改善睡眠的三个方法

改善睡眠的三个方法
1．睡眠卫生
(1)卧室安逸的环境是睡眠的必要条件，随着社会现代化程度的不断提高，环境不断地受到外界不良影响，声、光的污染均可以影响睡眠。

故居室宜清静少干扰。

采用双层玻璃和厚窗帘来减少噪声干扰。

室内家具最好选用木质的，因为木材纤维能吸收噪音。

睡眠时空气宜清新。

睡眠中的大脑需要大量氧气去进行生理活动，这时提供更多的新鲜空气，能发挥睡眠的最大效能。

开窗通气使室外的新鲜空气与室内的污浊空气进行充分的交换，以创造良好的空气环境。

睡眠时光线宜暗。

人如果长期生活在灯光下，身体内控制新陈代谢的“生物钟”就会被扰乱，导致疾病发生，晚问当使光线变暗，宜用深色窗帘。

睡眠时不要开灯，以免影响入睡。

睡IElt,l-温度要适宜。

温度对睡眠有很明显的影响，卧室温度过低或过高都不利于安睡。

卧室温度宜保持在12℃以上，24℃以下。

后半夜时，人的体温调节能力下降，所以后半夜更宜注意保暖。

居室内的布置也很重要，不宜张贴使人恐怖的画像，墙壁颜色亦应少刺激性，宜淡蓝、浅绿、乳白色。

室内物品位置要保持相对固定。

(2)睡具睡具，包括床、被、褥、枕和睡衣等，宜宽大松软舒适为好。

合适长度应该是身高加15cm，这样才能放下枕头并可以让两腿仰展开。

一般单人床宽100cm，双人床宽150cm，长为180～190cm，这长度对大多数人合适。

宽大的床便于睡眠中自由转动身体，有利于休息。

宜选择适当硬度而又稍具弹性的床。

以木板床上铺垫约10cm厚的棉垫的软硬度为最佳。

太过坚硬的床面不能适应人体曲线的需要，结果便对肌肉和脊椎造成严重负担和各种各样的损害。

而床太软则会使韧带变形，醒后会觉得腰酸腿痛。

床铺除软硬度要适合外，还要注意其高度。

床铺的高度一般约40～50cm为好，即略高过就寝者膝盖为好。

盖被以暖、软、轻为佳，适宜于身体舒展和转动翻身。

被里应常洗，被子应常晒，以保持其干净、松软和温暖。

睡衣也以柔软宽大舒适者为好。

从吸汗的角度考虑，睡衣以棉制品为最好，而绸缎或化纤之类则较差。

睡衣不能太窄小，以宽大短袖为好，否则会影响睡眠。

枕头宜柔软，高低适中，使人侧卧时头与肩平。

太低则颈项下垂，使阳气不能舒达，容易头晕目眩；太高则颈项屈曲，睡卧颈酸，不便于睡卧时转身翻动。

常用养麦皮的枕芯软硬适中，弹性适度，是比较合适的枕芯。

2．睡姿、寝卧的方位
(1)睡姿保持良好的睡眠状态，正确的睡眠姿势很重要。

历代养生家都主张卧如弓，即要求侧卧的姿势睡眠。

右侧卧的睡姿，使心脏在上不受压迫，胄部幽门在下而便于胃内容物下行，颈项放松而使气道通畅，口鼻分泌物不易倒流于咽喉，是较为科学的睡姿。

(2)寝卧的方位地球大磁场对人体小磁场会产生作用。

众多的养生家提出，采取东西卧位较好。

春夏之季头向东卧以顺应阳气，秋冬之季头向西卧以顺应阴气，符合中医“春夏养阳，秋冬养阴”的养生原则，也有利于健康的睡眠。

3．睡眠习惯
养成良好的睡眠习惯，是睡眠卫生的重要组成部分。

(1)建立睡眠时间规律入睡和起床的时间尽量规律，这是重要的睡眠习惯。

古人把起居有常作为摄生的重要内容。

定时上床睡觉，形成习惯，有利于缩短入睡潜伏期，上床时间以晚上9～10时为佳，不宜超过11时。

睡觉过晚，有悖于阴阳消长的规律。

每天早晨按时起床，有助于强化睡眠一觉醒生物节律，起床后精神焕发，精力充沛，同时有利于入睡时间的规律化。

(2)按季节调整睡眠人和自然界是统一的整体。

自然界有四时阴阳的变化，人体也要适应自然阴阳消长的变化，随四时季节的阴阳寒暑变迁调整自己的睡眠。

《素问·四气调神大论》中说：“春三月，此为发陈。

天地俱生，万物以荣。

夜卧早起，广步于庭”；“夏三月，此为蕃秀。

天地气交，万物华实。

夜卧早起，无厌于日”；“秋三月，此为容平。

天气以急，地气以明。

早卧早起，与鸡俱兴”；“冬三月，此为闭藏。

水冰地坼，无扰乎阳。

早卧晚起，必待日光。

”这些调整睡眠起卧时间的做法，不单有利于睡眠，同时也是养生必须遵循的法则。

(3)不要蒙头睡觉有些人常把头蒙在被窝里睡，这种习惯对健康极其不利。

蒙头睡呼吸受到妨碍，身体r8的二氧化碳不能顺利地排到被外，人体需要的氧气不能满足，人体便会出现氧气不足现象，造成头晕、胸闷等不适。

(4)睡前情绪保持平稳睡前必须保持思想安静、情绪平和，切忌忧虑、恼怒。

因为怒则气血上涌，情绪激动，烦躁不安，神不守舍，难于成寐。

任何情绪的过极变化。

都会引起气机失调，导致失眠。

入睡贵在神静，多言语则神动而躁，难以入睡。

夜间思虑太过，不仅影响睡眠，且伤神。

睡前高度用脑的娱乐应有所节制，否则将对健康不利。

(5)戒烟尼古丁低浓度时可有轻度镇静和松弛效应，但高浓度时则可引起唤醒和激越效应。

(6)排空大小便排空大小便以免因为便意影响入睡，或使人醒转，影响睡眠的深度。