第三章 营养与健康

• 体内缺水达体重的2％时，运动能力下降，达8％ 体内缺水达体重的 ％ 运动能力下降， ％ 以上时机体将发生衰竭， 以上时机体将发生衰竭，达10％时易发中暑。人 ％时易发中暑。 在缺乏食物时但有水喝可存活几个星期； 在缺乏食物时但有水喝可存活几个星期；但缺水 时只能存活数天。 时只能存活数天。 • 人一天要喝多少水？怎样喝才科学？每天喝水 人一天要喝多少水？怎样喝才科学？ 2000-2500ML。第一杯喝 。第一杯喝300-400ML水；其余少 水 量多次，10-15分钟饮水 量多次， 分钟饮水150-200ML，1小时内不 ， 小时内不 分钟饮水 超800ML。在早餐前喝水，最好一口一口地喝， 。在早餐前喝水，最好一口一口地喝， 不要过快，如过快可能引起血压降低和脑水肿， 不要过快，如过快可能引起血压降低和脑水肿， 导致头痛、恶心、呕吐。 药补不如食补， 导致头痛、恶心、呕吐。“药补不如食补，食补 不如水补” 人在一天中应该饮7-8杯水 杯水。 不如水补” 人在一天中应该饮 杯水。 • 喝什么水？第一杯水，新鲜的白开水是最佳选择。 喝什么水？第一杯水，新鲜的白开水是最佳选择。 不要喝盐水、果汁、可乐、汽水、咖啡、 不要喝盐水、果汁、可乐、汽水、咖啡、牛奶等 饮料。 饮料。 • 什么温度最适宜？ 什么温度最适宜？ • 喝与室内温度相同的开水最佳，天冷时喝温开水。 喝与室内温度相同的开水最佳，天冷时喝温开水。 20-25度的白开水，容易透过细胞膜，促进新陈代 度的白开水， 度的白开水 容易透过细胞膜， 增强人的免疫功能。 谢，增强人的免疫功能。

• 4、食物纤维（第七营养素） 、食物纤维（第七营养素） • 存在于谷类、豆类、薯类、蔬菜、果皮和野菜中。 存在于谷类、豆类、薯类、蔬菜、果皮和野菜中。 • 食物纤维的生理作用：促进消化、防止便秘、防治结 食物纤维的生理作用：促进消化、防止便秘、 肠癌与直肠癌、预防糖尿病、控制体重等有重要作用。 肠癌与直肠癌、预防糖尿病、控制体重等有重要作用。 • 5、糖（也叫碳水化物）：糖可分为单糖（包括葡萄 也叫碳水化物）：糖可分为单糖（ ）：糖可分为单糖 、 半乳糖、果糖）；双糖（包括蔗糖、麦芽糖、 ）；双糖 糖、半乳糖、果糖）；双糖（包括蔗糖、麦芽糖、乳 ）；多糖 包括淀粉、糖原、纤维素、果胶）。 多糖（ 糖）；多糖（包括淀粉、糖原、纤维素、果胶）。 除寡糖和多糖中纤维素、果胶外， 除寡糖和多糖中纤维素、果胶外，其他糖类都能被机 体吸收利用。但双糖和多糖被分解成单糖才能被吸收。 体吸收利用。但双糖和多糖被分解成单糖才能被吸收。 • 糖是大脑惟一的功供能物质，大脑占人体重量的 ， 糖是大脑惟一的功供能物质，大脑占人体重量的2%， 但耗能却占机体热能消耗总量的20%。大脑每天约需 但耗能却占机体热能消耗总量的 。 克糖， 要116-145克糖，如糖供应不足时，会引起低血糖症。 克糖 如糖供应不足时，会引起低血糖症。 同学们每天要摄入足量的糖。 同学们每天要摄入足量的糖。 • 糖的来源：粮食、豆类和薯类，水果、蔬菜、瓜类 糖的来源：粮食、豆类和薯类，水果、蔬菜、 也有少量的糖。 也有少量的糖。
• 作用：在神经兴奋的传导、肌肉收缩、参与血液 作用：在神经兴奋的传导、肌肉收缩、 凝固、构成人体组织，如钙、 凝固、构成人体组织，如钙、磷、氟是构成骨骼 和牙齿的重要成分。 和牙齿的重要成分。缺乏时如缺钙易发生骨质疏 肌肉抽搐(抽筋或痉挛 抽筋或痉挛)； 松，肌肉抽搐 抽筋或痉挛 ；缺铁时引起缺铁性 贫血,；缺锌易引起青少年性成熟推迟， 贫血 ；缺锌易引起青少年性成熟推迟，缺钾神经 传导减弱，疲劳；缺碘时引起甲状腺肿大(俗称大 传导减弱，疲劳；缺碘时引起甲状腺肿大 俗称大 脖子病)。缺铜时头发容易白。 脖子病 。缺铜时头发容易白。 • 3、水 、 • 水占体重都 水占体重都60-70％，人每天喝入的水总量约 ％，人每天喝入的水总量约 ％， 2500ML，通过三种方式获得：一是食物水约 ，通过三种方式获得： 1000ML、二是饮用水约 、二是饮用水约1200ML、三是代谢水约 、 300ML。 。 • 水的作用：参与身体的生命活动，组成体液，消 水的作用：参与身体的生命活动，组成体液， 化吸收、运输、排泄、腺体分泌、体温调节。 化吸收、运输、排泄、腺体分泌、体温调节。
• （二）不同营养素的分述 • 1、维生素 它不能提供能量，也不是身体组织结 、 它不能提供能量， 构的成分。但在身体的代谢、生长发育中起重要 构的成分。但在身体的代谢、 作用。多数维生素不能由人体自行合成， 作用。多数维生素不能由人体自行合成，主要从 食物中获得。维生素包括脂溶性与水溶性维生素。 食物中获得。维生素包括脂溶性与水溶性维生素。 • (1)、脂溶性维生素 有VA、VD、VE。 、 、 、 。 • VA的作用： VA缺乏皮肤粗糙、干燥、结膜干燥， VA的作用 VA缺乏皮肤粗糙 干燥、结膜干燥， 的作用： 缺乏皮肤粗糙、 夜盲症。来源:肝.蛋.鱼肝油 .红薯 胡萝卜. 鱼肝油.奶 红薯.胡萝卜 夜盲症。来源:肝.蛋.鱼肝油.奶.红薯.胡萝卜. • VD的作用： VD缺乏引起软骨病 儿童称佝偻病)、 的作用： 缺乏引起软骨病(儿童称佝偻病 、 的作用 缺乏引起软骨病 儿童称佝偻病 牙齿容易断裂。来源:鱼肝油 蛋黄.肝 牛奶 鱼肝油.蛋黄 牙齿容易断裂。来源 鱼肝油 蛋黄 肝.牛奶 • VE(生育酚 作用 保持青春活力和延迟衰老，防止 生育酚)作用 保持青春活力和延迟衰老， 生育酚 动脉硬化，抗癌。治疗先兆流产、不育症、 动脉硬化，抗癌。治疗先兆流产、不育症、肌肉 萎缩。玉米油含量较多。 萎缩。玉米油含量较多。
•
• 第二章 营养与健康 • 第一节 营养与营养素 • 一、营养的概念 营字在汉字里是谋求的意 思，养字是养身或养生，营与养合起来就是谋 养字是养身或养生， 各种食物必须被机体充分吸收,利用 求养生 各种食物必须被机体充分吸收 利用 才能称为营养. 才能称为营养 • 二、营养素 • （一）营养素的概述 • 营养素共有七种：有糖、脂肪、蛋白质、维生 营养素共有七种：有糖、脂肪、蛋白质、 素、无机盐(矿物质 如碳、氢、氧等元素、水 无机盐 矿物质)如碳、 氧等元素、 矿物质 如碳 与食物纤维。 与食物纤维。
• 营养平衡 营养学流行通俗简便的两句话：“一、二、 营养学流行通俗简便的两句话： 三、四、五；红、黄、绿、白、 黑” • 一:指每日一杯牛奶；二.指每餐二两粮食；三.每日 指每日一杯牛奶； 指每餐二两粮食 指每餐二两粮食； 每日 指每日一杯牛奶 三份蛋白，每份指肉类二两（瘦猪、 羊肉或鸡、 三份蛋白，每份指肉类二两（瘦猪、牛、羊肉或鸡、 鸭肉或鱼、虾等），或豆制品二两，或鸡蛋一个。 ），或豆制品二两 鸭肉或鱼、虾等），或豆制品二两，或鸡蛋一个。 指四句话： 四:指四句话：有粗有细、不咸不甜、三四五顿、七 指四句话 有粗有细、不咸不甜、三四五顿、 八分饱五:指每日吃 指每日吃500克蔬菜和水果 克蔬菜和水果。 八分饱五:指每日吃500克蔬菜和水果。 • 红:指西红柿、红葡萄酒 指西红柿、 指南瓜、 指西红柿 红葡萄酒100ML；黄:指南瓜、胡萝卜、 ； 指南瓜 胡萝卜、 黄豆、玉米等； 指绿茶 深绿色蔬菜； 指白萝 指绿茶、 黄豆、玉米等；绿:指绿茶、深绿色蔬菜；白:指白萝 茭白等； 指黑木耳 黑芝麻、香菇等。 指黑木耳、 卜、茭白等；黑:指黑木耳、黑芝麻、香菇等。 • 要三远三近，远离三白（白糖、盐、动物油）; 近 要三远三近，远离三白（白糖、 动物油） 三黑（黑木耳、黑芝麻、香菇）。 三黑（黑木耳、黑芝麻、香菇）。 • 从营养价值看，四条腿的动物不如两腿的动物，两 从营养价值看，四条腿的动物不如两腿的动物， 条腿的动物不如没有腿的动物。 条腿的动物不如没有腿的动物。
• 最“物有所值”的超级食物 物有所值” • 杏仁：天生就是女性减肥的好帮手减少患心脏病的风险。 杏仁：天生就是女性减肥的好帮手减少患心脏病的风险。 • 花菜：具有抗癌活性，还能保护前列腺。菜花中的水溶性 花菜：具有抗癌活性，还能保护前列腺。 维生素H可有效控制头皮屑 可有效控制头皮屑。 维生素 可有效控制头皮屑。 • 鸡蛋：有很强的抗饿能力，早上吃一个鸡蛋可让人在一天 鸡蛋：有很强的抗饿能力， 中摄入的热量比不吃鸡蛋的人少，热量消耗的减少。 中摄入的热量比不吃鸡蛋的人少，热量消耗的减少。 • 猕猴桃：每天吃一个猕猴桃可防止 猕猴桃：每天吃一个猕猴桃可防止DNA损伤，减少癌症 损伤， 损伤 的发生。猕猴桃可有效杀死口腔癌细胞。 的发生。猕猴桃可有效杀死口腔癌细胞。是叶黄素及玉米 黄质的来源，可预防白内障和黄斑变性的发生。 黄质的来源，可预防白内障和黄斑变性的发生。 • 蘑菇：含有大量的抗癌物质 硒。白色草菇可抑制前列腺 蘑菇：含有大量的抗癌物质—硒 癌细胞的生长。 癌细胞的生长。 • 土豆：有多种维生素和矿物质，与其他主食相比，还不易 土豆：有多种维生素和矿物质，与其他主食相比， 导致血糖升高，有减肥作用。 导致血糖升高，有减肥作用。 • 核桃：含有维生素 有助于防治乳腺癌、前列腺癌和肺癌。 核桃：含有维生素E有助于防治乳腺癌 前列腺癌和肺癌。 有助于防治乳腺癌、 还有抗氧化褪黑激素，促进睡眠。 还有抗氧化褪黑激素，促进睡眠。
• 6、脂肪：是甘油三酯、磷脂和固醇类这三种脂类 、脂肪：是甘油三酯、 物质的总称。体内的脂类中99%为甘油三酯。其 为甘油三酯。 物质的总称。体内的脂类中 为甘油三酯 由一分子甘油与三分子脂肪酸组成。每天摄入50 由一分子甘油与三分子脂肪酸组成。每天摄入 克脂肪就满足机体生理需要。如脂肪摄入不足， 克脂肪就满足机体生理需要。如脂肪摄入不足， 容易引起脂溶性维生素的缺乏， 容易引起脂溶性维生素的缺乏，后果是相当严重 如维生素E缺乏会使皮肤干燥 缺乏会使皮肤干燥、 的。如维生素 缺乏会使皮肤干燥、女性月经不 甚至不孕。脂肪占体重男性14-19%，女性 调、甚至不孕。脂肪占体重男性 ， 20-25%。 。 • 7、蛋白质：恩格斯说“蛋白质是生命的存在方式。 、蛋白质：恩格斯说“蛋白质是生命的存在方式。 也就是生命的物质基础。成人占体重约16-19%。 也就是生命的物质基础。成人占体重约 。 每日摄入蛋白质男性80-90克，女性 每日摄入蛋白质男性 克 女性70-80克。摄 克 入不足会影响幼儿、青少年的生长发育、 入不足会影响幼儿、青少年的生长发育、智力障 成人发生贫血、易疲劳、抗病能力下降。 碍；成人发生贫血、易疲劳、抗病能力下降。 •