中长跑运动员的力量训练
中长跑力量训练方法
中长跑力量训练方法中长跑力量训练方法是中长跑运动员必不可少的一项训练内容。
通过力量训练，可以提高跑步时的爆发力、耐力和稳定性，从而帮助运动员提高成绩和预防受伤。
下面将介绍几种常见的中长跑力量训练方法。
1. 杠铃深蹲杠铃深蹲是一种全身性的力量训练方法，对于中长跑运动员来说非常有效。
运动员可以通过增加负重来逐渐增强腿部和臀部的力量。
在执行深蹲时，要保持背部挺直、膝盖在脚尖上方，下蹲至大腿平行于地面的位置，然后缓慢站起来。
建议在每次训练中进行3-4组，每组8-12次的深蹲动作。
2. 单腿蹲单腿蹲是一种可以增强腿部稳定性和平衡力的训练方法。
站立时，将一只脚抬起，然后缓慢下蹲至膝盖弯曲为90度的位置，再缓慢站起来。
可以选择使用哑铃或者杠铃来增加负重，增加训练强度。
每次训练中进行3-4组，每组8-12次的单腿蹲动作。
3. 跳箱训练跳箱训练可以提高下肢爆发力和协调性。
选择一个合适高度的跳箱，站在跳箱旁边，然后迈开一步跳上跳箱，并用双脚完全站立，然后跳下。
可以逐渐增加跳箱的高度和次数，以增加训练强度。
每次训练中进行3-4组，每组8-12次的跳箱动作。
4. 平板支撑平板支撑是一种可以锻炼核心肌群和上肢力量的训练方法。
俯卧在地面上，手臂伸直支撑身体，保持身体成一条直线，腹部收紧。
保持姿势约30秒钟，然后放松。
可以根据自身情况逐渐增加支撑时间和组数。
每次训练中进行3-4组平板支撑。
这些中长跑力量训练方法可以根据个人实际情况进行调整和组合，建议在专业教练的指导下进行训练，以确保正确的姿势和训练效果。
同时，合理的营养补充和休息也是提高训练效果和防止受伤的重要因素。
长跑运动员的力量训练计划与方法
５ 组练 习， 每组练习用很快的速度重 复 １ ２ ０— Ｏ次 ， 组间休息 ３ 一 ０ ， Ｏ ９秒
第二种方法的负荷特征是 ， 采用 ２ ４ ％ 的负荷强度进行 ４— ０— ｏ ６组， 每组
力量训练并不 只是 单纯的杠铃练 习， 有着 广泛的 内容 ， 它 在力量训 练 中不能只采用单一 的负重训练手段 ， 它必须 由许多具有增进力量 素质
的其 它 练 习 组 成 。 因 此长 跑 运 动 员 的 力 量 训 练必 须 遵 循 多 样 性 原则 。
二 、 跑运 动 员 的 力 量 训 练原 理 长
用快 的动作速度重复 ３ 次 以上 ， Ｏ 组间休 息 ３ 一 ０ 。 Ｏ ６秒
２ ２循 环练习法 。是指根据 练习 的具体任 务， ． 建立若干 练习组 ， 练 习者按照规定的顺序 、 路线 、 时间依次 完成各组 的练 习内容和次数 。其 特 点 是 能轮 流 锻 炼 各 个 肌 群 ， 先 后 顺 序 发 展 两 臂 、 肩 、 腿 、 部 、 按 两 两 腹 背
同。 ２ 力量 训 练 方 法 ．
物学适应现象， 其作用机理为： 力量训 练使肌纤维 中的毛细血管 的开 ① 放数量增加。②力量训练使 肌纤维增 大。③ 力量训练 可改善人体 的某
些 生物 学 因 素 。
要发展一般力量耐力 ， 可采用持续 间歇练习法 、 等动练习法 、 环练 循
习 法 和 负 荷 强度 较 低 的 静 力 性 练 习 法常 用 的练 习 有 ：
部 等 部 位 肌群 的力 量 耐 力 。 制定 循 环 练 习计 划 时 ， 组练 习 的时 间 持续 每 在１ ０—３ Ｏ分 钟 之 间 ， 可 安 排 ６— 并 ８种 练 习 ， 环 重 复 练 习 ２—３组 。 但 循 具 体 的 练 习 持续 时 间 ， 复 次 数 以 及 间 歇 时 间 ， 根 据 练 习 者 的 水 平 和 重 应
浅谈中长跑运动员速度力量的训练方法
浅谈中长跑运动员速度力量的训练方法中长跑运动员是长时间坚持重复运动的代表，他们需要具有较高的耐力和速度力量，才能在比赛中竞争胜利。
而速度力量训练，既是提高中长跑运动员竞技能力的必要条件，也是预防运动员受伤的一个重要手段。
一、常见的速度力量训练方法1.爆发力训练爆发力是指肌肉收缩力在极短时间内产生的最大力量。
速度力量训练的核心就是提高爆发力，促进肌肉收缩能力的提高。
爆发力训练的方法主要包括：跳跃、冲刺、跑步冲刺等方式。
如有条件，可以使用专业的训练设备，如爆发力机、举重杠铃、附加重量杠铃、橡胶挂钩等器械，或采用组合训练方法，即将跑步冲刺与体重训练结合，达到更好的效果。
2.抗阻力训练抗阻力训练常用于短跑运动员的训练中，但也适用于中长跑运动员。
这种训练方法主要是通过增加阻力来提高运动员的肌肉力量和耐力，同时也能够增强运动员的核心稳定性和关节稳定性。
抗阻力训练的方式通常是使用重量，如哑铃、健身器材、铅球、弹力绳等，将训练重量逐渐增加，提高肌肉的适应能力。
3.爬坡训练爬坡训练是针对中长跑运动员进行的一种特殊训练方式，它能够帮助运动员提高肌肉力量和爆发力，同时还能够提高呼吸和循环系统的适应能力。
训练时，选择一个适当的坡度，进行有节奏的、均匀的爬坡动作。
随着练习的时间增加，可以加大坡度和训练强度，从而达到提高中长跑运动员一定的竞技水平。
4.间歇训练间歇训练是一种基于高强度间歇性运动的训练方法，它可以提高中长跑运动员的肌肉爆发力和耐力，使运动员能够更好地应对比赛中的需求。
间歇训练的方式可以是短跑爆发力训练，如冲刺/停顿的训练、飞奔/反手的训练等，也可以是长跑训练，如猛力刹车的训练、快速转向的训练等。
二、训练建议1.量力而行，逐步提高强度在进行速度力量训练时，一定要理性看待自己的身体素质和训练水平，合理安排训练内容和强度。
要逐步加大训练强度，让身体逐渐适应训练的负荷，以防止因过度训练而引起的运动损伤。
2.注意营养补充和休息速度力量训练对身体的能量、蛋白质等营养素的消耗较大，因此要注意在训练前后及时补充充足的营养。
浅谈青少年中长跑运动员快速力量训练
属于业余 训练 的性质 。因条 件所 限 ，只能 招收市 内较 近的生 源进 行培养 ，使 绝大 部分市 郊及各 县
的生源漏 招 。这样 河北 省体校 可
共同选 材 ， 我练 、 你用 共 同发展 的
与基层 体校 合作 的新方 法 ，河 北
路线 。 使河北省体校成 为一 座“ 养
习。运动 员要 负重练习时 ， 教练或 教 师一定要 做精 心保护 ，预 防伤 害事 故 ， 要求运 动员要 掌握 规范 、
标准 的技术 动作 ，选 择灵 活 多样 的快 速力 量训练 手段 ，提高青 少
绩 ，为高水平 训练 打下坚 实的 基 础。 实践证明快速力量训 练对青 少 年 中长跑运动员的心血管耐力 、 肌
肉耐力 、 速度 与速度耐力 、 灵敏性 、
年 中长跑 运 动员 的训 练 兴趣 ， 最 终达 到增 强力量 的 目的。力量 练 习或 跳 跃 后 要 做 好 放 松 整 理 活 动， 防止 肌 肉僵 化 ， 以便能 维持 高 水平 的神经肌 肉的协调性 。 ２ 快速 力量练 习时应 以克 服 ． 自身 体重跳跃 练 习为主 。如发 展
肌 肉横 断 面 和肌 肉力 量 持 续 增 长。利用现代化 的训 练器械 ， 改变 传统 的枯燥单 一 的快 速力 量训练 方法 ， 发展 肌肉力量与弹性 。器械
的弹性 练 习主要 以轻杠铃 、胶带 等器 械 发展 身 体各 部 分 力量 ， 动
快速 力量 的作 用 中长跑项 目的力量不 是追 求
、
１ ．根据不 同年龄 和项 目特点 训 练 。训 练方法 可采用 快速力 量 与技 术相结 合 的形 式 。首先教 练 员 和 教师 要 严格 训 练课 纪 律 ， 集 中精神 ， 防止打 闹和玩笑 。做 好充 分 的准 备 活 动 ， 好 腰 、 、 、 做 膝 踝 肩 、颈 、手腕 的柔 韧 和伸展性 练
试论中长跑运动员的速度力量训练
作的幅度 ， 从而导致移动速度下降 ， 而且还会使神经肌 肉 协调减退。 正确的柔韧性练习能改善运动员的速度力量 。
速 度 力量 的增强 能 在一 定 程 度上 提 高肌 肉力 量 耐 力和 速
度 耐力 。一 些研究 表 明 ， 增 强关 节部位 的柔 韧性 ， 可改 善 其 周 围肌 肉弹性 和力 量 能力 。较 好 的肌 肉弹力 可 导致 力 量 的增 加 ， 从 而提高力 量储 备 ， 肌 肉伸展 与肌 肉收缩 能力
后， 本 文认 为 ， 教练 和运 动员 之 间需 要加 强交 流 ， 多 学习 。 只有 这 样 ，才 能 更好 的促 进 中 长跑 运 动员 的速 度力 量 训 练 。现 阶 段 的 中长 跑运 动 员 的 速度 力 量训 练 中 ，教 练很
对于速度力量来说， 并不是速度和力量 的综合词汇 ，
而 是 一个 新 的词 汇 ，就 叫做 “ 速 度 力 量 ” ，它 是 一个 能
向 、横 向劈腿 以增 加下 肢 柔 韧性 等 。柔 韧性 差 会 限制 动
够有效提高 中长跑运动员成绩的训练项 目。对于现阶段
的训练来 说 ， 还在 培养 中 ， 确 切 的说 ， 还 在某种 研究 中 ， 主要 的原 因在 于 ，并 没有 对 速度 力 量 完全 的掌握 透 彻 ， 因此 ， 没有 办法 完完 全全 的应 用到 中长跑 运动 员 的身上 。 现 阶 段 的很 多 专 家和 教授 以及 一些 科研 人 员 都在 努 力 的
长跑运动员都曾将沙地跑作为速度力量训练计划的一个
重要 内容 。在 沙 地 跑 的训 练 中 ， 运 动 员 以 较慢 的速 度 就
１ ． ３ ． １ 循环速度力量训练是以上体为的主的练习
俯 卧撑 —— 仰 卧 起 坐— —纵 向劈腿 — —双 杠 双臂 屈 伸— — 屈膝 举 腿— — 引体 向上— — 直 坐高 抬腿 — —腿 外 展— —腿 内收— —爬 绳—— 直角 坐撑— — 挂臂悬 垂等 。 １ ． ３ ． ２ 超 等长速 度力 量训 练 以下 肢为 主 的练习
上海市中长跑运动员力量耐力训练手段与方法的研究
上海市中长跑运动员力量耐力训练手段与方法的研究【摘要】本研究旨在探讨上海市中长跑运动员的力量耐力训练手段与方法。
在分析了背景介绍和研究意义。
在详细阐述了中长跑运动员的力量训练方法、耐力训练方法以及力量耐力训练综合方法，并对上海市中长跑运动员训练现状进行了分析。
总结了上海市中长跑运动员力量耐力训练的建议，并展望未来研究方向。
通过本研究，可以为中长跑运动员的训练提供一定的理论和实践指导，提高他们的竞技水平和比赛成绩。
【关键词】上海市、中长跑运动员、力量训练、耐力训练、手段、方法、研究、训练现状、综合方法、建议、展望1. 引言1.1 背景介绍作为中国最大的城市之一，上海市拥有着庞大的中长跑运动员群体。
随着人们对健康的重视和对体育运动的热爱，中长跑在上海市的发展日益蓬勃。
要想在中长跑比赛中取得优异的成绩，除了技术和心理素质外，运动员的力量和耐力也是至关重要的因素。
对中长跑运动员的力量和耐力进行科学的训练和提升，是提高他们比赛成绩和身体素质的关键。
在过去的训练实践中，中长跑运动员的力量和耐力训练方法多种多样，但并不都是科学有效的。
研究中长跑运动员的力量和耐力训练手段与方法，探讨适合上海市中长跑运动员的训练方案变得尤为重要。
通过深入分析上海市中长跑运动员的现状和训练需求，以及结合最新的科学研究成果，制定出一套科学合理的力量耐力训练方案，将有助于提高上海市中长跑运动员的整体竞技水平，促进中长跑运动在上海市的健康发展。
1.2 研究意义本文旨在探讨上海市中长跑运动员力量耐力训练手段与方法，通过深入研究这一领域，可以为中长跑运动员提供科学有效的训练指导，提高其竞技水平和比赛成绩。
具体来说，本研究的意义包括以下几个方面：1. 提高运动员竞技水平：中长跑项目要求运动员具备良好的力量和耐力，通过研究力量耐力训练方法，可以针对性地提高运动员的体能水平，使其在比赛中具备更强的竞争力。
2. 促进运动员健康发展：科学合理的力量耐力训练不仅可以提高运动员的竞技水平，还可以减少运动损伤发生的概率，保障运动员的身体健康。
中长跑运动员常用训练方法
中长跑运动员常用训练方法1、一般耐力训练发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血管系统的功能，进而提高有氧代谢的主要途径，主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑，心率控制在150次/分左右。
各项目耐力训练跑的距离为800米项目跑5-8公里，1500米、3000米项目跑8-15公里，5000米和10000米项目跑10-25公里。
多采用越野跑、场地跑、复杂地形的法特莱克跑，不仅可以发展一般耐力，还有助于提高支撑力量。
在发展一般耐力的重要训练手段中还有无氧阀跑速训练法，即是严格控制在无氧阀值速度的条件下长时间跑，逐步增加训练负荷的数量，训练效果较为显著，应在训练中占有较大的比例，并随着无氧阀值速度的逐步提高而提高训练强度。
2、速度耐力训练速度耐力是运动员依靠机体内糖酵解供能保持运动的能力。
由于项目的不同，比赛的距离不同，在比赛中需要糖酵解供能的比例也不同，因此逐步延长糖酵解供能训练，提高跑步的经济性，可以为最后的冲刺提供速度储备。
在训练中一般采用耐乳酸能力的间歇训练法来提高该能力。
通过控制训练跑速和间歇时间，使运动后血乳酸水平保持在12mmol/L或以上。
平均速度进行等距练习，如400米或600米×5组，间歇时间5分钟，培养接近专项段落的速度和耐乳酸感觉。
平均速度进行各种距离的训练，如由短到长分段练习。
从而准确地控制每一段落的速度，培养每一段落的速度感，建立阶段性的速度动力定型。
如不等距离等间歇时间的练习方法，200米+400米+800米+1000米，间歇时间3分钟，恢复方法采用放松式小步跑。
3、专项速度训练发展乳酸能系统是中长跑项目的特殊需要，也就是在运动员机体处于一定乳酸堆积的条件下，仍能保持糖酵解持续供能的能力。
采用的方法是最大乳酸训练法，即用较高的跑步强度，较短的间歇时间使机体的乳酸水平逐渐积累达到最高。
例如，选用200-400米距离进行多组练习，间歇时间为4-5分钟，使血乳酸水平达到近30mml/L。
浅析青少年男子中长跑运动员力量训练
训 练 在 青 少 年 开 展 过 程 中存 在 的 关 键 问 题 ， 提 出 了 一 些 解 决 问 题 的方法和对策 ， 以供参考与借鉴 。
回起 点 ； 半 蹲 跳（ 提 高 大腿 力量 ） 动 作 要 求标 准 ， 幅度要大１ ０ ～２ ０ 次
身 体素 质全 面 发 展 和 力量 耐 力 是 比较 密 切 相 关 的与 运 动 协 调性 的 为 １ 组， 做２ ～３ 组， 间歇 为 放松 慢 跑 １ Ｏ Ｏ ｍ返 回起 点 。 运 动 员在 做 杠铃 配合， 必须在１ ５ ～ｌ ６ 周 岁以 前 重点 加 强 培 养和 发 展 。 所 以 正 确地 进 力 量训 练 时 ， 运 动 员要 全神 贯 注 ， 认真 做 好 每 组要 求 的 动 作和 规 定
中长 跑是 我 国 田径 运 动 员在 国 际大 型 比赛 上 取 得 金牌 夺 分 的
重点项 目， 也 是 我 国 田径 运 动 管 理 中心 的 实 现 “ 国际 锦 标赛 争 光 计 的训 练 部 位 更换 不 同杠 铃 片 ， 也 可 以选 择 训 练 的次 数 。 我们 对 青 少
划” 重 中之 重 的 项 目。 所以 ， 我 们 对 于培 养我 国高 水 平 运 动 员后 备 年 中长 跑 运 动 员进 行杠 铃 的 力量 训 练 ， 一 般 选 用 杠 铃 杆 儿 扛 在 肩 人 才有 着非 常 重 大现 实意 义和 深 远 的战 略意 义 。 由 国 内外 的运 动 部 上 ， 进行 轻 脚 跳 （ 提 高小 腿 肌 肉 力量 ） 田径场 １ Ｏ Ｏ ｍ， 间 歇 为步 行 返 员 训 练 实践 来表 明 ， 科 学 性 人 体 的 各 种 机 体 能 力 的提 高 不 是 同步 回起 点 ； 弓箭 步 走 （ 提 高 背部 肌 肉 力量 ） 田径 场 ｌ Ｏ Ｏ ｍ， 间歇 为步 行 返 发展的 ， 在 不 同 的年 龄 阶 段 有 其 运 动 素 质 发 展 的 敏 感 时 期 。 例如 ：
探讨中长跑运动员的速度与力量训练
探讨 中长跑运动 员的速度与力量训练
张 雷 张友 金 刘 岗生
（ 信 阳师 范学院华锐 学院 河南 信阳 ４ ６ ４ ０ ０ ０ ）
摘 要 ：中长跑属于强度非常大的一种 田径运动项 目。随着世界 中长跑运动 员整体水平的提 高，我国的运动 员想要在 中长跑项 目中取得佳绩十分不易。采用丰富
果。
２ ． 爆发力 ，指的是肌肉在很 短的时间内 达到最大能量的能力 。 爆发力训练应当采用 节奏 比较快、 负荷 比较重的训练方法 ， 比如 ， 在深蹲时 ， 身体负重约 ３ ０ ％， 此时快速跃起 ， 以６ 到 ８ 次或者 ５ 到 １ ０次为一组 ，每一组 间歇时 间为 １ 到２ 分钟。 通过这种训练方法 ，
一
、
沙地跑 比平地跑更 费力 ，因此，在同等的距 离 内， 沙地跑的运 动量要大大超过平地跑 的 运动量 ， 沙地跑一般 在条件 的许可下赤脚 进 行 。采用 沙地跑训练益处非常多 。一是能够 让 运动员 在一定 条件下让 心血管 和肌 肉承 受力竭负荷 ；二是 降低运动员的受伤概 率 ， 三是在低速度但高强度 的训练 中， 能快速消 除运动员体 内堆积的乳酸 。 三 、力量训练 的方 法 人 身体 的力量指 的是肌 肉所具 有 的能 量 。力量训练对 于中长跑运动员而言．是提 高中长跑运动能力的基本方法 。 （ 一） 力量训练的类 型及其训练方法 力 量训 练的类 型指 的是 中长 跑运动 员 在力 量训练 中需要提升 自己的哪一些力量 ， 具体包括方 面： １ ． 最大力量 ， 也就是 中长跑运动员 的肌 肉所具有 的最大 的能量 ， 提高肌肉的最大力 量是进行其他力量训练的基础 。 最 大力量 的 提高受 到肌 肉横断 面积 以及 肌肉协调 能力 的支配。因此 ，主要通过 “ 负荷训练”来提
长跑力量训练计划
长跑力量训练计划
目的:
通过有效的强化训练,提高肌腱和肌肉的耐力性能,为长距离持续跑提供更好的体能支撑。
训练项目:
1. 步伐深蹲:每组10-15次,3-4组;将重心下沉,双腿稳定完成深蹲动作。
2. 有负重远走:背包里装满水或者沙包,重量为体重10%-15%,进行4-6公里的有负重远走训练。
3. 腿部动作:坐姿式腿推拉20-30次,3-4组;分别进行内外15-20次,3-4组。
4. 跨过障碍:利用石头或者木板,每组过10-15个,重复3-4组。
提高腿部爆发力。
5. 上下楼梯:连续上下6-8层楼梯,2-3组;每组上下需控制在60-90秒内完成。
6. 接力跑:与1-2个同伴进行接力跑训练,每个人跑2-3公里。
增加比赛感觉。
7. 泳池跑:在浅水区跑动训练腿部肌肉,每组15-20分钟,2-3组。
力量训练安排建议每周3次,与长跑训练安排在不同的日子进行。
训练强度逐步提高,力求全面有针对性地提升长跑力量能力。
少年中长跑运动员力量训练的方法与原则
胶带提 拉大腿等 。 １ ． ２快速力 量的训练 。中长跑 项 目对速 度 的要 求较 高 ，中跑项 目对 速度 的要求 更 高 ，而快速 力 量 对 速度 起 着 非 常重 要 的 作 用 。 因 此 ，要高 度重 视快 速力 量 的训 练 。可采用 一些 如 负轻重 快速 挺 收缩 时所 产生 的力 量 ，即肢体 产 生 明显 的位移 ，使人 体或 器械 产 生加速度 运动 。如起 跑蹬离地面 、 抓举 、 挺举等 练习。等张练 习主要 是增 强肌 肉收缩 速 度 及 弹 性 。 提 高 神 经 系 统 兴 奋 强 度 并 使 之 集 中， 动员 更多 的肌纤 维参 与工 作 ，
２ 力 量 训 练 的原 则 、
１ 力 量 训 练 的 方 法 、
３２等长练习 。是肌 肉作等 长 ． 收缩 时产 生 的一种力 量 ，即肢体 维持 或 固定 于一 定 位 置 和 姿势 ， 不产生 明显 的位 移运 动 。如体操 中的支 撑倒立 、 悬垂 等 。练 习时 ， 身体保 持某 一 特定位 置 ，肢 体 和 器 械不 发生 位移 ，所 负的重 量越
健康 发展 ，又有 利于 力量 的不 断
增长 。
力 量 素 质 主 要 分 为 最 大 力 量 、 速力量 和力量耐力三种 。在 快 发展 这三种 力量 时 ，所采 用 的手 段、 方法及要求是 各不相 同的。 １１ 大力量 的训 练 。最大 力 ．最 量与 肌 肉的横 断面有 关 ，从生 理 学角 度来讲 ，肌 肉的体积 越大 力 量 也越 大 。促 使 肌 肉体 积增 大 的 目的是 增大 每一 运动 单位 的肌 肉 力量 ，在使 肌 肉体积 增大 的 同时 也 使力 量增 大 ，但 少 年运 动员 正
从 而 发 展 肌 肉力 量 。
对中学生中长跑运动员力量训练的探析
对中学生中长跑运动员力量训练的探析摘要：通过对中长跑运动员力量训练计划的简要分析，并根据力量训练的生物学原理和训练原则制定科学的训练方法。
探讨力量训练对中长跑运动员的促进作用，以及在训练中应该注意的具体问题和训练中疲劳消除的生化手段。
关键词：中学生运动员力量训练计划生物学原理训练原则疲劳消除前言中长跑是中距离跑和长距跑的通称。
中学生在中学阶段所参加的比赛项目只有800米、1500米、3000米。
因此我们在进行训练时不能盲目的追求长距离，制定科学的训练计划很重要。
同时中学生运动员还处于生长发育期，训练方法要符合中学生的生理特点不能过早的成人化。
中学生在学校的任务主要还是学习文化知识，训练只能安排在课余时间。
虽然每个学校都有一定的场地器材能够为训练中长跑提供必要的条件，但是学校的训练工作往往得不到领导和家长的重视。
这就要求教练员要有敬业奉献的精神，能够利用宝贵的时间对田径队进行科学的训练，特别对中长跑运动员进行力量训练。
一、中学生中长跑训练总体计划的构成中学生中长跑训练总体计划包括专项训练计划，力量训练计划，运动员的营养计划，恢复保健计划。
训练以专项计划为主，中长跑本身主要取决于肌肉的收缩原理，肌肉只有在运动中不断地收缩用力，而且又要做到尽可能的节省能量，并形成明显的生物适应，只有在对运动员进行力量训练才能获得最佳训练效果。
因此要先制订好力量训练计划，并根据计划进行系统的训练。
中学时期中长跑力量训练时间包括高中阶段和初中阶段，计划包括学年、学期、周、课时等。
其中课时计划包括早上训练和下午训练。
二、中学生中长跑力量训练的原理（一）、对中学生运动员加强力量训练有利于身心发展，运动生理学认为肌肉力量大小与肌肉的横断面大小等因素有关。
中学生的骨骼肌肉含水份和有机物较多，无机物较少富有弹性和韧性，不易折断，关节软骨多其周围的肌肉细长，所以力量和坚固性差，同时肌肉的增长落后于骨骼，为适应骨骼的增长肌肉必需要向长发展，因此肌纤维比较细长，横断面较小，故肌肉力量和耐力比较差，在进行对中学生力量训练时必需考虑此时期的生理特征，合理选择训练方法，科学地安排训练负荷。
对中长跑运动员力量训练讨论论文
对中长跑运动员力量训练的讨论摘要：中长跑训练实践中人们往往忽视或者不重视运动员的力量训练，而导致训练效果不理想。
中长跑力量训练是非常必要的，也有不同于其它项的自身特点。
关键词：中长跑力量训练中图分类号 g822 文献标识码 a在径赛比赛中，运动成绩最终是由速度决定的，对中长跑等速度耐力运动项目来说也是这样的。
运动员既要有很高的耐力水平，又要有很强的速度能力，才能达到世界级水平。
要求在训练的安排上,突出大强度的训练，注重速度和速度耐力的提高，这就必须以专项肌肉力量作为基础。
力量是速度的基础，力量和神经-肌肉机能是速度的主导因素，是一般耐力和速度的基础。
中长跑运动员力量训练的主要内容包括：最大力量、速度力量、力量耐力等方面。
与运动员肌肉的柔韧性和专项运动技术训练紧密结合的力量训练，是提高中长跑运动员能力训练的有效方法。
1、最大力量及其训练最大力量是指肌肉通过最大随意收缩抵抗无法克服的阻力过程中所表现出的最大力值。
最大力量取决于传入肌肉的神经冲动的强度和频率，取决于肌肉收缩的内协调和关节角度的变化，改善和提高中长跑运动员的最大力量有2种途径：(1)依靠改善肌肉的内协调和肌肉间协调来增加力量；(2)依靠肌肉体积的增大来增加力量。
第1种途径力量发展快，但容易消失；第2种途径需增加肌肉的体积。
中长跑运动员需要的力量，一般只能采取用第1种途径来发展,在进行最大力量训练时肌肉收缩一次只有50%～60%的肌纤维参与工作。
通过最大力量的40%～60%负荷力量练习，逐步加快动作频率，同时逐步增加重复次数，就可能大大提高肌肉纤维参加工作的数量，同时既提高了肌肉的协调性，又不增加肌肉的重量，对提高中长跑运动员的速度是非常有益的。
2、速度力量及其训练速度力量是指运动员肌肉收缩的力量与收缩的速度综合到一起的特殊力量, 速度力量素质的发展和提高，不仅能促使动作速度、移动速度、反应速度等素质的发展，而且也是促进其它素质的发展和提高中长跑运动成绩的重要因素。
中长跑运动员训练之力量训练探索
较大 的步 幅运 动并 保持此步幅于 比赛 中的大
部分路程里 在最后冲刺阶段拥有 的爆 发力 兼速度 ． 快速有力地冲 出终点 ． 是优秀运动员
练可 以使运 动员拥有结实强壮 的肌肉群 ． 防止
肌 肉群松弛无力 ．影响跑步技能和前驱速度 除经常练 习跑 步外 ．还要从事相关 的项 目活 动． 包括一 些锻炼伸展性 的娱乐性 活动 ． 维持 高水平神经肌肉的协调性 ． 在力量增 强的同时 提升技术水平 ． 尤其善长跑运动员 的心血管系统 ， 从而提高肌肉耐力 、 柔韧性 ， 加 速机体 的恢 复． 促进力量水平 的提高 ． 有 利于 保持均衡发展 肌肉群来得到同步均衡 发展的 肌肉群 。因此 ， 水中训练可作为辅助练习， 在隔 次训练课中做一些水 中跑训练 ， 使速度 、 力量 、 耐力均衡发展 在比赛或其他训练后进行水中 跑运动可以避免出现一些肌 肉发硬的疼痛感 ．
学 羁 ２ 鲎 ０ １ 堑 ３ 年 第 ９ 窒 期
梁万 科 （ 河北省 石 家庄 市矿 区实验 中学
摘要 ！ 中长跑运动员训练是 长期 以来不断
静 素质 教 育 镣
中长 跑 运 动 员训 练 之 力量 训 练 探 索
０ ５ ０ １ ０ ０ ）
都是用指定的稳定 的动作速度进行 ． 快速地跑 向设定的下一个 地点 ． 就能保持住维持心血管 训练 的力量 刺激所必需的高心率 中长跑运 动员往往在临近训练结束时出现最后疲劳 ． 他 高身体素质的总体水平 ． 任 何一个方 面的薄
个身体力竭状况的出现 这样 ． 就可增加训练
课 的时间． 在进行力量训练动作 的同时 ． 获得
某 一个 角 降低 时 ．其余 两 个角 便会 处 于 比
这 个 角高 的位 置 ．若其 中两个 角 同时 降低 时． 另一个 角则处 于较 高的位 置 某 一个 角 的不 平衡 ．会 使 其他 角位 置不 在 同一 水 平
中长跑运动员专项体能训练研究
78体育风尚SPORT & STYLE作者简介：刘金生（1964—），男，汉，陕西佳县人，本科毕业，毕业于西安体育学院，现为榆林职业技术学院体育部教师，高级讲师，研究方向：学校体育学。
中长跑运动员专项体能训练研究刘金生 榆林职业技术学院摘要：良好的体能是中长跑运动员顺利完成日常训练任务和比赛中获得胜利的关键之一。
同时，良好的体能也能有效预防运动损伤，保证运动员训练和比赛中的身体健康。
本文首先简要介绍了中长跑运动特征，然后分析了中长跑运动员的体能要求，接着对中长跑运动员专项体能训练方法进行了研究。
研究认为，专项体能训练直接决定了中长跑运动员的竞技水平。
在日常技术训练中，教练应注重运动员的专项体能训练。
关键词：中长跑；田径；专项体能；体能训练中长跑是田径类运动中距离跑和远距离跑的总称。
田径本身是一种体能类项目。
作为“运动项目之父”的田径，运动员只有在具有良好体能，才能顺利地完成训练任务，才能在比赛中正常或超常地发挥技战术水平。
一、中长跑运动员专项体能训练原则中长跑运动员专项体能训练是一项科学、系统的过程，应当遵循一定的原则。
本文认为，中长跑运动员专项体能训练应当遵循以下几个原则。
（一）专项深化原则所谓专项深化原则，是指教练根据中长跑运动专项体能训练的特点、运动员个人专项体能训练水平增长的情况、专项体能训练各时期（各阶段）的任务等，以促进运动员的专项体能以及专项技术为根本目标的训练。
专项深化原则的核心要求是“专项”，即强调训练内容和方案和中长跑专项运动特征以及比赛要求高度一致。
在训练过程中，教练需要根据中长跑运动专项运动特征以及比赛要求，科学安排训练内容和方案。
期间，教练要肯定中长跑运动不断发展以及运动员身体素质不断发展的实际，以与时俱进的思想贯彻专项深化原则。
有些教练在训练过程中不注重分析中长跑运动与运动员身体素质发展的新情况，导致训练内容和方案与中长跑运动发展和运动员身体素质发展出现脱节，在训练场或训练馆内看运动员运动水平提高了，但一出训练场或训练馆，自己的运动员就暴露出很多问题。
大学中长跑运动员的力量耐力训练探讨
竞技与训练|SPORTS AND TRAINING中图分类号：G822文献标识码：A文章编号：1006-8902-(2021)-06-078-2-JF大学中长跑运动员的力量耐力训练探讨张建国1肖丽2(1.柳州职业技术学院广西柳州545006；2.江西工程学院江西新余338000)摘要:现阶段随着全民运动理念的提出与深化，社会各界层的人们都开始重视体育锻炼，而各个年龄阶段的学校教育也都开始加大体育教育的比重。
中长跑运动作为一种国际性的、全民性的运动活动，在体育界有着重要的位置，也是全民运动的主要项目之一。
中长跑运动对运动员的身体素质、力量、耐力、韧性等要求都比较高，因此要培养大学生中长跑运动员综合素质，首先要对大学生中长跑运动员的力量，耐力等进行有效训练。
本文作者从不同角度详细阐述了现阶段中长跑运动员力量训练中存在的不足之处，并提出了有效的解决方法，希望为大学生的中长跑运动员提供有力的帮助。
关键词：大学中长跑运动员力量耐力训练引言大学作为为国家培养人才的主要基地,学生的综合素质会影响着将来的工作以及自身的发展。
随着素质教育全面发展观的理念提岀之后，德智体美劳五育并举也开始在大学中加速推广。
大学生在中长跑运动过程中要强化体育教育训练的模式,采用科学的方法,真正提升运动员的力量和耐力°但是现阶段很多大学在大学生长跑运动员的力量耐力训练中有一些不足之处,有关大学应当引起重视°1、影响中长跑运动员力量耐力训练各种因素大学中的体育教师应当注意到,影响中长跑运动员的力量和耐力的因素有很多，比如，有运动员自身的身体状况，运动员疲劳耐受程度等。
有氧代谢能力是指运动员体内能源物质储存以及能够支撑器官承受多长时间工作的能力，此种能力是影响运动员耐力的主要因素;其次，运动员自身的心理状况以及疲劳耐受程度也会对中长跑运动过程中的力量以及耐力产生很大的影响。
心理状况良好的运动员不容易受到外界的影响，可以坚持跑完全程，而心理素质差或者疲劳耐受程度较低的学员则很容易受到影响°除此之外，运动员本身的运动技巧、运动战术、运动意志力等也是影响长跑运动过程中表现的重要因素°在长跑过程中会遇到很多突发情况，学生如何正确应对不影响比赛也非常重要。
力量训练对中长跑运动员竞技能力的影响分析
力量训练对中长跑运动员竞技能力的影响分析力量训练对中长跑运动员竞技能力的影响分析本文关键词：长跑，对中，运动员，训练，力量力量训练对中长跑运动员竞技能力的影响分析本文简介：中长跑属于周期性体能主导类项目，从其项目运动特征来看是以有氧耐力能力为基础，速度与速度耐力为关键的运动项目。
近年来中长跑运动项目不断发展，运动员竞技能力得到持续的进步，运动员的无氧供能的比重略有增加，训练中对强度的要求也有了进一步提升。
中长跑项目的教练员和运动员通常不愿意将力量训练放在其体能训练中。
力量训练对中长跑运动员竞技能力的影响分析本文内容：中长跑属于周期性体能主导类项目，从其项目运动特征来看是以有氧耐力能力为基础，速度与速度耐力为关键的运动项目。
近年来中长跑运动项目不断发展，运动员竞技能力得到持续的进步，运动员的无氧供能的比重略有增加，训练中对强度的要求也有了进一步提升。
中长跑项目的教练员和运动员通常不愿意将力量训练放在其体能训练中。
因为在传统的观念中，力量训练会使运动员增加体重，导致肌肉肥大，不利于中长跑运动员竞技能力的提高。
但越来越多的研究证明，进行科学的力量训练对中长跑运动员的竞技能力的全面发展起着至关重要的作用。
随着科学化训练的不断发展，越来越多的教练员与运动员意识到力量训练在中长跑项目中的作用，并开始逐渐增加力量训练在整个运动训练过程中的比重。
通过中长跑项目教练员和相关专家学者的不断努力，从实践和理论两个方面对中长跑项目力量训练进行研究，为中长跑运动员的力量训练提供了依据，使得中长跑项目力量训练得到了长足的发展。
1力量训练对中长跑运动员竞技能力的影响分析力量素质是指人体对抗阻力或既对抗阻力又使肢体发生位移运动的机能能力。
力量素质是运动员体能素质的核心因素，在各项体能素质中占主导地位，对于中长跑运动员也不例外。
力量素质不仅使运动员跑得快，而且还能加强关节的稳定性，有效预防关节损伤。
因此，力量训练在中长跑项目中占有非常重要的地位，是中长跑运动员在比赛中获得优异的运动成绩之前必须引起足够重视的一项身体素质。
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试论中长跑运动员的力量训练
摘要：本文论述中长跑运动员的力量训练，是根据中长跑技术特点，对参加跑用力的主要肌肉群进行专门的力量训练。
并对给予起不同程度的运动强度和运动量。
在力量训练中要与跑的能力训练相协调，以达到增强和适应中长跑运动员比赛能力。
我国田径纪录同世界田径记录相比较，我国中长跑运动和世界先进的中长跑运动水平还有一定的差距。
特别在国际性长跑和马拉松比赛中，发现我国的运动员失误都是在后半程，缺乏力量，最终失败。
因此，要想提高我国中长跑运动水平，必须重视力量训练，尤其是专项训练。
没有力量就不能支持身体运动，没有力量就没有技术，没有持久的力量就不能发挥持久的技术特长。
所以，中长跑训练应当注意以下几个基本特点：
关键词：专项力量肌肉耐力运动强度训练
我国田径纪录同世界田径记录相比较，我国中长跑运动和世界先进的中长跑运动水平还有一定的差距。
特别在国际性长跑和马拉松比赛中，发现我国的运动员失误都是在后半程，缺乏力量，最终失败。
因此，要想提高我国中长跑运动水平，必须重视力量训练，尤其是专项训练。
没有力量就不能支持身体运动，没有力量就没有技术，没有持久的力量就不能发挥持久的技术特长。
所以，中长跑训练应当注意以下几个基本特点：
一.中长跑运动员力量训练特点
不管什么项目的力量训练，都分为一般力量训练和专向力量训练。
而中长跑运动员的力量训练主要是专项力量训练，也就是说中长跑运动员的力量训练必须有明确目的，要有的放矢，抓住中长跑专项技术用力的肌肉群和各肌肉群协调用力的关系和用力性质，作出客观的分析，并进行有目的、有系统、有轻重、按比例地安排力量训练。
在跑的动作中分为两个阶段，也就是支撑和腾空阶段，就支撑阶段以垂直支撑为界限，分为前支撑和后支撑，即落地和后登阶段。
前支撑是向前运动的阻力，后支撑阶段是推动人体向前运动的重要力量。
因此，对后登用力的各肌肉群的力量训练是中长跑运动员力量训练的重点。
在后登阶段主要用力的有两个方面，一是后蹬腿的最后用力；二是另一腿的抬大腿用力，这两方面协调用力才能推动人体前进，前者是关键，后者是辅助，但两者是相互协调、相互配合，完成蹬摆动作形成周期性运动----跑。
那么在跑运动中腿的后蹬和前摆用力是哪些肌肉进行工作呢？
后蹬腿最后参与工作的肌肉有：（臂大肌、股二头肌、半腱肌、半腱膜肌等）；小腿伸肌（股四头肌、足的屈肌、腓肠肌、比目鱼肌、屈姆长肌等）。
落地阶段腿用力的肌肉群与蹬地用力的肌肉群大致相同。
前摆（抬大腿）用力参与工作的肌肉，主要是大腿屈肌、如髂
腰肌、腱匠肌、阔筋膜张肌、耻骨肌、腹直肌、股四头肌等。
综上所述，中长跑运动员的力量训练应以下肢为主，上肢和躯干力量为辅，力量训练的性质应是耐力性质和速度耐力性质的。
根据跑的用力观察，对下肢用力的肌肉群负担程度制定一个比例，按这个比例安排不同的内容，进行认真系统的训练，增长后蹬和前摆及上肢躯干用力的肌肉力量。
1.后蹬最后用力和落地用力：足的屈肌和底肌占30%；小腿伸肌占20%；大腿伸肌占20%。
2.大腿用力，大腿屈肌占30%。
3.下肢肌肉用力同上肢、腰腹、背部肌肉用力的比例可定为8：2，下肢为80%，上肢为10%，腰腹、背部肌肉为10%。
确定上述比例之后，就可有计划地安排不同的内容进行训练。
1.足的屈肌和足底肌：（1）或不负重的单足跳。
（2）负重或不负重的双足跳。
（3）支撑提重练习。
（4）多级跳等。
2.小腿伸肌：（1）下蹲跳。
（2）提哑铃下蹲跳。
（3）单足下蹲起。
（4）负重下蹲起等。
3.腿伸肌：（1）直立单腿负重向后方屈小腿。
（2）俯卧屈小腿拉胶带等。
4.大腿屈肌：（1）负重或不负重的高抬腿练习。
（2）支撑高抬腿练习。
5.上肢肌肉：（1）双臂持哑铃屈伸。
（2）引体向上。
（3）俯卧
撑。
（4）手持哑铃摆臂练习。
6.腰腹和背部肌肉：（1）仰卧起坐。
（2）仰卧举腿。
（3）俯卧挺胸。
（4）悬垂举腿。
7.综合性练习：（1）跨步跳。
（2）蛙跳。
（3）负重跨步走。
（4）多级跳。
（5）举杠铃跳举。
以上仅列举部分训练内容，这些内容是发展和增强中长跑力量的主要内容，在做专项力量练习时可将训练内容编组、配套、反复地进行。
编组、配套方法如下：
1.支撑提踵100次。
（发展足的屈肌和足底肌）；2。
提哑铃下蹲跳40次，发展肌腿伸肌；3。
俯卧屈小腿拉胶带40次，发展大腿伸肌；4、负重高抬腿100次，发展大小屈肌；5，手持哑铃摆臂100次，发展上肢肌；6、仰卧举腿40次，发展腰腹、背部肌肉；7、支撑高抬腿100次，发展腿的屈肌肌肉。
以上1—7项为一组（编组），这一组内容是专项力量最全面的内容，包含足、大小腿、上肢、腰腹、背的屈伸肌肉的力量配套练习。
根据运动员训练水平，每次训练安排4——6组，每项训练次数可增可减，但考虑比例关系，强调动作质量。
二.专项力量训练与专项技术训练相结合
有目的进行专项力量训练是提高中长跑运动员技术水平和动作的力量基础。
因此，在实际训练中必须使专项力量同专项技术相结
合。
我们要求做专项力量的各项内容时，一定要正确把握每项内容的技术，这对专项技术动作有一定的促进作用。
例如：做支撑高抬腿时，要求支撑时后蹬充分蹬直，也就是髋关节、膝关节、踝关节充分伸直，而中长跑的后蹬也同样使三关节充分伸直，大腿向前上方高抬时要将同侧腿髋带过去，也就是送髋，而中长跑的前摆抬腿也同样将同侧髋带过去，要送髋，支撑高抬的后蹬和抬大腿用力方向，要同中长跑后蹬和抬大腿用力方向一致的，同时做这个动作时要求紧张放松相交替，不参加工作的肌肉要放松，这些方面的要求基本一致的，这样严格要求训练就解决了专项力量服务与专项技术动作。
三.运动量及强度
专项力量训练的运动量和强度适应专项技术训练的运动量和强度，是促使中长跑运动员在整个比赛中有充沛的力量支持专项技术的发挥。
因此，在训练专项力量时，在运动量和强度上要细安排、严要求。
（1）专项力量训练一次训练课总时间上要超过专项技术课的总时间；（2）专项力量训练下肢、上肢及腰腹、背部肌肉的屈伸次数，也要接近或超过专项技术训练肌肉屈伸次数。
这样就解决了运动量的问题。
（3）运动强度的要求也要同专项技术训练的强度相接近，比如专项技术训练200米要求35秒内完成，约跑110步，而做专项力量训练的支撑高抬腿时要求35秒内达到110次或超过
110次，当然有些专项力量的内容训练中达不到象中长跑的强度。
如提哑铃下蹲跳，负重跨步走和俯卧屈小腿拉胶带等，但要求质量好一些，在一定的时间内完成次数多一些就行了，这样也基本上解决了运动强度问题。
（4）专项力量训练同专项技术训练穿插进行。
为了提高专项技术的屈伸肌肉用力的工作能力，可以在专项技术训练课中安排专项训练内容，在专项力量训练中也可以安排专项技术内容，一周的训练课专项技术和专项力量也可以穿插进行。
如一周安排6次训练课，其中可以安排两次专项技术训练课，两次专项力量训练课，一次一般耐力课，一次综合训练可课。
星期一：一般耐力训练；星期二：专项力量训练；星期三：专项技术训练（速度耐力训练）；星期四：综合训练；星期五：专项力量训练，星期六：专项技术训练。
星期日：休息。
以上的安排是专项力量同专项技术在一周内穿插进行训练，而在一次课中专项技术和专项力量训练穿插进行时，应该先安排专项技术训练后进行专项力量训练，这样安排是为了保证专项技术训练的质量。
否则先安排专项力量后进行专项技术，会使专项技术训练受到影响，容易使专项技术动作受到破坏，完成质量不高，这是因为先进行专项训练时消耗大量体力，技术动作的屈伸肌肉受到一定的刺激，跑的技术上就不能不受到一定影响。
在专项力量训练课中也可以安排一些短距离的加速跑；如做完一组支撑高抬腿或一组提哑铃下蹲跳后，立即做100米或150米的加速跑，使腿部屈伸肌肉
在小范围内受到刺激后，再经100—150米的加速跑大范范围的应用，这也能完成结合的目的。
总之，专项力量训练必须为专项技术服务，在训练中要认真细致地安排好专项力量训练同专项技术训练相结合的问题，这是中长跑多年系统训练的一项重要课题。
我国中长跑运动员，如果长年和多年坚持专项力量训练，同时较合理的同专项技术相结合，就能大大提高专项跑的能力，专项跑的能力提高了，专项跑的技术就不会在大赛中破坏。