有益健康长寿的14种食物

有益健康长寿的
14种食物□兆君
如今，人们的生活水平日益提高，谋求健康长寿成为人们的热门话题。

民以食为天，那么，有益于健康长寿吃什么食物好呢？哪些食物最具有健康长寿的作用呢？下面我们就来了解一下有益于健康长寿的名列前茅的14种食物。

1.黄豆黄豆被称为是“植物肉”，含有丰富的植物性蛋白质，它富含的异黄酮素与人体自然分泌的雌激素功效相似，且含有大量的可溶性纤维、Ω－3脂肪酸等营养素，能辅助预防乳腺癌、心脑血管疾病、骨质疏松等。

每天应至少吃15克（约40~50粒）黄豆，可煮熟分成两餐或当零食吃。

2.淀粉豆类豆类可分为淀粉豆类和大豆类。

淀粉豆类也叫杂豆类，包括红豆、绿豆、扁豆等。

它们脂肪含量低，但B族维生素和膳食纤维极其丰富，常吃能帮助降低胆固醇，稳定血糖等。

建议每星期至少吃4次淀粉豆类，每次食用量2两左右为宜。

3.燕麦燕麦是降低胆固醇和血糖的“功臣”。

研究显示，胆固醇高的人一天只要喝一碗左右的燕麦粥，就可以把总胆固醇降低8％~23％。

燕麦富含纤维和蛋白质，还有镁、钾、铜等微量元素。

它有助于预防心脏病和癌症，可与小米、玉米等搭配食用。

4.酸奶酸奶能为人体提供活菌、蛋白质、B族维生素等物质，能抑制体内的有害菌，降低胆固醇，不仅有益于消化道健康，还能预防结肠癌。

每天最好喝2杯酸奶，购买时最好选择新鲜的低脂或脱脂酸奶。

5.火鸡火鸡鸡胸肉是最瘦的肉类蛋白质之一，热量和饱和脂肪的含量都比一般鸡胸肉低。

火鸡还富含硒、维生素B6等，多吃有益心脏健康，保护免疫系统。

建议大家每周可吃3～4次火鸡肉，每次一至二两为宜。

6.野生鲑鱼鲑鱼富含不饱和脂肪酸Ω－3，多吃可预防脑卒中、心律不齐、高血压、抑郁、乳腺癌、结肠癌等。

建议每星期应吃2～4次鲑鱼，每次食用量3~5两为宜。

也可与沙丁鱼、比目鱼等交替食用。

7.南瓜南瓜含有大量类胡萝卜素、钾、镁等，纤维含量极高。

它能降低肺癌、皮肤癌等多种癌症风险。

建议每隔2～3天吃一次南瓜，每次半斤左右，也可用胡萝卜、地瓜等代替。

8.西兰花西兰花属十字花科植物，是已知营养素密度最高的食物之一，含铁量丰富。

有研究显示，西兰花的摄取量越大，患结肠癌的几率就越低。

它还能提高免疫力，预防白内障等。

建议每天吃体积0.5～1个网球大小的西兰花，也可以用包心菜、甘蓝菜等代替。

需要注意的是，由于西兰花含有会导致甲状腺肿大的物质，故不宜吃太多。

9.西红柿西红柿富含的番茄红素（类胡萝卜素的一种）是让西红柿呈现红色的色素，有很强的抗氧化作用。

它还含有维生素C、钾、叶酸等。

很多研究发现，多吃西红柿可防晒、保护心脑血管、防癌等。

建议每天喝
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水谷精微
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【2019．01】
【2019．01】
每个人都渴望有一头乌黑亮泽的秀发，尤其是爱美的年轻人，而头发过早变白，无疑会给人们带来苦恼。

究其原因，多与遗传、过度劳累、睡眠不足、营养不良和精神刺激等因素有关。

中医认为，发为血之余，肾其华在发。

肾主黑发之理论，说明白发仍以血亏肾虚为根本，但亦有血热所致者。

因此，治宜养血补肾，清热凉血为主。

在此，推荐一个内服方子：取桑叶、黑芝麻各500克，制首乌200克，蜂蜜适量。

将桑叶淘洗干净，晾晒至干碾碎；再将黑芝麻碾碎，也可直接将桑叶、黑芝麻、制首乌都打成
粉，混合后放入干燥容器内保存。

每天服用两平匙（约10克），服用时加点蜂蜜，然后用
温水拌匀即可。

方中桑叶味甘、苦，性寒，入肺、肝经。

可疏散风热、清肺润燥、平肝明目、凉血止血。

现代药理研究表明，桑叶含有较丰富的铜，有防治毛发和皮肤白化的作用。

黑芝麻味甘、性平，入肺、脾、肾经。

功能补益肝肾、养血润燥、乌须发。

《本草纲目》称：“服（黑芝麻）至百日，能除一切瘤疾。

一年面光泽不饥，二年白发返黑，三年齿落更生。

”现代药理研究表明，黑芝麻含有头发生长所需的必
黑芝麻桑叶补肾乌发
□郭旭光
一杯西红柿汁或每周吃几个西红柿，也可用西瓜、木瓜等代替。

10.菠菜
菠菜有“营养模范生”之称，
它富含类胡萝卜素、维生素C 、维生素K 、矿物质（钙质、铁质等）、辅酶Q10等多种营养素。

许多研究都证实，菠菜能降低心血管疾病、口腔癌、胃癌、黄斑病变等疾病的患病风险。

每隔2~3天就应吃一次菠菜，可与甘蓝菜、芥菜等轮换食用。

11.柑橘
橘子、芦柑、橙子、柚子等都
属柑橘类水果，它们富含维生素C 、类黄酮、果胶、叶酸等。

研究发现，柑橘类食物有益于心脏健康，能预防中风、糖尿病等。

建议每天吃1份（约一个中型水果大小，如橙子、苹果），这比喝果汁更有益健康。

12.蓝莓
蓝莓是超级抗氧化剂，其中
的花青素能预防心血管疾病、糖尿病、认知
障碍等，果胶可以缓解腹泻和便秘，单宁酸能减轻消化系统的炎症。

研究表明，经常食用蓝莓，有抗癌抗衰老，益寿延年的作用。

建议每天可食用的蓝莓量约为5～7个即可。

吃红葡萄、草莓、樱桃等也有类似的益处。

13.坚果
核桃等坚果含有Ω－3脂肪
酸。

研究发现，常吃坚果的人罹患糖尿病、癌症等疾病的风险降低。

坚果还含有大量维生素E ，有益脑部健康。

不过，坚果热量高，不宜多吃。

建议每周吃5次，每次25~30克，约4个核桃或15颗花生。

同时，要适当减少食用油的摄入量。

14.茶
研究还发现，茶叶（黄烷醇）中的
儿茶素可抑制肿瘤的形成和生长，降低罹患癌症的风险。

建议每天至少喝1杯茶。

春饮花茶，芳香开窍；夏饮绿茶，消暑解渴；秋饮青茶，生津润燥；冬饮红茶，暖胃助消化。

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