减肥主食有讲究

减肥主食有讲究
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来源：《老友》2020年第02期
体重是反映身体状况的直观指标之一。

不少老年人为了身体健康，在退休后积极减肥。

俗话说：“三分练，七分吃。

”减肥不仅要靠锻炼，控制饮食更为重要。

那么，作为食物中的大头，哪些主食有益减肥呢？
玉米
玉米升糖指数低，饱腹感强，是一种非常适合减肥人士的主食。

不足的是：玉米缺少色氨酸和赖氨酸这两种人体必需的氨基酸。

南美洲等常年以玉米为主食的地区，就因此经常发生糙皮病、癞皮病。

食用建议：煮玉米、烤玉米及玉米沙拉都是不错的代替米饭的选择。

可以偶尔用玉米当主食，但不要长期、单一地吃。

甘薯
甘薯饱腹感强，耐消化。

以其为主食，很少的量就能让人满足，使人减少进食总量。

更重要的是，甘薯富含膳食纤维，能够刺激肠道，促进排便，可以避免减肥时容易便秘的情况，还能阻止脂肪和胆固醇在肠内的吸取，分解体内的胆固醇，促进脂质代谢。

食用建议：简单蒸熟、煮熟最好（烤的话，含糖量容易升高）。

减肥时，一餐吃一个拳头大的甘薯，一天吃一次较为合适。

土豆
土豆比甘薯含糖量要低一些，脂肪含量也极低。

其所含的淀粉叫做抗消化淀粉，难降解，吸收缓慢，有点类似溶解性纤维，可以增加饱腹感，有利于控制体重。

土豆还是很好的高钾低钠食品，适合水肿型肥胖者食用。

食用建议：蒸煮最佳，土豆泥、土豆饼也不错，一餐的食用量和甘薯相似。

要注意，土豆易吸油，炒、油炸等烹饪方式并不能发挥土豆的减肥效果，反而会增肥。

豌豆
豌豆营养丰富，其中大量的膳食纤维能够促进肠胃蠕动，B族维生素能参与身体脂肪、糖类的代谢，帮助燃烧脂肪。

要注意，豌豆同时也是热量较高的食物，减肥期间应搭配其他食材适量食用。

食用建议：搭配胡萝卜、玉米，还可以加点果仁如花生、核桃等;一餐吃一小碗就好。

芋头
同等重量的芋头热量比米饭低，再加上芋头富含淀粉，也属于主食类，因此在减肥期间可以用适量芋头代替米饭作为主食，减少热量的摄入。

另外，芋头含有丰富的纤维素，能够增加饱腹感，促进肠道蠕动，帮助排便。

食用建议：如果用芋头入菜，那应减少摄入其他主食。

芋头吃多了容易腹胀，建议每天不超过200克。

小米
小米含大量钾元素和粗纤维，具有利尿消肿、促进肠胃蠕动和润肠通便的作用。

作为一种粗粮，小米比较温和，热量并不高，且含有丰富的蛋白质和膳食纤维，是非常好的减肥食材。

食用建议：和大米一起煮饭，或者熬小米粥。

绿豆
綠豆有高纤维低脂肪的特点，还具有排毒功效。

因其富含淀粉、热量较低、饱腹感强，所以可以替代部分主食，起到一定的减肥作用。

绿豆还能促进肠胃蠕动、促进消化、防止便秘。

食用建议：搭配大米煮绿豆饭（绿豆∶大米=1∶2）。

也可以减少大米的量熬绿豆粥，或者直接煮绿豆沙、绿豆汤。

糙米
糙米虽然热量高，但饱腹感强，口感粗硬，需要细嚼慢咽，消化时间比较长，能起到减少食量的作用。

糙米中的膳食纤维能促进肠胃蠕动，预防肥胖，帮助身体排出毒素。

糙米胚芽中的B族维生素和维生素E能调节内分泌，促进新陈代谢，有助于减肥。

食用建议：烹煮前，一定要浸泡充分。

搭配着大米、红豆一起吃，口感、味道更理想。

莲藕
莲藕富含抗性淀粉和碳水化合物，饱腹感非常不错，可以替代部分主食。

莲藕中的粗纤维、黏液蛋白能促进肠道蠕动，减少对脂类物质的吸收。

食用建议：莲藕虽清脆爽口，但单次摄入应控制在150～300克。

（本刊综合）
责编/斌子。