜伽最基本的12个动作
瑜伽最基本的12个动作姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。
双手胸前合掌。
放松全身。
调匀呼吸。
益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。
姿势二：展臂式(双臂向上举)做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。
稍朝后仰头和上身。
呼吸：双臂上举时吸气。
益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。
锻炼手臂和肩部肌肉。
加强脊神经，开阔肺叶。
姿势三：前屈式(手触脚式)做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的'任何一侧，或脚前的地上。
使用前额触到双腿，但不要拉伤。
双膝保持伸直。
呼吸：身体前屈时呼气。
在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。
益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。
改善消化。
有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。
姿势四：骑马式(新月式)做法：尽量向后伸出右腿。
同时屈左腿，但右脚要保持原位。
两臂保持伸直，在原位上。
动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。
在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。
呼吸：右腿向后伸展时吸气。
益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。
加强两腿肌肉，得到神经平衡。
姿势五：山岳式(顶峰式)做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。
身体应成为三角形的两条边。
在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。
呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。
益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。
与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。
加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。
姿势六：八体投地式(蛇击式)做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。
髋部和腹部应稍微抬离地面。
呼吸：呼尽后再行屏气。
益处：加强大腿和手臂肌肉。
发展胸部。
姿势七：眼镜蛇式做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。
头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。
呼吸：抬起身体和弓背时吸气。
益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。
瑜伽体式
山式站姿（祈祷）两脚打开与胯同宽，双脚外侧保持平行，两小腿肌肉收紧内旋，往中间夹紧，向下延伸至脚踝，膝盖（髌骨）微微放松，大腿内侧肌肉（股四头肌）收紧上提，臂肌里卷，腹部内收，胸腔上提，两肩后展，百会穴向上，眼睛平视前方。
后屈式（展臂式）摆式：山式站姿准备入式：吸气，两手臂由前向上高举，掌心相对；呼气，胸骨上提，脊柱微微后弯，眼看前方上空，保持均匀呼吸。
正位：两脚内侧有力向下踩地，膝盖微微放松，大腿肌肉收紧上提，腹肋内收，胸骨上提，两肩后展，斜方肌向后向下沉送，两大臂保持在耳朵两侧，小手指向上收紧收式：吸气，躯干缓缓回正；呼气，双手还原身体两侧，回到山式站姿。
前屈式摆式：山式站姿入式：吸气，两手臂由前向上高举，掌心相对；手指向上方发力；呼气，维持膝关节不动，臀部后推向下，双手落于脚前20CM处，折叠上半身向前向下，五指肚撑地，眼看前方，保持均匀呼吸。
正位：胸骨前推，双脚内侧有力向下踩地，臀部后推扩张，把大腿肌推向两侧，腹肋内收，中背部饱满；吸气时，下腰背向两侧扩宽，呼气，臀部后推向下，初级练习者在此保持，其他人随吸气延展脊柱向前，呼气，收腹折叠上半身向前向下，。
可将膝关节展开，双手在双脚两侧撑地。
功效：可拉伸臀肌，消除下腰背僵硬。
收式：吸气抬头，两手臂由前向上带领身体直立；呼气，两手臂缓缓滑落身体两侧，还原山式站姿。
注意：1、叫内侧向下压，推实地面，足弓上提2、膝关节在脚踝正上方（小腿垂直地面）3、a：大腿内侧收紧向外，维持膝关节稳定b：臂肌里卷，腹壁内收，将C：中背部向两侧拓宽，胸椎段寻找后弯d：五指肚向下推地，大臂机头收紧上提，送至肩膀处，将肩甲内收，远离耳朵新月式（骑马式）摆式：前屈式准备入式：吸气抬头，看向正前方，胸骨向正前方绽放，双手在双脚两侧撑地，右脚享受一大步，曲膝点地，脚背贴地，厒前方，保持均匀的呼吸。
正位：将前脚内侧后脚脚背压实到地面上，两大腿肌肉收紧推送至骨盆，去觉知两腿彼此夹向中线的力度，后大腿内侧机头收紧上提，与曲膝侧臂肌对抗做里卷。
瑜伽动作步骤
圣哲玛里琪第一式步骤：1.坐在地上两脚向前伸直。
2.左腿屈膝，左脚平摆地上。
3.左脚脚跟应*近你的会阴，左小腿垂直于地面。
4.向前弯身，让左胳肢窝挨及在小腿胫骨。
5.呼气，用左臂勾夹着你的左胫骨和左大腿。
6.弯起左肘，把左前臂弯到你的背后。
7.把右手伸到背后，抓住你的左腕。
8.如果你不能抓住左腕，那就两掌相握或手指相交。
9.一边保持右腿伸直，一边让脊骨和颈项转向左方以感到费力为限度，尽量长久保持这个姿势。
10.慢慢把头，颈项和躯干转回原来的姿势（右手伸到背后，抓住你的左腕）。
11.保持这个姿势长久到足以做３或４次深呼吸。
12.然后呼气，向前弯身，把你的前额放在右膝上。
13.正常地呼吸，保持上身躯与地面平行。
14.保持这个姿势５－１５秒钟。
15.吸气，抬起你的头，放开两手，回复到原来的坐姿。
16.换另一边做同样的练习。
双腿背部伸展式步骤：1.挺直上身坐着，但应放松，两腿向前伸，两腿及两脚并拢，两手掌心应舒适地放在大腿的下半部上，两肘略向外弯。
2.记住：在做这个练习的过程中，不可弯曲双膝。
3.开始先向前平伸双臂。
两手并拢，两肩向后收。
4.慢慢吸气，将双臂高举过头部，向后方*约数英寸。
5.这个姿势有助于充分伸展脊柱，并使你易于从下背部而不是上背部开始做向前弯身的运动。
6.保持双臂高于头部，慢慢向前弯，一边这样做，一边呼气。
7.在向前弯时，尽量长久地保持你的脊骨伸直，当必要时可以先从脊骨底部弯起。
8.当你尽可能舒适地向前弯下来时，两手抓着你的小腿，只要不引起不舒服的感觉，抓得尽量远些。
9.抓得多远是无关紧要的。
重要的是：要抓到个人感到舒服的那个点，就不需再向前了。
10.现在，将两肘向外和向下弯，用这个办法将你的躯干拉近你的双腿，再次注意，拉的程度以感到舒适为限。
在做瑜伽姿锻炼时千万不要用力扳动或牵扯。
11.低下头部，使它尽量接近你的双膝，让它柔软地下垂。
12.闭上双眼，将注意力集中到两眉之间的点上。
13.放松保持这个姿势，并数1-10。
瑜伽的26个基本体式(图文)
瑜伽26个基本体式图解第一式站立深呼吸保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在下颌，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。
如此循环10个呼吸。
作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。
第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
作用：提高身体平衡、协调与专注能力。
消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。
强健腹部及大腿。
收紧上臂、髋部及臀部肌肉。
改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。
第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。
促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。
这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。
可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。
伸拉大腿后侧韧带。
第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。
提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。
第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。
身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。
接下来每个动作之后都要做这个姿势。
第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。
第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。
锻炼前列腺的瑜伽体式
锻炼前列腺的瑜伽体式
瑜伽是一种非常有益的锻炼方式，可以帮助我们调整身体、心理
和情感。
对于男性来说，一些瑜伽体式有助于促进前列腺健康。
以下
是锻炼前列腺的瑜伽体式：
1. 下犬式：先从四肢爬行姿势开始，向后伸展手臂和腿部，使
身体呈倒立状态，以缩紧臀部和腿部帮助拉伸。
这有助于促进血液循
环和前列腺健康。
2. 鱼式：平躺在地上，将双手放置在身体下部，然后向上抬起
躯干和头部，让胸部向上弯曲，此时形如一条鱼。
它可以加强前列腺
和膀胱的血液循环，提高性能力。
3. 骆驼式：双腿跪在地上，两手放在臀部后面，并向上抬高，
让身体向后弯曲。
这种姿势可以帮助牵引前列腺并增加血液供应，以
达到更好的前列腺健康。
4. 仰卧式：躺在地上，双手放在两侧，吸气后抬起膝盖，将手
臂垂直地放在头顶上。
这种姿势可以增加膀胱和前列腺的血液循环，
并缓解前列腺炎的症状。
以上就是锻炼前列腺的瑜伽体式，可以让男性朋友们尝试。
但是
在锻炼时请小心，按自己的身体状况选择适合自己的体式和运动强度。
大学生的瑜伽修炼8个瑜伽动作带你迈向健康人生
大学生的瑜伽修炼8个瑜伽动作带你迈向健康人生作为一名大学生，每天都面临着繁重的学业压力和各种琐碎的事务。
这些压力和负担可能会让我们感到疲惫不堪，甚至导致身心健康的问题。
因此，我们需要找到一种有效的方式来舒缓压力、保持健康。
今天，我将为大家介绍8个适合大学生的瑜伽动作，带你迈向健康人生。
1. 山式（Tadasana）山式是一种简单而有效的平衡动作，可以帮助你提升身体的稳定性和调整姿势。
站立直立，双脚并拢，手臂自然下垂。
注重呼吸和集中注意力，感受身体的稳定感，维持30秒到1分钟。
2. 猫牛式（Cat-Cow Pose）猫牛式可以帮助缓解背部压力，提高脊柱柔韧性。
跪姿，双手与肩膀对齐，双膝与髋部对齐。
缓慢地向前弯曲脊柱，将头部朝下，成猫的形状；然后向上仰起，将脊柱弯曲成凹陷的形状，成牛的形状。
反复进行数次。
3. 下犬式（Downward Facing Dog）下犬式是一种经典的拉伸动作，对于释放压力和增强身体力量非常有效。
双手和双脚与地面成“V”字形，臀部向上抬起，胸部朝下，头部放松。
维持30秒到1分钟，并深呼吸。
4. 站桩式（Tree Pose）站桩式可以改善身体平衡和集中力。
双脚并拢，将一个脚的脚弓放在另一腿的大腿上，保持平衡后，将双手合十放在胸前，保持30秒到1分钟，然后换腿。
5. 船式（Boat Pose）船式可以加强核心力量和腹肌。
坐在地上，双脚伸直，双手放在身体两侧。
然后慢慢抬起双腿，使身体与地面成V字形。
尽量保持平衡，坚持30秒到1分钟。
6. 仰卧蝴蝶式（Supine Butterfly Pose）仰卧蝴蝶式可以缓解腰部和骨盆的紧张，增加脊柱的灵活性。
仰卧在地上，将双脚合拢，双膝向两侧放松开，双手放在身体两侧，保持放松状态，呼吸均匀。
7. 草薙式（Savasana）草薙式是一种放松的姿势，可以帮助舒缓紧张和疲劳。
仰卧在地上，双臂自然放松，脚轻轻分开。
闭上双眼，集中注意力在呼吸上，保持5到10分钟。
莲花生动功七节动作详解
莲花生动功七节动作详解简介：莲花生动功，又称瑜伽七节健身操，是莲花生大师在习练瑜伽的基础上结合精妙心法创编而成，至今已有1300多年历史。
它仅用七个动作，巧妙地将人体精、气、神和宇宙自然能量调聚起来，从而打通人体奇经八脉和十二经络，使整个自然人气机上升，身轻如燕。
第一节A观音请圣站姿：标准站法是：两脚并拢。
如站不稳可稍分开。
实在站不稳者，可采用前八（寸）后二（寸）的站姿。
动作：伸开双臂（不要太直）往后弯腰，同时吸气。
接着双手伸开（不要太展）观想两只手一下子抓住了两边的天边（宇宙的边缘）→在对准眉间的地方合掌（千万别拉直），观想把宇宙合成一个能量球。
→压下巴→冲掌，把能量球举向头顶。
（全身呈一条垂直地面的直线，拉得直直的）将气憋得满满的。
接着两手掌稍打开，将能量球灌入头顶。
（同时观想，身体是个瓶子，能量一下子灌满了。
）手掌从头顶到脸前再到胸部，依次慢慢开大，到丹田时完全打开，同时将气呼出。
要点：1、一定要观想。
2、手、臂都不要伸得太直。
3、下巴一定要压到位。
锻炼部位：腰椎关节后弯曲的功能，补充体内能量。
注：如做对了，最明显的反应是手发热，因为手一伸出去就会感觉到沉甸甸的，接受到了宇宙的能量。
(做这一节下颏一定要收回来，压住喉咙。
目的就是为了使气血畅通，脑部供血充足。
生理解决不了，心理就没办法解决。
佛祖讲：“降伏其心”，“身”都降伏不了，怎么能够降伏“心”呢？它是补充人体的能量，这个动作首先牵动了任、督二脉，肾水上升。
)第二节B仙鹤展翅站姿：同上节。
动作：以肩带臂，以臂带手，两臂提起的同时，吸气、提脚跟。
气吸满，沉入丹田，意念放在“翅”尖上。
憋气3—5秒钟。
双臂慢慢落下，同时呼气、落脚跟。
要点：吸气一定沉入丹田，双臂落下后，气一定要呼尽。
(做这一节就已经带动了中脉，它是让中脉往上升，而且让手臂的大动脉像仙鹤翅膀一样，把下边的力量往上拉.)锻炼部位：肩关节以及肘、腕关节、提升中气。
注：做多了会捕捉到里边的力量。
心肺经瑜伽体式
心肺经瑜伽体式
心肺经是人体的一个重要经络，对心肺功能有机影响。
以下是几个心肺经瑜伽体式：
1. 胸式呼吸：放松身体，深吸气，让肺部充分膨胀，然后缓慢呼气，将空气从肺中全部排出。
2. 山式：双脚并拢站立，手臂上举过头顶，保持身体挺直，呼吸深长。
3. 菩提树式：双脚并拢站立，右脚踏出一步，将双手合十放在胸前，呼吸深长。
4. 金鱼式：做俯卧位，将双手放在臀部下，让头部和双脚离开地面，保持呼吸畅顺。
以上瑜伽体式有助于放松身心、增强心肺功能，对心肺经的调理和保养有很好的效果。
请在适当的场所和环境下进行，注意呼吸和体位的正确性，谨慎练习。
锻炼骶髂的瑜伽动作
锻炼骶髂的瑜伽动作一、单腿鸽王式治疗效果：伸展容易导致不适症状的骨盆及四周肌肉，矫正骨盆、臀部、腿部关节及肌肉1. 坐姿，双脚伸直并拢，双手放在身体后放，头摆正。
脚踝坚持放松。
2. 左腿屈膝，脚跟贴近右侧鼠膝部。
右腿向后伸，转动右腿让大腿、小腿、脚背、脚趾贴地。
上半身微微前倾，进一步更深层地伸展骨盆，右髋关节调整臀部位置，停留在感到最舒适的姿势。
双眼向前看。
(如果你的臀部无法完全贴平地面，可以使用瑜珈砖或是毯子垫在臀部下方)3. 吐气，上半身前弯，双手向前伸展，掌心贴地。
感受腹部与右腿的伸展。
坐骨神经及其肌肉将获得深度伸展，但是必须注意大腿内侧与髋关节的酸紧感，请停留在舒适的位置5～7个吸吐后放松。
左右换边，重复上述步骤。
二、牛面式Step1 双腿交叠而坐，左腿屈叠在右腿上端，两脚脚跟贴近臀部两侧。
左臂越过左肩，右臂背后上握住左手手指，背部伸直。
Step2 上身慢慢地下降，向膝盖处靠近。
在最低点坚持20-30秒，然后恢复Step1姿势。
然后再交换手脚重复动作。
效果：平衡左右腿和骨盆，提升骨盆灵活性，排出关节内部废物，促进血液循环，同时有效紧实臀部。
注意：做动作的时候以自己的舒适度为准，不要过度拉伸，以免扭伤。
2锻炼骶髂的瑜伽教程一、树式Step1 站姿，弯曲右腿，脚掌靠在左腿内侧膝盖处。
双手在胸前合十。
Step2 吸气，吐气时两臂向上伸展并慢慢抬起头部。
坚持呼吸，吐气时放松下降双手。
然后换边交替进行。
效果：这个动作能锻炼平衡，同时强化双腿力量，美化腿部曲线。
注意：肩膀要坚持平行于地面，腿部、骨盆及头部在同一直线上垂直于地面。
二、抱头侧伸展式Step1坐姿，右腿向后折叠，左腿向内折叠，脚跟放在右大腿内侧根部。
然后双臂屈肘，双手抱住头部。
慢慢吸气，腰背挺直。
吐气时身体向右侧伸展，右手肘慢慢降落至地面。
效果：这个动作能平衡骨盆，减少腰腹部赘肉。
如果女性骨盆出现了变化首先影响的就是我们的外在形象，因为骨盆发生变化我们身材也会走样。
古瑜伽七节动功 生理期
古瑜伽七节动功生理期
1.仰卧束角式
弯曲膝盖，双脚相触，用瑜伽带套在脚踝和下背部，膝盖打开，在膝盖外侧放上瑜伽砖，
仰卧，双手放在腹部，保持3-5分钟。
2.坐角式
坐立，双腿打开，双手往前延展，手肘撑地，
保持脊柱延展，保持1-2分钟。
3.仰卧扭转
仰卧，弯曲右腿，左手压右膝盖找地面，
右肩膀贴地，看右侧，保持1分钟，换边。
4.巴拉瓦加扭转
坐立，弯曲右膝盖向后，弯曲左腿盘莲花，
左手向后抓脚，右手压左膝盖。
保持1分钟，换边
5.单腿头碰膝
坐立，弯曲左腿，左脚放在右大腿内侧，
双手往前延展，身体往前折叠，胸腔找膝盖，
保持1分钟，换边。
6.束角式
坐立，弯曲膝盖，脚掌相触，
双手抓脚，膝盖下沉，脊柱延展。
保持1分钟
7.骆驼式
膝盖对齐髋部，小腿脚背贴地，
髋部向前推，双手往后来到脚跟，
腹部内收，胸腔上提，肩胛骨内收，
保持10次呼吸，
最后在婴儿式放松3-5分钟，
生理期也可以做瑜伽，只要避开骨盆在上的倒置就可以了。
固腰养肾瑜伽 7招固腰养肾瑜伽动作
固腰养肾瑜伽 7招固腰养肾瑜伽动作*导读：练习瑜伽的好处有很多，不仅可以修身养性、雕塑形体还可以固腰养肾等等。
今天就给大家讲讲固腰养肾的瑜伽。
怎样练习瑜伽可以固腰养肾？固腰养肾的瑜伽动作有哪些？一
起俩看看吧。
……
固腰养肾瑜伽动作
1、俯弓式
动作：俯卧，两臂向后伸展，两手抓住两脚踝，保持两个呼吸;完全呼气，手脚相互用力，是膝盖和胸部完全抬离地面，腹部支撑，上肢犹如弓弦拉紧身体成弓形。
保持该动作30秒。
功效：俯卧位自身的重量可按摩腹部循行的肾经和其他经脉，且通过该动作的挤压还可锻炼背部肌肉的同时滋养腰肾。
2、鱼跃式
动作：仰卧，合掌于胸前，抬起颈部和胸部，拱起后背，头部向后，头枕部抵住地面，保持30秒。
(因肾主纳气，故练习动作时，应尽量使呼吸静、缓、深、匀。
)
功效：通过该动作可在加强背部肌肉锻炼的同时，拉伸疏通循行于胸部的肾经红歌其他经脉。
3、拜日式
动作：站姿，左腿向后伸出，放于垫上;屈右腿，右膝不超过脚尖。
合掌，两臂向上伸直，头向后仰起，腰背向后伸展，双眼凝视上方，从头部至脚尖构成一平滑、优美的弧线。
保持该动作30秒，换另外一侧重复练习。
功效：腰为肾之府，该动作通过对下肢的充分拉伸和挤压，可疏通腿部内侧的肾经和其他经脉，起到强腰护肾的作用。
7个经典坐姿、蹲姿，科学、安全、有效的练习事半功倍！
在“瑜伽树”的概念中，体位法是树⼲。
但是，就像树⼲不是树的全部⼀样，体位法不是瑜伽的全部。
在传统的⼋⽀分瑜伽（后⽂附有详细介绍）中，体位法是第三步，前有⽣活的规范，后有呼吸法、摄⼼等四个⽅⾯的练习，最后才能达到“三摩地”。
所以，体位法的练习，不要以为练瑜伽就②敬礼式③⼿杖式④鸽⼦式⑤坐⽴后撑式Ⅱ⑥⽜⾯式⑦坐⽴的⼭式⑧狮⼦式⑨英雄坐⑩深蹲式前展直臂深蹲半龟式交叠盘坐式⼿抓脚趾蹲式膝旋转式转躯触指式坐⽴单腿曲膝⼋⽀分法瑜伽也叫做ashtanga瑜伽。
帕坦伽利⼤师在《瑜伽经》中提出了瑜伽的⼋分⽀，也可以说是瑜伽修习的⼋个步骤。
1、制戒 Yama，指为改进外在⾏为所需遵守的⾏为规范，⾃制。
包括：⾮暴⼒、诚实、不偷盗、节欲和不贪婪。
2、内制 Niyama，指为改善内⼼环境，每天实际应做到的⾏为规范。
包括纯净、⾃⾜、⾃律、内省和向神的⾂服。
3、体式 Asana，指让⼈感觉舒适并能长久保持的⾝体姿势。
体式给⾝体带来健康和轻盈，稳定的体式也可以带来我们内⼼和精神的宁静。
4、呼吸控制 Pranayama，对呼吸的延长和控制。
主要包括对吸⽓、呼⽓、吸⽓与呼⽓之间的停顿（内悬息）、呼⽓与吸⽓之间的停顿的控制（外悬息）。
5、制感 Pratyahara，指通过控制感官，使练习者从对外关注转移到向内在专注的状态。
6、专注 Dharana，指意识集中在⼀点，⼤脑不再波动，⽽是集中在⼀个事物上，是进⼊冥想的初始步骤。
7、冥想 Dhyana，指意识能长久的集中，并不会被外在的事物所⼲扰，此时对事物的理解和认知会从表⾯逐渐深⼊到本质。
8、⼊定 Samadhi，在⼊定的阶段，不再有具体的冥想对象，⽽是意识进⼊到空灵的状态。
⾝体和感官都处于⼀种休息的状态，⼼灵隐藏的⼒量被逐渐开启，体悟到⽣命的最⾼智慧。
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改善身体机能 7式标准功能调整瑜伽（组图）
（在家也可以练瑜伽）
作者：瑜伽教程网来源：QQ896060627时间：2012-05-24
一边看电视、听音乐，一边学习以下8式标准功能调整瑜伽，就可以改善身体机能，恢复最佳的健康状态。
盘坐姿势：将膝盖和大腿肌肉收紧，背部挺直，呼气，慢慢向地面压双腿，此动作有效缓解坐骨神经痛和腰痛的问题，可以刺激消化器官，提高卵巢/前列腺癌，膀胱和肾功能。
犁姿势：改善甲状腺问题，刺激消化器官，为肩膀和脊椎减轻压力，缓解更年期症状。
躺在地板上。
伸展腰
的腿部，然后慢慢地开始伸过头顶。
慢慢呼气。
让双脚尽量接触地面。
双手平压，这样你就可以保持平衡。
提高你的腿，背对着天花板，吸气。
练习1-5分钟
低头姿势：矫正日常的不正规姿势加强腿部和臀部及腹部肌肉。
有助于减轻压力。
趴在地上，双手从后面抓住脚踝，腰部用力，让双脚向上伸展，头部扬起，类似于飞鱼的姿势。
保持有节奏的呼吸，再慢慢回位。
树的姿势：一个微妙的平衡动作，从而刺激身体和精神。
加强脚踝的肌肉，改善姿势和促进血压。
站立姿势，右脚搭载左腿侧位，双手慢慢向上伸展，合拢，保持1-2分钟。
半船形姿势：此姿势锻炼小腿肌肉和手臂肌肉，刺激腹肌的结实程度，促进血液循环。
躺下来，向头部拉伸双腿，肘部应相互远离。
抬起右手肘，左肘接触地面，弯曲躯干。
让自己保持至少半分钟。
重复三次。
腿部伸展姿势：加强腹部肌肉，刺激消化器官。
躺在地板上，抬起双腿，垂直于天花板。
伸出手臂，尽量伸向自己的双脚。
慢慢地让自己回到地面。
重复3分钟。
腿部运动。
这种做法不仅在腿，胳膊和躯干，它有助于缓解腰背痛和腰痛。
坐下来，一条腿弯曲一条腿伸直，摆正自己的背部，然后用你的双手尝试达到你同侧的脚。
自己保持在1-2分钟，慢慢地呼吸。
瑜伽的体式练习，旨在保持健康、敏捷的身体，配合缓慢的呼吸，伸展、挤压、扭转身体的各个部位，反复使身体处于紧张和松弛这两个极端状态。
多次练习以后，身体就出现了被按摩般的效果，能够促进血液循环、恢复身体的活力，消除关节部位的僵硬，改善睡眠质量，提高练习者的专注力，并获得心灵的安宁感。
喜爱瑜伽的朋友,要是没有合适的地上健身房练习，不妨在家坚持做一些简单的瑜伽动作。
如果每天坚持练习以下几个瑜伽动作约30分钟，您的体质和体型会得到大的改观。