健身训练计划大全专题培训课件
合集下载
健身ppt课件完整版
启示
张先生的经历告诉我们，健身不是一蹴而就的事情，而是需要持之以恒 、耐心和毅力的过程。只要我们坚持下去，就一定能够收获健康和快乐 。
李女士的减肥健身故事
开始健身的原因
李女士因为生完孩子后身材走样，为了恢复身材和健康，她决定开始减肥健身。
健身过程
李女士在减肥过程中，通过合理的饮食和运动，成功地减掉了体重，并塑造了理想的身材 。但她并没有因此而停止健身，而是继续坚持下去，保持健康的习惯。
山地骑行：山地骑行可以锻炼全身肌肉和心肺功能，同时也有助于提高平衡力和灵 活性。
力量训练
举重
杠铃卧推：杠铃卧推是一种经典的力量训练动作，可以锻 炼胸肌、三头肌和肩膀肌肉。
深蹲：深蹲可以锻炼大腿肌肉和臀部肌肉，同时也有助于 提高全身力量和稳定性。
俯卧撑
标准俯卧撑：标准俯卧撑可以锻炼胸肌、三头肌和肩膀肌 肉，同时也可以提高核心稳定性。
选择适合的运动项目
选择适合个人年龄、性别、身体状况和健身目标的有氧运动、力量 训练和柔韧性训练等运动项目。
坚持锻炼的重要性
01
02
03
提高身体健康水平
坚持锻炼可以增强心肺功 能、提高肌肉力量、增强 骨骼密度，改善身体健康 状况。
控制体重和体脂
坚持锻炼可以消耗体内多 余的热量，减少体脂含量 ，控制体重，同时也有助 于改善身体形态。
张先生的健身经历分享
01
开始健身的原因
张先生因为工作压力大，生活不规律，导致身体状况日益下降，为了改
善身体状况，他决定开始健身。
02 03
健身过程
张先生最初在健身房里只能做些简单的运动，但他并没有放弃，而是坚 持下去，逐渐增加运动强度和时间。经过一段时间的锻炼后，他开始感 受到身体的变化，精神状态也好了很多。
张先生的经历告诉我们，健身不是一蹴而就的事情，而是需要持之以恒 、耐心和毅力的过程。只要我们坚持下去，就一定能够收获健康和快乐 。
李女士的减肥健身故事
开始健身的原因
李女士因为生完孩子后身材走样，为了恢复身材和健康，她决定开始减肥健身。
健身过程
李女士在减肥过程中，通过合理的饮食和运动，成功地减掉了体重，并塑造了理想的身材 。但她并没有因此而停止健身，而是继续坚持下去，保持健康的习惯。
山地骑行：山地骑行可以锻炼全身肌肉和心肺功能，同时也有助于提高平衡力和灵 活性。
力量训练
举重
杠铃卧推：杠铃卧推是一种经典的力量训练动作，可以锻 炼胸肌、三头肌和肩膀肌肉。
深蹲：深蹲可以锻炼大腿肌肉和臀部肌肉，同时也有助于 提高全身力量和稳定性。
俯卧撑
标准俯卧撑：标准俯卧撑可以锻炼胸肌、三头肌和肩膀肌 肉，同时也可以提高核心稳定性。
选择适合的运动项目
选择适合个人年龄、性别、身体状况和健身目标的有氧运动、力量 训练和柔韧性训练等运动项目。
坚持锻炼的重要性
01
02
03
提高身体健康水平
坚持锻炼可以增强心肺功 能、提高肌肉力量、增强 骨骼密度，改善身体健康 状况。
控制体重和体脂
坚持锻炼可以消耗体内多 余的热量，减少体脂含量 ，控制体重，同时也有助 于改善身体形态。
张先生的健身经历分享
01
开始健身的原因
张先生因为工作压力大，生活不规律，导致身体状况日益下降，为了改
善身体状况，他决定开始健身。
02 03
健身过程
张先生最初在健身房里只能做些简单的运动，但他并没有放弃，而是坚 持下去，逐渐增加运动强度和时间。经过一段时间的锻炼后，他开始感 受到身体的变化，精神状态也好了很多。
健身健美锻炼计划制定全解PPT资料20页
10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2
6~8~10 坐姿颈后推举 6~8~10 站姿侧飞鸟 6~8~10 平仰卧飞鸟 6~8~10 臂固定弯举 6~8~10 站姿颈后臂屈伸 6~8~10 单臂划船 6~8~10 箭步蹲 6~8~10 俯卧挺身 6~8~10 坐姿提踵 6~8~10 仰卧举腿 6~8~10 仰卧起坐
背部
4 T杠颈后下压 1~2 20~25 哑铃单臂划船
腹
5 仰卧起坐
3 20~25 悬垂举腿
二、中级训练计划制定的方法
中 级 阶段
• 目的： 重点发展 • 主要任务：运用知识、熟练动作 • 对象：6个月以上 • 时间上： 6个月~1年半 • 特征： • 线条、轮廓日渐明晰，初步体现出健美体型 • 肌肉结实、粗壮 • 增长相对较慢 • 训练频率：采用四天二分化训练或五天三分化训
20-25 X2-3
三、高级训练计划制定的方法
高级阶段
• 目的： 强化重点 • 主要任务：加强重点训练，注重全面发展 • 对象：一年半以上 • 时间上： 需要2年左右时间 • 特征： • 训练动作技术水平不断提高和体力不断增长 • 身体各部位的肌肉群丰满、粗壮、结实 • 视个人情况和训练目标，进行科学地训练 • 训练频率：五天三分化、六天四分化、七天五分
后做2~3组）。 （5）每组做12~16次（第2个月可8~10或10~12
次）。 （6）间歇时间为60秒~90秒。 （7）锻炼课总组数，第1个月为10~15组；第2个
月为15~20组。 （8）课总时数：45~60分钟。
初级锻炼计划课程范本
我的健身计划专题培训课件
我的健身计划
•
女性健身注意：每组做完要做一下肌肉拉伸运动 为了
更好的塑性 获得修长柔美的肌肉线条
• 比如做完后腿的力量练习。就做一下立位体前屈 拉伸后腿肌肉
• ◆60min单车
• ◆5~10min分钟的腿部拉伸
我的健身计划中不另外附注了）
• 10~15min小跑 心率保持在130~150（减脂130~150 锻炼心肺 150~160）
我的健身计划
• 【有氧运动与减脂】
•
人们想要有计划的减去重量，这并不难，有人会说吃的
热量少于你所需要的就行 照这样的方法的话你的体重会减轻，但永
远不会有好看的身材。听起来很怪吗？信不信由你！但这是科学的结
果，假如你想知道细节，[你必须先忘掉减体重的说法]。
我的健身计划
• 具体健身计划
• 第一天 • ◆10~15min登山机或椭圆机
心率保持在130~150（减脂130~150 锻炼心肺 150~160） • ◆5~10min分钟的腿部拉伸 • ◆ 30~60min的力量训练 针对肌肉群 手臂 胸 背 臀 • 健身器械的正确使用可以咨询健身教练。 • 注意：每个部位1-
2个不同动作，每个动作3~4组，每组15个。每组之间休息30 秒左右。重量为每组15-20个后有酸胀感。
• 30~60min的力量训练 针对肌肉群 腿内外后侧 腰 腹
• 注意事项同上
• 60min椭圆机或登山机
我的健身计划
• 第三天 • 10~15min单车 心率保持在130~150（减脂130~150 锻炼心肺 150~160） • 30~60min的力量训练 针对肌肉群 手臂 胸 背 臀 • 注意事项同上 • 60min慢跑
我的健身计划
最新人体肌肉锻炼大全教学讲义ppt
省略号的作用
• 一、表示引文的省略
• 1.她轻轻地哼起了《摇篮曲》：“月儿 明，风儿静，树叶儿遮窗棂啊……” 二、表示列举的省略 1.古老的钟嘶哑地敲了十下，十一 下……始终不见丈夫回来。（表示钟声 还在继续响）
• 2.在广州有花市上，牡丹、吊钟、水仙、 梅花、菊花、山茶、墨兰……春秋冬三 季的鲜花都挤在一起啦！ 三、表示说话断断续续
• 我们的“大蜻蜓”已经稳稳当当地飞上了天空。（《放风 筝》） 句中的引号，表示它不是真的大蜻蜓，而是形状像蜻蜓的 风筝。
• 詹天佑设计了一种“人”字形线路。 • 三、表示特殊含义 • 在行文时，有的词语加上引号就不再表示它原来的意思，
而是具有了新的含义。
•
• 例如： • 1、海伦学会了用手指“说话”。（《海伦·凯勒》）
• 说明：在这里，并不是说手指真的会说话了，而是 指海伦学会了摸读盲文和用盲文与他人交流。
• 2、消息传开，聂将军收到了大批来自日本各地的电 报和书信，日本人民称他是“活菩萨”，是“中日友 谊的使者”。（《聂将军与日本小姑娘》）
• 说明：“活菩萨”在这里并不是指活着的菩萨，而是 指具有菩萨一样慈善心肠和宽广胸襟的人。“中日友 谊的使者”显然也不是指奉命出使中日，缔结友谊的 人，而是指聂荣臻将军像使者一样架起了中日友谊的 桥梁，缔结了中日人民的友谊。
• 三、表示话语的中断 • 1.“‘班长他牺——’小马话没说完就大哭起来。” • 2.“我还是换一辆吧，我怕——” • 3.父亲接着说：“多接六元四角虽然很好，只是
• 1.“我？”桑娜脸色发白，说，“我嘛……缝缝 补补……风吼得这么凶，真叫人害怕。我可替你 担心呢！”
• 2.“他会说什么呢？自己的五个孩子已经够他受 的了……是他来了？……不，还没来！……为什 么把他们报过来啊？…….他会揍我的！”
健身与体育训练技巧培训ppt
。
虚拟现实技术
利用虚拟现实技术，为训练者提 供沉浸式的训练体验，提高训练
效果和趣味性。
人工智能教练
开发人工智能教练系统，能够根 据训练者的个人情况和目标，制 定个性化的训练计划和营养计划
。
个性化训练的趋势
基因检测
通过基因检测，了解训练者的身体特点和天赋， 为个性化训练提供科学依据。
运动能力评估
通过运动能力评估，了解训练者的身体状况和运 动表现，为制定个性化的训练计划提供参考。
穿戴合适的运动装备
01
根据不同的运动项目选择合适的运动装备，如运动鞋、护具等
，可以提供必要的支撑和保护，降低运动损伤的风险。
注意运动姿势和技巧
02
正确的运动姿势和技巧可以减少不必要的肌肉拉伤和关节损伤
，提高运动效果。
控制运动强度和时间
03
合理安排运动强度和时间，避免过度训练和疲劳，有助于预防
运动损伤。
03
体育训练技巧培训
田径训练技巧
跑步姿势
保持身体平衡，放松肩膀和手臂，膝盖和脚 踝要有弹性，步幅要适中。
力量训练
加强核心肌群、腿部和臀部肌肉的力量，提 高跑步效率和耐力。
呼吸方法
采用腹式呼吸，保持节奏和深度，避免因呼 吸不均导致的体能下降。
速度训练
通过间歇性训练和重复冲刺来提高速度和爆 发力。
游泳训练技巧
根据个体差异和目标，合理安排训练 的强度和时间，避免过度训练和损伤 。
在制定训练计划时，应明确个人目标 ，如减脂、增肌、提高体能等，以便 针对性地安排训练内容。
Hale Waihona Puke 训练过程中的营养补充补充蛋白质
蛋白质是肌肉生长的重要营养素 ，训练过程中应适量补充蛋白质
虚拟现实技术
利用虚拟现实技术，为训练者提 供沉浸式的训练体验，提高训练
效果和趣味性。
人工智能教练
开发人工智能教练系统，能够根 据训练者的个人情况和目标，制 定个性化的训练计划和营养计划
。
个性化训练的趋势
基因检测
通过基因检测，了解训练者的身体特点和天赋， 为个性化训练提供科学依据。
运动能力评估
通过运动能力评估，了解训练者的身体状况和运 动表现，为制定个性化的训练计划提供参考。
穿戴合适的运动装备
01
根据不同的运动项目选择合适的运动装备，如运动鞋、护具等
，可以提供必要的支撑和保护，降低运动损伤的风险。
注意运动姿势和技巧
02
正确的运动姿势和技巧可以减少不必要的肌肉拉伤和关节损伤
，提高运动效果。
控制运动强度和时间
03
合理安排运动强度和时间，避免过度训练和疲劳，有助于预防
运动损伤。
03
体育训练技巧培训
田径训练技巧
跑步姿势
保持身体平衡，放松肩膀和手臂，膝盖和脚 踝要有弹性，步幅要适中。
力量训练
加强核心肌群、腿部和臀部肌肉的力量，提 高跑步效率和耐力。
呼吸方法
采用腹式呼吸，保持节奏和深度，避免因呼 吸不均导致的体能下降。
速度训练
通过间歇性训练和重复冲刺来提高速度和爆 发力。
游泳训练技巧
根据个体差异和目标，合理安排训练 的强度和时间，避免过度训练和损伤 。
在制定训练计划时，应明确个人目标 ，如减脂、增肌、提高体能等，以便 针对性地安排训练内容。
Hale Waihona Puke 训练过程中的营养补充补充蛋白质
蛋白质是肌肉生长的重要营养素 ，训练过程中应适量补充蛋白质
健身培训计划资料
健身培训计划资料第一部分：培训方案概述1.1 健身培训计划的目的健身培训计划的目的是通过系统的训练和指导，帮助学员掌握基本的健身知识和技能，达到身体塑造、健康管理、体能提升等目标。
1.2 健身培训计划的对象本培训计划主要面向有健身兴趣和需求的人群，包括健身初学者、健身爱好者、职业健身教练等。
1.3 健身培训计划的内容本培训计划包括基础健身知识、健身器械使用、营养饮食指导、训练计划设计等内容，全面覆盖健身所需的基本知识和技能。
第二部分：培训大纲和内容2.1 健身基础知识2.1.1 身体解剖学与生理学2.1.2 锻炼原理和方法2.1.3 身体伸展训练2.2 健身器械使用2.2.1 健身器械分类与功能2.2.2 健身器械使用技巧2.3 营养饮食指导2.3.1 营养知识概述2.3.2 健身饮食原则与建议2.4 训练计划设计2.4.1 基础训练计划设计2.4.2 课程实践与演练第三部分：培训师资力量3.1 教练团队介绍本培训计划的教练团队由资深的健身教练和营养专家组成，具有丰富的实战经验和专业知识，能够为学员提供专业、全面的指导和培训。
3.2 师资力量保障为了保证培训质量，教练团队将定期进行专业知识和技能的更新和培训，确保与时俱进，不断提升培训水平和能力。
第四部分：培训模式和方法4.1 培训模式本培训计划采用线下授课和实践相结合的模式，通过理论学习和实际操作相结合的方式，使学员能够全面掌握健身知识和技能。
4.2 培训方法本培训计划以互动式教学为主，通过案例分析、实际操作、小组讨论等多种教学方法，使学员能够更好地理解和应用所学知识。
第五部分：培训环境和设施5.1 培训场地本培训计划将在专业的健身场馆进行授课和实践，确保学员能够在真实的环境中学习和实践。
5.2 培训设施为了满足培训需求，培训场馆将配备高品质的健身器材和设施，为学员提供良好的学习和实践条件。
第六部分：培训考核和评估6.1 培训考核为了检验学员的学习效果，本培训计划将设置定期的考核和测试，确保学员能够全面掌握所学知识和技能。
体育与健身训练方法培训ppt
进行适当的热身运动，确保身体准备好进行 高强度运动。
休息阶段
进行低强度的活动或完全休息，为身体恢复 提供时间。
高强度阶段
进行高强度的运动，如跑步、跳绳、快速游 泳等，持续一段时间。
重复阶段
循环进行高强度和休息阶段，完成预定次数 或时间。
HIIT训练注意事项
安全第一
确保训练过程中不受伤，根据自身能 力调整训练强度和时长。
目标
增强体质、提高运动表现、促进 身心健康、培养良好的运动习惯 。
训练原则
01
02
03
04
科学性
训练计划和方法应根据个体差 异和实际情况制定，遵循人体
生理和运动科学原理。
渐进性
训练强度和难度应逐步增加， 以适应身体机能的提高和运动
技能的发展。
全面性
训练内容应涵盖力量、耐力、 速度、柔韧性和协调性等多方 面，以促进身体的全面发展。
03
结合其他训练内容，如 力量训练、有氧训练等 ，制定综合性的训练计 划。
04
根据训练进展和反馈， 及时调整恢复与再生训 练计划，确保效果最大 化。
THANKS
感谢观看
营养补充法
休息调整法
通过合理膳食搭配，补充能量、蛋白质、 维生素和矿物质等营养素，促进身体恢复 。
合理安排休息时间，避免过度训练和疲劳 积累，是恢复的重要手段。
恢复与再生训练计划设计
01
根据运动员的训练计划 和目标，合理安排恢复 与再生训练的时间、频 率和强度。
02
根据运动员的身体状况 和需求，选择合适的恢 复与再生训练方法。
长期性
训练应持之以恒，通过长期系 统的训练才能取得良好的效果
。
训练方法分类
休息阶段
进行低强度的活动或完全休息，为身体恢复 提供时间。
高强度阶段
进行高强度的运动，如跑步、跳绳、快速游 泳等，持续一段时间。
重复阶段
循环进行高强度和休息阶段，完成预定次数 或时间。
HIIT训练注意事项
安全第一
确保训练过程中不受伤，根据自身能 力调整训练强度和时长。
目标
增强体质、提高运动表现、促进 身心健康、培养良好的运动习惯 。
训练原则
01
02
03
04
科学性
训练计划和方法应根据个体差 异和实际情况制定，遵循人体
生理和运动科学原理。
渐进性
训练强度和难度应逐步增加， 以适应身体机能的提高和运动
技能的发展。
全面性
训练内容应涵盖力量、耐力、 速度、柔韧性和协调性等多方 面，以促进身体的全面发展。
03
结合其他训练内容，如 力量训练、有氧训练等 ，制定综合性的训练计 划。
04
根据训练进展和反馈， 及时调整恢复与再生训 练计划，确保效果最大 化。
THANKS
感谢观看
营养补充法
休息调整法
通过合理膳食搭配，补充能量、蛋白质、 维生素和矿物质等营养素，促进身体恢复 。
合理安排休息时间，避免过度训练和疲劳 积累，是恢复的重要手段。
恢复与再生训练计划设计
01
根据运动员的训练计划 和目标，合理安排恢复 与再生训练的时间、频 率和强度。
02
根据运动员的身体状况 和需求，选择合适的恢 复与再生训练方法。
长期性
训练应持之以恒，通过长期系 统的训练才能取得良好的效果
。
训练方法分类
健身训练ppt课件
健身训练的原则
科学性
根据个人身体状态和目 标制定公道的训练计划
。
渐进性
逐步增加训练强度和难 度，避免过度训练和受
伤。
全面性
结合多种运动情势，全 面提高身体素养。
持之以恒
保持长期、规律的锻炼 习惯，以获得最佳效果
。
02
健身训练计划
制定个人健身训练计划
01
02
03
确定目标
明确个人健身目标，如减 脂、增肌、提高体能等。
评估现状
了解个人的身体状态、运 动经验和健康状态，以便 制定合适的训练计划。
制定计划
根据个人目标和评估结果 ，制定具体的训练计划， 包括训练内容、频率、时 间和强度等。
健身训练计划的构成要素
01
02
03
04
有氧运动
如跑步、游泳、骑自行车等， 以提高心肺功能和耐力。
力量训练
如举重、俯卧撑、引体向上等 ，以增强肌肉力量和耐力。
柔韧性训练
如瑜伽、拉伸等，以提高关节 灵活性和肌肉柔韧性。
平衡性训练
如单脚站立、波球训练等，以 提高平衡感和稳定性。
健身训练ppt课件
汇报人：
202X-XX-XX
目录
• 健身训练概述 • 健身训练计划 • 健身训练方法 • 健身营养身训练的定义与目的
定义
健身训练是指通过一系列有计划 、有系统的运动练习，以增强身 体的肌肉力量、耐力、柔韧性、 和谐性和平衡感的进程。
目的
提高身体素养，塑造健康体态， 预防疾病，缓解压力，增强自信 心和心理健康。
健身训练的益处
改进身体成分
减少脂肪，增加肌 肉量，塑造理想体 形。
缓解压力
通过运动释放压力 ，促进心理健康。
健身训练计划大全PPT课件
健身是一个好习惯它不仅能让人获得健康的体格健美的体形还能够缓解压力振奋心情培养坚韧勇敢自信的人格而且磨刀不误砍柴工
健身训练计划
2019/11/8
健身计划 方法步骤 运动效果 注意事项
2019/11/9
优质
2
时间 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日
目标肌 胸部 背部 肩部 肱二 腿 腰腹 休息
2019/11/9
优质
8
谢谢观看
2019/11/9
பைடு நூலகம்
优质
9
关注健身成果 健身要有目标，但目标不能夸大也不能过于拘谨。定期的纪录身体的体重、 各部分围度，能拍出照片最好，做下纪录。这样能定期的感受健身的效果 激励自己，同时发现问题及时纠正。 四、摸索适合自己的、实用的健身方法
2019/11/9
优质
6
2019/11/9
坚持锻炼，可以瘦身增肌，增加你的手臂力量，练出 完美腹肌、胸肌等，还可以强身健体。 坚持是健身的关键。运动最重要的质量而不是数量， 只有每天坚持把计划里的运动目标做完，相信过不了 多久就能达到预想中效果。不过，不管是哪种健身方 法都要适量，根据自己的情况来制定锻炼健身过程中 要循序渐进。
优质
7
注意事项
增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻 炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的 同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉在同一天锻炼效果是 最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作， 小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训 练初期要适当减轻重量、加大数量。 健身是一个好习惯，它不仅能让人获得健康的体格、健美的体形，还能够缓解压力，振 奋心情，培养坚韧、勇敢、自信的人格，而且“磨刀不误砍柴工”。经常健身 的人，能以更饱满的热情投入到工作和生活中去。只要你想锻炼，就一定能找出方法、 挤出时间，去享受健身的精彩和快乐的人生
健身训练计划
2019/11/8
健身计划 方法步骤 运动效果 注意事项
2019/11/9
优质
2
时间 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日
目标肌 胸部 背部 肩部 肱二 腿 腰腹 休息
2019/11/9
优质
8
谢谢观看
2019/11/9
பைடு நூலகம்
优质
9
关注健身成果 健身要有目标，但目标不能夸大也不能过于拘谨。定期的纪录身体的体重、 各部分围度，能拍出照片最好，做下纪录。这样能定期的感受健身的效果 激励自己，同时发现问题及时纠正。 四、摸索适合自己的、实用的健身方法
2019/11/9
优质
6
2019/11/9
坚持锻炼，可以瘦身增肌，增加你的手臂力量，练出 完美腹肌、胸肌等，还可以强身健体。 坚持是健身的关键。运动最重要的质量而不是数量， 只有每天坚持把计划里的运动目标做完，相信过不了 多久就能达到预想中效果。不过，不管是哪种健身方 法都要适量，根据自己的情况来制定锻炼健身过程中 要循序渐进。
优质
7
注意事项
增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻 炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的 同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉在同一天锻炼效果是 最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作， 小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训 练初期要适当减轻重量、加大数量。 健身是一个好习惯，它不仅能让人获得健康的体格、健美的体形，还能够缓解压力，振 奋心情，培养坚韧、勇敢、自信的人格，而且“磨刀不误砍柴工”。经常健身 的人，能以更饱满的热情投入到工作和生活中去。只要你想锻炼，就一定能找出方法、 挤出时间，去享受健身的精彩和快乐的人生
健身课件培训课件
胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
站姿双臂侧下拉夹胸
A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上 胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。 B、开始位置：
两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲， 两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。 （不小于30度角）。 C、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力 夹至胸前呈交$&*状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还 原。重复练习。 D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充
于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
平卧哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各 持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑 铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉
伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原 路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，
D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。
上斜哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持 哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，
手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时， 要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下
训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直 向上，不要向前后移动借力。
站姿双臂侧下拉夹胸
A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上 胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。 B、开始位置：
两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲， 两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。 （不小于30度角）。 C、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力 夹至胸前呈交$&*状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还 原。重复练习。 D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充
于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
平卧哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各 持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑 铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉
伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原 路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，
D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。
上斜哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持 哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，
手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时， 要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下
训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直 向上，不要向前后移动借力。
健身项目计划书PPT课件
生活服务类应用平台
积极与健康类的行业企业展开联合互动开展，提升行业影响力，拓展目标消费群。 社会公益活动，塑造品牌价值和社会影响力； 赞助线下高端沙龙，拓展消费群体。
健身爱好者平台、俱乐部、线上活动发起平台等进行宣传交流； 提升行业认知度和影响力。
线上健身论坛
不定期同合作公司举行集体户外活动、group traning团队活动，拓展训练等活动，提升跨行业合作。 连同学员一同开展亲子活动、拓展训练、极限挑战等创新创意活动，提升学员的积极性，信任度。
FITNESS MOVEMENT
核心成员
专业团队 创造无限健康可能
专业团队 打造个性化优质服务！
FITNESS MOVEMENT
感谢聆听，批评指导
服务优势
本健身俱乐部将为每一位前来实现锻炼目标的消费者提供优质的全程服务。 包括制定锻炼目标计划；制定营养餐饮建议；课程辅导设置；锻炼周期跟进；定期体侧等系列个性化的服务。
FITNESS MOVEMENT
项目优势-竞争力分析
PART 03
03
宣传推广
进驻美团、大众点评、糯米等团购、生活服务类平台； 提升消费者的关注度，通过服务优势和价格优势提升消费者的选择。
室内
PART 02
02
项目情况
取自希腊神话人物，菲碧(Phoebe)：十二泰坦之一，月之女神。
名称来源
FITNESS MOVEMENT
项目信息
菲亚德体育俱乐部
陕西西安高新区科技园 B座6层
地理区位
科技园白领群体
年龄：28-35岁
有运动爱好、需求 对身材有追求的群体
FITNESS MOVEMENT
价格优势
本健身俱乐部将提供具有市场竞争力和高性价比的课程服务； 提供年卡、季卡、月卡、次卡、课程卡等不同的灵活消费形式； 不定期推出各项优惠折扣活动； 联合美肤美体、医疗美容、功能性俱乐部等开展丰富多彩的各项活动。
积极与健康类的行业企业展开联合互动开展，提升行业影响力，拓展目标消费群。 社会公益活动，塑造品牌价值和社会影响力； 赞助线下高端沙龙，拓展消费群体。
健身爱好者平台、俱乐部、线上活动发起平台等进行宣传交流； 提升行业认知度和影响力。
线上健身论坛
不定期同合作公司举行集体户外活动、group traning团队活动，拓展训练等活动，提升跨行业合作。 连同学员一同开展亲子活动、拓展训练、极限挑战等创新创意活动，提升学员的积极性，信任度。
FITNESS MOVEMENT
核心成员
专业团队 创造无限健康可能
专业团队 打造个性化优质服务！
FITNESS MOVEMENT
感谢聆听，批评指导
服务优势
本健身俱乐部将为每一位前来实现锻炼目标的消费者提供优质的全程服务。 包括制定锻炼目标计划；制定营养餐饮建议；课程辅导设置；锻炼周期跟进；定期体侧等系列个性化的服务。
FITNESS MOVEMENT
项目优势-竞争力分析
PART 03
03
宣传推广
进驻美团、大众点评、糯米等团购、生活服务类平台； 提升消费者的关注度，通过服务优势和价格优势提升消费者的选择。
室内
PART 02
02
项目情况
取自希腊神话人物，菲碧(Phoebe)：十二泰坦之一，月之女神。
名称来源
FITNESS MOVEMENT
项目信息
菲亚德体育俱乐部
陕西西安高新区科技园 B座6层
地理区位
科技园白领群体
年龄：28-35岁
有运动爱好、需求 对身材有追求的群体
FITNESS MOVEMENT
价格优势
本健身俱乐部将提供具有市场竞争力和高性价比的课程服务； 提供年卡、季卡、月卡、次卡、课程卡等不同的灵活消费形式； 不定期推出各项优惠折扣活动； 联合美肤美体、医疗美容、功能性俱乐部等开展丰富多彩的各项活动。
体育与健身：制定个人训练计划的方法与技巧培训ppt
训练时长
根据个人目标和体能状况，设定每次训练的时间长度，一般建议每次训练时间 在30分钟到1小时之间。
选择合适的训练项目
有氧运动
如跑步、游泳、骑自行车等， 有助于提高心肺功能和耐力。
力量训练
如举重、俯卧撑、深蹲等，有 助于增强肌肉力量和骨骼密度 。
柔韧性训练
如瑜伽、普拉提等，有助于提 高关节灵活性和身体柔韧性。
减脂塑形
针对体重过重或体形不 满意的个人，制定减脂
塑形目标。
增肌训练
针对希望增强肌肉力量 的个人，制定增肌训练
目标。
提升体能
针对希望提高耐力、力 量和柔韧性的个人，制
定提升体能目标。
康复训练
针对有慢性疾病或受伤 的个人，制定康复训练
目标。
评估个人健康状况
01
02
03
体检报告
参考体检报告中的各项指 标，如血压、心率、血糖 等，评估个人健康状况。
合理搭配食物
保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以满足训练需求。
补充水分
及时补充水分，保持身体水分平衡，有助于提高训练效果。
调整饮食计划
根据训练计划和个人需求，调整饮食计划，为训练提供充足的能 量和营养。
避免过度训练和受伤
控制训练强度
01
合理安排训练强度，避免因过度训练导致肌肉疲劳和受伤。
观察身体反应
运动能力评估
通过专业机构或健身教练 进行运动能力评估，了解 个人的体能、柔韧性、平 衡能力等。
生活习惯调查
了解个人的饮食、睡眠、 压力等生活习惯，以便制 定更符合个人情况的训练 计划。
了解个人兴趣和偏好
运动项目偏好
根据个人对不同运动项目 的喜好，制定适合的运动 项目组合。
根据个人目标和体能状况，设定每次训练的时间长度，一般建议每次训练时间 在30分钟到1小时之间。
选择合适的训练项目
有氧运动
如跑步、游泳、骑自行车等， 有助于提高心肺功能和耐力。
力量训练
如举重、俯卧撑、深蹲等，有 助于增强肌肉力量和骨骼密度 。
柔韧性训练
如瑜伽、普拉提等，有助于提 高关节灵活性和身体柔韧性。
减脂塑形
针对体重过重或体形不 满意的个人，制定减脂
塑形目标。
增肌训练
针对希望增强肌肉力量 的个人，制定增肌训练
目标。
提升体能
针对希望提高耐力、力 量和柔韧性的个人，制
定提升体能目标。
康复训练
针对有慢性疾病或受伤 的个人，制定康复训练
目标。
评估个人健康状况
01
02
03
体检报告
参考体检报告中的各项指 标，如血压、心率、血糖 等，评估个人健康状况。
合理搭配食物
保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以满足训练需求。
补充水分
及时补充水分，保持身体水分平衡，有助于提高训练效果。
调整饮食计划
根据训练计划和个人需求，调整饮食计划，为训练提供充足的能 量和营养。
避免过度训练和受伤
控制训练强度
01
合理安排训练强度，避免因过度训练导致肌肉疲劳和受伤。
观察身体反应
运动能力评估
通过专业机构或健身教练 进行运动能力评估，了解 个人的体能、柔韧性、平 衡能力等。
生活习惯调查
了解个人的饮食、睡眠、 压力等生活习惯，以便制 定更符合个人情况的训练 计划。
了解个人兴趣和偏好
运动项目偏好
根据个人对不同运动项目 的喜好，制定适合的运动 项目组合。
有氧健身运动(课件)培训资料
特点
有氧健身运动具有持续时间长、节奏 稳定、强度适中的特，能够提高心 肺耐力、增强身体素质，同时还有助 于控制体重和塑造良好体形。
有氧健身运动的重要性
促进身体健康
有氧健身运动能够增强心肺功能，提 高身体耐力和免疫力，有助于预防和 改善多种慢性疾病，如心血管疾病、 糖尿病等。
塑造良好体形
提高心理健康
提高心情
有氧运动能够促进身体分泌多巴胺、内啡肽等神经递质，使 人感到愉悦和放松，改善心理状态。
03
有氧健身运动的训练原则和方法
安全性原则
确保运动环境安全， 避免运动伤害。
在运动前进行适当的 热身和拉伸，以降低 运动风险。
遵循正确的运动姿势 和技巧，避免不必要 的肌肉拉伤或关节损 伤。
渐进性原则
有氧健身运动(课件)培训 资料
• 有氧健身运动简介 • 有氧健身运动的益处 • 有氧健身运动的训练原则和方法 • 有氧健身运动的注意事项和安全提示 • 有氧健身运动案例分享和经验交流
01
有氧健身运动简介
有氧健身运动的定义和特点
定义
有氧健身运动是指通过持续的有氧运 动来增强心肺功能、促进身体健康和 塑造良好体形的运动方式。
案例分享
案例一
案例二
案例三
案例四
慢病患者通过有氧运动 改善健康状况
有氧运动帮助减肥塑形
有氧运动提高心肺功能
有氧运动缓解压力和焦 虑
经验交流
01
02
03
04
经验一
如何制定适合自己的有氧运动 计划
经验二
有氧运动中的注意事项和安全 防范措施
经验三
如何克服有氧运动中的困难和 挑战
经验四
分享自己坚持有氧运动的小技 巧和心得体会
有氧健身运动具有持续时间长、节奏 稳定、强度适中的特，能够提高心 肺耐力、增强身体素质，同时还有助 于控制体重和塑造良好体形。
有氧健身运动的重要性
促进身体健康
有氧健身运动能够增强心肺功能，提 高身体耐力和免疫力，有助于预防和 改善多种慢性疾病，如心血管疾病、 糖尿病等。
塑造良好体形
提高心理健康
提高心情
有氧运动能够促进身体分泌多巴胺、内啡肽等神经递质，使 人感到愉悦和放松，改善心理状态。
03
有氧健身运动的训练原则和方法
安全性原则
确保运动环境安全， 避免运动伤害。
在运动前进行适当的 热身和拉伸，以降低 运动风险。
遵循正确的运动姿势 和技巧，避免不必要 的肌肉拉伤或关节损 伤。
渐进性原则
有氧健身运动(课件)培训 资料
• 有氧健身运动简介 • 有氧健身运动的益处 • 有氧健身运动的训练原则和方法 • 有氧健身运动的注意事项和安全提示 • 有氧健身运动案例分享和经验交流
01
有氧健身运动简介
有氧健身运动的定义和特点
定义
有氧健身运动是指通过持续的有氧运 动来增强心肺功能、促进身体健康和 塑造良好体形的运动方式。
案例分享
案例一
案例二
案例三
案例四
慢病患者通过有氧运动 改善健康状况
有氧运动帮助减肥塑形
有氧运动提高心肺功能
有氧运动缓解压力和焦 虑
经验交流
01
02
03
04
经验一
如何制定适合自己的有氧运动 计划
经验二
有氧运动中的注意事项和安全 防范措施
经验三
如何克服有氧运动中的困难和 挑战
经验四
分享自己坚持有氧运动的小技 巧和心得体会
健身训练计划PPT模板
极简主义设计，极致简约风潮流所向，通用设计，完善兼容，打造最实用，最具个性的演示方案，让你的演示杰出特殊。 极简主义设计，极致简约风潮流所向，通用设计，完善兼容，打造最实用，最具个性的演示方案，让你的演示杰出特殊。
3 此处输入您的标题
此处输入标题
此处输入标题 此处输入标题 此处输入标题 此处输入标题
点击添加标题
极简主义设计，极致简约风 潮流所向，通用设计，完善 兼容，打造最实用，最具个 性的演示方案，让你的演示 杰出特殊。
点击添加标题
极简主义设计，极致简约风 潮流所向，通用设计，完善 兼容，打造最实用，最具个 性的演示方案，让你的演示 杰出特殊。
1 此处输入您的标题
极简主义设计，极致简约风潮流所向，通 用设计，完善兼容。
3 此处输入您的标题
点击此处添加文字 点击此处添加文字
点击此处添加文字 点击此处添加文字
极简主义设计， 极致简约风潮流 所向，通用设计， 完善兼容，打造 最实用，最具个 性的演示方案， 让你的演示杰出 特殊。
3 此处输入您的标题
点击此处 添加文字
点击此处 添加文字
点击此处 添加文字
点击此处 添加文字
CONTENTS
12
此处输入您的标题
LOREM IPSUM DOLOR SIT AMET CONSECTETUER
此处输入您的标题
LOREM IPSUM DOLOR SIT AMET CONSECTETUER
34
此处输入您的标题
LOREM IPSUM DOLOR SIT AMET CONSECTETUER
63% 34%
0
79%
点击此处添加标题
极简主义设计，极致简约风潮 流所向，通用设计，完善兼容， 打造最实用，最具个性的演示 方案，让你的演示杰出特殊。 极简主义设计，极致简约风潮 流所向，通用设计，完善兼容， 打造最实用，最具个性的演示 方案，让你的演示杰出特殊。 极简主义设计，极致简约风潮 流所向，通用设计，完善兼容， 打造最实用，最具个性的演示 方案，让你的演示杰出特殊。
《健身计划》课件
《健身计划》
健身计划的目的是帮助个人提高身体素质，增强健康和幸福感。
为什么需要健身计划？
健身计划对于保持健康、预防疾病和提高生活质量至关重要。
健身计划的组成部分
有氧运动
促进心血管健康，增强耐力和燃烧脂肪。
灵活性练习
增强关节灵活性，预防运动损伤。
力量训练
增加肌肉质量，提高代谢和骨密度。
平衡训练
改善协调性和稳定性，降低跌倒风险。
结论和总结
制定并实施个人健身计划是提高健康和生活质量的关键。以坚持和适应为原 则，享受锻炼过程中的成长和变化。
3 制定计划
4 逐步增加强度
制定每周的锻炼计划，包括运动类型、强 度和时间。
按计划逐渐增加锻炼的强度和时间，以挑 战身体。
健身计划的实施和跟进
跟踪进展
记录每次锻炼的结果，以衡量 自己的进步并评估计划的有效 性。
多样化的动力来源
寻找多种激励方式，如团体活 动或与他人分享锻炼成果。
充分休息和恢复
给身体提供足够的休息时间， 采用放松技巧促进身心健康。
常见的健身计划类型
全身综合计划
涵盖各种运动项目，全面提 高身体素质。
重点强化计划
侧重某一方面的训练，如力 量、柔韧性或有氧能力。
时间紧缩计划
适用于忙碌人士，以短时间 内进行高效训练。制Fra bibliotek个人健身计划的步骤
1 设定目标
2 选择适合的活动
明确你的健身目标，并确保它们具体、可 衡量和可达成。
根据个人偏好和需求选择适合的运动项目。
健身计划的目的是帮助个人提高身体素质，增强健康和幸福感。
为什么需要健身计划？
健身计划对于保持健康、预防疾病和提高生活质量至关重要。
健身计划的组成部分
有氧运动
促进心血管健康，增强耐力和燃烧脂肪。
灵活性练习
增强关节灵活性，预防运动损伤。
力量训练
增加肌肉质量，提高代谢和骨密度。
平衡训练
改善协调性和稳定性，降低跌倒风险。
结论和总结
制定并实施个人健身计划是提高健康和生活质量的关键。以坚持和适应为原 则，享受锻炼过程中的成长和变化。
3 制定计划
4 逐步增加强度
制定每周的锻炼计划，包括运动类型、强 度和时间。
按计划逐渐增加锻炼的强度和时间，以挑 战身体。
健身计划的实施和跟进
跟踪进展
记录每次锻炼的结果，以衡量 自己的进步并评估计划的有效 性。
多样化的动力来源
寻找多种激励方式，如团体活 动或与他人分享锻炼成果。
充分休息和恢复
给身体提供足够的休息时间， 采用放松技巧促进身心健康。
常见的健身计划类型
全身综合计划
涵盖各种运动项目，全面提 高身体素质。
重点强化计划
侧重某一方面的训练，如力 量、柔韧性或有氧能力。
时间紧缩计划
适用于忙碌人士，以短时间 内进行高效训练。制Fra bibliotek个人健身计划的步骤
1 设定目标
2 选择适合的活动
明确你的健身目标，并确保它们具体、可 衡量和可达成。
根据个人偏好和需求选择适合的运动项目。
人体肌肉锻炼大全PPT课件
3.上臂二头肌 直立弯举 4.站姿哑铃锤式弯举
第8页/共14页
5.前臂 腕弯举
背部肌肉训练
1.上背部 立式耸肩 2.上背部 直立划船 3.背阔肌 引体向上 4.背阔肌 坐式下拉吊棍 5.背阔肌 俯身划船 6.骶棘肌 直腿硬拉 7.骶棘肌 超度挺身 8.骶棘肌 负重躬身
第9页/共14页
1.上背部 立式耸肩
胸部肌肉训练
1.平卧举 2.上斜卧举 3.下斜卧举 4.仰卧飞鸟 5.卧式直臂上拉
第1页/共14页
1.平卧 举
2.上斜卧举
3.下斜卧举
4.仰卧飞鸟
5.卧式直臂上拉
第2页部 前平举 2.三角肌中部 侧平举 3.三角肌中部 单臂侧平拉 4.三角肌后部 直立推举 5.三角肌后部 俯身侧平举
第3页/共14页
1. 前部 前平 举
2. 中部 侧平举 3.中部 单臂侧平拉
4.后部 直立推举
5.后部 俯身侧平举
第4页/共14页
臂部肌肉训练（一）
1.上臂三头肌 臂屈伸 2.上臂三头肌 俯身臂屈伸 3.上臂三头肌 卧式臂屈伸 4.上臂三头肌 直臂后抬 5.双臂胸前压棍屈伸
第5页/共14页
1.上臂三头肌 臂屈伸
第12页/共14页
1.股四头肌 后蹲 2.股四头肌 前蹲 3.立式腿弯举
4.俯卧腿弯举
5.驴式提踵
6.剪跨
第13页/共14页
7.直膝硬举
感谢您的欣赏！
第14页/共14页
2.上背部 直立划船
3.背阔肌 引体向上
5.背阔肌 俯身划船
第10页/共14页
5.背阔肌 俯身划船
6.骶棘肌 直腿硬拉
7.骶棘肌 超度挺身
第11页/共14页
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
臂下压
拉等 跳等 械水平
等
划船等
热 身
热身运动：可以选择跑步机、椭圆机、自行车等，运动 方法不限只要可以使身体出汗就可以了，时长为20分钟。
锻炼方法/步骤
1.锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次，隔天一次。对初 练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都 不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激；次数多了， 肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。
坚持不懈，直到成功 坚持不懈，直到成功。健身的过程是很艰苦和枯燥的，但是如果你有决心 改变自己的信念，那么健身的过程是充满惊喜和快乐的。因此要有充分的 思想准备，要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。 意念集中 健身讲究 “意念集中”，即锻炼哪块肌肉就全神贯注哪块肌肉。这样，不 仅保证动作的正确，同时感受肌肉的工作，深度的刺激肌肉。
注意事项
增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻 炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的 同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉在同一天锻炼效果是 最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作， 小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训 练初期要适当减轻重量、加大数量。 健身是一个好习惯，它不仅能让人获得健康的体格、健美的体形，还能够缓解压力，振 奋心情，培养坚韧、勇敢、自信的人格，而且“磨刀不误砍柴工”。经常健身 的人，能以更饱满的热情投入到工作和生活中去。只要你想锻炼，就一定能找出方法、 挤出时间，去享受健身的精彩和快乐的人生
• 健身计划 • 方法步骤 • 运动效果 • 注意事项
一周健身计划
时间 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日
目标肌 胸部 背部 肩部 肱二 腿 腰腹 休息
肉
头、肱
三头
动作
平板杠 高位下 杠铃平 哑铃交 自由深 平板杠
铃卧推 拉、杠 举、前 举、拉 蹲、倒 铃卧推、 休息
铃、手 推等 力器下 蹬、蛙 坐姿器
关注健身成果 健身要有目标，但目标不能夸大也不能过于拘谨。定期的纪录身体的体重、 各部分围度，能拍出照片最好，做下纪录。这样能定期的感受健身的效果 激励自己，同时发现问题及时纠正。 四、摸索适合自己的、实用的健身方法
运动效果
坚持锻炼，可以瘦身增肌，增加你的手臂力量，练出 完美腹肌、胸肌等，还可以强身健体。 坚持是健身的关键。运动最重要的质量而不是数量， 只有每天坚持把计划里的运动目标做完，相信过不了 多久就能达到预想中效果。不过，不管是哪种健身方 法都要适量，根据自己的情况来制定锻炼健身过程中 要循序渐进。
谢谢观看
2.锻炼时间。初练这一般每次作组与组休息时间不超过30秒；动作与动作之 间，休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午10点、下午5 点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影 响入睡。 3.锻炼部位。以腿部的锻炼 为带动全身肌肉的增长，不少健身爱好者往往忽略腿部， 尤其是小腿肌群的锻炼