瑜伽练习
瑜伽
1.◎桥式及其加强变化式1 、以躺姿为预备式，双脚打开约略与臀部同宽，脚板稳稳且平行踏在地板。
2、吐气，将骨盘抬离地面，身体像一个弯弯的拱桥。
膝盖不要因为使力而打的太开，请牢记要将膝盖往内夹，而非往外跑掉，如果美媚们不知道大腿是否正使到力量，可在大腿间夹住一个瑜伽砖辅助练习。
3、手掌托在下背近后腰处，手肘贴地，让手肘与脚掌平均分散与支撑身体重量，此时记得手肘要往内收一点，不要打的太开，力量才不会分散。
4、美眉们！在动作中要随时记得收紧腹部喔！如果妳想再加强力道做进阶动作，完成动作3时，吸气，将单脚慢慢抬离地面，直到脚尖朝向天花板。
吐气，伸直向天花板的脚再慢慢下放，直到脚掌贴地。
换腿练习，约十次。
2.◎半弓式1、俯卧正面趴在地板上，左手由外往内，抓住左边脚踝。
2、同手同脚练习：右手撑地，上半身微微地抬起来；左膝先抬离地面，左脚同时踢着左手，左手也因此打直，带动上半身往上、往后更多，此时是否感觉臀大肌有股紧实的力量。
3、换边练习左、右各3~5次。
进阶版练习，如果美媚觉得可以轻松做到，不妨试着用不同侧的手、脚对拉练习。
4、我们的重点是要紧实臀部肌肉线条，不要因为想要过度伸展而刻意用力折腰，腰部线条应该是平顺而身体是舒适的喔！3.◎俯卧抬腿1 、俯卧姿势预备，可以先将双手交叠在前方地板，额头轻轻枕在手上。
2 、单脚练习：双脚微微打开不超过臀宽，膝盖打直，右腿微微抬离地面，腿不用抬的太高，只要有感觉到臀部肌肉是紧实的即可，微笑并保持 10~15 秒，换边练习。
3 、双腿练习：二脚同时往上提，要注意！不可因为抬的过高而去折腰喔！4 、并拢双腿练习：双腿并拢，同时抬高再下收。
进行 10~20 次，进行过程中若觉得背部不适，请暂缓进行步骤 4 ，练习步骤 1~3 也同样有很好的效果喔！4.◎侧躺抬腿1 、侧躺，上半身和右手位于同一条线上，头可以放松地置于右手臂上，左手微微支撑在地板上，脚弯曲成一个闪电状( ㄑ字型)。
瑜伽练习十大注意事项
瑜伽练习十大注意事项瑜伽是一种古老而综合的身心训练方法，已经受到了越来越多人的关注和喜爱。
随着瑜伽的普及，我们需要注意一些关键的注意事项，以确保我们的瑜伽练习安全和有效。
本文将介绍瑜伽练习的十大注意事项。
1.热身准备：在开始瑜伽练习之前，必须进行充分的热身准备。
热身可以帮助我们预防受伤，增强身体灵活性和韧性。
一般的热身包括深呼吸、伸展和轻柔的身体运动。
1.热身准备：在开始瑜伽练习之前，必须进行充分的热身准备。
热身可以帮助我们预防受伤，增强身体灵活性和韧性。
一般的热身包括深呼吸、伸展和轻柔的身体运动。
1.热身准备：在开始瑜伽练习之前，必须进行充分的热身准备。
热身可以帮助我们预防受伤，增强身体灵活性和韧性。
一般的热身包括深呼吸、伸展和轻柔的身体运动。
2.选择适合的环境：瑜伽需要一个安静、宽敞和平坦的地方来练习。
确保练习区域没有杂物和障碍物，以避免受伤。
空气流通也是很重要的，确保室内空气清新。
2.选择适合的环境：瑜伽需要一个安静、宽敞和平坦的地方来练习。
确保练习区域没有杂物和障碍物，以避免受伤。
空气流通也是很重要的，确保室内空气清新。
2.选择适合的环境：瑜伽需要一个安静、宽敞和平坦的地方来练习。
确保练习区域没有杂物和障碍物，以避免受伤。
空气流通也是很重要的，确保室内空气清新。
3.穿着适当：选择舒适的、透气的瑜伽服装，这样可以确保自由活动的同时保持身体干燥。
避免穿戴过紧或不合适的衣物，这可能会阻碍你的练习。
3.穿着适当：选择舒适的、透气的瑜伽服装，这样可以确保自由活动的同时保持身体干燥。
避免穿戴过紧或不合适的衣物，这可能会阻碍你的练习。
3.穿着适当：选择舒适的、透气的瑜伽服装，这样可以确保自由活动的同时保持身体干燥。
避免穿戴过紧或不合适的衣物，这可能会阻碍你的练习。
4.呼吸控制：瑜伽的关键之一是控制呼吸。
深呼吸和顺畅的呼吸可以帮助我们放松身心，增加氧气供应。
在每个动作之间保持平稳的呼吸，不要屏住呼吸。
4.呼吸控制：瑜伽的关键之一是控制呼吸。
如何在家练习瑜伽
如何在家练习瑜伽瑜伽作为一种古老而受欢迎的身心修炼方式，能带给我们平衡身心、增强灵活性和提高抗压能力的益处。
然而，忙碌的生活和繁重的工作可能使我们难以找到时间去瑜伽馆进行专业的练习。
幸运的是，你可以在家中练习瑜伽，享受其中的健康益处和放松效果。
下面将介绍一些在家练习瑜伽的技巧和建议，帮助您开始自己的瑜伽之旅。
营造一个安静的练习环境在您开始练习瑜伽之前，首先要确保您有一个安静、舒适和专注的环境。
找一个安静的角落，有足够的空间进行练习。
可以选择在阳台、客厅或卧室中练习，将手机和其他可能干扰的物品放在一边。
在练习期间，关闭电视、电脑等可以分散注意力的设备，让自己全身心地投入到瑜伽修炼中。
使用合适的瑜伽垫一块合适的瑜伽垫对您的练习至关重要。
选择一块符合您身高和体重的垫子，并确保其防滑性能良好。
这样可以保持稳定且舒适的姿势，避免滑倒或受伤。
在选购时，可以参考一些专业的瑜伽用品网站或者向熟悉瑜伽的朋友咨询建议。
学习基本的瑜伽姿势在家练习瑜伽之前，了解和学习一些基本的瑜伽姿势非常重要。
这些基本姿势可以帮助您建立起正确的体式，增强身体的柔韧性和平衡能力。
例如，山式、树式和猫式都是适合初学者的基本姿势。
您可以在网上搜索相关视频和教程，或者购买一本瑜伽入门书籍来学习这些姿势的正确执行方法。
控制呼吸与放松心情瑜伽的核心是控制呼吸和放松心情。
在您练习瑜伽的要注意深呼吸和慢呼气。
通过这种深呼吸的方式，您可以增加氧气供应量，放松身心，提高集中力。
放松心情是有效瑜伽练习的重要一环。
您可以尝试闭上眼睛，专注于自己的呼吸，排除杂念，让自己沉浸在练习中。
制定合理的练习计划在家练习瑜伽时，制定一个合理的练习计划非常重要。
您可以根据自己的时间和身体状况，每天安排一段特定的时间进行练习。
可以选择早晨起床后、工作结束后或睡前进行练习。
保持每天练习的习惯，让瑜伽成为生活中的一部分。
可以逐渐增加练习的时间和难度，以适应自己的身体和需求。
尊重自己的身体在练习瑜伽时，要尊重自己的身体和注意力。
瑜伽练习题(打印版)
瑜伽练习题（打印版）# 瑜伽练习题（打印版）## 一、瑜伽基础知识### 1. 瑜伽的起源瑜伽起源于印度，是一种结合身体、心灵和精神的实践方式。
### 2. 瑜伽的主要目的瑜伽的主要目的是通过身体锻炼、呼吸控制和冥想来提高身心的和谐与健康。
### 3. 瑜伽的八支瑜伽的八支包括：道德准则（Yamas）、自律（Niyamas）、体位法（Asana）、呼吸控制（Pranayama）、感官控制（Pratyahara）、集中（Dharana）、冥想（Dhyana）和超意识状态（Samadhi）。
## 二、瑜伽体位法（Asana）练习### 1. 山式（Tadasana）- 动作描述：站立，双脚并拢，双手自然下垂，目视前方，保持呼吸均匀。
- 练习目的：增强身体平衡感，提升脊柱的直立性。
### 2. 树式（Vrksasana）- 动作描述：站立，一只脚抬起，脚掌贴在另一腿的大腿内侧，双手合十举过头顶，保持平衡。
- 练习目的：提高身体稳定性，增强腿部肌肉。
### 3. 猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）- 动作描述：四肢着地，交替进行背部的拱起和下沉动作。
- 练习目的：灵活脊柱，缓解背部僵硬。
### 4. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）- 动作描述：四肢着地，臀部抬高，身体形成倒V字形，脚跟尽量下压。
- 练习目的：拉伸腿部后侧肌肉，增强手臂力量。
### 5. 战士一式（Virabhadrasana I）- 动作描述：一只脚向前迈出，膝盖弯曲，另一只脚伸直，双手上举，目视前方。
- 练习目的：增强腿部力量，提高身体平衡。
## 三、瑜伽呼吸控制（Pranayama）### 1. 腹式呼吸（Diaphragmatic Breathing）- 动作描述：深吸气时腹部膨胀，呼气时腹部收缩。
- 练习目的：增强肺活量，促进血液循环。
### 2. 完全呼吸（Full Yogic Breath）- 动作描述：深吸气时腹部、胸部和锁骨区域依次膨胀，呼气时依次收缩。
在家里练习瑜伽的5种方法
在家里练习瑜伽的5种方法在家练习瑜伽瑜伽作为一种古老的修身养性的练习法，如今已成为了一种很流行的生活方式，越来越多的人都选择练习瑜伽来调节身心、保持健康。
然而瑜伽馆会员费高昂，不少人可能会因为经济或时间上的原因无法去参加课程。
今天，我们就来分享一下在家里练习瑜伽的5种方法，帮助您在家里轻松练习瑜伽，拥有健康的身心。
方法一：自行制定瑜伽计划在家练习瑜伽，首要的一点就是要自行制定瑜伽计划。
每个人的身体状况不同，有不同的强弱项，因此需要针对自己特点制定合适的瑜伽计划。
在计划中可以包含平衡、伸展、倒立等多种类型的瑜伽练习，根据自己的需要选择不同的练习。
方法二：寻找线上瑜伽视频如果您不知道从何开始制定自己的瑜伽计划，可以通过线上瑜伽视频来学习练习方法。
Youtube、Bilibili等在线视频平台上有很多免费的瑜伽视频，可以帮助您进行这项运动。
最好选择引导详细、画质清晰的视频练习，这样更能展示瑜伽练习中的注意细节，确保您的练习姿势正确、规范。
方法三：购买瑜伽练习书籍在学习过程中，您也可以购买瑜伽的相关书籍。
从书籍中可以学到瑜伽的基础理论、技巧和实践方法，帮助您更系统地掌握瑜伽练习的知识和技能。
如果您是个有耐心的人，通过书籍自学瑜伽也可以为您节省一些费用。
方法四：加入线上瑜伽社群现今社交媒体越来越成为了一种重要的生活交互方式，也是与朋友们分享瑜伽心得的渠道。
有一些端午节或者公共假期，你可以加入线上瑜伽社群和同伴一起练习瑜伽，交流瑜伽心得，互相鼓励和分享瑜伽的乐趣。
方法五：准备合适的瑜伽设备虽然在家练习瑜伽可以省去馆费，但需要准备一些瑜伽辅助设备，如瑜伽垫、瑜伽球、瑜伽砖等。
购置合适的瑜伽辅助设备，在进行瑜伽练习时保持姿势更稳定、更流畅、更符合人体力学，达到更好的效果和健康目的。
总结练习瑜伽能够为我们提供身心呵护的机会，但不一定要前往瑜伽馆才能获得瑜伽的好处。
通过在家练习瑜伽，不仅可以省去高昂的会费，还可以在积极安排时间的同时培养良好的自律性和健康习惯。
瑜伽练习
束角式功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。
step1 端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。
双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。
step2 吸气，抬头，伸展脊柱。
呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。
tips：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。
step1 收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方；挺直脊柱，端坐于床上。
step2 吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。
呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。
tips：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。
猫伸展式功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。
治疗痛经，纠正经期不规则。
step1 双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。
step2 吸气，背部下沉，抬头看天花板。
step3 呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。
重复整套动作十个回合。
tips：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。
蜥蜴式功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。
纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。
改善便秘。
step1 双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。
step2 吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。
step3 呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。
step4 呼吸平缓，保持10-15秒。
tips：移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面；让大腿始终与地面垂直。
双腿背部伸展式功效：对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。
同时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。
滋养生殖系统，提高性的控制能力。
step1 端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。
step2 吸气，伸直脊柱。
呼气，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。
瑜伽练习
第一式站立深呼吸作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。
第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
第三式笨拙式作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
第四式鸟王式作用：提高身体平衡、协调与专注能力。
消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。
强健腹部及大腿。
收紧上臂、髋部及臀部肌肉。
改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。
第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。
促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。
这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。
可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。
伸拉大腿后侧韧带。
第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。
提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。
第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。
身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。
接下来每个动作之后都要做这个姿势。
第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。
第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。
第十六式眼镜蛇式作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。
该式对生殖器官也有好处。
它还可调整月经失调及各种女性机能失调。
强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。
第十七式蝗虫式作用：使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背部和腰部肌肉。
10分钟瑜伽放松练习
10分钟瑜伽放松练习今天的生活节奏越来越快，工作压力不断增加，人们常常感到焦虑不安甚至身心疲惫。
而瑜伽作为一种古老而有效的放松方式，正在被越来越多的人接受和喜爱。
尤其是在忙碌的一天之后，进行一段简短的瑜伽放松练习，不仅可以帮助舒缓身心压力，还可以提升睡眠质量，让你在第二天恢复精力、焕发活力。
本文将为您介绍一套仅需10分钟的瑜伽放松练习，帮助您放松身心、舒缓压力，愉悦身心，为忙碌的生活注入一丝宁静与美好。
停下来，准备开始在开始瑜伽放松练习前，找一个安静舒适的地方，铺上瑜伽垫或者毯子。
穿着舒适柔软的服装，脱掉鞋袜，让身体裸露在地面上，感受与大地的连接。
调整呼吸，深呼吸数次，放慢呼吸节奏。
热身准备动作：山式站立于瑜伽垫上，双脚并拢站稳，脚掌紧贴地面。
手臂自然下垂并紧贴身体两侧，掌心朝内相对。
目视前方或者闭上眼睛，深呼吸。
感受身体重量传递到脚底，保持平衡。
放松舒展动作：下犬式从山式呼气屈膝跪坐，双手向前伸直。
手掌着地，屈腰向前伸展身体，臀部抬起向后推。
臀部高抬向天空，腿部尽量伸直并重心压向脚跟。
感受整个背部、手臂和小腿的拉伸感。
背部舒展动作：猫-牛式四肢跪地成为桌子状。
吸气时凹陷腰背、抬头仰望天花板。
呼气时驼背、收下巴至胸口。
反复做动作配合呼吸。
静心冥想：坐禅坐于瑜伽垫上或者靠墙等支撑物。
身体保持舒服坐姿，手掌放于大腿上或者合十于胸前。
闭上双眼专注呼吸或者内心静默冥想几分钟。
深呼吸排除杂念、平复心绪。
收尾放松：仰卧薄荷式仰卧于瑜伽垫上，双腿自然分开轻轻弯曲放置在地板上。
双手自然垂放两侧，并稳定肩部。
深呼吸拉长整条脊椎线，并保持冥想状态几分钟。
缓慢起床，在宁静中完成这次10分钟的瑜伽放松练习。
通过这个简单而有效的10分钟瑜伽放松练习，您可以快速舒缓一天中积累的各种压力与不适感。
当您学会随时随地通过这些动作调整身心状态时，您将更加愉悦、轻松地面对生活的挑战。
希望您享受这段难得的宁静时光，让内心回归平和与美好。
瑜伽怎么做该怎么练习
瑜伽怎么做该怎么练习 练习瑜伽对⼈的⾝体有很多很多的好处，那么你们知道瑜伽怎么做该怎么练习吗?接下来就让⼩编来为你详解⼀下瑜伽怎么做该怎么练习吧! 瑜伽怎么做该怎么练习 1、瑜伽练习⼀ 平坐于地⾯上,弯曲左脚,使左脚掌紧贴于右⼤腿内侧,右脚向后伸直;挺直背部,右脚向上提起⼩腿,脚尖绷直;⽤右⼿反⼿勾住右脚背,左⼿向上伸直;还原之后,再换另⼀⽅向做。
注意感受腰背、⼤腿、⼿臂的拉伸感。
2、瑜伽练习⼆ ⾃然站⽴,慢慢将重⼼移向左脚;⾝体稍稍前倾,向后抬起右脚;右⼿握住右脚尖使⼩腿向上拉伸,保持⼿臂伸直;左⼿向左前⽅伸直;还原之后,再换另⼀⽅向做。
注意感受腰背、⼤腿、⼩腿、⼿臂的拉伸感。
3、瑜伽练习三 ⾃然跪⽴,背部挺直;左腿往左前⽅45度伸直,脚尖绷直;⾝体慢慢向左前⽅弯曲,左⼿伸直触左脚踝,右⼿贴⽿背往左侧伸直;还原之后,再换另⼀⽅向做。
注意感受腰背、⼤腿、⼩腿、⼿臂的拉伸感。
4、其他 4.1、⾃然站⽴,背部挺直;重⼼慢慢移向左脚,右膝弯曲,右腿从前⽅环绕左腿,右脚尖勾住左腿后部;⾝体稍微向前,双臂伸直,向后延伸;还原之后,再换另⼀⽅向做。
注意感受腰背、⼤腿、⼿臂的拉伸感。
4.2、⾃然站⽴,背部挺直,双⼿合⼗于胸前;⾝体重⼼移向右脚,屈左膝,抬起左腿,使左脚掌抵住右盆⾻;踮起右脚尖,屈右膝,慢慢蹲下,保持平⾏;还原之后,再换另⼀⽅向做。
注意双腿⽤⼒要平均,以便更好的获得平⾏。
4.3、平坐于地⾯,背部挺直;屈膝,左脚向上伸直拉伸,脚尖绷直,左⼿捉住左脚外侧伸直;右脚脚尖绷直,把⾝体重⼒移向臀部,右⼿向后伸直,之间并拢伸直触地⾯;还原之后,再换另⼀⽅向做。
注意感受⼤腿、⼩腿、⼿臂的拉伸感。
4.4、双脚分开与同肩宽,背部挺直;双⼿合⼗向上伸直拉伸;踮起脚尖,⾝体慢慢向下蹲坐,直到⼤腿紧贴⼩腿,保持⾝体平⾏。
注意感受⼤腿、⼩腿、⼿臂的拉伸感。
4.5、双脚前后分开站⽴,双脚慢慢向外分开,直⾄双脚成⼀直线并紧贴地⾯;背部挺直,双⼿合⼗向上伸直拉伸。
初练瑜伽注意事项
初练瑜伽注意事项
1. 选择合适的场地
选择一个安静、通风良好、有足够空间的场地练习瑜伽。
地板应该平坦、干净,并铺上瑜伽垫。
2. 穿着舒适的服装
穿着宽松、透气的运动服,方便各种动作的伸展。
避免穿过紧或过松的衣服,以免影响练习。
3. 适当的饮食
练习瑜伽前2小时最好不要进食,以免影响练习。
可以在练习前喝一些温开水或茶。
4. 热身运动
在正式练习前,先做一些简单的热身运动,如颈部、手臂和腿部伸展,帮助身体逐渐进入状态。
5. 呼吸配合动作
瑜伽强调呼吸与动作的协调,吸气时身体伸展,呼气时身体弯曲。
保持平稳、自然的呼吸节奏。
6. 动作缓慢渐进
初学者不要操之过急,动作要缓慢、流畅,注意力集中在身体的感受上。
不要勉强自己进入难度太高的姿势。
7. 注意力专注
练习时将注意力集中在当下,专注于呼吸和身体的感受,避免分心。
8. 保持放松状态
瑜伽不是竞技运动,要时刻保持放松的状态,避免用力过度。
如果感到疼痛,应立即放松姿势。
9. 尊重自己的极限
每个人的身体条件不同,要尊重自己的极限,不要勉强自己进入超出能力范围的姿势。
10. 冥想放松
练习结束后,可以做一些冥想放松,让身心完全放松下来,保持内心的平静。
遵循这些注意事项,初学者可以安全、高效地练习瑜伽,逐步体会瑜伽带来的身心益处。
一周七天的瑜伽计划教程
一周七天的瑜伽计划教程【正文】周一：基础瑜伽第一天的瑜伽练习将帮助你建立良好的基础。
在这一天里，我们将关注于瑜伽的基本姿势和呼吸方法。
这将有助于提高身体的灵活性和平衡能力。
以下是一个简单的一周七天瑜伽计划教程，旨在帮助你保持身心健康。
我们将从简单的姿势开始，如树式和山式。
这些姿势可以加强你的核心肌肉和腿部肌肉。
通过持续的练习，你会逐渐感到身体变得更加灵活和强壮。
周二：平衡瑜伽在第二天的瑜伽练习中，我们将集中在平衡方面。
这将帮助你提高身体的协调性和平衡能力。
我们将练习一些挑战性的平衡姿势，如鹿面式和三角式。
通过平衡练习，你将培养集中注意力和稳定情绪的能力。
平衡瑜伽练习也有助于锻炼腿部和核心肌肉。
周三：柔韧瑜伽柔韧性对于身体的健康非常重要。
在第三天的瑜伽练习中，我们将重点放在提高柔韧性的姿势上。
这些姿势包括伸展大腿肌肉的姿势、开启肩背和背部的姿势以及扩张胸腔的姿势。
柔韧瑜伽练习可以帮助减轻肌肉紧张和提高关节的灵活性。
它也有助于放松身心，减轻压力。
周四：力量瑜伽第四天的瑜伽练习将帮助你增强肌肉力量。
力量瑜伽姿势包括垫上瑜伽和倒立式。
这些姿势对于锻炼肌肉和增强核心肌肉群特别有效。
通过力量瑜伽练习，你将逐渐感到身体变得更加强壮和有活力。
周五：放松瑜伽在繁忙的一周之后，第五天的瑜伽练习将帮助你放松身心，恢复平衡。
我们将练习一些深呼吸和冥想的技巧，并采用一些身体放松的姿势。
通过放松瑜伽练习，你可以放松紧张的神经，恢复身心的平静。
周六：核心瑜伽在第六天的瑜伽练习中，我们将重点放在核心肌肉上。
核心是我们身体的中心，通过锻炼核心肌肉，你可以改善身体的姿势和稳定性。
核心瑜伽练习包括锻炼腹部肌肉、腰部肌肉和背部肌肉的姿势。
通过持续的练习，你会逐渐感到身体变得更加稳固和灵活。
周日：流瑜伽最后一天的瑜伽练习将是一次流瑜伽练习。
流瑜伽是一种动态的瑜伽练习，通过流畅而连贯的动作，提高身体的灵活性和耐力。
在流瑜伽练习中，你将体验到瑜伽的流动感，并通过连续的动作提高身心的协调性。
瑜伽馆周训练强度计划
瑜伽馆周训练强度计划在现代生活中，瑜伽已经成为许多人追求身心健康的重要方式之一。
为了帮助大家更好地规划自己的瑜伽练习，本文将为大家介绍一份详细的瑜伽馆周训练强度计划。
通过这份计划，你可以根据自己的时间和身体状况，合理安排每周的瑜伽练习，以达到锻炼身体和内心的效果。
一、周一：平衡与力量训练1. 树姿势：3组，每组10次2. 战士姿势：3组，每组10次3. 英雄姿势：3组，每组10次4. 平板支撑：3组，每组30秒5. 船姿势：3组，每组10次二、周二：休息或轻松伸展可以选择进行一些轻松的伸展运动，或者完全休息，为身体提供恢复的时间。
三、周三：核心肌群训练1. 卷腹：3组，每组15次2. 俄罗斯转体：3组，每组15次3. 平板支撑：3组，每组30秒4. 死虫动作：3组，每组15次5. 仰卧起坐：3组，每组15次四、周四：休息或轻松伸展同样可以选择进行一些轻松的伸展运动，或者完全休息，帮助身体进一步恢复。
五、周五：柔韧性训练1. 坐姿前屈：3组，每组20秒2. 勇士姿势：3组，每组20秒3. 桥式：3组，每组20秒4. 猫牛动作：5组，每组10次5. 下犬式：3组，每组20秒六、周六：全身力量训练1. 深蹲：3组，每组15次2. 俯卧撑：3组，每组10次3. 硬拉：3组，每组10次4. 哑铃卷举：3组，每组15次5. 高位平板支撑：3组，每组20秒七、周日：休息或轻松伸展这一天是身体恢复和调整的日子。
你可以选择进行一些轻松的伸展运动，或者完全休息，为下一周的训练做好准备。
同时，这也是进行冥想和呼吸练习的好时机。
在繁忙的一周过后，给自己留出一些时间来反思和放松。
保持身心平衡对于瑜伽练习是非常重要的。
记住，瑜伽不仅仅是身体的运动，它还涉及到呼吸的调节和内心的平静。
在休息日进行冥想或呼吸练习可以帮助你更好地理解瑜伽的精神层面。
通过这种方式，你将能够更好地整合你的身体、思想和精神。
在瑜伽的世界里，平衡是关键。
我的瑜伽练习记录
我的瑜伽练习记录瑜伽是一种古老而深层次的身体锻炼方式，能够帮助提升身体柔韧性、平衡性和精神集中力。
作为一个瑜伽爱好者，我坚持每天进行瑜伽练习，并记录下我的练习过程和体验。
以下是我的瑜伽练习记录。
练习日期：2022年7月10日练习时间：早上7点练习地点：家中客厅练习内容：1. 起始冥想（5分钟）：坐在舒适的姿势上，闭上眼睛，专注于呼吸，让思绪平静下来。
逐渐感受到身体的放松和心灵的宁静。
2. 热身（10分钟）：进行一系列的热身动作，包括头部转动、颈部拉伸、肩部转动和手臂摆动，以准备身体进入下一阶段的练习。
3. 瑜伽体式“山式”（5分钟）：双脚并拢，挺直脊椎，双臂自然垂放。
通过这个简单的体式，我能够感受到身体的稳定和力量。
4. 瑜伽体式“下犬式”（10分钟）：双手和双脚触地，臀部向上抬起，形成倒“V”形。
这个体式可以拉伸背部和腿部的肌肉，同时增强肌肉力量。
5. 瑜伽体式“武士三式”（15分钟）：站立时，将一只腿向后弯曲，后脚掌放在大腿内侧。
双手平举向上，保持身体平衡。
这个体式能够提升身体的平衡性和柔韧性。
6. 瑜伽体式“莲花式”（10分钟）：坐在地上，将一只脚放在对侧大腿上，保持身体挺直。
这个体式能够打开髋部和胯部，同时调整呼吸，带来内心的平静。
7. 深度放松（10分钟）：躺在地上，闭上眼睛，全身放松。
通过专注于呼吸，释放压力和紧张感，进入深度的放松状态。
练习感受：通过每天的瑜伽练习，我能够感受到身体和精神的积极变化。
首先，我体会到了身体柔韧性的提升。
在每一个体式中，我努力伸展肌肉和关节，逐渐感受到身体变得更加灵活和柔软。
其次，我的平衡能力得到了增强。
在一些需要保持平衡的体式中，我学会了集中注意力，并通过调整身体的重心保持稳定。
此外，瑜伽练习也让我更加专注和冥想。
每天的瑜伽练习，特别是在结束时的冥想中，我能够摆脱杂乱的思绪，专注于呼吸和内心的平静。
这种冥想状态让我感觉非常放松和平衡。
练习的好处：瑜伽练习给我带来了许多好处。
一节完整的瑜伽课体式
一节完整的瑜伽课体式
以下是一节完整的瑜伽课体式：
1. 开场冥想：学生们坐在瑜伽垫上，闭上眼睛，专注于呼吸。
教练会引导学生放松身心，清空杂念。
2. 热身：开始进行一系列的热身动作，如颈部转动、肩部
拉伸、腰部扭转和臀部开合等。
这些动作有助于准备身体
进行更深层次的练习。
3. 姿势练习：教练会引导学生进行一系列的瑜伽姿势，如
山式、树式、下犬式和猫式等。
每个姿势会保持一段时间，以帮助学生增强平衡、柔韧性和力量。
4. 呼吸练习：教练会教导学生进行不同的呼吸练习，如深
呼吸、腹式呼吸和瑜伽呼吸法。
这些练习有助于平静思绪、增加能量和提高注意力。
5. 倒立练习：如果学生有足够的经验和灵活性，教练会引
导他们进行倒立练习，如头倒立式或肩倒立式。
这些练习
有助于改善血液循环、增强核心肌群和提高平衡能力。
6. 深度伸展：在课程的最后阶段，教练会引导学生进行深
度伸展，如蝴蝶式、骑士式和蛙式等。
这些练习有助于放
松紧张的肌肉、增加灵活性和舒缓身体。
7. 放松冥想：课程的最后，学生们会躺在瑜伽垫上，放松
身体和思绪。
教练会引导他们进行冥想练习，帮助他们恢
复平静和放松。
这是一节完整的瑜伽课体式，每个练习都有其特定的目的，帮助学生通过身体和呼吸的练习来增强身心健康。
然而，
瑜伽课程的具体内容可能因教练和课程类型而有所不同。
练瑜伽的步骤和基本动作
练瑜伽的步骤和基本动作
练习瑜伽时，以下是基本的步骤和动作：
1. 瑜伽准备姿势（Mountain Pose）：站立直立，脚并拢，手
臂自然下垂，掌心向前。
2. 深呼吸（Deep Breathing）：深呼吸，手臂向上伸直，从腰
部抬起，还原至开始姿势。
3. 山式（Mountain Pose）：双脚并拢，手臂自然下垂，保持
直直的脊柱。
4. 跪姿（Child's Pose）：双腿跪在地上，身体前倾并尽可能向下压低，双臂伸直放松。
5. 低犬式（Downward Dog）：手掌撑地，身体成倒V字形，
臀部向上抬起，脚尽量平放在地上。
6. 猫式（Cat Pose）：手掌和膝盖着地，将背部向上弓起，并
使下巴贴近胸部，保持数秒后恢复。
7. 下犬式（Upward Dog Pose）：身体平躺在地上，两手掌撑地，保持直立，头部向上抬起。
8. 树式（Tree Pose）：将一只脚的脚底放在另一只腿的大腿上，保持平衡，双手合十放在胸前。
9. 平衡式（Balancing Pose）：将一只脚的脚底紧贴另一条腿
的小腿，保持平衡，双臂自然下垂。
10. 死人式（Corpse Pose）：平躺在地上，两臂放松身体两侧，闭上眼睛，放松身体的每个部位。
这只是瑜伽练习中的一小部分动作，每个瑜伽流派和教练都可能有不同的动作序列和姿势。
在练习瑜伽时，重要的是保持正确的体位，深呼吸，专注与平静的心态，并逐渐增加练习的难度。
瑜伽的调息法
五、蜂鸣调息法
姿势：取一种舒适的瑜伽坐姿，脊柱挺直。
练习效果：蜂鸣呼吸功可缓解紧张、焦虑和易 怒的情绪，有助于降低血压，维持平和的心态， 它还能消除咽喉不适，对嗓子非常有益。
六、风箱调息法
姿势：取一种舒适的坐姿坐定，头和脊柱保持挺 直，闭上双眼，放松全身。
练习效果：风箱呼吸功有助于净化肺部，排出 多余气体，对缓解哮喘、肺结核等病症有一定 效果。它还能消除喉部炎症，使人思维清晰， 心态平静。
高校体育与健康
Hale Waihona Puke 二、腹式呼吸姿势：以自我感觉最舒服的坐姿坐定（仰卧亦 可），腰背挺直，脊柱向上拔高。一手放在肚 脐下方小腹的位置，来帮助感受呼吸时腹部的 收缩，一手放在鼻子的前面，帮助感受气体的 呼出。
练习效果：腹式呼吸可通过按摩腹部内脏，帮助 把肺底的废气排出。
三、腹式呼吸
姿势：采用一种放松的坐姿、卧姿或站姿，宽 衣松带，脊柱和头部保持垂直地面，双臂自然 下垂或放在腿上，全身放松。
高校体育与健康
瑜伽的调息法
• 一、胸式呼吸 • 二、腹式呼吸 • 三、完全瑜伽呼吸 • 四、冷却调息法 • 五、蜂鸣调息法 • 六、风箱调息法
一、胸式呼吸
姿势：以自己最舒服的姿势坐定，腰背挺直， 脊柱向上拔高。把两手放在胸两旁的肋骨上， 以帮助自己感受呼吸时胸部的隆起和收缩。
练习效果：经常练习这样深长的胸式呼吸，可以 把体内的废气、淤气排出体外。
练习效果：能够增强消化系统和内脏的功能， 提高人体免疫力，改善生命活力和思维能力， 使人不容易焦虑和紧张，对培养集中力、注意 力都有很好的效果。
四、冷却调息法
姿势：采取一种舒适的坐姿，双手放在双膝上， 上体、脊柱、头部、颈部始终保持平直，双目 闭合，全身放松。
瑜伽练习的注意事项和好处
瑜伽练习的注意事项和好处瑜伽是一个源于印度的古老练习，已经在西方普及已久，更和中式瑜伽、日式瑜伽、美式瑜伽、流瑜伽、阴瑜伽等都有一些小的区别。
瑜伽不仅适合减轻身体的压力和紧张感，还有许多其它的益处。
让我们来了解一下瑜伽的注意事项和好处。
瑜伽练习的注意事项：1. 恰当的着装：瑜伽需要舒适的着装，以确保你可以自由地移动。
符合你的大小和身型的贴身的运动装最适合。
注意不要穿得过于宽松、紧身或透明。
这样会影响到你的舒适度和专注力。
2. 良好的姿势：瑜伽讲究正确的姿势是非常重要的每个姿势有一个正确的姿势, 在练习时，尽量使用正确的姿势，否则可以导致身体疼痛和损伤。
同时，注意不要在练习时用劲过度。
3. 适当的饮食：瑜伽前后的饮食也是一个重点。
练习前一定不要吃太多的食物，因为这会导致消化不良和胀气。
练习后宜选择高热量而低脂的有营养的食物来补充体力。
4. 呼吸正确：瑜伽的呼吸是独特的，这是瑜伽的重要组成部分，它有助于平稳的心跳，帮助你放松，同时也有助于练习期间的全身供氧。
瑜伽练习的好处：1. 放松身心：瑜伽练习有助于让你松弛身心，放松大脑和神经系统。
从而减轻疲劳和压力。
2. 增强肌肉：瑜伽的许多姿势都需要持续的重复训练，从而加强你的肌肉力量和耐力。
3. 加强灵活性: 瑜伽练习可以增强身体的灵活性。
每个瑜伽姿势都要求你的身体弯曲并扭曲到新的位置，以让你的身体变得更有弹性。
4. 帮助减重：瑜伽练习可以帮助你减轻体重、燃烧脂肪并塑造身体。
这是因为瑜伽练习需要大量的耐力和体力，以使身体继续工作。
5. 提高免疫力：瑜伽练习使得身体和大脑都能得到更好的供氧，这有助于提高身体的免疫力，从而使身体更加强壮。
总而言之，瑜伽练习不仅可以帮助你放松身心，还可以让你获得健康的身体和愉悦的心情。
无论你的年龄或健康状况如何，瑜伽都是一项非常适合的运动。
所以，不要再犹豫了，赶紧加入瑜伽世界，让自己更健康和愉悦吧。
瑜伽姿势知识：瑜伽——降低心跳和呼吸频率
瑜伽姿势知识：瑜伽——降低心跳和呼吸频率瑜伽是一种源自印度的古老健身法，其核心理念是通过体位（Asanas）、呼吸练习（Pranayama）、冥想（Meditation）等技巧，达到身体、心理和精神的平衡状态，从而增强身体健康和精神层面的整体幸福感。
降低心跳和呼吸频率是瑜伽练习中的一个重要目标。
在这篇文章中，我们将介绍降低心跳和呼吸频率的瑜伽姿势，及其相关的健康益处。
一、降低心跳频率的瑜伽姿势1、莲花式（Padmasana）莲花式是瑜伽中最著名的姿势之一，使人感到平静和放松。
通过莲花式，我们可以降低心率和心血管疾病的风险。
练习方法：1）先坐在地上，将双腿伸直，放在身前。
2）弯曲右膝，将右脚放在左大腿上，脚底朝上，脚跟靠近自己的肚子。
3）然后用左手拿住左脚踝，用右手拿住右膝盖，缓慢交替改变双腿，并让膝盖落在地面上。
4）保持前胸和肩膀放松，放松全身。
5）维持10-15次深呼吸，然后慢慢松开双腿。
2、任意端式（Viparita Karani）任意端式可以刺激身体的放松反应，放松整体的身体和心理状态。
练习方法：1）躺在地上，屁股靠近墙壁，把腿伸直贴在墙壁上。
2）把双臂放在两侧，或将双手放在上腹部或心脏附近，使呼吸深入。
3）最好在15-20分钟进行练习。
3、冥想冥想是一种通过专注、呼吸和身体放松来达到内心平静的方法。
冥想可以长时间保持心跳频率和呼吸频率的稳定状态，同时它对精神健康和身心舒适具有积极影响。
二、降低呼吸频率的瑜伽姿势1、瑜伽眼镜蛇式（Bhujangasana）瑜伽眼镜蛇式是一种脊柱后弯的体位，柔软和平和的脊柱后弯可刺激肺部，帮助深入呼吸，并降低呼吸频率。
练习方法：1）躺在地板上，双腿并拢，两个手臂放在身体两侧。
2）肘部放在身体两侧，双手放在肩膀下面。
3）向上提起上身，使胸部升高，并且保持肩胛骨向下，保持这个姿势，并深呼吸5到10次。
2、瑜伽头立式（Sirsasana）瑜伽头立式有利于减缓心率、深入呼吸，并改善肺功能。
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仰卧起坐（25 25 20） 单腿背部伸展（10 x 2）压腿 （左右各60下） 双腿背部伸展（10 x 2）束角式（10 x 2） 半英雄压腿（10 x 2）青蛙爬（3分钟） 蛇式俯卧撑（20 20 15）坐脚式（3分钟） 蝗虫式辅助（10 x 2）跪起（20 20 15） 单臂测压肩（10 x 2）骑马式（5/呼 30/秒） 手撑地脚贴墙（90° 2 x 5呼吸）跪式俯卧撑（20 20 15）跪式展臂压肩（2 x10呼）单腿正侧踢腿（5分钟）瑜伽腹式练习（90°/60°/45°/ 30°） 瑜伽操：1，展臂练习2，侧弯练习3，扭转练习4，双腿练习起始位置：横向站立（或山式站立→站立基础体式）山式站立：请大家站立于垫子前端，双脚并拢，双腿压紧右腿右迈一大步，约两倍肩宽。
横向站立：双腿打开约两倍肩宽。
开 始：右脚内扣，右脚转至右前方，双肩打开侧平举。
吸 气：右肩带动身体向右延伸。
呼 气：身体平直下垂（向侧弯曲）右手扶小腿骨（右手扶右脚环）。
吸 气：左臂伸展向天空，眼镜望左手拇指（望向天花板）。
保 持：①脚掌压实地面，大腿肌肉收紧。
②骨盆摆向正前方，背部向右延伸与墙平面。
③将左肩向上打开，腋窝与肋骨向上翻转④双肩垂直于地面（保持一条直线）⑤颈椎后侧延长，眼镜望向左手指间。
吸 气：屈右膝，左肩带动身体立直脊柱。
呼 气：双肩自侧还原，双脚内外八字收回→反方向。
变 体：A上臀下压 B手指触地（下面的手不放脚环，直接指尖触地）C 手放小腿（简单）2，单腿背部延伸式：起始：坐垫上，伸双膝向前（双腿伸直）屈右膝，左脚掌紧贴左大腿内侧（根部），脚跟略靠会阴处，左脚尖冲上。
吸气：双腿自侧向上举过头顶，与肩同宽，掌心相对。
呼气：身体向前向下弯曲，腹部贴靠大腿，双手抓左脚跟（身体平直向下，髋部为折点，腹部、胸部，依次贴靠左大腿，双手环抱脚环），能到那里就到那里，如抓不到脚跟，可扶住小腿或其关键处，做到个人极限。
保持：左膝 伸直，放慢呼吸（拉伸式呼吸要慢）呼吸：双臂收回伸双膝向前→反方向。
考核:语速要慢，声音温柔洪亮，注意呼吸，讲解要领，顺序从脚到头依次提醒调整，功能提醒忘词时调整呼吸，或一错再错继续下去，每节课必带一个平衡体式，自身体会，各部分功效，语言流畅不刻板。
变体：A双脚背部延伸 B单腿手抓脚V字 C单脚V字平衡 D半莲花前屈E半莲花手抓脚V字(屈右膝，右脚背放在左大腿面，左脚伸直向上)F半莲花V字平衡（单腿向上伸直离开地面，手不抓脚）3，摩天式起始：山式站立山式：双脚并拢（脚尖脚跟并拢），双腿肌肉收紧，脊椎垂直地板，双肩打开下沉，颈椎后侧拉长，目视前方一固定点。
吸气：双臂自侧向上举过头顶，与肩同宽，掌心向前（大臂靠近双耳）眼镜目视前方一固定点，双脚跟抬离地面。
保持：收缩小腿肌肉，大腿收紧，腹部内收，颈部延伸。
呼吸：脚跟落回地面，放松双臂还原体侧。
功效：锻炼大小腿肌肉，以及腰腹部，伸展双肩。
4，下犬式起始：四脚板登式四角式：双手双膝打开与肩同宽，双手十指张开，中指指间指向正前方，压实地面（虎口处贴地）背部放平。
呼吸：脚跟落实（下压）地面。
保持：脚掌落实地面，脚尖冲向正前方，大腿前侧肌肉收紧，尾椎向后上方提，向上拉伸或骨盆向天空伸展，背部与手臂同一平面（颈椎若不紧张这个姿势就对了），当颈椎放松，眼镜望向双脚之间的垫子，保持呼吸5次.呼吸：屈膝，跪四平面，臂部坐向脚跟，腹部贴靠大腿，额头点地，大败式放松（双手向后落于体侧为婴儿式放松）。
注意：经期不录此式，以防回流。
变体：A半下犬式（难），流瑜伽中多用。
吸：将一条腿抬起尽量与背部同一平面，髋部不能翻起，抅脚指，指尖冲上。
呼：将脚落回垫上。
B，翻髋半下犬式：吸：将一条腿抬起伸向天空，脚尖绷直。
5，树式起始：山式站立屈右膝，重心位于右腿上，右脚掌紧贴（贴靠）左大腿内侧。
吸气：手臂自侧向上举过头顶，掌心相对（合十）或双手胸前合十手臂慢慢向上举过头顶。
保持：收紧大腿腹部肌肉，肋骨稍稍内收，延伸脊柱，右膝向外打开，眼镜望向前方固定点（目视前方固定点）。
呼气，右脚落回地面（垫子），双臂自侧还原。
注意：此体式锻炼平衡专注力。
站立体式：①纵向体式②横向体式变体：半莲花平衡，脚背放支撑腿大腿根部，膝盖指向地面。
半莲花 B：手臂侧平举可配合 C：反祈祷式任何体式 D：半牛面式6，风吹树式：起始：山式站立吸气：脚跟台离地面，手臂自侧向上举过头顶，掌心相合（合十）。
呼气:身体平直向右侧弯曲伸展。
保持：收紧大腿小腿肌肉，眼睛目视前方固定点，拉伸侧腰吸气：脚跟落地，手臂还原体侧（手臂放下放松）功效：拉伸侧腰肌肉，舒展肋骨，减少腿部（某部分）脂肪，锻炼腰腹肌，收紧双腿，伸展背部，臂部更纤长（鼓励学员，呼吸时穿插语句）。
7，战斗一式起始：纵向山式站立山式站立于垫子前端，右脚后迈一大步，约两倍肩宽，脚尖稍向前，骨盆、双肩与垫子前端平行（扭转至正前方）大腿肌内收缩，脚掌落实。
吸气：双臂自侧向上举过头顶，掌心相对。
呼气：屈右膝，直到小腿垂直于地面，眼镜望向天空（两手之间）。
保持：脚掌压实地面，右膝不能右膝不能起过脚环，从骨盆处立直向上。
腹部内收，手臂靠近双耳，颈椎保持放松，（提臂时用肩胛臂向上，不要耸肩，颈椎保持放松，眼睛望向正前方。
呼吸：手臂自侧收回，收左脚回到前方（左脚收回，立直脊柱）。
注意：能给性灵上带来勇气。
8，束角式起始：坐垫子上，（属于拉伸动作）。
屈双膝向外，两脚掌相对。
脚跟靠近会阴穴，双手环抱脚掌吸气，背部向上立直（伸展）。
呼气：身体平直向前向下，能到那里就到那里，可以的话，额头点地。
保持：放松髋关节，自然呼吸。
吸气：脊柱向上立直，双膝并拢，向前伸展放松。
功效：治疗痛经变法：仰卧束角①屈双膝，双手体后屈肘下躺。
②仰卧好后，在屈双膝。
9，蝗虫式起始：仰卧垫上。
双脚与肩同宽，手放体侧掌心向上，下巴点地。
吸气：胸部，大腿依次台离地面，目视前方。
保持：双脚与肩同宽，腰腹部肌肉收紧，双肩向后伸展，颈部放松。
呼气：身体慢慢落回垫上，侧脸放于地面（任一侧脸颊贴向地面），放松。
功效：锻炼背部力量，腰椎不好应多练习此式。
变体：手臂变化A双手握着，抬离地面。
B，双手放体前，向前伸展。
C，双手握着，放腹骨沟（身体下侧，手背贴腹部）。
D掌心向下，压住地板E反祈祷式F双手体后抱肘，放腰部。
G半蝗虫：单腿抬离地面，单腿压实地面（在这基础上手臂可以随便使用）。
H十指交叉，握拳（体后）10，侧角式起始：三角式，横向站立三角式：双腿打开，约两倍肩宽，左脚内扣，右脚转至正右方，髋部摆正。
吸气：两臂打开侧平举呼气;屈右膝，小腿垂直时，身体向侧弯曲，指尖落于左腿内侧（直到小腿垂直于地面，手臂垂直向侧弯曲，右手落于右脚内侧）。
吸气：左臂伸展至天空，眼睛目视前方。
呼气：左臂下压靠近左耳，掌心向前，眼睛绕过手臂侧望天空保持:脚掌压实，腿部肌肉收紧，膝盖不要超过脚环、骨盆保持上提，背部与腿部处于同一直线，腋窝、肋骨向上翻转颈部右侧延长。
吸气：伸直右膝，展左臂，立直脊柱。
呼气：放松双臂→另一侧。
变体：A肘放膝上（简单）B学过的（中等）C套锁式（难）A肘支撑，屈右膝（屈右肘，放右膝上），掌心向上，左手伸向天空，左手下压右耳，大臂与小腿在一直线。
B,十指相交（体后相扣）身体向一侧弯曲，双肩打开。
C，套锁式，右手伸过右膝下侧，与左手在体后相扣。
11，蛇式（又叫：眼镜蛇式）起始：蝗虫式俯卧地面，双脚与肩同宽，双手位于肩部(胸口)两侧，十指向前大臂夹紧双肘（靠近肋骨）额头点地。
吸气：抬头，胸部向上提起，伸直双臂，脊柱离开地面，眼镜目视上方（如腰椎不好，微曲双肘或胸部腹部依次抬离地面）。
保持：脚尖向后延伸，臂部放松，腰椎放松，双肩向下垂。
呼气：屈肘，身体落回地面，双手收回体侧，侧脸贴垫放松。
注意：如颈椎不适，眼睛目视前方，不要紧张，抬头。
12，（半）船式起始：坐姿屈膝坐垫上，双手（环抱）扶住膝盖内侧。
吸气：双脚抬离地面，小腿平行于地面，可以的话双臂放小腿内侧，向前伸展。
保持：小腿与地面平直，腰腹部与大腿收紧，尽量保持背部立直，眼睛方向脚尖方向。
呼气：双脚落回垫上，双手环抱小腿放松。
变体：船式，伸直双膝向上。
13，犁式起始：仰卧地面双手放体侧，掌心向下，头部后侧放平（摘取发饰）。
吸气：双腿抬离地面（提起垂直于地面），脚尖指向天空呼气：双腿带动身体向后摆动，背部离开地面脚尖落于头部上侧，屈肘，手托背部。
保持：下巴抵至锁骨，尽量让脊柱垂直地面，双膝伸展，大腿前侧微收。
吸气，伸直双臂。
呼气：背部下垂，脊椎一节一节落回地面，双腿放松。
变体：A加强犁式：在犁式的基础上，屈双膝，双膝放两耳外侧，大腿贴靠腹部，双手十指相扣放于地面，打开肩胛骨。
B肩倒立：在犁式基础上，双手拖住后背，一只脚一只脚伸向天空，双脚与躯干同一直线。
14，骑马式起始：山式站立左脚向后扯一大步，屈右膝直至小腿垂直于地面，脚背放平，膝盖不要向外，左手扶右腿，从骨盆处将脊柱立直髋关节冲向正前方，放松肩颈，双手落四脚旁，扯右脚向后，婴儿式休息。
变体：A手扶膝盖B双肩向后打开，尽量指尖触地（双肩后绕）C十指相交，伸直双臂（体后）向上提。
D新月式，双手胸前合十，吸，伸直双臂向上带动身体上前向后弯，颈部自然后仰。
15，战斗二式起始：山式站立（横向站立，三角式起始）双脚打开，双倍肩宽，左脚内扣，右脚迈向右前方，髋部、肩部转至正前方。
吸气：双臂代开侧平举，指尖向两侧延伸。
呼气：屈右膝知道小腿垂直地面，转颈椎，眼镜望向右指间。
保持，两脚掌下压，右大腿收紧，左大腿内侧上提，重心放在双腿之间，骨盆保持端正，小腹内收，不要翘臂，脊柱垂直地面。
吸气：伸直右膝，头部回正呼气：双肩自侧回落骑马式→反方向变体：左手叉腰，向反方向侧弯，右臂压向右耳。
16，木板式起始：仰卧地面（四脚板登式，此体式为静止状态）。
双手、双腿打开与肩同宽，十指张开指间冲前，双脚依次后扯，脚尖抅地，脚弓垂直于地面，不要超伸（防止肘关节超伸）眼睛目视双手之间。
呼气：双膝落地，臂部坐向脚跟，腹部贴紧大腿，额头点地，放松。
变体：A斜支架B反抬式17加强侧伸展式起始：山式站立（战斗一式变形体，纵向站立）左脚后扯，脚掌落实地板，骨盆、双肩摆正，大腿肌肉收紧吸气：身体平直向前，向下弯曲，双手落右脚两侧（做不到的扶右脚环）。
保持：骨盆保持正为向前，右侧膝盖收紧，腹部贴靠大腿，脊椎向下延伸，额头贴小腿（初级：眼镜望向脚环，高级：额头贴小腿）。
呼气：抬头屈右膝吸气：伸直右膝，手臂带动身体立直（向上立直背部）。
呼气：双臂放松，左脚向前功效：此体式拉伸大腿后侧变体：A反祈祷式：双手体后合掌，翻转指尖向上，掌心掌跟相合，大拇指相交，小臂在同一直线，双肩向后打开，做不到的，双手在体后抱肘）。