中国居民膳食指南2016版参考资料
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1.如何判断健康体重 BMI在18.5~23.9之间。
2. 如何做到食不过量 （1）定时定量进餐 （2）分餐制 （3）每顿少吃一两口 （4）减少高能量食物的摄入 （5）减少在外就餐
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实践应用
3.每天多大活动量为宜 （1）每天活动多少时间 身体活动的消耗量应占总能量的15%以上。大约 240~360kcal。 （2）运动强度和有益的身体活动量 6000步/天，可一次完成，也可分2~3次完成。
酒精量不超过25g，女性不超过15g。
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实践应用
1.培养清淡口味，逐渐做到量化用盐用油
2.如何做到食盐减量
（1）选用新鲜食材，巧用替代方法
（2）合理运用烹调方法
（3）做好总量控制
（4）注意隐性钠问题，少吃高盐（钠）食品
（5）要选用碘盐
合理营养，健康生活
1
您吃饭了吗？
2
今天、您吃好了吗？
3
※有钱的不如没钱的 ※坐办公室的不如在外跑的 ※男的不如女的 ※当官的不如当兵的 ※少的不如老的 ※城市的不如农村的 ※沿海的不如内地的 ※吃荤的不如吃素的 ※大城市的不如小城市的 ※脑力劳动者不如体力劳动者
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中国居民膳食指南（2016）
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四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
关键推荐
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入量要适量。 每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，
平均每天摄入总量120~200g。 优先选择鱼和禽。 吃鸡蛋不弃蛋黄。 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
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实践应用
1.如何把好适量摄入关 （1）控制总量，分散食用。 （2）切小块烹制。 （3）在外就餐时，减少肉类摄入。 2.如何合理烹调鱼和蛋类 3.如何合理烹调畜禽肉 （1）多蒸煮，少烤炸。 （2）既要喝汤，更要吃肉。 4.适量食用动物内脏 5.少吃烟熏和腌制肉制品 6.购买看标签
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三、多吃蔬果、奶类、大豆
关键推荐
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大都 富含优质蛋白质。
餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应 占1/2。
天天吃水果，保证每天摄入200~350g水果，果汁不能代 替鲜果。
吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。 经常吃豆制品，适量吃坚果。
薯类主食化 薯类作菜肴 薯类做零食
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二、吃动平衡，健康体重
关键推荐
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，
累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。 减少久坐时间，每小时起来动一动。
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实践应用
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实践应用
1.怎样才能达到足量蔬果目标 （1）餐餐有蔬菜 （2）天天吃水果 （3）蔬果巧搭配 2.五颜六色会挑选 （1）重鲜 （2）选色 （3）多品 3.巧烹饪，保持蔬菜营养 （1）先洗后切 （2）急火快炒 （3）开汤下菜 （4）炒好即食
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实践应用
4.如何达到每天300g奶 （1）选择多种奶制品 （2）把牛奶当做膳食组成的必需品 （3）乳糖不耐受怎么办 （4）奶及奶制品的食用和贮存注意事项 5.常吃大豆和豆制品 6.坚果有益，但不宜过量 每周50~70g 7.从小养成多吃蔬果奶豆的良好饮食习惯
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实践应用
2.如何做到食物多样化
小分量选择 同类食物互换 巧搭配营养好：粗细搭配、荤素搭配、色 彩搭配。
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实践应用
3.如何做到谷物为主
餐餐有谷物 在外就餐，勿忘主食
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实践应用
4.全谷物和杂豆作为膳食重要组成
膳食好搭档 融入主食中 融入菜肴中 巧用现代炊具
13
实践应用
5.增加薯类摄入的方法
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运动有益健康： 增进心肺功能，改善耐力和体能。 提高代谢率，增加胰岛素的敏感性，改善内分泌系统的
调节。 提高骨密度，预防骨质疏松症。 保持或增加瘦体重，减少体内脂肪蓄积，控制体重。 减低血脂、血压和血糖水平。 调节心理平衡，减轻压力，缓解焦虑、改善睡眠。 肌肉力量的训练对骨骼、关节和肌肉的强壮作用更大，
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实践应用
1.什么是食物多样和平衡膳食
五类基本食物组成： 第一类谷薯类：谷类（包括全谷类），薯类 和杂豆。 第二类果蔬类： 第三类动物性食物：畜禽鱼蛋奶。 第四类大豆类和坚果类 第五类纯能量食物：烹调油、糖、白酒等。
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实践应用
1.什么是食物多样和平衡膳食
食物多样是平衡膳食的基本原则，只有 一日三餐食物多样，才可能平衡膳食。 建议：平均每天不重复的食物种类数达 到12种以上，每周达到25种以上，烹调 油和调味品不计算在内。早餐至少摄入 4~5种，午餐摄入5~6种，晚餐摄入4~5 种，零食1~2种。
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中国居民平衡膳食餐盘
食物 谷薯类 蔬菜 水果+坚果 动物性食物+大豆 牛奶及制品
平衡餐盘比例 25% 35% 25% 15% 300g
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一般人群膳食指南
适用人群：两岁以上健康人群
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一、食物多样，谷类为主
关键推荐 1、每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋 奶类、大豆坚果类和油脂类等食物。 2、平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。 3、每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆 类50~150g，薯类50~100g。 4、食物多样，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
有助于延缓老年人身体活动功能的衰退。 降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的风险。
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实践应用
4.运动应保证安全 根据天气和身体状况调整当天的运动量 每次运动前应先做些准备活动，运动开始应逐渐增加 用力。 运动后不要立即停止活动，应逐渐放松。 肌肉力量锻炼避免阻力负荷过重，隔天进行。 日照强烈出汗多时，适当补充水和盐。 步行、跑步应选择安全平整的道路，穿合适的鞋袜。 运动中出现持续加重的不适感觉，应停止运动，及时 就医。
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ห้องสมุดไป่ตู้ 五、少盐少油，控糖限酒
关键推荐
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食物。成人每天食 盐不超过6g，每天烹调油25~30g。
控制添加糖的摄入量，每天摄入量不超过50g，最好控制 在25g以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。 足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700mL），提倡
饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人饮酒，男性一天
2. 如何做到食不过量 （1）定时定量进餐 （2）分餐制 （3）每顿少吃一两口 （4）减少高能量食物的摄入 （5）减少在外就餐
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实践应用
3.每天多大活动量为宜 （1）每天活动多少时间 身体活动的消耗量应占总能量的15%以上。大约 240~360kcal。 （2）运动强度和有益的身体活动量 6000步/天，可一次完成，也可分2~3次完成。
酒精量不超过25g，女性不超过15g。
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实践应用
1.培养清淡口味，逐渐做到量化用盐用油
2.如何做到食盐减量
（1）选用新鲜食材，巧用替代方法
（2）合理运用烹调方法
（3）做好总量控制
（4）注意隐性钠问题，少吃高盐（钠）食品
（5）要选用碘盐
合理营养，健康生活
1
您吃饭了吗？
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今天、您吃好了吗？
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※有钱的不如没钱的 ※坐办公室的不如在外跑的 ※男的不如女的 ※当官的不如当兵的 ※少的不如老的 ※城市的不如农村的 ※沿海的不如内地的 ※吃荤的不如吃素的 ※大城市的不如小城市的 ※脑力劳动者不如体力劳动者
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中国居民膳食指南（2016）
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四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
关键推荐
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入量要适量。 每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，
平均每天摄入总量120~200g。 优先选择鱼和禽。 吃鸡蛋不弃蛋黄。 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
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实践应用
1.如何把好适量摄入关 （1）控制总量，分散食用。 （2）切小块烹制。 （3）在外就餐时，减少肉类摄入。 2.如何合理烹调鱼和蛋类 3.如何合理烹调畜禽肉 （1）多蒸煮，少烤炸。 （2）既要喝汤，更要吃肉。 4.适量食用动物内脏 5.少吃烟熏和腌制肉制品 6.购买看标签
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三、多吃蔬果、奶类、大豆
关键推荐
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大都 富含优质蛋白质。
餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应 占1/2。
天天吃水果，保证每天摄入200~350g水果，果汁不能代 替鲜果。
吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。 经常吃豆制品，适量吃坚果。
薯类主食化 薯类作菜肴 薯类做零食
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二、吃动平衡，健康体重
关键推荐
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，
累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。 减少久坐时间，每小时起来动一动。
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实践应用
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实践应用
1.怎样才能达到足量蔬果目标 （1）餐餐有蔬菜 （2）天天吃水果 （3）蔬果巧搭配 2.五颜六色会挑选 （1）重鲜 （2）选色 （3）多品 3.巧烹饪，保持蔬菜营养 （1）先洗后切 （2）急火快炒 （3）开汤下菜 （4）炒好即食
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实践应用
4.如何达到每天300g奶 （1）选择多种奶制品 （2）把牛奶当做膳食组成的必需品 （3）乳糖不耐受怎么办 （4）奶及奶制品的食用和贮存注意事项 5.常吃大豆和豆制品 6.坚果有益，但不宜过量 每周50~70g 7.从小养成多吃蔬果奶豆的良好饮食习惯
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实践应用
2.如何做到食物多样化
小分量选择 同类食物互换 巧搭配营养好：粗细搭配、荤素搭配、色 彩搭配。
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实践应用
3.如何做到谷物为主
餐餐有谷物 在外就餐，勿忘主食
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实践应用
4.全谷物和杂豆作为膳食重要组成
膳食好搭档 融入主食中 融入菜肴中 巧用现代炊具
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实践应用
5.增加薯类摄入的方法
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运动有益健康： 增进心肺功能，改善耐力和体能。 提高代谢率，增加胰岛素的敏感性，改善内分泌系统的
调节。 提高骨密度，预防骨质疏松症。 保持或增加瘦体重，减少体内脂肪蓄积，控制体重。 减低血脂、血压和血糖水平。 调节心理平衡，减轻压力，缓解焦虑、改善睡眠。 肌肉力量的训练对骨骼、关节和肌肉的强壮作用更大，
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实践应用
1.什么是食物多样和平衡膳食
五类基本食物组成： 第一类谷薯类：谷类（包括全谷类），薯类 和杂豆。 第二类果蔬类： 第三类动物性食物：畜禽鱼蛋奶。 第四类大豆类和坚果类 第五类纯能量食物：烹调油、糖、白酒等。
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实践应用
1.什么是食物多样和平衡膳食
食物多样是平衡膳食的基本原则，只有 一日三餐食物多样，才可能平衡膳食。 建议：平均每天不重复的食物种类数达 到12种以上，每周达到25种以上，烹调 油和调味品不计算在内。早餐至少摄入 4~5种，午餐摄入5~6种，晚餐摄入4~5 种，零食1~2种。
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中国居民平衡膳食餐盘
食物 谷薯类 蔬菜 水果+坚果 动物性食物+大豆 牛奶及制品
平衡餐盘比例 25% 35% 25% 15% 300g
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一般人群膳食指南
适用人群：两岁以上健康人群
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一、食物多样，谷类为主
关键推荐 1、每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋 奶类、大豆坚果类和油脂类等食物。 2、平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。 3、每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆 类50~150g，薯类50~100g。 4、食物多样，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
有助于延缓老年人身体活动功能的衰退。 降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的风险。
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实践应用
4.运动应保证安全 根据天气和身体状况调整当天的运动量 每次运动前应先做些准备活动，运动开始应逐渐增加 用力。 运动后不要立即停止活动，应逐渐放松。 肌肉力量锻炼避免阻力负荷过重，隔天进行。 日照强烈出汗多时，适当补充水和盐。 步行、跑步应选择安全平整的道路，穿合适的鞋袜。 运动中出现持续加重的不适感觉，应停止运动，及时 就医。
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ห้องสมุดไป่ตู้ 五、少盐少油，控糖限酒
关键推荐
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食物。成人每天食 盐不超过6g，每天烹调油25~30g。
控制添加糖的摄入量，每天摄入量不超过50g，最好控制 在25g以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。 足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700mL），提倡
饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人饮酒，男性一天