择时营养补充对大学生中长跑运动员运动能力的影响

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浅谈合理补充营养对长跑运动的影响

浅谈合理补充营养对长跑运动的影响长跑是一项持久耐力运动，需要较高的能量消耗和大量的肌肉协调。

运动员在进行长跑训练和比赛时，必须合理补充营养，以满足身体的需求，提高运动表现和恢复速度。

本文将从碳水化合物、蛋白质、脂肪以及水分和微量元素等方面来探讨合理补充营养对长跑运动的影响。

其次，蛋白质在长跑运动中也起到重要的作用。

长跑训练和比赛会导致肌肉的破坏和修复过程，在这个过程中，蛋白质是肌肉修复和生长的基本构建块。

补充足够的蛋白质可以加速肌肉的修复和生长，减少运动后的肌肉疼痛和恢复时间。

此外，蛋白质还可以提供一定的能量，帮助运动员维持良好的运动状态。

脂肪也是长跑运动所需的营养之一、脂肪是身体储备能量的主要形式，对长时间运动起到重要的作用。

合理的脂肪摄入能够提供持续的能量供给，减少糖原的消耗，延缓疲劳的发生。

此外，脂肪还有助于维持细胞膜的稳定性和健康，促进脂溶性维生素的吸收。

水分是运动员健康和表现的关键。

长跑运动中，大量的汗液流失会导致体温过高，心率增加，肌肉疲劳等问题。

因此，运动员在长跑过程中要合理补充水分，以保持水电解质平衡。

充足的水分摄入可以帮助身体维持正常的体温和心率，提高长跑的舒适度和有效性。

此外，微量元素如铁、钙、锌等对长跑运动也有重要的影响。

铁是构成血红蛋白的重要成分，对氧气的运输和肌肉的能量代谢至关重要。

长跑运动过程中，大量的铁流失会导致贫血和运动能力下降。

合理补充铁可以维持良好的氧气供应，提高长跑的耐力和速度。

钙和锌则对骨骼健康和免疫系统的正常功能起到重要作用，合理补充可以减少骨折和疾病的风险。

综上所述，合理补充营养对长跑运动具有重要的影响。

碳水化合物提供能量，延缓疲劳；蛋白质促进肌肉修复和生长；脂肪提供持续的能量供给；水分维持水电解质平衡；微量元素维持自律神经系统和免疫系统的正常功能。

运动员在进行长跑训练和比赛时，应根据自身特点和训练强度合理补充营养，从而提高运动表现和恢复速度。

运动营养与运动员运动能力的关系

运动营养与运动员运动能力的关系1.1 营养的能量供应机能营养是指机体从外界环境中摄取物质，通过自身的消化，吸收及利用以维持生存和健康的整个过程。

营养是补充能量的源泉。

一般运动员每天平均消耗能量4000-4500大卡左右，人们根据食物的能量价值正给运动员定制标准菜单，其中既考虑食物的热值，也考虑食物的质量，还应该考虑运动员的口味和体重动态标准。

如果食欲正常，食欲就能调节运动员必须的食物量，以补充能量消耗。

一般情况下，大运动量后食欲较好，小运动量后食欲较差。

但是，如果训练过度，极度疲劳，运动员情绪不佳，食欲通常低于机体的需要。

体重的动态变化对评定能量的平衡也十分重要。

当营养过剩时，剩余能量就会转化成脂肪堆积，从而体重增加。

反之，体重减少。

因此，人们应该根据运动员的训练量，疲劳状况，心里状态以及体重来制定食物，保证运动员能摄入足够的营养，发挥最大运动能力。

1.2营养的可塑功能与代谢功能食物的数量对机体的能量供应固然很重要，但食物的质量对机体的可塑过程和代谢过程更为重要。

任何食物都能分离出几种主要营养素，分为糖、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水，六类食物所含的营养素决定它在代谢和可塑过程中的作用。

蛋白质是肌肉、韧带骨组织的基础，构成酶和激素。

机体中有成千上万各种不同蛋白质，但都是由几个氨基酸以不同形式构成的。

如果氨基酸不足，蛋白质就不能合成，恢复过程就会受到影响。

而机体内只能合成部分氨基酸，一部分需要从食物中摄取，如果摄入不足，运动员的工作能力下降，恢复过程将延迟。

脂类可以是植物性和动物性的。

多数食物中都含有大量脂类，如：肉类、豆类、谷物等。

在运动员的膳食中，如果体重增加，应限制对脂类的食用。

糖是主要的能源物质，在运动开始时，糖被大量利用，如果糖类摄入不足，会影响机体运动的能源供应，使运动能力下降。

2营养素与运动训练的关系营养素是指人类为了维持生命与健康以及生长发育和劳动力所需要的多种食物所含的营养成分，包括糖、蛋白质、脂肪、维生素、无机盐和水六类。

中长跑运动员的营养补充

中长跑运动员的营养补充摘要中长跑项目是我国的传统优势项目，属于体能类竞技项目，要求运动员采用较高速度持续跑完全程，因此肌肉的代谢能力的提高时很重要的。

营养补充对中长跑运动员的运动能力有着重要的作用。

本文采用文献资料综述和经验总结的方法对中长跑运动训练日常、比赛及高原训练的营养补充进行了归纳总结，以期为科学的中长跑训练提供科学的参考依据。

关键词中长跑日常营养比赛期营养高原训练期营养1．中长跑运动项目特点和营养需求中长跑是一项长时间耐力项目，运动持续时间长，运动过程无间歇，能量消耗比较大。

中长跑运动的能量供应以有氧供能为主，糖、脂肪、蛋白质三大营养物质消耗极大，维生素、无机盐、水分随汗液大量流失，因此容易引起神经活动紧张、激素分泌增加、体液丢失、代谢产物堆积等一系列生理生化反应。

在中长跑运动中，糖和脂肪供能的比例较大，其中糖供能可以通过无氧糖酵解和有氧代谢两条途径达到供能的目的。

2．中长跑项目日常训练的营养安排糖彻底氧化生成的产物二氧化碳和水可以通过呼吸和汗液排出，而脂肪和蛋白质氧化供能生成的产物酮体和氨等酸性代谢产物容易引起机体疲劳。

肌、肝糖原的储备量与耐力运动能力密切相关，所以增加糖原的储备量有利于中长跑运动员成绩的提高。

比赛前若合理安排中长跑运动员的高糖膳食，则肌、肝糖原储备可达正常值的1~2倍。

运动中每小时进食30~60g碳水化合物，可有效支持耐力性运动的能力。

国外文献报道，运动后的30~45min之内是肌糖原恢复的最佳时机，中长跑运动员应在运动后头2小时及其后每隔1~2小时连续补糖。

中长跑运动员的大运动量训练汗液流失量比较大，热环境或者干燥环境下一堂2~3小时训练课汗液排出量达到3~4千克，脱水对中长跑运动员的运动能力影响很大，所以中长跑运动员在训练前中后均应该及时补充水分。

训练期间最好每天监控训练前后的体重和尿比重，监控补液量是否足够。

汗液的大量流失还带走部分维生素和矿物质，使得中长跑运动员对各种无机盐、B族维生素和维生素C的需要量增加。

马拉松运动员的营养补给策略与实践

马拉松运动员的营养补给策略与实践引言马拉松是一项考验耐力和毅力的极限运动，要在赛道上持续跑上数小时，需要充足的能量和合理的营养补给支持。

正确的营养补给策略对马拉松选手的比赛成绩和身体健康有着至关重要的影响。

本文将深入探讨马拉松运动员的营养补给策略与实践，帮助运动员更好地应对比赛及日常训练。

一、马拉松运动员的能量需求马拉松是一项长时间持续的有氧运动，消耗大量的能量。

根据研究，一名普通体重的马拉松选手在赛事中消耗的热量可以高达每小时800-1000千卡。

因此，了解和满足马拉松选手的能量需求至关重要。

1.1 碳水化合物碳水化合物是马拉松运动员最主要的能量来源。

在比赛前、比赛中和比赛后，都需要适量摄入碳水化合物以提供持续的能量支持。

对于长时间赛事，如全马马拉松，选手需要做好碳水化合物的预贮备荷载，以确保比赛中的能量供给。

1.2 脂肪在马拉松比赛中，脂肪也是重要的能量来源。

长时间持续运动时，身体会逐渐转向脂肪代谢，以提供持久的能量供给。

因此，运动员也需要在饮食中适当增加脂肪的摄入量，以确保充足的能量来源。

1.3 蛋白质蛋白质在马拉松运动员的饮食中也扮演着重要的角色。

适量的蛋白质摄入可以维持肌肉的修复和生长，促进身体的康复和适应。

尤其是在长时间训练后和比赛结束后，适当摄入蛋白质可以帮助减缓肌肉疲劳和加速恢复。

二、马拉松运动员的营养补给策略为了满足马拉松运动员的能量需求，制定科学合理的营养补给策略是非常重要的。

以下是一些常见的营养补给策略，供马拉松运动员参考。

2.1 比赛前的营养补给在比赛前的几天，运动员需要增加碳水化合物的摄入量，以提前储备能量。

在比赛前的早餐中应包含易消化的碳水化合物，如面包、麦片等，以保证比赛开始时有足够的能量供给。

另外，也可以适量摄入一些蛋白质和脂肪，以平衡营养摄入。

2.2 比赛中的营养补给在比赛中，运动员需要定期补充能量，以保持体力。

一般来说，每小时需要补充30-60克碳水化合物。

可以使用能量胶、能量饮料等快速消化的能量补给品，以确保比赛中的能量供给。

运动员与体育营养的重要性

运动员与体育营养的重要性体育运动和良好的营养是保持健康生活的两个重要因素。

对于运动员而言，体育营养更是至关重要的，因为它直接关系到他们的身体素质和竞技能力。

在这篇文章中，我们将讨论运动员与体育营养的重要性，并探讨如何通过合理的饮食来提高运动表现。

首先，运动员在训练和比赛中需要更高的能量消耗，因此他们的能量需求更大。

为了满足这种需求，运动员需要摄入足够的碳水化合物。

碳水化合物是我们身体中的主要能源来源，它们为肌肉提供能量，使运动员可以维持持久的运动强度。

高质量的碳水化合物可以通过食用全谷物、蔬菜和水果来获得，这些食物含有大量的纤维、维生素和矿物质，对于维持身体健康和提高运动表现至关重要。

其次，运动员在训练和比赛中产生的肌肉疲劳需要及时得到恢复。

蛋白质是肌肉组织的主要组成部分，它在肌肉受损后起着修复和重建的作用。

因此，运动员需要摄入足够的蛋白质来支持肌肉恢复和生长。

良好的蛋白质来源包括鱼类、瘦肉、鸡蛋和豆类等。

此外，蛋白质还有助于提高免疫系统的功能，从而减少运动员感染疾病的风险。

除了碳水化合物和蛋白质，脂肪也是健康饮食的必需品。

虽然过多的脂肪摄入可能会导致体重增加和疾病风险增加，但适量的脂肪摄入对于运动员的体能表现至关重要。

脂肪是我们身体的能源储备，它可以提供长时间的持久能量，并保护我们的内脏器官。

优质的脂肪来源包括鱼油、橄榄油、坚果和种子等。

此外，维生素和矿物质在运动员的饮食中也起着重要作用。

维生素和矿物质是我们身体正常功能的关键，它们参与能量代谢、免疫系统的功能以及骨骼和肌肉的健康。

通过摄入各类水果、蔬菜和全谷物，我们可以获取足够的维生素和矿物质。

最后，饮水也是运动员在训练和比赛中应注意的重要因素。

适量的水分摄入可以防止脱水，维持体温和血液循环。

运动员需要根据运动强度和环境条件来调整水分摄入量。

通常建议运动员在运动前饮用足够的水，并在运动过程中每隔一段时间补充水分。

综上所述，运动员与体育营养的重要性不可忽视。

中长跑运动员的营养补充

中长跑运动员的营养补充[摘要] 由于中长跑的训练量比较大，运动员在训练中往往消耗大量的能量，所以中长跑项目的营养补充就显得格外重要。

合理营养是运动员保持良好训练状态的物质基础，对运动员的体能状态、体力适应过程、运动后体力的恢复防治运动性疾病有良好的作用。

因此，合理的营养补充对运动员的身体健康，运动能力的提高具有不可忽视的作用。

本文阐述运动员营养补充的重要性，让教练员和运动员更加重视合理的营养的补充。

[关键词] 中长跑运动员训练比赛营养补充中长跑运动项目具有持续时间长、运动中无间歇及物质代谢以有氧氧化为主导的特点，因此膳食应提供足够的热能。

运动员运动成绩的提高,有赖于“运动、营养、休息”三者之间的动态平衡。

糖、脂肪、蛋白质及维生素等人体所必需的营养素在运动中的作用与营养素供给量密切相关。

科学合理地摄取营养是运动员提高运动成绩,适应高强度运动训练最基本的保证。

一、中长跑运动员营养补充的重要性中长跑项目是田径运动的传统项目之一，长时间、连续的肌肉活动是该项目的特点。

中长跑运动要求运动员正确的掌握技术，合理的分配体力，并有根据比赛情况加速跑的能力。

耐力素质特别是有氧耐力对中长跑运动尤为重要。

由于中长跑的训练量比较大，运动员在训练中往往消耗大量的能量，所以中长跑项目的营养补充就显得格外重要。

合理营养是运动员保持良好训练状态的物质基础，对运动员的体能状态、体力适应过程、运动后体力的恢复防治运动性疾病有良好的作用。

合理营养能提供运动适宜的能量物质，保证能源物质的良好供应和利用，肌肉中的能源物质(糖原)的水平还与运动损伤的发生有直接关系。

合理营养有助于剧烈运动后的恢复，减轻运动性疲劳的程度或延缓其发生。

同时还可以解决运动训练中一些特殊的医学问题，如比赛前控制体重、运动性贫血和青少年的特殊运动营养。

科学的营养补充对运动员的体力和运动能力的发挥以及运动后的恢复过程具有一定的作用。

一旦营养失调（包括某些营养素过多或缺乏），则会导致生长发育障碍，运动机能状况恶化，运动能力下降，甚至会引起运动性疾病的发生。

体育发展知识：运动员的营养摄入与能量利用对身体素质的影响

体育发展知识：运动员的营养摄入与能量利用对身体素质的影响作为一个运动员，营养摄入和能量利用对身体素质有着至关重要的影响。

在这篇文章中，我将探讨如何通过营养摄入和能量利用来优化身体素质，从而提高运动表现。

首先，营养摄入对身体素质的影响可以说是至关重要的。

运动员需要合理摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等营养物质。

蛋白质是肌肉生长和修复的重要元素，碳水化合物是身体能量的主要来源，脂肪则是重要的能量储备。

维生素和矿物质则对身体的生理机能有着至关重要的影响，可以帮助运动员维持免疫系统、神经系统、骨骼系统的健康。

此外，运动员的营养摄入需要根据具体情况进行调整。

例如，不同体型的运动员需要摄入的营养素是不一样的。

若是肌肉量多，身体需要大量的蛋白质补充，从而维持肌肉的生长和修复；若是体型瘦弱，身体需要大量的碳水化合物来提供能量，这样可以让身体更加健康，也更有利于表现的提升。

其次，能量利用对身体素质也有着重要的影响。

当我们从食物中摄入营养素以后，身体需要将其转化为能量来支撑我们的日常生活和运动表现。

然而，如果身体能量的利用不当，不仅会影响运动表现，还可能导致身体不健康。

为了优化身体素质，运动员需要学会如何合理利用能量。

一些好的习惯可以帮助运动员有效地利用能量，例如，定时进食，避免吃过多或过少；保持充足的水分供给，帮助身体将营养物质转化为能量；在运动前预先补充足够的能量以及在运动后及时补充需要的能量。

这样可以尽可能地提高能量的利用效果，让身体在运动中拥有更好的表现。

总结起来，运动员的营养摄入和能量利用对身体素质有着至关重要的影响。

为了让身体表现达到最佳状态，运动员需要合理摄入营养物质，并且保持良好的能量利用习惯。

这样才能让身体在运动中表现得更加出色，让我们的体育事业蓬勃发展。

浅析体育营养对运动员成绩的影响

浅析体育营养对运动员成绩的影响作者：王静来源：《体育时空·上半月》2014年第04期中图分类号：G804 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2014）04-000-01摘要本文从营养学的角度出发，结合运动员生理生化机能和各运动项目特点，通过对比赛前、中、后运动员所需的营养补充问题的探讨，来揭示营养学理论与方法在体育运动中的实际应用。

关键词比赛营养成绩美国营养学家莱纳斯·鲍林曾断言：合理营养可使人的寿命延长20年，良好的营养是运动员取得优异运动成绩的重要因素之一。

人体在进行体育运动时，可引起体内物质能量代谢过程加强，分解和消耗增加，酸性物质在体内堆积等一系列变化。

运动员营养应以训练背景、指标测试结果为依据，针对性地给予营养补充，这是合理营养的基本原则。

本文就如何根据不同运动项目及运动员比赛时的生理特点的需求来安排饮食的营养方面进行简要讨论。

一、比赛期营养（一）赛前营养赛前和赛期的营养补充会极大地提高运动员的体力水平，促使运动员更好地发挥出训练效果；长期营养不当，会造成运动员的生理功能及运动能力下降，影响训练效果和运动成绩的提高，甚至关乎比赛胜负。

1.赛前十天的营养此时的营养任务主要是使运动员保持适宜体重，增加体内维生素、碱及糖原储备。

所以，其饮食营养要求如下：（1）保持适宜的体重和体脂。

（2）适当减少蛋白质和脂肪等酸性食物的摄入。

（3）饮食多样化，营养平衡，含有充足的无机盐和维生素。

（4）增加碱储备，适当增加水果和蔬菜。

（5）保持体内有充分的水分，对于会大量出汗的项目，在赛前训练后应特别注意及时补液。

（6）赛前增加糖负荷。

（7）按具体情况调整进餐时间和食物组成，使运动员逐渐适应比赛时的膳食安排。

2.赛前一餐的营养安排运动员在比赛期处于高度紧张状态，消化机能减弱，比赛当日赛前一餐对运动员在比赛时的生理状况有很大影响。

具体营养膳食要求是：（1）食物的体积要小，重量要轻，以七成饱为宜。

关于田径中长跑运动员营养补充的探讨

149BIOTECHWORLD 生物技术世界因为中长跑运动的耐久性,需要对于运动中的物质代谢及时进行补充。

当“运动、休息、营养”达到平衡状态的时候,运动员的成绩正常发挥才有保障。

糖、蛋白质、脂肪对于中长跑运动员的营养补充密切相关。

怎样合理利用各种能量的供给,提高运动员的成绩,成为提高运动员身体素质和运动成绩的关键。

1 中长跑运动员的供能规律人体运动时的必须物质是ATP,而ATP在肌细胞中的储量很有限,只有4～6mmol ·kg-1湿肌。

在人体进行运动锻炼的时候,ATP一边分解一边合成来满足肌肉对于能量的需要。

而ATP合成的能量来源有三种:蛋白质的有氧氧化、磷酸肌酸(CP)分解、糖和脂肪酵解三种。

三种合成方式和三种功能形式相关,即有氧氧化系统、磷酸原系统、乳酸能系统。

三种能量系统的合成情况也有所不同,在800m跑的时候,主要是磷酸原系统和乳酸原系统作用。

在1500m之上的活动量的时候,ATP合成是有氧和无氧两种一起合成的。

2 营养补充的重要性作为中长跑的传统项目,肌肉在长时间耐力跑中需要消耗大量能量。

运动员只有接受正确的长跑技术、对体能合理分配,才能在完成比赛的基础上提高自己的速度。

在运动过程中的消耗一般也由无氧系统变为有氧系统。

运动员要保持好的比赛状态,要有良好的营养补充作为前提,才能在之后的运动中适应运动强度、运动后体力恢复。

合理的能量供与运动时糖原水平、运动损伤程度息息相关。

能量的合理补充对于运动的恢复,减轻运动疲劳和延缓疲劳的发生都有重要作用。

合理的能力补充还可以解决赛前体重控制和贫血等问题。

科学合理的能量补充对于运动后恢复有一定作用。

在运动员成长过程中,失调的能量补充会导致运动技能的障碍和退化,严重时候还会出现运动疾病。

[1]对于中长跑运动员营养的补充,要考虑到运动专项的特点合理配给。

科学搭配各种营养素,增加营养程度,重视营养补充的重要作用。

3 中长跑运动员的营养补充3.1 营养补充的基本原则。

中长跑运动员的饮食与营养

中长跑运动员的饮食与营养对中长跑运动员营养膳食问题的阐释曲云霞( 东北财经大学体育部, 大连116025) 摘要中长跑是一项以速度耐力为主的体能类项目, 对运动员的速度及速度耐力要求相对较高。

为了最大限度地减少高强度速度耐力训练的负面效应, 在加大训练监控的同时, 也应注重运动员的营养。

倡导合理的膳食营养是国外中长跑训练的发展趋势。

在全年训练中全面实施营养策略, 保证运动员的体能, 预防运动性贫血的发生。

食品安全性是任何食品的第一要素, 中长跑运动员在营养膳食的安排中应予以关注。

关键词中长跑运动员营养膳食1中长跑项目速度耐力性特征的提出 90 年代以后, 国际上对中长跑进行了重新认识。

认为中长跑是一项以速度耐力为主的体能类项目, 要求运动员有快速奔跑能力, 良好的速度耐力和较强的肌肉力量。

它对速度及速度耐力的要求相对较高。

发展速度耐力主要是提高乳酸能( 糖酵解) 能力, 乳酸能供能量最高值在 30- 40 秒, 可维持到 2 分钟, 相当于快跑 200- 800 米, 发展速度耐力的跑段基本是在这个范围之内。

这也说明中长跑是一种强度大的项目。

目前世界优秀中长跑选手通过采取比赛强度进行比专项距离短的距离练习来发展速度耐力时, 其生理依据是采用这种强度的稍短距离的练习, 运动员主要靠糖酵解供能为主, 运动员糖酵解能力提高, 反过来又促进 ATP- CP 代谢系统水平的提高。

最终达到以长补短的目的。

现代田径运动训练中的运动负荷不断增大, 中长跑尤为突出, 运动员有机体的疲劳也在不断加深。

根据运动训练学理论: 没有训练就没有疲劳, 没有疲劳就没有运动成绩的提高。

过度疲劳反而导致运动成绩的大幅度下降。

当今各国中长跑教练员都把运动员的训、赛后的恢复放在首位。

2关注中长跑项目营养膳食问题的理论依据速度耐力性项目中长跑训练手段的主要作用表现在对机体的刺激深刻, 渴望得到超量恢复, 提高机体的机能储备, 其理论依据是, 人体进行高强度的无氧耐力训练, 使其产生强烈的应激反应, 以调动体内的机能潜力, 从而产生一系列有利于提高运动能力的抗缺氧生理反应。

运动员食品摄入对运动耐力与持久力的影响

营养与健康白质的摄入时间与量。

①赛前。

在比赛前的一段时间内，运动员可以逐渐增加蛋白质的摄入量，有助于肌肉的合成与生长，为比赛做好体能储备。

建议在赛前数天内逐渐增加蛋白质的摄入量，每天1.2～1.8 g·kg-1。

②赛中。

在比赛过程中，运动员需要根据运动强度和时间间隔适量补充蛋白质。

可以选择富含蛋白质的食物，如鱼、鸡肉、豆腐等。

建议每2～3 h补充一次，每次20～30 g蛋白质。

③赛后。

比赛结束后，及时补充蛋白质有助于身体迅速恢复。

可以选择富含必需氨基酸的食物如鱼、鸡肉等，以促进肌肉修复和生长。

建议在比赛结束后2 h内补充一次蛋白质，之后每2～3 h补充一次，每次20～30 g蛋白质4.2　运动员蛋白质摄入的策略与建议4.2.1　多样化蛋白质来源运动员应尽量避免过度依赖单一的食物或来源来获取全部的蛋白质。

不同种类的蛋白质含有不同的氨基酸组成和生物活性，这些差异可以在不同比赛阶段为运动员提供全面的营养支持。

例如，鱼类、鸡肉、豆腐等食物都是优质的蛋白质来源。

鱼和鸡肉富含必需氨基酸，而豆腐则是植物性蛋白质的良好来源。

4.2.2　控制蛋白质的摄入量虽然蛋白质对运动员的健康和表现至关重要，但过量的蛋白质摄入可能会导致肠胃不适、能量浪费、肾脏负担等问题。

运动员需要根据自身情况合理控制蛋白质的摄入量。

这包括密切关注赛前、赛中、赛后的身体状况变化，并根据运动项目、运动员身体状况、能量需求进行个性化评估和调整。

具体的摄入量应该根据个体的需要和目标进行定制[3]。

4.2.3　结合碳水化合物摄入蛋白质在摄入蛋白质的同时，合理安排碳水化合物的摄入也是提高运动表现的关键。

碳水化合物可以提供运动所需的能量，并有助于减缓肌肉分解的速度，从而帮助运动员保持最佳的竞技状态。

富含碳水化合物的食物如米饭、面包、土豆等都是不错的选择。

5　运动员的脂肪摄入与能量水平5.1　运动员脂肪摄入的时间与量运动员在比赛前、中、后期都需要合理安排脂肪的摄入时间与量。

长跑运动项目的营养补充与恢复-体育保健学论文-体育论文

长跑运动项目的营养补充与恢复-体育保健学论文-体育论文——文章均为WORD文档，下载后可直接编辑使用亦可打印——0前言随着科技在运动员训练和比赛中作用的不断加深，对于运动员的恢复的科技手段也不断的变化。

营养这一环节也一点点的失去运动员和教练员的重视。

然而合理的营养调配会的缩短运动员从疲劳到恢复所用的时间，使运动员在训练和比赛中能建立新的平衡，也会对运动员在训练和比赛中的状态有更好的促进作用。

本文将查阅大量的论文与资料来阐述营养在运动员恢复中所起的重要作用。

从而为广大运动员提供更好的营养恢复平台。

1长跑运动员疲劳产生的原因所谓运动性疲劳是指人在持续一定时间工作出现工作能力暂时下降的状态，即机体生理过程不能维持其机能在特定水平上或不能维持预定的运动强度。

运动性疲劳是由于运动而引起的运动能力和身体功能暂时下降的现象，各国学者对运动性疲劳产生的原因，提出了种种假说，主要有以下 4 种：（1）能量耗竭学说；（2）代谢产物的积蓄学说；（3）内环境稳定失调学说；（4）保护性抑制学说。

2长跑运动项目的营养补充与恢复2.1 长跑运动项目的营养特点。

由以上可知长跑运动员疲劳产生的原因主要是运动员长时间强度较大的运动，运动中总能量消耗很大，体内物质代谢的特点以有氧氧化为主，糖类物质大量消耗，容易引起中枢神经系统疲劳。

因此运动员饮食中应供给充足的糖，以增加体内的糖贮备，同时供给丰富的蛋白质和铁，以保证血红蛋白维持在较高水平。

此外，还要提供充足的维生素B 和维生素C，以促进疲劳的消除和体力的恢复。

2.2 长跑运动项目体能恢复的营养措施。

2.2.1 糖的补充。

糖是运动的主要能源物质，容易氧化，耗氧量少，热价高，代谢中产物CO2可随呼吸排出体外，水可参与其他反应，排汗可带走大量的热，有助于散热降低体温，长跑肌糖原消耗较多，肌糖原的耗竭是肌肉工作能力下降的直接原因。

因此适当的补充糖是很必要的，但一次补充糖的数量不宜过多，应控制在60g 以内。

中长跑运动员的营养补充

中长跑运动员的营养补充中长跑运动员的营养补充摘要中长跑项目是我国的传统优势项目，属于体能类竞技项目，要求运动员采用较高速度持续跑完全程，因此肌肉的代谢能力的提高时很重要的。

营养补充对中长跑运动员的运动能力有着重要的作用。

在中长跑运动中，糖和脂肪供能的比例较大，其中糖供能可以通过无氧糖酵解和有氧代谢两条途径达到供能的目的。

肌、肝糖原的储备量与耐力运动能力密切相关，所以增加糖原的储备量有利于中长跑运动员成绩的提高。

比赛前若合理安排中长跑运动员的高糖膳食，则肌、肝糖原储备可达正常值的1~2倍。

运动中每小时进食30~60g碳水化合物，可有效支持耐力性运动的能力。

国外文献报道，运动后的30~45min之内是肌糖原恢复的最佳时机，中长跑运动员应在运动后头2小时及其后每隔1~2小时连续补糖。

训练期间最好每天监控训练前后的体重和尿比重，监控补液量是否足够。

汗液的大量流失还带走部分维生素和矿物质，使得中长跑运动员对各种无机盐、B族维生素和维生素C的需要量增加。

营养补充对运动训练的影响研究

营养补充对运动训练的影响研究作者：王鸿翔来源：《体育时空·上半月》2012年第01期摘要本文以美国饮食协会、加拿大营养师协会和美国运动医学学会就营养和运动能力发表的联合立场声明为参考，对运动员的营养补充提供简单可行的指导建议，用以帮助运动员在训练或竞赛之前、期间和之后的食物和液体选择。

关键词营养运动训练碳水化合物运动饮料运动前、运动中和运动后的食物和液体消耗是运动训练者最关心的一些问题。

事实上，运动员受许多错误信息的误传，导致他们对运动营养了解的混乱。

在训练期间或更重要的是在比赛期间到底应该吃或喝什么？作者从运动人体科学的理论基础出发，以美国饮食协会，加拿大营养师协会和美国运动医学学会就营养和运动能力发表的联合立场声明为参考[1]，对运动员活动前，活动间和活动后的食物和液体消耗提供一些简单可行的选择指导建议，用来帮助运动员在训练或竞赛之前，期间和之后的食物和液体选择，以使运动员最大限度地发挥他们的运动潜力。

一、运动前的营养运动员在体力活动前应该进食些食物而不要处于空腹状态。

运动前补充一些高碳水化合物（CHO）的食物可以增加肌肉糖原储存和维持血糖。

有研究表明，运动前一餐采用低纤维、低脂肪、中蛋白质和高碳水化合物的膳食可以延长运动时间，并提供能量补充。

运动员在活动前4小时至少应喝5-7毫升每公斤体重的水或运动饮料。

在运动前至少4小时补充液体，可以有足够的时间来调整机体的水化状态，并允许排去多余的液体。

液体的消耗将根据环境因素，运动强度，体格大小，训练状态和性别等有所不同。

运动前补充的运动饮料应包含60-80克/每升饮料的碳水化合物和45-68毫克/100毫升的钠。

锻炼前的餐饮或零食量，摄取的时间和锻炼开始的时间都是相互关联的。

运动员的进食量应在接近比赛开始时愈来愈少，大量的进食应远离运动锻炼时间。

有关碳水化合物的研究显示，运动员赛前3-4小时消耗200-300g碳水化合物有助于提高运动机能。

影响运动能力的营养因素与合理营养补剂-营养学论文-基础医学论文-医学论文

影响运动能力的营养因素与合理营养补剂-营养学论文-基础医学论文-医学论文——文章均为WORD文档，下载后可直接编辑使用亦可打印——合理营养不仅保证运动员的健康，而且对其运动能力的稳步提高具有一定的意义。

营养补剂是影响运动能力的一个重要因素。

本文从运动营养学的视角探讨抗疲劳物质及合理膳食营养补充，以期为改善运动员膳食水平、保持良好身体机能状态及和运动能力及提高运动员技术水平提供参考。

1 影响运动能力的营养因素。

1.1 水份、电解质平衡与运动能力。

维持人体水份和电解质的平衡对于获得最大的体力效率极为重要。

人体在运动过程中产热增加，当皮肤温度与环境温度相当时，出汗成为调节体热平衡的主要途径。

运动员的水盐代谢取决于运动强度、时间、气温、热辐射强度和温度等多种因素，但均具有出汗率高和电解质丢失集中于短时间内的特点。

其中丢失的电解质主要是钠、钾，少量的镁、钙、锌和铁、铜等微量元素及磷酸根。

运动中补水应以少量多次原则，饮含糖和电解的饮料，液体温度在13℃，并有利于降低体温。

运动中不宜采用含钾、钠或者盐浓度高的饮料。

运动员在大量出汗的情况下一日氯化钠的需要量为20g~25g,钾需要量为4g~6g.电解质的补充除饮料外，还可以采用盐渍食品和含钾丰富的牛肉、水果、绿叶蔬菜及鱼等食物。

在热环境中高负荷训练期还要注意钙营养的补充。

1.2 维生素与运动能力。

维生素在人体内大多数是组成辅酶的成分，具有调节生理生化过程，参与产能反应、红细胞合成，细胞呼吸及氧化还原等作用。

运动员因体力负荷可使维生素的代谢过程加强和某些维生素需要量的增加，突然加大训练负荷时，会使维生素的缺失症提前出现或加重，导致运动能力减弱，使疲劳提前发生，对疾病的抵抗力下降以及创伤后的恢复延缓。

容易缺少的维生素有B1、B2、A和C.对运动员进行维生素的补充，使其运动能力得以恢复和提高，但当体内已处于良好水平时，再补充或超量的使用某一种或多种维生素制剂，不但无效，还会引起维生素不平衡，如维生素A和D可在体内积蓄引起中毒。

中长跑运动员营养应该怎么补充科学

中长跑运动员营养应该怎么补充科学中长跑项目的特点决定了运动员需要比其他运动项目更充分、全面、合理的营养补充。

以下是店铺为大家整理的中长跑运动员营养应该怎么补充，希望你们喜欢。

中长跑运动员营养应该补充方法一、科学、合理地安排不同阶段的运动员营养补充人体每天的基础代谢消耗能量约为2500千卡～3000千卡热量。

运动员训练和比赛过程中能量的消耗会大大增加。

人体所需的营养可概括为七大类：蛋白质、脂肪、糖、水、维生素、无机盐以及食物纤维。

供给能量的是糖、脂肪、蛋白质;调节生理功能的是水、维生素、无机盐以及食物纤维。

中长跑运动员在训练期必须保证全面合理的营养，提高体内能量的储备量，以满足剧烈运动时能量消耗的快速增长。

中长跑项目训练耗时长、负荷大，容易诱发身体内血糖的下降，在平日饮食中注意适当增加糖分的供给量。

中长跑项目对循环、呼吸机能要求较高。

血红蛋白应维持在较高水平，因此，必须保证蛋白质的充足供应。

但不应盲目补充以免增加肝、肾负担。

中长跑选手在赛前应减少脂肪的摄入量。

过多的摄入脂肪可能造成运动时肝糖元大量消耗后参加机体代谢，对肝脏产生副作用。

中长跑运动员在训练和比赛过程中的代谢旺盛，热量消耗大，体液流失多，因此，应注意及时、合理补充液体。

尤其在平日饮食中应注意多食含维C的食物，研究证明，缺乏维生素会引起全身无力、关节和肌肉酸痛。

同时补充钾、钠、钙、镁等元素也显得尤为重要。

这样能有效地消除氧债，从而迅速有效地加快体力恢复。

比赛前一餐对中长跑项目的运动员显得尤为重要。

青少年运动员自控能力差，教练员应引起高度关注。

一般在赛前2～2.5小时进餐。

选择容易消化吸收、质量高、体积小的食物。

正常情况下要选择经常食用的食物，食量略少于平时。

二、科学、合理的营养管理的基本原则(1)对热量平衡的要求。

中长跑运动员在训练和比赛中消耗能量较多，要养成良好习惯及时补充各种能量保证充分的需要和保持足够的能力。

要杜绝摄入过多的热量以免引起体脂增厚、身体发胖，进而导致运动能力下降。

浅谈合理补充营养对长跑运动的影响

浅谈合理补充营养对长跑运动的影响作者：马培松来源：《商情》2013年第31期长跑运动可造成人体内代谢平衡的紊乱，就运动员对水、电解质、糖、脂肪、蛋白质及维生素的需求和补充，对中长跑运动员在赛前与赛后的合理补充营养问题进行阐述。

长跑运动合理营养补充随着竞技体育的科学化发展，运动员的营养补充问题越来越受到人们的重视。

由于长时间的运动可造成人体内代谢平衡的紊乱，它不仅影响细胞和系统的功能，而且还会降低人体运动能力，影响训练效果和运动成绩。

本文就长跑运动中运动员的合理营养，分析长跑运动员机体在赛前训练与赛后的营养补充问题，以帮助教练员和医务人员制定合理的补养制度，进行科学的营养调配以帮助运动员提高运动成绩。

1长跑运动的营养特点长跑是以有氧耐力素质为基础，以有氧代谢供能为特点，要求有较高的心肺功能及全身的抗疲劳工作能力，虽然强度较小但时间较长，肌肉中除ATP、CP减少外，肌糖原也消耗较多，需不断靠糖、脂肪、蛋白质的代谢来补充。

因此，膳食中应对各种营养素进行合理的补充。

糖是运动的重要能源，在平时膳食中的供热比占50%—60%，大运动量训练或比赛可提高到70%。

蛋白质是机体组织细胞的主要成分，对于维持运动中机体的血糖水平具有重要意义。

大负荷运动对蛋白质的需要量较多，各种氨基酸的需要量按体重计算均较平时要高，运动中的蛋白质供给量约占总热量的12—15%。

食物中还应含有适量的脂肪以缩小食物的体积，减轻胃肠道负担，膳食中还应适当的增加脂肪的含量，约占总热量的30%—45%。

对蛋白质、脂肪、糖三者的需求，按重量之比应为1︰1︰7，按热量的百分比应为9.5︰22︰68.5。

此外，对维生素及电解质的补充也应加大重视的，虽然它在机体内含量很少，但在人体物质代谢过程中作用十分重要，并在维持机体正常功能以及促进疲劳消除和体力恢复上具有显著作用。

2长跑运动赛前的营养补充问题2.1长跑运动赛前的水的补充运动前的水合过程，不仅是为上一次运动亏空的补偿过程，也是为下一次运动做准备。

营养学在体育训练中的应用分析

营养学在体育训练中的应用分析营养学对于运动员的能量摄入和消耗进行合理的平衡控制非常重要。

根据不同项目和运动强度的不同，运动员的能量需求也会有所不同。

长跑运动员需要更多的碳水化合物来满足长时间的持续运动，而力量型运动员则需要更多的蛋白质来帮助肌肉修复和生长。

通过合理控制运动员的能量摄入和消耗，可以帮助运动员保持良好的体态，并为训练提供所需的能量。

营养学还可以对运动员的饮食进行优化，以提高运动表现。

许多营养素对于运动表现具有直接影响。

碳水化合物是肌肉能量的主要来源，它的摄入可以提高运动员的耐力和爆发力；蛋白质则是肌肉修复和生长的关键，适当增加蛋白质的摄入可以促进肌肉的恢复和增长。

维生素和矿物质的摄入也对运动员的身体机能起着重要的调节作用。

通过根据运动项目和训练需要进行饮食的选择和搭配，可以帮助运动员提高训练效果，并防止运动损伤的发生。

营养学在体育训练中还可以应用于运动前、运动中和运动后的饮食管理。

在运动前，合适的营养摄入可以提高运动员的血糖水平和肌肉能量储备，增强运动表现。

摄入一些高GI值的食物，如香蕉、果汁等，可以快速补充能量。

在运动中，适当的液体和营养摄入可以提高运动持久力和适应性。

运动结束后，合理的饮食摄入可以促进肌肉的恢复和生长。

补充高蛋白质的食物或添加蛋白质补剂，可以更好地满足肌肉修复的需求。

营养学也可以根据运动员的个体差异制定个性化的饮食计划。

每个人的身体特征、代谢能力和运动需求都不尽相同，制定适合个体的饮食计划是非常重要的。

通过对运动员进行体重、身体成分、能量消耗等的监测和评估，可以为运动员制定个性化的饮食计划，以改善训练效果。

营养学在体育训练中的应用非常广泛，从运动员的能量平衡、饮食优化到运动前、运动中和运动后的饮食管理，还包括个体化的饮食计划制定，都能够为运动员的训练提供有效的支持和帮助。

体育训练中的营养学应用是不可忽视的重要环节。

营养在长跑运动中的作用

营养在长跑运动中的作用作者：覃汉甲来源：《体育风尚》2019年第04期摘要：长跑的好处很多，但是营养对长跑的益处的发挥起到巨大的作用。

本文研究营养对长跑的作用，从而使热爱长跑的人们重视营养。

糖类对糖原的储存很重要，对长跑耐力有很大作用。

蛋白质可以减少运动中蛋白质的消耗。

脂肪可以在长时间运动中保证能量的供给，提高机体续航能力。

维生素是体内酶和辅助酶，影响运动中的能量代谢。

无机盐和水对于内环境的稳态很重要。

关键词：营养;长跑一、引言随着人们生活水平的提高，人们应该已经不再满足于物质的需要了，而是更多的追求精神上的满足，追求健康，而参加长跑运动则是其中的一种方式。

但是只是跑步而不注意营养的搭配，补充，就不会达到很好的锻炼效果。

二、营养对长跑运动的作用（一）长跑运动能量代谢特征长跑运动项目特点是单位时间内能量消耗低，能量消耗稳定，但是持续时间长，总能量消耗比许多运动项目大[1]。

长跑运动员体内代谢以有氧代谢为主，长跑动用了人体有氧氧化供能系统，能源物质是糖类，脂肪和蛋白质。

刚开始人体主要消耗糖类，长时间运动消耗了大量糖原，导致了神经系统的疲劳[2]。

随着运动时间增加，当肌糖原耗竭时，此时需要脂肪和蛋白质氧化参与供能。

长跑由于时间较长释放大量的热，散热带走大量水分和无机盐，使体内失水、失盐过多，导致酸碱不平衡、体温升高、心率加快、四肢无力、疲劳感增强、运动能力急剧下降。

安静时，人体血液正常ph值为 7.35-7.45，骨骼肌细胞中的 ph 值为 7.05，当长跑运动员大负荷运动后，由于乳酸等代谢产物的堆积，体内缓冲物质消耗过多，导致血液 ph 值下降到6.1，机体内环境平衡遭到破坏，糖酵解中的磷酸果糖激酶活性被抑制，使糖代谢供能过程减慢，影响运动员机体功能[3]。

耐力型运动员缺铁性贫血的发生率较高。

长跑运动训练结束后，人体不可避免地会出现疲劳，这是由于机体中大量自由基生成，导致细胞膜脂质过氧化损伤。

（二）营养对长跑运动的作用1.糖对长跑运动的作用长跑主要动用的有氧氧化供能系统，而是糖是这个系统的主要能源物质，总能量占人体的60%。