各部位哑铃健身动作
锻炼哑铃方法
锻炼哑铃方法锻炼哑铃是一种非常有效的健身方式，可以帮助你增强肌肉，提高代谢，塑造身材。
下面将为大家介绍一些常见的哑铃锻炼方法，希望能够帮助到大家。
1. 弯举。
弯举是一种非常基础的哑铃锻炼动作，可以有效锻炼到上臂肱二头肌。
站立，双脚与肩同宽，手持哑铃，手心向内，肘部贴近身体，然后将哑铃向上弯曲，直到手臂完全伸直，然后缓慢放下哑铃。
重复进行弯举动作，可以有效锻炼到上臂肌肉。
2. 推举。
推举是一种锻炼肩部肌肉的动作，可以有效增强肩部力量和稳定性。
坐姿或站立，双手持哑铃，手心向内，然后将哑铃向上推举，直到手臂完全伸直，然后缓慢放下哑铃。
重复进行推举动作，可以有效锻炼到肩部肌肉。
3. 弯举。
弯举是一种锻炼背部肌肉的动作，可以有效增强背部力量和稳定性。
站立，双脚与肩同宽，手持哑铃，手心向内，然后将哑铃向上弯曲，直到手臂完全伸直，然后缓慢放下哑铃。
重复进行弯举动作，可以有效锻炼到背部肌肉。
4. 弯举。
弯举是一种锻炼胸部肌肉的动作，可以有效增强胸部力量和稳定性。
仰卧或俯卧，双手持哑铃，手心向内，然后将哑铃向上弯曲，直到手臂完全伸直，然后缓慢放下哑铃。
重复进行弯举动作，可以有效锻炼到胸部肌肉。
5. 弯举。
弯举是一种锻炼腿部肌肉的动作，可以有效增强腿部力量和稳定性。
站立，双脚与肩同宽，手持哑铃，手心向内，然后将哑铃向上弯曲，直到手臂完全伸直，然后缓慢放下哑铃。
重复进行弯举动作，可以有效锻炼到腿部肌肉。
总结。
哑铃锻炼方法多种多样，可以根据个人的需要和健身目标进行选择。
在进行哑铃锻炼时，一定要注意姿势和动作的标准，避免受伤。
另外，合理的饮食和充足的休息也是健身过程中非常重要的。
希望大家能够通过哑铃锻炼，达到健身塑形的目标。
哑铃手臂力量训练方法
哑铃手臂力量训练方法
哑铃是一种常用的健身器材，可以用来进行多种手臂力量训练。
下面是一些常见的哑铃手臂力量训练方法：
1. 哑铃弯举：双手各拿一个哑铃，手臂自然下垂，然后弯曲手肘，将哑铃向上提起，直到上臂与前臂成90度角。
然后缓慢放下哑铃，重复动作。
2. 哑铃卧推：躺在平板卧推凳上，双手各拿一个哑铃，手臂伸直，然后将哑铃慢慢降低到胸部，再推举回到起始位置。
注意保持背部和肩膀稳定。
3. 哑铃三头肌伸展：坐在凳子上，手臂伸直拿着一个哑铃，手肘靠近耳朵，然后将哑铃向后伸展，直到手臂完全伸直。
然后慢慢弯曲手肘将哑铃放回起始位置。
4. 哑铃俯身划船：躺在斜板上，双手各拿一个哑铃，手臂伸直放在身体两侧。
然后将哑铃向上拉起，使得手臂弯曲成90度角，再缓慢放下哑铃回到起始位置。
5. 哑铃集中弯举：坐在凳子上，一个手臂放在大腿内侧，手臂伸直拿着一个哑铃。
然后将哑铃向上提起，直到上臂与前臂成90度角。
再缓慢放下哑铃回到起始位置，然后换另一个手臂。
这些训练方法可以帮助增强手臂的力量和肌肉。
建议根据自身的情况选择适量的重量和合适的次数和组数进行训练。
另外，动作要准确，避免用力过猛导致受伤。
哑铃标准动作
哑铃标准动作
哑铃标准动作包括以下几个：
1. 哑铃深蹲：双手持哑铃，脚距与肩同宽，脚尖稍微向外侧旋转，屈膝下蹲，臀部后移，尽可能低下，然后力量集中于腿部，用脚后跟推起，回到起始立姿。
2. 哑铃硬拉：双手持哑铃，脚距与肩同宽，微微弯膝，俯身，保持背部挺直，臀部稍微向后伸展，哑铃沿身体前侧靠近大腿向下放下，然后用臀部和腰部力量拉起哑铃，带动上半身伸展，直至站立。
3. 哑铃卧推：仰卧在平板或斜板上，双手持哑铃，手臂伸直，哑铃放在胸前，手掌朝前，慢慢弯曲手肘将哑铃下压，直到胸部接触到哑铃，然后用胸肌力量将哑铃推起，直至手臂伸直。
4. 哑铃划船：站立，双手持哑铃，身体略微前倾，膝盖微微弯曲，低背挺直，哑铃放在双脚中间，然后弯曲手肘，将哑铃向上拉至腹部附近，感受背部肌肉的收缩，然后缓慢放下哑铃，重复动作。
5. 哑铃肩推：双手持哑铃，手臂高举过头顶，手掌朝前，保持身体挺直，然后用肩膀的力量将哑铃向上推举，直到手臂伸直，再慢慢放下哑铃，重复动作。
哑铃健身动作图解
一：哑铃锻炼背部肌肉动作1、俯身单臂哑铃划船
2、哑铃耸肩
3、哑铃硬拉
二：哑铃锻炼背部肌肉动作1、直立哑铃交替前平举
3、坐姿哑铃推肩
5、俯立单臂哑铃侧平举
三：哑铃锻炼手臂肌肉动作1、坐姿哑铃交替弯举
2、坐姿哑铃弯举
3、坐姿俯身单臂哑铃弯举
4、坐姿后仰哑铃弯举
5、直立哑铃单臂颈后臂屈伸
6、坐姿哑铃颈后臂屈伸
7、直立哑铃交替弯举
8、俯撑哑铃单臂臂屈伸
9、仰卧哑铃弯举
四：哑铃锻炼腿部肌肉动作1、哑铃负重深蹲
2、哑铃负重箭步蹲
五：哑铃锻炼胸部肌肉动作1、平板仰卧哑铃卧推
2、上斜仰卧哑铃卧推
3、下斜哑铃卧推
4、仰卧哑铃提拉
5、平板仰卧哑铃飞鸟
6、上斜仰卧哑铃飞鸟
在做哑铃锻炼时的注意事项：
一、动作一定要标准
二、重量一定要合适
三、呼吸一定要合理
记住了，做这些动作前热身不可少！。
最新哑铃健身经典动作(动态详细图解)
直立哑铃屈臂
站立手持哑铃，保持你的背部 挺直 向上提，注意弯曲肘关节 哑铃提升至胸部。 同一轨道上，还原降低哑铃 原来至初始状态，重复以上动 作
坐姿哑铃侧平举
锻炼部位：三角肌中束。 主要锻炼：三角肌后束|斜方肌中部、 下部。 次要锻炼：斜方肌上|腕伸肌|竖脊肌。
动作要点： 坐在哑铃凳上。身体前倾，约20至 30度。保持背部挺直。双手握住哑 铃，放在大腿旁。 两侧提高双臂，直到上臂与地面平 行。动作过程中，保持肘部弯曲。
俯立哑铃划船-宽厚强劲的背部
俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，其 优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大， 对背阔肌刺激强度增大。同时，俯身哑铃划船 过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与 进来，达到了锻炼的目的。 俯身哑铃划船主要起强化背阔肌，同时对三角 肌后束也有一定的锻炼作用。
动作描述 端坐(或站立)，一手举起哑铃到头顶上 方，然后用屈臂至上臂和前臂尽量靠拢。 用肱三头肌的力量将哑铃举起，直至臂 完全伸直，稍停，反复进行。
哑铃臂屈伸
主要锻炼肱三肌。
动作要领：向前屈体，单手握哑铃， 另一手撑开或一手扶膝后腿上，让 握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。
屈肘，让前臂自然下垂。上体 和上臂保持不动，收缩三头肌，把 前臂向后上方挺伸，直到臂部完全 伸直，同时彻底收缩三头肌。
哑铃飞鹰
哑铃弯举 -拥有施瓦辛格的手臂
哑铃弯举是锻炼肱二头肌的经典动作，在此动 作的基础上可以变化出非常多的锻炼肱二头肌 的动作，所以不管是健身还是健美，哑铃弯举 这个动作一定要掌握。 哑铃弯举主要锻炼肱二头肌，同时对前臂肌、 肱肌、三角肌前部也有很好的锻炼效果。
哑铃家庭锻炼10种方法
哑铃家庭锻炼10种方法1. 哑铃深蹲开始站立，双手握住哑铃，手臂垂直于身体。
脚跟着地，保持身体平衡，然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，然后再慢慢站起来。
保持背部挺直，重复动作。
2. 单臂哑铃推举站立或坐下，握住一只哑铃，手臂伸直举过头顶。
慢慢降低哑铃，然后再抬起来。
切换手臂，重复动作。
3. 哑铃硬拉站立，双手握住哑铃，手臂伸直，哑铃放在腿前方。
屈膝，保持背部挺直，然后用臀部力量将哑铃拉至大腿前弯。
慢慢放下哑铃，再次重复动作。
4. 哑铃弯举开始站立，双手握住哑铃，手臂伸直放在身体两侧。
保持手臂静止，屈肘将哑铃向肩膀提升，然后再慢慢降下。
重复动作。
5. 哑铃俯身划船弯腰俯身，双手分别握住哑铃，手臂伸直。
收紧腹部，将哑铃拉向上腹部，然后再慢慢放下。
保持背部挺直，重复动作。
6. 单腿哑铃硬拉将一只脚悬空，双手握住哑铃，手臂伸直放在身体前方。
屈膝，同时将另一只腿向后伸直，用臀部力量将哑铃拉至大腿前弯。
慢慢放下哑铃，切换腿，重复动作。
7. 哑铃仰卧飞鸟躺在地板上或平板凳上，双手握住哑铃，手臂伸直放在身体两侧。
将手臂分别向两侧伸展并上抬，直到手臂与地面平行，然后再慢慢放下。
重复动作。
8. 哑铃交替弯举站立，双手握住哑铃，手臂伸直放在身体两侧。
保持手臂静止，屈肘将一只手臂的哑铃向肩膀提升，然后再慢慢降下。
切换手臂，重复动作。
9. 哑铃偏冲将一只脚踩在哑铃上，双手握住哑铃，手臂伸直放在身体前方。
屈膝并向前倾斜身体，然后用臂力将哑铃拉向上腹部。
慢慢放下哑铃，切换脚，重复动作。
10. 哑铃卧推平躺在地板上或平板凳上，双手握住哑铃，手臂伸直举过胸部。
从胸部推举哑铃向上，然后再慢慢降低到胸部位置。
重复动作。
一个哑铃练全身——八个哑铃训练动作推荐
一个哑铃练全身——八个哑铃训练动作推荐动作1.高脚杯深蹲高脚杯深蹲可以给「已经熟悉徒手深蹲，想要进阶负重」的人做练习。
由于重量是放在身体前侧，躯干为平衡重量，会使你的身体更挺直，脊柱同时也较能保持中立。
动作2.后脚抬高蹲后脚抬高蹲能训练到「单边」的臀部与大腿肌群，是个效果非常好的动作。
如果在家训练感觉到深蹲无法再制造更多刺激，不妨试试后脚抬高蹲。
家中若没有重训椅，可用椅子或桌子等固定高度的平面做代替。
动作3.单脚罗马尼亚硬拉除了大腿前侧需要锻炼，多数人容易忽略的腿后侧也一样重要！透过单脚罗马尼亚硬拉，可以彻底训练。
一开始练习可以先不拿哑铃，如果担心平衡感不佳会跌倒，可放一张椅子在手边；带动作熟练后，再加入哑铃，提高训练难度。
动作4.单手卧推有些人不满自己胸型一边大一边小，或力量一边强一边弱，使用单手卧推可能会让你的问题有解。
一般常见会是在重训椅上练，若没有重训椅也可像影片一样，做地板单手卧推。
动作5.单手划船单手划船不仅能训练到背部，动作过程中要一直维持「躯体」状态，对核心肌群稳定度的要求也很高。
如果单手背在后面让你的动作变得吃力，可扶着跟身体差不多高度的固定物品，成为三个固定点，能减少借力或动作不对的情形。
动作6.单手站姿肩推单手站姿肩推除了讲求肩部关节活动的流畅度及力量外，也非常需要核心维持动作张力。
如果你的核心、肩膀无法支撑该哑铃的重量，可能会让你在推的过程中，产生身体歪斜借力、脊柱无法维持中立的状态；而单手哑铃肩推还有站姿、坐姿、高跪姿等不同高度的练法。
动作7.三头肌伸展一般人说的「掰掰袖」、「蝴蝶袖」，就是指手臂的后侧—三头肌。
你只需要一支哑铃，进行三头肌伸展，就有机会让该部位变得紧实，但切记在做伸展时，肩部及上手臂要固定好，不然可能导致肩关节或手肘伤害。
动作8.二头弯举大部分男性都爱练的二头弯举。
事实上有很多种练法，像是集中弯举（Concentration Curl），即便你只有一支哑铃，也能练。
居家哑铃力量训练方法
居家哑铃力量训练方法随着生活节奏的加快和工作压力的增加，越来越多的人选择在家中进行力量训练，以提高身体素质和保持健康。
而哑铃作为一种简单实用的健身器材，成为居家力量训练的首选。
本文将介绍一些居家哑铃力量训练的方法，帮助您在家中进行高效的力量训练。
1. 哑铃深蹲哑铃深蹲是一种全身性的力量训练动作，可以有效锻炼大腿肌群和臀部肌肉。
站立时，双手持哑铃放在肩膀两侧，双脚与肩同宽，然后屈膝下蹲，直到大腿与地面平行，再慢慢站起来。
每组重复8-12次，进行3-4组。
2. 哑铃推肩哑铃推肩是一种锻炼肩部肌肉的有效动作。
坐在椅子上，双手持哑铃，手臂弯曲，肘部与肩同高，然后将哑铃向上推举，直到手臂伸直，再慢慢放下。
每组重复8-12次，进行3-4组。
3. 哑铃俯身划船哑铃俯身划船可以有效锻炼背部和手臂肌肉。
双脚分开与肩同宽，双手持哑铃，身体向前倾斜，保持背部挺直，然后将哑铃向上拉至胸部附近，再慢慢放下。
每组重复8-12次，进行3-4组。
4. 哑铃弯举哑铃弯举是一种锻炼上臂肌肉的常见动作。
双脚分开与肩同宽，双手持哑铃，手臂自然下垂，然后将哑铃向上提起，直到手臂弯曲成90度，再慢慢放下。
每组重复8-12次，进行3-4组。
5. 哑铃卧推哑铃卧推是一种锻炼胸肌的有效动作。
躺在平板或斜板上，双手持哑铃，手臂伸直，然后将哑铃向上推举，直到手臂伸直，再慢慢放下。
每组重复8-12次，进行3-4组。
6. 哑铃硬拉哑铃硬拉是一种锻炼腿部和臀部肌肉的综合动作。
双脚与肩同宽，双手持哑铃，身体向前倾斜，保持背部挺直，然后将哑铃沿着大腿内侧下放，再慢慢拉起，直到身体挺直。
每组重复8-12次，进行3-4组。
7. 哑铃侧平举哑铃侧平举可以有效锻炼肩部和上臂肌肉。
双脚分开与肩同宽，双手持哑铃，手臂自然下垂，然后将哑铃向两侧抬起，直到手臂与地面平行，再慢慢放下。
每组重复8-12次，进行3-4组。
8. 哑铃臂屈伸哑铃臂屈伸是一种锻炼上臂肌肉的常见动作。
坐在椅子上，双手持哑铃，手臂自然下垂，然后将哑铃向上弯曲，直到手臂弯曲成90度，再慢慢伸直。
哑铃健身图解大全(38组)
挺腰哑铃飞鸟 [胸肌]
仰卧上举 [背部]
哑铃划船 [背部]
哑铃提踵 [腿部]
哑铃推举 [肩部]
俯身侧平举 [肩部]Fra bibliotek哑铃耸肩 [肩部]
哑铃侧平举 [肩部]
哑铃前平举 [肩部]
交替前平举 [肩部]
直立拉举哑铃 [肩部]
俯卧侧平举 [肩部]
哑铃弯举 [二头肌]
交替哑铃弯举 [二头肌]
坐式哑铃弯举 [二头肌]
单铃内旋转 [手臂]
单铃外旋转 [手臂]
直立向上旋转 [手臂]
直立向后旋转 [手臂]
哑铃侧屈伸 [腹部]
哑铃健身图解大全
哑铃是肌肉力量锻炼中最重要、最方便、最常用的健身器械，此 图解包含 38 组哑铃动作，是目前最齐全的哑铃健身大全。
经常更换哑铃动作，能更加全面的激活各个部位的肌肉。让肌肉 得到全面发展。
哑铃卧推 [胸肌]
上斜哑铃卧推 [胸肌]
下斜哑铃卧推 [胸肌]
哑铃飞鸟 [胸肌]
上斜哑铃飞鸟 [胸肌]
上斜哑铃弯举 [二头肌]
斜板托臂弯举 [二头肌]
斜托臂弯举 [二头肌]
蜷卧弯举 [二头肌]
锤式弯举 [二头肌]
外旋转哑铃弯举 [二头肌]
单臂弯举 [二头肌]
臂曲伸 [三头肌]
仰卧颈后臂屈伸 [三头肌]
坐姿颈后臂屈伸 [三头肌]
单臂颈后臂屈伸 [三头肌]
正握哑铃腕弯举 [手臂]
反握哑铃腕弯举 [手臂]
哑铃锻炼全套方法
哑铃锻炼全套方法1、哑铃肩上推举目标部位：肩部和上胸部坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。
两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。
发力将哑铃举至头顶。
控制哑铃慢慢还原至初始位置。
练习效果：男性的肩膀应该足够宽，以承担责任并显示出动力。
肩部的宽度取决于骨骼和肩部三角肌的体积。
由于遗传原因，骨骼很难改变，但我们可以锻炼肩部三角肌。
肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。
为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。
2.哑铃直立划船目标部位：肩部站立姿势，双腿与臀部同宽，躯干挺直，双手各拿一个哑铃，将哑铃挂在大腿前，手掌朝后。
弯曲并向两侧抬起肘关节，将哑铃垂直抬起至肩关节高度。
请注意，此时肘关节略高于哑铃。
停留几秒钟，然后慢慢将哑铃降到初始位置。
练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。
肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。
3.弯曲哑铃单臂屈伸目标部位：上臂后部跪在床边，左臂略微支撑着长凳的上侧，右臂略微支撑着长凳的上侧，左臂向下倾斜着长凳的上侧。
保持上臂静止，慢慢伸直肘部，使哑铃上升到身体后侧。
然后慢慢地将哑铃恢复到原来的位置。
重复指定次数后，在另一侧重复。
练习效果：即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。
要想改变，必须锻炼。
这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，在立定投篮时投得更高更远。
在锻炼过程中，手腕的角度不同，锻炼的重点也不同。
一般来说，手掌可以向内。
双杠的手臂弯曲和伸展也能有效地锻炼肱三头肌。
如果适当调整角度，使上半身垂直于地面，你甚至可以集中精力锻炼它。
4、哑铃颈后单臂屈伸目标位置：上臂后部坐姿立姿均可。
哑铃各种锻炼方法
哑铃各种锻炼方法
1. 哑铃卧推
- 仰卧在平板凳上，双脚放地，双手各持一对哑铃，手心向前。
- 缓慢向上推举哑铃，直至臂躯与地面垂直，回收哑铃。
2. 哑铃站姿弯举
- 直立站立，两手持哑铃，手掌向下平贴于体侧。
- 慢慢将哑铃向上提升至肩部位置，再慢慢下降至体侧。
3. 哑铃重量提起
- 双手各持一对哑铃站立，手掌向内相贴，哑铃放在身前。
- 弓步向前，将哑铃提升至双肩位置。
再放下哑铃至身旁，换另一边哑铃。
4. 哑铃肩推举
- 双手各持一对哑铃，手掌朝前举至肩部高度。
- 往上推举哑铃至两臂直立，慢慢回收哑铃至肩部，重复动作。
5. 哑铃俯身划船
- 腰腹挺直，双手持哑铃，手掌向下，身体向前倾斜。
- 弯曲双腿稍微弯曲、身体向前倾斜，并下颚稍微收缩。
收回哑铃，动作反复。
6. 单臂哑铃挺举
- 首先，你需要一个较为稳固的支撑物。
然后，使用一只手持哑铃。
- 挺起哑铃，将手臂延伸至顶峰，然后再放下哑铃。
重复动作。
7. 哑铃硬拉
- 直立站着，双手各持一对哑铃，两臂放在身侧，手掌向身体罗列。
- 保持直立曲线，弯腰向前，将哑铃下沿下至双膝或更远，向上拉动哑铃，重复动作。
8. 哑铃星跳
- 双手各持两只哑铃，臂腕置于耳侧。
- 弯曲腿部，跳跃时向上唯赞，同时高举哑铃，并试图消耗前后左右空间。
重复操作。
哑铃训练方法
哑铃训练方法
哑铃训练是一种非常有效的力量训练方法，可以练习全身各部位的肌肉。
哑铃训练适合各个年龄段的人群，无论是男性还是女性，只需要选取适当的哑铃重量，就可以开始锻炼。
下面给大家介绍一些常见的哑铃训练方法：
1. 哑铃深蹲：双手握住哑铃，手臂自然下垂，双脚与肩同宽，然后下蹲至大腿与地面平行，再慢慢站起来。
这个动作主要锻炼大腿肌肉和臀部肌肉。
2. 哑铃推举：双手握住哑铃，手臂弯曲，肘关节和肩部呈90度，然后用力将哑铃向上推举，直到两臂伸直。
这个动作主要锻炼肩膀和手臂的肌肉。
3. 单臂哑铃划船：一只手握住哑铃，另一只手支撑在哑铃架上，身体向前倾斜，然后用力将哑铃拉到身体一侧的胸部位置，然后放慢放回来。
这个动作主要锻炼背部的肌肉。
4. 哑铃引体向上：一个手握住哑铃，另一个手抓住哑铃架上的横杠，然后用力将身体向上拉，直到下巴超过横杠的高度。
这个动作主要锻炼背部和手臂的肌肉。
5. 哑铃卧推：躺在平板或者斜板上，双手握住哑铃，手臂呈
90度，然后用力将哑铃推起，直到双臂伸直，然后再慢慢放
回来。
这个动作主要锻炼胸部和手臂的肌肉。
6. 哑铃弯举：双手握住哑铃，手臂自然下垂，然后用力将哑铃向上弯曲，直到手臂呈90度，然后再慢慢放回来。
这个动作主要锻炼手臂的肌肉。
以上是一些常见的哑铃训练方法，可以根据自己的健身目标和身体状况选择适合自己的哑铃训练方案。
在进行哑铃训练时，一定要正确的姿势和动作，注意控制哑铃的重量，避免受伤。
同时，合理的安排训练时间和强度，坚持锻炼才能取得好的效果。
希望以上内容对大家有所帮助。
哑铃的正确锻炼方法图解
哑铃的正确锻炼方法图解
哑铃的正确锻炼方法图解
哑铃绝对是健身神器，不仅是由于其能锻炼到人体的各主要肌群，而且其健身效果也很棒。
所以健身达到一定水平之后，一副哑铃就能将所有练习动作都搞定了。
接下来店铺就告诉大家哑铃的正确锻炼方法，希望对你有所帮助！
这套哑铃锻炼方法图解是从胸、肩、背、手臂、腿、腹部这6个方面来演示，下面就一起来看看：
哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉
动作一、平板哑铃推胸
动作二、上斜哑铃飞鸟
动作三、持铃俯卧撑
动作四、上斜哑铃卧推
动作五、下斜哑铃卧推
哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉
动作一、坐姿哑铃推肩
动作二、俯身哑铃飞鸟
动作三、直立哑铃侧平举
动作四、直立哑铃胸前提拉
动作五、直立哑铃耸肩
哑铃锻炼方法图解——背部肌肉
动作一、引体向上
动作二、哑铃硬拉
动作三、俯身哑铃划船
动作四、单臂哑铃划船
哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉
动作一、托臂哑铃弯举
动作二、双杠臂屈伸
动作三、后仰哑铃臂屈伸
动作四、跪姿单臂哑铃臂屈伸动作五、坐姿哑铃弯举
哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉动作一、俯卧负重腿弯举
动作二、坐姿负重腿屈伸
动作三、负重哑铃箭步蹲
动作四、负重哑铃深蹲
动作五、负重哑铃提踵
哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉动作一、直立哑铃体侧屈
动作二、固腿仰卧起坐
动作三、上斜仰卧举腿
【哑铃的正确锻炼方法图解】。
一周哑铃健身计划
一周哑铃健身计划注意：1.热身跳绳15分钟；2.伸展要练习的部位；3.组间休息60秒，动作间休息120秒；4.重量为8-12RM为宜。
第一天胸部训练1、哑铃推胸：10-12RM_3组仰卧，两臂伸直，掌心朝下，大臂平行地面后，再恢复。
2、哑铃飞鸟：10-12RM_3组3、俯卧撑：15-20次_4组第三天背部训练1、哑铃单臂划船：8-12RM_4组单膝跪在板凳上，一手支在凳上，手臂略弯。
另一手提起哑铃自然下垂，之后提起大臂与身体相平或者略高，小臂打开，由垂直地面上提至略高于身体要呼气，挺胸。
2、俯身双臂划船：8-12RM_4组双脚开立与肩同宽，腿部微弯，上体前倾，后背用力将上臂拉至略高于身体，小臂打开，慢慢放回。
3、引体向上：8-12RM_4组宽握以及窄握各一组。
第五天肩部及腹部训练1、站姿哑铃推举：10-12RM_:3组投降姿势，两臂与身体呈平面。
2、立姿哑铃侧平举：10-12RM_:3组侧向，手臂抬平，与肩部平齐。
3、哑铃前平举：10-12RM_:3组与前一动作类似，手臂置于体前与身体垂直。
4、弯膝举：15-20RM_:3组平躺地上，小腿呈90度夹角，手撑地，收紧小腹，将小腿上抬，恢复后重复。
5、斜收腹：15-20RM_:3组手肘与膝盖相碰（代替）第七天腿部训练（七九两天可以合并）1、哑铃深蹲：8-10RM_:3组手持哑铃于身体两侧下蹲2、哑铃剪蹲：8-10RM_:3组侧提哑铃，另一侧脚上前，呈骑龙步3、短跑：50M_4次第九天二、三头肌训练1、坐姿单臂颈后屈伸：8-10RM_:3组手臂向上伸直，小臂向后弯曲，恢复并重复2、俯立臂屈伸：8-10RM_:3组一个手臂扶住桌子，身体前倾，另一个手臂与身体平齐，小臂回收，恢复重复。
3、俯坐弯举：8-10RM_:3组大臂靠大腿内侧，另一首撑膝盖，上抬小臂。
4、站姿哑铃锤式弯举：8-10RM_:3组大臂不动，小臂抬平的那个动作，哑铃杆垂直地面。
5、坐姿哑铃交替弯举：8-10RM_:3组掌心向上，抬起小臂，放下再抬起健美食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香焦果汁,各种蔬菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋（去蛋黄）。
哑铃力量训练锻炼方法
哑铃力量训练锻炼方法哑铃力量训练锻炼方法导语：如果你要锻炼，你就得集中精神关注你的身体。
如果你需要同时做点别的，好让锻炼不那么枯燥，以下是店铺为大家整理分享的哑铃力量训练锻炼方法，欢迎阅读参考。
哑铃力量训练锻炼方法1、侧弯举两手或一手侧握哑铃(拳眼向前),上臂紧贴体侧,持铃向上弯起至肩前,缓慢下放还原。
主要发展前臂伸指肌群,同时发展上臂前侧肌群。
2、正握腕弯举双手正握杠铃(掌心朝下),握距与肩同宽,上臂紧贴体侧。
向上弯举杠铃,举至极限后缓慢下放还原。
动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。
主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。
3、反握腕弯举坐在凳端,两手掌心向上反握杠铃,握距与肩同宽,前臂贴放大腿上,手腕放松。
用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。
然后放松还原。
此动作可前臂垫在平凳上做,也可单手持哑铃做。
主要锻炼前臂屈肌群。
4、背后腕弯举站立,背后正握(掌心向后)杠铃,做腕弯举动作,作用同反握腕弯举,主要锻炼前臂屈肌群。
很多健美运动员都喜欢采用这个练习,因为它能产生一种强迫收缩的感觉。
5、尺侧腕弯举两脚前后开立,一手叉腰,一手抓握组合哑铃无铃片的一端,另一端后下垂,腕关节放松。
收缩尺侧肌群,以腕关节为轴,向后上弯举哑铃,直至肱三头肌强烈收缩,然后还原再做。
主要发展前臂尺侧肌群,同时也发展了肱三头肌。
6、桡侧腕弯举预备姿势同5,惟持法有异,哑铃前下垂。
弯起时胳膊应完全伸直,尽量避免屈肘,借用肽二头肌力量。
主要锻炼挠侧肌群。
7、手内旋弯举坐姿,一手持哑铃一端(或哑铃),另一手支撑,持铃手前臂贴平凳或斜板上。
做手的内族外转动作。
可加大重量快速进行,以提高前臂肌的力度和灵敏性。
8、负重卷绳站立,手握卷轴,用力将悬挂的重物卷起,控制性还原。
先正卷后反卷,反复进行。
此练习能使前臂肌更加粗壮结实。
此外,捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的'有效方法。
总之,有锻炼前臂肌时,不论采用什么方法和角度,前臂必须固定不动,并严格按动作要求做,使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。
(完整版)哑铃健身计划及动作图解
周一部位动作名称组数次数部位动作名称组数次数肩部推举 4 8～12周三背部俯身双臂划船 4 8～12侧平举 3 8 俯身单臂划船 4 10俯身侧平举 3 10 直腿硬拉 3 12耸肩 4 10腹部仰卧举腿 3 15 肱三头肌颈后臂屈伸 4 8～12 仰卧起坐 3 15俯身臂屈伸 4 12周四胸部上斜推举 3 12周六大腿深蹲 5 8～12 平卧推举 4 10 箭步蹲 3 12平卧飞鸟 3 12 俯卧腿弯举 3 12 肱二头肌交替弯举 3 12 小腿站立提踵 5 15意念弯举 3 12腹部仰卧举腿 3 15 侧弯举 3 12 仰卧起坐 3 15推举：A.开始位置：双手持铃握于头部两侧C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。
然后再慢慢放下至起始位置。
侧平举A．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。
然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
D．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。
当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。
哑铃落下时，手腕再转回。
俯身侧平举A．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。
重复做。
D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。
在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
耸肩:动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
站姿颈后臂屈伸A..开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。
C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。
八个最佳哑铃健身动作，千万不要错过！
八个最佳哑铃健身动作，千万不要错过！
成天坐在办公室裡，不免使得身材线条变形，若不想跑健身房却又要维持良好的体态，不妨可在家藉由有氧运动与运用哑铃达到轻型的重量训练。
这次针对手臂、大腿、腹部核心肌群等全身性的锻练，不需要使用健身器材便能独自进行操作，忙碌之馀还是可以保有良好身型。
动作１：直立哑铃弯举＋推肩（锻炼手臂肱二头肌和肩部三角肌）动作２：哑铃负重深蹲（锻炼腿、臀等部位）
动作３：仰卧哑铃提拉（锻炼胸、背、三头等部位）
动作４：哑铃负重走（也叫农夫走，练习时需要大的负重重量行走）
动作５：哑铃负重深蹲推肩（锻炼腿、肩部肌肉）
动作６：单臂哑铃卧推（锻炼胸部肌肉，以及肱三头肌）
动作７：哑铃甩摆（锻炼腰、腿、肩部肌肉）
动作８：单臂哑铃划船（锻炼背、肩部肌肉）
不要小看上半身，如果觉得只练腹部腿臀就可以了，那就大错特错了。
上半身的前胸、背部和手臂也是关系到整个体型，背部和手臂那么多赘肉，再练腹部也凸显不出傲人身材。
以下8个哑铃动作针对背部赘肉、瘦大臂，每周坚持4—5次，每个动作15-30次。
PS:男女均适用！。
32个哑铃动作（感谢并转摘自原创作者：十月知行）
32个哑铃动作（感谢并转摘自原创作者：十月知行）
手臂锻炼：3
动作一：哑铃交替锤式弯举
动作二：哑铃过顶屈臂
动作三：俯身哑铃臂屈伸
第二部分：背部训练
动作一：俯身哑铃划船
动作二：俯身单臂哑铃划船
第三部分：背部+胸部
第四部分：胸部锻炼
动作一：哑铃平地飞鸟
动作二：哑铃平地卧推
动作三：哑铃平地交替卧推
第五部分：肩部锻炼
动作一：哑铃前平举
动作二：哑铃侧平举
动作三：哑铃推举
动作四：俯身哑铃飞鸟
第六部分：腹部训练
动作一：哑铃卷腹
动作二：哑铃仰卧起坐
动作三：哑铃单腿两头起
动作四：哑铃俄罗斯转体
第七部分：腿部锻炼
动作一：高脚杯深蹲
动作二：哑铃单腿硬拉
动作三：哑铃向前箭步蹲
动作四：哑铃深蹲
动作五：哑铃直腿硬拉
动作六：哑铃侧蹲
第八部分：体能训练
动作一蹲提
动作二：蹲推
动作三：哑铃波比
动作四：哑铃伐木
第九部分：核心训练
动作一：箭步蹲转体
动作二：
动作三：哑铃摇摆
动作自由组合，每天8组左右，每组动作15次左右，两组中间间隔2分钟左右；每天20－30分钟左右；每周3－4天，中间休息；前热身，后拉伸；强度量力而行；。
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胸1 俯卧撑胸、肱三头
2 平卧哑铃推举胸、肱三头、三角肌
3 上斜哑铃推举胸、肱三头、三角肌、前锯肌
4 下斜哑铃推举胸、肱三头、三角肌
5 仰卧飞鸟胸、三角肌
6 上斜飞鸟胸、三角肌
7 下斜飞鸟胸、三角肌
8 仰姿反屈伸胸、肱三头、三角肌
9 哑铃仰卧屈臂上提胸、肱三头、背肌
肩10 哑铃推举三角肌、肱三头
11 阿诺式推举三角肌、肱三头、肱肌
12 单臂哑铃推举三角肌、胸、肱三头
13 哑铃侧平举肩（三角肌）
14 单臂哑铃前平举三角肌、胸大肌
15 附立哑铃侧平举肩（三角肌）
16 并握哑铃前平举三角肌、胸大肌、肱二头
肱三头17 仰卧哑铃臂屈伸肱三头、肘肌
18 颈后单臂弯举肱三头
19 颈后双臂屈伸肱三头、肘肌
20 仰姿反屈伸肱三头、胸、三角肌
21 俯身/俯立臂屈伸肱三头
22 坐姿反握腕弯举前臂
背颈23 引体向上背、肱二头、肱肌
24 俯身双臂划船背阔肌
25 单手哑铃划船背、肱二头、三角肌
26 直腿/屈腿上提竖脊肌、髋肌、臀肌、大腿肌
27 耸肩提哑铃斜方肌、肩胛提肌、菱形肌
肱二头28 臂弯举肱二头、肱肌、肱绕肌、三角肌
29 单臂弯举肱二头、肱肌、肱绕肌
30 锤击式臂弯举肱二头、肱绕肌、肱肌
大腿31 负重弓步（前跨）臀大肌、股四头、脚筋
32 下蹲起立（深蹲）股四头、臀肌
33 侧卧直腿侧平举臀中肌、臀小肌
34 颈上负重半蹲臀大肌、臀中肌、股四头、收肌
35 直臂屈腿上提股四头、收肌、臀大肌、背肌
36 俯卧挺身臀肌、股二头、竖脊肌
腰腹37 屈腿仰卧起坐腹直肌、斜肌、股直肌
38 屈膝仰卧起坐腹直肌、斜肌、髋肌
39 小腿搁凳仰卧起坐腹直肌、股直肌、腹斜肌
40 哑铃侧屈腹部斜肌、腹直肌、腰方肌
41 斜板后仰起坐（负重）腹直肌、股直肌、腹斜肌
42 斜板仰卧腿上举腰肌、腹直肌、股四头
小腿43 站立提踵腓肠肌、比目鱼肌
44 单腿站立提踵腓肠肌、比目鱼肌。