用手如何健康的估算你的饭量
食量与健康
食量与健康作者：汪宝树来源：《科学养生》2016年第04期食量，是指人摄取食物的能力，俗称“饭量”，或可说一个人一顿饭能吃多少。
如一顿吃一碗饭和一顿吃两碗饭相比，吃两碗的人的饭量大于吃一碗的人的两倍。
民谚说：“人是铁，饭是钢。
”但人吃饭也并非是多多愈善，而应该是“适量为上”。
如何感知一个人的食量，是否吃得过量，通常有三种方法：一是每天早晨起床前，双手紧握、攥拳，如果觉得吃力，且有发胀的感觉，表明昨晚可能吃得过多了。
原因是体内的细胞组织吸收了过剩的营养后，未能完全消耗，而呈现胀满，会产生如上的感觉。
二是睡觉时流口水也表明饭吃得过饱。
长时间晚饭过量，舌头在夜间会出现肿胀，甚至带有血痕。
如果此时面对镜子照一照，还会发现舌头呈浅紫色，且伴有口臭。
三是觉得口干，舌头活动不灵，同样也是食量过多的表现。
因为血液中的营养太多，会使体内消化腺的分泌自动减少，唾液也跟着减少，于是有了这些症状。
当人们的饭量超过需要的程度，就会口舌发干、睡眠质量欠佳，排除维生素缺少的原因，通常就是胃肠因负担过重而引起的反应异常。
这些反应提示应当及时控制晚餐的食量。
老年人饭量大，吃得多。
什么饭食都一样，且历来是如此，身体又没有其他不适，这当然是身体素质好。
反之，平日饭量并不大，而突然食欲转旺，饭量大增，吃过后，很快又感觉饥饿，还得吃，这就要警惕患甲状腺机能亢进症或糖尿病的可能，应该做血糖检测。
对于老年人，除节日欢宴或对心仪的美味贪吃外，通常食量过多情况并不常有。
相反的是，食量过少，或渐进性减少的情况并不少见。
日本国际医疗福祉大学三田医院消化道研究部门近年通过调查发现，食量缩减，甚至锐减，有两大人群，一是演艺界追求瘦身的中青年女性；另一是潜伏病灶而未察觉的老年人。
对于后者，国内医学界的临床调研报告显示，常见导致食量减少的疾病有：消化道疾病。
如慢性胃炎、消化道溃疡、胃液分泌功能下降、消化系统功能紊乱等，都可造成食欲不振，进而出现胃痛、胃烧灼感或反酸等症状。
手掌法教您吃对一日三餐
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手掌法教您吃对一日三餐
作者：赵爱萍
来源：《大众健康》2016年第12期
其实生活中，我们每个人都是自己的营养师，只要随身都带着食物秤，学会用手掌法吃对一日三餐，就会为我们的家人和朋友的健康保驾护航！
很多朋友都会遇到这样的问题，如何才能为家里的老人孩子配出营养美味的一日三餐。
其实，在营养师的眼里，老人和孩子属于一个特殊的群体叫做1800千卡人群。
1800千卡人群是指日消耗能量大约在1800千卡左右的人群，包括了城市女性、城市老年人和十岁儿童，为他们配餐是营养学界的一个专门课题。
根据2016版中国居民膳食指南对此类人群的配餐建议，可以将1800千卡能量归纳为：
谷类275克，其中全谷类（包括小米、玉米、荞麦、燕麦等）50克、薯类（红薯、土
豆、山药木薯、芋薯等）75克；
肉类75克；
蛋类50克；
奶类300克；
大豆类25克；
蔬菜500克；
水果200克；
食用油25克；
食盐小于6克。
看看这些数字您是不是就头疼啊！考虑到直接的数据不易于大家日常的实际操作，所以在此为大家介绍一种“手掌法”，告诉您如何用一双手为家里的老人、孩子量出健康、美味、营养均衡的一日三餐。
“手掌法”配餐原则包括三个部分：选食材——测重量——细搭配。
那我先从选食材开始说起：。
瘦身小窍门 用手掌量出瘦身餐
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢瘦身小窍门用手掌量出瘦身餐
导语：你是不是每天都在计算着你的卡路里，是不是还在因为多吃了一点脂肪而苦恼呢？减肥是一个很艰辛的事情，你还在为减肥而苦恼吗？还在为计算卡...
你是不是每天都在计算着你的卡路里，是不是还在因为多吃了一点脂肪而苦恼呢？减肥是一个很艰辛的事情，你还在为减肥而苦恼吗？还在为计算卡路里而苦恼，接下来风林小编就教你一招如何计算卡路里，用手掌帮你计算出卡路里，让你在吃中轻松瘦下来。
1、蛋白质=掌心量
男性和女性摄入蛋白质的量是不一样的。
男性差不多是两个掌心大小，女性就差不多是一个掌心。
但是具体的还是要根据掌心的厚度以及大小决定的。
一般情况下，一个成年人每天摄入60g-80g蛋白质，基本上已能满足需要。
三餐的理想总热量比例是30：40：30，而每顿饭理想的热量比例中蛋白质约占15%。
但注意，早餐必须摄取充分的蛋白质。
早餐和晚餐约为18-24g，午餐约为24-32g。
量差不大，不用特别在意地去计算。
优质食材推荐：一般来说，动物蛋白质的营养价值比植物蛋白质高。
如果以每500克所含的蛋白质计算，那么含有蛋白质丰富的食品主要是这些：
①肉食类：猪肉84.5克，牛肉100.5克，猪肝100.5克;
②蛋类：鸡蛋63.5克，鸭蛋63克;
③鱼虾类：鲤鱼88克，草鱼83克，海虾80克;
④米面类：小麦粉60.5克，大麦50克，玉米粉42.5克;
⑤豆类：绿豆11克，赤小豆108.5克，黑豆249克;
生活中的小常识分享，对您有帮助可购买打赏。
用手就可以量食物
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用手就可以量食物
作者：
来源：《保健与生活》2019年第09期
最近，英国营养基金会的专家推出了一套通过手势来估测食物量的方法，进而帮助控制
一日三餐的热量。
每天应吃5份及以上的蔬菜和水果，3～4份碳水化合物食物如面包、米饭、意大利面，2～3份蛋白质及2～3份乳制品。
用手估测食物量的方法：面条（主食）量，利用食指和拇指做出一个“OK”的手势，一束面条的分量参照手势O的直径即可;烤土豆的量相当于一个成人拳头大小即可;烤鸡胸、三文鱼鱼片或牛排的量半只手的大小即可;奶酪的量：两个大拇指大小;坚果和种子的量约手心大一小把。
摘自《健康時报》石纤/文。
分享1套食物份量模型图，让你懂得每天吃多少食物合适
分享1套食物份量模型图，让你懂得每天吃多少食物合适大家好，我是大脸猫营养师。
大家是不是会存在一种困惑，网上很多人分享各种各样的食谱，都是在教你如何计算食物热量。
而且他们会分享食谱里面各种食物的重量。
但是，你是不是还是学不来。
比如以上这个食谱，因为你觉得按照食谱操作，需要称重，然后再烹饪是个麻烦的事情，所以你自然不愿意去做。
根据中国居民膳食指南推荐的膳食宝塔，成人一日吃多少，其实也是有参考范围的，但很多人也还是不知道自己该如何吃，吃多少合适。
因此，今天决定给大家分享一个快速估算食物重量的方法，让你轻松知道自己一餐到底吃了多少食物，摄入了多少热量。
下面我们将按照膳食宝塔由上往下（数量有少到多）的顺序，一一教大家如何估算重量。
以下图形有比例参照。
硬币是1元钱，手掌为175cm正常体重青年男性的手，女性的手会比男性小点。
（以下图片拍摄来自：营养师顾中一）小贴士：绝大多数食谱里面食物重量克数，指的是生重，可食部分。
不可食部是不能吃的部分：比如骨头、菜根、蛋壳等。
这些是不被计算重量的。
煮熟后的食物因水分发生明显变化，因此也不被计算。
所以我们都是按生重计算。
1调料类盐新版的膳食指南把盐的摄入量由6g调成5g，盐摄入量过多，会对心脑血管产生危害。
鸡精、味精、酱油等也含有大量的盐，这些也都是需要考虑在内的。
1g 鸡精≈ 0.5g 食盐1g 味精≈ 0.3g 食盐不同酱油中钠含量差别较大，可简单记住 1g 盐约含 400mg 钠进行换算。
更准确地换算公式为：钠重量除以23乘以58.5 = 盐重量。
5g盐≈ 1.5 个一元硬币大，3个硬币那么高≈ 1/7 掌心大小，也是我们常说的一个普通啤酒瓶盖的数量。
2克盐≈ 1 个一元硬币大，2个硬币那么高≈ 1/2 大拇指1克盐≈ 一元硬币大，一元硬币高≈ 指甲盖这么大鸡精5克鸡精≈ 2.5克盐≈ 4个一元硬币大，2个一元硬币高≈ 1/3 掌心大小2克鸡精（≈ 1克盐）≈ 2个一元硬币大，1.5个一元硬币高≈ 1个大拇指1克鸡精（≈ 0.5克盐）≈ 1.5 个一元硬币大，一元硬币高≈ 1/2 大拇指2.油黄油与烹调油的换算1g 黄油≈（ 1 x 黄油标注的脂肪含量（%） ) g烹调油。
一个拳头就能告诉你一天需要摄入多少营养，怎么吃才能不胖
一个拳头就能告诉你一天需要摄入多少营养，怎么吃才能不胖
大家对自己的身材、健康一定非常的关心，而又有一句话说教病从口入，很多病都是从我们饮食起居中种种不健康因素造成的，因此我们在日常吃饭时一定要非常注意自己的饮食。
在很早之前，人们都喜欢吃大鱼大肉，控制不住自己，所以到现在一些中老年人患上了一些富贵病比如糖尿病、高血压、高血脂等，这些很大程度上都是吃东西量没把握住造成的。
今天就教大家怎么用自己的一个拳头或者手掌取把握自己每天摄入的食物的量吧！
【主食】
首先就是我们常吃的主食，主食是我们能量的主要来源，不能缺少但也不能摄入太多。
主食每顿饭要吃至少一个拳头的量
主食
【肉类】
肉类是我们蛋白质的主要来源，缺少肉对人体的伤害比较大但是长期大鱼大肉对身体也不好，因此要合理饮食。
肉类每天要吃一巴掌大小的猪牛羊肉或者鱼肉。
猪牛羊肉来一巴掌
鱼肉来一巴掌
【蔬菜】
蔬菜的重要性不言而喻，我们平常被教育说要多吃蔬菜，因此蔬菜要吃四到五拳的量
【水果】
每天水果也是不能少的，水果富含维生素，每天水果要吃这么一捧才能满足基本需求
【油脂类】
高脂肪的食品，和食用油要少吃，每天不能超过一个拇指大小
【坚果类】
坚果的好处非常多，疏通血管等作用功效相信大家都知道，有条件的每天要吃一把坚果
【甜食】
很多人都喜欢吃小蛋糕，殊不知这些甜食是不可以多吃的：每天甜食摄入量不能超过两根手指并起来大小，当然偶尔放纵也是可以的（自我安慰;-）
怎么样，大家都学会了吗？不过这些量仅仅是供参考，如果有剧烈运动或者其他高耗能的情况的话可以适量多摄入一点，不能太过于死板。
一顿饭该吃多少东西？伸出你的手掌就知道！赶紧试试！
一顿饭该吃多少东西？伸出你的手掌就知道！赶紧试试！很多健康饮食指南都提出“常吃鱼” “多吃果蔬”等建议但每种食物的摄入量究竟是多少其实，“吃多少”的决定权就掌握在你自己“手”里英国饮食协会发言人、营养专家斯安·波特给出了食物分量建议，小编根据《中国居民膳食指南（2016）》，对其进行了调整。
伸出你的双手，一起来估算吧↓↓↓一天的饭量，掌握在你手中主食一拳头谷类+一拳头薯类或杂豆每天主食的摄入量应为250克~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克，这对于预防慢病、控制体重都有好处。
肉类一个手掌心每天摄入畜禽肉和水产类的量都应控制在手掌心（不包括手指）大小，约40~75克。
蔬菜一个拳头+一大捧每天吃蔬菜的量应为300~500克，大约相当于1个拳头的块茎类蔬菜加上一大捧叶菜类。
需要提醒的是，每天吃蔬菜的品种和颜色最好多样，这样能获得更全面的营养。
水果一捧每天吃水果的量应为200~350克，大约是一个中等大小苹果的量，或者一捧浆果的量坚果一个手掌心坚果和植物种子是优质零食，既可增强饱腹感，又富含有益心脏健康的不饱和脂肪。
但是坚果或植物种子含热量较高，每天摄入量应控制在25~35克，大约为一个手掌心大小。
提醒：上述方法只适用于身体健康的成年人，婴幼儿、糖尿病患者以及痛风患者等若想用手测饭量，应先咨询营养师等专业人士。
手掌测出一餐营养为保证健康饮食，维持最佳的身心状态，日本医生奥田弘美建议，每顿饭均衡摄入红、黄、绿三种颜色食物组合。
红色食物组蛋白质类——•动物性蛋白：肉类、鱼类、蛋类等植物性蛋白：豆腐等乳制品：牛奶、酸奶等它是组成人体骨骼、肌肉、毛发、各器官等的基本营养物质。
红色食物组应摄入能用一只手掌捧起的量。
黄色食物组碳水化合物及脂肪——•米饭、面类、谷物、薯类、玉米等乳制品：黄油、沙拉酱、鲜奶油它提供的能量使细胞活跃，让肌肉、心脏、肠胃等各个器官正常工作。
黄色食物组中，米类摄入轻轻握拳大小的量，面类摄入能用两只手掌捧起的量。
糖尿病饮食管理之手掌法
05 手掌法在糖尿病饮食管理 中的研究进展
研究现状
手掌法是一种简单易行的饮食管 理方法，通过估算食物的重量和 热量，帮助糖尿病患者控制饮食。
近年来，越来越多的研究关注手 掌法在糖尿病饮食管理中的应用，
并对其有效性进行了评估。
研究结果表明，手掌法可以帮助 糖尿病患者更好地理解食物的热 量和营养成分，从而更好地控制
食物种类与烹饪方式的影响
食物选择
手掌法主要关注主食、蛋白质和水果的摄入量，但不同食物的营养成分和热量存 在差异。在应用手掌法时，应尽量选择营养价值高、热量适中的食物，如低脂奶 制品、瘦肉等。
烹饪方式
烹饪方式对食物的热量和营养成分也有影响。在应用手掌法时，应尽量采用低油 、低盐、低糖的烹饪方式，如蒸、煮、烤等，以减少热量摄入和保留营养成分。
糖尿病饮食管理之手掌法
目 录
• 手掌法的起源与原理 • 手掌法在糖尿病饮食管理中的应用 • 手掌法的优势与局限性 • 实际操作中的注意事项 • 手掌法在糖尿病饮食管理中的研究进展 • 结论
01 手掌法的起源与原理
起源
01
手掌法起源于日本，最初是为了 方便糖尿病患者快速估算每日所 需热量而设计的。
控制热量摄入
糖尿病患者应控制总热量摄入，通过 手掌法估算食物分量，有助于控制每 餐的热量摄入，从而达到控制血糖和 体重的目的。
03 手掌法的优势与局限性
优势
简单易行
手掌法通过直观的手掌尺 寸来估算食物分量，不需 要复杂的计算或工具，方 便快捷。
Hale Waihona Puke 适合不同体型手掌法可以根据个人的体 型和活动水平进行调整， 适用于不同的人群和个体。
餐次分配
三餐合理分配
根据手掌法估算每餐的食物分量 ，确保每餐都有适量的碳水化合 物、蛋白质和脂肪。
协和陈伟谈：糖友的“手秤”——用手巧估食物量
协和陈伟谈：糖友的“手秤”——用手巧估食物量糖尿病患者饮食管理中很重要的一项内容是计算每日所需摄入的总能量,然后具体到各类营养素的需要量,再由此决定每日主副食的选择。
下面为糖尿病患者介绍手掌法则，“糖友”利用自己的手,就可以基本确定每日所需食物量。
对于大多数“糖友”来说,这种方法虽然不是特别精确,但却非常实用。
糖尿病患者不用担心手掌有大小，会导致重量不准，人的身高有高有矮，自己手掌衡量的量就是适合自己的量。
·以手巧估分为四类：一、拳头主要分为两个方面：1主食：一个拳头大小的淀粉类食物(如馒头、花卷、米饭等)代表近似一份主食的量(熟重)，糖尿病患者要根据自己的实际需要，判断自己一餐需要吃几个拳头的主食量。
2水果：每天吃1个拳头大小的水果,或吃食指和拇指轮廊大小的水果。
二、手掌主要分为三个方面：1蛋白质：每日进食50～100克蛋白质即可满足一天的需求。
那么，每餐吃多少蛋白质呢?以肉为例，相当于手掌心大小、厚度约为小指厚度的1块。
这里的肉是指瘦猪肉(100克瘦猪肉含蛋白质20.3克)、牛肉(100克瘦牛肉含蛋白质20.2克)、羊肉(100克瘦羊肉含蛋白质20.5克)。
如是鱼肉(不吃皮，清蒸最好)，可以是上述大小1.5倍(100克鲤鱼含蛋白质17.6克)。
如是兔肉，100克兔肉含蛋白质19.7克，含脂肪2.2克)，可以是上述大小2倍。
如是鸡蛋，100克鸡蛋含蛋白质13.3克，市售1个鸡蛋约60克，1个鸡蛋即可。
如果是豆腐，100克豆腐(北)含蛋白质12.2克，可以是上述大小2倍。
或者是2块排骨，100克猪小排含蛋白质16.7克;100克猪大排含蛋白质18.3克。
或1个鸡翅，100克鸡翅含蛋白质17.4克。
2糕点：单手手掌中心大小即可。
或者是单手食指拇指圈起这么大。
也就是一个元宵的大小。
特别馋了吃一个，不能天天吃。
这里着重说一下无糖点心。
所谓的无糖点心，只是把普通点心里的蔗糖换成了甜味剂，点心里面的油脂和淀粉并不少。
每天蔬果、坚果、谷薯都吃够了吗？用手一量就知道
每天蔬果、坚果、谷薯都吃够了吗？用手一量就知道“正常成年人，每人每天禽畜肉推荐摄入量为40~75克，蔬菜300~500克。
”光看到这些数字，不少人会发懵：我怎么才知道自己是不是吃对量了呢？天天称也不现实呀！其实，《中国居民膳食指南（2016版）》给出了不少建议，更实用，操作也更方便。
这个方法就是，以中等身材成年女性的手为参照：蔬菜：3~5捧或把两手并拢，一捧可以托起的量，即为一捧。
双手捧，可用来衡量蔬菜类食物的量，而且是洗净切过后的蔬菜量，一个双手捧的蔬菜量大约100克左右。
同样，“把（食指与拇指弯曲接触可拿起的量）”也适合叶茎类蔬菜的估量。
一把轻松可以抓起的蔬菜量和一个双手捧的量差不多，均为100克左右。
每人每天摄入300~500克蔬菜，也就差不多3~5个双手捧或“把”的量。
大豆、坚果：1单手捧多一点单手捧的动作是五指弯曲与手掌可拿起的量，这样的量法更适合用来简单测量大豆、坚果等颗粒状食物的量。
一个单手捧的花生米或者大豆的量约为20克。
如果是带壳的坚果，应称量的是去壳后的重量。
每天大豆、坚果的量应是约一个单手捧多一点的量。
片状食物：掌心将片状食物展开放到手掌心中，拿肉来说，一般，一个手掌心（不包括手指）大小及厚度的肉约50克，猪肉、鸡肉、鸭肉和鱼肉等瘦肉都可以按照这种方法计算。
如果是脂肪更少的肉，比如虾贝类，则一个掌心的量要稍微多点，约为85克左右。
球形和块状食物：拳头球形和块状的食物多见于主食，比如一个圆圆的馒头，又或者一块红薯等，一个成人中号手拳头大小的馒头的重量大概在80克左右。
肉类、奶酪等：两指厚长对于规则的肉类或者奶酪，还可以用食指和中指的厚度和长度来测量。
一般，与两指厚长相同的肉或者奶酪的量约为50克左右。
手掌法则计算进食量_让老年人吃得更健康
体功能下降，易出现反复感染、反复住院、伤口愈合慢、住院时间长等情况，会增加老年人衰弱、失能和死亡的风险。
老年人如何保证营养通常可以通过“手掌法则”来计算我们每天大概的进食量，用餐盘来反映我们每天食物搭配的比例和质量，以保证营养均衡。
1.保证能量供给态，特别需要优质蛋白来维持机体功能（如蛋白质是肌肉增长的重要“原料”），补充以每天1.0～1.5 克/千克体重为宜，以乳清蛋白、酪蛋白和大豆蛋白为主。
推荐老年人通过奶制品、蛋、鱼、肉等补充蛋白质。
3.丰富的蔬菜水果及一定量的干果这些食物含有丰富的维生素和膳食纤维。
建议老年人每天膳食纤维摄入量为25～30克，也不宜过多。
文\健康中国让老年人吃得更健康手掌法则计算进食量什么是营养不良碳水化合物（各种糖类的总称）、脂肪、蛋白质、水、无机盐、维生素、微量元素是人体所必需的七大营养素，这些营养素通过日常饮食获得。
若吃得太少，或者吃得不均衡，导致这些营养素摄入不足或过剩，或者比例失衡，则容易引起营养不良，出现相应的症状，如消瘦、头昏、乏力、精神萎靡、水肿、易感冒、贫血等。
营养不良容易导致身食物中的碳水化合物、脂肪、蛋白质是主要的三大产能物质。
①老年人一般每日需要的能量是20～30千卡/千克体重，根据各自的消耗量增减。
②碳水化合物占总能量的50%～60%。
③脂肪占总能量的20%～30%。
④蛋白质占总能量的10%～20%。
⑤老年人每天足量饮水对维持代谢也非常重要，水推荐量为每日30毫升/千克体重。
2.保证充足的蛋白质老年人身体功能处于衰退状（以65风以上老年人建议摄入量为例，所列数值为未经烹饪的质量）14糖尿病患者为何越来越多不良的生活方式。
现代社会中，人们的生活方式普遍不健康，饮食习惯不规律，缺乏运动，导致体重增加，以致肥胖是糖尿病的主要诱因之一。
饮食结构不合理。
现代人的饮食结构普遍过于油腻、高糖、高盐，摄入过多的高热量食物，引发糖尿病。
遗传因素。
糖尿病有一定的遗传倾向，如果家族中有糖尿病患者，个体患病的风险会增加。
手掌饮食法用手掌计算每天的营养摄入量
手掌饮食法用手掌计算每天的营养摄入量
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健康减脂离不开训练和饮食。
科学饮食又包括各营养成分的均衡配比。
如何正确搭配食材比例，保证最佳的减脂效果？食品秤？计量杯？太复杂！你的手掌就能搞定这一切！
接下来，为大家带来最便捷的减脂饮食法：手掌饮食法！将手掌饮食法和我的慢碳饮食法结合使用效果更佳！
慢碳饮食法
通过资料查阅和实际称量，我们发现利用手掌大小可以估算合理的营养配比。
如果将每餐的食材分为主食、肉类和蔬菜，它们的视觉效果如下：
主食
煮熟后的主食大小应为一个拳头的大小，为了达到最佳效果，你的主食应该以中低GI食物为主，如糙米、燕麦等
验证：通过称量，一拳头（男性）糙米的重量为130g（100g碳水）。
考虑到糙米煮熟后体积增大，所以煮熟后的一拳头大小的糙米符合一餐的碳水摄入
肉类
煮熟后的肉类大小（中等厚度）应为一个手掌的大小
验证：通过称量，一手掌（男性）牛肉的重量为100g（20g蛋白质）。
考虑到牛肉煮熟后体积减小，所以煮熟后的一手掌大小的牛肉符合一餐的蛋白质摄入
蔬菜
煮熟后的蔬菜大小应为整只手的大小
所以，每餐的视觉效果：主食为1/4，肉类为1/4，蔬菜为1/2！。
饮食手掌法则，每天吃多少一只手就能掌握
饮食手掌法则，每天吃多少一只手就能掌握手掌法则蔬菜两手抓主食拳头俩瘦肉二指宽水果拳中求手掌法则，是一种非常实用的方法，可以很好地帮助糖友确定每天的食物摄入量。
虽然此法则不是十分的精确，但对于糖友们控制进食量、控制体重、平稳血糖都有极大的帮助。
大家可以通过以下图示来了解手掌法则的具体内容。
1、主食——每餐两拳头糖友每餐主食的摄入量就相当于自己2个拳头大小(约100g，即每个拳头相当于50g)。
《中国2型糖尿病治疗指南》里建议糖友每天主食摄入量为150g～300g，那么也就是相当于3～6个拳头。
建议主食以全谷类或者粗杂粮为宜，如二米饭、全麦馒头等。
2、瘦肉——每天一指厚两指宽切一块与食指厚度相同，与两指(食指和中指并拢)的长度、宽度相同的瘦肉相当于50克的量，可满足一天需要。
建议选择高蛋白低脂肪的瘦肉、鱼虾类食物。
3、蔬菜——每天两手抓够一大捧两只手能够抓住的蔬菜重量约为500g，每天可以食用500g~1000g的绿叶菜。
注意烹调方式，以清炒及凉拌的方式为最佳。
如西兰花，可以选择白灼西兰花来替代爆炒西兰花。
4、水果——一天一拳头当血糖平稳时可以适量的吃些水果，水果需要量则相当于一个拳头大小即可。
水果的选择有两个标准，首先就是要选择血糖生成指数较低的，再者选择含糖量低的水果。
诸如柚子、橙子、苹果、梨、桃子等。
5、酒——使用手指量建议糖友最好不要饮酒。
如果实在要喝，每次都不可以多喝。
以一次性杯子作为参考，建议白酒的量以拇指高度为准，红酒的量以食指高度为准，啤酒的量则以中指高度为准。
《中国糖尿病医学营养治疗指南(2010版)》建议，饮酒每周不宜超过2次。
最后，简单一句话：“蔬菜两手抓，主食拳头俩，瘦肉二指宽，水果拳中求”。
希望各位糖友牢记“手掌法则”并运用于生活中，这样衡量每天吃多少就变得轻松了!。
简单实用的食物手势测量法告诉您三餐该吃多少
简单实用的食物手势测量法告诉您三餐该吃多少生活越来越好，很多人担心吃多了，导致营养过剩，演变成高血压、糖尿病等慢性病。
健康达人会计算每天摄入的热量到底有多少卡路里，但是因为换算比较麻烦，而且需要用到电子秤等工具，普通人掌握起来有困难。
舟山疾控中心健康教育所所长方跃伟日前总结出一套简单实用的食物手势测量法，大家不妨试一下。
食物卡路里现有计算方法操作性不强方所长过去给市民上课讲膳食平衡时，用的都是全国通用的膳食宝塔，用克来计算每天吃多少食物，比如一天要吃米饭多少克、蔬菜多少克等。
“以前都这么讲，也认为这样讲很正常，直到我自己也出现轻度脂肪肝后，才意识到这样的计算方式很难操作。
”方所长说。
“我就想能不能弄个简单有效的计算方式。
于是参考国内外的文献，捣鼓出一个快速估算食物份数的方法，并且购买了市民经常食用的130多种食物，参考《中国食物成分表》一书，改良了加拿大糖尿病协会用手势测量食物摄入量的办法，使其更符合国人的习惯。
”方所长说。
一天吃多少，用手量一量每餐到底该吃多少？方所长花了一年时间，总结了两条简单实用的办法。
首先是每天摄入的总热量。
根据《中国居民膳食指南》的推荐，一般正常人每日食物热量的摄入总量控制在1800~2500卡路里，但是具体每个人该摄入多少能量，并没有确切的说法。
糖尿病人的膳食计算就更复杂了。
于是方所总结了一个公式，用食物交换份快速估算法来计算每人每天需要摄入的能量。
其次是测量各种食物交换份的体积，方所长总结了一套手势测量法。
方所长介绍，传统的是采用日本人总结的一套食物交换份理论，即以一份食物90卡路里的标准，计算了每一种食物的重量，比如200克水果和80克鱼都可以算一份食物交换份，因为这些食物每份的热量都是90卡路里。
但是这样的计量方法还是太麻烦，每个人吃饭不可能用电子秤去称量。
方所长直接用手势来称量。
“不同的食物可以用不同的手势测量方法，比如一个拳头代表3份谷薯类、一个半握拳(半握拳即把手掌摊开，手指微微弯曲，但不合拢）代表半份蔬菜、一个大拇指代表1份植物油、1个掌心代表1份蛋白质类食物等。
该吃多少手来量 平衡膳食用“掌”控（三）
上期的文章我们谈到了食物交换份（以下简称份）和“手测量法”的研究过程及其使用价值。
这期的文章，我们要详细介绍“食物交换份手测量法”的内容，这对糖尿病病人的膳食治疗非常重要。
所谓的“食物交换份手测量法”，就是用手的不同形状（动作）和部位，以及特定的餐具与1份或几份各种熟食（包括可直接生吃的水果）进行比对，从而把手或特定餐具作为食物能量摄入的估量器，方便估量和计算食物的摄入量。
手部位和手形状的界定及食物测量功能为了让读者能够正确理解食物手测量的方法，先对手的部位和形状进行界定。
本文采用的“手”图片均来自标准体型中等身材（165厘米）的个体。
●双手捧（双手并拢成捧水状，约320毫升）：捧取固体食物的容积相当于1小饭碗，主要用来测量颗粒状水果（见图1）。
●指掌体（约120毫升）：主要用来目测土豆和馒头类食物（见图2）。
●指曲体（约80毫升）：主要用来目测米饭、面条等食物（见图3）。
●半握拳（350毫升）：主要用来目测茎叶、茄瓜类蔬菜和带壳蟹虾贝类（见图4）。
□文/方跃伟舟山市疾病预防控制中心方跃伟，浙江舟山人。
主任医师，舟山市疾控中心健康教育高级专家。
曾荣获全国健康教育30年“金牛奖”等诸多荣誉称号，是“平衡膳食食物手测量”“站立办公”倡导者。
健康博览062021/10健康方言健康博览健康/大看台. All Rights Reserved.健康/大看台健康方言健康博览健康博览072021/10●一拳头（约320毫升）：主要用来目测主食类食物和水果（见图5）。
●单手捧（注意看手指的并拢程度）：主要用来目测小个儿水果和鲜玉米棒（见图6）。
●一小把（手指并拢尽量多抓，但指尖要碰到大鱼际）：主要用来抓取测量坚果（见图7）。
●掌背（约170毫升）：主要用来目测烹饪过的蔬菜和薯芋类食物（见图8）。
●指背（约80毫升）:主要用来目测鲜豆类食物（见图8）。
●小鱼际（约80毫升）：主要用来目测蛋白质类食物（见图9）。
各手部位之间的体积关系是指背、小鱼际和指曲体的体积几乎相同，掌背的体积约是前者的2倍，1拳头和半握拳体积相近，约是掌背体积的2倍。
教你用手确定食物份数
教你用手确定食物份数作者：二哈文章来源：哈娜健康已授权《中国临床营养网》转载“一口吃不成胖子”，但一口一口累计起来，胖子就可能吃出来了。
中国疾病预防控制中心营养与安全所在全国八个省进行的一项研究发现，在满足人体一天总能量需求之外，每天再多摄入一点点能量，如相当于米饭40克、水饺25克、烹调油5克，累计起来，一年大约可以增加1公斤体重，10年、20年下来，一个体重在正常范围内的健康人就可以变成肥胖患者。
因此，预防超重要从控制日常的饮食量做起，从少吃“一两口”做起。
这样每天减少一点能量摄入，长期坚持才有可能控制住体重上升的趋势。
——《2016中国居民膳食指南》膳食指南推荐每天要摄入谷薯类250~400g，畜禽肉类280~525g。
但是大多数的朋友对这些数字没有什么概念，也很难做到每餐都去量。
今天二哈就教大家用我们的双手，去估计每顿饭到底应该吃多少食物。
也算是为下一期教大家如何通过“限能平衡膳食”减肥做铺垫啦~成年人每日摄入不同种类食物的份数（图片是二哈自己做的）一份有多少？（图片是二哈自己做的）（图片是二哈自己做的）（图片是二哈自己做的）（图片是二哈自己做的）（图片是二哈自己做的）（图片是二哈自己做的）（图片是二哈自己做的）人的手有大小，男性比女性的手大一些，所以1份可能相当于女性的1.5~2份。
以下内容仅为大致估计。
是否满足营养需求，一方面看您自己是否能吃饱（八分饱最好）。
另一方面，就要看一段时间的体重变化。
对于已经养成稳定的饮食习惯的朋友，可能就无需这么费劲来量自己的“饭量”。
但是，对于存在超重、肥胖，以及一些对自己身材不满意，反复减肥的正常体重的人来说，很大的困扰是“饥饱不知”。
所以，大致知道自己应该吃多少，很重要。
这样才不会因为好吃而吃的过多，也不会因为对控制体重过度紧张而不敢吃。
当自己知道合理膳食，并保持一段时间后，建立了稳定的饮食习惯，您就能知道自己吃多少合适了。
《中国临床营养网》编辑部。
每日吃多少 用手量一量
每日吃多少用手量一量
人类的膳食行为经历了“用肚子吃饭——用嘴巴吃饭——用脑袋吃饭”的历程。
物质贫乏年代，追求吃饱；物质丰富年代，追求好吃；好吃吃出了病，就要追求健康了。
健康膳食怎么吃？《中国居民膳食指南》“平衡膳食宝塔”推荐一般人群每日应该摄入水1200毫升，谷薯类及杂豆250—400克，蔬菜类300—500克，水果类200—400克，畜禽肉类50—75克，鱼虾类75—100克，蛋类25—50克，奶类及豆制品300克，大豆类及坚果30—50克，油25—30克。
换算成能量相当于1500—2250千卡，换算成食物交换份相当于17—25个食物交换份，平均为21个食物交换份。
根据膳食平衡原则，1个标准体重的人，用手测量描述每日需要的可直接入口食物体积，就是“1单手捧的水果，2半握拳的蔬菜，3个拇指的素油，4个拳头的主食，5手掌心的蛋白，6个拳头的水。
”因为标准体型人群中手的体积、大小与身高成正比，食物能量需求与身高成正比，且两者变化接近平行关系，所以只要是标准体型的健康人（也就是一般人群）都可以使用上述平衡膳食的口诀，帮助大家进行合理营养的实践。
大家可以根据自己的饱腹感和体重控制情况，进行适当调整，只吃七八分饱就可以了。
双手神奇的六大保健作用!
双手神奇的六大保健作用！*导读：双手鲜为人知的六种保健作用1.用手衡量食量外出就餐时，食物分量过大是导致热量摄入超标的主因。
而控制食量的最简单方法是：用……双手鲜为人知的六种保健作用*1.用手衡量食量外出就餐时，食物分量过大是导致热量摄入超标的主因。
而控制食量的最简单方法是：用手掌来衡量。
一份肉或鱼的量最好约为你手掌那么大。
理想的一份饭后甜点约为大拇指大小。
一份新鲜水果的量约是拳头大小。
一份炒菜、米饭的量则应是手掌曲起来所盛的分量。
*2.手指温度预测心脏病最新研究发现，心脏病明显症状出现之前，信号就在手指上显现了。
具体测法：用血压计裹住手臂，当血压计膨胀时，流向手部的血液减少，手指温度下降。
5分钟后，松开血压计，手指温度恢复的速度越快，血管内皮细胞层就越健康。
*3.按压手腕防止晕车在乘车长途出行时，按压手腕内侧两肌腱之间的一个内关穴(掌下三指宽处)，有助防止晕车、晕船。
*4.用“五指梳”帮助护发将手指放在前额发际线处，由前向后梳头发，同时呼气。
每天重复10次，能刺激发囊生长，让头发变得更浓密更直顺。
*5.指甲异常当心甲亢或甲减如果你的手指甲比平时更粗糙或开裂，这可能是甲亢或甲减的症状，即身体产生过多或过少用于调节新陈代谢的激素。
*6.手脚冰冷检测循环系统其实，手脚冰冷不见得是坏事。
事实上，双手冰凉表明健康状况良好。
血压低但是健康的人，无论在室内室外，通常其躯干血流正常，可四肢体温却偏低。
但是，如果双手冰凉，并同时伴有掉发或失忆，那么可能得了甲状腺机能减退;如果伴有麻木或刺痛，则表明维生素B12缺乏;如果伴有疼痛、灼痛，或手指、脚趾明显苍白，则应当心更严重的外围血管疾病。
一只手教你控制食物的摄入量
一只手教你控制食物的摄入量
食物热量一只手教你控制食物的摄入量
手部热量控制法，简单来说，就是靠手掌，拳头，大拇指为参照，来把控食物的摄入量。
红肉类：手掌大小
红肉类
指的是牛肉、羊肉、猪肉等红肉。
按你的比例，摄入手掌大小就可以，不能过量。
白肉类：整只手，包括手指
白肉类
这是指鱼肉之类低脂肪和热量的肉。
多吃这类肉可以摄入硒，对免疫系统、头发和指甲都重要。
生菠菜：双手
生菠菜
不过前提是，未加工前。
水果：双手捧住
水果
每天最好摄入80克左右的水果。
西兰花：拳头大小
西兰花
对普通人来说，这大概意味着80克的西兰花。
面食：拳头大小
面食
碳水化合物主食类，应当只占盘子的四分之一。
坚果：一手捧住
坚果
坚果营养很丰富，但热量较高需要控制，一个手掌的分量就好。
记住，是平铺于手掌之上，而不是像抓一大把瓜子一样堆成山。
土豆：拳头大小
土豆
就是普通加工的土豆。
有人问薯条是不是也要这么多。
自己动脑筋……
高热量鱼类：大半只手掌
高热量鱼类
这是指鲑鱼，鲭鱼和沙丁鱼之类的鱼肉。
一周吃一次手掌大小的富油鱼类就能让你摄取足够的Omega-3脂肪酸。
巧克力：食指大小
巧克力
巧克力虽好，不要贪多哦。
黄油：两支拇指的长度及宽度
黄油
类似的如：花生酱，都要严格控制。
蛋糕：两支手指的长度及宽度
蛋糕
蛋糕和巧克力一样都是高热量。
吃货们大多都狂热的爱着甜食，但是甜食中热量很高，需要严格控制热量。
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用手如何健康的估算你的饭量导语：保持健康体重，把握食物的量很重要。
美国“精准营养”机构推出的简单易行的“双手控制食物热量新指南”。
该指南指出，手的大小与身体大小、
保持健康体重，把握食物的量很重要。
美国“精准营养”机构推出的简单易行的“双手控制食物热量新指南”。
该指南指出，手的大小与身体大小、肌肉及骨骼等密切相关。
因而，每个人的双手其实就是极具个性化的食物摄入量最佳“量器”。
1.蛋白质：男女每餐摄入量分别为2个掌心和1个掌心大小，其量应与掌心大小及厚度相当(图①)。
包括肉类、鱼类、鸡蛋、奶制品及豆类等。
2.蔬菜：男女每餐摄入量分别为2拳和1拳大小，蔬菜的厚度及直径与拳头相当(图②)。
包括西兰花、菠菜、生菜、胡萝卜等。
3.碳水化合物：男女每餐摄入量分别为一捧和半捧(图③)。
包括谷类食物、淀粉类食物等。
4.脂肪：男女每餐摄入量分别为2个拇指和1个拇指大小(图④)。
包括食用植物油、黄油、坚果油和植物种子等。
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