无糖饮食减肥指导

附录1 无糖饮食减肥指导

杜克大学医学中心生活方式医学诊所颁布我们的饮食减肥法集中了人体所需的营养，去除人体并不需要的食物。换句话说，就是限制碳水化合物。为了使减肥达到最佳效果，每天摄入的碳水化合物总量需控制在20 克以内。根据这一建议，你的饮食应由专门的食物和饮料组成。若是购买加工食品，请你仔细阅读标签：肉类和乳制品的糖类（食品标签上通常标为碳水化合物）含量应在1 到2 克之间，蔬菜应小于5 克。所有食品都可以用微波炉加热、烘焙、煮沸、煸炒、干煎、烘烤、油炸（注意不能裹上面粉、面包屑或玉米粉炸），或在烤架上明火炙烤。

减肥食谱基础

每天必需的食物。

沙拉用生食蔬菜：一天200 克。包括芝麻菜、白菜、卷心菜（所有种类）、甜菜、青葱、莴苣、甜菜叶、芥菜、萝卜、生菜（所有种类）、西芹、菠菜、菊苣、胡萝卜、大葱和西洋菜等。

熟食蔬菜：一天100 克。包括洋蓟、芦笋、西兰花、卷心菜、花菜、芹菜、黄瓜、茄子、青豆、豇豆、韭菜、蘑菇、秋葵、洋葱、甜椒、南瓜、青葱、荷兰豆、苜蓿、西葫芦、西红柿、大黄、扁豆、莴苣等。

肉汁清汤：一天200 克，用于补充钠。但是，假如你正患有心血管疾病，有严格限制钠摄入的要求，请您遵守医嘱。饥饿时，可选用以下食物。

肉类：牛肉（包括牛肉饼和牛排）、猪肉、火腿（未上油的）、培根、羊肉或其他肉类。食用加工过的肉制品时（香肠、腊肠或热狗），需注意食品标签，每份糖类的含量应在1 克左右。

家禽：鸡肉、火鸡肉、鸭肉或其他禽肉。

海产类：任何鱼类，包括金枪鱼、三文鱼、鲶鱼、鲈鱼、虾、扇贝、螃蟹和龙虾。

蛋类：所有蛋类，无特殊限制。允许食用但要限量的食物。

奶酪：一天最多115 克。几乎所有的奶酪都可以食用，但需避免诸如美式软切片奶酪那样的加工奶酪。检查食品标签，每份糖类的含量应在1 克以内。

奶油：一天最多4 勺。

橄榄（黑橄榄或青橄榄）：一天最多6 个。

鳄梨：一天最多半个。

柠檬汁：一天最多4 勺。

酱油：一天最多4 勺。检查食品标签，最好是低盐型酱油。泡菜（无糖型）：一天最多2 份。

零食：肉皮、香肠片、肉卷等。禁止糖类零食，如薯片、炸面片、玉米条、炒豆子等。无需避免摄入上述食物中含有的脂肪。无需刻意限制分量，但应略饱而止。

糖类

我们的减肥食谱中，没有食用糖（单一糖类）和淀粉（复合糖类）。唯一鼓励食用的糖类是营养密集且富含膳食纤维的蔬菜。

食用糖是单一糖类，应该学会避免，如白糖、红糖、蔗糖、蜂蜜、枫糖、葡萄糖、果葡糖浆、玉米糖浆，还有啤酒（含大麦芽）、牛奶（含乳糖）、果味酸奶、果汁和水果。

淀粉是复合糖类，也要避免，如谷物、大米、面粉、玉米粉、面包、意大利面、松饼、饼干，以及淀粉类蔬菜，如芸豆、胡萝卜、玉米、豌豆、土豆等。

脂肪

我们不限制脂肪。我们推荐烹饪时使用像橄榄油和花生油这样的健康植物油，但是，不要使用含有反式脂肪的人造奶油及其他氢化植物油。

理想的色拉调味料是自制油醋汁，加上所需的柠檬汁及调味料。蓝纹奶酪、牧场奶酪、凯撒奶酪及意大利奶酪也可使用，只要它们的标签说明：每份的碳水化合物含量少于1 到2 克。避免“清淡”

型调味料，因为这些调味料通常包含更多的碳水化合物。碎蛋、培根，以及（或者）奶酪粉也可以加进色拉。

一般说来，加点脂肪很重要，因为它们口感好而且容易使你感到饱。因此，在吃肉类或家禽时，也可以吃它们配着的肥肉及肉皮；只要肉皮上没有面包屑就行。不要尝试采用低脂肪食谱！

甜味剂

如果你馋着想吃甜的，可以选择不含糖的甜味剂。如三氯蔗糖、天冬甜素、甜菊糖和糖精。但是含糖醇（如山梨醇和麦芽醇）的食物最好谨慎选用，因为调查显示糖醇偶尔会引起消化不良。

饮料

最佳的饮料是水。矿泉水也不错。

咖啡因饮料也可以喝，但切忌过量。有些肥胖者发现他们摄入的咖啡因会与减肥以及控制血糖相抵触，因此，每天最多喝3 杯咖啡，最好是清咖啡，也可以加甜味剂以及奶油调味。茶和含咖啡因苏打水也可以当饮料。

本饮食法禁止摄入酒精。随着体重的减轻及良好的膳食模式建立以后，低碳水化合物的酒精饮料或许也可适量适时地加入本食谱。

分量

饿则吃，饱则停。

本饮食法的基本原则是遵守“按需进食”——即，感到饿的时候就吃，吃饱了就不要再多吃了。

要学会倾听自己身体发出的信号，低糖饮食具有一种天然的降低食欲的效果，自然而然地使你吃得越来越少。因此，不要因为只是看到食物放在盘子里，就非要统统吃光。可是，也不要挨饿！

不要费尽心机计算卡路里，尽情享受无需挨饿或渴望饮食的减肥方式。

重要提示

强调一下，以下食物不能出现在本食谱中：糖、面包、谷物、含面粉食品、水果、果汁、蜂蜜、全脂牛奶或脱脂牛奶、酸奶、速食浓汤、乳制品替代品（如植脂末）、番茄酱、含糖调味品和含糖开胃小菜。

谨防所谓“无脂肪”或“清淡型”加工食物，它们往往糖类超标。警惕所谓“无糖”糕点，它们往往仍然含有牛奶和谷物。

食品标签含糖量的阅读方式

注意热量、糖类总量以及膳食纤维含量。从糖类（食品标签标为碳水化合物）的总量中扣除膳食纤维的量，便能得到净含糖量。

请不需要担心食品标签上的热量和脂肪含量。

蔬菜中的净含糖量应小于5 克，肉类或调料中的净含糖量应小于1 克。

配料表也不容忽视。配料表中的前五项中若有任何含糖或淀粉的，请避免

附录2 减肥菜单推荐

建议以下列提示为指导安排日常饮食。

早餐

蛋白质：肉类或鸡蛋。

脂肪：蛋白质类食物中应该已经有不少脂肪，例如培根和鸡蛋中就有。但假如蛋白质中的脂肪不足，那么可以用黄油或奶酪等适当增加些脂肪。

绿叶蔬菜：可以和煎蛋卷一起吃。

午餐