中国居民膳食指南2016版参考资料
《中国居民膳食指南》(2016)
《中国居民膳食指南》（2016）《中国居民膳食指南》自1989年第一版发布以来，得到较好的推广和宣传实施，随后中国营养学会在1997年， 2007年组织了修订和出版。
为了满足广大消费者健康需要，按照国家卫计委的要求，2014年，中国营养学会开始第三次的修订，并于2016年发布了第四版的中国居民膳食指南，现就第四版《中国居民膳食指南》2016核心推荐摘要如下：推荐一：食物多样，谷类为主平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250400克，其中全谷物和杂豆类50150克，薯类50100克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。
推荐二：吃动平衡，健康体重体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。
各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。
体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。
推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。
推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。
蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。
提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300500克，深色蔬菜应占1/2。
天天吃水果，推荐每天摄入200350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。
经常吃豆制品，每天相当于大豆25克以上，适量吃坚果。
推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。
膳食指南2016版
⑻如何把身体活动融入到日常生活和工作中
利
减
用
少
上
久
下
坐
班
时
时
间
间
生 活、 运 动、 乐 在 其 中
推荐二 吃动平衡，健康体重
2.实践应用
⑻如何把身体活动融入到日常生活和工作中
1
2
3
周一至周五， 每天快走40min （可利用每天上 下班时间，也可 一次持续性走 30min），周六 打羽毛球30min。
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
1.关键推荐
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
2.实践应用
⑴怎样才能达到足量蔬果目标 餐餐有蔬菜 天天吃水果 蔬果巧搭配
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
2.实践应用
⑴怎样才能达到足量蔬果目标 餐餐有蔬菜 天天吃水果 蔬果巧搭配
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
2.实践应用
⑴怎样才能达到足量蔬果目标 餐餐有蔬菜 天天吃水果 蔬果巧搭配
推荐五 少盐少油，控糖限酒
1.关键推荐
推荐五 少盐少油，控糖限酒
2.实践应用
⑴培养清淡口味，逐渐做到量化用盐用油 ⑵如何做到食盐减量
①选用新鲜食材，巧用替代方法
推荐五 少盐少油，控糖限酒
2.实践应用
⑵如何做到食盐减量 ②合理运用烹调方法 ③做好总量控制
⑺从小养成多吃蔬果奶豆的良好饮 食习惯
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
3.科学依据
蔬菜水果提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化学物。 增加摄入蔬菜水果，可降低心血管疾病的发病及死亡风险。 多摄入蔬菜可降低食管癌和结肠癌的发病风险。 牛奶及其制品富含钙，多摄入增加成人骨密度；酸奶可以缓 解便秘。 大豆及其制品富含蛋白质，对降低绝经期和绝经后女性乳腺 癌、骨质疏松的发生风险有一定益处。
中国居民膳食指南2016六条核心推荐
中国居民膳食指南2016六条核心推荐一般人群膳食指南推荐一食物多样，谷类为主每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。
食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
推荐二吃动平衡，健康体重各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
减少久坐时间，每小时起来动一动。
推荐三多吃蔬果、奶类、大豆蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。
经常吃豆制品，适量吃坚果。
推荐四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。
优先选择鱼和禽。
吃鸡蛋不弃蛋黄。
少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
推荐五少盐少油，控糖限酒培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。
成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。
控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。
成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
推荐六杜绝浪费，兴新食尚珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。
学会阅读食品标签，合理选择食品。
中国居民膳食指南2016(自修版)
反式脂肪酸
3.甜蜜的陷阱
4.饮酒有害健康
•成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g；相当 于啤酒750ml，葡萄酒250ml，38°白酒75g或高 度白酒50g •成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g；相当 于啤酒450ml，葡萄酒150ml，38°白酒50g •如要饮酒尽量少喝，最好饮用低度酒，不宜同时 饮碳酸饮料 •★葡萄酒中黄酮类物质及鞣酸有抗氧化作用；酚 能抑制血小板凝集
一 、食物多样，谷类为主
•每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋
奶类、大豆坚果类和油脂类等食物。
•平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
•每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆
类50~150g，薯类50~100g。
•食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充（黄帝内经）
• 变化4： “健康体重”概念提到建议前列。 • 近十年来中国肥胖率不降反增，而与之相关的慢病发生率也在 逐年上升。 • 健康体重的概念更需国人重视，在新版指南中更加强调了这个 概念，这一次将它放在了建议的第二条。
2016版有哪些改变与调整？
• 变化5:首次提及控制糖分摄入。 • 新版指南首次于建议正文中加入“控糖”，提出对添加糖摄 入量进行限制，每日不超过50克，最好限制在25克以内。
酒精饮料中能量含量
名称
啤酒 葡萄酒
酒精度 (g/100g)
3.4 8.9
100g中的 能量(kJ)
159 282
100g中的 能量(kCal)
38 67
黄酒(均值)
38°白酒(剑南春) 52°白酒(五粮液) 56°白酒(二锅头)
10.2
中国居民膳食指南2016参考资料
20左20/下4/11图：2012中国居民营养与健康状况调查
2014国家体育总局10省（市、区调查）
19
原则上是量出为入 鼓励多动会吃 不提倡少动少吃 忌不动不吃
2020/4/11
20
《中国居民膳食指南》
核心推荐三 ：多吃蔬果、奶类、大豆
2020/4/11
公安消防部队高等专科学校
蛋白质
Protein
脂类
Fat
碳水化物
Carbohydrate
人体需要的营养素 种类 (Nutrients)
矿物质
Mineral
维生素
Vitamin
水
Water
2020/4/11
公安消防部队高等专科学校
膳食纤维素
Dietary Fiber
3
膳食指南的发展
1968年：瑞典第一次提出了膳食指南。
二十世纪70-80年代：其他国家也提出了本国的膳食指南。
2020/4/11关键推荐】
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
坚持日常身体活动, 每周至少进行5天中等强度身体活动， 累计150分钟以上; 主动身体活动最好每天6000步。
减少久坐时间，每小时起来动一动。
2020/4/11
公安消防部队高等专科学校
14
【关键事实】
运动有利于全身健康，维持健康体重取决于机体的能量平衡。 体重是客观评价人体营养和健康状况指标之一，体重过低和过高都可能导致疾
病发生风险增加。 增加有规律的身体活动可以降低全因死亡风险；久坐不动会增加全因死亡率风
险，是独立危险因素。 增加身体活动可以降低心血管疾病、Ⅱ型糖尿病和结肠癌的发病风险。 低体重和肥胖增加老年死亡危险。
中国居民膳食指南2016
中国居民膳食指南2016推荐一食物多样，谷类为主平衡膳食模式是最大程度保障人体营养和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。
食物可分为五大类，包括谷薯类、蔬菜水果类、蓄禽鱼蛋奶、大豆坚果类和油脂类。
不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量不同。
除供6月龄内婴儿的母乳外，没有任何一种食物可以满足人体所需的能量及全部营养素。
因此，只有多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要。
建议我国居民的平衡膳食应做到食物多样，平均每天摄入12种以上的食物，每周25种以上的食物。
平衡膳食模式能最大程度的满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要，并且可降低包括高血压、心血管疾病等多种疾病的发病风险。
谷类为主是是谷薯类食物所能提供的能量占膳食总量的一半以上，也是中国人平衡膳食模式的重要特征。
谷类食物含有丰富的碳水化合物，是提供人体所需能量的最经济和最重要得的食物来源，也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源，在保障儿童青少年生长发育，维持人体健康方面发挥着重要作用。
近30年来，我国居民膳食模式正在悄然发生着变化，居民的谷类消费量逐年下降，动物性食物和油脂摄入量逐年增多，导致能量摄入过剩，谷类过度精加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失而引起摄入量不足，这些因素都可能增加慢性非传染性疾病（以下简称“慢性病”）的发生风险。
因此，坚持谷类为主，特别是增加全谷物摄入，有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等与膳食相关的慢性病的发病风险，以及减少体重增加的风险，建议一半成年人每天摄入谷薯类250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g.【关键推荐】1.每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
2.平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上3.每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g.4.食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
中国居民膳食指南(2016)
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油的原料污染导致含致癌物
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反式脂肪酸
什么是“反式脂肪酸”
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食用反式脂肪酸的危害
►1、降低记忆力，老年患阿尔兹海默症 （老年痴呆症）的比例更大。
►2、导致动脉硬化 具体表现在升高低密度脂蛋白胆固
醇LDL （被称为坏胆固醇）；此外， 会降低高密度脂蛋白胆固醇HDL （好 胆固醇）水平，这说明反式脂肪酸比 饱和脂肪酸更有害。
中国式咸鱼
红肉/咸肉
蔬菜、水果
很可能
腌制食品/盐
热饮料/食物
Draft Report of the Joint WHO/FAO Expert Consultation on Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases (Geneva, L2O8GJOanuary – 1 February 2002)
1、多吃水果就可以不吃蔬菜了。 2、水果制品（果汁）替代新鲜水果。 3、吃了保健食品可以替代蔬菜水果。
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坚果 核桃、花生、葵瓜子、南瓜子、杏仁 松子、开心果、板栗、夏威夷果、腰果
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增加和减少癌症发生危险的膳食因素
证据强度
增加危险
减少危险
超体重/肥胖
肯定
饮酒
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
黄曲霉毒素
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食用反式脂肪酸的危害
►3、导致血栓形成。有增加血液粘稠度和凝聚 力的作用。临床试验，摄食占热量6 %反式脂 肪酸的人群的全血凝集程度比摄食占热能2%的 反式脂肪酸人群增加，因而使人容易产生血栓。
►4、还会诱发肿瘤（乳腺癌等）、2型糖尿病、 等疾病，对胎儿体重、青少年发育也有不利影 响。
中国居民膳食指南(2016版)
二、强调了“健康体重”及“控制体重的措施”
这次把健康体重放在了重要的位置上，这实际上跟全世 界的健康发展规律是同步的，因为随着经济的发展和人 们生活水平的提高，能量过剩、营养过剩是各国所走过 的共同规律，今天，很大比例的老百姓面临的正是“两 个过剩”，现在肥胖已经到了不得不提的严峻程度了。 我们不仅是从“美”的角度来控制体重，更是从预防和 控制慢性病的角度来加以重视。
提供人体所需脂肪； 提供人体所需能量； 亚油酸和亚麻酸的主要来源。
烹调油是调味品还是营养品？
二、植物油的营养成分与价值优于动物油
植物油以不饱和脂肪酸为主； 植物油不含胆固醇； 植物油是维生素E的首要来源；
日常膳食中应食用植物油还是动物油？
日常膳食中你食用哪一种植物油呢？
食用油
菜籽油 葵花子油 大豆油 玉米油
最符合人体需要的饮用水是什么？
矿泉水 矿物质水 自来水 纯净水 氟化物超标现象。 对人体作用有待进一步研究。 制取简单，用之方便。 缺乏必需矿物质
下列说法中正确的是哪几项？
A、家庭可以在水笼头上加装净化器； B、水笼头上加装了净化器就可以直接饮用； C、水壶里的沉着物即水碱，对人体是有害的。
要正确使用桶（瓶）装水
如何食用水果 一、每人每天水果的摄入量是多少克？
二、水果提供哪些营养素？
含水分85%—90%；
富含各种微量元素； 富含多种植物化学物质； 膳食纤维的重要来源。
三、怎样正确的食用水果？
吃新鲜的好还是吃加工的好？ 吃当地的好还是吃远地的好？ 吃完整的好还是吃去皮的好？ 吃应季的好还是吃反季的好？ 吃水果宜餐前吃还是餐后吃？
糖不宜大量摄入
吃糖过多可影响体内脂肪的消耗，过量摄入会引起 肥胖、动脉硬化、高血压、糖尿病以及龋齿等疾病
《中国居民膳食指南（2016）》专家解读版
《中国居民膳⾷指南（2016）》专家解读版2016年中国居民膳⾷指南解读膳⾷指南（⼀）：⾷物多样，⾕类为主1膳⾷指南（⼆）：吃动平衡，保持健康体重，塑造美好⽣活3膳⾷指南（三）：多吃蔬果、奶类、⼤⾖4膳⾷指南（四）：适量吃鱼、禽、蛋、瘦⾁6膳⾷指南（五）：少盐少油，控糖限酒7膳⾷指南（六）：杜绝浪费，兴新⾷尚9居民膳⾷指南（⼀）：⾷物多样，⾕类为主⾷物多样是平衡膳⾷模式的基本原则。
⾕物为主是平衡膳⾷的基础，⾕类⾷物含有丰富的碳⽔化合物，它是提供⼈体所需能量的最经济、最重要的⾷物来源。
关键推荐◇每天的膳⾷应包括⾕薯类、蔬菜⽔果类、畜禽鱼蛋奶类、⼤⾖坚果类等⾷物。
◇平均每天摄⼊12种以上⾷物，每周25种以上。
◇每天摄⼊⾕薯类⾷物250～400g，其中全⾕物和杂⾖类50～150g，薯类50～100g。
◇⾷物多样、⾕类为主是平衡膳⾷模式的重要特征。
为什么这么推荐？每⼀种⾷物都有不同的营养特点。
只有⾷物多样，才能满⾜平衡膳⾷模式的需要。
中国的平衡膳⾷模式，是中国营养学会膳⾷指南专家委员会根据中国居民膳⾷营养素参考摄⼊量、我国居民营养与健康状况、⾷物资源和饮⾷特点所设计的理想膳⾷模式。
这个模式所推荐的⾷物种类和⽐例，能最⼤程度地满⾜⼈体正常⽣长发育及各种⽣理活动的需要，并且可降低包括⼼⾎管疾病、⾼⾎压等多种疾病的发病风险，是保障⼈体营养和健康的基础。
根据2012年中国居民营养与健康调查数据，我国居民膳⾷中50%以上的能量、蛋⽩质、B1、烟酸、锌和镁，40%的B2、铁和30%的钙都是来⾃⾕薯类及杂⾖类⾷物。
⾕物为主也是最经济、合理能量来源。
全⾕物富含维⽣素B、脂肪酸、营养更丰富。
杂⾖和薯类以碳⽔化合物为主，所以放于此以满⾜主⾷多样化需要。
对健康的重要性我们知道，⼈体必需的营养素有40余种，这些营养素均需要从⾷物中获得。
⼈类需要的基本⾷物⼀般可分为⾕薯类、蔬菜⽔果类、畜禽鱼蛋奶类、⼤⾖坚果类和油脂类五⼤类，不同⾷物中的营养素及有益膳⾷成分的种类和含量不同。
膳食指南2016
举例
某，女，52岁。感冒发烧后1周，精神 恍惚，睡眠障碍，不欲饮食，舌红无苔。 精神科医生建议吃镇静药。给予百合30g， 小麦30g，大枣10g，甘草10g。水煎服，3 剂而愈。
45岁以上女性请坚持喝豆浆
大豆异黄酮是一种结构与雌激素相似，具有雌激素活性的植物性雌激素 ，除有抗癌作用，还能够减轻女性更年期综合征症状，延迟女性细胞衰 老，使皮肤保持弹性，减少骨丢失，促进骨生成等。
燕麦山药粥
[功效] 健脾养肾。适宜于老年人表现为脾胃虚弱 、食欲不振、下肢无力者食用。健康人食 用亦有保健作用。
山药 补气健脾：用于脾胃虚弱，食少，腹泻。 补阴养肺：用于肺虚久咳。
薏米
薏米含蛋白质、脂肪、碳水化合物、粗纤维及钙、磷、铁 、硫胺素、核黄素、尼克酸等。薏米所含热量较高，有促 进新陈代谢和减少胃肠负担的作用。 薏米 是“抗癌食品”，薏米中的薏米酯、亚油酸是非常重 要的抗癌成分，还能减轻肿瘤患者放化疗的毒副作用。临 床上一般建议肿瘤患者用生薏米30～50g，加水适量浸泡3 ～4小时后煮熟食用，每日2次。 抗瘤、抗增生作用。治疗多发性小的肠息肉 健脾利湿。小米、薏苡仁、赤小豆粥 治疗慢性湿疹
百合特别适合养肺、养胃 ，比如慢性咳嗽、口舌生疮、 口干、口臭的患者，一些心悸 患者也可以适量食用。百合很 适合被失眠困扰的人食用。
药膳 西芹百合白果 作用：清火，安神。 对改善睡眠、降低血压 有辅助治疗作用。 百合粥 百合60g，粳米100g，煮成粥， 加入冰糖适量。对呼吸道和消 化道的黏膜有保护作用。
1、餐餐有蔬菜，每天摄入300~500克蔬菜 ，深色蔬菜应占1／2 2、天天吃水果，保证每天摄入200~350克 新鲜水果，果汁不能代替鲜果 3、吃奶制品，选择喝液态奶或酸奶（乳糖 不耐受） 4、经常喝豆浆吃豆制品，适量吃坚果
中国居民膳食指南201610832
40
66 扁豆
38
66 梨
36
66 苹果
36
59 苕粉
35
54 藕粉
33
54 鲜桃
28
52 牛奶
28
52 绿豆
27
51 四季豆
27
48 柚子
25
43 大豆（浸泡，煮） 18
43 花生
14
吃
2021/9/8
动
29
不同年龄组的中国女性身体活动量随年龄变化趋势
女儿1991年 25岁时
母亲1991年 45岁时
1988
匈牙利、印度
1987
1985
德国
1984
随后有些国家增加了预防缺乏病和食品卫生内容。以后又陆续增加
了各类人群的膳食指南。
膳食指南的历史
中国营养学会于1989年制定我国第一个膳食指南：
食物要多样 饥饱要适当 油脂要适量 粗细要搭配 食盐要限量 甜食要少吃 饮酒要节制 三餐要合理
膳食指南的历史
《中国居民膳食指南》于1997年4月发布
1．食物多样，谷类为主 2．多吃蔬菜、水果和薯类 3．常吃奶类、豆类或其制品 4．经常吃适量的鱼、禽、蛋、 瘦肉，少吃肥肉和荤油
5．食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 6．吃清淡少盐的膳食 7．如饮酒应限量 8．吃清洁卫生、不变质的食物
膳食指南的历史
目录
CONTENTS
150g，薯类50 ～ 100g。 • 膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。
食物多样，谷类为主
建议摄入的主要食物种类数
食物类别
平均每天种类数 每周至少种类数
谷类、薯类、杂豆类
3
5
蔬菜、水果类
2016膳食指南
《中国居民膳食指南（2016）》发布
原标题：《中国居民膳食指南（2016）》发布
《人民日报》（2016年05月14日04 版）
本报北京5月13日电（记者白剑峰）中国营养学会13日发布《中国居民膳食指南（2016）》。
《指南》针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐，分别为：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，吃各种各样的奶制品，经常吃豆制品，适量吃坚果。
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。
成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25—30克。
每天摄入不超过50克。
足量饮水，成年人每天7—8杯（1500—1700毫升），提倡饮用白开水和茶水。
中国营养学会理事长杨月欣指出，我国居民膳食结构仍存在不合理现象，豆类、奶类消费量依然偏低，脂肪摄入量过多，部分地区营养不良的问题依然存在，超重肥胖问题凸显，与膳食营养相关的慢性病对我国居民健康的威胁日益严重。
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二、吃动平衡，健康体重
关键推荐
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，
累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。 减少久坐时间，每小时起来动一动。
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实践应用
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五、少盐少油，控糖限酒
关键推荐
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食物。成人每天食 盐不超过6g，每天烹调油25~30g。
控制添加糖的摄入量，每天摄入量不超过50g，最好控制 在25g以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。 足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700mL），提倡
饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人饮酒，男性一天
合理营养，健康生活
1
您吃饭了吗？
2
今天、您吃好了吗？
3
※有钱的不如没钱的 ※坐办公室的不如在外跑的 ※男的不如女的 ※当官的不如当兵的 ※少的不如老的 ※城市的不如农村的 ※沿海的不如内地的 ※吃荤的不如吃素的 ※大城市的不如小城市的 ※脑力劳动者不如体力劳动者
4
中国居民膳食指南（2016）
有助于延缓老年人身体活动功能的衰退。 降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的风险。
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实践应用
4.运动应保证安全 根据天气和身体状况调整当天的运动量 每次运动前应先做些准备活动，运动开始应逐渐增加 用力。 运动后不要立即停止活动，应逐渐放松。 肌肉力量锻炼避免阻力负荷过重，隔天进行。 日照强烈出汗多时，适当补充水和盐。 步行、跑步应选择安全平整的道路，穿合适的鞋袜。 运动中出现持续加重的不适感觉，应停止运动，及时 就医。
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三、多吃蔬果、奶类、大豆
关键推荐
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大都 富含优质蛋白质。
餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应 占1/2。
天天吃水果，保证每天摄入200~350g水果，果汁不能代 替鲜果。
吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。 经常吃豆制品，适量吃坚果。
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运动有益健康： 增进心肺功能，改善耐力和体能。 提高代谢率，增加胰岛素的敏感性，改善内分泌系统的
调节。 提高骨密度，预防骨质疏松症。 保持或增加瘦体重，减少体内脂肪蓄积，控制体重。 减低血脂、血压和血糖水平。 调节心理平衡，减轻压力，缓解焦虑、改善睡眠。 肌肉力量的训练对骨骼、关节和肌肉的强壮作用更大，
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四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
关键推荐
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入量要适量。 每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，
平均每天摄入总量120~200g。 优先选择鱼和禽。 吃鸡蛋不弃蛋黄。 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
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实践应用
1.如何把好适量摄入关 （1）控制总量，分散食用。 （2）切小块烹制。 （3）在外就餐时，减少肉类摄入。 2.如何合理烹调鱼和蛋类 3.如何合理烹调畜禽肉 （1）多蒸煮，少烤炸。 （2）既要喝汤，更要吃肉。 4.适量食用动物内脏 5.少吃烟熏和腌制肉制品 6.购买看标签
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实践应用
2.如何做到食物多样化
小分量选择 同类食物互换 巧搭配营养好：粗细搭配、荤素搭配、色 彩搭配。
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实践应用
3.如何做到谷物为主
餐餐有谷物 在外就餐，勿忘主食
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实践应用
4.全谷物和杂豆作为膳食重要组成
膳食好搭档 融入主食中 融入菜肴中 巧用现代炊具
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实践应用
5.增加薯类摄入的方法
酒精量不超过25g，女性不超过15g。
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实践应用
1.培养清淡口味，逐渐做到量化用盐用油
2.如何做到食盐减量
（1）选用新鲜食材，巧3）做好总量控制
（4）注意隐性钠问题，少吃高盐（钠）食品
（5）要选用碘盐
1.如何判断健康体重 BMI在18.5~23.9之间。
2. 如何做到食不过量 （1）定时定量进餐 （2）分餐制 （3）每顿少吃一两口 （4）减少高能量食物的摄入 （5）减少在外就餐
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实践应用
3.每天多大活动量为宜 （1）每天活动多少时间 身体活动的消耗量应占总能量的15%以上。大约 240~360kcal。 （2）运动强度和有益的身体活动量 6000步/天，可一次完成，也可分2~3次完成。
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中国居民平衡膳食餐盘
食物 谷薯类 蔬菜 水果+坚果 动物性食物+大豆 牛奶及制品
平衡餐盘比例 25% 35% 25% 15% 300g
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一般人群膳食指南
适用人群：两岁以上健康人群
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一、食物多样，谷类为主
关键推荐 1、每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋 奶类、大豆坚果类和油脂类等食物。 2、平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。 3、每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆 类50~150g，薯类50~100g。 4、食物多样，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
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实践应用
1.什么是食物多样和平衡膳食
五类基本食物组成： 第一类谷薯类：谷类（包括全谷类），薯类 和杂豆。 第二类果蔬类： 第三类动物性食物：畜禽鱼蛋奶。 第四类大豆类和坚果类 第五类纯能量食物：烹调油、糖、白酒等。
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实践应用
1.什么是食物多样和平衡膳食
食物多样是平衡膳食的基本原则，只有 一日三餐食物多样，才可能平衡膳食。 建议：平均每天不重复的食物种类数达 到12种以上，每周达到25种以上，烹调 油和调味品不计算在内。早餐至少摄入 4~5种，午餐摄入5~6种，晚餐摄入4~5 种，零食1~2种。
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实践应用
1.怎样才能达到足量蔬果目标 （1）餐餐有蔬菜 （2）天天吃水果 （3）蔬果巧搭配 2.五颜六色会挑选 （1）重鲜 （2）选色 （3）多品 3.巧烹饪，保持蔬菜营养 （1）先洗后切 （2）急火快炒 （3）开汤下菜 （4）炒好即食
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实践应用
4.如何达到每天300g奶 （1）选择多种奶制品 （2）把牛奶当做膳食组成的必需品 （3）乳糖不耐受怎么办 （4）奶及奶制品的食用和贮存注意事项 5.常吃大豆和豆制品 6.坚果有益，但不宜过量 每周50~70g 7.从小养成多吃蔬果奶豆的良好饮食习惯