动感单车训练

车座调整
高度：站在单车旁边，身体保持垂直，单车的座位正好水平对齐髂骨。 骑上单车座后，用脚跟踩住踏板到最低处 ,检查腿是否自然伸直，并非弯曲。 前后：首先，将双手放在手柄上。当踏板放在水平位时，确认可以看见你的脚部。
• • • • 将双脚放进单车的鞋套中并拉紧固定，然后将踏板踩到水平位。膝盖是否与足背中间 垂直。 车座不可调得太低 膝盖前侧的疼痛通常是因为车座太低而造成的。由于车座过低所形成的这个姿势会过 度地伸张膝盖，对胫骨造成额外的压力，而产生肌体的不适。 车座也不可调得太高 因为，车座如果调得太高的话会增加臀部的酸痛，以及其它不舒服的感觉。这种姿势 会导致你在每次踩动踏板时过度伸张腿部，因而造成阿肌里斯腱的发炎、腿后腱肌症 侯群，以及后侧膝盖疼痛的问题。有关的科研机构经过反复实验，证明了这个姿势会 导致下背和臀部的运动伤害。固定的鞋扣加上调整过高的车座，会对膝盖造成无法想 象的伤害。 检查车座是否调得太过向前 车座前后的调整决定膝盖弯曲的角度。专家指出，太过前移的车座会影响骨盆的角度， 而对下背部造成压力，还会造成腰部和臀部的不舒适。 检查车座是否调得太过向后 当这个情形发生时，你的腿部会因此需要更加伸张才能踩动踏板，就像将车座调整得 过高时，就会有下列的危险产生：腿后腱肌群拉伤、阿肌里斯腱发炎和下背部疼痛。
检查踏板与鞋扣
• 一个固定式的踏板通常会有潜在的危机存在。这是因为并非所 有的脚踏车都有活动或夹板式的踏板。如果你习惯使用鞋扣的 话，应该去尝试不同的踏板，直到找到最适合你的一个为 止。 • 如果你使用的是不适合于你的鞋扣，那你将会在进行脚踏车运 动时丧失对脚踝、膝盖和臀部的控制力，一旦双脚用力不匀时， 会很容易从踏板上滑脱，而发生磕碰和扭伤的情况。但如果踏 板绳对双脚绑得太紧的话，也不太好，因为你如果练习时间稍 长的话，双脚会被踏板绳勒得血流不畅，而出现麻木。
动感单车适合群体
• 没有年龄限制，因为它设计上 的科学性保证了参与者的安全， 而且运动的强度完全是可控的， 适应于所有有运动能力的人。 建议膝盖有损伤的人不参加此 项运动，因为整个骑行过程中， 膝关节的摩擦很大，再加上高 强度的压力，很容易形成潜在 的伤害，在日后的运动过程中 就会慢慢体现出来。 心脏病和高血压患者也最好不 要参与，以免在高强度训练中 发生危险。
•
动感单车结构
• 车头：由把手及水壶架构成，水壶架的 设计考虑长时间的健身运动随时需要补水的 需求。 挡泥板：位于车体与刹车系统间的挡泥 板，这挡泥板的作用和普通单车是差不多的， 是保护飞轮免受汗液与锈迹的侵蚀的。 飞轮：飞轮的主要作用是配重，也就是 增加运动的负荷以起到一个加大训练强度的 作用。 电子刹车系统：很多的动感单车上都配 有电子刹车系统，这也让很多动感单车运动 者能够在疲惫的时候更好的控制和把握节奏。 曲柄和脚踏：这同样是普通自行车的类 似结构，起到一个驱动的桥梁作用，动感单 车大部分的作用都是通过这个体现出来。 座椅：动感单车的座椅高度是可以方便 调节的，这是为了让不同身高的人适应同样 的单车，是非常人性化的设计。 车身固定框架：这是动感单车的一个整 体框架支撑结构，基本上所有的动感单车固 定框架都是由金属打造，这也是动感单车能 够支撑体重超标的人的主要原因。
•
•
训练着装规范
• • • 在骑动感单车时，不要穿裤腿太宽的运动裤， 不然容易挂到单车脚踏的零件，易导致受伤。 可以戴双手套，这样避免手出汗后扶不牢车把。 同时，避免把你细嫩的手部皮肤被器械磨得粗 糙。 上半身无袖吊带衫或背心，能增加自己对塑形 的愿望，对着镜子中曲线毕露的自己，会有一 种追求更美的强烈愿望，这样运动起来也更有 动力。同时，无袖吊带衫还容易排汗，不会导 致体温过高。 衣服不要太紧身，以免动作过大时弄坏衣服导 致不雅。 最好是贴身的裤子，长短都不要紧，这样可以 减少运动过程中皮肤和裤子的摩擦，让人更舒 服地运动。 穿软底、自行车运动专用的鞋子，避免久而久 之会导致你足弓的不适和足底的疼痛。选择专 门的鞋子通常可以解决因为鞋子太窄所引起的 脚部麻木和刺痛感。
•
• • • •
动感单车能量区间
• • SPINNING的训练——细致设计每一步按照运动强度和意志训练特性，动感单车能量 区间的设计将训练时段划分为：恢复区间、耐力区间、力量区间、间歇区间和竞赛日， 便于健身者在所有的能量区间进行转换训练。 在恢复区间，没有爬坡也没有跳跃，只有很轻的阻力。只要闭上眼睛，用鼻子呼吸并 且放松，感觉脚下的循环踩踏，让它变得顺畅起来，专注于躯体放松，双手轻轻地搭 在车把上，将心率维持在最大心率的50%～60%，轻松完成所有动作。试试在脚踏车 上练习冥想。 在耐力区间，最大心率可维持在65%～75%之间。重点是找到令人感觉舒适的、能够 保持长运动时间的心率和踩踏方式，放松肩膀、脖子、肘关节以及小腿。即使感觉到 腿部有些发酸了，也要坚持住，保持呼吸，这是挑战体能和意志的时刻。 力量区间锻炼肌肉和心肺功能，它要求在强阻力下做稳定、匀速的踩踏。不要和坡度 较劲儿，尽量放松，感觉踏板上的双脚，将最大心率保持在75%～85%之间。利用坡 度，体会如何化逆境为转机，用意志克服障碍，集中精力应付开始让人吃力的骑程。 间歇区间强调的是强度、节奏、时间和韵律。控制强度，将最大心率控制在65%～ 92%之间，掌握好节奏，坐姿和站姿之间的转换要流畅，在两个难度大的做功之间达 到您的运动恢复心率（最大心率的65%），注意心率恢复的时间。心率恢复得越快， 体能就越好。 如果你的体力十分充沛而且意志足够坚定，在经过前4个能量区间训练之后，可以来一 个竞赛日训练--全力做功训练。这个训练在一个稳定的、无氧临界状态的心率下进行， 无跳跃，无站姿，速度上无大幅度起落，保持心率在80%～92%之间，尽量稳定心率， 理智地选择阻力，保持清醒灵活的头脑，这是了解自己的时候，踩得最久最快的人将 永远是赢家！
动感单车训练教程
动感单车（SPINNING）
由美国私人教练兼极限运动 员JOHNNYG于二十世纪八十年 代首创，是一种结合了音乐、视 觉效果等独特的充满活力的室内 自行车训练课程。成为一项能够 使全身得到锻炼的有氧运动。 这种运动或在单车上以坐姿 蹬车，或站起来用立姿蹬车，而 有时又会模拟上山、下坡等自然 的骑车动作。训练可以让健身者 在快乐运动中有效地加强肌肉的 耐力及心肺的运转功能，而且在 锻炼耐力的同时，会燃烧大量的 脂肪，达到减肥的目的。
• • •
训练食谱
• • 动感单车的训练并没有在40分钟课程结束时就中止了。对爱好者来说，除了合理的训 练安排，健康、天然食物的均衡摄取同样重要，当然了，还需要在每次训练过程中补 充足够的水分。 作为动感单车的爱好者，需要避免3类阻碍运动表现和恢复的食物：精加工的碳水化合 物，如糖类（软饮料、加工过的果汁、糖果、甜品）和白面粉食品（面、白面包、白 米饭、各种包装食品）--阻碍燃脂，造成血糖起起落落，压抑肾腺；人造黄油、饼干、 糖果、薯片、蛋糕和油炸食品--阻碍有氧系统的运作，导致与饮食有关的心脏病和癌症； 咖啡因--抑制肾腺，削弱排压能力。 训练前，摄入充足的热量和水分很重要，空腹锻炼会耗掉体内的能量储备，从而减缓 新陈代谢的速度。理想的食物包括水果、碳水化合物，如麦片、糙米、豆奶和营养均 衡的粉状食品。 训练后，除了需要补充一些糖分，其他营养也很重要，尤其是蛋白质。鸡蛋、脱脂牛 奶、鱼、豆腐和粉状的蛋白质补给品都是蛋白质的上好来源。据估计，一个经常锻炼 的人所需蛋白质的克数和其瘦体重的磅数相同。比如，如果你的体重是140磅，其中 15%是脂肪，那你的瘦体重是119磅，你每天就需要摄入119克蛋白质。 水分也是特别重要的，没有任何东西比水分更能影响运动表现和身体健康。哪怕只有 40分钟的动感单车训练，也有可能让你严重脱水。最好是每天饮用身体重量一半的水 分（把体重的磅数变成盎司数），这里指的是白水、含7%或以下的碳酸混合能量饮料。 大多数果汁、苏打水都含有超过7%的糖分，胃吸收得慢，不是有效的补水来源。是否 摄入了足够的水分，你可以参照两个指标——尿液清澈：水分足够时的尿液应该是清 的；运动前后量体重：动感单车课前课后的体重应保持不变，所饮的水正好补充了因 流汗而失去的水分。运动中的体重减轻只是暂时失水的结果。
• •
•
单车动感音乐
• • 音乐也无需太过挑剔，因为在户外是 没有音乐的。 如果喜欢边听音乐边健身，可以从网 上下载。
动感单车训练姿势要点
• 身体稍向前倾，身体两臂伸直， 腹部收紧，采用腹式呼吸方法， 双腿和车的横梁平行或稍向内扣， 膝、髋关节保持协调，身体不要 左右摆动，注意把握骑行节奏。 脚掌先向下踩，小腿再向后收缩 回拉，再向上提，最后往前推， 这样正好是蹬踏一周360度。如 此有节奏地蹬踏，不仅节省力气 还能够提高速度。 不要耸肩，保持挺直,避免含背或 过分后倾，令背部受压而损伤 无论任何动作，头部尽量与背部 保持平直，不要过高或前仰 套好脚套，收紧 双臂保持微曲，手腕不要过分弯 曲
动感单车设计理念
• 安全性：动感单车是经过科学的 实验设计采取人工力学工程的方 法，选择适合人体要求，不劳烦 腰部，还能使得健身达到最大的 效果，每个脚踏板上有俩个固定 的鞋套，防止健身者在运动的时 候将脚甩出去，秉承安全设计的 理念。 全面锻炼：动感单车根据自己承 受的锻炼量分为：力度锻炼和强 度锻炼。根据调整自行车的阻力 来选择适合自己的锻炼强度。你 也可以选择自己适合的锻炼方式 有坐势与站势俩种方法，要选择 适合自己的方法，俩种方式都能 够有效的锻炼自身的腿部肌肉， 以及腿部的力量与耐力，对促进 骨骼的生长也挺有好处。如果你 想对腿部增肌，建议采取力度锻 炼，如果想达到减肥燃脂的目的， 建议选择强度的锻炼。在以腿部 为中心的锻炼过程中，臀部、腰 部、背部、手臂的肌肉都能得到 充分的锻炼，同时还能够增强你 的心肺功能。
• • • •
车把调整
手柄的高度取决于骑车人的习惯，对于初学者手柄的高度可以调 整较高。一个有经验的 骑车者会用一个较低的手位，因为可以锻炼 到核心肌肉。对于有腰椎、颈椎问题的人，可以将手把的高度稍稍调 整比座位水平位高出1-2英寸。借此来放松背部肌肉。 确定手把没有调得太低 专家指出，如果手把位置太低，就会把大部分的力量都用在手部、手 臂和肩膀上。这样会造成手部的刺痛和麻木感觉，加速腕关节症候群 症状的恶化，并且可能造成肩膀的疼痛。如果你是初学者，或颈和背 部有问题，并且躯干肌群不够强壮、柔软度太差的话，适当的手把高 度，就显得尤其重要。 确定手把没有调得太高 健身专家告诫那些习惯把手把调得过高的运动人士，手把若是太高的 话，会影响你的骑乘技巧与锻炼效果。因为手把过高会间接导致你的 身体过度挺直，而身体太过挺直，会因为需要更强的力量下踩，而无 法达到完美的踩动循环。这样一来，不但你的锻炼姿势会不好看，而 且会使你的下踩力量被错误的身体姿态所消耗，从而削减了运动效果。