第5章第3节中年人保健

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2．饮酒


调查显示：长期大量饮酒给人体带来危害。
长期大量饮酒可以导致脂肪肝，最后由慢性肝炎进展
至肝硬化而死亡。 饮酒可增高甘油三酯，导致心脑血管病。

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指导方法：
1）以案例为中心，使中年人认识到饮酒对身体的危 害和后果。 2）每天白酒不超过1两，啤酒不超过1瓶，是不造成 脏器损害的饮酒量。 3）从对身体危害的角度让中年人理解并做到不空腹
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3、用适当的方式来发泄自己的心理压力
如倾诉法、活动转移法等来调节自己的情绪。
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4．心理调节法

利用心理学的理论知识和技巧，解决自己和他人
心理上的矛盾。如暗示疗法、疏导疗法、音乐疗法、 自我松弛和娱乐疗法等。

美国哈佛大学的瓦伦特博士指出：“你可以承认
“拨开乌云见光明”。
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（4）泌尿和生殖：

人体排泄和生殖功能也随年龄增加而降低。 研究表明，40岁后肾小球滤过率每年约下降1%。到老年
时，由于肾小动脉硬化肾血流量减少47%～73%，肾脏储
备能力下降。

女性于45～50岁卵巢开始萎缩出现月经失调 男性40岁后，睾丸功能开始减退，55～65岁可出现男性 更年期表现，症状较女性轻。
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（5）脑及神经系统：
主要是脑的萎缩性及动脉硬化性变化。

中年后脑组织开始萎缩，到60岁脑细胞约减少30%， 脑细胞↓→重量↓。神经传导、突触传导随年龄增长而减 慢。表现对外界反应减弱，敏捷性降低；睡眠缩短、睡
后易醒等。
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（6）其他感官：
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2、检查自己面对压力的方式


是建设性地应对还是否认、紧张。 建设性应对方法： 面对现实、寻求外界的帮助、使用 可利用的资源、改变不良生活方式、进行喜好的运动 或轻松的户外活动、理智并控制情绪、换位思考、加
强修养、学会善于用脑和合理用脑、保持进取乐观的
人生态度等。
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中年以后，各种感觉器官的功能均开始衰退。
40岁以后，视力逐渐减弱，听力、嗅觉在50
岁以后开始下降，皮肤触觉在55岁以后灵敏
性降低等。
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（二）中年人的心理特点
1．智力发展成熟 智力发展和知识的积累已达到较高水平，善于联想、 分析并有能力作出理智的判断；有独立见解和独立解 决问题的能力，是发挥创造力、事业上多出成果的阶 段。 25～45岁是人生的黄金时代。 2．情绪趋于稳定
（一）中年人的生理特点
1．骨骼、肌肉、脂肪和体形

骨密度降低，关节软骨再生能力缺乏，脊柱变短弯曲， 肌肉强度减弱，出现身高降低和驼背。骨的脆性增加， 易发生骨折和骨关节病，如颈椎病等。
研究指出：青春期脂肪占体重10%，中年占体重20%， 主要积聚在腰腹部。体重增加，肌肉松弛。


40岁以后，容貌逐渐变化，皱纹、白发等出现。
动脉硬化的形成
易导致心脏病。
类脂胆固醇的功能？是构成人体细胞膜的主要
成分，是合成肾上腺素和胆汁等生物活性物质
的材料。

对社区中年人脂类正确摄取的保健指导十分 重要。
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3．摄取食盐的指导
每日摄取10g以下食盐可以预防高血压和脑卒中的 发生。一般主张食盐6克/日。
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参看表7-2
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（四）纠正不良行为习惯
1．吸烟


中年人吸烟占总吸烟者的1/4。
长期大量吸烟，慢性支气管炎、肺气肿等慢阻肺病、 缺血性心脏病的患病率增高。 与烟中CO、尼古丁、焦油和亚硝酸等有害物质刺激 支气管粘膜，破坏呼吸器官的天然防御能力等有关。

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“流水不腐，户枢不蠹（du）”——这句千古名 言道出了一个真理——动则不衰。 经常运动，持之以恒，便可保持旺盛的生命力， 也就是说：“生命在于运动”。

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运动
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运动分有氧运动和无氧运动。

1、 有氧运动 增加全身持久力，消耗体内的糖
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2．各系统器官功能的改变
（1）心脏和血管： 心血管发育到30岁几乎到达顶点， 中年后衰退性变化；①心收力↓→心输出量↓→各组织 供血不足；②中年发胖→体重↑、体表面积↑→要求供 血↑→心脏负荷↑；③动脉壁弹性↓→血压↑，一般收缩 压中年后每十年升高10mmHg(1.33kPa),易发高血压； ④体力、精神负担↑→心肌代谢、氧耗量↑↑→罐脉供血 不足↓→心律失常（甚至心跳骤停）。
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（二）工作与休息
1．工作与疲劳

过度的工作容易产生疲劳，导致劳动能力和工作效率 下降，机体抵抗力降低而引起疾病。 近年来，中年人过劳死的比例急剧增大。

过劳死——指由于急性循环系统疾病导致的突然死亡。 发病与有循环系统疾病未被发现或症状较轻没有及时正 确治疗、工作责任重、压力大等因素有关。
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存在着乌云，但别忘了乌云边缘的光明。”

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（六）坚持定期健康体检

定期健康体检——指在一定的时间内(一般为1年， 或根据具体情况确定)进行一次全面的体检。 早期诊断常见病、多发病、职业病、传染病、地方 病、遗传病，并从前后健康检查资料的对比分析了解，

掌握健康状态的动态变化，进行追踪观察，为早期治
血症、心脏病和脑血管病等的发生均与饮食和生
活方式有密切的关系。发病在中年后期。
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1．膳食评估
收集、整理和分析调查对象的营养摄取、饮食习惯等
资料，找问题、针对性的指导。
1）嘱调查对象回忆自己24小时的膳食，并记录。 2）调查对象自己记录3天的膳食内容 3）肥胖者饮食习惯调查内容：是否经常吃易于引起肥胖 的食品、食品的种类和量。如甜食、含脂肪高的食品、 咸食品、促进食欲的辛辣食品等。
原和脂肪，并使心肌收缩力增强，促进血液循环，
预防动脉硬化和血栓形成。

有氧运动是指长时间、大量补氧的全身运动。常 见的运动有快速步行、长跑、游泳等。
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2、无氧运动 主要是增加瞬间爆发力，不宜长时间
持续进行。如短距离跑步，可使肌肉中乳酸堆积，
运动量降低等。

对有心血管疾病家族史的肥胖中年人，这种运动 可增加机体代谢率导致心脏负荷加重，要在正确 指导下进行。
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指导戒烟和减少吸烟的方法：
1）提高戒烟动机 以（案例）烟中有害物质对人体 危害角度进行教育，提高戒烟动机。 2）了解吸烟的规律 在吸烟时间吃戒烟糖、做深呼 吸或做自己喜好的运动等。
3）减少每天吸烟量 尽量吸尼古丁和焦油含量低的 烟，缩短烟在口中停留时间或吸一支烟的时间等， 以减少吸入肺部的烟量。
中年人死亡的重要原因之一。
黑龙江护理高等专科学校 的增长，肺泡和小支气管的口径扩大， 肺血管数目减少，气体交换量↓。
肺泡间质纤维量增加 → 肺组织弹性↓→肺扩张
能力↓→肺总容量、肺活量、最大通气量逐渐减少
→易患慢性气管炎、支气管扩张、肺气肿等。
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2．膳食平衡
平衡摄取食物是保证机体营养平衡的最好方法。 膳食平衡具体方法 （1）了解食物的种类
（2）每日摄取食物种类 （3）适当的能量（热量）摄取 （4）控制脂肪、胆固醇的摄取，是预防心脑血管 病的关键。
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脂肪、胆固醇的摄取过多可导致高血脂，加速
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三、中年人的保健指导与疾病预防

生理功能和对社会环境的适应能力随着年龄增长逐 渐下降，心理或社会刺激，都可诱发情绪或精神方 面的各种障碍。表现精神及身体上的不适感，如疲 乏、腰膝酸软、紧张、抑郁等亚健康状态。 目前，中年保健问题已引起广泛重视。加强中年人 保健是保持和促进健康重要而有效的途径。
陈逸飞
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一、中年人的概念

关于中年人年龄的划分（1991年WHO）
规定：45～59岁为中年人

我国根据民族、地域、社会状况、人的身体状况及 人口年龄构成现状划分 规定：35～44岁 中年期 45～59岁 中年后期(相当于老年前期)
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二、中年人的生理与心理特点
第五章 第三节
中年人的 保 健 与 护 理
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社会的中坚力量
家庭的砥柱

中年人承担着工作和生活的双重压力。 另外40岁左右时，衰老现象逐渐明显。
中年期是易被医疗护理保健忽略的年龄段
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著名表演艺 术家高秀敏 于2005年8 月18日下午 15时左右在 长春的家中 因心脏病突 发辞世，享 年46岁。

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中年人的保健内容：

合理膳食 工作与休息 合理的运动 学会应对压力 纠正不良行为习惯

坚持定期健康检查
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（一）合理膳食，适当的能量摄取


营养是人们赖以生存不可缺少的物质
一些中年期的常见病、多发病，如高血压、高脂
饮酒，不强劝饮酒，不养成每天饮酒的习惯。
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（五）学会应对压力
长期持续的压力，可使人血压、胆固醇升高，机体免
疫力降低。
应对压力的方法： 1、清楚地认识自己存在压力和压力源，并努力寻找自 己最担心、感到负担重、压力大的事情和导致这些事 情产生的原因。
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接投球 自行车运动 对墙网球 登山 乒乓球 跳绳 步行(50～90m/分) 快走(90～110m/分) 慢跑(120～140m/分) 跑步(180～220m/分)
50分 60分 30分 60分 45分 20分 90分 60分 40分 30分
9000步 7200步 5800步 5000步
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陈逸飞逝世前，一直忙着 电影《理发师》的拍摄， 媒体报道很多。死因是： 肝硬化导致食道胃底静脉 曲张突然破裂大出血，最 终心肺肝功能衰竭。如果 不是过度劳累，疾病不会 如此严重，如果及时就诊， 凭借现代技术，医生们完 全可以使他康复。但他失 去了机会，这是令人痛惜 的。
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2．工作与休息
①减轻工作劳累，避免疲劳长 期蓄积。如午休、工休假，利 于机体的放松和恢复。 ②放松身心，减轻疲劳 如瑜伽功和呼吸训练、音乐疗
法及森林浴等。
③做自己喜好的运动或与家人、亲友聊天等，减轻精神疲 劳。 ④注意劳逸结合，合理安排作息时间
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（三）合理的运动
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（3）消化和代谢
中年后消化功能、代谢率明显降低， 1）消化酶及消化酶的有效成分也减少； 2）工作忙及紧张；
3）饮食不规律等易患消化道疾病。
胰岛素随年龄增加而分泌减少，使血糖增高。50岁后糖 尿病的患病率增加3%左右。 4）基础代谢率下降，活动量少，脂肪堆积体重增加
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（2）减轻体重的运动：
减少脂肪1kg需9000kcal的运动，因此只靠运动是不 够，还需要控制饮食和长期坚持运动。
（3）增强机体持久力的运动：
增强机体持久力可预防中年人常见病的发生。 一般每次需要60分钟左右，进行2～3次/周。注意要逐 渐增加运动强度。注意运动强度。
表现在遇事冷静，能控制自己的情绪和情感。
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3．意志坚定
自我意识明确。
4．个性稳定，特点突出

稳定的个性表现出每个人自己的风格，有助于排除干 扰，坚定信念。 心理方面是成熟稳重，社会容忍力较强。中年后期， 兴趣和好奇心减退，社会角色转换相对较困难，求稳 怕变。

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3．运动指导方法
包括运动的种类、强度、持续时间及间隔时
间等
（1）一日的运动量：运动可预防肥胖和生理功
能低下，人一般消耗热量300kcal/日，相当每
天行走10000步。

具体指导方法：参看下表
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300kcal运动量所需时间表

疗、早期预防提供科学依据。

目的：早发现、早预防、早治疗。