各种食物营养素含量表[整理]

各种食物营养素含量表
南瓜121.2 0.5 0.3 6 11 9 0.1 2.40 0.05 0.06 4 丝瓜112.9 1.5 0.1 5 28 45 0.8 0.32 0.04 0.06 8 苦瓜71.1 0.9 0.2 3 18 29 0.6 0.08 0.07 0.04 84 冬瓜41.8 0.4 2 19 12 0.3 0.01 0.01 0.02 16 辣椒100.3 0.9 5 7 38 0.5 1.56 0.04 0.03 105 木耳1270.7 10.6 0.2 65 357 201 185.0 0.03 0.15 0.55
鲜蘑菇104.5 2.9 0.2 3 8 66 1.3 0.11 0.16 4 榨菜225.7 4.1 0.2 9 280 130 6.7 0.04 0.04 1 紫菜961.4 24.5 0.9 31 330 440 32.0 1.23 0.44 2.07 1 海带1095.2 8.2 0.1 57 1177 216 150.0 0.57 0.09 0.36 茭白96.1 1.5 0.1 4 4 43 0.3 微0.04 0.05 2 肥猪肉3465.2 2.2 90.8 0.8 1 26 0.4
瘦猪肉1379.4 16.7 28.8 1.1 11 177 2.4
猪肝535.0 20.1 4.0 3.0 11 270 25.0 8706 0.40 2.11 18 肥瘦牛肉1128.6 17.7 20.3 4.0 5 179 2.1 0.07 0.15
肥瘦羊肉1534.1 13.3 34.6 0.6 11 129 2.0 0.27 0.13 鸡434.7 23.3 1.2 11 190 1.5 0.03 0.09
鸭560.1 16.5 7.5 0.1 11 145 4.1 0.07 0.15
鹅601.9 10.8 11.2 13 3.7
鸡蛋693.9 14.8 11.6 0.5 55 210 2.7 1440 0.16 0.31 鸭蛋777.5 13.0 14.7 1.0 71 210 3.2 1380 0.15 0.37
黄花鱼326.0 17.6 0.8 33 135 0.9 0.01 0.10 带鱼581.0 18.1 7.4 24 160 1.1 0.01 0.09 鳗鱼392.9 17.2 2.7 0.1 110 235 1.2
墨鱼267.5 13.0 0.7 1.4 14 150 0.6 0.01 0.06 青鱼522.5 19.5 5.2 25 171 0.8 0.13 0.12 草鱼459.8 17.9 4.3 36 173 0.7 0.03 0.17 鲢鱼493.2 18.6 4.8 28 167 1.2 0.04 0.21 鳙鱼288.4 15.3 0.9 36 187 0.6 0.16 0.15 鲤鱼480.7 17.3 5.1 25 175 1.6 微0.10 鲫鱼259.16 13.0 1.1 0.1 54 203 2.5 0.06 0.07 鲥鱼919.6 16.9 16.9 0.2 33 216 2.1 微0.14 鳜鱼443.1 18.5 3.5 79 143 0.7 0.01 0.10 黄鳝346.9 18.8 0.9 38 150 1.6
河蟹342.8 14.0 2.6 0.7 141 191 0.8 230 0.01 0.51 河虾313.5 17.5 0.6 40 161 0.7
植物油3762 100.0 微微
酱油317.7 2.0 17 97 31 5.0 0.01 0.13
醋91.9 1.3 0.7 2.5 65 135 1.1 0.03 0.05 牛奶280.1 3.1 3.5 6 120 90 0.1 140 0.04 0.13 1
蛋白质的来源
鱼、蛋类、豆制品、坚果（如花生、向日葵籽、杏仁）、肉类（如牛肉、猪肉、鸡肉、羊肉）、小麦、乳制品等.
蛋白质的日推荐量成人70--90
维生素A 的来源
肝、蛋、奶、胡萝卜、甜菜、甘蓝、芥菜、菠菜、南瓜、甘薯、西葫芦、杏、桃子、蟹和大比目鱼等. 维生素A 的日推荐量成人1000
维生素B1 的来源
肉类、稻米、玉米、豆制品、肾、坚果（向日葵籽、花生）、稻米、面包、小麦麸以及红花粉等.
维生素B1 的日推荐量成人1.4--1.6
维生素B2 的来源
肉、蛋、肝、肾、心、玉米、杏仁、蛋类、蘑菇、豆制品、麦麸以及干酪等。

维生素B2 的日推荐量成人1.2--1.5
脂肪的来源
植物油：花生油、菜籽油、豆油、葵花籽油、红花油，亚麻油、苏紫油、鱼油。

动物的肉、内脏，各类坚果如核桃仁、杏仁、花生仁、癸花籽仁等，各种豆类如黄豆、红小豆、黑豆等，部分粮食如玉米、高梁、大米、红小豆、小米等。

脂肪的日推荐量
青壮年 18--45 70--55
维生素C 的来源
猕猴桃、樱桃、柑橘类水果、番石榴、青椒或红辣椒、芥菜、菠菜、草莓、葡萄以及番茄等。

维生素C 的日推荐量成人60
锌的来源
人的初乳是锌的优质来源。

大多数城市的饮水中含锌量少。

锌的主要食物来源有：肉类、肝、调味品、糙米、小米、鸡蛋黄、豆类、芹菜、海产品等。

锌的日推荐量成人 15
维生素E 的来源
植物油、坚果、芦笋、肉类、蛋类、青菜、燕麦片、马铃薯、海产品及西红柿等.
维生素E 的日推荐量成人15
碳水化合物的来源
一般说来，对碳水化合物没有特定的饮食要求。

主要是应该从碳水化合物中获得合理比例的热量摄入。

另外，每天应至少摄入50～100克可消化的碳水化合物以预防碳水化合物缺乏症。

碳水化合物的主要食物来源有：蔗糖、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、坚果、蔬菜（如胡萝卜、番薯等）等。

铁的来源
肝脏、牛肾、甘蔗废蜜、鱼子酱、鸡内脏、可可粉、鱼类、马铃薯、精白米、黄豆、菠菜、莴苣、韭菜等
铁的日推荐量成人 12-18 最大日安全摄入量为75mg
钙的日推荐量成人800
铜的来源
饮用水含铜量随管道输送的类型和水的硬度而变化。

奶的含铜量较少。

铜的主要食物来源有：黑胡椒、废糖蜜、可可、肝、甲壳类、坚果类、黄豆、种子、油橄榄（绿）、麦麸、香蕉及牛肉等。

铜的日推荐量成人2.0-3.0
胡萝卜素的正常需要量：
1、就一般成年男性而言，1000国际单位即可防止不足。

2、10-15岁少女建议每日摄入量为4600国际单位。

3、16岁以上的女性建议每日摄入量为4200国际单位。

4、成年人每日只需食用约85个柠檬或1/2根胡萝卜或1片芒果或1根芦笋即可满足需要；
5、孕妇需特别注意其安全用量，以免产生畸形儿。

怀孕期间，最初摄取量不建议增加。

6、哺乳期女性，在前6个月中可额外增加2500国际单位；后6个月额外增加2000国际单位。