哑铃训练计划
哑铃运动课程设计方案模板
一、课程名称：哑铃综合健身课程二、课程目标：1. 增强全身肌肉力量和耐力。
2. 提高身体协调性和平衡能力。
3. 改善身体线条，塑造健康体态。
4. 增强心肺功能，提高新陈代谢。
三、课程对象：适用于男女健身爱好者，尤其是初学者和有一定健身基础的人群。
四、课程时长：每周3次，每次45-60分钟。
五、课程内容：1. 热身（10分钟）- 轻松跑步或快走- 伸展运动：全身关节拉伸，如颈部、肩部、腰部、腿部等2. 哑铃基础训练（40分钟）- 胸部训练- 哑铃卧推：3组，每组8-12次- 哑铃飞鸟：3组，每组8-12次- 背部训练- 哑铃划船：3组，每组8-12次- 引体向上：3组，每组尽量多做- 肩部训练- 哑铃推举：3组，每组8-12次- 前平举：3组，每组8-12次- 侧平举：3组，每组8-12次- 肱二头肌训练- 哑铃弯举：3组，每组8-12次- 肱三头肌训练- 哑铃俯身臂屈伸：3组，每组8-12次- 哑铃颈后臂屈伸：3组，每组8-12次- 腿部训练- 深蹲：3组，每组8-12次- 箭步蹲：3组，每组8-12次- 提踵：3组，每组8-12次- 腹肌训练- 仰卧举腿：3组，每组15-25次3. 拉伸放松（5分钟）- 全身关节拉伸，如颈部、肩部、腰部、腿部等- 深呼吸，放松身心六、课程注意事项：1. 运动前做好热身，预防运动损伤。
2. 根据自身情况调整哑铃重量，避免过重或过轻。
3. 每组动作之间休息时间不超过1分钟，每个动作之间休息时间不超过2分钟。
4. 坚持锻炼，逐步增加哑铃重量和运动强度。
5. 饮食搭配合理，保证营养摄入。
七、课程评价：1. 观察学员在课程中的表现，如动作规范性、力量增长、耐力提升等。
2. 收集学员反馈，了解课程效果和改进方向。
3. 定期对学员进行体质测试，评估健身效果。
通过以上哑铃运动课程设计方案，帮助学员全面锻炼身体，提高身体素质，塑造健康体态。
同时，为教练提供参考，确保课程质量。
哑铃训练计划
哑铃训练计划哑铃训练是一种非常有效的健身方式，它不仅可以增强肌肉力量，还可以改善身体的协调性和灵活性。
无论是想要增肌还是减脂，哑铃训练都可以帮助你达到理想的效果。
下面将为大家介绍一套简单但有效的哑铃训练计划，帮助你在家中也能进行高效的健身训练。
1. 引体向上。
这是一个非常经典的上半身训练动作，可以有效锻炼背部、手臂和胸部肌肉。
拿起哑铃，双手握住哑铃，手心向内，然后慢慢向上提起哑铃，直到手臂完全伸直，然后慢慢放下哑铃。
重复进行3组，每组12-15次。
2. 哑铃深蹲。
哑铃深蹲是一个非常全面的下半身训练动作，可以有效锻炼大腿和臀部肌肉。
双手各持一个哑铃，站立，双脚与肩同宽，然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，然后慢慢站起。
重复进行3组，每组15-20次。
3. 哑铃硬拉。
哑铃硬拉是一个非常有效的臀部和腿部训练动作，可以有效增强下半身肌肉力量。
双手各持一个哑铃，站立，双脚与肩同宽，然后慢慢弯腰，直到哑铃下降到小腿位置，然后慢慢站起。
重复进行3组，每组12-15次。
4. 哑铃卧推。
哑铃卧推是一个非常经典的胸部训练动作，可以有效锻炼胸部肌肉。
躺在平板凳上，双手各持一个哑铃，然后慢慢将哑铃推举到胸部正上方，然后慢慢放下哑铃。
重复进行3组，每组12-15次。
5. 哑铃侧平举。
哑铃侧平举是一个非常有效的肩部训练动作，可以有效锻炼肩部肌肉。
双手各持一个哑铃，站立，然后慢慢将哑铃向两侧举起，直到与肩同高，然后慢慢放下哑铃。
重复进行3组，每组12-15次。
以上就是一套简单但有效的哑铃训练计划，每周进行3-4次，每次训练时间控制在40-60分钟左右，能够帮助你有效增强肌肉力量，改善身体的协调性和灵活性。
希望大家能够坚持进行哑铃训练，获得理想的健身效果。
哑铃健身计划书
哑铃健身计划书哑铃健身计划书一、训练目的和目标为了提升身体的力量、增加肌肉质量以及改善身体的健康状况，制订了以下哑铃健身计划。
二、训练计划1. 哑铃高位推举：站立，手持哑铃，手肘弯曲，将哑铃推向头顶，再缓慢放下。
重复15次，进行3组。
2. 哑铃划船：双脚与肩同宽，躯干微微前倾，双手持哑铃，向上拉起哑铃至胸前，再慢慢放下。
重复15次，进行3组。
3. 哑铃深蹲：双手持哑铃，两脚分开与肩同宽，蹲下至大腿与地面平行，再慢慢恢复至站立状态。
重复15次，进行3组。
4. 哑铃俯身划船：双脚分开与肩同宽，躯干微微前倾，双手持哑铃，将哑铃向上拉至胸前，再慢慢放下。
重复15次，进行3组。
5. 哑铃推举：双脚与肩同宽，手持哑铃，将哑铃推至头顶，再慢慢放下。
重复15次，进行3组。
6. 哑铃前平举：站立，手持哑铃，双臂伸直，将哑铃向前举至与肩同高，再慢慢放下。
重复15次，进行3组。
7. 哑铃侧平举：站立，手持哑铃，双臂伸直，将哑铃向两侧分开举起，臂与地面平行，再缓慢放下。
重复15次，进行3组。
8. 哑铃颈后屈臂伸直：坐在凳子上，手持哑铃，背部挺直，将哑铃从颈后向上抬至臂伸直，再慢慢放下。
重复15次，进行3组。
三、训练注意事项1. 进行适量的热身活动，准备好身体。
2. 注意正确的姿势和动作技巧，避免受伤。
3. 每次训练的间隔时间不应少于48小时，以便给肌肉足够的恢复时间。
4. 每个动作做完后都要进行拉伸运动，放松肌肉。
5. 注意控制呼吸，避免过度用力。
6. 坚持每周至少3次的训练，持续时间不少于30分钟。
四、饮食建议1. 保持均衡的饮食，摄入足够的蛋白质和碳水化合物，补充能量。
2. 每天多喝水，保持身体水分平衡。
3. 限制摄入过多的糖分和脂肪，保持健康的体重。
4. 增加蔬菜和水果的摄入，提供充足的维生素和矿物质。
五、总结通过执行这个哑铃健身计划，你将能够提升力量、增加肌肉质量、改善身体形态和健康状况。
但是请记住，坚持和适度是成功的关键。
最简单的哑铃训练计划
最简单的哑铃训练计划
哑铃训练是一种非常简单、便捷的训练方式，可以在家中或健身房中进行。
以下是最简单的哑铃训练计划，适合初学者或时间紧张的人。
第一步：热身
在开始哑铃训练之前，一定要进行热身。
热身的目的是为了预先准备身体，避免受伤。
可以进行轻松的有氧运动，比如快走或跑步。
第二步：选择哑铃重量
选择适合自己的哑铃重量非常重要。
如果太轻，则不会达到训练效果；如果太重，则容易受伤。
建议选择适中的重量，并逐渐增加。
第三步：进行基础动作练习
哑铃训练的基础动作包括：哑铃卧推、哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃弯举和哑铃俯身飞鸟。
这些动作可以锻炼胸部、腿部、背部、手臂和肩部等部位。
建议每个动作进行3-4组，每组8-12个重复次数。
第四步：进行核心训练
核心训练是指锻炼腹肌和腰部肌肉。
可以进行哑铃侧弯、哑铃仰卧起坐和哑铃伸展等动作。
同样建议每个动作进行3-4组，每组8-12个重复次数。
第五步：适当放松
训练完毕后，一定要适当放松。
可以进行拉伸运动，帮助恢复肌肉。
要注意保持每个动作的正确姿势，并遵守训练计划。
只有持之以恒地进行训练，才能获得更好的效果。
家庭哑铃一周健身计划
家庭哑铃一周健身计划在忙碌的工作和生活中，很多人往往忽略了对自己身体健康的重视。
然而，健康的身体是我们拥有美好生活的基础，因此，我们需要在日常生活中加入一些健身运动，来保持身体的健康状态。
在家中，哑铃是一种非常便捷的健身器材，可以帮助我们进行全身的力量训练。
接下来，我将为大家介绍一周家庭哑铃健身计划，希望能够帮助大家在家中轻松进行健身锻炼。
第一天，胸部和三头肌。
1. 俯卧撑，3组，每组10-15个。
2. 哑铃卧推，3组，每组10-12个。
3. 哑铃飞鸟，3组，每组12-15个。
4. 哑铃颈后臂屈伸，3组，每组12-15个。
第二天，背部和二头肌。
2. 单臂哑铃划船，3组，每组10-12个。
3. 哑铃弯举，3组，每组12-15个。
4. 哑铃引体向上，3组，每组8-10个。
第三天，腿部和臀部。
1. 哑铃深蹲，3组，每组10-12个。
2. 哑铃硬拉，3组，每组10-12个。
3. 哑铃弓步蹲，3组，每组12-15个。
4. 哑铃提踵，3组，每组15-20个。
第四天，肩部和腹部。
1. 哑铃推举，3组，每组10-12个。
3. 仰卧起坐，3组，每组15-20个。
4. 仰卧腿部抬起，3组，每组15-20个。
第五天，有氧运动。
1. 跑步或跳绳，30分钟。
2. 仰卧起坐，3组，每组15-20个。
3. 俯卧撑，3组，每组10-15个。
4. 哑铃深蹲，3组，每组10-12个。
第六天，全身综合训练。
1. 哑铃硬拉，3组，每组10-12个。
2. 哑铃卧推，3组，每组10-12个。
4. 哑铃弯举，3组，每组12-15个。
5. 俯卧撑，3组，每组10-15个。
6. 仰卧起坐，3组，每组15-20个。
第七天，休息。
以上就是一周家庭哑铃健身计划，通过合理的安排，可以全面锻炼身体的各个部位。
在进行健身锻炼时，一定要注意热身和拉伸，以及保持正确的姿势和呼吸。
另外，饮食也是健身的重要部分，要保证摄入足够的蛋白质和碳水化合物，以及多喝水来保持身体的水分平衡。
新手哑铃锻炼一周计划
新手哑铃锻炼一周计划哑铃锻炼是一种非常有效的健身方式，特别适合想要在家进行简单健身的新手。
通过哑铃锻炼，可以增强肌肉力量、改善身体形态、提高代谢率，从而达到健身塑形的目的。
但是对于新手来说，如何制定合理的哑铃锻炼计划是非常重要的。
本文将为新手提供一周的哑铃锻炼计划，帮助他们逐步适应并享受健身的乐趣。
第一天，全身热身+力量训练。
在进行哑铃锻炼之前，首先需要进行全身热身，包括跑步、跳绳或者简单的有氧运动，让身体充分活跃起来。
接着进行力量训练，主要包括哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃卧推和哑铃划船。
每个动作进行15-20次，共进行3-4组。
第二天，上半身训练。
在第二天，主要进行上半身的哑铃训练。
包括哑铃卧推、哑铃飞鸟、哑铃弯举、哑铃颈后臂屈伸等动作。
同样进行15-20次，3-4组。
第三天，有氧运动+核心训练。
第三天进行有氧运动，可以选择跑步、骑行或者游泳等有氧运动。
之后进行核心训练，包括仰卧起坐、平板支撑、俄罗斯转体等动作，同样进行15-20次，3-4组。
第四天，下半身训练。
第四天进行下半身的哑铃训练，包括哑铃深蹲、哑铃弓步、哑铃硬拉等动作。
同样进行15-20次，3-4组。
第五天，全身训练。
第五天进行全身的哑铃训练，包括哑铃深蹲、哑铃卧推、哑铃弯举等动作。
同样进行15-20次，3-4组。
第六天，休息或者轻松活动。
第六天可以选择休息，或者进行轻松的瑜伽、拉伸等活动，让身体得到充分的恢复。
第七天，自由活动。
第七天可以选择自由活动，比如骑行、登山、游泳等户外运动，让身体得到全面的锻炼。
通过以上一周的哑铃锻炼计划，新手可以逐步提高身体的适应能力，增强肌肉力量，塑造健康的体魄。
当然，除了哑铃锻炼，饮食调整和充足的睡眠同样重要，希望大家可以坚持下去，享受健身的乐趣。
哑铃一周锻炼计划
竭诚为您提供优质文档/双击可除哑铃一周锻炼计划篇一：一周哑铃训练计划哑铃增肌训练计划:（附送一份增肌饮食）一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里(有利于你的心肺系统.提高你的消化吸收.对增肌有益) 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1.跳绳热身10分钟2.伸展伸展3.哑铃练习每周7次4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲10-15Rm(次)x3组哑铃直腿硬拉10-15Rm哑铃剪蹲10-15Rm第二天胸部训练俯卧撑15-20Rm(次)x3组哑铃推胸10-12Rm哑铃阔胸(:哑铃一周锻炼计划)10-12Rm 哑铃飞鸟10-12Rm第三天背部训练引体向上:6-12(次)x3哑铃单臂划船:8-12Rm哑铃屈腿硬拉:8-10Rm哑铃俯身划船:8-12Rm第四天肩部训练日坐姿哑铃推举10-12Rm(次)x3立姿哑铃侧平举10-12Rm直立哑铃划船10-12Rm第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举8-12Rm(次)x3哑铃锤式弯举8-12Rm外旋哑铃弯举8-12Rm第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸8-12Rm(次)x3哑铃俯身臂屈伸8-12Rm窄握俯卧撑10-15Rm第七天腹训练日仰卧起坐15-20Rm(次)x3仰卧举腿15-20Rm转体仰卧起坐12-15Rm两头起12-15Rm(以上动作组间休息60-90秒.动作之间休息90-160秒) 篇二：哑铃健身计划一周表(图解)哑铃健身计划一周表哑铃健身计划一周表，要求练习者在一周的时间里，利用哑铃和哑铃凳，锻炼三次，可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼。
具体内容请看以下文字和图片：12345篇三：哑铃健身计划一周表哑铃健身计划一周表以下分享的这份哑铃健身计划一周表，要求练习者在一周的时间里锻炼三次，可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼。
一周哑铃锻炼计划
一周哑铃锻炼计划哑铃锻炼是一种非常有效的健身方式，它可以帮助你增强肌肉力量、改善身体形态、提高代谢率，甚至有助于减肥。
如果你想在家里进行一周的哑铃锻炼，那么这份计划将会对你有所帮助。
下面我将为你介绍一周哑铃锻炼计划。
第一天，上身训练。
在第一天，我们将集中进行上身训练。
这包括俯身划船、哑铃卧推、哑铃飞鸟、哑铃侧平举和哑铃弯举。
每个动作进行3组，每组12-15次。
这样的训练可以有效地刺激胸部、背部、肩部和手臂的肌肉。
第二天，有氧训练。
第二天我们将进行有氧训练。
这可以是跑步、骑自行车、游泳或者慢跑。
有氧训练可以增强心肺功能，提高代谢率，有助于燃烧脂肪和塑造身材。
建议进行30-45分钟的有氧运动。
第三天，下身训练。
第三天我们将进行下身训练。
这包括深蹲、硬拉、腿举、腿弯举和臀桥。
同样，每个动作进行3组，每组12-15次。
下身训练可以帮助你增强腿部和臀部的力量，塑造好身材。
第四天，休息。
休息同样是非常重要的。
在进行高强度的锻炼后，给身体足够的休息时间是有必要的。
这可以帮助肌肉得到恢复，避免受伤。
第五天，全身训练。
第五天我们将进行全身训练。
这包括深蹲、俯身划船、哑铃卧推、硬拉、哑铃飞鸟和哑铃弯举。
每个动作进行3组，每组12-15次。
全身训练可以有效地刺激全身肌肉，是一种非常高效的训练方式。
第六天，有氧训练。
第六天我们再次进行有氧训练。
选择你喜欢的有氧运动进行30-45分钟的训练。
有氧运动可以帮助你提高心肺功能，增强体能，有助于减肥和塑造身材。
第七天，休息。
最后一天，再次给自己一个休息的机会。
休息同样是训练中不可或缺的部分，它可以帮助你的身体得到充分的恢复，让你在接下来的训练中更加有力。
以上就是一周的哑铃锻炼计划。
通过坚持每天的训练，你将会逐渐感受到身体的变化，增强肌肉力量，改善身体形态，提高代谢率。
当然，在进行任何训练之前，请确保你已经做好了热身运动，并在训练后进行拉伸放松。
祝你锻炼愉快，健康生活！。
哑铃锻炼方法一周计划
哑铃锻炼方法一周计划哑铃锻炼方法一周计划锻炼的身体方法比较多，在锻炼身体的时候，都是可以根据自己的`喜爱进行。
想要能够拥有一个健康的身体，那哑铃是不错之选，以下是店铺整理的哑铃锻炼方法一周计划，欢迎阅读。
周一计划 . 肩部+肱三头肌肩部1.推举：8～12次× 4组肩部2.侧平举：8次× 3组肩部3.俯身侧平举：10次× 3组肩部4.耸肩：10次× 4组肱三头肌1.颈后臂屈伸：8～12次× 4组肱三头肌2.俯身臂屈伸：12次× 4组周二休息周三计划 . 背部+腹部背部1.俯身双臂划船：8～12次× 4组背部2.俯身单臂划船：10次× 4组背部3.直腿硬拉：12次× 3组腹部1.仰卧举腿：15次× 3组腹部2.仰卧起坐：15次× 3组周四计划 . 胸部+肱二头肌胸部1.上斜推举：12次× 3组胸部2.平卧推举：10次× 4组胸部3.平卧飞鸟：12次× 3组肱二头肌1.交替弯举：12次× 3组肱二头肌2.锤式弯举：12次× 3组肱二头肌3.集中弯举：12次× 3组周五休息周六计划 . 大腿+小腿+腹部大腿1.深蹲：8～12次× 5大腿2.箭步蹲：12次× 3组大腿3.俯卧腿弯举：12次× 3组小腿4.站立提踵：15次× 5组腹部1.仰卧举腿：15次× 3组腹部1.仰卧起坐：15次× 3组周日休息下载全文。
哑铃增肌健身计划
哑铃增肌健身计划哑铃是一种很好的增加工具，我们日常的采用哑铃的健身方法，主要集中在增加手臂的肌肉这一块，殊不知，我们在制定一个4天计划后，可以带动其他部位的健壮。
下面店铺就带您详细了解一下。
第一天胸+三头肌训练(1)哑铃推胸 10-12RM x3组(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组第二天背+二头肌训练(1)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4(3)引体向上窄握：8-12RM (次) x4(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组(6)坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组第三天腿+肩部训练日(1)哑铃深蹲(手持哑铃在身体两侧下蹲) 8-10RM(次) x3 组(2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组(3)短跑50米X4次(方便的话)(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3(5)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3第四天休息接着5，6，日重复1，2，3训练内容还有腹部可以每天练一次：推荐3个动作训练中要根据自身情况调整组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒每次训练后要补充容易吸收的碳水化合物(面包，牛奶，蛋白粉等)。
结语：四天只是一个短暂的锻炼周期，坚持四天容易，一直坚持这个周期就很难了，我们要结合自己身体的发展状况，及时作出调整。
哑铃怎么练肱二头肌斜躺哑铃弯举动作要领：1、双手握住哑铃，斜靠在哑铃凳上，手肘微曲。
2、举起哑铃，注意不要让哑铃摆动。
3、还原动作时候，肘部要微曲。
注意：1、上斜哑铃弯举能有效锻炼肱二头肌。
2、通过使用倾斜长凳，能让二头肌力度收放自如，还能一定程度上锻炼胸肌轮廓。
哑铃科学健身周计划(适用各种人群)
一、初学哑铃（一至两周转步骤二）此健身计划适合刚接触哑铃一个月的朋友。
锻炼强度：低锻炼组数：一个动作3组，每组10次。
其中哑铃弯举，两侧各做3组。
1：先各种热身5分钟3：每天25至三十分钟有氧运动，跑步或者跳绳（使用需适当减脂减重者）4：饮食计划按照日常饮食习惯。
锻炼一个月后，再考虑饮食方面的搭配。
5：计划说明“深蹲，硬拉，卧推，弯举”对全身肌肉的锻炼和手臂的锻炼非常有效果。
所以适合入门一个月或者平时少健身少运动的脑力工作者。
※锻炼提示：本计划适合在家使用哑铃锻炼，如果你觉得动作太少，可从“力量锻炼宝典”选择锻炼的部位。
二、减脂减肥（体重降至标准体重+10以内转步骤三或四）此健身计划适合在家锻炼的减肥人群学习。
锻炼强度：中锻炼组数：一个动作6组，每组12-15RM。
其中单脚或者单手的动作，两侧各做6组。
1：先各种热身5-10分钟。
三、适量锻炼，健身增肌（一）肌肉网提示：此计划适合哑铃增肌朋友锻炼。
锻炼强度：中锻炼组数：一个动作3组，每组12次。
1：先各种热身5-10分钟2：哑铃健身计划。
四、适量锻炼，健身增肌（二）此健身教程适合体重略胖（超出标准体重10斤内健身爱好者学习，体重超出10斤请以有氧锻炼为主。
）。
锻炼器械：哑铃和哑铃凳。
锻炼强度：中。
1：先各种热身5-10分钟。
2：哑铃全身锻炼计划器械方面：每周锻炼3次(每次锻炼40分钟-60分钟)。
以下每一个动作做5组，一组做20RM。
(如何理解RM？假设你用8KG的哑铃做一个动作，最多一组能做8次。
那就是8rm。
我们这里需要你用20rm的次数来锻炼，那么你就得把哑铃降低相应的重量，直到一组最多能做20rm。
)五、维持身形，一周三练（工作忙或学习任务重者）此健身教程适合初、中级哑铃健身爱好者学习。
锻炼器械：哑铃和哑铃凳。
锻炼强度：中1：先各种热身5-10分钟。
2：哑铃健身计划3：每周三次30分钟的有氧运动（跑步，跳绳，动感单车，游泳，跳操等）※如果你偏瘦适合用增肌粉，服用方法是锻炼后30分钟，用1.5勺增肌粉兑牛奶摇匀，60分钟后补充碳水化合物（麦片馒头等）如果你体重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉。
(完整版)哑铃健身计划及动作图解
周一部位动作名称组数次数部位动作名称组数次数肩部推举 4 8～12周三背部俯身双臂划船 4 8～12侧平举 3 8 俯身单臂划船 4 10俯身侧平举 3 10 直腿硬拉 3 12耸肩 4 10腹部仰卧举腿 3 15 肱三头肌颈后臂屈伸 4 8～12 仰卧起坐 3 15俯身臂屈伸 4 12周四胸部上斜推举 3 12周六大腿深蹲 5 8～12 平卧推举 4 10 箭步蹲 3 12平卧飞鸟 3 12 俯卧腿弯举 3 12 肱二头肌交替弯举 3 12 小腿站立提踵 5 15意念弯举 3 12腹部仰卧举腿 3 15 侧弯举 3 12 仰卧起坐 3 15推举：A.开始位置：双手持铃握于头部两侧C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。
然后再慢慢放下至起始位置。
侧平举A．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。
然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
D．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。
当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。
哑铃落下时，手腕再转回。
俯身侧平举A．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。
重复做。
D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。
在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
耸肩:动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
站姿颈后臂屈伸A..开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。
C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。
哑铃增肌计划，适合新手健身者，附图和饮食建议
哑铃增肌计划，适合新手健身者，附图和饮食建议生命在运动中延续，健康在健身中加固。
主要目标：增加肌肉锻炼类型：力量训练水平：新手健身者（健身时间少于6个月）训练周期：一周四练健身时间：每次锻炼时间不超过60分钟所需设备：哑铃目标性别：男健身地点：健身房或家注意：健身前务必热身，可以跑步5分钟，然后对相应的健身部位进行伸展动作。
周一：肩部、肱三头肌坐姿哑铃推举：4组X每组（8-12）哑铃侧平举：3组X每组（8-12）哑铃前平举：3组X每组10坐姿俯身飞鸟：4组X每组10哑铃颈后臂屈伸：4组X每组（8-12）俯身支撑臂屈伸：4组X每组12周三：背部、腹部俯身哑铃划船：4组X每组（8-12）单臂哑铃划船：4组X每组10上斜哑铃划船：3组X每组12腹肌训练参考腹肌撕裂者。
周四：胸部、肱二头肌上斜哑铃卧推：3组X每组12平卧哑铃推举：4组X每组10哑铃平卧飞鸟：3组X每组12站姿哑铃交替弯举：3组X每组12单臂哑铃弯举：3组X每组12坐姿哑铃弯举：3组X每组12周六：大腿、小腿、腹部哑铃深蹲：5组X每组（8-12）箭步蹲：3组X每组12哑铃分腿蹲：3组X每组12站姿提踵：5组X每组15腹肌训练参考腹肌撕裂者。
训练结束后记得拉伸！饮食建议(1)早餐(7：00-8：00)鸡蛋两个，奶酪一片，全麦面包一片。
(2)加餐(10：00左右)酸奶一份，香蕉一根。
(3)午餐(12：00左右)烤牛排或者鸡胸肉170克，粗粮米饭一碗半，西兰花一小碗。
(4)加餐(15：00左右)乳清蛋白两勺，杏仁100克，燕麦一杯，脱脂牛奶一杯。
(5)晚餐(18：00左右)烤牛排或者鸡肉170克，粗粮米饭一碗半，西兰花一碗。
(6)加餐(睡前)香蕉两根，花生酱一汤勺，酸奶一份。
注意事项：(1)此健身计划为初级健身者的哑铃健身计划，全程使用的健身器械为哑铃，健身者在锻炼的期间最好做一定的健身测量和记录，可每个月记录一次，包括各个身体指标以及饮食情况。
哑铃锻炼计划
哑铃锻炼计划哑铃锻炼是一种非常有效的健身方式，它可以帮助我们增强肌肉，提高代谢，塑造身材。
无论是男性还是女性，都可以通过哑铃锻炼来获得理想的身材和健康。
下面，我将为大家介绍一套简单实用的哑铃锻炼计划，希望能够帮助到大家。
首先，我们需要准备一些重量适中的哑铃，可以根据自己的实际情况选择合适的重量。
接下来，我们将分为上半身和下半身进行哑铃锻炼。
上半身哑铃锻炼：1. 哑铃卧推，躺在瑜伽垫上，双手持哑铃，双臂弯曲，将哑铃推起，然后缓慢放下。
重复15-20次。
2. 哑铃飞鸟，同样躺在瑜伽垫上，双手持哑铃，双臂微微弯曲，将哑铃向两侧展开，然后慢慢合拢。
重复15-20次。
3. 哑铃侧平举，站立，双手持哑铃，双臂自然下垂，然后将哑铃向两侧举起，直到与肩同高，然后缓慢放下。
重复15-20次。
4. 哑铃弯举，站立，双手持哑铃，双臂自然下垂，然后将哑铃向肩部弯曲，然后慢慢放下。
重复15-20次。
下半身哑铃锻炼：1. 哑铃深蹲，双手持哑铃，双脚与肩同宽，然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，然后站起。
重复15-20次。
2. 哑铃硬拉，双手持哑铃，双脚与肩同宽，腰部挺直，然后将哑铃向身体前方拉起，然后慢慢放下。
重复15-20次。
3. 哑铃弓步蹲，双手持哑铃，双脚分开站立，一脚向前迈出，然后下蹲，直到后膝触地，然后站起。
重复15-20次，然后换脚。
通过以上的哑铃锻炼计划，我们可以全面锻炼上半身和下半身的肌肉，提高肌肉力量和耐力。
在进行哑铃锻炼时，一定要注意动作的标准和姿势的正确，避免受伤。
另外，每组动作之间要适当休息，保证肌肉有足够的恢复时间。
最后，建议大家在进行哑铃锻炼之前进行热身运动，以及在锻炼结束后进行拉伸放松，这样可以更好地保护我们的肌肉和关节。
希望大家能够坚持哑铃锻炼，享受健康快乐的生活！。
初学者哑铃锻炼方法【初学哑铃锻炼方法计划】
初学者哑铃锻炼方法【初学哑铃锻炼方法计划】初学哑铃锻炼计划1、平板哑铃卧推主要锻炼部位：胸部运动要领：仰卧在平凳上，双手举起哑铃至肩的上方，保持肘关节自然伸直。
吸气，肘关节向两侧打开，慢慢下降至上臂与地面平行，肘关节保持90°。
呼气，手臂向上推，还原到起始位置上。
动作要求：每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。
2、坐姿哑铃肩上举主要锻炼部位：肩部动作要领：坐在座椅上，保持身体坐直背部紧贴靠背，腹部收紧。
双手持哑铃于头部两侧，呼气的同时两手垂直向上，把哑铃推起至两臂自然伸直，吸气同时慢慢放下至起始位置。
动作要求：每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。
3、俯身单臂屈伸主要锻炼部位：肱三头肌动作要领：俯身单腿跪在凳上，一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿态，持哑铃上臂与躯干保持同一平面，前臂自然垂直于地面，上臂不动，呼气时前臂向后伸直与上臂平行。
吸气时动作还原。
动作要求：每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。
4、哑铃弯举主要锻炼部位：肱二头肌动作要领：身体自然站立，膝盖略微弯曲，手臂垂直向下，握住两个哑铃，掌心向身体躯干。
呼气时手臂弯曲举起哑铃，保持上臂不动，哑铃快到肩部位置时，掌心向上，吸气气时动作还原。
动作要求：每10次一组，做二组，组间休息1分钟。
5、哑铃单臂划船主要锻炼部位：背部肌肉动作要领：俯身单膝跪凳，另一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿态，持哑铃手臂自然向下垂直，吸气时将哑铃向上拉到腰部侧面，呼气时动作还原。
尽量用背部发力，避免手部肌肉发力，躯干保持稳定不旋转。
动作要求：每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。
6、哑铃箭步蹲主要锻炼部位：臀大肌、股四头肌动作要领：双脚前后分开站立，收腹保持身体稳定，双手握住哑铃。
吸气同时屈膝至前腿膝关节与脚尖方向一致，膝关节不超过脚尖，后腿下蹲至膝盖略高于地面，呼气时动作还原。
动作要求：每12次为一组，做二组，组间休息1分钟。
7、哑铃直腿硬拉主要锻炼部位：臀部动作要领：两腿自然分开站立，膝关节略弯，收腹挺胸保持腰背挺直，双手握住哑铃。
一周哑铃健身计划
一周哑铃健身计划注意：1.热身跳绳15分钟；2.伸展要练习的部位；3.组间休息60秒，动作间休息120秒；4.重量为8-12RM为宜。
第一天胸部训练1、哑铃推胸：10-12RM_3组仰卧，两臂伸直，掌心朝下，大臂平行地面后，再恢复。
2、哑铃飞鸟：10-12RM_3组3、俯卧撑：15-20次_4组第三天背部训练1、哑铃单臂划船：8-12RM_4组单膝跪在板凳上，一手支在凳上，手臂略弯。
另一手提起哑铃自然下垂，之后提起大臂与身体相平或者略高，小臂打开，由垂直地面上提至略高于身体要呼气，挺胸。
2、俯身双臂划船：8-12RM_4组双脚开立与肩同宽，腿部微弯，上体前倾，后背用力将上臂拉至略高于身体，小臂打开，慢慢放回。
3、引体向上：8-12RM_4组宽握以及窄握各一组。
第五天肩部及腹部训练1、站姿哑铃推举：10-12RM_:3组投降姿势，两臂与身体呈平面。
2、立姿哑铃侧平举：10-12RM_:3组侧向，手臂抬平，与肩部平齐。
3、哑铃前平举：10-12RM_:3组与前一动作类似，手臂置于体前与身体垂直。
4、弯膝举：15-20RM_:3组平躺地上，小腿呈90度夹角，手撑地，收紧小腹，将小腿上抬，恢复后重复。
5、斜收腹：15-20RM_:3组手肘与膝盖相碰（代替）第七天腿部训练（七九两天可以合并）1、哑铃深蹲：8-10RM_:3组手持哑铃于身体两侧下蹲2、哑铃剪蹲：8-10RM_:3组侧提哑铃，另一侧脚上前，呈骑龙步3、短跑：50M_4次第九天二、三头肌训练1、坐姿单臂颈后屈伸：8-10RM_:3组手臂向上伸直，小臂向后弯曲，恢复并重复2、俯立臂屈伸：8-10RM_:3组一个手臂扶住桌子，身体前倾，另一个手臂与身体平齐，小臂回收，恢复重复。
3、俯坐弯举：8-10RM_:3组大臂靠大腿内侧，另一首撑膝盖，上抬小臂。
4、站姿哑铃锤式弯举：8-10RM_:3组大臂不动，小臂抬平的那个动作，哑铃杆垂直地面。
5、坐姿哑铃交替弯举：8-10RM_:3组掌心向上，抬起小臂，放下再抬起健美食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香焦果汁,各种蔬菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋（去蛋黄）。
力量增长训练安排方案
力量增长训练安排方案力量增长训练是一项重要的训练计划，可以帮助提高肌肉力量和体能水平。
下面是一个适用于初级和中级水平的力量增长训练安排方案。
第一周：1. 俯卧撑：3组，每组10-12次。
休息1分钟。
2. 引体向上：3组，每组8-10次。
休息1分钟。
3. 哑铃卧推：3组，每组8-10次。
休息1分钟。
4. 杠铃深蹲：3组，每组10-12次。
休息1分钟。
5. 杠铃硬拉：3组，每组8-10次。
休息1分钟。
第二周：1. 哑铃卧推：3组，每组10-12次。
休息1分钟。
2. 哑铃划船：3组，每组8-10次。
休息1分钟。
3. 哑铃颈后推举：3组，每组10-12次。
休息1分钟。
4. 哑铃深蹲：3组，每组8-10次。
休息1分钟。
5. 哑铃弯举：3组，每组10-12次。
休息1分钟。
第三周：1. 杠铃卧推：3组，每组8-10次。
休息1分钟。
2. 杠铃颈后硬拉：3组，每组10-12次。
休息1分钟。
3. 杠铃划船：3组，每组8-10次。
休息1分钟。
4. 杠铃深蹲：3组，每组10-12次。
休息1分钟。
5. 杠铃卧推：3组，每组8-10次。
休息1分钟。
第四周：1. 哑铃飞鸟：3组，每组10-12次。
休息1分钟。
2. 引体向上：3组，每组8-10次。
休息1分钟。
3. 哑铃划船：3组，每组10-12次。
休息1分钟。
4. 哑铃深蹲：3组，每组8-10次。
休息1分钟。
5. 哑铃硬拉：3组，每组10-12次。
休息1分钟。
在每次训练之后，一定要进行适当的拉伸和放松运动，帮助肌肉恢复并预防受伤。
此外，为了达到更好的效果，建议每周进行3-4次力量训练，并与有氧运动相结合，例如慢跑或骑自行车。
在训练过程中，要注意选择适当的负荷进行训练，以确保能完成预定次数的动作并感受到肌肉的疲劳。
如果感觉太容易，可以适当增加负荷，如果感觉太难，可以适当减少负荷。
总而言之，力量增长训练要坚持长时间的训练计划和适当的负荷，同时保持良好的饮食和休息，才能取得最好的效果。
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直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。手臂向上 弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。 进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手 腕使掌心再次向后。
3、直立划船：每组 8 个，共 5 组
动作要领：直立，挺胸，双肩后展，双手各 持一只哑铃置于大腿前。向上直接提升哑铃，向 上和向身体两侧提拉肘部的同时保持哑铃靠近身 体。保持你的双肘处于较高的位置，向上持续提 拉直到哑铃到达或稍高于肩部为止。在动作的顶 点稍作停留，然后有控制地下放重量返回至初始位置。
4、双臂颈后屈伸：每组 8 个，共 4 组
起始姿势：两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘， 让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。 动作过程 两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三 头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完 全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前 臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。 呼吸方法：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。 注意要点：挺伸前臂时切勿摆动上臂
2、罗马尼亚式硬拉：每组 12 个，共 3 组
直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。通过 抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃 沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后 重复。
3、提铃体侧屈：每组 12 个，共 3 组
预备姿势:两脚自然开立，左手持哑铃，右手置于脑后。 动作过程:上体向左侧屈，然后屈肘提铃上体向右侧屈。 呼吸方式:一体侧屈时呼气，还原时吸气。 动作要求：体侧屈时上体不要前倾后仰。
◆第二天，目标肌肉：肩、肱二头肌、肱三头肌
1、哑铃推举：每组 8 个，共 5 组 2、哑铃弯举：每组 10 个，共 4 组
开始位置：双手持哑铃，弯曲手臂将哑铃举起至 头部耳侧。 动作过程：将哑铃向上垂直推起，至手臂伸直（手 肘不锁死），稍停，再慢慢放下至起点。 训练要点：1.使用哑铃训练，比之槓铃有较大的 自由度。2.上推时，身体不要后仰。繫上重训腰 带可以给予辅助。3.训练中将意识集中在三角 肌，运用三角肌之力。注意别把施力的重点放在 前臂或三头肌。
5、侧平举：每组 6 个，共 3 组
直立，双手各持一哑铃，掌必相对。保持手臂微屈， 侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下 放还原。
◆第三天，目标肌肉：背、腰、腹
1、俯身哑铃划船：每组 8 个，共 3 组
掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平 直，腰部下弯９０度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时 掌心变为向上。缓慢还原，再重复。
训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂 如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌 肉收缩的感觉。
起始位置：握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。 左腿向前跨步直至左膝弯屈呈９０度，同时右膝几乎触及 地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。
动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。 哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸 直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。然后，使两 直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至 最低处时，即做上推动作。重复。
呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。
3、哑铃剪步：每组 8 个，共 3 组
握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前 方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈９０ 度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始 位置，然后换右腿再重复。
4、垂直跨步：每组 10 个，共 6 组
握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一 侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平 凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上 直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步， 使身体回到起始位置。然后左腿上跨 步，再重复，双退交替进行。
4、卷腹、侧卷腹：每组 20 个，共 3 组
起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手 放在耳侧。
动作要领：收腹，抬起上背部，保持 3 秒钟。
5、俯身飞鸟：每组 8 个，共 5 组
1、两腿分开同肩宽站立、屈膝，上身前倾，双手各 持一哑铃。双臂张开，同时向上提哑铃直至双臂与肩膀 处于同一水平面上，上背部、肩后束肌肉有一种被挤压 的感觉。
◆第一天，目标肌肉：胸、腿
1、哑铃飞鸟：每组 8 个，共 6 组
2、平板哑铃卧推：每组 8 个，共 5 组
仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌 心相对，推起至两臂伸直。两手持哑铃平行地 向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到 胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下 时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼 气。
2、停顿一下，然后慢慢地沿着原路放下哑铃，双臂 几近伸直，也可以让双肘微屈，掌心向下，但是臂要与躯干
垂直。