中长跑考前

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中考体育长跑常见问题及训练方法长跑备考经验

中考体育长跑常见问题及训练方法长跑备考经验长跑训练技巧各位同学在训练中考体育长跑这一项目时，要做到以下几点：第一阶段：从这学期开始一直到寒假。

这一阶段，学生要按照计划进行中考体育的体能训练，每天都坚持慢跑，不要求速度，也不用计时间，学生只是通过这段时间的慢跑来提高自己的体力和体能。

通过这段时间的训练，学生基本可以具备长跑1000米(或 800米)的能力。

这个阶段完成之后，学生再长跑1000米(或800米)时，就不会有呼吸困难的感觉。

第二阶段：从下学期开始，学生主要进行提高速度耐力的训练。

学生要在这一阶段时间适量加大训练强度，主要是提高跑步速度。

学生可以把考试要求的长跑距离分成若干段来进行训练。

比如女生可将800米跑分成2段，每段400米。

学生自己计时间，第一段一般要求在1分40秒到50秒的时间跑完，然后休息3分钟，再继续按照相同的时间把剩下的一段路程跑完。

通过这样的分段训练，学生可以逐渐提高自己的跑步速度。

长跑常见问题各位学生在训练中考体育长跑项目时经常遇到以下几点问题：1.不注意呼吸节奏：中考体育长跑过程中，学生的消耗量大，对氧气的需求量也大，一些学生在跑的过程中嘴张的太大，这样冷空气进去很容易引起肚子痛。

中考体育长跑途中，呼吸时建议学生采用口鼻同时进行呼吸的方法。

呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸的方法，中考体育长跑呼吸时要注意加大深度。

2.“极点”难以克服：中考体育长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定的距离时，会出现胸部发闷、呼吸节奏被破坏、呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受，这种现象就是“极点”，这在中考体育长跑过程中是正常现象。

当出现“极点”之后，要以顽强的意志继续跑下去，同时学生要加强呼吸，调整步速，经过一段距离之后，这些不适就会消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。

中考跑一千米的技巧

中考一千米高分小技巧中长跑技术，在跑的过程中要匀速。

一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。

一千米高分小技巧分为日常练习小技巧、考试前小技巧及考试中小技巧以及附长距离耐力素质训练方法。

一、日常练习小技巧1、跑步姿势：中长跑时身体放松，身体稍微前倾，跑步过程中抬头收腹，双手自然配合脚步运动，身体不要左右晃动。

跑步时要保持身体挺直，眼睛目视前方，核心区收紧，这样才能保持你的力量传导舒畅，跑步时要前后摆臂，千万不要左右摆臂。

步幅要适合自己，身体向前倒，直到脚自然向前迈出。

2、着地缓冲：落地要让跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角(少于10°)或者整个脚落地，在着地缓冲时，要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作。

在着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。

3、呼吸技巧：呼吸是中长跑一项重要的技术，原则是鼻吸口呼，但到后半程或终点冲刺时，可以采用口鼻同时呼吸，以保证氧气供应。

正确的呼吸节奏通常为三步一呼气或两步一呼气，建议将舌头向上颚处弯曲，以保证喉咙湿润度，同时又不影响呼吸效果。

4、技术动作技巧：蹬摆送髋技术蹬伸是由髋，膝，踝，趾自上而下发力，使各关节充分伸展，反作用力作用于髋部，使身体重心前移。

在蹬伸的同时也是摆动腿折叠的开始，蹬摆配合协调，蹬要有力，摆要迅速。

5、时间分配技巧：以1000米满分3分37秒为例（不同地区标准不同）。

起跑时，要用70％的速度冲出前20-30米抢占有利位置，否则会堵在后面。

第一圈400米时，配速必须达到1分20秒，否则会给第二圈造成巨大压力。

第二圈400米时，配速必须达到1分30秒，即800米跑完，时间必须达到2分50秒。

冲刺阶段，时间要在47秒内完成，此时，加快蹬腿频率，强制摆臂，降低呼吸频率。

二、考试前小技巧1、考试穿着：考试时一定要穿短衣短裤（注意考前保暖），这样更轻便，而且出汗不沾身；鞋子一定要选贴脚、轻便的慢跑鞋（一定不要篮球鞋、足球鞋），鞋带可以打死结。

中考体育中长跑满分攻略及训练技巧

中考体育中长跑满分攻略及训练技巧中考体育中的长跑项目是对学生的体能和耐力的考验，是一个相对较长的持久性运动项目。

想要在中考体育中长跑项目中取得满分，除了具备良好的体能和耐力外，还需要科学合理的训练和技巧。

下面是中考体育中长跑满分攻略及训练技巧，请您参考。

一、训练前的准备：1.了解赛道情况：在进入训练前，学生应该先了解比赛赛道的情况，熟悉赛道的长度和路线，有一个明确的目标和计划。

2.逐渐增加跑步强度：在正式进入长跑训练之前，首先需要逐渐增加跑步强度，从较低的强度开始，逐渐提高跑步的里程数和速度，给身体充分的适应和恢复的时间。

3.合理饮食：合理的饮食对于长跑训练和比赛非常重要。

饮食应该保持均衡，增加碳水化合物和蛋白质的摄入量，增加能量的供给，提高身体的抵抗力和恢复能力。

4.充足睡眠：充足的睡眠对于训练和比赛的效果有很大的影响。

睡眠是身体恢复的重要环节，一定要给自己足够的休息时间，保持精力充沛。

二、训练技巧：1.分段训练法：长跑是一个持久耐力的运动项目，没有一蹴而就的效果。

因此，学生可以采用分段训练法，将整个距离分成若干段，逐渐增加每一段的距离和速度，提高身体适应长时间持续奔跑的能力。

2.有氧训练：长跑需要有较高的有氧能力，因此，学生需要进行有氧训练，例如间歇性跑步、爬楼梯等方式，提高心肺功能和氧气的摄取量。

3.确定合理的配速：长跑比赛需要有一定的配速掌握。

学生可以通过训练或参加一些模拟比赛，逐渐找到适合自己的速度和配速，避免跑得过快或过慢而影响成绩。

4.合理分配训练和休息时间：长跑是一个高强度的训练项目，学生在训练的过程中要注意合理分配训练和休息时间，给身体充分的休息和恢复，避免过度训练和受伤。

三、心理调整：1.树立信心：长跑是一项需要持续耐力和毅力的运动项目，学生要树立信心，相信自己能够完成训练和比赛目标，克服困难和挑战。

2.积极心态：在训练和比赛过程中，学生应保持积极向上的心态，克服困难和挫折，保持良好的竞技状态和心理状态。

中招体育考试中长跑训练注意事项

生中长跑自我训练应“六注意”。

注意一：饭前或饭后不宜马上运动吃饭与运动之间需要有一定的间隔时间，一般运动后半小时进食，饭后半小时进行运动。

注意二：运动前要做好准备活动有很多学生到操场没有做准备活动就跑800米到1000米，这是不科学的，跑前一定要做准备活动。

其作用有三：一是提高中枢神经系统的兴奋性，从而使整个身体在神经系统的统一调节下，迅速地进入活动状态；二是克服内脏器官的生理惰性，使之尽快地适应肌肉活动需要，避免或减轻因暂时内脏器官活动跟不上跑步要求而发生心慌、呼吸困难、腹痛、动作失调等不良现象；三是加强体内新陈代谢过程，提高肌肉韧带的力量和弹性，增加关节的灵活性，防止腿抽筋和各关节受伤。

准备活动一般以身体发热并适量出汗为宜。

注意三：运动后要做整理活动经常会有学生跑到终点时马上坐下来或躺在地上，这也是不科学的。

剧烈运动后一定要做整理活动，是为了使身体由剧烈的运动中逐步转入到相对安静的状态。

所以长跑结束后，应当慢慢跑一段距离，再走一段距离，最后才静止下来休息，以利于迅速消除疲劳。

注意四：锻炼身体要全面发展有的学生跑到终点前冲不上去，这说明他没有一定的速度；还有的学生跑的过程中腿抬不起来，这属于腿部力量不够；还有的学生在跑时速度很快但坚持不了多久，这是耐力不够，考生要根据自己的实际情况认真分析，制定出科学的锻炼计划。

如耐力较好，绝对速度差，长跑每周练习两次就可以了，其他时间可安排短距离跑，提高速度耐力。

又如腿部力量不够，除长跑外应采取跳绳、爬楼梯、下蹲等加强腿部力量练习。

体育教师要观察每个学生的不同素质，有针对性地进行指导和帮助学生制定科学的锻炼计划。

注意五：运动后不能大量饮水或吃冷食在跑步中会产生强烈口渴感觉，因此有的学生跑步结束后就大量喝水，这样做法不科学。

另外，吃冷食会强烈刺激胃肠，引起胃肠的血管快速收缩，导致胃肠功能紊乱，影响消化能力，会出现腹痛、腹泻等现象。

因而，运动结束后应少量地分几次喝些温开水，逐渐补充体内丧失的水分。

青少年中长跑运动员赛前的训练安排

青少年中长跑运动员赛前的训练安排
青少年中长跑运动员赛前的训练安排
一、对赛前阶段训练的认识
1.赛前训练阶段的时间
对于赛前训练阶段不能单纯理解为是在赛前的一周或十几天，因为，从训练学角度讲，在这么短的时间里不能使运动员在其专项能力上得到明显的改善；从生理学角度上看，在这么短时间内，有机体的改造难以与比赛中的激烈对抗的强度刺激相适应。

因此，赛前阶段的训练时间应相对安排长一些，通常以6—8周为宜。

2.赛前训练安排的依据
赛前训练安排的依据主要是训练的“针对性”和“竞技状态”的理论。

训练要针对运动员的运动水平、技术水平、运动负荷水平、机能水平、放松程度以及运动员的心理状态、赛前表现、心理稳定性、心理紧张度、对比赛的欲望、注意力程度等。

要针对运动员的这些具体表现和反应来对运动员的训练进行调整，包括运动负荷量、负荷强度、训练内容、训练方法、技术要求和恢复措施等进行科学、合理安排，并进行有针对性的训练，将运动员的竞技状态调整到最佳程度。

二、赛前训练的安排特点
1.训练负荷的安排
赛前训练安排要体现出科学的运动负荷，运动负荷量不宜突然降低，要充分考虑运动员的恢复过程，确保比赛所需要的体力水平。

2.保持训练的延续性
赛前阶段的训练应视为是前一阶段训练的延续，要充分利用前一阶段训练所产生的良好效果，注意使用运动员已经熟悉的训练方法和手段及对技术动作的一贯要求进行训练。

在具体实施训练过程中，教练员只是根据运动员的不同训练表。

中考体育中长跑1000和800米必知点

中考体育中长跑1000和800米必知点800、1000米跑是一种有氧无氧跑的典型项目，也是中考体育中必考的项目，运动量大，体能消耗大，对有氧供能和无氧供能的要求都很高，算得上是中考体育中一块难啃的骨头。

一、动作要领1.起跑采用站立式起跑，听到各就位的口令时，两脚前后开立，站于起跑线后，两腿弯曲，两臂成摆臂姿势，上体前倾，重心前移，保持身体稳定；当听到跑的信号后，两腿有力蹬地向前跑出，两臂配合腿部积极摆动。

2.起跑后加速跑大腿积极前摆，后蹬有力，身体重心逐渐抬起，抢占有力位置，调整好跑速。

3.途中跑上体保持正直或稍前倾，大腿积极前摆，后蹬充分，髋部前送，保持重心平稳。

做到动作轻快、有节奏，步幅适中。

4.冲刺跑在途中跑技术的基础上尽可能增大摆臂的幅度，提高跑的频率，注意上下肢配合。

二、常见错误和对策1.后蹬无力坐着跑产生原因：髋关节灵活性差；下肢力量不够。

纠正方法：多做50-60米距离的后蹬跑练习，或做30-40米距离的跨步跳练习；站立式起跑，用大腿发力小腿蹬地，做走步变跑步的过渡练习。

2.摆臂方式不正确产生原因：摆动方式不对，用肩或者身体摆动；摆臂过于向两侧；摆臂过于向上。

纠正方法：原地体验和掌握摆臂技术要领；行进间体验和掌握摆臂技术要领，如中速60米和100米跑；多做后蹬跑或屈蹬跑练习。

3.身体过分前倾产生原因：腰背肌和腹肌力量不强。

纠正方法：原地体验和掌握身体前倾角度3-5度；加强腰背肌和腹肌力量，如平板支撑、仰卧起坐、两头起、俯卧背起、斜体侧起。

4.脚着地方式不正确产生原因：着地方式理解不到位；腿部力量不强；膝、踝关节力量弱。

纠正方法：原地体验和掌握着地方式，脚跟至脚掌的滚动式着地；重复性进行小步幅跨步跳练习，掌握和巩固扒地动作，强化滚动式着地；加强腿部和膝、踝关节力量训练，如原地半蹲跳、立踝跳、一定距离蛙跳。

5.呼吸方式不正确产生原因：原有错误呼吸习惯。

纠正方法：原地体验和掌握张开嘴巴呼吸动作要领；原地高抬腿体验和掌握鼻子嘴巴同时呼吸动作要领；定时跑12分钟以上，途中跑掌握和巩固鼻子嘴巴同时呼吸动作要领。

中考体育1000米跑步技巧

中考体育1000米跑步技巧中考体育的1000米跑步是一项测试学生体能和耐力的项目。

以下是一些建议和技巧，可以帮助你在这项考试中表现更好：1. 有计划的训练：在考试前数周，制定一个有计划的训练计划，包括逐渐增加跑步的距离和强度。

这有助于提高你的耐力和体能。

2. 热身运动：在比赛前进行适当的热身运动，包括慢跑、拉伸和关节活动。

这有助于预防受伤，并为比赛做好准备。

3. 正确的呼吸技巧：学会正确的呼吸技巧对于长距离跑步至关重要。

尽量保持深而均匀的呼吸，有助于提供足够的氧气给肌肉。

4. 稳定的步频：保持稳定的步频有助于保持良好的节奏。

过快的步伐可能导致提前疲劳，而步伐太慢则可能影响成绩。

5. 正确的姿势：保持正确的跑步姿势，包括挺胸、收腹、放松手臂。

这有助于减轻肌肉疲劳并提高效率。

6. 分段策略：将整个1000米分为若干个小段，制定适当的策略。

可以选择在起跑时稍微保守，逐渐加速，以确保在比赛末段有足够的能量。

7. 心理准备：在比赛前保持冷静，保持积极的心态。

设定一个合理的目标，并相信自己能够完成。

在比赛过程中，集中注意力，不要被其他选手影响。

8. 饮食和水分：在比赛前适当补充水分，并选择易消化的食物。

但要注意不要在比赛前吃过多，以免影响跑步时的舒适度。

9. 后期加速：在比赛的后半段，如果感觉还有余力，可以适度加速。

但要注意不要提前耗尽所有的能量。

10. 比赛后的恢复：比赛后进行适当的拉伸和恢复运动，有助于减轻肌肉疲劳和预防伤害。

记住，成功的跑步不仅仅依赖于体能，还取决于训练的合理性、正确的技术和良好的心理素质。

通过有计划的训练和不断的实践，你可以提高在1000米跑步中的表现。

总结中考1000、800米技术动作及技巧训练知识点

总结中考1000\800米知识点1000\800米主要考察学生一般耐力和速度耐力素质，对学生本人的无氧和有氧能力要求特别高。

所以体育要想取好成绩，1000\800米成绩必须要好。

主要是从考前注意事项、技术动作分析、多种训练方法及战术安排、重点改进动作、考试高分技巧等多方面进行分析。

一、1000\800米考前注意事项1、充分做好热身：不要怕热身浪费体能，热身可提高身体的兴奋度，更好的应对考试。

2、补充葡萄糖：考前可适当补充一定的糖分，这对考试确实有一定的帮助。

切记：不可饮用高浓度葡萄糖，需在考前30分钟左右饮用。

3、适当补充水和食物：考前30—1小时左右，可适当补充淡水（温水）和水果，如香蕉，苹果等。

牢记：不可饮用冰镇水和碳酸饮料，不可吃太撑，以5—6分饱为宜。

4、穿戴轻便宽松：穿着以轻便为主（短衣短裤），提前系好鞋带。

牢记：考前注意保暖，保证身体的温度。

5、不要抢跑：一次抢跑虽然不会取消成绩，但会不经意间让自己紧张起来，打乱自己的跑步节奏。

二、1000\800米技术动作分析1000\800米技术主要分为：起跑、起跑后加速跑、途中跑、终点冲刺跑四个方面。

1、起跑：1000\800米属于中长距离跑，所以采用站立式起跑，起跑线为一条弧线。

起跑后，不分跑道，可直接进行串道内切。

技术重点：两脚前后站立，重心在前脚上，上体前倾，手臂成跑步姿势。

2、起跑后加速跑中考时，一般都是10人为一组。

由于人数较多，起跑后，我们必须要避免冲撞。

技术重点：加大摆臂幅度，增大步幅和步频，身体前倾。

3、途中跑一般在50米之后就进入了途中跑阶段。

这个阶段是最考验学生体能和技术的时候，能不能取得好成绩就在就看谁在这个阶段表现的好。

技术分析：A、呼吸方法：一般我们采用嘴和鼻同时呼吸，呼吸的节奏为“三步一吸，三步一呼”。

B、呼吸频率快慢。

人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，一般最有效的范围是每分钟35~40次。

过快的呼吸频率会使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入。

体育中考长跑注意事项

体育中考长跑注意事项在体育中考长跑时，运动员需要注意一些重要的事项，以确保自己的顺利完成比赛和减少运动伤害的风险。

下面是一些体育中考长跑需要注意的事项。

首先，运动员需要具备充足的体能和耐力。

长跑是一项需要良好体力储备和持续的耐力去完成的运动项目。

在长跑前，运动员需要进行长时间的有氧训练，以提高心血管系统的耐力和肌肉的耐力。

此外，有规律的运动和均衡的饮食也是必要的，以保持良好的身体状态和充足的能量储备。

其次，适当的准备和热身是非常重要的。

在长跑之前，运动员需要进行适当的热身运动，如慢跑或拉伸运动，以准备身体和肌肉。

这些热身运动有助于增加血液循环，提高肌肉弹性和关节灵活性，并减少运动伤害的风险。

此外，适当的热身还可以帮助运动员在比赛开始时迅速进入状态，提高比赛成绩。

接下来，合理安排呼吸是非常重要的。

在长跑中，正确的呼吸节奏可以提供充足的氧气供给，减少运动疲劳。

运动员需要通过鼻子吸气，嘴巴呼气，并保持深而均匀的呼吸。

在比赛中，运动员可以通过自我调节来保持适当的呼吸频率和节奏，以确保身体有足够的氧气供应。

此外，正确的跑步技巧和姿势也是非常关键的。

运动员需要保持直立的上身姿势，挺胸抬头，放松肩膀并保持自然的摆臂动作。

另外，踏实的步伐和合理的用力分配对于提高跑步效率和减少疲劳也非常重要。

运动员可以采用多种训练方法，如爆发力训练和节奏训练，来提高身体的协调性和运动效率。

在长跑中，正确的饮食和水分摄入也是必要的。

运动员需要注意合理的饮食结构，包括适量的碳水化合物、蛋白质和脂肪，并保证每餐摄入足够的维生素和矿物质。

此外，在长跑之前和比赛中，运动员需要适量补充水分，以防止脱水和体力不支。

运动员可以根据自己的体重和运动强度来制定适当的饮水计划，确保身体始终保持水分平衡。

最后，合理安排比赛策略也是非常重要的。

在长跑比赛中，运动员需要有自己的节奏和步伐控制，以保持适当的速度和节奏。

运动员可以根据个人实际情况，提前制订好比赛策略，如划分比赛段落和设定时间目标。

中考长跑考试要求及注意事项

中考长跑考试要求及注意事项考试前：1 .考试前三天以高碳水化合物（高糖）饮食为主（可以多喝红糖水），增加身体糖原的储备，从而增加体能和抗疲劳能力。

考前几天要早点睡，10点左右就睡觉，注意休息，别乱跑，不要吃一些辛辣的食物，以免肠道不适，腹泻，还要注意防止感冒，避免剧烈运动，以防受伤。

2.考试当天中午少吃点油腻的东西，可能要到下午4点到5点的，还是要吃饱，但别吃油腻。

葡萄糖提前12个小时喝，喝完以后少喝水，少上厕所；也可以适当吃点巧克力，看个人喜好，巧克力提前1小时吃。

考前要是要喝水的话稍微咪一点就好，别喝一肚子水。

3.考试前半小时准备活动①热身跑：慢跑600-1000米，以身体微微出汗即可。

②徒手操：以活动关节为主，依次顺序：颈部、肩部、腰部、膝关节、踝关节、腕关节。

③韧带拉伸：弓箭步、侧压腿、站位体前屈、坐位体前屈。

④考试项目预热活动：各项目考试前的预习和练习动作，以70%-80%的能力去完成动作。

4.如何克服这些消极的心理呢？可采取心理暗示法，暗示自己“我最棒”“我能行”建立积极的心理定向。

也可以运用集中注意力法，闭眼，深呼吸，象放电影一样想着要考试项目的动作要领来排除干扰，以良好的心态去参加考试。

使自己在体育中考时得以正常或更好地的发挥。

考试中：1.起跑：①上道前做几次深呼吸。

②检查服装:号码、鞋带。

③安全第一。

缓慢切入内道，跟随在领先者或小集团后面，切忌：不能冲得太快。

2.途中跑动作方法：动作放松，上体正直，重心平稳，步幅较小，跑速均匀，摆臂自然。

动作要点：动作自然，两腿蹬摆协调结合，步频较快，步法均匀，有良好的跑步节奏，能合理的分配体力。

呼吸方法：两步一呼、两步一吸或三步一呼、三步一吸。

3.途中跑策略：采用跟随跑战术：起跑出发后，始终跟随在领先者或小集团后面(根据自己的体能找到自己合适的位置)。

如果需要超人，一定要在直道上进行，避免弯道超人多跑冤枉路。

风大时不领先跑，若已处在领先位置，则在逆风跑时慢些，顺风跑时快些，避免过多的体力消耗。

体育中考中长跑训练方法

体育中考中长跑训练方法一、训练前准备1.起跑姿势：双脚与肩同宽，脚尖指向前方，身体略微向前倾斜。

2.呼吸配合：鼻中呼气为主，口中吸气为辅，保持均衡的呼吸。

二、基础训练1.慢跑：通过慢跑来增加心肺功能和肌肉耐力。

一开始可以采用有氧慢跑，每次15-20分钟，逐渐增加到30-40分钟。

2.长跑：定期进行较长时间的长跑，以增强持续性耐力和心肺功能。

开始时可以尝试5公里的跑步，逐渐增加到10公里以上。

3.技术训练：进行跑步姿势的训练，如膝部提高、手臂摆动、节奏掌握等。

三、提高耐力1.间歇训练：通过高强度的跑步和适当的休息来增加肌肉的供氧能力和耐力能力。

跑步时可采用30秒冲刺，30秒慢跑的方式，每次进行8-10组。

2.逐渐加长距离：逐渐增加跑步的距离和时间，每周增加适应性距离的10-20%。

3.梯度跑：在长跑中逐渐加入坡度，模拟赛道的复杂环境，增加肌肉的耐力。

四、提高速度1.高强度间隔训练：通过短跑和间隔跑来提高速度和爆发力。

可以采用100米冲刺和100米慢跑相结合的方式，每次进行8-10组。

2.倒计时训练：在一定距离内进行连续的冲刺，减少跑步次数，提高速度。

3.运动员对抗：可以与其他运动员或队友进行对抗训练，通过与对手的竞争来增加跑步的速度和爆发力。

五、调整和评估1.适当休息：在训练过程中合理安排休息时间，避免过度训练造成身体疲劳和受伤。

2.身体评估：定期对身体进行评估，包括体重、心率、血压等指标，及时发现身体异常，做出相应调整。

最后，长跑训练需要坚持和耐心，逐渐增加训练强度和时间，结合科学的训练方法，将能够提升长跑的成绩。

中考体育考试热身技巧中考体育注意事项

中考体育考试热身技巧中考体育注意事项中考体育考试热身技巧：热身的方式有很多种，慢跑、拉伸运动、有氧操、热身瑜伽都可以，注意活动量不要太高从而导致比赛之前就已经有疲劳感。

中考体育考试热身技巧热身的方式有很多种，慢跑、拉伸运动、有氧操、热身瑜伽都可以，注意活动量不要太高从而导致比赛之前就已经有疲劳感。

1、8000/1000 米长跑长跑一定要注意热身运动，不然很容易抽筋或者拉伤，起跑时并不需要蹲地式，直接稍微身体前倾，听到号令即可开始跑，需要注意的是，不能往前冲！因为这个800 米起跑不是短跑。

在前面的几百米中注意调整步伐和呼吸，用鼻吸气，用嘴呼气，保持节奏，最后两百米进行冲刺。

2、实心球这个项目一般大家出现的问题都是角度掌握不好，一般与水平线成40度角左右时最合适的，还有很多孩子觉得实习球只用胳膊发力就可以了，其实腰腹、手臂、腕、腿等各个地方都要协调起来。

其中腰部力量很重要可以通过仰卧起坐的方式进行练习。

中考体育注意事项1、着装参加体育考试应穿着运动装、运动鞋，很多同学可能比较随意，穿着帆布鞋就去参加考试了，但是大量运动的时候鞋子可能就不那么合适，所以，建议大家选择一双合适的运动鞋。

2、考前热身参加体育考试，考试前应做好充分的准备活动，考试后应做好整理活动。

预备运动是为了预防突然的剧烈运动导致抽筋影响成绩，整理运动是为了使肌肉放松，将自己从紧张状态过度到安静状态。

3、女生注意女生经期及生病受伤的`考生，应及时办理缓考手续，并按区县考务办公室安排的时间参加缓考。

4、其他情况因伤病不能按规定参加考试的学生和残疾学生应在考试前按有关规定办理免考手续（具体情况大家可以咨询一下本地的老师）。

5、考试现场现场体育考试考场为封闭考场，无专门证件、未经批准不能进入考场。

【备战中考】体育加试中长跑练习攻略

【备战中考】体育加试中长跑练习攻略这是一起悦读吧XF陪你阅读的第619篇文章作者、制作 l 杨晨当今国家越来越重视体育学科，伴随着新课改的实施，体育学科越来越受到学生的喜欢，初中阶段的学生要面临着中考体育加试，这几年随着中考体育加试分值越来越大。

初中阶段越来越多的学生开始重视体育项目的锻炼，在体育加试测试中，800/1000米作为必测项目，是很多学生相对比较头疼的测试项目，800/1000米作为耐力性项目，不仅可以锻炼学生的意志品质，还可以提高学生的心肺功能，但中长跑项目学生练习时一般都会感到枯燥乏味，没有兴趣导致练习效果达不到预期的效果，这里结合我教学的一点点经验和初三学生的特点，介绍几种中考体育加试中长跑的锻炼方法。

众所周知中考体育加试800/1000米测试项目满分成绩为男生1000米3′58″；女生800米3′46″，并且没有加分项，所以教师在练习的过程当中要让学生在规定的时间内跑完全程就可以拿到满分，各个教师所教的班级学生情况都不一样，所以在练习的过程中训练的手段也不一样，我在教学中一般采用锻炼方法主要有1、分段跑将800和1000米分成几个小段去练习，让学生能力分成不同的小组，各小组的能力相对一致就可以，让学生去完成每节课所规定的距离，不要要求时间，完成即可，对于身体素质相对较差的学生，要多鼓励主要培养学生的兴趣和呼吸的方法，让学生体验体育的快乐。

2、定距计时跑当分段跑能完成到一定距离之后开始进行计时跑，将学生按照性别分成不同的小组，将800米和1000米切割成以200米为基数的若干个距离让学生在规定的时间内完成即可，注意脚步和前后间距的整齐，主要培养学生节奏的感觉。

3、定距跑在以上两种方法都能达标的基础上，将学生按照性别分成不同的小组，进行定距跑练习，目的是让学生在固定的节奏下完成规定的距离，逐渐提高自身的中长跑能力。

以上就是我在教学中经常采用的中长跑教学方法，当然这其中可以穿插一些变速跑以及身体素质方面的一些难度跑练习，这些方法看似枯燥乏味，但是当你运用到课堂中并且结合上教师语言鼓励和评价之后，学生就不会感到枯燥并且当学生跑的能力提高，尤其是之前能力相对较差的学生提高的时候，他就会充满信心并产生兴趣，从而去感受体育带来的魅力，当然练习方法还有很多，最重要的就是要关注个体差异，充分关注学生的学习经历，最后让所有学生课堂练习有实效这才是体育课堂的真谛。

中考体育前的注意事项

初中体育考前的注意事项一、心理问题。

考前调整心态，大部分同学基本没有问题。

失误的仅仅是极少部分同学，所以保持适度紧张对考试有利。

考试时是其他学校的老师裁判，面生。

同学们牢记一点：他们是为我们考生服务的，同学们在考试时无需害怕。

自己出现失误（如抢跑）等情况，裁判语言提醒是正常的，无需害怕。

心理调节方法：（1）呼吸法可用深呼深吸的方法调整情绪。

（2）自我暗示法在临场前，说一些如“我能行，我是最棒的，球太轻了”等自我激励的语言，提高自己的自信。

（3）临场前多想想动作技术，特别是关键部位如腰部发力，速度要快等，以及自己经常出问题的地方，提醒自己加以注意。

（4）多和同伴交流，互帮互助，相互激励（5）释放激情，增强班级、学校氛围。

二、服装：1、学生尽量穿背心与短裤，在测试时身上不要戴任何与考试无关的东西，衣服上的徽章和口袋里的钥匙等硬质物品要取出轻装上阵。

2、袜子应选纯棉质地的运动袜，一为充分吸收汗液，二为能使脚掌与鞋子结合紧密，便于发力。

3、最好选用薄底宽纹运动鞋、一定要系好鞋带。

三、饮食方面：1、需多喝水每天要保证1500ml－2000ml的摄入量，充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应，切忌以喝饮料代替喝水。

饮水也有讲究，一般要少量多次饮水，不要等口渴了才去饮水。

在测试前不要大量的喝水，可在各个测试项目前后象征性地喝一口水，润润喉，放松心情。

2、需多吃果蔬考前天气比较热，人容易上火，多吃水果不仅能补充各种营养素、维生素及矿物质，还能有效防止上火。

一般膳食里蔬菜每天保持300克－400克，水果每天保持100克－200克。

蔬菜水果中，绿色和橙黄色是最佳食物，可以多食用。

3、需少食多餐，少食、多餐不仅有助于减轻考生紧张与疲劳，还能降低厌食。

4、测试前两、三天开始少量多次喝红糖水。

这对于女生800米与男生1000米的最后冲刺，有着非常好的作用。

5、考试当天早上起来不要吃太多东西，以易消化高热量食物为主，如蛋糕、消化饼干等。

中考体育中长跑备考的注意事项

中考体育中长跑备考的注意事项中考体育的中长跑是考查考生心肺机能的项目，它的运动特点是全程跑的速度也就是体力分配均匀才能取得最好成绩，考生在备考这一项目的时候十分有必要注意一些重要事项的。

今天就让小编带你来看看中考体育中长跑备考应该要注意的事项，欢迎阅读。

中考体育中长跑备考的注意要点⑴要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。

上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬;下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。

⑵不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋。

⑶跑步的姿势要科学合理。

脚着地时应避免脚跟先着地。

应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。

腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。

这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。

⑷跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。

经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。

养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。

中考体育中长跑训练必备食物⑴水因为氧的需求增高以及大量汗的损耗，在训练过程中，水的需求就增加了。

训练中，液体的损耗非常大，每小时大概超过2升，这些直接影响运动能力的下降。

所以，要正确指导运动员在训练过程中每10~15分钟补充120~180毫升水。

可在运动后休息时间补水。

⑵蛋白质运动中人体所需要的蛋白质问题是十分关注的问题，以往主要强调运动员饮食的食物方向。

蛋白质为训练提供的能量范围估计为5%~15%。

训练中人体对蛋白质的需求增长量只能如此。

但对某些必须氨基酸的需要应该提高，尤其是肌肉中广泛降低的白氨酸。

⑶糖肌肉中糖元贮量少时，就会出现精疲力竭现象。

运动员对糖类的补充集中在每天进行大强度训练的日常饮食中。

每天运动员糖元贮备量消耗是糖类能量的40%，如果紧接着补充70%的高糖食物时，在第二天训练之前一段时间里，糖元水平将恢复到可调节水平。

【备战中考体育】长跑高分技巧及攻略

【备战中考体育】长跑高分技巧及攻略前两百米的时候，不管有没有人在你前面，千万不要故意出超过他来炫耀，这样只会消耗你的体力。

你保持中上的速度跑完两百米，就要减速了。

这时候你不要用嘴呼吸尽量用鼻子呼吸否则口会很干的200-600米的时候你不要去加速，保持匀速，中间你可以加几秒的速再减速，特别有效，再注意一下，你可以用嘴呼吸了，用舌头顶住上颚，这样你喉咙不会感觉很干。

600-800米是最累的时候，既不能加速，也不能减速。

保持呼吸均匀撑过这段路程。

最后200米是冲刺阶段。

你必须尽全力跑。

你可以把1000米分为多个阶段。

跑完这个阶段，就可以跑下一个了。

这个经验很有用，中考长跑满分20基本能拿18分。

祝中考顺利!第一阶段，从这学期开始一直到寒假。

这一阶段，学生要按照计划进行体能训练，每天都坚持慢跑，不要求速度，也不用计时间，学生只是通过这段时间的慢跑来提高自己的体力和体能。

通过这段时间的训练，学生基本可以具备长跑1000米(或800米)的能力。

这个阶段完成之后，学生再长跑1000米(或800米)时，就不会有呼吸困难的感觉。

第二阶段，从下学期开始，学生主要进行提高速度耐力的训练。

学生要在这一阶段时间适量加大训练强度，主要是提高跑步速度。

学生可以把考试要求的长跑距离分成若干段来进行训练。

比如女生可将800米跑分成2段，每段400米。

学生自己计时间，第一段一般要求在1分40秒到50秒的时间跑完，然后休息3分钟，再继续按照相同的时间把剩下的一段路程跑完。

通过这样的分段训练，学生可以逐渐提高自己的跑步速度。

第三阶段，就是在考试前，这一段时间，学生要进行自测。

学生可以自己进行计时模拟测试。

专家说，除必选项目长跑之外，其他项目也同样需要平时加强训练，才能在考试中考出好成绩。

此外，学生要根据自身条件选择个人限选项目，如身材较胖、臂力较小的男生不宜选择引体向上，身材高大的女生不宜选择仰卧起坐等。

感谢您的阅读，祝您生活愉快。

中考1000米跑步技巧

中考1000米跑步技巧中考1000米跑步技巧「篇一」应急先从呼吸开始！呼吸对于中长跑来说是一个很关键的问题，中长跑最适合口鼻共用，即要用鼻呼吸，还得把嘴微张开共同呼吸，这样可以加大吸氧量，因为跑步过程中需要消耗大量的氧气．呼吸要匀，要有节奏，不能忽快忽慢，否则会打乱你的节奏，消耗很多体能．另外除了呼吸还得注意比赛前的慢跑热身，准备活动，赛前心理调整，跑步姿势，身体重心，摆臂姿势，坚强的意志等。

一赛前注意:1.赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。

切记！2.比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。

3.了解一下对手的情况。

谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。

其次是自己做好充分准备。

准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。

二准备活动1.先慢跑微出汗就可以。

2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

3.做2、3个30米的加速跑。

以上内容在比赛前20分钟做完。

以后的时间1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。

2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。

三比赛时1.用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。

2.全程均速,呼吸一定要均匀,可以的话守在2-3位,小心被围坐"包厢",不够实力的话不要勉强跟跑.比赛开始后，起跑时有的人冲的非常猛，这样的人都得不了好成绩，不要乱跟。

速度够的话脚跟不要着地,直接用脚前掌着地和蹬步.在最后400米发力,但要确保不要到最后100米就无以为继,冲刺时加快摆臂频率。

四其他事项1.上体姿势和摆臂动作上体保持稍前倾或正直的姿势。

头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，面和颈肌肉放松。

两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快；摆动时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。

中长跑赛前训练计划

中长跑训练计划中学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练，它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能，全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。

根据少年儿童的生理特点，进行全面素质训练，首先要求正确，而不求数量。

一一般耐力训练中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。

一般耐力练习：通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏（一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸）。

二专项耐力训练专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。

通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。

每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。

一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。

在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟180次以上，等队员脉搏降到每分钟110~120次，再进行200米跑，跑4~5个。

还有4—3—2—1的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个距离之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完（间歇的慢跑）。

在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。

三速度训练中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。

通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。

上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。

每周三次速度训练，总距离0.5~0.8公里。