中长跑考前

怎样进行准备活动及注意事项

准备活动的时间和运动量，应根据正式 运动的时间来定，以10-20分钟为宜；身 体觉得发热，微微出汗即可。 准备活动不足，身体潜力不能充分发挥； 准备活动过久，会导致疲劳。 从准备活动到正式活动的间隔时间，最 好不要超过5分钟。
怎样进行准备活动及注意事项
在热身后做一些拉伸准备 拉伸可以使关节活动角度变大、增加肌 肉及肌腱的弹性与灵活度，避免跑步时 受伤。 可以做膝关节、髋关节、压腿、转体、 抻肩、活动脚、腕等活动。
以秒为单位记录测试 成绩，精确到小数点 后一位数。
测试方法 注意事项
发现抢跑者，要立 即召回重跑。
考生不得穿钉鞋、 皮鞋、塑料凉鞋。
测 试 仪
2018
感谢您的观看！
汇报人：

第三部分
跑前身体状态调整
教练员活动
运动员活动
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A
教练员要注 意观察运动 员状态，及 时发现问题、 解决问题。 督促学生赛 前休息。
B
运动或比赛前， 学生应注意保 持良好的睡眠 和体力的积蓄， 更不得饮酒。
第四部分
跑前心理调整
教练员活动
运动员活动
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的
第九部分
冲刺跑：终点了
你 是 哪 个 冲 刺
第十部分
几点建议
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减速 加速 走过去 1、了解自己和对手的节奏 慢跑 冲刺 当枪响后，不去使劲儿跑是很难做到的，特别是 过去 如果你周围的人都在用尽全力往前冲。起跑后用
力的冲刺，会让你快速消耗能量，到400米的时候 进入最后一个弯道之前，必须占据有利位 能量几乎消耗殆尽了。所以，要保持平稳自然的 臵开始冲刺。并注意对手的情况，确定开 节奏，不用担心，你很快就会通过第一圈消耗掉 始冲刺时机以顽强的意志和加大上肢的摆 其他人的能量。800米跑是耐力和速度的双重考验， 想要取得好成绩，就得二者皆备。在跑第一圈时， 动和加快上肢的摆速，用上肢带 动处于疲 要保持稳定和平稳的步伐，不要过快，但绝对不 劳的下肢大步幅、快频率的跑动。 呼吸宜 能太慢。当你到达第二圈时，加快约30％的速度。 采用快频率、深呼吸的方式。 当你到达最后200米时，向前冲刺并消耗你剩下的 终点跑的距离根据个人而定，通常 所有能量。
〃单击此处添加文字标题 觉根 来据 估跑 算的 结用 束力 时程 跑度 的、 时身 间体 感
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专 门 知 觉 ： 距 离 感
第八部分
4、保持速度和压力，放松你的肩膀， 跑好最后300米。 当进入最后150米时，你要注意自己 所在队伍的位臵，不能让自己处于 被包围的位臵上，并且观察赛况， 你的位臵应该在队伍前方位臵。
5、当你跑弯道的时候，你会 感觉有一只大象压在自己的 肩膀上，那是因为乳酸在你 的腿部堆积越来越多。
加大步幅，翘起手腕使自己 更有弹性，并专注于向前的 发力。（当到最后的冲刺时， 注意力集中在你的手臂而不 是你的腿上。更快地摆臂， 你的双腿将会跟着加快速 度。）

第六部分
起跑
怎 样 起 跑
起跑注意事项
怎样起跑

采用“站立式起跑”起跑前在起跑线后 3米处听候起跑口令。当“各就各位” 口令下达，走向起跑线站立，两脚前后 开立，将有力的腿放在前面，前脚尖紧 靠起跑线后沿，后脚距前脚一脚距离左 右，两脚的左右距离自然开立，上体前 倾，两膝弯曲，两臂一前一后，身体重 心主要落在前脚上，保持稳定姿势，集 中注意力听枪声。
跑前营养
赛前三天开始多吃高糖食物，比赛当天吃 饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟 可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃 三片维生素C。不要吃巧克力。 比赛当天要避免食用难以消化的食物、刺 激性食物、油炸类食物 补水宜有量：在开始锻炼之前15分钟可以 喝1／4升矿物化水 运动前5-10分钟补充一点极易消化甜品对 你的表现会有帮助
一
教练员 根据不同运动 员的气质类型， 有针对性地引 导运动员做好 林场心理调节。
二
运动员 主动掌握心理调节 的基本方法，学会 运用想象、调节呼 吸、暗示、自我鼓 励等具体方法，调 节心理，使肌肉放 松，心理平衡，调 节植物性神经系统 的机能，达到最佳 状态。
第五部分
准备活动
怎样进行准备活动
准备活动注意事项
6、比赛结束后，需要一 些运动饮料并补充一些 碳水化合物。如果你当 天还要参加比赛，轻微 的慢跑也有助于泵血， 从而增加肌肉中乳酸的 去除。第一个小时是最 关键的恢复期。
第十一部分
恭喜你：可以考试了
测 试 方 法 注 意 事 项
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在标准田径跑道上进 行，10-15人一组，站 立式起跑，每人限跑 一次。如因跌跤或其 他因素未跑到终点的 以实际成绩计分。
起跑注意事项
注意检查装备：鞋子（不宜太紧）、衣 服、腕表等 注意：起跑不易过猛，适当控制速度， 以免体力消耗过大影响半程发挥。 注意观察周围情况防止与其他运动员的 冲撞。 起跑线路：以自己为起点作第一道次弯 道的切线，沿切线跑动进入第一道次。

第七部分
途中跑战术运用
战 术 运 用 距 离 感
〃单பைடு நூலகம்此处添加文字标题
领先跑战术 适用于训练水平明显高于其他对手,或专 项耐力好, 而速度和冲刺能力较差的运动 员。
跟随跑战术 适用于运动员与主要竞争对手之间竞赛能 力相差不大, 具有较高速度和速度耐力的 优势, 并且具有良好的竞技状态和顽强的 意志品质的选手。慎用
战术 运用
变速跑战术 适用于平时训练有素, 能量代谢转换能 力较强, 而总的成绩相对低一些的运动 员。 匀速跑战术 要求运动员具有较高的自控能力, 不能轻 易的被对手的比赛节奏和其他条件所破坏。
途中跑意志品质
你 是 哪 个
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证想 明想 自平 己时 训 练 吃 得 苦 ，
这 是 最 后 一 次 了 ！
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1000m/800m可以在最后200m---250m进行冲刺。
2、以轻松的形式保持步伐。
一旦你进入前200米的节奏，尽量不要 放慢速度，尽管你不可避免地要放慢 速度。建议你进行逐点聚焦（每100米 为一个目标线路，甚至50米或者10米为 一个目标去跑）。
3、分成两个400米去跑。 当你跑完第一圈时，你会感到很疲惫，但是要 尽量放松自己。如果你跑完第一个400米后不 能再加速了，说明你前一个400米跑的太快了。 你的第一个400米不应该比第二个400米快5秒以 上。
中长跑
汇报人：
第一部分
跑前装备
衣 服
鞋
子
〃单击此处添加文字标题 选择宽松运动服但 不要太大。赛前穿 长袖,长裤,注意保 热，跑前2分钟把外 衣脱了。
鞋子要穿轻便、软底、 合脚的运动鞋，最好穿 胶鞋或富有弹性的跑鞋。 鞋带不宜系得太紧。
第二部分
跑前营养
饮食注意事项 补水注意事项
补糖注意事项