健美

两肘逐渐伸直，做此动作要有意识地用力挤压胸肌。蝴蝶机练习［要领］：坐在蝴蝶机的小椅上，背部紧贴靠背，身体挺直，两手前臂紧贴扩胸
板，做夹胸、扩胸动作。
拉力器夹胸练习［要领］：身体稍前倾站立，两臂拉拉力器，两腿稍屈，做屈臂夹胸动作。
2 怎样发展背阔肌群及基本技术？
颈后引体向上［要领］：这个动作可以在单杠上或悬垂的横梁上练，两手掌心向前握杠，握距比肩稍宽上，腰背部肌肉放松，背肌充分拉长，以背肌的力量屈臂引体上至颈后，然后缓慢下降身体还原。
在训练中，每组练习后为了更快地消除肌肉疲劳，防止由于局部负担过重而出现的运动伤，组与组之间的间隔放松非常重要。在间隔时间内，一些运动员对这一问题重视不够，他们茬每组练习后往往站在一旁不动或千篇一律地做些放松跑。这样并不能加快机体疲劳的消除，再进行下组练习时还易出现损伤。由于各个项目的练可内容不同，间隔放松的形式也应有所区别。例如，着重于上肢练习的项目，在间隔可做些放松慢跑;着重于下肢的项目结束后，可以在垫子或草地上仰卧，将两腿举起抖动或做倒立。这样一方面可以促进血液的回流，改善血液的供给，另外也能使活动肢体中已疲劳的神经细胞加深抑制，得到休息，这对于消除疲劳及防止运动伤有着积极意义。
双杠臂屈伸［要领］：双手握杠呈直臂支撑，当屈臂降体至最低位置时，头部前伸，使胸大肌充分伸长，以胸大肌的收缩使两臂伸直，当上臂超过水平时，臂部后移呈含胸姿势，两臂伸直时胸大肌处于彻底收紧状态，这是锻炼胸大肌外侧翼及下缘的有效方法。如当屈臂降体至最低位置时，躯干略向后，以肱三头肌的收缩伸直两臂，同时身体前引，使身体直上升，
1 有氧运动:
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。
2 运动负荷量:
所谓运动负荷，又称生理负荷，是指人做练习时所承受的生理负荷。运动负荷包括运动量和运动强度两个方面。在锻炼时只有运动负荷保持适宜，才能收到较好的效果，运动负荷过小过大都不行。过小，则达不到锻炼的目的；过大，又超出了人身心所能承受的限度，对人身心健康和教学任务的完成都十分不利。因此，要学会合理地安排和调节运动负荷。
,然后缓慢地复位。
下斜卧推[要领]：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。
哑铃卧推[要领]：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。
卧臂上拉（卧上拉）[要领]：仰卧长凳上，两臂稍屈在头后方握住杠，两手与肩同宽，直臂拉起杠铃置于大腿上，拉起时可快些，还原时要慢些。
在锻炼中，动作组合训练有四动作组合，五动作组合及六动作组合等动作循环形式。在运用组合法进行锻鍊的某一训练阶段中，采用组合练习的对象既应该是相同肌群，也应该包括相对肌群。针对同一肌群进行锻炼时，多组合选择动作的塬则是动作必须符合不同的角度，方位路线及作用点与形式的要求，符合单、双关节动作合理交替编排的要求。而对于相对肌群，在同一个循环内，锻炼两侧肌群的动作，也应该交错编排。
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
1． 怎样发展胸部肌群及基本技术要领？
平卧推举[要领]：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右)向正上方推起至两臂伸直。上斜卧推举[要领]：仰卧在斜板角度为25-35上,双手正握杠铃,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直
上臂肱三头肌就于完全收紧状态。这时锻炼肱三头肌的另一种方法。故此做双扛臂屈伸时，要有的放矢。
窄握后仰单杠引体向上［要领］：两手窄握掌心向上正握横杠，两手自然下垂，缓慢地做向上引体，身体后仰，再慢慢地回落至悬垂部位，引体高度以胸部靠近杠面为好。弯身扩胸运动（俯身哑铃扩胸或飞鸟）
［要领］：两脚开立与肩同宽，挺胸直腰前屈与地面平行，手握哑铃两臂由胸前开始，向两侧做展臂动作，两肘要适当弯曲，回落时动作要缓慢，
4 递减练习法:
它是指练习某一器械动作时，逐渐减少每组的重量，直到重量减到最低，每次次数在到极限次数为止。这样练习的重量就形成一个上大下小的塔式。所以就把这样的训练成为倒金字塔式训练法。比如我们在做推胸练习的时候，开始的时候重量为60公斤，一般做几次到极限。然后再逐渐地减少重量，第二组可以将重量减少到50公斤，所要练习的次数也要相对增加。可以多做几次，依次类推，将重量减少到杠杆的重量的时候，相对应的可以做更多次动作。一般不要冲击最大的一次负荷重量，比较危险。在做这种练习的时候应该注意练习的次数与重量的增加成反比的合理性。重量减少，次数相应增加。重量则要根据自己的实际情况来定。注意在训练过程中休息时间不能过长。
3 动作组合练习法:
动作组合练习是把锻炼同一肌肉部位或相对部位肌群的几个练习动作组合起来进行的动作间不休息或稍加休息的循环练习形式。动作组合练习法除了具有全面发展目标肌肉，从各种角度强化目标肌群的完美度以及提高身体机能和训练水平外，还具有增粗血管加速缩减，改变局部皮脂状态，突出肌肉线条，美化肌纤维及其排列形态等作用。动作组合练习法适用于高级后暨赛前训练阶段。
直腿硬拉[要领]：两脚自然分开，两手与肩同宽正握（即掌心向内），直腿弯腰下握杠铃，借助于腰、背部的肌肉力量收缩，持铃挺身站立，全身直立时使两肩向后展开，胸腔尽量向前挺出。
反握曲体划船[要领]：两脚自然站开，两腿可伸可屈，但身体前屈至水平位时，要保持挺胸直腰姿势，双手反握（掌心向内）持铃。经大腿面上拉至肚脐位止，然后沿上拉路线，下放杠铃，下放是要尽量伸直背阔肌。
坐重力下拉[要领]：这是国际上练习背阔肌较先进方法之一，这个动作有两种方法胸前和颈后。坐在凳上，两臂伸直握住拉杠两端，高举在头顶上方，两腿固定压住，不使上抬，以背阔肌的收缩力量，屈肘使横杠垂直下拉至胸前上方或颈后，稍停，然后缓慢地伸直两臂还原。
要掌握正确的训练方法和运动技术，科学地增加运动量。对于不同性别、年龄、水平及健康状况的人，训练时在运动量的安排上应因人而异、循序渐进。例如，年龄小的在训练内容上，应把全面身体训练和专项身体训练结合起来，并以全面身体训练为主;在运动量的安排上应考虑到他们的
生理特点，与成年人比较起来训练时间要短些，强度、密度要小些。
在实际工作中，我们发现不少运动伤是由于准备活动不足造成的。因此，在训练前做好准备活动十分必要。准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋性，克服机体机能活动的生理惰性，为正式练习作好准备。准备活动能增加肌肉中毛细血管开放的数量，提高肌肉的力量、弹性和灵活性，同时地可以提高关节韧带的机能，增强韧带的弹性，使关节腔内的滑液增多，防止肌肉和韧带的损伤。在进行准备活动时，既要躯干、肢体的大肌肉群和关节充分活动开，同时也要注意各个小关节的活动。准备活动还应增加一些专项素质的内容。
仰卧哑铃扩胸[要领]：仰卧在长凳上，两手持哑铃两臂向上伸直，两肘微屈并逐渐向两侧张开，直至扩胸，肘夹角为120度左右，举起时挺胸沉肩，收紧胸大肌至两臂完全伸直。
俯卧撑［要领］：两手直臂支撑于俯卧撑架上或两手撑地，握距比肩稍宽，身体始终保持肩、臀、脚筋同一平面，肩关节稍前倾。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。
拼手提拉[要领]：把横杠的一端套上杠铃片，另一端支撑在墙角，不使其滑动，把横杠置于两腿间，两腿伸直或弯屈均可，上体前屈至与地面平行，两手下垂互握杠铃，身体挺胸、直腰。以背阔肌的力量收缩，使杠铃的一端提起至胸腹间，然后缓慢地还原。
弓身运动[要领]：两手握杠铃置于颈后肩上，两腿开立约与肩宽，身体直立，腰部收紧，上体慢慢前屈，臀部后移，使上体至水平位上，向上挺直身体，前屈时慢些，挺起要快些，充分。
训练中运动量过分集中，会造成机体局部负担且过重而引起运动伤。例如，膝关节半蹲起跳动作过多，易引起髌骨损伤;过多地练习鸭步可引起膝内则副韧带及半月板的损伤。因此，在训练中应避免单调片面的训练方法，防止局部负担量过重。
据统计，在运动实践中，肌肉、韧带等软组织的运动伤最为多见。因此，加强易伤部位的肌肉力量练习，对于防止损伤的发生具有十分重要的意义。例如，加强股四头肌力量的练习可以防止膝关节损伤，而防止肩关节伤则应加强三角肌、肩胛肌、胸大肌和肱二头肌的练习。除上述几条以外，搞好医务监督，遵守训练原则，加强保护，注意选择好训练场地，也预防运动损伤的重要内容。