于康《吃好每天3顿饭》读书笔记

于康《吃好每天3顿饭》读书笔记第一部分：分级选零食，好吃也不胖第一级是“优选级”，苹果、香蕉、猕猴桃、坚果类、酸奶食品。

优选级零食：水果、坚果第二级是“条件级”，这些食物是鱼片、水果干、海苔、威化饼干、巧克力、全麦饼干。

第三级是“限制级”零食，这些是果脯、糖果、膨化食品、曲奇、腌制食品。

PS: 高蛋白的东西吃完了，不要马上吃苹果。

苹果里面的一些酸性成分，跟高蛋白的蛋白成分在胃里形成凝结的一些东西结块，所以中间要有间隔。

食物中的彩虹红色食物：抗衰老，保护心血管（番茄红素/维生素C：抗氧化，抗氧化机制可以有效降低患心脑血管疾病、恶性肿瘤、男性前列腺疾病的风险。

）如何挑选西红柿：不能过熟、不要歪瓜裂枣、颜色均匀不要红艳了、要选择蒂是绿色的不能红、皮要不软不硬、不挑带尖的西红柿。

黄色食物：含有维生素E和膳食纤维，如：玉米。

（但玉米油不能油温很高，维生素E被破坏了，产生破坏心脏、破坏血管的一大堆过氧化物质。

）黑色食物（花青素类）：含有抗氧化的好东西，如：黑木耳、黑豆。

蓝色食物：强大的抗肿瘤供能，如：海藻类、蓝莓。

白色食物：提高免疫功能、预防溃疡病和胃癌、保护心脏，如：大米、面粉、茭白、冬瓜、竹笋、白萝卜、花菜等名贵食材的平民替身燕窝：豆腐、银耳也能移花接木豆腐：大豆异黄酮、植物雌激素、植物性蛋白、氨基酸等。

银耳（白中略带黄）：黏液蛋白、纤维类。

海参：不如一天两个鸡蛋清蛋白质是氨基酸组成的，人对氨基酸的吸收，不是看氨基酸的量，而是看氨基酸是不是符合人体里的一个氨基酸模式。

而鸡蛋是最吻合人体氨基酸模式的。

人参：常吃萝卜赛人参萝卜富含糖化酵素、芥子油和b胡萝卜素，能够促进胃肠蠕动、帮助消化。

同时也是非常好的抗癌食品，因此也有了小人参的美称。

白萝卜生吃，胡萝卜熟吃，尽量不要去皮。

鲍鱼：可比一天1～2袋奶牛奶里的蛋白质虽然比鲍鱼低，但它是更易于被人体吸收的氨基酸。

同时，牛奶里的矿物质种类也同样丰富，所以从营养学的角度可以替代鲍鱼来进补。

同时，贝类产品都属于高蛋白低脂肪饮食，可以多吃。

鱼翅不如猪脚猪脚，特别是猪皮，还有鸡爪之类的食品，也能起到补充胶原蛋白的作用。

猪皮上所含的胶原蛋白的成分一点也不次于鱼翅。

但是吃猪手时需要有一些技巧，因为猪手里含有一定的脂肪，在吃的时候可以将皮下所含的脂肪适当地刮掉，然后照样可以享受到胶原蛋白，得到水嫩的肌肤。

牛奶招谁惹谁了早餐奶：不能代替早餐早餐奶是在奶里添加了一些东西，让口味更加贴近早餐，但是这些东西却起了稀释的作用。

水在配料中是第一位，其中的水比牛奶多，是添加了水、糖的饮料。

牛奶饮品中写的是乳酸饮料，由此可见，早餐奶是饮料并不是奶，更不能代替一顿正常的早餐。

舒化奶：特点在于乳糖不耐受的人也可以喝。

牛奶中含有乳糖，虽然说这乳糖不甜，到人体内需要乳糖酶来分解，如果没有这个酶，乳糖到肠道-小肠就不会被分解，直接完整的进入了大肠，大肠中的细菌作用在乳糖上，就会有腹泻等状况。

而舒化奶就是将牛奶中的乳糖酶有相当程度的分解，相对来说耐受性就好。

但是如果没有乳糖不耐受，就没有必要买舒化奶。

有机奶：是在奶牛的喂养过程中到最后的制作过程中都无污染的环境中，实现有机化，但是实际上价钱和营养并没有成正比。

脱脂奶：对于血脂高、肥胖的、部分老年人来说脱脂奶会更安全一些，但是比较瘦的人、小孩子还是需要其中的脂肪，所以还是要喝普通的牛奶。

高钙奶：含钙量高。

但是喝牛奶最重要的是吸收率，人对于钙的吸收有一个饱和量，往里面多添加的钙并不能吸收，而且过量补钙有时候还适得其反。

所以想要补钙的人可以每天坚持喝两袋奶，不要盲目进补高钙奶。

另外在平时多锻炼、晒太阳也可以补充钙。

牛奶的消毒有两种方法，一种是高温消毒，但是这样其中的营养就会有损失；另一种是巴氏消毒，温度比较低，而且还不会破坏营养。

因此也可以把巴氏消毒奶和普通高温消毒的奶来交替喝，而且配料中的蛋白质越高牛奶越好。

选牛奶的独创小窍门：方法一：好牛奶，不挂杯（挂杯的不够新鲜）方法二：滴奶辨质冷水的碗里，滴几滴牛奶。

奶汁凝固沉底者为质量较好的牛奶，浮散的说明质量欠佳。

方法三：看奶皮，辨质量表面结有完整奶皮的是好奶，表面奶皮呈豆腐花状的是坏奶。

另外，同等价位产品，选择脂肪含量高的。

一般原料奶的乳脂肪含量越高，质量就越好。

跟蛋白质不一样，乳脂肪极少出现人工添加化学物质掺假的情况。

而蛋白质含量高不代表牛奶质量一定好。

用60～70摄氏度的温开水冲奶粉是最合适的。

牛奶不宜冷冻储存。

第二部分三顿饭，怎么吃宋美龄的早餐：西芹搭配低脂色拉酱，加上两片抹上奶油的面包片。

医生要她偶尔吃一小块牛排和甜点蛋糕，最后配上一杯咖啡。

晚年：一杯柠檬水，一碗燕麦粥（50g）食物可分为5大类，如下所示。

第1类：谷薯类-如米、面、玉米、红薯等，是人体最经济的能量来源。

第2类：蔬菜水果类-富含维生素、矿物质及膳食纤维。

第3类：动物性食物-如肉、蛋、鱼、禽、奶等，主要为人体提供蛋白质、脂肪和矿物质。

第4类：大豆及其制品-如豆腐、豆腐干等，含有丰富的蛋白质、无机盐和维生素。

第5类：能量性食物-如食糖、酒、油脂、硬果类食物，能够为人体提供能量。

每日选用5大类食物，保证约30种不同的食物。

不喝水一定会生病人身体缺水的10大信号：1.口腔干燥舌头肿胀。

2.小便深黄色。

3.便秘。

4.皮肤缺乏弹性。

5.心悸。

6.肌肉痉挛。

7.头晕目眩。

8.疲惫。

9.没有眼泪。

人这一天该喝2500毫升水：一部分是从吃的饭菜里和喝的粥、牛奶里摄取的，这部分的水加上人体的原本的水分一共有大约1000毫升，剩下的1500毫升喝2.5～3瓶的矿泉水。

维生素与维和部队维生素的食物来源：维生素A：动物肝脏、蛋黄、鱼肝油、番茄、胡萝卜、红薯等；维生素D：充足的光照、鱼肝油、蛋黄、牛奶等；维生素E：植物油；维生素B1：粗粮、豆类、花生、瘦肉、内脏及干酵母等；维生素B2：蛋黄、河蟹、鳝鱼、口蘑、紫菜等；叶酸：动物肝脏、水果、蔬菜、麦麸等；维生素B12：肉、乳及动物内脏等；维生素C：新鲜蔬菜水果等。

维生素的种类很多，在饮食中有二十多种，按照溶解性质可分为两大类：水溶性维生素：能溶解于水而不溶解脂肪的维生素称为水溶性维生素，包括维生素C和所有的B族维生素；（不会引起中毒）脂溶性维生素：不溶于水而溶于脂肪的叫脂溶性维生素，包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K。

（可能引起中毒）维生素A：夜视力和角膜保护神如果维生素A不足，则导致暗适应功能下降，严重时可能导致夜盲症。

缺乏了会出现皮肤变厚、干燥。

此外缺乏维生素A还可能使人体对传染病的抵抗力降低，对于儿童、青少年则可能影响生长、生殖功能。

维生素A主要存在于动物性食物中，动物肝脏、鱼肝油、鱼子、全奶及全奶制品、蛋类中含量较高。

在植物性蔬菜中虽然不含维生素A，但含有的b-胡萝卜素，在人体内也可以转化为维生素A，因此被称为维生素A原。

在绿色蔬菜和黄色蔬菜、水果如菠菜、韭菜、豌豆苗、苜蓿、青椒、红薯、胡萝卜、南瓜、杏、芒果中含b-胡萝卜素较多。

维生素D：强身壮骨有功效维生素D主要包括维生素D2和维生素D3两种。

多晒太阳，保证足够的紫外线照射，是维生素D的最好来源，即使膳食中没有足够的维生素D，也不容易缺乏。

维生素D能够促进膳食中钙磷的吸收和骨骼的钙化，缺少它就会患骨质疏松症或骨软化病。

老年人合成和利用维生素D 的能力大大降低，早期表现为在腰背部、下肢不定期的疼痛，严重时骨皮质变薄、骨痛、容易发生骨折等现象。

对于老年人来说，单纯靠晒太阳并不能获得充足的维生素D，尤其是在冬季，需要注意饮食的补充，多选择维生素D丰富的食物，如海鱼、动物肝脏、蛋黄等，以及强化了维生素A、维生素D的鱼肝油、奶制品或钙制剂等，同时注意摄取充足的钙质，必要时可以在医生的指导下应用维生素D制剂进行治疗。

维生素E：抗衰老明星主要来源为植物油、豆油、菜籽油、芝麻油、玉米油等，还有硬果类食物如核桃、葵花子、南瓜子、松子、榛子等含量也很丰富，菌藻类食物如发菜、猴头菇、木耳含量较多。

动物类食品以蛋黄、蛤类、贝类含量较高。

由于目前我国居民烹调用油主要以植物油为主，因此不容易缺乏维生素E。

维生素C：解决困倦疲劳、牙龈出血含维生素C最多的食物是新鲜蔬菜和水果。

青菜、韭菜、雪里蕻、菠菜、芹菜、花椰菜、柿椒等绿色蔬菜以及柑橘、山楂等水果都含有较高的维生素C。

红枣、酸枣、苋菜、猕猴桃、沙棘等含量更高。

维生素B1与“脚气病”维生素B1的食物来源非常丰富，粮谷类、薯类、豆类、酵母、硬果类、动物的心、肝、肾、瘦肉、蛋类等都是其丰富的来源。

因此预防脚气病首先就要注意合理搭配食物与正确的烹调方法。

选主食时应粗细搭配，吃得杂些、粗些，脚气病就不容易犯了。

维生素B2与“烂嘴角”缺乏维生素B2经常会出现老百姓常说的“烂嘴角”，老一辈人说是上火了，让喝些清热解毒的绿豆汤等，其实这是缺乏核黄素的常见表现，例如口角炎，嘴角、嘴唇发红甚至溃烂，还有鼻翼两侧的脂溢性皮炎等。

严重缺乏核黄素还可能引起结膜炎、眼睑炎、角膜血管增生、畏光等症状。

核黄素广泛存在于动植物食品中，动物的内脏（心、肝、肾）中含核黄素最高。

奶类及奶制品、蛋类含核黄素也高。

鱼类中以鳝鱼的含量最高。

植物性食物中干豆类和绿叶蔬菜也含有较多的核黄素。

叶酸与贫血缺乏叶酸的临床表现为巨幼红细胞性贫血、舌炎及胃肠功能紊乱。

患者可出现为衰弱、苍白、精神萎靡、健忘、失眠等症状，儿童缺乏还会导致生长不良。

叶酸的食物来源并非只是叶子（菠菜），它还广泛存在于各种动植物食品中，动物肝脏、肾脏和蛋类、鱼类、酵母、绿叶菜、坚果、大豆制品中都含有丰富的叶酸，而根茎类蔬菜、番茄、玉米、洋葱、猪肉等则含量甚少。