科学运动远离伤害

运动发烧友都怕——膝关节损伤
30s/组，3组，放松紧张的股四头肌。 动作流程： 1.侧卧放松，与后拉伸大腿动作 类似。 2.用同侧手向后拉动放松大腿， 注意使大腿与地面平行，不要翘起。 3.左右交替练习。
运动发烧友都怕——膝关节损伤
8-30S/组，3-5组，增强股四头肌关节力量。 动作流程： 1.靠墙站立，膝关节逐渐下蹲，最大范围 不超过90度，要求在无痛范围内最大弯曲。 2.注意下蹲动作膝关节始终弯曲方向朝向 脚尖，不要两侧歪斜。 3.注意脚的位置距离墙根稍远，保证膝关 节任何时候不要超过脚尖。
运动发烧友都怕——网球肘
最大牵伸位置保持25-30秒，反复进行5-10次 动作要点： 1.手臂前伸，肘伸直，对侧手用力使患侧被动屈 腕至最大范围，要求在无痛范围内最大弯曲。 2.两侧手臂前伸，前臂旋前，交叉对握，患侧在 下，对侧带动患侧被动屈腕至最大范围，要求在 无痛范围内最大弯曲。
运动发烧友都怕——网球肘
抬腿踢踵向前走
髋外旋提踵向前走
膝屈提踵
手足前走
前后摆腿
运动后不做放松运动是人体的巨大伤害——
运动前运动中很热情，然而虎头蛇尾却最易导致身体不适。 静态拉伸是使我们肌肉放松的最佳方式之一； 其他手段诸如按摩、热水澡、慢跑都是非常好的方法； 放松的原则： 1、主动放松效果优于被动放松，因此请坚持主动放松，例如主动拉伸； 2、 放松时间要适当延长，重点放松使用较多的部位； 3、NEVER PAIN！永远不要让身体做任何放松动作时感到疼痛。 （运动后太过用力压腿是错的哦！不痛原则）
手臂拉伸
手臂拉伸
腿部拉伸
腿部拉伸
急性处理
最常见的问题，挫伤撞伤扭伤——闭合性损伤
如何避免老伤再伤



康复训练的重要性：Sport is medicine. 现场比划现场学，教大家几个医院医生不会告 诉你的康复法宝！ 做自己的运动损伤防护专家！
你是否遇到过这种情况？
周围是不是有人经常遇到伤痛之后常常会落下病根呢？ 是否见过由于没有科学康复而出现习惯性重复损伤呢？ 我想告诉大家——绝大多数都可以避免！
运动误区－－错误的信息




锻炼了就一定对健康有帮助 不注意饮食、睡眠等生活习惯，也从不愿意改变，运动成了救命稻草 没有目的或目的不明确 急于求成，“一天建成ROME” 运动中从不喝水或一口气喝500ml 想练就去练，没有计划 女性不需要那些冰冷的哑铃、枯燥的器械 运动的时间太长？太短？间隔太长？ 做仰卧起坐就能减去腹部脂肪 关注局部效果而忽视整体健康 从不试图去了解科学的运动知识 器械、运动方式、运动方法的错误选择 ……………………
由于关节不稳，因此训练前必须激活踝关节周围肌肉来保持关节的动态稳定性； 通过平衡练习激活关节的神经控制力。 训练前还应在踝关节粘贴支持带，以减少训练对踝关节的损伤。 踝关节训练后如有肿胀需进行冰敷。 增强小腿前、后、外侧肌肉的耐力是提高踝关节动态稳定性的关键。 如有任何不适需及时向专业人士寻求帮助
生活中容易遇到的问题——崴脚
12-20次/组，一次2-3组，增强上肢肌肉力量
动作要点： 肌群收缩发力，产生全幅度的动作，在动作的终 末位保持2-5秒.
1-4kg的哑铃，组间进行适宜的休息.
除了这些，还有吗？
及时发现问题， 疼痛与不适就 是一种预警
避免损伤的诀窍是 使自己变得更强壮 定期进行检查
尝试去解决问题 如果无法解决
多咨询专业人士的意见
我们坚信，这些可以为您避免损伤：
科学
专业
运动
科学运动 远离伤害
THANK YOU
科学系统的运动－－正确的信息




运动的方式方法取决与您的目的和身体情况 选择适合自己的、自己喜欢的运动 力所能及的运动 循序渐进的安排您的运动 每周三次，合理间隔，每次1－2小时的运动 做好热身与整理活动 制定切实的目标 勇于改变自己的坏习惯
较为基本的信息，具体的信息取决于个体的情况与目标
运动损伤预防的措施



选择合适的外部条件 自我平时锻炼：老年人防摔倒训练，小关节稳 定训练等 运动前动态热身：重点部位拉伸，心率达到 120次/分钟 针对自己的久患重点保护：拉伸、按摩、护具
你的热身做对了吗？
实验表明，静态拉伸会对肌肉放松更有效； 如果要提高身体兴奋性和运动能力，让我们来尝试这种方式来热身——动态拉伸。 热身的原则： 1、使自己略微喘息，感到心跳加快； 2、 给身体适当的时间适应，不要过短，至少五到十分钟时间用来热身； 3、NEVER PAIN！永远不要让身体做任何热身动作时感到疼痛。
1分钟/次，1-2次，激活踝关节控制能力。 起始动作（以右腿为例）： 1.挺胸抬头，双手在胸前交叉 2.光脚 3.右腿单腿站在平衡碟上 4.脚尖正直向前 动作流程： 1.闭眼 2.保持平衡 3.左右交替练习
生活中容易遇到的问题——崴脚
15-20次/组，3-5组，增强踝关节力量。 动作流程： 1.对抗阻力，用力外翻(内翻)、 背屈踝关节至最大角度。 2.随后继续对抗阻力， 使踝关节缓慢有控制的回到起始位。 3.膝关节保持伸直。 4.左右交替练习。
但如何避免再次损伤呢？
我国运动员运动寿命的过短就是由于在伤病后没有做科学的康复锻炼所致—— 运动康复是如此重要而容易被忽视。
康复重要原则：康复与治疗从来都是不分家的，治疗中即开始康复，以最快的速度 开始调动你的运动能力
【AS SOON AS POSSIBLE!】
生活中容易遇到的问题——崴脚
生活中容易遇到的问题——崴脚
科学运动 远离伤害
侯晓晖 广州体育学院运动健康系 2014-11-20
运动会有伤害吗？
问问自己，运动的时候会有膝盖的疼痛吗？腰部的疼痛吗？ 数据来说话：正常运动的跑步人群，因跑步造成的损伤比例为37%--56%； 常年训练的运动员和运动发烧友：
85%的损伤比例（美国斯坦福大学数据）。
但是，大部分损伤是可以避免的，这也正是我今天来到这里的目的。
运动损伤“偏爱”三类人

“菜鸟” 逞强者 锻炼无规律的人
WHY?
三个主要造成损伤的原因

过度运动

力学结构失衡（结构性/功能性）
训练方法错误 （Too much ;Too soon;Too fast.）

如何预防损伤？




原则： 科学运动的观念——相信科学，愿意学习运动 知识。 我们损伤是因为我们不够强壮，预防的最佳核 心是让自己更加强壮； 柔韧性的重要性； 身体的敏捷性（神经肌肉控制能力）；