实心球投掷 跳跃素质练习
实心球专项训练方案
一、训练目标1. 提高实心球投掷的出手速度和出手角度；2. 增强投掷实心球时的爆发力和协调性；3. 提升实心球投掷的准确性和稳定性；4. 增强体质，提高运动能力。
二、训练时间每周训练3-4次，每次训练时间为60-90分钟。
三、训练内容1. 热身阶段（10分钟）- 动态拉伸：跑步、高抬腿、摆臂等；- 柔韧性练习：肩部、腰部、腿部等关节的拉伸；- 轻量级实心球投掷：20次，每组3组。
2. 技术训练阶段（40分钟）- 握球和持球：学习正确的握球方法，保持两臂肌肉放松，握球稳定；- 预备姿势：两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20-30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方；- 预摆：一至二次预摆，最后一次预摆时球依次从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气；- 最后用力：当预摆结束时，两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕。
3. 力量训练阶段（20分钟）- 发展局部肌群力量：俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿；- 发展腿部肌群力量：负重蹲立、蹲跳；- 发展躯干肌群：仰卧起坐、俯卧收背、转体练习。
4. 恢复阶段（10分钟）- 轻松慢跑：放松身心，降低心率；- 拉伸：全身各关节的拉伸，特别是肩部、腰部、腿部等。
四、训练计划安排第一周：- 热身：10分钟；- 技术训练：30分钟；- 力量训练：20分钟；- 恢复：10分钟。
第二周：- 热身：10分钟；- 技术训练：35分钟；- 力量训练：25分钟；- 恢复：10分钟。
第三周：- 热身：10分钟；- 技术训练：40分钟；- 力量训练：30分钟；- 恢复：10分钟。
第四周：- 热身：10分钟；- 技术训练：45分钟；- 力量训练：35分钟；- 恢复：10分钟。
五、注意事项1. 训练过程中注意安全，避免运动损伤；2. 训练后要及时放松，避免肌肉酸痛；3. 保持良好的作息，保证充足的睡眠；4. 饮食要均衡，摄入足够的营养。
训练实心球的方法
实心球训练的方法和技巧
实心球是一种常见的体育锻炼器材，广泛应用于力量训练、核心稳定性训练以及身体协调性训练中。
掌握正确的实心球训练方法，可以有效提高身体素质，增强肌肉力量。
下面将详细介绍几种实心球的训练方法。
1. 实心球深蹲推举
这是最基础也是最常见的实心球训练动作。
首先，双脚与肩同宽站立，双手持球放在胸前。
然后，慢慢下蹲，保持背部挺直，直到大腿与地面平行。
接着，用力站起，并将实心球向上推举过头。
这个动作不仅可以锻炼腿部和臀部的力量，还可以增强上肢的力量。
2. 实心球俄罗斯转体
坐在地上，双腿弯曲，脚平放在地面上，双手持实心球。
然后，转动躯干，使实心球从一侧移动到另一侧。
这个动作主要锻炼核心肌群，提升身体的稳定性。
3. 实心球俯卧撑
这是一种强化版的俯卧撑。
首先，双手持实心球，手臂伸直，身体呈一条直线。
然后，弯曲手肘，让胸部接触实心球。
最后，推起身体，恢复原始姿势。
这个动作可以有效锻炼胸肌、三头肌和肩部肌肉。
4. 实心球跳跃
站立，双手持实心球。
然后，跳起来，同时将实心球举过头顶。
在落地时，要尽量用脚跟先着地，以保护膝盖。
这个动作可以锻炼腿部肌肉，提高爆发力。
以上就是实心球的一些基本训练方法。
在进行实心球训练时，一定要注意热身，避免运动伤害。
此外，训练强度应根据个人的身体状况适当调整，切忌盲目追求重量和次数。
只有科学合理的训练，才能达到最佳的训练效果。
中考实心球训练方法
中考实心球训练方法实心球，是一种常见的体育器材，也是中考体育测试中常见的项目之一。
对于学生来说，掌握实心球的基本技巧和训练方法，不仅可以在中考体育测试中取得好成绩，更可以锻炼身体，提高身体素质。
下面，我将为大家介绍一些中考实心球训练方法，希望能对大家有所帮助。
首先，要注意实心球的基本动作。
实心球的基本动作包括投掷和接球两个部分。
在投掷时，要注意站稳脚步，利用臂力和腰部力量，将实心球投出。
在接球时，要注意用双手接住实心球，保持身体平衡。
这些基本动作是实心球训练的基础，需要通过反复练习才能掌握。
其次，要进行专项训练。
针对中考实心球项目，可以进行专项训练，包括投掷和接球的练习。
在投掷训练中，可以通过练习站立投掷和跑步投掷来提高投掷的准确度和力量。
在接球训练中，可以通过练习站立接球和跑步接球来提高接球的稳定性和灵活性。
专项训练可以帮助学生针对实心球项目的特点进行针对性训练，提高成绩。
此外，要进行综合训练。
实心球项目需要综合运用身体的各个部分，因此综合训练是十分重要的。
可以通过练习平衡感、爆发力和手眼协调能力来提高实心球的技术水平。
例如，可以进行单脚站立练习、跳跃训练和手部协调训练，从而全面提高实心球的综合能力。
最后，要进行实战演练。
训练的最终目的是在实战中取得好成绩，因此实战演练是必不可少的。
可以通过模拟考试和比赛来让学生在实际环境中练习实心球项目，检验训练成果。
通过实战演练，可以及时发现问题，及时调整训练方法，提高训练效果。
综上所述，中考实心球训练方法包括基本动作的练习、专项训练、综合训练和实战演练。
通过系统的训练，学生可以提高实心球项目的技术水平，取得更好的成绩。
希望以上内容对大家有所帮助，祝愿大家在中考体育测试中取得好成绩！。
实心球的动作要领及训练方法
实心球的动作要领及训练方法
实心球的动作要领及训练方法
实心球是比较常用的运动工具，训练者可以利用实心球完成一系列有益的训练，从而改善体质和技能。
以下是关于实心球的动作要领及训练方法：
一、投掷动作：
1. 用双手将实心球从胸前向上抛出，保持双肩放松，自然落下。
2. 利用弹力将实心球在身体前方抛出，抓住实心球的位置时，双手双肩并拢，自然向上抛出。
二、滚动动作：
1. 用双手将实心球从胸前滚动出去，双肩保持放松。
在滚动时，应尽量保持双肩平行。
2. 保持放松的肩膀，用腹部力量将实心球滚出。
腹部力量可以有效地促进实心球的滚动。
三、抓握动作：
1. 从腹部爆发浑身力量，双手放松，抓取实心球的位置，将双手放在实心球上，把实心球抱住。
2. 利用腹腔内的力量，双肩不断收缩，双手抓住实心球，迅速把实心球抱住。
四、训练方法：
1. 关节热身：运用实心球可以帮助运动者对关节进行拉伸、弯曲和旋转的热身，从而让关节更好地参与训练。
2. 肌肉练习：通过实心球的协调性动作，可以减少肌肉的拉伸时间，使肌肉更加有效地练习。
3. 力量训练：实心球可以帮助运动者进行力量训练，提高身体的强度和力量。
4. 坐姿练习：使用实心球可以帮助运动者进行坐姿练习，从而促进身体的柔韧性和协调性。
训练要记住三个重点：力量的发展、坐姿的练习和协调性的促进。
通过不断的训练，可以使身体的各个部位更加强健，从而促进身体的健康。
实心球的训练方法
实心球（Medicine Ball）是一种常用的训练工具，可用于增强力量、提高爆发力和改善核心稳定性。
以下是一些实心球训练的方法：
1. 俯卧撑传球：
-做俯卧撑的同时，将实心球从一只手传到另一只手。
-可以通过增加传球速度或者在传球时抬高身体来增加挑战。
2. 俯卧撑仰卧起坐结合：
-在做仰卧起坐时，将实心球从头部抛到膝盖处，然后再把它抛回头部，重复进行。
-这个练习有助于增强腹肌和核心稳定性。
3. 对角交替抛球：
-站立时，将实心球从一侧抛到对侧，然后立即接住并抛回来。
-这个练习有助于提高身体的协调性和反应能力。
4. 挺身抛球：
-站立时，双手持实心球放在胸前，然后挺身跳起并用力抛出实心球。
-该练习可以有效地锻炼全身力量和爆发力。
5. 壁球练习：
-在室内或者球墙上反复抛击实心球，使其反弹回来。
-这种练习可以增强手臂和肩部的力量，提高手眼协调能力。
6. 坐姿旋转抛球：
-坐在地上，双脚抬起并保持身体稳定，双手持实心球从一侧旋转身体抛向对侧，然后迅速接住并抛回。
-这个练习有助于锻炼腹部、腰部和背部的肌肉，提高核心稳定性。
7. 单腿平衡抛球：
-单腿站立，双手持实心球，将其抛向空中并尽量保持身体平衡。
-这个练习可以锻炼单腿平衡能力和核心稳定性。
在进行实心球训练时，要注意选择合适重量的实心球，并注意正确的姿势和动作技巧，避免受伤。
另外，逐渐增加训练的难度和强度，以持续挑战身体并获得更好的训练效果。
第二章田径大单元——《跳跃素质练习》教学设计人教版初中体育与健康七年级全一册
4、原地跑的专项性练习：（1）原地摆臂练习
1、准备活动要充分。
2、学生的练习间距要控
难点：
步频、步幅的掌据
（2）高抬腿跑（3）后蹬步跑（4）高频率碎步跑。
5、行进间跑的专项性练习。
6、分组在组长带领下进行快速跑的练习：（1）
30米追球跑χ2次；（2）50米加速跑χl次。
3、集体练习和自由结伴练习相结合。
4、教师巡回指导，及时纠错，学生相互观摩，相互纠正。
5、优秀学生展示，师生点评。
6、发展快速跑能力的练习：
（1）30—40米踏点跑乂3,根据学生身体素质情
1、准备活动要充分。
2、蹲踞式起跑后重心移动要快防止跌倒。
况进行布点，起跑后的前几步点距要小；
（2）50米接力跑比赛χ3次。
学情分析
七年级的学生从小学刚步入中学，是发展身体素质、学习运动技能的重要时期。此阶段学生正处于生理发育初期，以及心理发育不稳定的分化期，其特点是男生表现更加活泼好动、表现欲望强，反之女生倾于文静，不好活动，另外学习任务较重，课堂安排较紧，学生运动时间较少。因此，要因势利导，通过田径大单元的教学，增强学生好奇心和尝新挑战精神，对新事物有强烈尝试意愿，乐于参加各种体育活动和游戏，提高动作的准确性。随着学生身体骨骼、肌肉和中枢神经系统的发育成熟，他们的运动协调能力会得到进一步的改善。同时，初中学生认知能力有了提高，社会交往技能有所发展，使他们能够掌握更复杂的运动技能并把它们运用到各种体育竞赛活动和日常生活中去。难点：助跑与踏跳的有机衔接
1、观看录像或挂图讲解、示范腾空步技术动作。
2、学生进行腾空步练习，充分跳起，保持腾空步动作，跳入沙坑。教师逐一指导、评价，3-4次。
小学体育与健康《双手前掷实心球与体能练习》教案
小学体育与健康《双手前掷实心球与体能练习》教案双手前掷实心球与体能练习教案引言：体育与健康课程在小学阶段起着重要的作用，它不仅能够促进学生身体的全面发展，还能培养学生良好的协作能力和团队意识。
其中，实心球运动是小学体育中常见而重要的项目之一。
本文将针对小学体育与健康课程中的双手前掷实心球与体能练习，提供一份详细的教案，旨在帮助教师开展有效的教学。
一、教学目标：1. 知识与技能目标：- 能正确掌握双手前掷实心球的姿势和动作要领；- 能够准确测量和记录实心球前掷的成绩；- 能够进行相关体能练习，提升身体协调性和力量。
2. 过程与方法目标：- 学生能积极参与实心球前掷运动，培养团队意识和协作能力；- 学生能遵守规则，执行教师指令，保证安全；- 学生能通过自主学习和合作学习，提高解决问题的能力。
3. 情感目标：- 培养学生的体育兴趣，增强参与体育运动的积极性；- 培养学生的竞争意识和团队精神；- 培养学生积极面对挑战和困难的勇气。
二、教学准备：1. 实心球：根据学生年级和身高选择合适的实心球，确保适合投掷距离。
2. 计时器：使用计时器可以准确测量学生实心球前掷的成绩，评估其进步。
3. 室内/室外场地：选择适宜的场地进行实心球前掷运动，保证学生的安全。
4. 教学助具：提供合适的教学辅助物，如图示和示范实心球前掷动作的图片或视频。
三、教学过程：1. 热身活动（5分钟）：- 教师引导学生进行热身活动，例如慢跑、跳绳，预热全身肌肉。
- 引导学生进行关节活动，如手腕、肩膀的旋转，使身体活动起来。
2. 引入活动（5分钟）：- 引导学生回顾实心球前掷的基本动作，强调正确的姿势和动作要领。
- 通过图片或视频示范，让学生更好地理解实心球前掷的动作。
3. 实心球前掷练习（15分钟）：- 学生分成小组进行实心球前掷练习，每组6-8人为宜。
- 每个小组轮流进行前掷练习，其他学生观察并记录成绩。
- 教师进行指导和纠正，确保学生的动作正确、姿势合理。
2024年中考体育投掷实心球项目训练方法
体育投掷实心球项目是中考体育测试中的一项重要项目，对学生的力量、协调性和技术水平有很高的要求。
训练实心球项目需要有一定的训练方法和技巧。
下面是我对2024年中考体育投掷实心球项目的训练方法的一些建议。
一、力量训练在实心球项目中，力量是非常关键的一点。
学生需要具备一定的力量才能将实心球投掷到更远的距离。
力量训练可以包括以下几个方面：1.重量训练：可以通过举重、杠铃等方式进行，每周进行2-3次的强度适中的重量训练，每次训练时间为30-60分钟。
2.爆发力训练：可以通过跳跃训练、短跑训练等方式进行，每周进行2-3次的爆发力训练，每次训练时间为20-30分钟。
3.核心力量训练：可以通过仰卧起坐、平板支撑等方式进行，每周进行2-3次的核心力量训练，每次训练时间为20-30分钟。
二、协调性训练在投掷实心球项目中，协调性是非常重要的，学生需要掌握合适的动作和节奏来进行投掷。
协调性训练可以包括以下几个方面：1.动作训练：通过模仿和学习专业运动员的投掷动作来培养学生的动作感知能力，可以通过观看专业比赛录像和参观专业比赛来提高学生的投掷动作水平。
2.节奏训练：通过音乐节拍和计时器等工具，训练学生的节奏感，帮助学生掌握适当的节奏和节奏变化，并在投掷时合理运用。
3.协调性训练：可以通过平衡运动、空间定向训练等方式来提高学生的协调性，增加判断力和反应能力，从而提高投掷实心球的准确性和稳定性。
三、技术训练实心球项目的技术包括出手技术和姿势技术两个方面。
学生需要掌握正确的出手技术和姿势技术才能投掷更远的距离。
1.出手技术训练：可以通过模拟投掷动作，用较轻的实心球进行反复练习，帮助学生掌握正确的出手技术和手腕的力量控制。
2.姿势技术训练：可以通过模拟投掷动作，用较轻的实心球进行反复练习，帮助学生掌握正确的身体姿势和腿部的力量传递。
3.分段技术训练：可以将投掷动作分为几个关键段落进行训练，帮助学生逐步掌握整个投掷动作，注意每个关键点的技术细节。
实心球训练计划
实心球训练计划。
因为投掷实心球是属于力量型运动，要想提升投掷实心球的成绩，需发展投掷实心球的爆发力，能够从以下几方面实行训练: 1、发展部分肌群力量:俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。
2、发展腿部肌群力量:负重蹲立、蹲跳。
3、发展躯干肌群:仰卧起坐，俯卧收背，转体练习。
4、用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。
一、原地练习法1.前抛练习:将学生分成两组迎面站立，距离15-20米，学生将-公斤重实心球双臂举过头顶置于脑后，两脚自然分开平行站立或前后站立，利用腰腹力量及上肢力量用力向前抛出，看谁的抛远。
2.后抛练习:学生背向抛掷方向，两脚自然分开平行站立，双手持球双臂伸直，体前屈，挺胸展体，双腿双臂同时用力，将球从头顶向后抛出。
3.旋转练习:学生两脚自然分开，持球于体前，两臂伸直，以左(右)腿为轴，旋转一周约360度从体前抛出(如同抛链球方法)，或单手持球用抛掷铁饼的方法抛出。
4.下抛练习:背向抛掷方向，两脚自然分开，比肩稍宽，双手将球举起到头顶，屈体，收腹，用力将球从两腿中间向后抛出。
5.比赛时，两脚前后开立，相距约50cm-80cm，两手将实心球高举头后，身体稍后仰，有稍微背弓。
投掷时，将实心球由头后经头顶至体前，预摆1-2次，当第二次预摆开始时，由肩带动上肢蹬地和前臂，摆速加快，利用下肢蹬地和腰腹的力量，快速将实心球摆到大约上肢与身体成45°夹角方向时，用力将球抛离双手同时下肢及两脚交换位置。
投掷实心球的辅助训练方法
投掷实心球的辅助训练方法
实心球是一种非常常见的训练用具，特别是在篮球和手球等运动中。
投掷实心球可以帮助运动员提高他们的力量、速度和精确度。
然而，为了获得最佳的效果，投掷实心球需要正确的姿势和技巧。
以下是几种辅助实心球投掷训练方法，它们可以帮助你提高你的实心球投掷技巧和力量。
1. 侧向深蹲
侧向深蹲是一种旨在提高下肢和核心力量的训练方法。
这种训练可以增强你投掷实心球时所需的力量，特别是在击球和跳投时。
如何做侧向深蹲：
1. 站立，双脚与肩同宽，手握实心球，手臂向下垂。
2. 向右转身，右脚向右踩脚跟，在右膝盖上屈膝，左腿伸直。
3. 用力将实心球向上抛，再准确地接住它。
4. 重复上述动作，然后换另一边进行动作。
2. 站姿重心转移
如何进行站姿重心转移：
2. 将球掷到左手，立即将重心转移到左腿上。
3. 坐姿俯身重量举
坐姿俯身重量举可以增强你的背部和核心强度，以及改善姿势和平衡性。
如何进行坐姿俯身：
1. 坐在地板上，用双手握住实心球。
2. 弯曲膝盖，伸直背部，使背部成为一个45度角。
3. 将实心球掀起，把球部分卷起，接着降低。
4. 重复这个动作，尽可能多。
4. 跳跃俯卧撑
跳跃俯卧撑可以提高你的臂力和下肢爆发力，这样你就可以更好地掌握实心球并进行投掷。
2. 落地时，抓住实心球。
3. 快速地起立并将球掷向墙或目标。
5. 坐姿旋转
坐姿旋转是一种可以帮助你提高肌肉收缩速度的训练方法，这样你就可以更好地控制实心球并投掷。
2. 通过振荡动作掷球，达成目标。
实心球的训练方法
实心球的训练方法
训练实心球的方法主要包括以下几个方面：
[1] 扔接练习：训练者可以从简单的近距离开始，双手持球，用力扔出，然后迅速用双手接住。
逐渐增加扔球的距离和速度，增强手指和手臂的力量和协调性。
[2] 弹跳训练：将实心球扔在地面上，然后用双手迅速接住球，并以最快的速度将球扔回地面。
这可以提高反应速度和手眼协调能力。
[3] 壁球练习：将实心球扔向墙壁，然后迅速接住球，并再次扔球。
这种训练可以提高反应速度、手眼协调能力和核心稳定性。
[4] 换手练习：用一只手握住实心球，将球交换到另一只手中，不断重复这个动作。
这可以提高手指的敏捷性和灵活性。
[5] 传球练习：和搭档一起进行传球练习，可以使用实心球进行短距离和长距离传递，这可以提高团队合作和准确性。
[6] 平衡练习：将实心球放在一个不稳定的表面上（如健身球），尝试保持平衡并阻止球滚落。
这可以增强腿部和核心肌肉的力量。
[7] 篮球训练：在篮球训练中使用实心球进行投篮和运球练习，这可以提高篮球
运动员的技术水平和实战能力。
以上是训练实心球的常见方法，根据自己的需求和实际情况选择合适的训练项目，并逐渐增加难度和强度，持之以恒地进行训练，才能获得更好的效果。
中考体育实心球项目满分训练技巧
中考体育实心球项目满分训练技巧实心球是中考体育测试中的一项项目，主要考察的是学生的力量、协调性和准确性。
下面是一些实心球项目的训练技巧，供中考备考的同学们参考。
一、力量训练技巧1.增加力量训练次数：力量是实心球项目的核心，需要通过持续的训练来增加力量的输出。
建议每周进行3-4次的力量训练，每次训练时间为30-45分钟。
2.组合练习：实心球项目要求全身肌肉的配合，所以训练时要注意进行多个肌群的组合训练。
可以进行深蹲、硬拉、推举等训练，增加身体的整体力量。
3.增加训练重量：通过逐渐增加负荷的重量，可以提高力量的输出。
在训练的初期可以选择适量的负荷进行练习，之后逐渐增加训练重量。
4.注重核心肌群训练：核心肌群是实心球项目的重要支撑力量，包括腹部、腰部和背部的肌肉。
可以进行平板支撑、仰卧起坐等训练来增加核心肌群的力量。
二、协调性训练技巧1.平衡练习：实心球项目要求在投掷的过程中保持平衡和稳定，所以平衡是很重要的。
可以进行单脚站立、单脚跳等练习来提高身体的平衡能力。
2.眼手协调训练：实心球需要准确地投掷到指定的目标位置，所以眼手协调能力很重要。
可以进行目标投掷、接球等练习，训练手眼协调能力。
3.动作连贯训练：实心球项目的动作要求流畅自然，所以可以进行连贯动作的训练，如跑动中的投掷、接球等，提高动作的协调性。
三、准确性训练技巧1.目标训练：在实心球项目中，投掷球的准确性很重要。
可以设置不同的目标位置进行投掷练习，逐渐提高准确性。
2.距离控制训练：实心球项目中的投掷距离也是需要掌握的，可以设置不同的距离进行投掷练习，逐渐掌握不同距离的力量和角度控制。
3.持球姿势训练：实心球的投掷姿势对准确性也有很大的影响，可以进行持球姿势的训练，找到适合自己的姿势，提高准确性。
以上是一些实心球项目的训练技巧，同学们可以根据自身的情况进行选择和练习。
在训练过程中，要做到坚持、科学训练，并注重技巧的细节，相信通过努力，同学们一定能够在中考体育中取得优异的成绩。
中考体育投掷实心球训练
中考体育投掷实心球训练
中考体育投掷实心球训练
明年四月，中考体育就要到来了。
你准备好迎战了吗?在中考体育的选考项目中，你选考哪一项呢?下面店铺将会给你们讲解“投掷实心球”的训练方法、技巧及注意事项等，助你顺利通过中考体育考试。
(一)投掷实心球的练习方法：
1、徒手模仿练习：多做抬头预摆练习，摆到头后最大值，将肩关节充分拉开，使下肢超越躯干、躯干(胸部)超越上肢。
2、挥臂练习：多做原地屈膝、展胸、摆球后，向体前砸球的练习，体会全身协调用力。
3、多做球摆到位后，就出手，养成出手时抬头看球飞出的方向;或掷轻物的'练习，体会爆发式用力。
4、完整动作练习：有条件的地方可以让学生对着“足球墙”掷，调整与“足球墙”的距离及砸在墙上的高度，来纠正出手的时机和角度;还可以听声音来判定出手的力量、速度。
(二)投掷实心球的动作要领：
两手五指分开持球的两侧，与两手握篮球的方法相同，置于体前，两脚前后或左右开立(屈腿站立)，相距一步距离，以前后开立为好，上体适度前倾，稍抬头，重心下降，两手持球向头后上方摆动，抬头、挺胸、送髋;两腿蹬伸、收腹、抬体、挥臂、扣腕，同时抬头看球;球出手后，屈膝、收腹、降低重心，团身缓冲。
(三)投掷实心球的注意事项：
1、注意练习场地周围环境，在确认无人从投掷方向经过时再做练习，确保练习安全。
2、提高上肢力量的练习要坚持进行。
3、练习前要把肩充分的活动开，防止伤害事故。
4、练习时要注意自己的技术动作，认真体会，最好能与同学一起练习，以便相互指正。
中考实心球训练方法
中考实心球训练方法实心球是一种园地运动训练器材，它能够帮助中学生提高身体素质和技能水平。
以下是一些中考实心球训练方法，可以帮助学生更好地备战中考。
1.动作热身在开始实心球训练之前，学生需要进行适当的动作热身来准备身体。
这包括拉伸、跳跃、踏步等热身运动，以提高血液循环和关节活动范围。
2.基本传接练习学生可以站在同一直线上，相互传接实心球。
开始时可以使用较大的实心球，逐渐过渡到更小的球。
这个练习可以帮助学生提高手眼协调能力和反应速度。
3.投掷练习投掷练习是实心球训练的重要组成部分。
学生可以站在一定距离的位置，将实心球抛出并尽量将其投向目标。
可以逐渐增加投掷的距离和难度，以提高学生的力量和准确性。
4.捡拾练习将一些实心球分散在场地上，学生需要迅速捡拾起球并将其投向指定的目标。
这个练习可以提高学生的灵活性和反应能力。
5.团队合作实心球训练也可以进行团队合作的练习。
学生可以分成几个小组，进行传接球的比赛。
团队成员之间需要密切合作，以保证球的高效传递。
这个练习可以锻炼学生的团队合作能力和沟通能力。
6.系列动作学生可以设计一系列的动作，并在实心球训练中进行演练。
例如，可以设计一套跳跃、旋转、传接等动作，并尽量在规定的时间内完成。
这个练习可以提高学生的身体控制能力和创造力。
7.挑战游戏可以通过一些挑战游戏来增加实心球训练的趣味性和竞争性。
例如，在规定的时间内，谁能抛出最多次数的实心球或者轮流传球等。
这个练习可以激发学生的积极性和竞争意识。
8.训练计划制定一个合理的实心球训练计划是非常重要的。
可以根据学生的实际情况和目标制定每周的训练计划，并在每天的训练中逐步提高难度和强度。
同时，还要注意安排适当的休息和恢复时间，以避免过度训练。
以上是中考实心球训练的一些方法和建议。
通过这些练习，学生可以提高自己的身体素质和技能水平，为中考做好充分的准备。
训练实心球的方法
训练实心球的方法全文共四篇示例，供读者参考第一篇示例：训练实心球是一项非常有效的运动训练方式，不仅可以增加力量和耐力，还可以提高协调性和稳定性。
实心球是一种重量较大且有一定弹性的球体，通常由橡胶或塑料制成。
在训练过程中，我们可以利用实心球进行各种动作，包括推、拉、抛等，从而达到锻炼身体的目的。
我们来说一说如何选择合适的实心球。
实心球的重量应该根据个人的身体状况和训练目的来选择，一般来说，男性可以选择5-10公斤的实心球，女性可以选择2-5公斤的实心球。
实心球的材质也很重要，最好选择质量较好且耐用的材质，以确保训练的效果和安全性。
接下来，我们来看一下如何进行实心球的训练。
我们可以利用实心球进行推动动作，站立或坐姿，双手握住实心球，用力向前推动，直至手臂伸直，然后再缓慢收回。
这个动作可以锻炼上肢的力量和稳定性，对增强肩部和背部肌肉也很有帮助。
在进行实心球训练时，一定要注意姿势和动作的正确性，避免受伤。
训练前要做好热身活动，训练后要进行拉伸放松，以减少肌肉疲劳和防止运动损伤。
实心球是一种非常好的训练工具，可以帮助我们全面锻炼身体各个部位的肌肉，提高力量、耐力、协调性和稳定性。
希望大家可以通过实心球的训练，获得健康的身体和良好的运动效果。
【字数不足】第二篇示例：训练实心球是篮球训练中非常重要的一项内容，通过训练实心球可以提高球员的控球能力、手感和反应速度，帮助球员更好地适应比赛的节奏和环境。
在训练实心球的过程中，需要注意技巧和方法，下面将介绍一些训练实心球的方法。
选择合适的实心球。
实心球的重量和尺寸对训练效果有很大的影响，一般来说，新手建议选择较轻一些的实心球开始练习，随着练习的深入再逐渐增加重量。
实心球的质量也非常重要，建议选择质量较好的实心球，这样才能保证训练效果。
要注重基础练习。
训练实心球最基础的练习就是控球练习，包括单手控球、双手控球、交替控球等。
在进行控球练习时，要保持手指的灵活性和手腕的稳定性，这样才能更好地控制实心球。
双手前掷实心球辅助训练方法
双手前掷实心球辅助训练方法一、力量训练。
1.1 俯卧撑训练。
咱先说说俯卧撑这事儿。
这可是个好法子，能锻炼到手臂、胸部还有肩部的力量呢。
就像盖房子打地基一样，基础力量有了，实心球才能扔得远。
做的时候啊，别敷衍了事，要标准。
双手撑地，和肩同宽或者稍微宽一点，身体保持一条直线，下去的时候胸部尽量靠近地面，再用力撑起来。
每天做个三组，每组10 15个，根据自己的能力来调整。
要是觉得轻松了，就增加组数或者每组的个数。
这就好比爬山，得一步一步往上加难度。
1.2 深蹲练习。
深蹲也不能少。
它对腿部力量的提升那是相当有用。
腿部就像汽车的发动机，动力足了，才能给实心球投掷提供强大的推力。
双脚分开与肩同宽或者略宽，缓慢下蹲，就像坐椅子一样，但是可别真坐下去啊，蹲到大腿和地面平行就差不多了。
起来的时候也要慢慢起来，感受腿部肌肉的收缩。
也是每天三组，每组10 15次。
可别小看这深蹲，这是实实在在的“硬功夫”，练好了，在投掷实心球的时候就像火箭有了助推器。
二、协调性训练。
2.1 仰卧起坐与投掷模仿。
仰卧起坐和投掷模仿动作结合起来训练协调性。
先做一个仰卧起坐，起来的时候顺势做一个双手前掷实心球的模仿动作。
这就像是一场舞蹈，每个动作之间要有连贯性。
在做这个动作的时候，要想象自己真的在扔实心球，把力量从腹部传递到手臂，再通过双手释放出去。
每次做个20 30组，中间可以休息一下。
这就像炒菜的时候，各种调料要搭配好，动作之间协调好了，力量才能完整地发挥出来。
2.2 单脚跳与投掷转换。
单脚跳也是个有趣的协调性训练方法。
单脚跳一段距离，然后马上转换成双手前掷实心球的准备姿势并做投掷动作。
这个过程就像变魔术一样，从一种运动状态迅速切换到另一种。
这不仅考验协调性，还考验反应能力。
左右脚交替进行，每只脚做个5 10次就可以了。
这就好比是“左右开弓”，两边都要训练到。
三、技术动作训练。
3.1 原地持球姿势。
原地持球姿势很关键，这是成功投掷的第一步。
投掷实心球及基本素质训练
重点难点
教学重点：了解各种投掷方法。
教学难点：上下肢的协调性。
课的
部分
教学内容
教学措施
组织方法
时间
开
始
部
分
1.体育委员集合整队，检查人数，容及教学目标。
4.检查服装，安排见习生。
要求学生精神饱满，集合队伍整齐、有秩序，保持安静。
趣
1、投掷
A：前抛投掷练习
B：侧推投掷练习
C：双手头上投掷练习
D：单手撇的练习
2、基本素质
跳绳定时1分钟
学生能模仿小兔子跳
培养学生的观察能力和模仿能力。
1、了解各种投掷练习的方法
2、回答教师的提问
3、模仿教师的练习
4、学生分组练习并能互评
要求：
学生能解决学习中的问题。
1、教师提问抛.推.投.撇的练习方法.
4、收回器材，师生道别。
教师领做放松动作。
闭好双眼，展开丰富想象。
本课小结：体验成功，找出差距，改正措施。
组织学生回收器材下课。
学生观看教师的师范。
跟教师模仿做放松练习。
组织学生小组自评，互评，可以畅所欲言。
下课，同学们再见。
3
/
5
分
钟
预
计
脉
搏
预
计
负
荷
器材场地：实心球40个跳绳40根
练习密度40%
运动负荷70%
【教案】投掷实心球及基本素质训练
初一年级
教学
内容
投掷实心球及基本素质训练
教
学
目
标
1．发展学生的投掷能力，体验并学会正确的投掷方法，学生能了解投掷运动的各种练习方法及锻炼价值。
素质练习和实心球投掷练习-体育课教案
1、前后脚站立，屈膝
2、举球过后脑
3、结合腰腹力量投球
4、出手后交换脚稳定身体重心
4
13
7
5
10
15
结
束
部
分
1、在老师的带领下，进行放松活动。
2、对本次课进行总结。
3、归还器材，宣布下课。
排好队在老师的带领下认真做
放松运动
1
5
组 织 教 学 方 式
学 生 活 动
练习次 数
时间
准
备
部
分
课堂常规：
1、集合整队、点名，常规检查。
2、宣布本课内容。
3、热身跑步2圈
4、做准备运动
学生认真听讲，在体育委员带领下跑步，跟着老师做
集合队形：
1
5
基
本
部
分
基
本
部
分
素质练习：
1、俯卧撑：15个*2次
2、进行下列跳跃动作的练习：
（1）连续蛙跳：
2、由体育委员示范分解动作
3、在老师的指导下分组进行分解动作练习，再进行连贯动作练习
1、认真听讲、仔细观察，善于思考，明确良好的出手角度和正确的用力顺序是取得较好成绩的关键
2、积极主动参与徒手练习，体会动作用力顺序
3、按要求参加实心球练习，听从指示，有安全意识
3、练习中能回忆动作要领，脑中有影像，着重体会球出手的角度及由下而上依次用力的顺序，手臂不要弯曲
体育课教案
班级：八年级任课教师：时间：2021.3.12
教学内容
素质练习和实心球投掷练习
重点
1、实心球的投掷动作力量的传递手臂和腰腹力量相结合
小学体育与健康《前抛实心球与身体素质练习》教案
小学体育与健康《前拋实心球与身体素质练习》教案前扔实心球与身体素质练习导语：体育与健康是小学教育中非常重要的一部分，通过体育锻炼可以提高学生的身体素质和健康水平。
本教案将介绍小学体育与健康《前扔实心球与身体素质练习》的教学内容和方法，旨在培养学生的协调能力和专注力。
一、教学目标：1. 知识目标：- 掌握前扔实心球的基本动作技术；- 了解实心球的基本知识和使用方法。
2. 能力目标：- 培养学生的协调能力和运动精准性；- 提高学生的专注力和反应速度。
3. 情感目标：- 培养学生的合作意识和团队合作精神；- 培养学生对健康锻炼的积极态度。
二、教学内容：1. 实心球的基本知识和使用方法；2. 前扔实心球的基本动作技术；3. 运用实心球进行身体素质训练。
三、教学准备：1. 实心球（适合学生年龄和身高的尺寸）；2. 平坦开阔的室内或室外活动场地；3. 蓝牙音箱或音响设备；4. 课件或教学投影仪。
四、教学步骤：步骤一：导入（5分钟）通过播放激活、欢快的音乐，组织学生做简单的热身运动，如扭转腰部、摆动手臂和腿部活动，为接下来的课程做好准备。
可以引导学生口头讨论一些与体育锻炼相关的话题，激发学生对运动的兴趣。
步骤二：引入实心球的基本知识（10分钟）通过课件或教学投影仪，向学生介绍实心球的基本知识，包括实心球的材质、形状和大小。
通过图示和文字说明，让学生了解实心球的特点和使用方法。
步骤三：示范前扔实心球动作（10分钟）老师向学生示范正确的前扔实心球动作，包括站立姿势、手臂的挥动和球的抛掷技术。
同时，结合实际操作，引导学生模仿老师的动作进行练习，并纠正他们的错误动作。
步骤四：分组练习前扔实心球（15分钟）将学生分成小组，每个小组3-4人，让他们轮流进行前扔实心球的练习。
设置一定的练习距离和要求，例如每个小组员工连续抛掷5次，看谁的抛掷距离最远或准确度最高。
通过小组之间的竞争，激发学生的学习兴趣和动力。
步骤五：身体素质练习（15分钟）利用实心球进行一系列的身体素质练习，包括拋接练习、短途跑接练习和跳跃接练习。
实心球训练方法范文
实心球训练方法范文实心球是一种重量较大、质地坚硬的训练工具，它可以帮助改善力量、爆发力、协调性和稳定性。
实心球训练可以用于各种运动项目，包括足球、篮球、田径、拳击等。
在接下来的文章中，我将分享一些关于实心球训练的方法和技巧。
首先，选择适合自己的实心球。
实心球的重量和尺寸应根据个人的体力和训练目标来确定。
一般来说，男性可以选择6-12磅的实心球，而女性则可以选择4-8磅的实心球。
如果你是初学者，可以选择较轻的实心球开始训练，然后逐渐增加重量。
接下来是实心球的基本动作，抛接。
抛接是实心球训练的基础，也是最常见的动作。
首先，站直身体，双脚分开与肩同宽，保持稳定。
然后，双手握住实心球，将其放在胸前。
用一只手把球向上抛起，并立即用另一只手接住。
接住球后，用相同的手再次抛起，然后用另一只手接住。
保持抛接动作的连贯性和稳定性，重复多次。
除了抛接，实心球还可以用于其他一些基本动作，如传球、跳跃、旋转等。
这些训练动作可以帮助提高力量、耐力和协调性。
下面是几个实心球训练的示例：1.传球训练：站在一面墙前，将实心球放在胸前，然后用力将球向墙壁传出，接住球后再传回来。
重复多次，注意保持动作的稳定性和速度。
2.跳跃训练：站直身体，双脚分开与肩同宽，手握实心球放在胸前。
弯腿跳跃时将球向上抛起，同时用双手迅速接住。
重复多次，注意保持平衡和力量的发力。
3.旋转训练：站直身体，双脚分开与肩同宽，手握实心球放在胸前。
向左或向右转动身体，同时将球抛向一侧，然后用另一只手接住。
重复多次，注意保持姿势的稳定性和速度。
在进行实心球训练时1.控制力量。
实心球的重量较大，可能对肌肉和关节造成压力，所以要保持适当的力量控制，避免受伤。
2.保持稳定。
实心球训练需要有稳定的姿势和平衡能力，所以要保持身体的稳定性，避免摔倒或失去控制。
3.注重技巧。
实心球训练有一定的技巧性，要注意练习正确的动作和姿势，以充分发挥实心球训练的效果。
综上所述，实心球训练是一种有效提高力量、爆发力、协调性和稳定性的训练方法。
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《体育与健康》实心球教学设计
一、教学对象：初二人数：34 人
二、教学内容：1、实心球：双手头上前掷2、身体素质：下肢力量
三、教学指导思想：
依据新教材《课程标准》的要求，以促进学生身体、心理和社会适应能力整体健康水平的提高为目标，以“体验观察、启发思维、合作互动”为主线，重点突出探究性学习和合作性学习，力求创造和谐、宽松的学习氛围。
在教学过程中，既有教师组织、指导下的学练，又有学生间的合作学习，培养了学生的主动思维能力。
充分体现研究性学习方法在教学中的运用，激发学生的运动兴趣，使学生在快乐、轻松、自主的氛围中掌握途中跑的基本技术动作，提高了途中跑的能力，发展了学生的身体素质，锻炼学生吃苦耐劳的精神品质，使学生的身心得到了有效的锻炼。
确保“健康第一”思想落到实处，使学生健康成长。
四、教学设计特色：
如何将一个平时学生看起来拒而远之、枯噪乏味的投掷项目，通过教师的创新设计，将学生较为敢兴趣的军事训练引入到中学体育课堂教学中，引用军事用语，让学生想投掷、喜欢投掷，恰到好处的引起学生的兴趣和注意力，是本课的重点
五、教材分析：
实心球是一项发展力量素质为主的体育投掷器材，而本节课之所以选择实心球作为主要教学内容，是因为通过对这一教材的学习，能发展学生身体的灵活性和协调性,而且双手头上前掷实心球是杭州市中学生体育测试的一项内容。
同时，在教材的选择上，注重全面性，搭配的合理性。
锻炼的部分，既有上肢，又有下肢，既学会技术动作，又使全身各项素质都能得到全面发展，同时把思想教育贯穿于教学之中，让学生养成日常锻炼时注意安全的意识和习惯，培养学生终身体育的意识。
六、学情分析：
本节课的授课对象为中学初一年级，全班共有人。
这个年龄段的学生，生理和心理日趋成熟，认识和理解能力也大大提高，能够接受难度高一点的体育技能教学。
尽管同学们的身体素质和模仿能力等指标都不尽相同，但他们的学习意识较强，兴趣较高，有强烈的表现自我需要。
因此，在教学上首要措施就是激发学生的兴趣，形成良好的师生互动关系，采用不同的教学方法，促使学生主动学习。
让学生乐而不疲，变枯燥为趣味，进而在快乐活动中发展学生的双手头上掷实心球。
七、教学重点与难点
重点：实心球出球时手臂的发力方法
难点：实心球投掷时上下肢的协调用力
八、教学目标：
1、认知目标：通过教学与练习，使大部分学生初步了解双手头上掷实心球的动作要领，学
习锻炼跑跳能力的方法
2、技能目标：通过教学与练习，使大部分学生能较好掌握实心球投掷时手臂的发力方法，
同时让学生掌握几种跑跳辅助练习的方法
3、情感目标：通教学与练习，激发学生的活动兴趣，培养学生团结合作、积极进取的精神，
增强健康与安全意识，让学生养成日常锻炼时注意安全的意识和习惯
九、教法与学法
教法：
1、讲解法：教师通过亲切的言语向学生讲解各项练习的方法和要求
2、直观法：教师通过优美的示范向学生展示各个练习的动作方法
3、启发法：学生在练习时，给予学生一些启发，让学生通过思考，理解和掌握各项练习
的方法和要求
4、情境导入法：教师通过情景导入，将学生带到抗日战争时期，通过假设“炸敌军阵地”
来提高学生的学习兴趣
5、游戏法：通过游戏活跃课堂气氛，培养学生的协作能力和集体主义精神
学法：
1、观察法：通过观察教师的示范动作，建立起途中跑的正确方法。
2、尝试法：发展学生创造能力，充分体现学生的主体性。
3、展示法：通过展示有利于学生进行创造性的学习。
4、游戏法：提高学生的兴趣，活跃课堂气氛，巩固技术。
5、评价法：通过评价发现问题，解决问题，进一步启发学生的学习兴趣。
十、教学流程：（见教案）
十、运动负荷：
预计平均心率130（次/分）；练习密度：30%-35%
体育与健康学科教案
班级：初二人数：34 人上课教师：周斌时间：。