长跑计划方案

长跑计划方案
跑步是一项健康又时尚的运动，虽然初学者经常因为缺乏耐力和计划而被打倒，但是只要拥有一份好的长跑计划，你就可以在不断的训练中提高体力、减脂塑形。

下面就来分享一份适合不同阶段的长跑计划方案。

一、新手阶段
如果你从未尝试过长跑，想要在这项运动上获得一些进展，那就要从最基础的地方开始。

建议你在第一周里，每天先步行10-15分钟和拉伸等6分钟做好热身工作，之后每次跑步的时间范围可以在30分钟以内，不用刻意去追求运动频次和持续时间。

在之后的两周里，每周增加跑步量10分钟，当你可以跑30分钟以上的时候，可以考虑将跑步量扩大至4-5次每周。

在以上的训练过程中，需要注意不要过于追求速度，保证每次跑步时间之间要有相应的休息。

建议你尝试慢跑或者慢跑与散步交替的方式来适应这份计划。

二、进阶阶段
当你已经能够成为不合群的跑步者，可以用更高的目标去挑战
自己，同时加大跑步量，不过需根据具体情况来选择。

1.增加跑步量。

在增加跑步量的过程中，有必要分配好每周的
计划。

第一周可以增加15分钟的跑步量，第二周再增加10到15
分钟，第三周再次增加20分钟。

但是需要在此基础上根据具体情
况来确定增加的量，逐渐增加也许不是最有效的训练方法，因此
需要根据自己的能力来调整。

在增加跑步量的同时，需要尽量保
持跑步速度和跑步步频的平稳。

2.增强训练。

增强训练需要在有一定时间基础的前提下进行，
通过增加速度和距离来对后面的长跑速度进行调整。

例如可以在
周三和周五进行增强训练。

并在剩余时间进行轻松的跑步或休息。

3.增加强度的训练。

对于长跑选手来说，强度训练非常重要，
它可以帮助提高长跑的效果。

在增加强度的过程中需要遵循一定
的节奏，例如建议你出现10-15分钟以140-150次跳动/分钟的速
度后减小强度，改为中低速跑。

这样可以保持长跑训练的平稳性
和舒适度。

三、高手阶段
如果你已经慢跑一段时间，那么你就需要一份更高水平的长跑
计划，来继续提高自己的长跑能力。

这一阶段除了要求有较长时
间的训练基础外，还需要有坚定的决心和强烈的热情，可以尝试
如下的训练方式：
1.持续的长跑。

在高手阶段，适合逐渐增加跑步量，达到一定
的最高状态，表现出对这项运动的热爱和信念。

2.重点训练。

训练期间注重个人的重点发展，例如探讨越野跑、山地路跑或其他运动形式，应该利用这个特点，增加培训的时间
和策划的经验。

3.有针对性的训练。

在训练期间，要结合个人的技术特点，注
意针对性的训练，例如技术研究，并结合自己的训练方式和形式，以期取得长足的进步。

无论是哪个阶段，不要急于取得高分，需要耐心制定计划和执
行计划，慢慢提高跑步的速度和距离。

掌握好训练套路，保持心
态平和和愉悦，很快你就可以运动成精，成为一位角逐各个领域的长跑健将了。