心理咨询渐进性的放松训练

渐进性肌肉放松训练

渐进性肌肉放松训练法（PMR），最早由美国生理学家艾德蒙•捷克渤逊（Edmund Jacobsen）于20世纪30年代创立，后来逐步完善，广为应用，是目前一种良好的放松方法。

渐进性肌肉放松训练法基于以下理论基础，即个体的心情包含着“情绪”和“躯体”两方面。如果能改变“躯体”的反应，“情绪”也会随着发生变化。内脏的躯体反应主要受皮层下中枢和自主神经系统影响，不易随意操纵和控制；而中枢和躯体神经系统则可控制“随意肌”的活动，通过有意识的控制随意肌肉的活动，间接地松弛情绪，建立和保持轻松愉快的情绪状态。在日常生活中，当人们心情紧张时，不仅“情绪”上紧张、恐惧、害怕，而且全身肌肉也会变得沉重僵硬；但当紧张情绪松弛后，沉重僵硬的肌肉也可通过其他各种形式松弛下来（如睡眠、按摩等）。基于以上原理，渐进性肌肉放松训练法就是训练个体能随意放松全身肌肉，以达到随意控制全身肌肉的紧张程度，保持心情平静，缓解紧张、恐惧、焦虑等负性情绪的目的。

环境要求：房间要求安静整洁，陈设简单，光线柔和，没有噪音和干扰。

周围声音要求：治疗者在训练时，说话声音要低沉、轻柔、安详和愉快，吐字要清楚，发音要准确。

准备工作：让接受放松训练者靠坐在沙发上，尽量坐得舒服，轻轻地闭上眼睛。

一．基本原理和练习过程的介绍

1．简述治疗原理：心理紧张和躯体紧张是并存的，只要你学会了肌肉放松技术，就能控制心理紧张。

2．概述治疗过程：肌肉放松是一项技术训练，我会教你学会绷紧、放松各部分肌肉，要注意体验紧张和放松时的感觉。要掌握好它，需做大量、反复的练习。掌握这项技术后，当你感到紧张时，就可以自我引导肌肉放松。

二、活动的基本动作

1．紧张你的肌肉，注意这种紧张的感觉。

2．保持这种紧张感10秒钟，然后放松5～10秒。

3．体验放松时肌肉的感觉。

经过渐进性肌肉放松训练法训练之后，一般都会感到头脑清醒、心情平静、全身舒适、精力充沛。个别会出现肌肉局部颤动、皮肤的异常感觉，有时还可出现眩晕、幻觉、失衡感等类似感觉剥夺的表现，因放松的语言刺激从一定意义上讲是一种排除外界干扰的自我感觉剥夺。有学者认为，这些感觉都是自主神经系统的调整，和中枢神经系统异常积蓄能量释放的表现，正是渐进性肌肉放松训练法产生效果的最好反映。

经三、训练过程

“我现在来教大家怎样使自己放松。为了做到这一点，我将让你先紧张，然后放松全身肌肉。紧张及放松的意义在于使你体验到放松的感觉，从而学会如何保持松驰的感觉。”

然后，告诉接受训练者：“现在，我教你怎样使自己放松。为了做到这一点，我先让你体验紧张，然后再放松。因为只有知道了紧张的感觉，才能更容易体验放松的感觉，从而学会如何保持这种感觉。”

“好，现在先体验一下肌肉紧张的感觉。”（治疗者用手握住对方的手腕）“请你用力弯曲前臂，与我的拉力形成对抗。请用力回收前臂，这样来体验肌肉紧张的感觉。”（约持续10秒）“好，请你放松，不要用力，尽量放松，体验感受上的差别。”（约停顿5秒）

“刚才我们做的就是紧张放松的基本练习。下面逐步进行肌肉群紧张和放松的练习。首先从双手开始，然后是双臂、脚、下肢，最后是头部和躯干。”

（稍停一会儿）

第一步：

“深吸一口气，保持一会儿。”（停10秒）

“好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。”（停5秒）

“现在我们再做一次。请你深深吸进一口气，保持一会儿，保持一会再慢慢地呼出来。”（停10秒）

第二步：（前臂）

“现在，请伸出你的前臂，握紧拳头，用力握紧，体验你手上的感觉。”

（停10秒）

“好，请放松，尽力放松双手，体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻

松、温暖，这些都是放松的感觉，请你体验这种感觉。”（停5秒）“我们现在再做一次。”（同上）

第三步（双臂）

“现在弯曲你的双臂，用力绷紧双臂的肌肉，保持一会儿，体验双臂肌肉紧张的感觉。”（停10秒）

“好，现在放松，彻底放松你的双臂，体验放松后的感觉。”（停5秒）“我们现在再做一次。”（同上）

第四步（双脚）

“现在，开始练习如何放松双脚。”（停5秒）

“好，紧张你的双脚，脚趾用力绷紧，用力绷紧，保持一会儿。”（停10秒）

“好，放松，彻底放松你的双脚。”

“我们现在再做一次。”（同上）

第五步（小腿）

“现在开始放松小腿部肌肉。”（停5秒）

“请将脚尖用劲向上翘，脚跟向下向后紧压，绷紧小腿部肌肉，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）

“好，放松，彻底放松。”（停5秒）

“我们现在再做一次。”（同上）

第六步（大腿）

“现在开始放松大腿部肌肉。”

“请用脚跟向前向下紧压，绷紧大腿肌肉，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）

“好，放松，彻底放松。”（停5秒）

“我们现在再做一次。”（同上）

第七步（头部）

“现在开始注意头部肌肉。”

“请皱紧额部的肌肉，皱紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）

“现在，请紧闭双眼，用力紧闭，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）

“好，放松，彻底放松。”（停5秒）

“现在，转动你的眼球，从上，到左，到下，到右，加快速度；好，现在从相反方向转动你的眼球，加快速度；好，停下来，放松，彻底放松。“（停10秒）

“现在，咬紧你的牙齿，用力咬紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）

“好，放松，彻底放松。”（停5秒）

“现在，用舌头使劲顶住上腭，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）

“现在，请用力将头向后压，用力，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）

“好，放松，彻底放松。”（停5秒）

“现在，收紧你的下巴，用颈向内收紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）

“好，放松，彻底放松。”（停5秒）

“我们现在再做一次。”（同上）

第八步“现在，请注意躯干部肌肉。”（停5秒）

“好，请往后扩展你的双肩，用力往后扩展，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）

“好，放松，彻底放松。”（停5秒）

“我们现在再做一次。”（同上）

第九步“现在上提你的双肩，尽可能使双肩接近你的耳垂，用力上提，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）

“好，放松，彻底放松。”（停5秒）

“我们现在再做一次。”（同上）

第十步“现在向内收紧你的双肩，用力内收，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）