合理的膳食结构
第三课 合理营养的膳食结构
第三课合理营养的膳食结构授课人：刘敏军教学目标：知道合理营养的膳食应以谷类为主，多吃蔬菜水果和薯类，注意荤素搭配，初步树立正确的营养观。
教学重点：食物的分类，膳食应以谷类为主。
教学难点：食物的搭配。
教学内容：一、导入老师：念一段短文，要求学生认真听，理解短文，读过后要求学生回答问题。
（1.小涛患有什么病症？2.应该怎样治疗？）学生：仔细听，听完后思考以及回答老师的提的问题。
通过这段短文我们总结一个道理：合理的膳食对我们的身体是非常重要的。
二、中国居民膳食指南1.《中国居民膳食指南》提出的膳食建议老师：介绍十条建议。
学生：认真听老师介绍，做好笔记。
2食物分为五大类老师：提问学生这五大类每一类都有哪些食物？学生：根据自己的常识来回答这五大类食物都有哪些。
三、膳食应以谷类为主老师：提问膳食为什么应该以谷类食物为主？（谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。
坚持谷类为主，就是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端）学生：认证思考一下，根据自己的理解来回答问题。
四、多吃蔬菜水果和薯类老师：介绍蔬菜水果及薯类的特点，它们的好处有哪些以及应该怎样合理的吃蔬菜水果和薯类。
学生：认真听老师的介绍，做好笔记。
五、注意荤素搭配老师：讲解荤素搭配的好处。
学生：认真听，做好笔记。
六、结合本课所学的知识，根据自己平时的膳食结构，来评评你自己。
老师：制出表格，要求学生按照相对应的项目填写。
学生：根据自己的平时的饮食习惯来填写。
对中国居民膳食指南的理解
对中国居民膳食指南的理解
随着中国经济的快速发展和人民生活水平的提高，人们的饮食结构也在不断变化。
为了引导居民健康饮食，中国政府发布了《中国居民膳食指南》。
本文将对这一指南进行深入理解。
《中国居民膳食指南》是基于科学依据制定的。
它综合了营养科学的研究成果，针对中国居民的饮食习惯和营养需求，提出了符合国情的膳食指导建议。
这些建议不仅关注个体的营养需求，还考虑到了不同年龄、性别和身体状况的人群差异，具有很强的针对性和实用性。
该指南强调了平衡膳食的重要性。
它指出，合理的膳食结构应该包括五大类食物：谷类、蔬菜、水果、肉类和豆类。
这五大类食物应适量搭配，以保证各种营养素的均衡摄入。
此外，该指南还特别强调了控制油、盐、糖的摄入量，以预防慢性病的发生。
此外，《中国居民膳食指南》还对食物的烹饪方式提出了建议。
它提倡采用蒸、煮、炖等健康的烹饪方式，以保持食物的原味和营养价值。
同时，该指南还鼓励居民增加膳食纤维的摄入，适当运动，以保持健康的体重和生活方式。
《中国居民膳食指南》是指导居民健康饮食的重要依据。
它以科学为基础，强调平衡膳食和健康生活方式的重要性。
通过遵循这一指南，居民可以获得全面而均衡的营养，预防慢性病的发生，提高生活质量。
同时，这也体现了政府对人民健康的关注和责任担当。
合理的膳食结构
胃病“三分治七分养”，合理的膳食结构是健康的基础、“保胃”的前提，如何才是合理的膳食结构呢，很简单，九个字：“红黄绿白黑”和“一二三四”：1. “红”是指西红柿(即番茄2. “黄”是指玉米、胡萝卜，这些食物维生素A多3. “绿”是指前面提到过的绿茶；4. “白”是指燕麦片5. “黑”是指黑木耳，每天吃5--15克就行了。
2）至于“一二三四”，是关于每个人每天健康膳食的四个要点：1. 一袋牛奶2. 250克主食3. 三份高蛋白4. 四句话：有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱。
①有粗有细--就是要粗细粮搭配，营养有互补作用，一星期吃三四次粗粮，如棒子面、老玉米、红薯等，对健康有好处。
②不甜不咸--是说不要净吃甜的，或不要吃太多甜的；也不要吃得太咸，一天吃6克左右的盐就适中。
③三四五顿--是指每天吃的餐数，一般人都是三四餐，怎样安排“五餐”呢--早餐与午餐中间加一顿点心餐，下午四五时吃一顿，晚饭吃得晚一些，这样总量不变而不是越吃越多。
④七八分饱--是指吃饭要七八分饱--离开饭桌时还未饱，还想吃也让自己离开饭桌。
养胃秘诀一、养成良好的生活习惯：少吃多餐，饭只吃七份饱。
早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少。
忌暴饮暴食。
二、改变饮食习惯：按时就餐，坐着吃饭不要站立或蹲着。
戒吃辛辣、油炸、烟熏食物如烧烤等，不吃过酸、过冷等刺激强烈的食物，不饮酒，少饮浓茶、咖啡等。
多吃素菜和粗纤维食品如芹菜、香菇等。
三、积极食疗和按摩保健：羊肉、狗肉等温热食物均有养胃效果适合胃寒病症；大蒜消毒杀菌可以帮助消除炎症，建议多吃；另外枸杞、银耳、红枣、核桃都可以零食或入菜。
饭后、睡前可以搓热双手以肚脐为中心顺时针环摩64圈。
完毕搓热双手按摩小腹。
^_^ 养胃食物1、小米：暖胃，安神2、南瓜：南瓜性温，味甘。
解毒：南瓜内含有维生素和果胶，果胶有很好的吸附性，能粘结和消除体内细菌毒素和其他有害物质，如重金属中的铅、汞和放射性元素，起到解毒作用。
营养与膳食内容
营养与膳食内容营养是人体所需的重要营养素，对人体健康和发展起着至关重要的作用。
而膳食内容就是指我们从食物中摄取的各种营养素的来源和比例。
合理的膳食内容可以保证人体获得足够的营养，并维持身体的正常功能。
本文将从膳食结构、重要营养素以及合理的膳食建议三个方面探讨营养与膳食内容的关系。
1. 膳食结构膳食结构是指食物在膳食中的占比和搭配关系。
一个合理的膳食结构应该包括五大类食物，即谷物、蔬菜、水果、肉类和豆类以及奶类。
这五大类食物互补搭配可以为人体提供全面的营养。
其中，谷物是人体主要的能量来源，应当占据膳食结构的主导地位；蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，可以提供足够的微量营养素以及促进消化的纤维素；肉类和豆类以及奶类是人体蛋白质和钙的重要来源。
合理搭配这些食物可以满足人体各种营养需要。
2. 重要营养素在膳食内容中，我们需要关注一些重要的营养素，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等。
蛋白质是构成人体组织的重要成分，而且在新陈代谢中起着重要作用。
碳水化合物是人体能量的重要来源，特别是来自谷物的复杂碳水化合物更是人体所需的主要能量供应。
脂肪是维持细胞结构和正常生理功能所必需的。
虽然脂肪含有更多的热量，但是适量摄入对人体的发育和生长至关重要。
维生素和矿物质是维持人体正常代谢和生理功能的必需营养素，它们以微量存在于食物中，但是对人体的健康至关重要。
3. 合理的膳食建议为了获得健康的营养与膳食内容，我们提出以下合理的膳食建议：（1）多样化食物摄入：食物的多样性可以保证我们从食物中摄取到更多的营养素。
建议每天从五大类食物中选择不同的食材进行搭配，避免长期单一的食物摄入。
（2）合理控制食物摄入量：无论是过多还是过少都会带来健康问题。
应当根据自身的需要合理控制每种食物的摄入量，避免超过身体所需或摄取不足。
（3）减少盐和糖的摄入：食物中过多的盐和糖摄入与多种疾病的发生相关。
为了保持健康，我们应该尽量减少盐和糖的使用，尽量选择新鲜的食材。
膳食宝塔(5层结构)的具体内容
膳食宝塔(5层结构)的具体内容
膳食宝塔是一种指导居民膳食营养平衡的工具，通常由多个层级组成，每个层级代表一种营养素的摄入量。
中国居民膳食宝塔是根据国家营养与健康研究院发布的《中国居民膳食指南》制定的，于 2016 年首次发布。
它由五层结构组成，包括谷物、蔬菜、水果、蛋白质食品和奶制品。
具体来说，这五层结构包括:
1. 第一层：谷物。
它包括稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦等。
这一层的谷物摄入量应为每天 250-400 克。
2. 第二层：蔬菜。
它包括叶菜、茎菜、瓜菜、豆类等。
这一层的蔬菜摄入量应为每天 500-750 克。
3. 第三层：水果。
它包括苹果、橙子、香蕉、梨等。
这一层的的水果摄入量应为每天 200-350 克。
4. 第四层：蛋白质食品。
它包括鱼、肉、禽、蛋、豆类等。
这一层的蛋白质食品摄入量应为每天 75-100 克。
5. 第五层：奶制品。
它包括牛奶、酸奶、奶粉等。
这一层的奶制品摄入量应为每天 250-400 毫升。
通过膳食宝塔，居民可以了解不同营养素的摄入量标准，从而指导自己制定合理的膳食计划，提高饮食健康水平。
中国人每天膳食标准
中国人每天膳食标准全文共四篇示例，供读者参考第一篇示例：中国人每天膳食标准是指根据中国居民膳食指南和营养学的要求，为了保障人体各项营养需要和健康生活的需要，制定的一套合理的每日膳食摄入标准。
随着我国经济的快速发展和人民生活水平的提高，人们对饮食健康和营养均衡的重视程度也越来越高。
科学合理的膳食结构和每日膳食标准对于人们的健康至关重要。
一、膳食结构中国人每天所需的营养物质主要分为宏量营养素和微量营养素。
宏量营养素包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，而微量营养素包括维生素、矿物质和膳食纤维等。
合理的膳食结构包括五大类食物，即谷薯类、蔬菜类、水果类、畜禽肉蛋奶类和豆类及其制品类。
这五大类食物中都含有各种宏量和微量营养素，能够满足人体不同生理和代谢需要。
谷薯类食物是中国人主要的主食，其能够提供人体所需的主要能量来源。
各种谷类食物如小麦、大米、玉米等富含碳水化合物，能够为人体提供能量，维持生命活动所需。
蔬菜类食物富含维生素和膳食纤维，有利于消化和吸收，及时排除体内废物。
水果类食物富含维生素C和纤维素，有助于增强免疫力和促进消化。
畜禽肉蛋奶类食物提供优质蛋白质和脂肪，是人体细胞合成和修复的重要来源。
豆类及其制品富含优质蛋白质和多种微量元素，对健康有着重要的作用。
二、每日膳食标准根据中国居民膳食指南和营养学研究的要求，我国制定了每日膳食标准。
这些标准是基于人的生长发育、体力活动、年龄和性别等因素综合考虑的，旨在保证人体所需的各种营养物质的合理摄入。
每日膳食标准包括热量标准、蛋白质标准、脂肪标准、碳水化合物标准和微量元素标准等。
根据我国《中国居民膳食指南（2016）》的要求，中国人每天的膳食结构推荐比例为主食55%、蔬菜25%、水果10%、蛋白质10%。
每日膳食标准包括：年龄、性别、身体活动水平等因素综合考虑，制定了不同人群不同年龄段的每日膳食标准。
成人男性每天的能量需求为2500千卡，蛋白质需求为65克，脂肪需求为50克，碳水化合物需求为345克。
合理的膳食结构
合理膳食结构在刚刚闭幕得政协会上,原卫生部副部长殷大奎等政协委员们共同呼吁,“要重视中国人得健康问题,小康不小康,先要瞧健康”、一、膳食结构得改变随着我国经济得飞速发展,人民生活水平得日益提高,百姓菜篮子越来越丰富,不少家庭天天都有鸡鸭鱼肉。
一些人饮食结构从开始得“吃饱求生存”(温饱型),转型到“好吃求口味"(嗜好型),高蛋白、高脂肪、高热量得膳食,把我们带进入了“饮食得误区”。
结果怎样呢？请瞧下面得一些数据。
1。
这就是发表在《北京日报》上得北京市统计局目前进行得专项调查结果:本市居民家庭人均蔬菜、水果、植物油、肉类、蛋类5种食品得消费量超标,与此同时,粮食、豆类、食糖、奶类、水产品5种食品得消费量未达标。
本市居民平均每人每日从食物中摄取得热量2588千卡,蛋白质96.8克,脂肪129.6克。
由于营养过剩,北京得心血管疾病、高血压、糖尿病、痛风等“富贵病"发病率大幅攀升,生活好了,得病得反而多了,而且发病年龄越来越低。
2.“协与医院 得糖尿病专家向红丁教授在谈到糖尿病、肥胖病得发病情况时说,我国糖尿病病人得数量正以惊人得速度急剧增多。
20世纪70年代末期,我国20岁以上得人群中糖尿病得患病率不足1.0%、1996τ√?⊕得患病率已经上升至3.2％左右,而且还在以1.0%得速度逐年增加。
北京等经济比较发达得地区糖尿病得患病率已 高于5.0％。
据估计,目前我国1型糖尿病病人已达400万人,2√?⊕⊕≡⎰∇4000 ≡我国城市平均肥胖发生率约为14.7％,北京得成年人每3个人中就有1个超重得。
中小学生肥胖儿得比例也已超过20％。
以上得数据表明,一个合理得膳食结构,对于疾病得预防与发生起着至关重要得作用。
那么,什么就是合理得膳食结构呢?首先,来瞧瞧我国传统得膳食结构、二、我国传统得膳食结构我国就是饮食得王国,就是食文化得故乡。
我国最早得医学巨著《皇帝内经》中就提出“五谷为养,五果为益,五菜为冲,气味合而服之,以补精益气”等饮食原则,充分说明几千年前我们得祖先就在讲究平衡膳食,合理营养、我国传统膳食结构得特点:以粮食为主。
膳食结构划分的标准
膳食结构划分的标准
膳食结构是指人们在日常饮食中所摄入的各种营养素的比例和数量。
合理的膳食结构对于人体健康至关重要。
根据不同的标准，膳食结构可以分为以下几种。
一、三大营养素比例
三大营养素是指碳水化合物、蛋白质和脂肪。
合理的三大营养素比例应该是碳水化合物占50%~60%，蛋白质占15%~20%，脂肪占25%~30%。
碳水化合物是人体能量的主要来源，蛋白质是构成人体组织的重要成分，脂肪则是维持人体正常生理功能所必需的。
二、五大营养素比例
五大营养素是指碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。
合理的五大营养素比例应该是碳水化合物占50%~60%，蛋白质占15%~20%，脂肪占25%~30%，维生素和矿物质的摄入量则应该根据不同的人群和不同的季节进行调整。
三、中国营养学会推荐的膳食结构
中国营养学会推荐的膳食结构是指每天应该摄入300~400克的谷类、50~75克的蛋白质、25~30克的脂肪、400~500克的蔬菜和水果、1000~1200毫克的钙和10~15毫克的铁。
这种膳食结构可以保证人体所需的各种营养素的摄入量，有助于维持人体健康。
四、美国农业部的膳食金字塔
美国农业部的膳食金字塔是一种以食物为基础的膳食结构，它将食物分为五个层次，从底层到顶层分别是谷类、蔬菜、水果、蛋白质和脂肪。
这种膳食结构强调了谷类、蔬菜和水果的重要性，建议人们每天摄入6~11份的谷类、3~5份的蔬菜、2~4份的水果、2~3份的蛋白质和少量的脂肪。
合理的膳食结构对于人体健康至关重要。
人们应该根据自己的身体状况、年龄、性别、季节等因素来制定适合自己的膳食结构，保证各种营养素的摄入量，从而维持身体健康。
健康饮食的膳食结构
健康饮食的膳食结构在现代社会，随着人们生活水平的提高和健康意识的增强，越来越多的人开始关注健康饮食的重要性。
正确的饮食结构对于保持身体健康和预防疾病至关重要。
本文将介绍健康饮食的膳食结构以及如何合理搭配食物，以帮助读者实现健康饮食的目标。
一. 理解膳食结构的重要性膳食结构是指在日常饮食中，不同类别的食物所占比例的分配。
合理的膳食结构能够提供充足的能量和各种营养素，并且保持身体机能的正常运转。
一个良好的膳食结构应包含五大类食物，分别是谷类、蔬菜、水果、蛋白质食品和奶制品或豆类。
二. 谷类——主食的首选谷类是膳食结构中主要的能量来源，对于人体的正常运转至关重要。
我们每天应该保证摄入适量的谷类食物，例如大米、小麦、玉米等等。
合理选择全谷类食物，如全麦面包、糙米等，因为相比于精细加工的食物，全谷物食物富含膳食纤维，可以帮助消化和预防便秘。
三. 蔬菜和水果——多种搭配，多种营养蔬菜和水果是健康饮食中必不可少的一部分，它们富含维生素、矿物质和膳食纤维。
为了达到良好的膳食结构，我们应该每天摄入五种以上的蔬菜和水果，并尽量多样化选择。
各种颜色的蔬菜和水果代表着不同的营养成分，例如红色蔬果富含维生素C，而绿叶蔬菜富含叶酸和维生素K。
通过多种搭配，我们可以获得更多种类的营养。
四. 蛋白质食品——健康体魄的支持蛋白质是人体细胞的主要构建材料，对于维持身体健康至关重要。
蛋白质食品包括肉类、禽类、鱼类、豆类、坚果等等。
我们每天应该适量摄入蛋白质食品，并且多样化选择。
红肉、家禽和鱼类富含高质量蛋白质和必需氨基酸。
相比之下，豆类和坚果富含纤维和健康脂肪。
通过不同的食物组合，我们可以获得全面的蛋白质营养。
五. 奶制品或豆类——强化钙质摄入奶制品或豆类是膳食结构中提供钙质的重要来源。
钙质对于骨骼健康和牙齿强健至关重要。
奶制品包括牛奶、酸奶、奶酪等，而豆类则包括豆腐、豆浆等。
根据个人的喜好和习惯，选择适量的奶制品或豆类作为日常饮食的一部分，并确保摄入足够的钙质。
合理膳食,吃出健康
6. 增加膳食纤维摄入
6. 增加膳食纤维摄入 - 增加水果、蔬菜和全谷类食物的 摄入 - 在每日膳食中添加豆类和坚果 - 食用富含膳食纤维的营养补充品 - 避免过多摄入糖分和加工食品 - 减少油脂和热量摄入 - 适量摄入膳食纤维有利于维持肠 道健康，增强免疫力，降低心脏病 和糖尿病风险。
7. 控制食盐和糖分摄入
保持运动与良 好作息
1. 运动对健康的益处
运动对健康的益处 运动能够增强心肺功能，促进血液循环，增强免疫 力，改善心理状态。运动还能减少慢性疾病风险， 如高血压、糖尿病、心血管疾病等。运动还有助于 减肥、塑形，提高自信心。科学合理的运动计划能 够使我们更加健康、长寿。
2. 推荐的运动项目
1. 有氧 运动
物的摄入。
合理膳食应做到 餐餐定时定量， 避免暴饮暴食， 保持良好的饮食
习惯。
合理膳食和适度 运动相结合，保 持身体健康，提
高生活质量。
3. 保持营养均衡
1 1. 多样化摄入
食物种类多样，包括谷 类、肉类、奶类、豆类、 蔬果等，保证各种营养 素的均衡摄入。
2 2. 适量摄取
根据个人的年龄、性别、 身高、体重、活动量等 因素，制定合理的膳食 摄入量。
饮食，减轻体重。
矿物质如钙和铁能够维持骨骼和血液健康。 膳食中保证摄入充足的维生素和矿物质，可以 提高身体的免疫力，预防疾病的发生。在日常 饮食中，增加蔬菜、水果、全谷物的摄入量， 合理搭配动植物蛋白，有助于保证维生素和矿
物质的摄取。
5. 膳食纤维
膳食纤维是一种复杂的碳水化合物，对人体健 康至关重要。它们在消化道中与水分结合，促 进肠道蠕动，预防便秘，减少有害物质在体内 的停留时间。膳食纤维有助于维持血糖稳定， 降低胆固醇水平，预防心血管疾病。合理摄入 膳食纤维，可以从新鲜蔬菜、水果、全谷物等 食物中获取。每天摄入一定量的膳食纤维，有 助于维护健康，吃出健康。
《中国居民膳食指南》
《中国居民膳食指南》中国居民膳食指南是由中国卫生部发布的一份全国性的膳食指南，旨在指导人们合理、科学地膳食，保证人体所需的营养物质的摄入。
本文将从膳食结构、营养素摄入、饮食习惯等方面对中国居民膳食指南进行详细介绍。
首先，中国居民膳食指南提出了合理的膳食结构。
膳食结构是指食物在日常膳食中所占比例。
根据中国居民膳食指南，主食占膳食比重要超过一半，蔬果、豆类、奶类、肉类和蛋类等占辅食比重要超过一半。
这样的膳食结构可以提供足够的能量和各种营养素，保证人体正常运转。
其次，中国居民膳食指南对营养素摄入也提出了具体的要求。
蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质是人体所需的基本营养素。
根据中国居民膳食指南，蛋白质的摄入量要保证每天占总能量的10%~15%，脂肪的摄入量要保证每天占总能量的20%~30%，碳水化合物的摄入量要保证每天占总能量的55%~65%。
此外，指南还规定每天要摄入足够的维生素和矿物质，如维生素A、维生素C、钙、铁等。
除了膳食结构和营养素摄入，中国居民膳食指南还对饮食习惯提出了建议。
指南提倡饮食多样化，摄入各种不同的食物，避免单一饮食模式导致营养不均衡。
同时，指南还强调减少盐、糖和油的摄入量，控制食物的摄入量，避免过度饮食造成的健康问题。
另外，指南还提醒人们注意饮食卫生，避免食物污染和食品安全问题。
总的来说，中国居民膳食指南提供了合理膳食结构和营养素摄入的建议，引导人们形成良好的饮食习惯。
遵循膳食指南可以帮助人们摄取足够的营养物质，保持身体的健康。
不过，每个人的身体状况和需求并不相同，因此在遵循膳食指南的同时，还需要根据自身实际情况进行适当的调整和补充。
健康饮食科学的膳食结构
健康饮食科学的膳食结构健康饮食在我们的日常生活中起着至关重要的作用。
一个科学合理的膳食结构有助于维持健康、预防疾病，并提供身体所需的营养物质。
本文将探讨健康饮食科学的膳食结构，包括每个类别所需的食物以及食物的比例和变化。
一、主食类食物主食类食物是我们每餐中的能量来源。
在膳食结构中，主食类食物的比例应占据较大的比重。
主食类食物主要包括米饭、面食、土豆等。
这些食物富含碳水化合物和膳食纤维，是我们身体所需能量的重要来源。
二、蛋白质类食物蛋白质是身体建立组织和修复组织所必需的重要营养素。
蛋白质类食物包括肉类、鱼类、家禽、蛋类、豆类等。
在膳食结构中，蛋白质类食物的比例应适中。
蛋白质的摄入量应根据个人的年龄、性别和活动水平而定，不同人群的需求有所不同。
三、蔬菜类食物蔬菜是提供身体所需维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。
蔬菜类食物包括叶菜类、根茎菜类、瓜果类等。
在膳食结构中，蔬菜类食物的比例应占据较大的比重。
建议每天摄入五种不同颜色的蔬菜，以确保身体获得多种营养素。
四、水果类食物水果是提供身体所需维生素、矿物质和纤维的重要来源。
水果类食物包括苹果、香蕉、橙子、西瓜等。
在膳食结构中，水果类食物的比例应适中。
建议每天摄入适量的新鲜水果，而不是仅仅依靠果汁或罐头水果。
五、奶类食物奶类食物是提供身体所需钙质和蛋白质的重要来源。
奶类食物包括牛奶、酸奶、奶酪等。
在膳食结构中，奶类食物的比例应适中。
不同年龄段的人群对奶类食物的需求也有所不同。
六、油脂类食物油脂是提供身体所需脂肪和脂溶性维生素的重要来源。
油脂类食物包括植物油、黄油、坚果等。
在膳食结构中，油脂类食物的比例应适中。
建议减少动物脂肪的摄入，选择植物油作为烹饪的主要方式。
七、杂粮类食物杂粮类食物是提供身体所需膳食纤维和碳水化合物的重要来源。
杂粮类食物包括玉米、糙米、荞麦等。
在膳食结构中，杂粮类食物的比例应适中。
杂粮富含膳食纤维，有助于促进消化和维持肠道健康。
总结起来，健康饮食科学的膳食结构应包括主食类食物、蛋白质类食物、蔬菜类食物、水果类食物、奶类食物、油脂类食物和杂粮类食物。
什么是合理的膳食结构
什么是合理的膳食结构膳食是由多种食物组成，膳食中各类食物的数量及其在膳食中所占的比例称为膳食结构。
它是膳食质量与营养水平的物质基础，也是衡量一个国家和地区农业水平和国民经济发展程度的重要标志。
膳食中动物性、植物性食物所占的比例和能量、蛋白质、脂肪、糖类摄入量有所不同，当今世界各国的膳食结构大体上可以分为3种类型：①动物性、植物性食物均衡结构型;②以动物性食物为主的膳食结构型;③以植物性食物为主、动物性食物为辅的膳食结构型。
第一种动物性、植物性食物均衡结构型是指能量、蛋白质、脂肪、糖类摄入量基本符合营养要求，膳食结构比较合理，以日本人的膳食为代表。
第二种以动物性食物为主的膳食结构型是指谷物消费量少，动物性食物消费量大。
谷物消费量人均仅为160 ～ 190 g/d;动物性食物、肉类消费量人均约为280 g/d，奶及奶制品为300～400 g/d或以上，蛋类为40 g/d左右。
能量摄入量为300～3 500 kcal（13813.3～14 650.5 kJ），蛋白质为100g左右，脂肪为130～150 g，属高能量、高脂肪、高蛋白质、低纤维，所谓“三高一低”膳食模式，以欧美发达国家膳食为代表。
尽管膳食质量比较好，但热量及营养过剩。
第三种以植物性食物为主、动物性食物为辅的膳食结构型是指膳食质量不高，蛋白质、脂肪摄入量都低，以发展中国家的膳食为代表。
据FAO 统计，20世纪80年代中期这些国家的人均能量摄入量为2000 ～2300 kcal（8371.7～9627.46 kJ），蛋白质为50g左右，脂肪为30～40g，能量勉强满足机体需要，蛋白质、脂肪摄入不足，营养缺乏病仍然是这些国家的严重的社会问题。
合理的膳食结构是能达到合理营养要求，促进人体健康、预防疾病的膳食，也称为平衡饮食。
合理的膳食结构既要求通过膳食调配提供满足人体生理需要的能量和各种营养素，又要求考虑合理的膳食制度和烹调方法，以利于各种营养物质的消化、吸收与利用，同时还应避免膳食结构的比例失调、某些营养素过多以及在烹调过程中营养素的损失或有害物质的形成。
最合理的膳食结构模式是
合理的膳食结构，不仅仅可以为我们的身体的提供全面的营养，同时也是我人身体健康的重要基础，如果营养涉入量不够，或者是营养涉入过盛，都是诱引发疾病的重要因素，不同的食物有着不同的营养和功效，我们应该学会合理的搭配饮食，下面我们就来组大家具体的介绍一下，合理的膳食结构是怎样的。
三餐中食物的选择：一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。
一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。
一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。
按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3：4：3，如果某人每天吃500克主食，那么早晚各应该吃150克，中午吃200克比较合适。
营养早餐：早餐食谱中可选择的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁，保证蛋白质及维生素的摄入。
丰盛午餐：午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素，缓解工作压力，调整精神状态。
可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食：中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高汤。
清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。
晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。
晚餐最好选择：面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。
偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。
健康的身体是离不开健康的饮食习惯，要想拥用健康的体魄，我们就要科学的安排我们的饮食习惯，可根据不同的体质、季节和气候来调节饮食，不要只注重饮食的口味，在营养健康方面都要考虑到，合重的膳食结构对我们来说是必须引起注意的。
形成合理膳食结构应遵循的原则
形成合理膳食结构应遵循的原则
1.均衡摄入各种营养素。
合理的膳食结构应该包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等各种营养素，且每种营养素的摄入量应该适量，不能过少或过多。
2. 根据个人需求确定摄入量。
不同年龄、性别、身体状态、工作类型等都会影响人体对营养素的需求量，因此应该根据个人情况确定合理的摄入量。
3. 多样化食物选择。
不同种类的食物中含有不同的营养素，因此应该尽量选择多样化的食物，以确保摄入各种营养素。
4. 控制能量摄入。
能量是人体所需的营养素之一，但过多的能量摄入会导致肥胖等问题，因此应该控制能量的摄入量。
5. 适量限制不良营养素的摄入。
例如饱和脂肪酸、胆固醇等，过量摄入会对健康造成不良影响，应该适量限制其摄入。
6. 注意食物搭配。
一些食物之间存在相互作用，例如维生素C 有助于铁的吸收，因此应该注意食物之间的搭配，以提高营养素的吸收效率。
7. 饮食文化和习惯。
不同地区、不同文化的饮食习惯不同，应该根据自己的饮食文化和习惯来调整饮食结构。
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饮食结构合理的标准
饮食结构合理的标准
1.均衡：应包括适量的碳水化合物、蛋白质、脂肪及各种维生素、矿物质和膳食纤维。
2.量适当：摄入的能量和各种营养物质应适合个体需要和消耗，不过多也不缺乏。
3.多样化：应选择不同的食物种类，保证营养素的丰富和吸收
利用的多样化。
4.节制：应限制高卡路里、高脂肪、高糖分的食物，如零食、
烧烤、糖果、甜饮料等，同时适量摄入低卡路里、高营养密度的食物，如蔬菜、水果、全谷类食物、鱼类等。
5.时令性：应根据季节调整饮食，选择符合时令的食物，如夏
季多吃清凉爽口的食物，冬季多吃温热食物。
6.个性化：应根据个体的需求和特殊情况，如年龄、性别、身
体状态、生活习惯、饮食偏好等进行个性化的调整。
健康饮食的膳食结构与营养均衡
健康饮食的膳食结构与营养均衡健康饮食是维持身体健康的关键因素之一。
正确的膳食结构和营养均衡可以为我们提供所需的营养物质，增强免疫力，预防慢性疾病，并促进身体的正常运转。
本文将介绍健康饮食的膳食结构以及如何保持营养均衡的几个关键要素。
一、主食类的合理摄入主食类食物如米饭、面条、面包和谷物等是我们日常膳食中的主要能源来源。
正确的主食摄入可以增加能量供给，提供蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、维生素B群等营养物质。
一般来说，成年人每天的主食摄入可以占到总热量摄入的50%左右。
选择全谷物食物（如全麦面包、糙米、全麦面条）比选择精细加工的谷物食物更有益于健康。
二、多种蔬菜水果的摄入蔬菜和水果是提供人体所需维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。
它们富含抗氧化剂和其他有益化合物，能够预防慢性疾病，提高免疫力。
建议每天摄入5种不同颜色的蔬菜和水果，并尽量选择新鲜、多样化的食物。
此外，新鲜的蔬菜和水果通常比加工的更富含营养物质。
三、适量的蛋白质摄入蛋白质是我们身体细胞的基本组成部分，对于健康和修复组织至关重要。
合理的蛋白质摄入可以帮助维持肌肉的功能和稳定血糖水平。
一般来说，成年人每天的蛋白质摄入量应占总能量摄入的10-15%左右。
优质蛋白质来源包括瘦肉、鱼类、家禽、豆类和坚果等。
尽量选择低脂和无脂的蛋白质食物，并避免过多摄入红肉和加工肉制品。
四、适量的脂肪摄入脂肪是重要的能量来源，但过多的脂肪摄入可能导致体重增加和慢性疾病的风险增加。
建议选择健康的脂肪来源，如油脂、坚果和鱼油。
同时，尽可能减少或避免摄入动物脂肪、人工反式脂肪和饱和脂肪。
五、保持维生素和矿物质的平衡摄入维生素和矿物质在身体的正常运行和各种化学反应中发挥着重要作用。
膳食多样化是保持维生素和矿物质均衡摄入的关键。
尽量摄入含有丰富维生素和矿物质的食物，如深色蔬菜、水果、全谷物、奶制品和鱼类等。
如有需要，可以适量补充维生素和矿物质的营养补充剂，但应在医生或营养师的指导下进行。
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合理膳食结构在刚刚闭幕的政协会上，原卫生部副部长殷大奎等政协委员们共同呼吁，“要重视中国人的健康问题，小康不小康，先要看健康”。
一、膳食结构的改变随着我国经济的飞速发展，人民生活水平的日益提高，百姓菜篮子越来越丰富，不少家庭天天都有鸡鸭鱼肉。
一些人饮食结构从开始的“吃饱求生存”（温饱型），转型到“好吃求口味”（嗜好型），高蛋白、高脂肪、高热量的膳食，把我们带进入了“饮食的误区”。
结果怎样呢？请看下面的一些数据。
1.这是发表在《北京日报》上的北京市统计局目前进行的专项调查结果：本市居民家庭人均蔬菜、水果、植物油、肉类、蛋类5种食品的消费量超标，与此同时，粮食、豆类、食糖、奶类、水产品5种食品的消费量未达标。
本市居民平均每人每日从食物中摄取的热量????千卡，蛋白质????克，脂肪?????克。
? 由于营养过剩，北京的心血管疾病、高血压、糖尿病、痛风等“富贵病”发病率大幅攀升，生活好了，得病的反而多了，而且发病年龄越来越低。
???“协和医院?的糖尿病专家向红丁教授在谈到糖尿病、肥胖病的发病情况时说，? 我国糖尿病病人的数量正以惊人的速度急剧增多。
??世纪??1 / 24年代末期，我国??岁以上的人群中糖尿病的患病率不足???％。
????年糖尿病的患病率已经上升至???％左右，而且还在以???％的速度逐年增加。
? 北京等经济比较发达的地区糖尿病的患病率已?高于???％。
? 据估计，目前我国?型糖尿病病人已达???万人，?型糖尿病病人已近????万人。
? 我国城市平均肥胖发生率约为????％，北京的成年人每?个人中就有?个超重的。
中小学生肥胖儿的比例也已超过??％。
?以上的数据表明，一个合理的膳食结构，对于疾病的预防和发生起着至关重要的作用。
那么，什么是合理的膳食结构呢？首先，来看看我国传统的膳食结构。
二、我国传统的膳食结构我国是饮食的王国，是食文化的故乡。
我国最早的医学巨著《皇帝内经》中就提出“五谷为养，五果为益，五菜为冲，气味合而服之，以补精益气”等饮食原则，充分说明几千年前我们的祖先就在讲究平衡膳食，合理营养。
我国传统膳食结构的特点:以粮食为主。
由于谷类食品中碳水化合物含量高，所以粮食产生的热量占了我们全日总热量的60％以上，是最经济、最主要的热量来源。
另外，过去由于经济条件的限制，肉类的供应不足，粮食还为我们提供了50%以上的蛋白质。
2 / 24用现代的观点来看，以谷类为主的膳食结构是合理的，也是目前东西方营养学家们赞誉和推崇的科学的膳食结构。
蔬菜丰富，食品不作精细加工。
在食入较多的蔬菜、粗粮的同时，我们也摄入了大量的膳食纤维，因此，消化系统疾病及肠癌的发病率极低。
豆类食品较多。
各种豆制品，如豆腐、腐乳、豆浆、豆汁等的摄入，补充了一部分的优质蛋白和钙。
饮茶、吃水果、甜食少，这些都减少了糖的过多摄入。
? 丰富的调料，如葱、姜、蒜、辣椒、醋等，起到了杀菌、降脂、增加食欲、助消化等诸多功能。
?不足:牛奶及奶制品摄入不足。
? 食盐摄入过高。
据调查，我国居民每人每天食盐食入量平均??克左右，这与世界卫生组织在关于防治高血压、冠心病的建议中提出的每人每天食盐食入量在?克以下的标准相差太远。
? 白酒的消耗量过多。
三、合理的膳食结构合理的膳食结构应包括下面五个方面。
第一，适量的谷类食物主食量因人而异，男女不同，轻、重体力劳动不同，但原则上每日不应少于150克。
谷类食物，主要提供碳水化合物、蛋白质、B族维生素、也是3 / 24 我国膳食的主要热量来源。
谷类食物（主食）一直是我国传统膳食的主角，一日三餐离不开它。
主食的最大贡献是为我们提供了身体所需要的大部分热能、蛋白质总量的50％。
由于主食的价格较为便宜，淀粉消化吸收的利用率又高，故主食应当是最重要也是最经济的热能来源。
但是，主食中蛋白质的营养价值不及动物蛋白质和豆类中蛋白质，最缺少的是赖氨酸，赖氨酸是人体所非常需要的“必需氨基酸”，这种氨基酸人体不能自行合成，必须从食物中得到。
因此，主食不能把它作为蛋白质的唯一来源。
如何补充主食中蛋白质的不足建议：在吃主食时，同时，要搭配地食用一定量的优质蛋白质食物，如鱼、瘦肉、牛奶、鸡蛋、豆腐及其制品等，这样的互补方式，就可以提高主食的营养价值。
例如： 早餐吃花卷、面包、粥的同时，要搭配吃牛奶，豆浆，鸡蛋，熟肉，豆制品等。
午餐即要有主食，还要有肉类或豆腐或蛋类。
肉、菜混合馅的包子、水饺、馄饨、馅饼等搭配最合理。
各种粥类，如皮蛋粥、肉末粥、蛋花粥、八宝粥、红豆粥、绿豆粥等搭配最合理。
二面馒头（豆粉＋玉米面），三面馒头（豆粉＋玉米面＋白面粉）的营养价值超过了一般的白面馒头。
主食中的粗粮有很长的一段时期，由于精米、精面质地细腻，4 / 24 雪白诱人，香甜可口，已成为百姓的首选食品，而糙米、粗面和五谷杂粮却被人遗忘。
随着健康教育和营养知识的普及，糙米、粗面又重新出现在百姓，乃至宾馆的餐桌上，成为了主食中的新时尚。
谷类在加工时，要通过适当的研磨，去除杂质和大量的谷皮，使它呈粉状或粒状，便于烹饪，增加感官性，利于消化吸收。
但是，由于谷粒结构上的特点，维生素、矿物质及含赖氨酸较高的蛋白质都集中在谷粒周围部分和胚芽，而谷粒中心部分含量不高，这种情况尤以B族维生素表现明显。
过分提高米、面的精细度，使得谷粒周围部分和胚芽大部分成为了副产品。
因此，从营养素含量来说，标准米、标准面较精米、精面保留了较多的B族维生素、矿物质和膳食纤维。
从保健强身的观点来看，糙米粗面更有益于身体健康。
第二，充足的蔬菜和水果克。
克，水果不应低于250～ 每天应吃蔬菜400500 蔬菜和水果主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。
蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。
选择蔬菜的首要条件是蔬菜要新鲜，其次是蔬菜的颜色。
蔬菜有各种颜色，按所含维生素多少顺序排列为绿色、黄色、红色、紫色、白色蔬菜。
1.新鲜蔬菜新鲜蔬菜可以提供丰富的矿物质，如钙、磷、钾、镁、铁等。
丰富的维生素，如维生素C、胡萝卜素、维生素B2。
丰富的膳食纤维。
5 / 242.绿色蔬菜绿色蔬菜含有丰富的维生素C、维生素B1、维生素B2，还含胡萝卜素及多种微量元素。
此外，绿色蔬菜还含有酒石黄酸，能阻止糖类变成脂肪，所以肥胖者应多吃绿色蔬菜。
常食的绿色蔬菜有盖菜、油菜、空心菜、小白菜、菠菜等。
3.红、黄色蔬菜红黄色蔬菜含有丰富的胡萝卜素、维生素A。
红色能提高人们的食欲和刺激神经系统的兴奋。
如南瓜、胡萝卜、红辣椒、西红柿等。
黄色蔬菜及绿色蔬菜所含的黄碱素有较强的抑癌作用。
4.十字花科的蔬菜，十字花科的蔬菜含有丰富的维生素C和异硫氰酸盐，因此，对防治胃癌、乳腺癌方面有一定作用。
十字花科蔬菜主要包括有白菜、西兰花、卷心菜、菜花、甘蓝、萝卜、水芹。
5.蔬菜之最含胡萝卜素（维生素A的前身）的有胡萝卜、黄花菜、红绿辣椒、菠菜、苋菜、大葱等。
富含维生素B2的有鲜豆类及黄豆芽。
富含维生素C的有柿椒、圆白菜、大白菜、芦笋、菜花、西红柿。
热能含量高，但维生素含量少的有土豆、山药、芋头、南瓜、豌豆。
深绿色蔬菜含维生素C较浅色蔬菜高。
此外，黄瓜、心里美萝6 / 24卜等维生素C含量不如绿色蔬菜多，但因能生吃或凉拌，维生素C损失少，所以也是维生素C的一个良好来源。
深绿色或红黄色的蔬菜含维生素A多。
因不易染虫害而较少施用农药的品种有,如圆白菜、苋菜、芹菜、菜花、辣椒、萝卜、莴笋、藕、芋头、大头菜等。
水果的特点1.水果富含人体所必需的维生素、矿物质及膳食纤维，含蛋白质、脂肪少。
水果的含水量高。
2.水果是维生素，尤其是维生素C的良好来源。
水果中鲜枣含维生素C最高。
其次为红果、柑桔、柠檬、草莓等。
3.水果含有容易消化吸收的糖。
糖的种类主要是葡萄糖、果糖、蔗糖。
葡萄糖和果糖都是单糖，可直接被身体吸。
果糖是天然糖中最甜的，所以，很多水果都很甜。
4.由于水果中含有各种有机酸，如苹果酸、柠檬酸、酒石酸等。
有机酸还能刺激人体的消化腺的分泌，增进食欲、有利于食物的消化，另一方面，有机酸使食物保持一定的酸度，对维生素C的稳定性具有保护作用。
5.水果含有丰富的膳食纤维，这种膳食纤维在肠道内不被消化吸收，能增加肠蠕动，有预防肠癌的作用。
水果含果胶多，这种可溶性膳食纤维有降低胆固醇的作用，利于预防动脉粥样硬化。
6.此外，苹果、樱桃、杏、柑桔类水果、葡萄、石榴含有丰富的维生素P，维生素P为天然抗氧化剂，能维持微血管的正常功能，保7 / 24 护维生素C、维生素A、维生素E、硒等不被氧化破坏。
另外，水果还能提供花青甙，对人体产生有益的作用，如能抑制肿瘤的生长、改进眼睛的暗适应能力等。
7.水果是“成碱性食物”，和蔬菜一样，有助于维持体液的酸碱平衡。
食用水果的建议??水果也是新鲜、黄、桔黄、红色的好，每天食用至少250克。
??鲜枣、酸枣、山楂、草莓、桔子、猕猴桃、芒果含维生素C较多。
??芒果、黄杏、黄桃、柑、柿子含胡萝卜素多。
??野果的特点是富含维生素C、大量的胡萝卜素、有机酸，如猕猴桃、沙棘、刺梨、酸枣等。
??建议多食用新鲜全果，少用果汁、罐头水果。
??水果不能代替蔬菜。
??未成熟的水果不宜吃。
如未成熟的梅子、李子、杏子等水果中，含有较多的草酸、安息香酸等成分，对人体的健康有一定的影响。
8. 吃水果时应该洗干净削皮后再食用。
第三，保证肉类、蛋等动物性食物的供给经常吃适量的鱼、禽、肉、蛋。
鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素8 / 24提倡一天吃一个鸡蛋1.鸡蛋是天然食物中最优良的蛋白质来源，居一切动物蛋白质之首，无论是蛋清还是蛋黄，人体利用率均在95％以上。
2.吃一个中等大小的鸡蛋（约50克），可以获得蛋白质6克，脂肪5克，热能70千卡。
3.由于鸡蛋中含有较多的胆固醇，主要集中在蛋黄，所以很多人对吃鸡蛋存有戒心。
这种顾虑是不必要的。
研究发现，蛋黄中虽有较多胆固醇，但同时也含有丰富的卵磷脂。
卵磷脂能阻止了胆固醇和脂肪在血管壁上沉积。
另外，它有助于提升高密度脂蛋白，把胆固醇带出血管等组织。
还有，鸡蛋黄中所含有的维生素B、维生素B和叶126酸，都有助于降低血液中同型半胱氨酸的浓度，从而降低患心血管疾病的风险。
老年人消化能力下降，摄食量有限，容易缺乏微量元素、维生素A、维生素D及B族维生素。
这些营养物质恰好在鸡蛋中含量相当丰富。
由于鸡蛋中的维生素和矿物质几乎都存在于蛋黄中，因此，放弃蛋黄对于老年人的营养素摄入是个不小的损失。
4.中老年人一天吃一个鸡蛋是有益无害的。
5.红、白两种鸡蛋的营养成分基本相同。
红皮鸡蛋因皮厚较易保存。
多吃鱼好，每周至少两次。
1．鱼肉好消化。
鱼的肌肉纤维短，肉质松软细嫩，容易咀嚼、消化和吸收，消化率为87－98％，适合老年、幼儿和病人食用。
9 / 242．鱼肉中蛋白质的含量，可高达15－20％，不在畜肉之下。