床上瑜伽训练方法及事项

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睡前瘦小腹的瑜伽动作

睡前瘦小腹的瑜伽动作想赶走腰腹部的多余脂肪，除了要注意均衡饮食外，再配合一些简单易行的〔瑜伽〕动作，关于减腰腹部赘肉有很好的功效。

以下是睡前瘦小腹的瑜伽动作等等的介绍，希望可以帮助到您。

睡前瘦小腹的瑜伽动作推举一1 坚持平躺仰卧的姿势，两脚打开与肩同宽，先将右脚向上抬起10CM，脚尖往里勾起并停顿一秒，再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。

完成后换左脚再重复同样的动作。

一组动作重复5次。

效果：不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉，还能收紧腿部，使下半身更纤瘦。

2 向左上方尽可能抬高右脚，在空中停顿一秒钟再放下，完成后再换左脚。

注意膝盖不能用力，才干达到预期的瘦腿效果，也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。

重复这组动作57次。

效果：可以紧实腹部及腿部肌肉。

3 坚持仰卧姿势，双手抱紧膝盖，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再轻轻躺下。

重复此动作510次。

效果：能有效强化胸部及腰部力量，收缩腰部坠肉。

睡前瘦小腹的瑜伽动作推举二1 仰躺姿，双膝弯曲，双脚脚底板平贴于地，双手轻放于大腿上。

2 用全身力量使肩膀、脖子及头部离地，下身不动，指尖尽量碰膝盖。

Step1~2连作10次后休息1分钟为1回，睡前做5回。

3 采趴姿，双手前臂平贴于地板支撑身体，使上半身略为离地，双脚脚尖贴地。

4 靠双手前臂及脚尖支撑身体使下身离地，维持20秒回Step3休息1分钟。

睡前做5回。

睡前瘦小腹的瑜伽动作推举三1 双脚的膝盖脆地，屁股贴近脚后跟，脚尖踩地。

双手扶住脚后跟。

2 吐气后，腹部往内缩，头顶住地板。

3 屁股向上抬高。

4 屁股再坐在脚后跟上，双脚背贴地。

重覆以上动作约2回。

睡前瘦小腹的瑜伽动作推举四1 平趴在床上，让大腿和小腿呈90度角，然后将枕头夹在小腿中间。

吸气时，上身和双腿尽量高地抬离地面，坚持动作五秒，然后呼气还原。

功效：腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗，增加背部的收缩，使放松后的舒适度增加，改善睡眠质量。

2 面朝上平躺在床上，把枕头放在小腿部位，然后吸气，将双腿和上半身同时慢慢抬起，坚持动作五秒，呼气时还原，如果觉得吃力可以用双手拉住枕头边缘。

学习资料床上瑜伽自录精选版

学习资料床上瑜伽自录精选版瑜伽的意义是让身体和心灵真正的放松，让灵魂的方向可以跟随着呼吸一起旋转。

从瑜伽中我们可以看到很多体式是由灵魂推动的，如果我们的灵魂已经和我们的身体发生联系了，那么我们的身体就是我们灵魂的载体了。

那么如何让身体和灵魂的联系更紧密呢？今天我们就来介绍一种瑜伽练习方式――床上瑜伽！下面我们就来看看这款瑜伽都有哪些体式吧！1、简易坐躺在床上，放松双腿，打开胸腔，双脚放于床沿上，膝盖弯曲。

吸气，双手放在头后，掌心向下，指尖朝上。

呼气，缓慢放下双臂，收回双腿。

吸气，双手再回到双腿。

呼气，重复动作3~5次。

注意：上半身一定要保持挺直并且颈部与地面平行。

如果你不想弯曲，那就再放低一点，保持在15秒到30秒，然后重复这个动作5次为止。

2、头倒立当我倒立的时候，你就能感觉到和我在一起。

我会感觉到，我的整个身体都在跟我的灵魂一起运动，我的身体。

倒立，其实也就是呼吸，如果不能在一开始就练习倒立，不妨先试着找一找一个空间让自己去感受呼吸吧。

倒立在床上瑜伽中很常见，因为我们都知道在我们睡眠中是无法做到倒立的。

倒立就好比我们是用脑袋做的头灯灯，如果你头上有一盏灯只需要在你睡前找到一个适合它的位置就行了。

然后把整个身体向上拱起，把头朝下放在那里让它慢慢地去体会吸气吐气的感觉，直到自己觉得有一点喘不过气来，这时不要害怕我不能保持这么长时间就好了。

3、婴儿式这个体式可以让身体和心灵得到彻底的放松。

坐在床边，双腿并拢，让双脚并拢，小腿垂直于地面。

双手放在双脚膝盖处，身体自然的后弯，直至双膝紧贴地面。

如果有条件可以在双脚的外侧放一张瑜伽垫。

保持10秒钟后放开双脚回到婴儿式。

4、下犬式首先，从仰卧开始，弯曲膝盖，将右脚放在垫子上，脚趾朝下。

吸气时，慢慢地将身体向上抬，直到双脚平行。

呼气时，将两手放在双脚之间，使两臂伸直，手指交叉。

保持5到8次呼吸。

如果是一个新的开始不要轻易放弃。

如果你已经练习了3到4次，那么你会更容易完成。

床上瑜伽新

床上瑜伽每晚临睡前，花10分钟练习这套专业老师推荐的瑜伽动作，就能实现你的梦想。

“世上没有丑女人，只有懒女人”，勤加练习，下一个气质熟女，非你莫属！瑜伽大师们说，生活即是修炼，吃饭睡觉也是修炼。

要想修炼成气质女人，老嚷嚷是没有用的，找一套适合自己的修炼方法，才是当务之急。

“这套睡前瑜伽由内到外梳理女性身体，有瘦身减压、美容养颜、调节女性内分泌等多种作用。

虽然这些并不是很高难度的动作，但在做的过程中，还是要根据自己的能力慢慢练习，避免身体拉伤。

”教练陶陶在示范的时候，一直强调初学者要平心静气，量力而为。

看到我瞠目结舌的样子，她笑着说，“这些动作都是很经典的身心双修动作，每个人都可以练习，只要持之以恒，就能练出好气质！”好吧，让我们一起抛开杂念，随着呼吸感受身心的放松，内心的平和……束角式功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。

step1 端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。

双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会大腿内侧。

step2 吸气，抬头，伸展脊柱。

呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。

tips：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

脊柱扭动式功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。

滋养神经系统。

step1 收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方；挺直脊柱，端坐于床上。

step2 吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。

呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。

tips：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

猫伸展式功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。

治疗痛经，纠正经期不规则。

step1 双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。

懒人床上瑜伽体式有哪些

懒人床上瑜伽体式有哪些推荐文章床上睡前瑜伽动作有哪些热度：懒人瑜伽10天掉3斤的体式热度：能排毒养颜的瑜伽动作有哪些热度：有助于白领瘦身美脖的瑜伽动作热度：有助于办公室保健的瑜伽运动热度：比较宅比较懒的女性，在床上都是可以进行的瑜伽，那么懒人怎么在床上做瑜伽呢?下面是的懒人床上瑜伽体式，欢迎阅读。

懒人床上瑜伽体式背部拉伸起床后，伸个懒腰，把眼罩摘掉，被子整理好放在一边，腾出一块空地，然后穿着睡衣坐在床上，坐姿是需要注意的，小腿弯曲压在大腿下面，稍微张开，与肩膀同宽，然后把两臂放在膝盖上面，闭上眼睛，手沿着膝盖向前伸直，然后背部和头部朝下，尽量把整个手伸长，放松，然后保持这个动作一分钟左右，这就是背部拉伸。

猫咪姿势上一个动作完成之后，然后用腿和双手把身体撑起来，背部往上拱，头和臀部自然下垂，这就是典型的猫咪姿势了，保持这个姿势半分钟左右，也可以起到背部放松的效果。

身体前压保持坐好的姿势，双腿向前伸长，尽量拉长，然后背部向前俯卧，双臂自然伸直尽量往前压，到脚尖的位置，头部下压，保持这个姿势半分钟到一分钟的时间，让背部得到彻底的放松。

鸽子姿势两个膝盖跪在床上，上身挺直不要弯，双手放在腰的两侧，左脚向前伸，身体也跟着稍稍往前，双手也顺着身体向前滑动，双手支撑身体，平放在脚的两边，将弯曲的左脚下压，脚尖着地，这个时候右脚向后伸直，头部和双后朝向床面，然后两只手向前伸直，抓住床边，保持这个姿势一分钟左中。

坐姿扭脊椎保持盘腿的坐姿在床上，双手自然放在膝盖的两边，然后保证下半身不动，只转动上半身，左侧扭转，保持几秒，右侧扭转，相互交替，大约一分钟。

坐姿侧拉伸保持上一个动作的坐姿不动，然后上半身向左侧弯曲，并且抬起右边的手臂举过头顶，尽量向头顶上方伸展，保持几秒，然后换另一侧手臂做侧拉伸动作。

眼镜蛇姿势身体向前趴好，双腿并拢，然后双手支撑床铺，撑起上半身，头部抬起跟上半身保持直线不动，保持这个姿势大约一分钟左右。

可以在床上练习瑜伽吗

可以在床上练习瑜伽吗
很多人由于锻炼没有合适的地方，所以说选择了到床上做瑜伽锻炼，也由于很多人平时工作比较繁忙，所以说不愿意到外面或者是地下做瑜伽练习，从而选择了在床上做瑜伽，但是床上毕竟范围没有瑜伽室这个地方宽广，广泛，所以说很多人对床上瑜伽有了一些疑惑，那么我们到底能不能在床上做瑜伽呢？
可以。

“拜日式”瑜伽适合在家进行练习，方法如下：
1、直立，闭上双眼全身尽量放松，两肘成90度弯曲，双掌对合于胸前，调息2次(腹式呼吸)，调息时心无杂念，意识力随气体游走于胸腹之中。

2、用鼻子吸气，双臂自然向上举，腰、肩、背尽量往后弯，感觉到胸腹逐渐扩张，气体逐步涌入。

3、鼻子吐气，上半身慢慢还原，紧接着上半身往前弯。

如摸不到地上，可用瑜珈砖辅助。

4、吸气，左腿向后伸直，左膝以下慢慢着地，右膝成弓形，双臂自然下垂，头、颈、胸尽量扩胸后仰，臀部下降，意识集中于胸、腹部，然后鼻子慢慢吐气。

5、吸气，双脚、双掌着地，双腿并拢，臀部向上提，胸椎向内推，全身成一个三角形，然后慢慢吐气，调息2次。

6、吸气，双臂直立，支撑上半身，使之提高离地，头、颈、胸尽量往后仰，腰往前推，再吐气。

做完以上分解动作，再按5→4→3→2整组重复3次。

在床上练习瑜伽的话是可以的，床上做瑜伽是要注意相关事项，因为床上的活动范围是非常不广泛的，如果床大的话，那么应该是可以联系瑜伽来健身的，但是如果床比较小的话最好是选择到房间里面做瑜伽锻炼，这样的方式来锻炼瑜伽所得到的效果才会更好。

在床上做的减肥瑜伽

在床上做的减肥瑜伽现代社会，人们的生活节奏越来越快，工作压力大，时间紧，很多人都没有时间去健身房进行专业的健身锻炼。

但是，我们也可以在家里利用一些简单的方法来进行减肥和保持健康。

其中，床上瑜伽就是一种非常方便的健身方式。

在床上做的减肥瑜伽不仅可以帮助我们塑造好身材，还可以缓解压力，改善睡眠质量。

下面，我将为大家介绍一些在床上可以做的减肥瑜伽动作，希望对大家有所帮助。

第一，桥式动作。

躺在床上，双腿弯曲，双脚与肩同宽，双手放在身体两侧，然后用力抬起臀部，直到形成一条直线，保持数秒钟后放下。

这个动作可以有效锻炼臀部和腿部肌肉，促进血液循环，消耗体内多余脂肪。

第二，猫式动作。

同样是躺在床上，双腿弯曲，双手撑地，然后慢慢吸气，同时将脊椎向上弓起，头部向后仰，保持几秒钟后呼气，同时将脊椎向下弯曲，头部向前低。

这个动作可以有效拉伸脊椎和腹部肌肉，帮助改善腰部线条，减少腰部脂肪。

第三，单腿提臀动作。

仍然是躺在床上，双腿弯曲，双手放在身体两侧，然后将一条腿抬起，用力提臀，保持几秒钟后放下，再换另一条腿。

这个动作可以有效锻炼臀部和腿部肌肉，提高下半身线条，减少赘肉。

第四，仰卧抬腿动作。

仍然是躺在床上，双腿伸直，双手放在身体两侧，然后慢慢抬起双腿，直到与身体成90度角，保持几秒钟后放下。

这个动作可以有效锻炼腹部肌肉，帮助收紧腹部，减少腹部赘肉。

以上就是一些在床上可以做的减肥瑜伽动作，这些动作简单易学，不需要太多的空间和器械，非常适合现代人的生活方式。

希望大家可以利用这些方法，在家里也能轻松健身，保持好身材。

同时，需要注意的是，减肥瑜伽只是辅助减肥的方法之一，配合健康饮食和良好的生活习惯，才能取得更好的减肥效果。

祝大家都能拥有健康美丽的身体！。

睡前床上三个瑜伽动作，改善睡眠质量，确保不老容颜，试试吧！

睡前床上三个瑜伽动作，改善睡眠质量，确保不老容颜，试试吧！你不是说工作很忙吗？你不是说经常失眠吗？你不是说想去健身却没时间吗？请不要着急！更不别忧伤！睡前练习这几个瑜伽动作即可轻松入眠，延年益寿！第一、踩车蹬腿练习动作要领：1、仰卧于瑜伽垫上，双臂体侧自然放于垫面，掌心向下，双腿自然伸直（如图1）。

呼吸调整平稳，放松全身。

（1）2、吸气，右腿屈膝上抬，然后向上伸展（如图2）。

呼气，右腿慢慢回落地面。

（2）3、吸气，左腿屈膝上抬，再向上伸直。

然后双腿缓慢地上下交替运动，就好像踩自行车一样（如图3），做动态练习。

如此交替运动10—20次。

注意，双手掌压实地面，保持自然顺畅的呼吸。

（3）第二、倒箭双腿运动动作要领：1、双手十指交叉，枕于后脑，双腿伸直并拢，全身放松（如图4）。

（4）2、吸气，双腿伸直上抬，与地面垂直（如图5）。

呼气，双腿向下回落，即将接触地面时返回向上，如此反复上下做动态练习。

完成次数10—20次，保持呼吸顺畅缓慢。

注意双腿下落时不要接触地面，上半身保持姿势不变，运用腹肌和双腿发力。

（5）第三、屈膝全身扭转动作要领：1、双手枕于脑后，双腿屈膝上抬（如图6）。

大腿与身躯成60度左右角度，保持平稳呼吸。

（6）2、呼气，双腿向左扭转，头部右转（如图7）。

吸气，缓慢回正。

随再次呼气双腿向右扭转，头部向左。

如此反复练习10—20次。

注意配合好呼吸（呼气—左转—吸气—回正—呼气—左转—吸气—回正……）。

（7）这三个简单的动态练习，很是简单，瑜伽零基础即可练习。

可以很好地放松身体，缓减身心压力，调节神经系统，除却心烦意乱。

能改善失眠状态，提高睡眠质量。

还可按摩内脏，调理内分泌状况，畅通气血，防治便秘，女性朋友还可防治痛经等妇科疾病。

如果你没有瑜伽垫等专用设备，在床上就可练习。

要是想成为真正的伽人，那要求就要高得多了。

需要的设备要配置，动作要求尽量做得标准、到位。

体式的选择和练习强度都要掌握适当，最好是能得到瑜伽教练的指导，这样才能在瑜伽路上走得更远、更快乐，更健康！。

常练的睡前瑜伽动作

常练的睡前瑜伽动作常练的睡前瑜伽动作睡觉之前的这⼀⼩段时间其实是黄⾦时间，我们可以根据时间练习⼀会瑜伽的,下⾯来看看常练的睡前瑜伽动作。

睡前瑜伽⼀⼀、端坐于床上，弯曲膝盖，挺直脊柱，⼿臂放松，做3次深呼吸。

保持头脑清醒，加深呼吸。

⼆、伸直双腿，双脚并拢，双⼿抓脚趾。

抓不到的话可以抓脚踝、⼩腿、⼤腿，只要感觉舒服就可以了。

加深呼吸，提⾼专注⼒。

三、跪在床上，⼿指抓脚趾，膝盖于肩同宽，俯⾝趴在两腿之间，注意调节呼吸。

四、盘腿坐在床上，右⼿放在左膝盖上⽅，左⼿放于⾝后，轻轻向左转动⾝体。

同时扭头看向左肩的⽅向，深呼吸，慢慢回归。

重复活动⼏次，然后换边练习。

五、躺在床上，弯曲膝盖，脚掌相对，⼿臂⾃然放在⾝体两侧。

如果觉得腿部不适，可以在双腿下边放⼀个枕头。

六、躺在床上，将双腿轻搭在床头或者墙⾯，⾝体放松，双臂⾃然放于两侧。

轻轻呼吸，舒展⾝体。

七、躺在床上，双腿弯曲，双臂环绕⼩腿，前后左右摆动⾝体，同时调节呼吸。

⼋、平躺，双腿弯曲，上半⾝不动，将双膝转向左侧，头部转向反侧。

然后同样姿势换边练习。

九、平躺，双臂放在臀部下⽅，慢慢提胸腔，抬头部向后伸展，脚背尽量绷直，保持⼗五秒后恢复，然后重复两次。

睡前瑜伽⼆双膝合拢，跪坐在床上，上半⾝向前倾，胸腹部尽量贴腿，下额贴床。

然后吸⽓，双臂伸直向前滑动。

吐⽓，尽量将胸部和腋窝紧贴着床⾯，臀部向上翘起。

然后保持动作⼗秒左右，⾃然呼吸。

注意，移动⾝体的时候，⼤臂肌⾁要保持收紧状态，重⼼移⾄胸部，肩膀放松，⼤腿保持和床⾯的垂直。

坐在床上，伸直你的双腿，双脚合拢，两⼿抓着脚趾。

然后吸⽓，伸直脊柱。

再吐⽓，上半⾝向前伸展，胸部和腹部尽量贴紧双腿。

⾃然呼吸，保持动作⼀分钟。

注意，做这个动作的时候，双脚⼀定要保持伸直，尽可能的让腹部和胸部紧贴双腿。

睡前瑜伽好处 1、可以增强抵抗能⼒，提⾼免疫系统。

长期练瑜伽可以强⾝健体，减少疾病的.发⽣，例如感冒、发烧等都很有效。

睡前瑜伽动作

睡前瑜伽动作方法/步骤1 跪坐在瑜伽垫上，膝盖分开与肩同宽，脚背贴地。

吸气，收紧腹部。

一边吐气，一边双手向前方伸展，直到额头触地，眼睛闭上放松全身。

有意识地吐气后持续呼气。

等心情都平静下来后，慢慢回到原来的姿势。

2 双手放在膝盖两旁地上，一边用双手撑起身体，一边慢慢抬起臀部，头顶着地板。

重复呼吸5次，然后一边吐气一边回到原来的姿势。

3 仰躺在瑜伽垫上，双脚伸展。

一边吸气，一边抬起右膝盖双手抱住，一边吐气，将右膝盖接近胸部，让腰部得到伸展，左脚坚持伸直状态。

坚持呼吸3次，双手解开，换腿重复同样动作。

4 仰躺在瑜伽垫上，双手在身体外斜展开，双脚同样自然分开，闭上眼睛，调整呼吸，倾听自己的呼吸，每次呼气感觉将身体的力量都抽出。

2睡前瑜伽体式一、犁式：助眠作用：犁式能使体内的血液暂时回流，清理血液中沉积的杂质，促进全身的血液循环，滋养整个脊柱神经系统，减轻背痛和腰痛，改善新陈代谢，缓解头疼。

仰卧，双腿向前伸直，双足并拢，手臂放于身体两侧。

吸气，手掌轻轻向地板用力，抬起双腿离开地面。

呼气，双腿持续上抬到达在头部的上方后，臀部和下背部离开地面。

放低双足，直到足尖触地。

坚持自然的呼吸.二、肩倒立式：助眠作用：改善血红蛋白含量，补充大脑和腹部器官的活力，新鲜血液滋养整个头部和面部皮肤，同时〔按摩〕甲状腺和甲状旁腺，维护肾上腺的正常，增进性控制力。

起步同犁式。

或在犁式基础上直接进行。

将双腿向上伸直，背部离开地面，以肩部着地。

坚持自然呼吸。

三、瑜伽语音冥想按瑜伽冥想姿势坐好，闭上眼睛，注意力集中于自己的呼吸。

助眠作用：放松大脑皮层，进入宁静的内心世界。

深吸一口气。

呼气时先发出"O'的声音，然后合上嘴唇，发出"M'的声音，直到这口气彻底呼出，然后再吸气重复。

反复进行。

发出的声音要足以让自己的耳朵听到，注意力集中在语音上，体会它在大脑中的回音。

3睡前瑜伽教程步骤/方法第一步：双腿打开90度坐在地面，双手放在膝盖上面，上身立直，自然呼吸，坚持5秒。

普拉提核心床训练动作

普拉提核心床训练动作普拉提核心床训练动作是一种非常流行的健身方式，它可以帮助人们锻炼核心肌群，提高身体的平衡性和稳定性，同时还可以改善身体的柔韧性和姿势。

下面我们将介绍一些常见的普拉提核心床训练动作。

1. 腹部卷曲腹部卷曲是普拉提核心床训练中最基本的动作之一。

首先，你需要躺在床上，双脚放在床上，双手放在身体两侧。

然后，你需要用腹部的力量将上半身向上卷曲，直到你的肩膀离开床面。

最后，你需要慢慢地将上半身放回床上，重复这个动作。

2. 腹部平板支撑腹部平板支撑是一种非常有效的核心训练动作。

首先，你需要躺在床上，双脚放在床上，双手放在身体两侧。

然后，你需要用腹部的力量将身体向上抬起，直到你的身体呈现出一条直线。

最后，你需要保持这个姿势，尽可能长时间地保持这个姿势。

3. 腹部侧卷曲腹部侧卷曲是一种可以帮助你锻炼腹部侧面肌肉的动作。

首先，你需要侧躺在床上，一只手放在头部，另一只手放在身体侧面。

然后，你需要用腹部的力量将上半身向上卷曲，直到你的肩膀离开床面。

最后，你需要慢慢地将上半身放回床上，重复这个动作。

4. 腹部反向卷曲腹部反向卷曲是一种可以帮助你锻炼腹部下部肌肉的动作。

首先，你需要躺在床上，双脚放在床上，双手放在身体两侧。

然后，你需要用腹部的力量将双腿向上抬起，直到你的双腿呈现出一条直线。

最后，你需要慢慢地将双腿放回床上，重复这个动作。

5. 腹部踢腿腹部踢腿是一种可以帮助你锻炼腹部肌肉和腿部肌肉的动作。

首先，你需要躺在床上，双脚放在床上，双手放在身体两侧。

然后，你需要用腹部的力量将双腿向上抬起，然后向前踢出去。

最后，你需要慢慢地将双腿放回床上，重复这个动作。

总之，普拉提核心床训练动作是一种非常有效的健身方式，它可以帮助你锻炼核心肌群，提高身体的平衡性和稳定性，同时还可以改善身体的柔韧性和姿势。

如果你想要尝试这种健身方式，可以找一位专业的教练来指导你的训练。

睡前床上减肥瑜伽

睡前床上减肥瑜伽现代人的生活节奏快，工作压力大，很多人都面临着肥胖的问题。

而睡前减肥瑜伽，作为一种轻松舒适的运动方式，受到了越来越多人的青睐。

它不仅可以帮助缓解一天的疲劳，还能够有效地帮助人们减肥塑形。

下面，我们就来了解一下睡前床上减肥瑜伽的具体方法和注意事项。

1. 仰卧腿部拉伸。

躺在床上，双腿伸直，将一条毛巾或瑜伽带套在一只脚的脚掌上，用力向身体方向拉伸，保持30秒，然后换另一只脚。

这个动作可以有效地拉伸腿部肌肉，促进血液循环，减轻腿部的浮肿。

2. 侧卧交替抬腿。

侧卧在床上，用手撑地支撑身体，双腿伸直。

然后交替抬起一条腿，保持10秒钟，再慢慢放下，换另一条腿。

这个动作可以有效地锻炼腹部和臀部的肌肉，帮助减少腰部和臀部的赘肉。

3. 俯卧腹部拉伸。

趴在床上，双手撑地，身体向上抬起，尽量使腰部和臀部离开床面，保持20秒钟。

这个动作可以有效地拉伸腹部和背部的肌肉，帮助燃烧腹部的脂肪。

4. 仰卧腹部收缩。

仰卧在床上，双腿弯曲，双手放在头部。

然后用力收缩腹部肌肉，尽量将上半身抬起，保持5秒钟，然后慢慢放下。

这个动作可以有效地锻炼腹部肌肉，帮助塑造平坦的腹部线条。

5. 伸展放松。

最后，躺在床上，双腿自然分开，双手放在身体两侧，闭上眼睛，深呼吸，放松身体，保持5分钟。

这个动作可以帮助缓解一天的疲劳，促进睡眠，让你在睡前更加轻松舒适。

需要注意的是，睡前床上减肥瑜伽并不适合所有人群，孕妇、心脏病患者、关节炎患者等应该在医生指导下进行。

另外，进行瑜伽练习前应该先进行热身活动，避免运动损伤。

在进行瑜伽练习时应该注意呼吸，保持舒适的状态，不要勉强自己。

另外，每个动作的次数和持续时间应该根据个人的身体状况来调整，避免过度疲劳。

总的来说，睡前床上减肥瑜伽是一种简单易行的减肥方式，不需要额外的器械和场地，只需要一张舒适的床就可以进行。

通过坚持练习，可以有效地帮助减少脂肪堆积，塑造好身材，同时还可以缓解一天的疲劳，促进睡眠。

希望大家可以尝试一下，享受健康减肥的乐趣。

改善睡眠必做的十个瑜伽动作

改善睡眠必做的十个瑜伽动作咱来唠唠改善睡眠必做的十个瑜伽动作，这可就像是睡个好觉的“秘密武器”呢。

我有个朋友，她以前啊，睡眠质量可差了。

晚上躺在床上，就像烙饼似的，翻来覆去睡不着。

早上起来呢，顶着两个大大的黑眼圈，就像熊猫一样，整个人都没精神。

她试了好多办法，什么喝热牛奶、数羊，都不管用。

后来，有人跟她说可以试试瑜伽，她就抱着试试看的心态开始了。

第一个动作是婴儿式。

这动作就像回到妈妈肚子里一样舒服呢。

你得跪在瑜伽垫上，然后把上半身慢慢地往前倾，把额头贴在地上，手臂向前伸，就像在拥抱大地一样。

我朋友刚开始做的时候，觉得身体有点僵硬，但是她坚持着。

她跟我说，当她把身体放下去的时候，感觉就像把一天的疲惫都卸下来了。

她能感觉到自己的背部在拉伸，那些紧绷的肌肉好像在说：“啊，终于可以放松一下啦。

”接着是下犬式。

这个动作就像一只可爱的小狗在伸懒腰。

双手撑地，和肩同宽，手指向前，双脚踩地，然后把臀部抬高，让身体形成一个倒“V”字形。

朋友说她做这个动作的时候，刚开始还掌握不好平衡，摇摇晃晃的。

不过慢慢地，她能感觉到腿部和背部的力量在被激活。

就像身体里有个小开关被打开了，那些肌肉都活跃起来，同时又有一种放松的感觉，特别是小腿的肌肉，那种拉伸的感觉，就像给它们做了一次深度按摩。

还有站立前屈式。

双脚并拢，慢慢地向前弯腰，用手去抓脚或者尽量靠近脚。

朋友说她第一次做的时候，手离脚还有老远呢，但是她不放弃。

每次做的时候，她都能感觉到大腿后侧的肌肉在拉伸，那种感觉有点酸酸的，但是很奇妙。

就像有一双温柔的手在帮她放松那些紧张的肌肉。

而且这个动作还能让她的脑袋充血，感觉清醒又放松，就像给大脑洗了个舒服的澡。

再说说仰卧脊柱扭转式吧。

平躺在瑜伽垫上，把双腿弯曲，然后把左腿搭在右腿上，身体向右侧扭转。

这个动作可有意思啦。

朋友说，当她扭转身体的时候，能感觉到脊柱在一节一节地被扭转，就像给脊柱做了个小清洁。

那些藏在脊柱缝隙里的小疲惫好像都被挤出去了。

床上瘦肚子瑜伽动作

床上瘦肚子瑜伽动作〔瑜伽〕，不仅只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。

瑜伽是一个非常古老的能量知识修炼方法，集哲学、科学和艺术于一身。

以下是床上瘦肚子瑜伽动作等等的介绍，希望可以帮助到您。

床上瘦肚子瑜伽动作推举一1、坚持身心舒畅，端坐在床上，让自己的膝盖浮现弯曲姿势，背部要挺直，手臂动作要放松，呼吸尽量做到深呼吸，也就是呼吸深吸和深吐，不要过快，也不用过慢。

2、坐在床上，让自己的双腿合并，拉直双腿，双手抓住自己的脚趾头，当然有些人可能是抓不到的，但是抓住小腿或者其他部位也行，这时候就要开始提升专注力，坚持拉伸动作的平稳。

3、这个动作更加简单，记住不要睡着了。

坚持跪立姿势，将自己的头趴着床上，手抓住脚趾头，膝盖和自己的肩部坚持同样的宽度，注意呼吸的节奏。

4、类似转体运动，端坐在床上，左手放在左边的膝盖上，右手放在身后，向右边转动自己的身体，记住动作要轻缓，然后扭转头部向右边肩部的方向，注意呼吸节奏，然后慢慢回转到原先的姿势，重复学习之后就是换边进行。

5、将自己的身体彻底放松，伸展自己的身体，让自己的两个膝盖浮现弯曲的姿势，脚掌是相对的，躺着一会，然后可以收起来。

6、身体躺着床上，把双腿放在床头上，或者靠近的墙壁，放松自己的身体，手臂顺势放在两边，呼吸坚持轻快，慢慢的舒展自己的身体，效果最正确。

7、这个动手必须要抱住膝盖，双手抱住膝盖，身体平躺，可以适当的让自己的身体坚持一定的摆动，注意呼吸的调节，记住呼吸是最重要的。

8、身体平躺，上肢部位不要摆动，下肢让双腿弯曲向一侧，头部方方向一侧，然后进行换边运动，记住动作要缓慢，毕竟晚上不宜激烈的运动。

床上瘦肚子瑜伽动作推举二1 仰卧抬腿仰卧在床上或瑜伽垫，手心向下放在两侧，双腿并拢向上90度抬腿，来回20下。

注意事项：主要用腹部发力，做的过程中要用鼻子呼吸，不要憋气。

作用：锻炼腹部力量，减去肚子多余脂肪和赘肉，同时能达到瘦腿的效果。

2 空中蹬车同样是仰卧在床上或瑜伽垫，手放两侧，双腿缓慢进行蹬自行车的动作，上下的时候脚背要崩直。

睡前简单瑜伽动作

睡前简单瑜伽动作现在越来越多的人开始加入到锻炼〔瑜伽〕的行业，因为瑜伽带来的益处不仅仅是能够坚持身材，更多的是能够消耗体内更多的热量，从而提升身体的体质，也能改善睡眠以及疾病等功效。

以下是睡前简单瑜伽动作等等的介绍，希望可以帮助到您。

睡前简单瑜伽动作推举一1 双腿打开90度坐在地面，双手放在膝盖上面，上身立直，自然呼吸，坚持5秒。

2 慢慢呼气，伸直手臂，上身慢慢向后仰，头部往上看，挺胸收腹，坚持5秒。

3 慢慢吸气，双手伸直，手指全部张开指尖触地，上身前俯，头部低下，腹部收紧，坚持10秒。

4 慢慢呼气，上半身尽所能的贴地，用自己的额头去贴住地面，双手屈肘撑地，坚持10秒。

这一步，你会很清楚的感受到自己的背部在拉伸，腿部的血液循环流动快，你一定要保持10秒在放松。

5 这是一个很舒适的姿势，全身俯卧，双腿舒适的分开，双手屈肘，将自己的脸部侧面贴在两手的手背上，放松，坚持5秒6 上身坚持姿势不动，右腿从膝盖处弯曲屈膝，右脚膝盖往胸部上贴近，自然呼吸，坚持10秒。

7 上半身慢慢抬起，双手屈肘撑住地面，手心向下，右脚膝盖尽自己最大努力抬至胸部处，右脚膝盖与右手屈肘的肘部是触碰的，左腿在后伸直，自然呼吸，坚持10秒放松。

睡前简单瑜伽动作推举二1 首先躺在床上，全身放松，然后双腿并拢直接向上抬直至背心也要抬起来。

从臀部到角底呈平行线，坚持一会儿再慢慢的放下来即可。

2 再次就是双腿敞开，呈跪姿，然后双手合十举向头顶，用尽力气往上支撑着，直至肌肉有拉紧的感觉，然后慢慢的恢复即可。

3 然后一腿向前，另一腿往后。

右手放在右腿上面，左手举过头顶就好，坚持几十秒，然后轻轻的恢复到原来动作。

4 再次双手撑在地面上，然后腹部收紧，腿要撑直，再把一只腿给抬起来，两只腿互相换着做，每组五个即可。

5 然后就是呈盘腿姿势，右腿先往右边伸直，再右手触碰角尖，头往左边看，坚持这个姿势不动，左右两边各做五次即可。

6 最后一个动作就是双腿并拢，一只腿往前做蹲步姿势，后腿拉直的姿势。

6个简单的床上瑜伽动作，睡前简单的拉伸一下，身体超级舒服~

6个简单的床上瑜伽动作，睡前简单的拉伸一下，身体超级舒服~对于每天工作繁忙的上班族来说，时间是非常奢侈的。

所以运动的时间也自然而然的少了，但长期的不运动身体体能下降，各种脂肪会增加，容易发胖。

全身各关节得不到活动，会使韧带功能降低，体内的新陈代谢下降。

并且身体素质下降，然后骨质疏松，内分泌系统功能下降，肌肉无力萎缩，呼吸系统，心血管系统功能减退等，由此会产生一系列的功能性障碍。

今天小编给大家带来6个简单的床上瑜伽动作，不费时间，睡前简单的拉伸一下，身体超级舒服~01.双锁腿式●仰卧在瑜伽垫上●吸气，屈双膝向上，双手环抱小腿，大腿压向腹部，眼睛看向上方，保持均匀的呼吸。

●双肩下沉，每一次呼气时，双腿靠近腹部。

●呼气，松开双手，双腿伸直回到仰卧02.上犬式●俯卧在瑜伽垫上，双腿伸直向后伸展；●曲肘，双手掌心朝下放在腰两侧，五指张开指向前方，小臂与地面垂直。

●吸气，双手用力推地。

●再次吸气时，完全伸展手臂，膝盖全都抬离地面。

●收尾骨向前，让耻骨向肚脐方向靠近。

03.婴儿式●以金刚坐的坐姿跪坐在垫子上，双脚大拇指叠放在一起，双手轻轻放在大腿上，肩部打开，微微下压。

●呼气时，双手移至身体两侧，上身自尾椎开始，一节一节往前方放松落下，直至腹部贴近大腿，胸部落在膝盖上，额头贴近地面，闭上双眼放松面部肌肉，放松身体，均匀地呼吸。

04.坐姿扭转●坐在地板上，两条腿伸直。

弯曲右腿，尽量向臀部收紧，使右脚脚踝靠近左腿根，身体稍侧。

●右手绕过右膝，尽量在身后和左手相抓，这时要用腹部和腰部的力量，并深深呼吸。

●尽量保持身体笔直，不要弯曲。

坚持片刻后，换另一侧。

05.动物放松式●长坐，腰背挺直，双手自然垂于体侧，掌心朝下，目视前方。

●左脚脚后跟收至右大腿根部，右大腿向外侧打开，右膝指向前方。

吸气，双臂高举过头顶。

●呼气，上身下倾，尽量将上半身贴在大腿上，前额贴地。

自然呼吸，保持1~2分钟。

●身体回正，双腿前伸，还原至初始姿势。

睡前瑜伽的招式与注意事项

睡前瑜伽的招式与注意事项一、冰山式此动作能使整个脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。

1.上身挺直，盘腿坐下。

盘腿对于我们很多的瑜伽初学者而言是有些难度的，如果你盘腿的时候遇到了困难，建议你不要着急，先慢慢的试着盘起一条腿，再去盘另一条腿。

2.深吸气，从身体的两边抬起两只手臂，掌心向上。

到达头顶。

3.呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。

然后吸气3秒钟，上身转回原位。

4.呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。

注意当然，这一式也不是所有的人都可以练习的，我们建议有严重心脏病的朋友不要进行这一式的练习，以免发生运动损伤。

二、手部抬升式这个招式能够去除肩部还有背部肌肉的僵硬。

1.双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。

2.吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。

头稍微后仰，向上看手，停6秒。

不要求一定要屏气。

3.展开双臂与肩同高，停6秒。

4.吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势，停3秒。

5.呼气3秒放下手臂还原至起始位置。

重复5次。

三、野兔式此动作能拉伸背部肌肉，拉开各个脊椎关节，予以空间，减轻脊椎的压力。

1.小腿与大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸气的同时向上高抬双臂，然后向前弯腰，提臀，手臂和头与躯干保持在一条直线上，直至手能平放在地面上，前额触地。

2.几秒钟后前额微抬，并保持几分钟。

3.然后再慢慢吸气，挺直上身，还原至起始位置。

四、猫伸展式此姿势有助于提高颈部和脊椎的柔韧性。

1.小腿与大腿成90度跪下后，上身前弓与地面平行，双手垂直够在地面上，后一只手抬起伸直，与肩同高。

2.吸气，尽量向上抬头，挺直脊椎。

3.尽量完全扩张腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空气，屏住呼吸6秒钟。

4.呼气，低头不要太低，向上弓起身体，伸展脊椎，保持6秒钟。

1、对练习者的饮食没有特别规定。

可以将胃的一半装食物,四分之一存水,其余四分之一保持空缺,即吃得不要太饱,以免感到沉重和懒散。

练瑜伽前后一个小时内不要用餐,饭后两个小时内尽量避免练习。

掌握床上瑜伽小动作,轻松瘦身变美人

掌握床上瑜伽小动作，轻松瘦身变美人
我们都知道，瑜伽可以减肥。

只是，想要通过瑜伽让自己的减肥生活轻松愉快，那么我们不妨来试一试床上瑜伽减肥方法吧。

什么是床上瑜伽……
我们都知道，瑜伽可以减肥。

只是，想要通过瑜伽让自己的减肥生活轻松愉快，那么我们不妨来试一试床上瑜伽减肥方法吧。

什么是床上瑜伽？
床上瑜伽，顾名思义就是躺着做的瑜伽动作，让瑜伽动作配合腹部呼吸，能有效活化细胞，促进身体新陈代谢以及舒缓肌肉。

随着反复进行的深呼吸动作，可以达到安神的作用。

利用床上瑜伽动作可以有效控制食欲，平衡空腹感和饱腹感，防止因为进食过量而导致的肥胖问题。

床上瑜伽最重要的一点是呼吸的方法。

从呼气开始做瑜伽运动，这个非常重要。

在呼气的时候，想象一下将身体的废物排出体外的感觉。

这时，要有意识的去感受丹田的动作，也就是肚脐下三厘米的地方的活动。

吸气的时候，吸入新鲜的空气的同时，想象一下，像是往身体吸入新的生命力量一样，用丹田进行深呼吸。

这种利用丹田呼气的方法在接下来的每一个动作都需要重复一次。

然受在保持住这个姿势。

期间，“鼻子吸气，用口呼出”，用这种方式做十次这样的呼吸动过。

躺着做瑜伽的练习方法
准备动作
仰面躺着，脚打开到与肩同宽。

打开两手，手跟身体成45度角。

轻轻闭上眼睛。

在呼气的时候慢慢放松身体。

自然地进行呼吸即可。

眼镜蛇式动作。

床上瑜珈

束角式功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。

step1 端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。

双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。

step2 吸气，抬头，伸展脊柱。

呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。

tips：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

滋养神经系统。

step1 收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方；挺直脊柱，端坐于床上。

step2 吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。

呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。

tips：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

猫伸展式功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。

治疗痛经，纠正经期不规则。

step1 双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。

step2 吸气，背部下沉，抬头看天花板。

step3 呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。

重复整套动作十个回合。

tips：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。

下一页：蜥蜴式、双腿背部伸展式、坐角式蜥蜴式功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。

纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。

改善便秘。

step1 双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。

step2 吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。

step3 呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。

step4 呼吸平缓，保持10-15秒。

tips：移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面；让大腿始终与地面垂直。

双腿背部伸展式功效：对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。

床上可以做的6个简单的瑜伽伸拉练习针对臀部、下背部不适困扰

床上可以做的6个简单的瑜伽伸拉练习针对臀部、下背部不适困扰久坐、缺乏活动~~几乎是我们现代人常见的不良习惯。

这样长期的状态会导致很多身体疼痛问题。

可能是骨骼退化或髋部肌肉紧绷、或者坐骨*神*经*痛等，这是一种从下背部到腿部引起疼痛和刺痛的疾病。

其主要原因是椎间盘突出，即脊椎骨头之间的缓冲区凸起。

今天，我们就来和大家分享6个伸展动作，可以帮助缓解疼痛，如果你懒，甚至可以在床上伸拉。

但如果你没有看到改善，重要的是你要咨询医生，以评估情况和你的具体情况。

为了提高效率，建议尝试所有的练习，这样你就可以知道哪一种最适合你，并适应你的个人需求。

•你也应该每天早上起床前或晚上睡觉前做。

•如果你觉得不舒服，可以在地板上练习，用垫子保护身体。

1：斯芬克斯式——向上压力肘部正好放在肩膀下方，前臂放在床上，然后抬起胸部，从尾骨伸展到脖子顶部。

•俯卧，从腹部开始。

•肘部正好放在肩膀下方，前臂放在床上，然后抬起胸部，从尾骨伸展到脖子顶部。

•让背部自然弯曲。

•保持这个姿势30秒。

2、瑜伽眼镜蛇式——向上延伸•开始面朝下躺着，双手放在肩膀旁边，紧贴床以抬起上身，保持臀部和骨盆静止。

•从尾骨伸展到颈部，让背部弯曲10秒钟，现在慢慢放低，然后再次开始完成10次重复。

从尾骨伸展到颈部，让背部弯曲10秒钟3、瑜伽祛风练习——膝盖到胸部•仰卧在床上或地板上。

•然后弯曲膝盖朝向胸部，用双手抱住膝盖，让下背部弯曲。

•保持姿势30秒。

详细练习点击：弯曲膝盖朝向胸部，用双手抱住膝盖4、骨盆练习•对于这个伸展动作，你同样应该仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板或床上。

•当你收缩腹部肌肉时，将背部靠在地板上，然后稍微抬起骨盆，保持姿势10秒钟，然后继续运动10次。

当你收缩腹部肌肉时，将背部靠在地板上，然后稍微抬起骨盆5、膝盖到对肩•首先仰卧，双腿伸展，然后抬起右腿，双手放在膝盖后面。

•现在你应该慢慢地将右膝向左肩拉。

这样你可以保持这个姿势大约30秒，继续练习，直到你完成3次重复。