减肥计划、

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个人减肥计划范文3篇

个人减肥计划xx3篇健身房运动氛围强,有利于减肥的持续进行,但也需要科学地安排减肥计划,这样燃脂才能更快速有效。

本文是小编为大家整理的个人减肥计划范文，仅供参考。

个人减肥计划xx一：在现实社会中，颜值高的人往往很容易接近成功。

这是个看脸的社会，光有才华和能力是不够的，要想爬上金字塔的顶端就得各方面优秀。

而今年快奔二的我，再也不能混日子了，我开始为我的未来着想。

后天因为自己的不坚定而导致形态严重受损。

所以我决定在20xx年开始我的减肥计划，为20岁的自己送上一份美好的礼物。

特制订计划如下：一、天计划1、6:00早上准时起床，十五分钟洗漱完毕，喝一杯白开水或蜂蜜水。

2、6:：30开始出门做运动，早上小跑五圈，跳绳1000个(才开始慢慢来，以后在慢慢加量)3、7:30结束早晨的运动，回寝室准备开始一天的生活。

4、8:00出门去食堂喝一杯豆浆(慢慢喝，切忌在路上边走边吃)5、中午搞完教室卫生开始走回寝室，买个鸡蛋填填肚子实在是饿的话可以吃黄瓜或者别的水果。

该喝掉一杯水了。

6、5:30下完课慢慢走回寝室，快到晚上了要吃得清淡，奖励自己一根小黄瓜吧!7、7:00准备出门上自习，要记得喝一大杯水哦、可以选择慢走直到去上自习，切忌慌慌张张去上自习。

8、9：00下完自习又要开始准备运动了，开始几天如果实在饿的话可以选择走，慢慢的由慢走变为快走。

一个人默默的再跳1000个跳绳。

9、10：00速回寝室洗漱保养，如果饿就喝水。

10、10:40开始写一天的减肥日记和心情，自我鼓励或批评。

11、11：00关掉手机好好的闭上眼睛睡觉。

二、xx计划1、每周星期六会出去做兼职，所以星期六要去称体重了。

2、周末十一点半之前必须睡觉，早上八点钟起来洗漱喝水上厕所。

八点半出去走路，九点半准备回寝室的时候可以美美的吃个早餐。

3、上班拖地，开始吃饭之前喝一杯水，吃饭碗的三分之一的饭量就可以，注意细嚼慢咽。

中午好好休息，下午吃饭依旧，晚上不准吃任何东西。

减肥健身计划

减肥健身计划减肥健身计划（精选5篇）光阴的迅速，一眨眼就过去了，我们的工作同时也在不断更新迭代中，来为以后的工作做一份计划吧。

好的计划都具备一些什么特点呢？以下是小编帮大家整理的减肥健身计划（精选5篇），仅供参考，大家一起来看看吧。

减肥健身计划1第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的'次数小于8次说明重量太重，大于12次)2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)第二天：练背训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)第三天：练腿训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)3.踮立(四组)第四天：练肱三头肌训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)3.俯立臂屈伸(四组)第五天：练肱二头肌训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组).单周：?棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)第六天：练肩训练计划：1.颈前推举(四组).颈后推举(四组)3.站立飞鸟(四组)4.俯立飞鸟(四组)第七天：减脂训练计划：1.仰卧起坐(六组)2.仰卧举腿(六组）3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)减肥健身计划2下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.力量训练：(收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.减肥健身计划3臀腿训炼主要是拉伸臀腿的核心肌群。

减肥执行方案策划书3篇

减肥执行方案策划书3篇篇一减肥执行方案策划书一、策划背景随着生活水平的提高和健康意识的增强，越来越多的人开始关注自己的体重和健康。

减肥已经成为了一种时尚和生活方式。

但是，减肥并不是一件容易的事情，需要科学的方法和坚定的决心。

本策划书旨在为想要减肥的人们提供一份详细的减肥执行方案，帮助他们实现健康减肥的目标。

二、策划目标1. 帮助参与者在[具体时间]内减去[目标体重]。

2. 提高参与者的健康意识和生活质量。

三、执行方案1. 健康饮食控制热量摄入：根据参与者的身体状况和活动水平，制定合理的热量摄入目标。

建议每天摄入的热量比原来减少[具体数值]%。

均衡饮食：保证每餐都包含蛋白质、碳水化合物和脂肪等营养素。

多吃蔬菜、水果、全谷类食物和瘦肉、鱼类等富含优质蛋白质的食物，少吃高热量、高脂肪和高糖的食物。

控制饮食量：采用适量多餐的饮食方式，避免过度进食。

饮水充足：每天至少喝 8 杯水，保持身体水分平衡，促进新陈代谢。

2. 适量运动有氧运动：每周进行[具体时长]的有氧运动，如快走、跑步、游泳、骑自行车等，以提高心肺功能和消耗热量。

力量训练：每周进行[具体时长]的力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，以增加肌肉量，提高基础代谢率。

增加活动量：尽量减少久坐时间，增加日常活动量，如步行上下楼梯、站立工作、做家务等。

3. 定期称重和记录每周称一次体重，记录体重变化。

定期测量身体维度，如腰围、臀围、臂围等，以评估减肥效果。

4. 心理支持鼓励参与者保持积极的心态，相信自己能够成功减肥。

提供心理支持和鼓励，帮助参与者克服减肥过程中的困难和挫折。

建议参与者寻求家人和朋友的支持和帮助。

四、注意事项1. 在减肥过程中，如出现身体不适、疲劳、头晕等症状，应及时停止运动，休息并咨询医生的意见。

2. 避免过度节食和过度运动，以免对身体造成损害。

3. 减肥速度不宜过快，每周减重[具体数值]为宜，以免影响身体健康。

5. 避免饮酒和吸烟，以免影响减肥效果和身体健康。

制定一个月瘦10斤的减肥计划

制定一个月瘦10斤的减肥计划制定一个月瘦10斤的减肥计划「篇一」1、减轻体重的20%；2、每周减重0.5至1.5公斤；3、一天减少摄取500大卡；第1天：记录下自己一天的所有饮食，了解自己的'饮食习惯和一天摄取的总热量。

第2天：按照第一天记录的内容，在总热量上减去500卡热量的食物。

但最少不能低于1000卡。

并写下一周的饮食计划。

第4天：开始每天至少持续30分钟以上的运动量，如果时间不足可以分开做，也可以从增加走路量或者快走开始。

第6天：对自己一周的饮食计划进行核对，如果不错就继续进行。

如果相差太多就需要重新规划。

第9天：按照计划身体应该逐渐的适应低热量饮食了，养成吃早餐的好一贯并且戒掉零食和宵夜。

如果期间有饥饿感可以用低热量的水果和低糖果冻取代。

第11天：适当的增加运动的多元性，可以计划登山或郊外行走，维持1-2小时的运动量。

建议：运动前可以吃点水果维持体力，运动后多喝水，可以适量吃点蛋白质的食物来增加肌肉量。

第14天：回顾两周的饮食计划，如果每天的热量摄取都能够控制在1200卡内就非常不错啦。

第十四天就可以对下一周的饮食进行计划。

开始要注意自己的营养摄取是否均衡。

每日增加蔬菜量，水果约为两个拳头大小，淀粉类约1.5碗，蛋白质类约为两个巴掌心大。

第17天：加强身体脂肪堆积处的运动，尤其是下半身的运动非常重要。

第19天：维持19天的减重计划后，现在的身体会更健康轻盈，你可以选择一天没有工作压力的日子，让自己吃简单的轻食，热量控制在500卡左右。

建议：这一天可以用了个100CC+100CC的水与淡淡的蜜糖冲泡。

第21日：将三周的饮食情况进行小小的回顾，计划第四周的饮食内容。

习惯饮食的多元化，吃不同的食物，同时进行1-2次轻食减重法。

第23天：运动上加强重量训练，可以尝试每天做15-30个仰卧起坐。

运动后加强蛋白质的摄取。

提示：不要以为运动后吃东西会胖，这个时候经过一段时间的减重，你的肌肉量会减少，反而会降低身体的基础代谢，造成减肥效果停滞。

一个月瘦身计划表-28天懒人减肥计划

一个月瘦身计划表|28天懒人减肥计划一个月瘦身计划篇一一、10-15分钟热身：根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等。

二、器械三、有氧运动：30-60分钟。

根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等，不不热身阶段的重复，以免会员感觉枯燥。

四、放松拉伸：针对练习的肌肉进行有针对性的拉伸练习，缓解会员身体的疲劳。

也可适当的进行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之类的放松。

注：1、器械训练采用循环训练法，每个动作结束直接做下一个动作，中间不休息，全部动作做完算一组，根据会员体质情况安排2-4个循环，组间可适当安排30-90秒的休息。

2、动作可以根据会员的肥胖位置有针对性来安排，如腹部和臀部脂肪较多，可多安排仰卧起坐、杠铃转体、悬垂举腿、前后摆腿等动作。

3、循环训练每周安排3-4次，训练中的心率控制在最大心率的60%-85%。

(最大心率=220-年龄)4、有氧训练每周安排4-5次，训练中的心率控制在最大心率的60%-75%。

5、如果时间和条允许，一天可安排上下午二次训练。

每次锻炼30-40分钟。

减肥中的相关问题：1、控制脂肪摄入量，低脂进食。

进食要清淡，不吃或少吃油腻食物，可多吃蔬菜和水果，如黄瓜、萝卜、胡萝卜、芹菜、洋葱、土豆、蘑菇、南瓜及海产品等。

脂肪摄入量控制在每日需要总量的20%，甚至更少些。

食物中过多的脂肪很容易转化为体内脂肪，使减肥计划付之东流。

但如果过分限制脂肪，凡含脂肪的事物都不吃，到头来减肥计划也不会长久。

减肥是脂肪在体内一天天堆积而形成的，要减肥也得一天天从消耗脂肪、减少脂肪摄入量做起，逐步瘦身。

实践证明：一般人每周减掉1磅(0.45公斤)重脂肪的减肥计划比较有效，符合人体的生理实际，有助于长期逐步减肥。

2、少食多餐。

把每天需进食的食物分成4-5次定量进食，这样吃进的食物很快就会被身体吸收动用，使之补充消耗而不会转变成脂肪贮存起来。

一定要吃早餐，这样能保证一天都有旺盛的精力。

减肥方案一个月瘦二十斤

减肥方案一个月瘦二十斤减肥方案一个月瘦二十斤（篇1）第一周计划星期一步行：从低强度到中等强度，坚持25～50分钟。

星期二骑自行车：在平坦路面上行进，属中等强度，坚持40～60分钟。

星期三跑步：属低强度，坚持15分钟，间歇10分钟（1分钟的中等强度与1分钟的低强度训练交替进行，重复5次）总时间保持在25分钟左右。

星期四休息星期五步行：中等强度，保持15～25分钟；间歇16分钟（以3分钟的中等强度与1分钟的`高强度强度交替进行，并重复4次）总时间保持在31～41分钟。

星期六跑步：低强度，保持时间在20～35分钟。

星期日休息或者骑自行车：骑车从低强度到中等强度，保持时间在45～60分钟。

第二周计划星期一步行：从低强度到中等强度，保持时间在35～55分钟。

星期二骑自行车：低强度，保持20分钟；间歇20分钟（2分钟的高强度与3分钟的低强度强度交替进行，重复4次）保持总时间在40分钟左右。

星期三跑步：低强度保持15～25分钟，间歇15分钟（4分钟的低强度与1分钟的中等强度训练交替进行，重复三次）保持总时间在30～40分钟。

星期四步行：低强度到中等强度，保持时间在30～40分钟。

星期五休息星期六跑步：中等强度保持10～20分钟，间歇15分钟（3分钟低强度与2分钟中等强度训练交替进行，重复3次）保持总时间在25～35分钟。

星期日休息或者骑自行车：低强度到中等强度保持总时间在45～60分钟。

第三周计划星期一步行或跑步：中等强度步行坚持20～25分钟，间歇15分钟（3分钟中等强度步行与2分钟中等强度跑步交替进行，重复3次）保持总时间在35～40分钟。

星期二骑自行车：中等强度时间保持在45～60分钟左右。

星期三跑步：低强度保持18～28分钟，间歇16分钟（3分钟中等强度到高强度跑步与1分钟低强度跑步交替进行，重复4次）总时间保持在34～44分钟。

星期四休息星期五步行或跑步：中等强度步行10分钟，间歇6分钟（1分钟中等强度跑步与1分钟中等强度步行交替进行，重复3次），重复整个过程；总时间保持在32分钟左右。

减肥计划表格范本

减肥计划表格范本【二】
我们一直以为在减肥期间只要不吃主食和肉类就能达到减肥的效果，殊不知，即便是你每天不吃东西，只喝水和饮料，都会获取1426卡的热量。正确的喝水方法让你轻松减肥，而不用再忍受节食之苦。
一天内的6次饮水时间，能得到1400多卡的热量。而在你自己的减重计划内一定没把这些内容计算在内，你可能还以为今天我不吃主食，只喝一些橙汁就可以减少大量的热量，这可真是错误的想法。当然，热量不是魔鬼，它是为我们身体提供能量的好东西。但如果不把这些每天通过饮用的方式滑入你体内的热量计算在减重计划里，它们就会以每天1000卡左右的速度进入你的体内，破坏你的减重计划。
周三、周六：休息
这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。
周四：动感单车
动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。
五、14：00下午茶时间
提神饮料(例如可口可乐、红牛所以对它们可以不像对苏打水那样严格。实际上，以下做法是毫无疑问的：多饮用含丰富钙、维生素和健康的植物化学的饮料，以及那些主要原料是蛋白质颗粒或是大豆的饮料。但是，你也会发现它们含有和一餐饭同样多的热量。
四、12：00午餐时间
橙味苏打水：165卡的热量
苏打水基本不含营养，而泡沫腾涌的果汁饮料经常会给人非常健康的假象。实际上，鲜果汁只在原料表中占很少一部分量，而那些满载热量的高糖甜水往往占有很大的比例。同样的，不要被“天然”的字样欺骗了，这和一个产品含多少热量没什么关系。

运动减脂策划书3篇

运动减脂策划书3篇篇一《运动减脂策划书》一、引言随着人们生活水平的提高，健康意识也逐渐增强。

越来越多的人开始关注自己的身体健康，尤其是体重问题。

运动减脂作为一种健康、有效的减肥方式，受到了广大人们的青睐。

本策划书旨在为想要通过运动减脂的人们提供一个全面、科学的运动计划，帮助他们达到减脂的目标。

二、目标受众1. 身体健康，无重大疾病史的成年人。

2. 体重超标，BMI（身体质量指数）大于 28 的人群。

3. 想要通过运动减脂，提高身体健康水平的人群。

三、运动减脂原理运动减脂的原理是通过运动消耗身体内的热量，从而达到减脂的目的。

运动可以增加身体的代谢率，使身体在休息时也能消耗更多的热量。

运动还可以增加肌肉量，提高身体的基础代谢率，使身体在长期内保持较高的代谢水平，从而达到减脂的效果。

四、运动减脂计划1. 运动类型：有氧运动：如慢跑、游泳、跳绳等，可以提高心肺功能，消耗大量热量。

力量训练：如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，可以增加肌肉量，提高基础代谢率。

柔韧性训练：如瑜伽、普拉提等，可以增加身体的柔韧性，减少运动损伤。

2. 运动时间：有氧运动：每周进行 3-5 次，每次 30-60 分钟。

力量训练：每周进行 2-3 次，每次 20-30 分钟。

柔韧性训练：每周进行 2-3 次，每次 10-15 分钟。

3. 运动强度：有氧运动：根据个人情况，逐渐增加运动强度，使心率达到最大心率的 60%-80%。

力量训练：根据个人情况，逐渐增加重量和难度，使肌肉得到充分的刺激。

柔韧性训练：根据个人情况，逐渐增加伸展的幅度和时间，使身体得到充分的伸展。

五、饮食计划1. 控制热量摄入：根据个人情况，计算出每天需要摄入的热量，并合理分配到三餐中。

2. 均衡饮食：保证饮食中含有足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。

3. 增加膳食纤维摄入：多吃蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维的食物，有助于减少热量摄入，增加饱腹感。

4. 控制糖分和盐分摄入：减少糖分和盐分的摄入，避免食用高糖、高盐的食物。

一个月减肥10斤计划

一个月减肥10斤计划工作目标1.健康饮食计划制定为了达到一个月减肥10斤的目标，首先需要制定一个科学合理的饮食计划。

这个计划应该基于营养均衡的原则，减少高热量、高脂肪和高糖的食物摄入，增加蔬菜、水果和粗粮的摄入量。

每天的热量摄入需要比平时减少300-500千卡，以产生适量的热量赤字。

此外，要避免晚餐过晚或过量，尽量保持规律的三餐时间。

2.定期有氧和力量训练除了饮食控制，还需要配合有氧和力量训练来提高身体的基础代谢率，加速脂肪燃烧。

每周至少进行4-5次有氧运动，如慢跑、游泳或骑自行车，每次运动时间不少于40分钟，以达到燃脂效果。

力量训练则可以选择全身性的复合动作，如深蹲、硬拉和卧推，每周进行2-3次，每次训练后肌肉的恢复时间为48-72小时。

3.心理调适与自我激励减肥过程中，心理因素同样重要。

需要学会调整心态，避免因一时的体重波动或挫折而放弃。

可以设立短期和长期的目标，每达成一个小目标就给自己一定的奖励，以此来保持动力和积极性。

同时，可以寻求家人、朋友或专业人士的支持和鼓励，以增强自身的信心。

工作任务1.饮食日志记录每天详细记录自己的饮食习惯和食物摄入量，这有助于了解自己的饮食偏好和热量摄入情况。

通过记录，可以及时发现并修正不健康的饮食习惯，确保饮食计划的有效执行。

此外，定期回顾饮食日志，可以分析自己的饮食模式，为下一步的饮食调整提供依据。

2.运动计划执行与监测根据自身情况和时间安排，制定个性化的运动计划，并严格按照计划执行。

在运动过程中，监测心率和呼吸，确保运动强度适宜，避免过度训练。

同时，记录每次运动的时间、强度和感受，以便评估运动效果和调整运动计划。

3.体重与体型变化跟踪每周定期测量体重和身体维度，如腰围、臀围和上臂围度等。

这有助于了解减肥进度和身体的变化。

如果发现体重下降速度低于预期，可以及时调整饮食和运动计划，以确保达到一个月减肥10斤的目标。

同时，通过身体维度的变化，可以更全面地评估减肥效果，为保持身体健康提供参考。

有关减肥策划书主题3篇

有关减肥策划书主题3篇篇一有关减肥策划书一、活动主题“健康减肥，美丽人生”二、活动目的随着人们生活水平的提高和健康意识的增强，越来越多的人开始关注自己的体重和身材。

然而，由于生活方式的改变和饮食习惯的不合理，很多人都面临着肥胖的问题。

本次活动旨在通过宣传和教育，提高人们对肥胖危害的认识，帮助他们掌握正确的减肥方法和健康的生活方式，从而达到减肥的目的。

三、活动时间[活动时间]四、活动地点[活动地点]五、活动对象[目标群体]六、活动内容1. 健康讲座：邀请专业的营养师和健身教练，为参与者讲解肥胖的危害、减肥的方法和健康的生活方式等方面的知识。

2. 小组讨论：将参与者分成小组，就减肥过程中遇到的问题和困难进行讨论，分享经验和心得。

3. 运动课程：为参与者提供免费的健身课程，帮助他们掌握正确的运动方法和技巧，提高减肥效果。

4. 饮食指导：为参与者提供个性化的饮食指导，帮助他们制定合理的饮食计划，控制热量摄入。

5. 减肥比赛：设置减肥比赛环节，鼓励参与者互相竞争，激发他们的减肥动力。

七、活动宣传1. 海报宣传：在社区、医院、学校等场所张贴海报，宣传活动的时间、地点和内容。

2. 传单宣传：发放传单，向社区居民、医院患者、学校师生等宣传活动的信息。

3. 社交媒体宣传：利用社交媒体平台，发布活动信息，吸引更多的人关注和参与。

八、活动预算1. 场地租赁费用：[X]元2. 专家讲座费用：[X]元3. 运动课程费用：[X]元4. 饮食指导费用：[X]元5. 奖品费用：[X]元6. 其他费用：[X]元九、注意事项1. 活动前要做好充分的准备工作，确保活动的顺利进行。

2. 活动过程中要注意安全，避免发生意外事故。

[策划人姓名][日期]篇二有关减肥策划书一、活动主题“健康减肥，美丽人生”二、活动背景随着生活水平的提高和饮食习惯的改变，越来越多的人面临着肥胖的问题。

肥胖不仅影响外貌美观，还会增加患心脏病、高血压、糖尿病等疾病的风险。

减肥健身计划(优质3篇)

减肥健身计划（优质3篇）1.减肥健身计划第1篇减肥计划周一早饭：酸奶、水果、燕麦片。

午饭：米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。

晚饭：蔬菜，生果，蛋白质食品，瘦肉少量。

减肥计划周二早饭：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。

午饭：素水饺、什锦蛋花汤。

晚饭：西红柿通心面、白菜瘦身汤。

减肥计划周三早饭：咖啡、苹果、燕麦一小碗午饭：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤晚饭：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜减肥计划周四早饭：乌龙茶、弥猴桃午饭：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋1个，蔬菜沙拉晚饭：绿豆粥一小碗，馒头一个，生拌茄泥，生黄瓜一根减肥计划周五早饭：地瓜稀饭、梨午饭：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤晚饭：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤减肥计划周六早饭：大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个午饭：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜，米饭一小碗晚饭：火鸡胸肉或鸡胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶减肥计划周日早饭：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄午饭：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个晚饭：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根但是减脂一个长期的过程，如果大家能在美格菲健身坚持运动的话，不瘦你打我，加油吧！你和瘦之间只是差了一份坚持。

2.减肥健身计划第2篇1、第一月：戒油戒荤戒辛辣第一周是需要清理肠毒改善口味的一周，在这段时间里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物，因此尽量所有的菜肴都选择清蒸、水煮的烹饪方式，荤腥类的食物在这一周内禁止食用，但是你可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。

喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，这一周要避免吃这些食物，尽量清淡为好。

推荐：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃到6分饱就可以了。

在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。

中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。

减肥食谱计划优秀10篇

减肥食谱计划优秀10篇快速减肥方法食谱篇一一周减肥食谱：星期一早餐：低脂鲜奶一杯，三明治一份，鸡蛋一个。

午餐：米饭一碗、小葱拌豆腐一份、菠菜猪肉一份、香菜萝卜汤1份。

晚餐：10个水饺、青菜汤一份。

水果：木瓜减肥原理：这道菜谱营养均衡，能够补充人体不同的营养物质，木瓜中的木瓜酵素可以分解身体内的糖分和脂肪，从而减少赘肉的囤积，达到减肥瘦身的功效。

一周减肥食谱：星期二早餐：核果燕麦粥一碗、低脂酸奶一杯。

午餐：素水饺一份、青瓜炒瘦肉一份、菠菜一份、什锦蛋花汤一碗。

晚餐：四色炒饭一碟、白菜一份、丝瓜发菜汤一碗。

水果：蓝莓减肥原理：早餐富含蛋白质、维生素和钙、铁等物质，酸奶提供营养物质的同时，含有的酵母菌还可以在身体内发生作用，促进肠胃的蠕动，让积聚的宿便快速排除，吃水饺不但很快可以让身体感到有饱足感，并且素水饺与米饭相比，所含有的脂肪更加少，既可以为身体提供能量，又能减少糖分和脂肪的摄取，很快就可以起到瘦身功效。

一周减肥食谱：星期三早餐：脱脂高钙鲜奶一杯、高纤饼干三片、维生素C一片。

午餐：胚芽米饭一碗、红烧茄子一份、窝蛋牛肉一份、紫菜汤一碗。

晚餐：西红柿意大利面一份、青菜沙拉一份、绿豆薏仁汤一碗。

水果：青苹果减肥原理：早餐吃饼干可以让身体富有饱足感，提供足够的能量，而维生素C刚好就可以弥补身体缺乏的营养成分，能量摄取均衡，苹果还可以帮助调节肠胃的运动，让身体的排泄功能更迅速。

一周减肥食谱：星期四早餐：低脂酸奶一杯、鸡蛋一个、三明治2片。

午餐：米饭一碗、水煮蛋两个、姜葱炒鸡一份、蛋花汤一份。

晚餐：鸡肉一份(去鸡皮)、菠菜一份、浓茶一杯。

水果：猕猴桃减肥原理：荤素搭配可以在胃中发挥不同的功效，让身体保持健康的状态，猕猴桃的热量、糖分和脂肪的含量都极低，并且富有丰富的膳食纤维，可以帮助促进肠胃的蠕动，从而起到显著的瘦身功效。

一周减肥食谱：星期五早餐：水煮蛋一个、全麦三明治3片、咖啡一杯。

午餐：米饭一碗、生菜沙拉一份、菠菜一份、猪肉萝卜汤一份。

我的减肥计划作文13篇(最新)

我的减肥计划作文13篇在这个暑假里，因为我的狂吃，所以我从原来的38公斤，长到44公斤。

在学校里，我的同学还叫我小胖墩呢，为此，我设制了一次减肥计划。

计划一：节食我要把狂吃的习惯改掉，这是我减肥的第一步。

我每天要保正：早上吃饱，中午吃好，晚上吃少，还多吃饭菜，少吃肥肉，这样才能把体重减下来。

一个月过去了，不仅没把我的体重减下来，我吃肉的欲望还变强了，从43公斤长到了46公斤呢。

不用说，这次减肥计划失败了。

计划二：转呼啦圈因为上次的计划失败了，所以我想到了一个绝妙之计――转呼啦圈。

我买了一个呼啦圈，周末就在转呼啦圈。

一圈，两圈……四十圈，五十圈。

我每个周末都要转半个小时。

我已经转了五个周末，当星期一我去称体重时，我已经减了6斤，也就是说减了３公斤，我的心里美滋滋的。

计划三：跑步虽然上次获得了小小的成功，但是还要继续努力。

听说锻炼能减肥，我就选择了跑步。

我每天都早到学校，然后放心书包就直奔操场，开始跑步。

由于我跑步认真，这一个月下来，我居然减了足足10斤。

耶，我减肥成功了，终于没有人叫我小胖墩啦！站在秤上，我不敢相信自己的眼睛。

为啥我的体重增长得这么快呀！145cm 的身高，110斤的体重，我多么希望这是梦，可是不是，这是不争的事实。

为了重现我的风姿，重塑我的形象，我绞尽脑汁，吃了100盒脑白金，终于想到了一个惊天地泣鬼神的超级减肥计划：NO1。

早上起来绕操场跑30圈。

NO2。

跑完后，买一袋豆浆，猛吸四分之一后，从地上捡起一只蚂蚁，放进去，找老板退货。

NO3。

上学时一直跳，被老师怀疑患有精神病，送到医院，结果被抽掉一大管血去化验，减轻一两。

NO4。

在医院里输液治疗精神病，盐水输完不喊护士，让血倒流，装满一瓶时，看钟，达中午12时，拔掉针头，以蜗牛速度冲出医院（因血液不足，走不动路）。

NO5。

下午1点，蠕动到食堂，盛碗免费汤，盯色香味俱全的饭菜十分钟，回学校。

NO6。

下午上学时因供血不足昏昏欲睡，引来白眼无数，冒一身虚汗，减掉1两脂肪。

健身减肥计划（精选10篇）

健身减肥计划健身减肥计划（精选10篇）时间过得真快，总在不经意间流逝，迎接我们的将是新的生活，新的挑战，是时候开始写计划了。

那么你真正懂得怎么写好计划吗？以下是小编为大家整理的健身减肥计划，欢迎阅读与收藏。

健身减肥计划篇11、提高体能阶段。

时间定位一个月左右。

这段期间，我们一周至少保证4天的训练，可以练一天休息一天，也可以两天休息一天，至少保证一周三天的休息。

力量训练20分钟左右，主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。

有氧训练40-60分钟左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超过1分钟。

可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。

小强度就好，逐渐让你几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。

你别奢望这段期间能减去多少脂肪和体重，因为这只是让你适应而已。

饮食上尽量做到少盐，主食和肉类适当减少一点。

保证一日三餐的正常摄入。

至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品，再怎么好吃你也给我控制住，否则下面的文章你就不用看了。

做到这些，你这一个月也是会减少2-3斤的脂肪，或许更多。

2、提高肌肉含量，促进脂肪燃烧。

时间定位也是一个月这一阶段，我们可以变化我们力量训练的方式，把力量训练的时间提高到30分钟，我们可以进行细化的肌肉群锻炼了。

只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群，通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对我们肌肉进行持续刺激，让肌肉生长。

然后有氧时间保持在每次最少50分钟，而且中途尽量做到不休息，一次性搞定。

饮食上可以提高蛋白质的摄取量，逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂饮食。

从这一阶段开始，由于力量训练和有氧训练强度的加大，我们应该在训练后增加一餐，也就是每日至少4餐。

训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，你可以选用BCAA或者乳清蛋白这样的抗分解补剂，少量食用一点缓释的碳水化合物。

可以是一小根香蕉和一片面包。

不可以选用高升糖指数的东西，比如说可乐，糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。

减肥计划月瘦20斤

减肥计划月瘦20斤减肥方案月瘦20斤（精选3篇）减肥方案月瘦20斤篇11、饮食篇对于减肥人士来说，祸从嘴起是一点都不夸张的，节食减肥是每个人都必需经受的，但不是每个人都可以坚持的。

但是在解释过程中只要留意不要"物极必反'，就可以安安心心度过了。

首先，饮食上的克制不要太过于严苛，不要求肯定素食，但要求养分均衡。

每天摄取的各类养分物质不能够偏废，蔬菜水果和肉类都要适度，饭吃六分饱就好了。

可以多吃一些苹果、香蕉、芹菜汁等蔬果制品，缓解想要吃膨化油炸食品的欲望。

每一天都要对自己的饮食顶一个方案，吃什么，什么时间吃，都很重要。

在睡觉之前最好是不要吃东西了，等到早晨可以吃一个苹果或者喝一杯酸奶，清理肠胃，保持身体舒服。

2、运动篇减肥的另一项重要内容就是保持每天的运动量。

跑步或者是打羽毛球都是可以的，总之每天有方案按时按量进行能量的消耗，是很有必要的，要不然饮食中的养分全部都转化成脂肪，不长肉都难了。

之所以在前面提到保持养分，也是由于需要运动的缘由假如节食过分的话，不仅会难以坚持，还会在运动时消失突发状况，不利于健康。

合理的膳食是运动的保障，运动又可以促进血液循环，燃烧多余脂肪，紧实肌肉，甩掉肥膘。

对于一些不太喜爱运动的人来说，自己在家做做减肥操也是件好事，但是留意动作肯定要到位，不然是没有效果、不如不做的。

总之，运动不限方法，贵在长期坚持。

减肥的妹妹们假如没有毅力和恒心，是很难连续的。

而一旦减肥的目标甩在脑后，就会恢复到以往的生活方式之中，甚至是变本加厉，暴饮暴食，不但前功尽弃，而且还会连续长胖。

所以大家还是先想想自己的肥肉，再做打算吧。

减肥方案月瘦20斤篇2急速减肥饮食三部曲Step1 禁食清肠在身体能量激活的前两天，我们需要进行为期48小时的清肠。

换句话说，即是禁食。

是的，你没看错，就是禁食!时间：48小时重点：在清肠期间只能摄入水或者蜂蜜水。

各位，断了对美食的思念吧!理由：肥胖人群的代谢功能往往承受着压力，不行避开地产生了很多问题。