颈椎操
颈椎操(十节,图解张贴版)
颈 椎
操
用左手掌来回摩擦颈部，口中默念
8下后，开始捏后颈。
然后换右手。
有助于颈部放松。
头向左转90度，停留3秒，再向
右转，停留3秒。
做两个8拍。
把颈尽量向前伸，停留3秒，再向
后仰，停留3秒。
做两个8拍。
双手置两侧肩部，掌心向下，两臂
先由后向前旋转20、30次，再由
前向后旋转20-30次。
眼球顺时针，逆时针转动。
闭上眼
睛，手掌搓热，附在眼皮上片刻。
睁开眼睛看向远方，远方最好是有
绿色的树木。
左手放在背后，右手手臂放在胸
前，手掌立起向左平行推出。
同时
头部向右看。
保持几秒钟。
再换左
右手。
左右，前后，360度旋转5次，再
反方向旋转5次。
双手交叉紧贴颈后，用力顶头颈，
头颈向后用力，互相抵抗5次。
双手上举过头，手指交叉，掌心向
上。
将头仰起看向手背。
保持5秒。
合谷穴在大拇指和食指中间的虎
口处，把拇指和食指分开，用另
一手的大拇指经常按摩该处。
颈椎操3分钟解析
簡便脊椎放鬆操大約四分鐘長時間坐在電腦前或伏案工作往往會造成脖子和肩膀僵硬，偶爾也會背痛。
當您感到僵硬時堅持做這套操會讓您放鬆肩背，頭腦清醒，消除疲勞。
全部動作流覽開始堅持10-20秒兩次第一次動作一雙手交叉手心向外两臂伸直放鬆一下再來一遍堅持10-20秒兩次第二次動作一請站起來！堅持10-15秒動作二雙手交叉手心向上兩臂伸直每側堅持8-10秒—左側動作三換另一側啦！每側堅持8-10秒—右側動作三堅持15-20秒動作四雙手交叉手心向上兩臂伸直堅持3-5秒三次第一次動作五兩臂下垂兩肩上提挺住不動放鬆一下再來一遍動作五動作五每側堅持10-12秒—下拉右肩動作六換另一側啦！每側堅持10-12秒—下拉左肩動作六堅持10秒動作七堅持10秒動作八請坐下來並舉起右手！每側堅持8-10秒—右手上左手下動作九換另一側啦！每側堅持8-10秒—左手上右手下動作九每側堅持8-10秒動作十翹起左腿左手扶椅頭看左肩換另一側啦！每側堅持8-10秒動作十翹起右腿右手扶椅頭看右肩堅持10-15秒兩次第一次動作十放鬆一下再來一遍堅持10-15秒兩次第二次動作十抖動雙手8-10秒動作十放鬆到此结束祝生活愉快！。
颈椎操每天早晚各练一次
颈椎操每天早晚各练一次,每次20-30分钟,练习三个月以上必见成效
预备姿势
自然静立，悬头松肩,虚腋垂手,平静呼吸。
（一）左顾右盼:
双手叉腰,头向左尽力转动,眼看左后方,再向右尽力转动,眼观右后方，重复七次。
.左转时呼气,头转正时吸气.右转时呼气,头转正时吸气.。
（二）望月观星:
后仰颈项,仰望日、月、星辰.，含视片刻（即似看非）（三）仙鹤点水：
下颌前伸，缩颈回收，反复七次
（四）头项相争
双手交叉，握住枕后，头用力后仰，放松复原，反复七次。
（五）健侧牵伸
头颈向健侧缓慢侧屈，同时患侧手臂伸直用力下压，保持3—5秒，重复七次。
（六）夹脊牵颈
双臂用力向后，尽量使肩胛骨靠近脊柱，同时挺胸头稍低，后颈项上拔，静止用力，保持10秒，重复七次。
锻炼颈椎的操
锻炼颈椎的操咱这脖子呀，就像一台精密的仪器，得好好保养呢！你想想，咱一天到晚不是低头看手机，就是盯着电脑，这颈椎能好受吗？长时间下来，脖子僵硬、酸痛那都是常事啦。
所以呀，咱得赶紧动起来，给颈椎做做操。
嘿，这颈椎操其实很简单，随时随地都能做。
就像咱平时扭扭脖子，转转脑袋，这都是对颈椎的关爱呢。
比如说，你坐在那，先慢慢地把头往左边歪，感觉脖子这边的肌肉被拉伸了，停一会儿，再慢慢地回到中间，然后再往右边歪。
这就像给脖子做了一次小小的伸展运动，是不是很容易呀？还有啊，把头往前低，尽量让下巴靠近胸口，感受一下脖子后面的拉伸，然后再把头往后仰，眼睛看向天花板。
这一低一仰之间，颈椎就得到了放松呢。
你可别小看这些小动作，坚持做下去，效果可明显啦。
咱再试试把头往左后方旋转，眼睛看向左后方，然后再转到右后方。
这就像给颈椎来了个全方位的活动，让它也感受感受自由的滋味。
或者你可以顺时针转动脖子，再逆时针转动，就像给颈椎来了一场欢快的舞蹈。
你说这颈椎要是不好好照顾，那以后可有罪受了。
脖子疼起来，那真是啥都干不了呀，就像脖子上被压了一块大石头。
咱可不能让它变成这样，对吧？所以呀，养成做颈椎操的习惯多重要呀。
你想想，每天花几分钟时间，就能让颈椎舒服舒服，这多划算呀。
这又不是什么难事，也不需要什么特殊的场地和器材，随时随地都能来几下。
在等车的时候，在看电视的间隙，甚至在和别人聊天的时候，都可以活动活动脖子。
这就好比给咱的颈椎上了一份保险，让它能一直健健康康的。
咱可得对自己的脖子好一点呀，它可是支撑着咱这脑袋呢。
要是脖子出了问题，那脑袋也得跟着遭罪呀。
咱可不能偷懒哦，要坚持做颈椎操。
这就像每天要刷牙洗脸一样，得变成生活的一部分。
不要觉得麻烦，等你看到效果了，就会知道这一切都是值得的。
咱的颈椎会感谢咱的，咱自己也会感觉更舒服，更有精神呢。
所以呀，别再犹豫啦，赶紧动起来吧！让咱们的颈椎告别僵硬和酸痛，迎来轻松和舒适。
这就是对自己最好的关爱呀，难道不是吗？。
办公室健身健骨操
办公室健身健骨操
2011-01-07 10:44:31
颈椎操——十点十分
许多人颈椎不好，是因为一些错误的习惯性动作，比如站立时上身不挺直，耳朵和肩不在一个垂直线上。
而长期伸着脖子面对电脑，也会让颈椎受伤。
远离颈椎病需要注意三点：第一是颈椎上的骨骼；第二是骨和骨之间的韧带；第三是颈部的肌肉群。
很多人颈椎不适，其实不是颈椎病，准确地讲是颈部的肌肉群功能下降。
这个操可帮您增加脖子后面的肌肉训练。
动作要领：抬头挺胸站立，双脚并拢或稍分开，双手侧平举，双手伸直指尖向上翘。
然后双手高举到肩上15°左右的位置（像钟表里指针的十点十分位置），以感到颈部后肌群
紧张为宜。
然后双手从腕关节开始向下回至侧平举（回到钟表里指针的九点一刻位置），重复此动作。
提示：十点十分操会使颈部的所有肌群得到有效锻炼，利于提高颈椎的功能、改善颈椎问题。
健康漫谈----八步颈椎操
4.青龙摆尾
• 将头向左侧曲至极 限，持续3秒钟， 再向右侧曲至极限 位3秒钟。 • 是锻炼颈椎的侧曲 功能
5.旋肩舒颈
• • • • 双手置于肩前， 掌Байду номын сангаас向下， 两臂先由后向前 连续做8遍
6.头手相抗
• 双手交叉至于颈 后， • 手向前用力， • 头颈向后用力， 持续3秒 • 互相抵抗5次。
⑦颈项争力
• 左手放在背后， • 右手手臂放在胸 前， • 手掌立起向左平 行推出。 • 头向右旋转至极 限位。 • 保持3秒钟。 • 再换左右手。这 个动作要均匀进 行
⑧仰头望掌
• • • • • • • 手指交叉， 上举过头， 掌心向上。 头往后仰 看向手背。 保持3秒 连续做8遍。
①双掌擦颈
• 用左手放于颈部 后，从上向下捏 按颈部， • 每捏按3下为一 遍，然后换右手， 捏按8遍。 • 有助于颈部放松。
②左顾右盼
• 头向左旋转至极， • 然后再向右旋转 至极 • 注意速度要匀速 进行 • 它是锻炼颈部的 旋转功能
③前后点头
把颈尽量向前伸， 持续3秒， 再向后仰至极， 持续3秒。 连续做8遍。持 续 • 是锻炼颈椎的屈 伸功能 • • • • •
中老年颈椎肩颈操
中老年颈椎肩颈操
中老年颈椎肩颈操是一种非常适合中老年人进行的体操运动，可以有效的缓解颈椎肩颈部位的疲劳和不适感。
首先，我们先进行颈部操练。
将头部向前、向后、向左、向右分别转动10次，每次保持3秒钟的停留。
然后，将头部与肩部放松，缓缓地将头部转动到最大程度，保持10秒钟，然后恢复原位。
这个动作可以重复3次。
接下来，进行肩颈操练。
双手放在脑后，肘部向外展开，缓缓将双肩向后转动，保持10秒钟，然后恢复原位。
这个动作可以重复3次。
最后，进行颈椎操练。
双手自然垂放，头部向左旋转，将下巴轻轻地贴在肩上，保持10秒钟，然后恢复原位。
接着，头部向右旋转，将下巴轻轻地贴在肩上，同样保持10秒钟。
这个动作可以交替进行，每次重复3次。
中老年颈椎肩颈操可以在家中进行，每天坚持操练，可以有效的缓解颈椎肩颈部位的不适感，提高身体柔韧性。
但是，如果有颈椎疾病或其他健康问题的人群，在进行这个运动之前，最好先咨询专业医生的意见。
- 1 -。
适合老年人的颈椎保健操
适合老年人的颈椎保健操
颈椎保健操对于老年人来说非常重要，因为随着年龄的增长，老年人的颈椎容易出现
问题。
以下是适合老年人的颈椎保健操的详细介绍。
第一节：热身运动
1. 手指放松操：坐直，两脚并拢，双臂自然放于身体两侧。
先做阔步站立操，向上
用力伸展并收缩手指，计数1、2、3、4、5，然后慢慢松开，再次用力伸展，并清楚地说
出“咔嗒”声，计数1、2、3、4、5，然后松开。
每次练习10次。
2. 大扇形摇摆操：坐中正，两腿张开与肩同宽，双手自然下垂。
先左侧用力往内反
身摇摆，直到低头碰到左肩部，再右侧同样摆动，前后重复5次。
1. 仰卧法操：仰卧于床上，头部略向后仰，双腿稍分开，双手自然放置在身体两侧。
先做头向左侧转动，数到5并返回出发位置，再做同样数量的头向右侧转动。
每次练习10次。
第三节：颈椎松解操
1. 耳垂拉伸操：坐中正，两腿张开与肩同宽，双手自然下垂。
先将头部向左侧倾斜，用左手将左耳垂拉向左侧，保持5秒钟。
然后将头部向右侧倾斜，用右手将右耳垂拉向右侧，同样保持5秒钟。
每次练习10次。
2. 推拿颈椎操：坐中正，两腿张开与肩同宽，双手自然放置于身体两侧。
先用两手
的食指和中指同时按压颈部的穴位，即足三里穴和风池穴，用适度的力量进行按摩，持续
5秒钟。
每次练习10次。
颈椎操放松肌肉酸痛的原理
颈椎操放松肌肉酸痛的原理
颈椎操是一种通过特定的动作和姿势来放松和减少颈椎肌肉紧张和酸痛的练习。
其原理主要包括以下几个方面：
1.增加血液循环：颈椎操的动作可以刺激颈部肌肉的血液循环，提高氧气和营养物质的供应，促进肌肉恢复和修复。
2.改善肌肉弹性：颈椎操可以拉伸和放松颈椎周围的肌肉，增加肌肉的弹性和灵活性，减少肌肉的僵硬和收缩。
3.减少久坐引起的肌肉疲劳：长时间久坐和不良的姿势会导致颈椎肌肉的疲劳和紧张，颈椎操可以通过舒展和活动肌肉，缓解这种肌肉紧张和疲劳。
4.刺激神经系统：颈椎操的运动可以刺激颈部周围的神经系统，增强神经递质的释放，有助于调节肌肉的紧张度和放松程度。
综上所述，颈椎操通过增加血液循环、提高肌肉弹性、减少肌肉疲劳和刺激神经系统等方式，可以放松颈椎肌肉的紧张和酸痛感，提高颈部的舒适度和灵活性。
然而，对于严重的颈椎问题或疼痛病状，建议咨询医生或物理治疗师的建议，以寻求更专业的治疗方案。
颈椎操
颈椎操这套颈椎操一共有十节，注意做动作时要慢慢来，不要用力过猛，不然会适得其反。
1.双手擦颈用左手掌来回摩擦颈部，口中默念8下后，开始捏后颈。
然后换右手。
有助于颈部放松。
2.左顾右盼头向左转90度，停留3秒，再向右转，停留3秒。
做两个8拍。
3.前后点头把颈尽量向前伸，停留3秒，再向后仰，停留3秒。
做两个8拍。
4.旋肩舒筋双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转20、30次，再由前向后旋转20-30次。
5.颈项争力左手放在背后，右手手臂放在胸前，手掌立起向左平行推出。
同时头部向右看。
保持几秒钟。
再换左右手。
6.摇头晃脑左右，前后，360度旋转5次，再反方向旋转5次。
7.头手相抗双手交叉紧贴颈后，用力顶头颈，头颈向后用力，互相抵抗5次。
8.仰头望掌双手上举过头，手指交叉，掌心向上。
将头仰起看向手背。
保持5秒。
9.放眼观景眼球顺时针，逆时针转动。
闭上眼睛，手掌搓热，附在眼皮上片刻。
睁开眼睛看向远方，远方最好是有绿色的树木。
10.按摩合谷穴合谷穴在大拇指和食指中间的虎口处，把拇指和食指分开，用另一手的大拇指经常按摩该处。
可以治疗牙疼，眼睛疲劳头痛，咽喉肿痛，腹痛等等病症，对身体有好处。
11.左一下，右一下，一直拍到79下左手拍右肩膀，右手尽力往背部弯；然后右手拍左肩膀，左手再尽力往背部弯，来回做79下。
12.深呼吸，下蹲起，十点十分去看戏。
吸气到腹部深处，长呼出。
蹲下再站起，尽量多做。
站着，用手从十点十分到九点一刻，最少做20个。
小时候看戏得趴在墙头上，做这个动作来伸长脖子。
颈椎操实训报告心得体会
一、前言随着现代社会工作、生活节奏的加快，越来越多的人开始关注颈椎健康。
颈椎病已成为我国最常见的职业病之一，严重影响了人们的身体健康和生活质量。
为了提高颈椎健康水平，我国相关部门和医疗机构积极开展颈椎病防治工作，颈椎操作为一种简单易行、效果显著的自我保健方法，受到了广泛关注。
本人在参加颈椎操实训过程中，对颈椎操有了更深入的了解，现将实训心得体会如下。
二、实训过程1. 学习颈椎操基本动作实训过程中，我们首先学习了颈椎操的基本动作。
这些动作包括颈部前屈、后伸、侧弯、旋转等，每个动作都有一定的幅度和节奏。
在教练的指导下，我们反复练习，逐渐掌握了动作要领。
2. 了解颈椎操的作用通过学习，我们了解到颈椎操具有以下作用：（1）缓解颈椎疲劳：长时间保持同一姿势工作或学习，容易导致颈椎肌肉紧张、僵硬，颈椎操可以放松肌肉，缓解疲劳。
（2）改善颈椎活动度：颈椎操通过颈部各个方向的运动，可以增加颈椎的活动范围，提高颈椎的灵活性。
（3）预防颈椎病：颈椎操可以加强颈椎周围肌肉的力量，提高颈椎的稳定性，从而预防颈椎病的发生。
3. 实践操作在掌握了颈椎操的基本动作和作用后，我们开始进行实践操作。
教练带领我们进行集体练习，同时强调注意事项，如动作幅度不宜过大、速度不宜过快等。
在实践过程中，我们逐渐体会到颈椎操的益处。
三、实训心得体会1. 颈椎操简单易学，易于推广颈椎操动作简单，易于掌握，不受场地、时间限制，可以在工作、学习之余随时进行。
这使得颈椎操具有很强的推广价值，有助于提高全民颈椎健康水平。
2. 颈椎操效果显著，值得推广通过实训，我亲身体验到颈椎操的显著效果。
在实训过程中，我的颈椎疼痛症状得到了明显缓解，颈椎活动度也有所提高。
这使我更加坚信颈椎操在预防颈椎病、改善颈椎健康方面的作用。
3. 颈椎操需要坚持，持之以恒颈椎操虽好，但需要坚持才能见效。
在实训过程中，我意识到只有持之以恒地练习，才能达到良好的保健效果。
因此，我将把颈椎操融入日常生活，养成良好的保健习惯。
10分钟颈椎操
合谷穴在大拇指和食指中间的 虎口处，把拇指和食指分开， 用另一手的大拇指经常按摩该 处。可以治疗牙疼，眼睛疲劳 头痛，咽喉肿痛，腹痛等等病 症，对身体有好处。
用左手掌来回摩擦颈部，口
中默念8下后，开始捏后颈。 然后换右。做两个8 拍。
把颈尽量向前伸，停留3秒， 再向后仰，停留3秒。做两 个8拍。
双手置两侧肩部，掌心向 下，两臂先由后向前旋转 20、30次，再由前向后旋 转20-30次。
左手放在背后，右手手臂 放在胸前，手掌立起向左 平行推出。同时头部向右 看。保持几秒钟。再换左 右手。
左右，前后，360度旋转 5次，再反方向旋转5次。
双手交叉紧贴颈后，用力 顶头颈，头颈向后用力， 互相抵抗5次。
双手上举过头，手指交 叉，掌心向上。将头仰 起看向手背。保持5秒。
10分钟颈椎操
眼球顺时针，逆时针转动。 闭上眼睛，手掌搓热，附在 眼皮上片刻。睁开眼睛看向 远方，远方最好是有绿色的 树木。
颈椎操的正确做法是什么？
颈椎操的正确做法是什么？现在很多人平时不注重保护颈椎，比如经常低头玩手机，长时间伏案工作，再加上不正确的饮食，会导致颈椎疾病频发，颈椎病患者不仅疼痛难忍，还会导致身体其他部位出现疾病，危害非常大，为了有效预防颈椎病，建议大家多做颈椎操，正确做法如下。
★第一、颈椎保健操1、双掌擦颈。
方法：用左手掌来回摩擦颈部，口中默念八下后，开始捏后颈，然后换右手，有助于颈部放松。
2、左顾右盼。
方法：头向左转90度，停留3秒，再向右转，停留3秒，做两个8拍。
3、前后点头。
方法：把颈尽量向前伸，停留3秒，再向后仰，停留3秒，做两个8拍。
4、旋肩舒颈。
方法：双手放在肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转20-30次，再由前向后旋转20-30次。
5、颈项争力。
方法：左手放在背后，右手手臂放在胸前，手掌立起向左平行推出，同时头部向右看，保持几秒钟，再换左右手。
6、摇头晃脑。
方法：左右、前后，360度旋转5次，再反方向旋转5次。
7、头手相抗。
方法：双手交叉仅仅贴颈后，用力顶头颈，头颈向后用力，互相抵抗5次。
8、仰头望掌。
方法：双手上举过头，手指交叉，掌心向上，将头扬起向上看手背，保持5秒。
★第二、颈椎病的主要症状1、神经根型：手掌或手臂麻木、疼痛、握力减弱，有时连杯都觉得没有力，病情严重时，整夜疼痛于入睡。
2、椎动脉型：征状是偏头痛、头晕，或者胸闷、胸痛：每次眩晕发作都和颈项转动有关。
3、交感神经型：临床表现为头晕、眼花、耳鸣、手麻、心动过速、心前区疼痛等一系列交感神经症状。
容易被颈椎病光顾的群体1、长时间低头看书、坐办公室人员：长时间保持头颈处于同一姿势，导致局部过度活动，损伤局部韧带，易发生颈椎病。
2、不良姿势：躺在床上看电视、看书，高枕，坐位睡觉等，在车上睡觉，睡着时肌肉保护作用差，刹车时容易出现颈部损伤。
★第三、注意事项1、与颈争力。
两脚分开与肩宽相等，两手叉腰站立，先抬头望天，头尽力后仰，继而还原；低头看地，头尽力前屈，稍停后还原。
颈椎操正确锻炼方法
颈椎操正确锻炼方法
1、后仰：最基本的动作就是一个后仰的动作，后仰的动作一般先是头部向后，向后的典型的判断标准就是看有没有双下巴。
头部向后以后再做后伸的动作，这个时候对于颈椎后方肌肉痉挛的缓解，肌肉的锻炼非常有好处。
如果头向后有一点困难，可以用双手抵住自己的下巴，向后施加一个力量，这个时候头的位置就更向后，有利于颈椎后方肌肉的锁定。
再去做后仰的动作，就可以感觉到颈椎后方的两侧有种火辣辣的感觉。
如果是坚持了10秒、20秒、30秒后有这样的感觉，就说明锻炼方法对；
2、侧屈：在后仰动作的基础上，可以再做侧屈动作，比如说头倒向一边和另一边的动作。
还有颈椎低头的动作，做这个动作的时候，双手要抱住后脑勺这个位置，使颈椎产生一个屈曲的动作；
3、旋转：除了上述动作外，颈椎旋转也可以做，向两侧旋转45°左右即可。
如果有存在头晕症状的患者，可能要锻炼一段时间以后，再去做旋转的动作。
如果头晕得非常厉害，则先不要做旋转的动作，等缓解后再做旋转的动作。
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颈椎操
看手机或平板电脑，超过20-30分钟要进行肌肉锻炼，即：仰头、耸肩、扩胸这三个连续动作，建议大家每隔30分钟锻炼一次，此动作能改善局部血液循环，对损伤进行修复。
“从现在起保护好自己的颈椎，才能远离颈椎病。
想要远离颈椎困扰，每天坚持10分钟颈椎操，”专家提醒，“在做颈部运动时，一定注意做动作要慢慢来，不要用力过猛，不然会适得其反。
”
1、双掌擦颈：用左手掌来回摩擦颈部，口中默念8下后，开始捏后颈。
然后换右手。
有助于颈部放松。
2、左顾右盼：头向左转90度，停留3秒，再向右转，停留3秒。
做两个8拍。
3、前后点头：把颈尽量向前伸，停留3秒，再向后仰，停留3秒。
做两个8拍。
4、悬肩舒颈：双手臵两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转20、30次，再由前向后旋转20-30次。
5、仰头望掌：双手上举过头，手指交叉，掌心向上。
将头仰起看向手背。
保持5秒。
12个动作通筋又活络：搓面洁脏腑扩胸强呼吸
梳
“常梳发，头不白”：头为“精明之府”，它汇集五脏六腑的精气，有50多个穴位与全身器官关系密切。
俗话说：“千过梳头，头不白”，经常梳头，不仅可以改善头皮血液循环，疏通经气，调理血脉，还能解除疲劳，改善神经功能，帮助睡眠。
梳头时从一侧鬓角开始，逐渐过渡到头顶，再到另一侧鬓角。
其中，鬓角和额顶是易生白发之地，要多梳几次。
注意动作要轻柔，每天200次左右，感觉头皮发热即可。
此外，还可以用梳子轻叩头顶百汇穴、两侧天冲穴及脑后风池穴，有助于加强头部经络系统与全身器官的联系。
梳子不要太尖利，以木梳和牛角梳最佳；动作力度不要太大，以免刺激头屑产生。
▲
搓
“搓面庞，洁脏腑”：脸有多干净，脏腑就有多干净。
”光洁红润的面部不仅使人精神焕发，还是脏腑功能状态良好的表现。
人体的主要经脉大多经过面部，分布着十几个保健要穴。
经常搓面，可以起到美容养颜、整体保健的作用，清代乾隆
皇帝的养生法则里就大力推崇“面常搓”。
但是，搓脸有讲究，不能像搓澡那样用力，要顺肌肉纹理、逆皱纹方向，即两手轻轻地贴住脸颊，向上、向外搓摩，然后手指由内向外轻按眼角鱼尾纹处，最后用两掌心交替在额头从下向上摩擦，至脸部发热微红即可。
脸上有伤口或明显痤疮时，要注意避免这个动作。
▲
熨
“熨双眼，能明目”：很多人时常感觉“累从眼入”。
的确，“精气皆上注于目”，眼睛周围有多条脏腑的经脉，它们要是累了，人很容易觉得疲惫不堪。
“熨目法”是流传了几千年的眼部保健法，双手搓热后，用掌心轻捂眼睛，就像给双眼盖上一床温暖的棉被。
两眼自然闭合，眼球先顺时针慢慢转动几周，再相应地逆时针转动，时间控制在5分钟左右。
掌心的温热，再加上眼球的转动伸拉，会使眼部代谢加快，气血充足，视力改善。
但要注意，熨目转睛时需保证手部和眼部的清洁；且手法要轻柔，按得太紧会使眼球受压，导致视力突然模糊，就像趴在桌上午休后看不清楚的感觉一样。
扬
“扬脖颈，护颈椎”：脖子是人体的“交通要道”，督脉、膀胱经、小肠经、胆经及三焦经5条重要经络都从后颈通过。
但是，此处“路窄车多”，气血很容易淤滞，久坐不动、频繁低头看手机等不良习惯也最伤颈椎。
最简单有效的颈椎保健方法就是多抬头，这个动作被古人比喻为“仙鹤饮水”：脖颈扬起、挺胸抬头，下颚向前探出；接着收回下颚、微微低头，再抬头挺胸重复上面动作。
这样做相当于颈椎的向上牵引，有利于伸展颈椎周围组织，疏松黏连在一起的小筋节，刺激督脉等经络系统。
练习时越慢越好，每次8~10次为宜。
需要注意的是，患颈椎病的人，动作要更轻柔，量力而行。
绕
“绕胳膊，活关节”：“五十肩”、肩周炎等疾病，困扰着越来越多的人。
肩部是人体活动范围最大的关节，顾名思义，“月”字为肉、“户”表示门，寓意此处为身体的门轴。
而所谓“户枢不蠹，流水不腐”，经常转动，肩关节才不会僵硬。
导引法中的“龙首凤翼”是有效的保健方法，“龙首”形容身体昂头竖颈，“凤翼”比喻双臂像鸟儿翅膀一样开合。
练习时将两手自然放于肩上，向左转腰，右臂前摆绕肩关节转动、左臂后摆转动，两肘前后拉开成一字，然后反方向练习。
经常锻炼还有助于消除背痛。
开始做时动作可能不标准，
此时不要心急，应量力而行、循序渐进。
旋
“旋手腕，防僵硬”：键盘、鼠标、方向盘等都被称为腕管“杀手”，手部长期呈一种姿势容易积劳成疾，出现手部麻木、灼痛、腕关节肿胀、动作不灵活、无力等症状。
用电脑工作、娱乐之余，有意识地做旋转腕关节的动作是简单有效的缓解办法。
也可以取一根木棍，中间用绳子系好后悬挂到高处；双手分别握住木棍两边，不断旋转木棍，使绳子拧紧；接着反向转动手腕，解开绳子。
通过充分旋腕，可刺激心经的神门穴，肺经的太渊穴等重要穴位，在舒筋活血的同时还能保健心肺。
需要注意绳子要结实，木棍粗细、长短适中，表面光滑，以免意外受伤。
扩
“扩胸膛，强呼吸”：胸部是人体的保健重地，心窝处有个重要穴位叫膻中穴，又称“气会穴”，是指凡和“气”有关的疾病，如气滞、气虚等都可以在这个部位调制。
膻中如果气机瘀滞，很容易产生憋闷、酸痛等感觉。
保健胸部讲究“扩”，可以准备两个哑铃，双手分别握住，直臂合于胸
前，再向两侧打开。
整个过程手臂不要弯曲，这样一开一合扩展20~30次，让整个胸腔随之开合。
经常练习不仅保健膻中穴，还可以刺激任脉，间接调节人体脾经、心包经等阴经，缓解虚劳体弱。
需要注意的是，哑铃有不同的重量，要根据自己手臂力量选择。
老年人不适合举重物，可以用矿泉水瓶装上谷物等代替哑铃进行练习。
引
“牵引腰，老得慢”：我们经常听到“三十岁的人，五十岁的腰”这样的感叹。
如今，越来越多的人被腰部疾患困扰，腰椎像老化的树干，一有触动，随时都有可能出问题。
“腰部牵引法”是古医书中多次提及的自我保健方法，可以跪撑在床或垫子上，上体前俯，手臂尽可能地向前伸直，争取让下颌能够触到床面；臀部尽量向后坐，形成前后两个相反的作用力，从而充分拉伸脊柱。
这样做还能刺激腰部的“带脉”，缓解腰膝酸痛，调理生殖系统疾病等。
“引腰”动作每次可重复8~10次左右，练习时一定要尽量缓慢，因为快速拉伸只能收缩肌肉，慢引才能牵拉筋骨。
摆
“摆尾闾，下盘稳”：摆髋又叫“摆尾闾”，尾闾就是人类退化了的“尾巴骨”，藏在髋部。
尾骨尖和肛门连线的中点是尾闾穴，别名长强穴，人体阳气就是从这里开始生发的。
现代医学证明，久坐会导致人早衰，原因之一就是久坐会导致尾闾处劳损，损伤奇神经节，从而引起脏腑功能失调。
摆动髋部很简单，开步轻松站立，先向左摆动髋关节，再向右摆动，然后逆时针绕一圈，再顺时针绕动。
如此循环十几次，不仅可以保护髋关节和股骨头，还可通调气血。
老年人初练时可以减低次数，动作尽量缓慢。
另外，不要在刚吃饱饭后马上练习。
走
“多快走，耐力好”：俗话说，“人老腿先老”，腿越有劲儿，人的寿命就可能越长久。
可随着社会进步，本用来走路的两条腿仿佛变成了“板凳”，久坐不动、以车代步等，引发一系列健康问题，膝关节退行、血液循环减慢、心脑供血不足等日益普遍。
要想腿好，关键在走。
快步走时，全身肌肉会变成一个个的“泵”，通过有规律地收缩与舒张，不断挤压、促进末梢血液回流心脏，推动全身气血的运行。
此外，腿部还分布着肾经、膀胱经等，走动能牵拉刺激这些经脉，对相应脏腑起到保健作用。
快步走属于有氧运动，时间和强
度根据个人身体状况决定，一般每次以20~30分钟为宜。
▲抬
“抬小腿，血流畅”：忙碌的工作和生活，使得很多人并没有大段的时间用于体育锻炼，对这样的人来说，办公、乘车、休闲聊天、看电视时利用好“碎片时间”，对日常保健也功不可没。
抬腿就是值得推荐的一个动作，身体抬头挺胸坐直，收紧小腹，慢慢抬起一条腿，使之与端坐着的身体尽可能地保持直角，坚持5~10秒后换另一条腿；也可以双脚脚跟同时抬起，坚持一会儿再放下，并重复这一动作。
每天坚持做一会儿抬腿动作，一方面，可以缓解久坐的肌肉松弛和酸软症状，锻炼腹肌和下肢肌肉的力量；另一方面，可以促进下肢的气血运行，改善血液循环，预防血栓等疾病。
踮
“踮脚跟，练平衡”：脚被称作“第二心脏”，在传统医学中被誉为“精气之根”，双脚的不同区域里，有着身体很多部位的反射区，还有太白穴、太溪穴等6个重要的脏腑经络“原穴”。
脚部保健有很多种，比如足浴、足疗等，其中，
最简便易行又效果显著的方法莫过于“提踵颠足”：全身放松，双脚并拢站立，两脚跟慢慢向上提起，注意脚趾抓地、脚跟尽力上抬；头部自然上顶，肩臂松沉；然后轻轻地颠动足部。
“踮脚颠足”可以直接刺激足跟，锻炼足底和小腿肌群，改善足跟痛等不适。
长期锻炼还有助于提高身体的平衡性，加强小脑功能。
需要注意的是，练习时最好选择土地、木地板、塑胶等有弹性的地面，以免受伤。