最瘦腰提臀的瑜伽练习--幻椅式
如何轻松拥有美臀？教你臀部减肥操
确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。
二、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。
1. 将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。
2. 一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行9-10个算1回合，共做2-3个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。这项运动可以美化臀型。
3. 双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角!以5-10次为一个回合，每次做2-3个回合。
三、模仿滑水的练习，以锻炼结实的大臀肌和中臀肌。
1. 采取伏爬的姿势，然后在腹部放入一个垫子，双脚交叉互扣。2、臀部用力，让双腿上下交互往返。
将此1、2步进行8-10次，同时交替双脚。以此作为一个回合，每次需做2-3个回合。这具有让臀部向内部集中和抬高的作用。
提醒：以上这3个美臀操用在臀部扁平的人身上会发生很奇妙的事情，你若是想让自己扁平的臀部变翘就赶快试试吧!另外不要忘记的就是一定要注意控制饮食，不然所做的一切努力都是白搭。
如何轻松拥有美臀？教你臀部减肥操
想要拥有一个美臀，那就离不开有效的塑形运动，再配合良好的饮食习惯，一定能快速打造出完美臀部。现在就随小编来了解下怎么变翘的美臀操：
一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提臀部。
简单办公室椅子瑜伽 瘦身又养生(图)
简单办公室椅子瑜伽瘦身又养生(图)1、坐在椅子上，脊柱伸直，弯曲右腿，右手抓住右脚尖，向上拉起右腿并伸直。
保持3-5个呼吸后，弯曲右膝，放下右腿。
然后换左腿重复相同动作。
左右各做5次。
2、站在椅子后方约两步距离，双腿分开与髋同宽，上身向前倾斜，双臂打开与肩同宽伸直，抓住椅背，向下压伸背部。
保持3-5个呼吸。
重复5次。
3、站在椅子后方约两步距离，双腿并拢，上身向前倾斜，伸直双臂，两手交叠抓住椅背。
然后上身向左右两侧扭转，各停住3-5个呼吸。
重复5次。
4、跪坐在椅子后方约1步距离，双臂向后伸展抓住椅背，脊柱伸直，臀部坐在脚跟上，保持3-5个呼吸。
重复5次。
5、背对椅子约1步距离站立，双腿并拢。
上身向左侧扭转，双手抓住椅背，目视椅子正前方，保持3-5个呼吸，然后回到原位，向右扭转。
重复5次。
6、面向右侧，站在椅子后方约2步距离，上身向左侧倾斜，左手抓住椅背，伸展右侧腰腹，保持3-5个呼吸，然后换边重复。
重复5次。
宝特瓶瘦脸运动快速消灭脸部脂肪和双下巴巴掌脸是各位爱美女孩的追求。
有什么瘦脸方法可以快速瘦脸呢？今天就来教你日本非常流行的宝特瓶瘦脸运动，含着宝特瓶进行发声、吸气等动作就能快速瘦脸，还能减掉难看的双下巴。
还在为怎样瘦脸而烦恼吗？赶紧来做以下瘦脸运动吧，一起边喝矿泉水边瘦脸！锻炼3大脸部肌肉紧实脸部线条！含着宝特瓶发声或呼吸时，能自然地活动脸颊周围的表情肌和嘴巴周围的轮颊肌、颈部的颈阔肌等发声时所需的肌肉。
脸部线条紧实后，脸部会显瘦，面积也会减少，自然能达成小脸的效果。
含着宝特瓶会促使脸部肌肉用力，因此比单纯发声来得更快更见效。
宝特瓶小脸运动2绝技Tips1早上坐，提神醒脑代谢UP！早上做，脸部周围的肌肉受到刺激，会促进血液循环，所以清醒得快。
不但能让身体清爽，代谢提高，1天的能量消耗也随之提高。
Tips2严重疼痛时减少次数宝特瓶小脸的重点在每天做。
但产生肌肉痛等疼痛时，应立即停止。
虽然不会特别使用到下巴，但是有颈关节症的人，若感到疼痛，请立即停止。
白领必学的美臀瑜伽体式
白领必学的美臀瑜伽体式
经常久坐，很容易会造成臀部肥大、松垮，今天快来跟着LULU老师一起练习美臀翘臀瑜伽吧，紧实臀部线条，塑造挺翘美臀。
●动作一
作用：舒缓梨状肌，减缓坐骨神经疼痛；延展臀部肌肉群，帮助消除橘皮及代谢脂肪。
Step 1. 坐在椅上，单脚放在另一腿上
坐在椅上，单脚放在另一腿上，双手自然轻放在脚踝与膝盖处。
Step 2. 吸气背部拉长延伸；吐气身体向前倾斜
接著，吸气，背部拉长延展脊椎；吐气，身体向前倾斜45度，保持前倾的动作时，臀部还是要坐在椅上，维持呼吸。
Tip：柔软度较差者，可将膝盖微微往上。
吸气身体回正；吐气脚放下
保持5次呼吸后，吸气，身体慢慢回到正中央，接著，吐气，慢慢将脚放下，再换边动作。
●动作二
作用：紧实臀大肌
Step 1. 坐定于椅上，双脚打开与肩同宽
再次吸气臀部离开椅子背部往前倾；双脚微弯双手轻放于髋关节
再次吸气，臀部慢慢离开椅子，背部向前倾斜约90度，双脚微弯，。
收紧双腿提臀瘦背的瑜伽招式
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
生活常识分享收紧双腿提臀瘦背的瑜伽招式
导语：吸气，然后把右手的哑铃举过头顶，保持手臂靠近耳朵。
然后呼气，把手臂拉回。
换左臂重复做一次，然后换双臂同时做，将双臂同时举过头顶，保持这个动作，做一个静止收缩运动。
吉赛拉一直精力充沛，从未感觉到压力很大的她，或许你还不知道她的一天几乎排满的要做的事。
每天上班，一星期上9个小时的MBA 课，很多的家务。
其实是因为负重瑜伽才让她如此轻松的哦！让身心得到放松，还能有效收紧双腿，提臀瘦背哦！
【蹲坐划船式】(收紧双腿，臀部，腹部和背式)
1、双腿并紧战例，双手各持一个哑铃，向后成蹲坐姿势，直到你的大腿几乎与地面平行。
(初学者不用蹲得这么低。
)保持背部放平，眼睛看着你身前2英尺处的地面。
手掌朝上，把两个哑铃的末端压在一起，注意不要让你的手臂接触膝盖。
2、不要移动左臂，吸气，然后向后弯曲你的右胳膊肘，把哑铃拉向胸前。
呼气，然后放低，换左臂重复做一次。
3、双臂同时重复上述动作，保持这个动作，然后做一个静止收缩。
放低，然后站直。
【三个负重旋转动作】(收紧双腿，臀部，腹部和肩膀)
1、用你的右脚来支撑住身体，把左脚放在右大腿内侧。
(初学者可以把脚放在右小腿内侧，或者只是把脚尖轻轻的接触地面。
)把哑铃举过肩膀，手掌朝内。
2、吸气，然后把右手的哑铃举过头顶，保持手臂靠近耳朵。
然后呼气，把手臂拉回。
换左臂重复做一次，然后换双臂同时做，将双臂同时举过头顶，保持这个动作，做一个静止收缩运动，放低手臂，然后换一只脚支撑身体。
六式办公桌瑜伽快速清脂减肥瘦腰
六式办公桌瑜伽快速清脂减肥瘦腰
、以基本式站立，右臂扶住凳子，将重心微微移向右脚。
弯曲左膝盖，脚本绷直。
用左手向内去抓住左脚背，慢慢弯曲及抬起左膝，把左腿向上向后拉伸，身体重心微微向前，右脚膝盖绷直。
眼睛望向前方，保持平稳的呼吸，收紧腹部。
吸气向前向下再次延伸，呼气回来，将手放开，换另一侧。
2、身体前倾，双手撑椅，站在椅子前面，向前倾下身体；双手撑到椅子上，扶住椅子坐板，伸直双臂。
吸气身体成一条直线，呼气时臀部紧紧收缩；腰腹部向前挺，尽量下压，头，颈部和脊柱尽量向后方伸展，放松头颈，头自然后仰，目视天花板，双腿绷直，脚背贴地；
脊柱、双大腿、小腿、臂膀都尽量伸展开来，臀部肌肉收紧，保持均匀平稳的呼吸；
注意：孕妇或脊柱、背部疼痛者不要练习这个体位。
3、背脊挺直坐在椅子上面，双手轻放在大腿上。
用右手去扶住椅子左边的扶手，左手放在右边的扶手上面，膝盖指向前方，臀部不要动。
吸气背部挺直，呼气身体向右侧扭转，脊背尽量挺直，不要弯曲，肩膀展开，下颚尝试着去向肩膀方向延伸，保持平稳的呼吸。
吸气背部加深向后扭转，呼气慢慢回来，换另一侧。
4、坐在椅子上，将双脚打开。
脚趾指向前方，吸气双手向上延伸合十，呼气带动身体向前伸展，指尖指向前方。
简单瘦腰的瑜伽动作
简单瘦腰的瑜伽动作1。
kumbhakasana这是一个容易完成的姿势。
它燃烧腹部脂肪，伸展肩膀、手臂、背部、大腿和臀部。
吸气同时看就在你的手掌，让你的脖子和脊柱对齐。
收紧腹部肌肉，保持。
你的身体应该成一直线。
要让你的手平放在地上，你的手指是分开的。
保持15-30秒或尽可能长的时间。
呼气，双膝跪地。
重复这个姿势五次，休息时间至少15秒之间。
如果你有高血压或任何类型的肩部或背部损伤，不要尝试这个姿势。
2。
pavanamukthasana这个姿势可以帮助减轻背部疼痛，强健腹肌，大腿和臀部。
也有人认为可以平衡体内pH值提高代谢，促进肠胃健康。
躺好后曲腿伸出你的手臂在身体两侧背部。
你的脚应该伸出你的脚后跟触碰彼此。
呼气，弯曲膝盖，逐渐把它们拉向胸部。
适用的压力，使用你的大腿腹部贴合。
紧握你的双手放在你的大腿来保持你的姿势。
深呼吸，保持这个姿势60-90秒。
呼气同时释放你的膝盖，把你的手在身体的两侧。
重复此姿势5次至少有15秒的休息时间每组之间。
3。
Dhanurasana来回摇摆在这个姿势会刺激消化系统，对抗便秘，而让身体伸展。
俯卧躺好四肢伸直。
弯曲膝盖，手臂反向脚踝或脚保持。
吸气，抬起你的头，然后弯曲向后，尽可能高的抬起你的腿。
尽量保持这个姿势15-30秒，保持正常呼吸。
开始呼气，回到你的腿伸出你的手臂在身体两侧原来的位置。
至少有5次，休息时间15秒之间。
4。
Bhujang asana这个姿势可以加强肌肉减少腹部脂肪。
这也将有助于建立一个强有力的、灵活的脊柱加强上身。
你的下巴和脚趾接触地面。
慢慢吸气，抬起胸部向上，向后弯曲。
这取决于你的力量，保持这个姿势15-30秒。
慢慢呼气，把你的身体回到原来的位置。
重复5次，休息时间15秒之间。
如果你是孕妇，有胃溃疡，疝气或背部受伤，不要尝试这个姿势。
5。
naukasana这个姿势有助于消耗腰腹部附近的脂肪，同时加强腿部和背部肌肉。
平躺，双腿伸直但在一起，和你的手臂在身体两侧。
适合办公室的瑜伽动作推荐
适合办公室的瑜伽动作推荐随着现代生活节奏的加快和工作压力的增大，越来越多的人开始关注如何在办公室里放松身心、缓解疲劳。
瑜伽作为一种古老而有效的健身方式，不仅可以帮助人们塑造体态，还能够平衡心灵、增强体质。
在办公室里，我们可以通过简单的瑜伽动作来放松紧张的工作状态，促进血液循环，提高工作效率。
下面将为大家介绍几个适合在办公室进行的简单瑜伽动作。
1. 坐姿扭腰这是一种非常适合在办公室做的简单瑜伽动作。
坐在椅子上，保持身体挺直，双脚平放在地面上。
然后用右手抓住椅背，左手放在右膝盖上，缓慢转动上半身，最大限度地转动腰部和背部。
停留几个深呼吸后，换另一侧重复动作。
这一动作可以有效缓解长时间坐着带来的腰部酸痛。
2. 桌前弓步站立在办公桌前，用右脚向后迈进一大步，左脚向前弯曲屈膝，保持背部挺直。
双手放在桌面上用力向前推，感受大腿和臀部的拉伸。
这个动作可以舒缓长时间久坐导致的臀部僵硬和麻木感。
3. 坐骨肌拉伸坐在椅子边缘，将右脚交叉放在左膝盖上，用双手轻轻向下按压右膝盖，感受到坐骨肌的拉伸。
保持10-15秒后换边继续进行。
这个动作可以缓解坐骨神经受压引起的不适感。
4. 肩部放松站立或坐立时，将双手置于身体两侧，缓慢提起肩膀并转动肩胛骨使其靠近彼此。
然后缓慢放下肩膀并轻松呼气。
反复进行几次可以有效缓解工作时因为长时间保持固定姿势而导致的肩部僵硬和酸痛。
5. 坐骨神经牵拉坐在椅子上，挺直脊背。
将右脚抬起放在左膝外侧，保持这个姿势并深呼吸10-15秒。
换边继续进行。
这个动作可以缓解坐骨神经牵拉引起的臀部僵硬和酸痛问题。
结语以上是一些适合在办公室做的简单瑜伽动作推荐，通过这些动作可以帮助我们缓解长时间久坐带来的不适感，并且提高我们的工作效率和专注力。
建议大家利用工作间隙间隙抽出几分钟时间进行这些简单的瑜伽动作，让自己在忙碌的工作生活中保持身心健康。
希望以上内容能对你有所帮助！祝愿你拥有一个健康愉快的工作日！。
瑜伽减肥的正确扭腰动作
瑜伽减肥的正确扭腰动作瑜伽作为一种古老而有效的健身方式，近年来逐渐受到人们的重视和喜爱。
在瑜伽中，扭腰动作被广泛应用于减肥和塑形。
正确地执行扭腰动作可以帮助加强腰部肌肉，拉伸身体，塑造曲线，并帮助减掉多余的脂肪。
在本文中，将介绍几种常见而有效的瑜伽扭腰动作，详细说明如何正确地进行。
姬式（Jathara Parivartanasana）姬式，也被称为髋关节旋转操，是一种非常有效的扭腰动作。
首先，仰卧在瑜伽垫上，手臂自然放置在身体两侧。
屈膝并将双脚平放在瑜伽垫上，双膝与髋部保持一定的距离。
然后，深呼吸并在呼气过程中，将膝盖向一个方向转动，同时将头部转向相反的方向。
保持这个姿势几个呼吸，然后慢慢恢复原来的姿势。
重复这个动作，每次向相反的方向转动。
下弓式（Ardha Matsyendrasana）下弓式是一种经典的瑜伽扭腰动作，非常适合减肥和瘦身。
首先，坐在瑜伽垫上，双腿伸直。
然后，弯曲右腿，将右脚的脚掌放在左腿外侧的地板上。
将左腿弯曲，左脚的脚掌放在右臀部旁边的地板上。
接下来，将右手肘的外侧的一侧放在左膝盖内侧，左手则放在身体后方。
以深呼吸的方式，缓慢地扭转，使得腰部和胸部都能感受到拉伸。
保持这个姿势几个呼吸，然后缓慢地恢复原来的坐姿。
重复这个动作，然后切换腿和手的位置，再次进行。
旋转式（Bharadvajasana）旋转式是另一个优秀的瑜伽扭腰动作，可以帮助调整脊柱，并减少腰部的脂肪。
首先，坐在瑜伽垫上，双腿伸直并并行放置。
然后，弯曲右腿，将右脚的脚掌放在左腿外侧的地板上。
将左脚的脚掌放在右臀部旁边的地板上，右手放在背后，手指朝向外侧，左手则放在右膝盖外侧。
缓慢地扭转身体并转动头部，同时配合深呼吸。
保持这个姿势几个呼吸，然后慢慢地恢复原来的坐姿。
重复这个动作，然后切换腿的位置，再次进行。
上述的三种瑜伽扭腰动作是针对腰部减肥和塑形非常实用的练习。
然而，在进行这些动作时，有几点需要注意。
首先，在扭转身体时，要确保动作平滑缓慢，避免过度扭曲。
椅子减肥操 坐着享瘦全身
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
生活常识分享椅子减肥操坐着享瘦全身
导语：上班族如何在休息的时间去运动？来试试下面这套椅子减肥操吧，转腰、拉伸大小腿和臀部、提臀收腹等动作，每天花几分钟，坐着也能享瘦。
还在犹豫什么，省时省力省钱又有效的锻炼方法，赶紧来看看吧。
减肥对于很多人来说是一项事业，每天挂在嘴边不离减肥二字，然而现实的生活中却因为这样活那样的原因，每天忙忙碌碌，挤出时间来减肥，对于现在每天忙着加班工作的女性来说是一件比较困难的事，赶紧来看看这组椅子减肥操的锻炼方法吧。
1.转腰
双膝并拢端坐于椅子前部分，上半身往左右方向扭转，同一个方向可重复3次并坚持10秒以上。
这个动作可以针对两侧腰部赘肉，起到锻炼的作用，能帮助瘦腰腹。
2.伸背
端坐在椅子上，双手向后伸直搭在椅背上，胸部挺出，坚持15秒后恢复，再重复3次左右。
这个部位能锻炼背部肌肉，可以帮助瘦背。
3.提臀收腹
端坐于椅子上，手搭在扶手上，双脚并拢屈膝抬起，注意收腹，夹紧臀部，坚持两秒，放松，重复10次。
这个动作起到收腹和提臀的作用。
4.拉伸大小腿和臀部
坐在椅子边缘，双腿膝盖放平，大小腿呈90度，身体伸直、下压，尽量让腹部往大腿贴，不要弯腰，坚持10~15秒，恢复，重复。
这个动作能让大小腿和臀部后侧的肌肉得到锻炼，有助塑腿和塑臀。
4大瑜伽小动作 让你快速拥有小蛮腰
4大瑜伽小动作让你快速拥有小蛮腰
相信大家都听说过瑜伽这种运动，在最近几年开始迅速得火起来。
这到底是为什么呢，还是要归功于它独特的功效啦。
瑜伽动作能够帮助我们……
相信大家都听说过瑜伽这种运动，在最近几年开始迅速得火起来。
这到底是为什么呢，还是要归功于它独特的功效啦。
瑜伽动作能够帮助我们塑造身形，让我们拥有完美的曲线。
特别是瑜伽可以针对你需要减肥的部位而有对应的动作。
现在，养生之道网小编就带来一套瘦腰的瑜伽动作吧。
1、侧伸姿势
做法直立，右腿向前迈一大步，左脚向外转45度，使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上，尽量向下压身体，使右侧大腿和地面平行。
弯曲身体，把右手的手掌放在右脚的后面，撑住地面。
当你尽量伸展左臂的时候，仍然要保持右侧大腿和地面平行。
尽量伸展胳膊，不要驼背，这样才能扩展胸部。
功效锻炼整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
2、蝗虫式
做法俯卧，双脚打开同肩宽，双手臂与身体分开约两拳宽；吸气，四肢及身体尽量向上抬起离地，手脚同高。
均匀的呼吸保持一会儿。
呼气，全身回落地面，放松。
可重复做4~6组。
功效减少腰背、髋臀部、大腿处多余脂肪非常有效。
3、眼镜蛇扭动
做法俯卧，双脚打开同肩宽，屈肘，两手放于胸两侧地面。
吸气，。
每天这样蹲10分钟可以瘦下半身
每天这样蹲10分钟可以瘦下半身很多白领都有下半身肥胖的问题，这跟长期的久坐离不开关系。
那么如何来瘦下半身呢？很多人在追求好身材的时候都想避开肌肉，其实这么做不对，因为肌肉可以稳定整个身体，让身体保持更好的状态。
今天要跟大家分享的是瑜伽练习中的一个万能体式，之所以称之为万能，是因为练习这个体，既可以收紧小腹、美化腿部线条，还可以治疗驼背、稳定根基，更重要的是非常简单，每个人都可以快速掌握，这就是-幻椅式。
幻椅式的功效：幻椅式能够缓解肩膀的紧绷感，增强肩部关节的灵活性。
提升横膈膜，心脏也能够得到轻柔的按摩。
同时完全扩展了胸部，强健肺部和胃部的功能。
强健双腿、脚踝、手臂和背部，矫正含胸驼背，培养耐力。
对于腿及腹部肌肉无力、脊椎无力、关节炎、泌尿生殖系统不适，具有缓解和理疗的作用。
椅式变体动作做法1、双腿打开与肩部同宽的宽度。
2、吸一口气，将我们的双手高举过头顶。
3、吐气，让你的臀部重心向后，身体前倾45度左右，双臂向前伸展到达传统幻椅式的状态。
备注说明：一般情况下你需要从传统幻椅式开始做起，这样可以避免你的腿部角度问题。
当然如果你是高级练习者也可以直接弯曲膝盖保持在幻椅式要求的那个位置上。
注意膝盖的位置不要超过脚趾前方。
4、吸气，尽可能的让上体直立。
然后双手合十到胸前。
5、吐气，让你的身体朝向左边扭转，让你的右侧大臂落在左侧大腿上方，左侧的肘部朝向天花板的方向。
保持这个姿势15到20秒的时间。
6、吸气，将身体转回正中，膝盖的弯曲位置保持不变。
然后向前方伸直双手恢复到传统幻椅式的状态。
7、吸气，让身体和双腿直立起来。
8、吐气放松身体，然后准备反方向。
纠正下半身肥胖的方法一、良好姿态平时保持挺胸收腹之态。
看一看舞蹈演员的娇美体型，她们平时走路都是这种姿势，让腰、腹及腿部肌肉处于紧张状态，更好消耗脂肪，帮助锻炼体形。
二、适当运动每天吃完晚饭，与其赖在沙发上看电视，让脂肪堆积更加严重，还不如动一动，做一些简单的动作，坚持每天有目的的做几分钟，你会发现原来保持身材的要领在于“持之以恒”!三、美体推脂目前正靡行的纤体减肥、芳香淋巴排毒、推脂按摩、消化系统按摩等项目，配合精油达到美体瘦身。
幻椅式瘦臀瑜伽 热力马达臀练出来!
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢幻椅式瘦臀瑜伽热力马达臀练出来！
导语：如果总是保持不好平衡，可以稍微减轻一下下蹲的幅度，同时注意两腿要始终保持平行，膝盖不要向外或者向内。
另外，在做动作时感受到肩部、臀部和大腿的紧张即可，膝盖应该放松。
一个看似简单的下蹲动作可以达到一个全方位的减肥塑形效果吗？确实可以的，因为这个减肥瘦臀的动作其实就是一个自己和自己较劲的过程！这个瘦臀减肥动作既需要下半身的力量作为支持，同时也需要上半身扩胸、挺背、伸展等动作传送力量！长期坚持练习这个瘦臀减肥动作一个月就能超紧实你的臀部！
幻椅式瘦臀瑜伽热力马达臀练出来
●姿势名称：幻椅式瘦臀减肥动作
●功效：这个姿势可以锻炼腿部力量，燃烧大腿脂肪，增强下半身的血液循环，还能有效收紧臀部肌肉，塑造完美臀形，同时锻炼腹部肌肉，促进小腹脂肪消耗;另外，常做这个姿势还可以矫正不良姿势，因为它能强壮背部肌肉群，滋养脊神经，对消除由于长期伏案而产生的肩颈疼痛和僵硬很有效果;还有，上肢的伸展姿势可以拉伸锁骨下肌肉，防止胸部下垂，同时给予心脏柔和的按摩，增强全身血液循环，加速新陈代谢。
臂：手臂始终要保持挺直，尤其要避免手肘向后弯屈。
胸：挺胸抬头，不要因为手臂的向上拉伸而驼背含胸。
膝盖：膝盖向前，不要向外打开。
臀：臀部向地板处下沉，不要后翘。
注意平衡！
如果总是保持不好平衡，可以稍微减轻一下下蹲的幅度，同时注意两腿要始终保持平行，膝盖不要向外或者向内。
另外，在做动作时感
生活常识分享。
坐着瑜伽减肥动作有哪些
坐着瑜伽减肥动作有哪些1、肥伸展运动①坐在椅上，双手掌心相对，十指张开，手掌反方向绷紧，在使劲绷紧的同时，掌心相对节奏性击打。
反复做此动作能有效预防鼠标手。
②趴在椅上，吻住，双手叉握向上发推，手心向上，感觉身体向上弯曲。
双臂直臂由下到前，含胸收腹，感觉腰、背部充份弯曲。
长期伏案的人难垮塌肩窝胸，这个动作能够减轻为此增添的呼吸困难。
③坐在椅上，两手插腰，上身挺直，腹式呼吸，颈部前后左右绕环运动。
手臂插腰动作时肘向后，使后背绷紧，颈部重复前一次动作，然后双手向前微扶膝盖，后背同时弓起，稍停。
长期伏案的人，脖子长期处于屈颈状态，时间长了容易导致颈椎病，此动作能放松颈部紧张的神经和肌肉。
2、收腹减至大肚子揉搓脊骨中心，从而减掉鼓胀小肚子上的赘肉，重塑小腹线条。
将腿抬起的时候，可以弯腰，但在揉搓的过程中，腰部要挺直，伸直背肌才是动作的关键。
松开一只腿，放在椅子上，并且尽量紧邻大腿。
抬起背肌，两手在胸前合掌。
吐气，上半身往脚尖的那一边改变，90度角的幅度为依据。
这时，两手掌用力相互侵蚀。
慢慢恢复正常完整状态，然后反方向重复动作。
3、扭转二式减肥汗流浃背，左腿伸展，脚掌紧扣腹部处，右腿伸展，脚掌全然着地。
上半身向右侧后方改变，双臂放在背后，左手紧握右手手腕处。
换至另一边，右腿伸展，脚掌紧扣腹部处，左腿伸展，脚掌全然着地。
上身向左侧后方扭转，双臂置于背后，右臂环绕过左腿膝盖，右手握住左手手腕处。
收回身体，右腿伸直置于身体前方，左腿弯曲，脚掌完全着地。
身体向左侧扭转，右肘弯曲，肘部置于左膝盖外侧，前臂伸直与地板垂直，左臂伸直置于左后方，左手撑在地板上。
4、肩减至蝴蝶袖放松肩胛骨周围的肌肉，使背部整体变得柔软，从而能够提高代谢，有效瘦身。
同时还有消除肩膀酸痛。
手臂交叉前，两肩水平关上，幅度尽量小，这样手臂交叉动作就可以比较难展开。
抬起背肌，左腿乘在右腿上，而且右腿必须绕着右腿。
两手水平张开，然后在胸前交叉。
肘部以上的部位重合。
瑜伽幻椅式全套详解！打造维密般筷子腿！（真人图解示范，收藏）
瑜伽幻椅式全套详解！打造维密般筷子腿！（真人图解示范，收藏）幻椅式梵文：Utkatasana英文：Chair Pose幻椅式是瑜伽体式之一，练习者像坐在椅子上，因此而得名！从表面上看，这个体式很像是坐在一个虚拟的椅子上。
但实际做这个姿势时就会感到并不轻松、单调。
它需要启动全身肌肉才能做的格外轻松！从瑜珈的观点来看身体，骨盆区域（从肚脐至骨盆底部）不仅是生殖、消化、排泄器官的居所，它还负责控制沿着脊柱的能量流。
如果你的骨盆没有摆正位置，那么脊柱的其余部分，以及整个姿势都会失去平衡，这将引起下背部疼痛和膝盖、踝关节的过度负载。
如果你的骨盆在姿势中位于身体中央并和身体感受到的重力排成一线，你将感到这个姿势所带来的精力与活力！幻椅式这个体式做的不好，就会伤膝盖，伤腰椎，大腿变粗！练的好，那么幻椅式的功效作用就可以帮助我们缓解肩膀及手臂酸痛、僵硬，扩展胸腔，按摩心脏，伸展促进腋窝淋巴排毒，拉伸手臂线条，激活背部肌肉群，缓解背部及腰部疲劳，矫正弯腰驼背等不良体态，燃烧腰腹部脂肪，紧实美化臀部，纠正腿形及强建腿部力量！所以，如何正确做好幻椅式，细节方面就特别重要了！1从正面来看，手臂延展向上高举，头部中正，两侧手臂靠近双耳侧，且双肩没有紧张耸肩。
如果远离双耳，说明双肩的灵活性是不够的，初级可以这样做！2从侧面图来看，这是一个折髋曲膝的体式，膝关节尽量不超过脚尖，臀部向后推向后坐，整个背部，头部，手臂在一条延展的线上。
视线看向前方，不过度抬头，以免造成颈部后侧肌肉紧张！3从幻椅式的解剖体内图可以看出，在做幻椅式的时候，足弓是上提，小腿，大腿，腹部，臀部以及手臂背部肌肉都处于激活的状态，并不是松懈的！所以这个体式很好的激活到全身肌肉！幻椅式进入方式45先启动大关节再动小关节关于幻椅式出现的问题A、膝关节疼痛在练习幻椅式中，很多人感觉到膝关节疼痛，造成这个问题主要是进入方式不正确，且力的走向不正确！解决方案：大家可以调整到先折髋再曲膝，先动大关节再动小关节，那么身体的重量则会转移到髋关节上，而不是在双膝！B、塌腰型6很多练习者为了让脊柱延展都会练成像图片中过度塌腰，肋骨前凸，从而造成腰部压力过大受挤压！解决方案：腹部肋骨内收，身体前侧耻骨上提，后侧尾骨向下！C、拱背型7与塌腰型不同的就是为了防止塌腰，从而造成拱背，过度尾骨内卷！解决方案：胸腔展开，脊柱延伸，保持尾骨中立！D、过度前倾8身体过度前倾并不是错误，这样更多调动的是臀部及腿部肌肉，但是背部肌肉群没有被激活！那么传统的幻椅式当中，我们全身的肌肉都有被启动到，才是比较好的状态！解决方案：启动背部肌肉让上半身立起！E、手臂掉落如果肩部比较僵硬，可以不上举。
提臀瑜珈的动作介绍
提臀瑜珈的动作介绍
想要提臀，当然不可缺少的就是一些运动了，而瑜伽可以说是最好的一种方法，不仅仅可以帮助提臀，还可以更好的塑造自己的身材，又能够锻炼身体，但是一定要注意正确的动作。
★动作1：椅后站姿抬臀
双手扶着椅背或墙壁，保持腰背挺直，呼气，右腿向后向上伸直抬起，收紧臀部，保持动作5-10秒，然后还原，重复10-20次，再换另一侧腿做相同动作，每天做3-4组。
注意：初学者或没有运动基础者只需将腿向后伸直，感觉臀部收紧就好，不必刻意把腿抬得很高。
★动作2：深蹲
双腿打开比肩稍宽，脚尖与膝盖向外，呼气屈膝下蹲至大腿与地面平行、与小腿成九十度，吸气起立还原。
注意动作要慢，意念集中在腿和臀部。
动作重复10-15次，每天做3-4组。
注意：下蹲时膝盖垂直线不超过脚尖，直立时膝盖不要完全伸直锁死关节。
练习中脚尖与膝盖始终保持同一方向，否则会因受力不均对膝盖造成伤害。
★动作3：箭步蹲
上身直立，一手扶墙或椅背，呼气，前后脚屈膝下蹲至前后膝盖成九十度，体验臀部大腿有微酸痛感，再慢慢吸气站立。
重复做5-15次，然后换脚。
每天做3-4组。
注意：练习中，向后踏的一条腿膝盖不要着地，前脚膝盖垂直线不超脚尖。
★动作4：垫上瑜伽之蝗虫式
身体俯卧，双手伸直置于体侧，呼气收紧臀部，向上抬高双腿，保持10-20秒，自然呼吸，然后还原落下，深呼吸。
动作重复3-5次。
注意：初学者或没有运动基础者在练习中不要强求把腿抬得太高。
椅背瑜伽动作
2012年05月03日07:18 39健康网微博
导语：翘、圆、紧是美臀的三大标准，可现代女性基本上每天都要久坐，久而久之，就会让臀部变形，变得松垮、下垂，严重影响了美感。
编辑教你椅背瑜伽动作，塑造性感诱惑美臀，赶快来行动吧。
椅背瑜伽动作一：提臀式
1、双手搭于椅背上，站立于椅后小半步，挺直腰背做深呼吸。
双手搭于椅背上
2、吐气，向后抬右腿，上身保持直立。
向后抬右腿
3、腿继续上抬，身体下压，保持10秒钟。
身体下压，保持10秒钟小贴士：意念集中在臀部收紧的感觉上，练习一段时间，可试着松开双手不扶椅背，加强难度和功效。
难易度：★★
椅背瑜伽动作二：椅后舞蹈式
1、双手搭于椅背上，站立于椅后小半步，挺直腰背做深呼吸。
挺直腰背做深呼吸
2、左手继续扶于椅背以稳住重心，两眼平视，右腿向后弯曲，以右手抓着右脚脚背。
左手继续扶于椅背以稳住重心3、吸气，右手尽量将右脚向上举并向后撑开，缓慢吐气，停留做深呼吸。
停留做深呼吸小贴士：这个姿势非常优美，就像芭蕾里的姿势，胆识如果你在办公室里穿着套裙，那这个姿势还是留着回家做吧。
常常练习可增强体力与耐力，甚至包括平衡感。
难易度：★★。
瑜伽椅的使用方法
瑜伽椅的使用方法步骤/方法1 站姿，双脚并拢，挺直上半身、手臂垂放于体侧。
2 吸气，双臂经体前向上伸展，手臂内侧贴着耳朵。
掌心相对，手肘伸直。
3 呼气，弯曲双膝，臀部向后、向下放低，仿佛坐在一张椅子上，尽量使大腿平行于地面。
挺胸，挺直脊柱，坚持610秒，均匀呼吸。
4 吸气，还原到第2步。
2瑜伽椅的使用方法一1 猫牛式(Cat-Cow Stretch in a Chair)脊椎拉长，坐在椅子上双脚放在地板上。
把双手放在双膝上或大腿前侧。
吸气，肩膀下沉向后，挺胸，脊椎成弓形，眼睛目视前方。
这是牛式。
呼气，弓背，用下巴去找胸部，肩部和头部向前，这是猫式。
吸气时挺胸抬头，呼气时弓背，做五次。
2 式手臂上举 - Urdhva Hastasana( Chair Yoga Raised Pose)吸气，举起双臂伸向天花板。
让你的肩胛骨下沉，调整坐骨的位置。
3 椅子前屈式 - Uttanasana (Chair Yoga Forward Bend )呼气时，上身从腿上向前向下弯曲。
如果你的手可以触碰到地板的话就把双手放在地板上，让头部悬挂状态。
吸气，将手臂向后举过头顶，重复这个手臂向上向下的动作，配合呼吸。
4 椅子侧三角式 - Utthita Parsvakonasana(Chair Extended Side Angle)在你做完前屈式后坚持折叠的状态。
把左手指尖放在右脚外侧的地板上。
吸气时身体向右扭转，打开你的胸部，举起你的右臂，眼睛顺着右臂看向天花板的方向。
坚持几次呼吸，呼气时放下右臂。
如果你的左臂不能轻易接触到地板，在手下放一块瑜伽砖。
要想更多的扭转身体，把左手指尖放在右脚外侧(如图所示)。
换另一侧重复这些动作。
5 单腿鸽王式 - Eka Pada Rajakapotasana(Pigeon Pose in a Chair)坐在椅子上，后背向后靠。
把右脚踝放在左大腿上，尽可能地坚持膝盖和脚踝在一条直线上。
幻椅式——“天使与恶魔”共存动作
幻椅式——“天使与恶魔”共存动作今天健身时，看见操房内正在做瑜伽幻椅式，虽然老师一直在强调注意事项，但还是有许多学员做错了，现在小鱼就和大家聊聊——瑜伽幻椅式。
瑜伽幻椅式，顾名思义幻想坐在一把椅子上，很多人们称它是一个“天使与恶魔”的体式，原因是，练的好，可以帮助我们稳定骨盆，瘦腿、瘦腰、瘦小腹，激活臀大肌，让背部肌肉更有力量。
练得不好，就会伤膝盖、伤腰椎，大腿很粗，小腿很壮……，所以，正确的做好这个体式，显得特别重要。
一、幻椅式练习步骤1、山式站立，双手经体侧向上举过头顶，双手合十，手肘伸直；2、呼气，屈双膝，臀部向下，下蹲至两大腿平行于地面，保持后背挺直，脚跟踩地。
3、胸腔上提，双肩往下沉，大腿肌肉收紧，注意不要翘臀，保持该姿势，正常呼吸。
4、吸气，直立双膝呈站立式，呼气，放下双臂，恢复山式。
幻椅式有很多变式，双腿并拢较为有难度时，可以分开双腿或借助辅助工具来降低难度。
二、幻椅式练习细节1、意念集中在腰背挺拨、臀部内收上。
2、保持下背部笔直。
三、幻椅式解剖体位上肢肩关节屈曲，肘关节伸立，脊柱向上延展伸直，下肢髋关节屈曲，膝关节屈曲。
四、幻椅式的功效1、增强四肢、腹部及肺部功能，按摩盆腔器官。
2、减少大腿及小腿脂肪，强健踝、膝、臀及肩关节、脚及脚趾。
3、促进脊椎良好发展。
4、增强爆发力。
治疗位置及强度图五、幻椅式常见的问题1、膝盖超过脚尖当膝盖超过脚尖时，身体的压力会集中在膝盖上，对大腿股四头肌和膝关节的力量要求就比较高。
如果你的膝盖和大腿力量比较弱，容易产生膝盖疼痛的问题。
当膝盖没有超过脚尖时，臀部和竖脊肌就帮助大腿和膝关节分摊了部分力量，减少膝盖受力。
2、胸腔打不开，双手臂抬不起来如果胸肌和背阔肌的力量太弱，胸腔就打不开，手臂很难抬起来，或者是抬起手臂，胸椎后凸，就容易耸肩，不仅对身体没有很好的效果，反而会加重肩背部以及胸椎颈椎的问题。
胸肌打开方向背阔肌打开方向3、头前倾或者头前伸因为胸腔没有很好的打开，肩关节过度僵硬，就容易导致颈椎的代替运动，从而导致颈椎的问题。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
最瘦腰提臀的瑜伽练习--幻椅式
凝视点
►向前
►向上
生理功效
►拉伸脊柱
►强化双脚、脚腕、小腿、膝部、髋部及大腿►扩张胸腔
►改善消化系统、循环系统及生殖系统的功能
心理功效
►集中精神
►增强意志力
►缓解压力
►促进思维
不适宜人群
►低血压患者
►失眠患者
►膝部受伤者
1、直立，将双腿打开与肩部同款，也可以小一点。
2、吸气将双臂伸直向上。
3、吐气，将膝盖弯曲，最好是大腿与小腿成90都夹角。
身体向前倾45度左右，双臂与地面也成45度角度，身体与手臂在同一条直线上。
如果你的膝盖有问题，可以弯曲到你舒服的任何一个角度。
同时臀部尽可能往后坐。
（注意：膝盖弯曲角度不要超过90度，膝盖前侧一定不要超过脚趾前方。
不要出现膝盖超伸的现象。
保持你可以坚持的时间。
）
4、吸气，就身体直立。
5、吐气，放松双臂，和腿部。
（注意：对于练习的朋友，如果你找不对这个姿势的感觉，那么回去找找蹲马桶的感觉，你
的臀部，和你的膝盖大概就是那个位置。
）。