办公室白领瘦腰操动作教程
办公室瘦腰法
办公室瘦腰法：站立，两腿分开与肩同宽，双手交叉举过头部，双臂伸直，弯向右边，使身体成一条弧线，坚持5秒钟；双臂返回身体正中，手肘弯曲，双臂放松，身体向右边弯下，坚持5秒钟。
左边运动也依此进行。
身体要尽量弯曲，左右两边各做20次（也可根据自己的实际情况多做几次）。
双臂尽量伸直，身体侧弯时，在不拉伤肌肉和韧带的前提下，最大程度地使身体的弯度加大。
做完后轻轻扭摆胯部，使身体放松。
家庭瘦腰法：坐在地上（或比较硬的床上），双脚平踩在地上，背部挺直并挺胸，身体微微向后仰，双手自然伸直向前，肚子挺起用力。
下半身维持不动，以腹部的力量依序朝左、右方旋转上半身。
这组动作可以训练腰腹两侧的肌群，强度较强，一般初学者来做，会觉得有点吃力，但相对的，效果也会比较明显。
简单收腹运动这个运动虽然简单，但非常有效，躺在地上伸直双脚然后提升，放回，不要接触地面，重复做15次。
运动密度：每日3～4回，每回15下。
仰卧起坐练正腹肌1.膝盖屈曲成60度，用枕头垫脚。
2.右手搭左膝，同时抬起身到肩膀离地，做10次，然后换手再做10次。
呼吸练侧腹肌1.放松全身，用鼻吸进大量空气，再用嘴慢慢吐气，吐出约7成后，屏住呼吸。
2.缩起小腹，气上升到胸口上方，再鼓起腹部将气降到腹部。
3.将气提到胸口，降到腹部，再慢慢用嘴吐气，重复做5次，共做两组。
转身练内外斜肌1.左脚站立，提起右脚，双手握着用力扭转身体，左手肘碰右膝。
2.左右交替进行20次。
那么在我们可以在生活中做一些小运动来弥补，先将两腿分开与肩一样宽，然后将双手轻放在头上，向前弯腰并且腿成直角，要注意的是上身和腿部伸直不可以弯曲，双眼要向前看，动作要慢。
然后根据这样的方法再向后弯腰做一次，同样的动作要慢。
每次做20边然后一天2次就可以了。
除了前后弯腰之外，还可以向左右弯腰。
三、侧卧，一只手支着头，一只手扶床，做侧抬腿。
注意，脚尖向下，脚跟向上，另一条腿绻起来。
速度不要太快，要慢些，不要猛滴把腿抬起来。
办公室人群必学的腰背舒缓操
办公室人群必学的腰背舒缓操在现代社会，由于长时间坐姿、缺乏运动等原因，很多办公室人群常常面临腰背疼痛的困扰。
为了缓解这一问题，保持身体的健康，学习一些简单有效的腰背舒缓操是非常重要的。
本文将介绍一些办公室人群必学的腰背舒缓操，帮助大家放松肌肉、改善姿势，减轻腰背疼痛，提升工作效率。
1. 坐姿伸展操坐在椅子上，双脚平放在地板上，保持腰背挺直。
缓慢抬起右臂，并尽量向左伸展过头，感受腰部和侧腹的拉伸。
保持姿势数十秒，然后换侧进行伸展。
反复进行数次，每次保持20秒以上。
2. 轮流扭动腰部坐在椅子上，双脚平放在地板上。
缓慢转动上半身，尽量让腰部扭动，同时保持呼吸顺畅。
每侧进行10次左右，可以有效缓解腰部僵硬。
3. 桌前拉伸站立或坐在椅子上，将双手伸直抬高。
慢慢向后倾斜身体，让手臂和身体形成一个弧形。
感受胸部和腹部的伸展，并保持数十秒。
这个动作可以有效拉松背部和脊柱周围的肌肉。
4. 缓解颈部压力坐姿或站立时，将头轻轻向一侧倾斜至最大舒适范围。
同时用手轻轻按压头部，在颈侧感受拉伸。
每侧保持15-20秒，有助于减轻颈部和肩部的紧张感。
5. 坐骑式伸展在椅子上向前滑动至椅边缘，双脚脚跟着地。
将手掌放在大腿内侧并用力向下按压大腿，同时抬起胸部。
保持10秒左右，这个动作对拉开胸部、舒展脊柱非常有益。
通过这些简单的腰背舒缓操的练习，办公室人群不仅可以缓解因长时间坐姿而导致的不适，还能调整身体状态、提高工作效率。
每天坚持练习一定能够让你拥有更加健康、舒适的生活和工作状态。
希望大家都能关注自己的身体健康，在繁忙的工作中也能够做到身心俱佳！。
在办公室打造你的小蛮腰整理
让知识带有温度。
在办公室打造你的小蛮腰整理在办公室打造你的小蛮腰女人最可怕自己有一个水桶腰了，特殊是久坐电脑旁的.ol族更简单腰粗腹大的，减肥瘦身产品排行榜如何拒绝“水桶腰”?快快跟着我一起练习瘦腰2个小动作吧，摆脱肚腩就在此时!1.预备姿态站姿，双手放在腰部两侧，双腿打开，与肩同宽，吸气预备2.左右扭腰双腿位置保持不变，重心放在腰腹上，由左往右渐渐扭动腰身10次3.前后扭腰双腿位置保持不变，重心放在腰腹上，腰背挺直，腰部作前后摇摆，重复10次4.旋转扭腰双手叉腰，腰腹部沿着顺时针或逆时针画一个圆圈，动作幅度可放大点。
旋转10次part 2椅子练习：第1页/共3页千里之行，始于足下。
1.浅坐在椅子上，双腿并拢，上半身挺直，双手放在小腹上2.上半身渐渐往椅背靠，直至背部贴近椅背位置，保持5秒，重复动作10次卧姿练习：1.仰躺在地面，双腿并拢弯曲，脚掌贴地，双手放在小腹上2.利用腰腹力气，让上半身渐渐挺起，坚持5秒。
然后渐渐躺回地面，重复10次桌椅练习：1.浅坐在椅子上，双腿交叠，像跷二郎腿的姿态，脚触地，双手臂伸直，手掌放在桌子边缘2.双腿渐渐离地，始终往胸前靠拢，重复做10次。
此动作能有效紧实小腹肌肉。
卧姿练习：1.仰躺在地面，双腿并拢弯曲，双手抱膝，小腿与地面成平行状态2.双手抱住膝盖让双腿往胸前靠近，维持5秒后渐渐恢复动作1，重复10次椅子练习：1.坐在椅子上，双腿分开与肩同宽，瘦手臂弯曲往上举第2页/共3页让知识带有温度。
2.上半身渐渐往右扭转，直至双手抓住椅背为止，维持5秒后恢复原来动作，反方向进行，重复10次文档内容到此结束，欢迎大家下载、修改、丰富并分享给更多有需要的人。
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上班族办公室瘦腰运动方法
上班族办公室瘦腰运动方法动作一1.站姿，双脚打开与肩同宽，手臂向前伸直。
2.接着，腰部下沉，膝盖位置在脚尖之后。
数到3，下蹲，再数到3，以双脚力量回复原本的姿势。
3.一组10下，做2组。
千万别让膝盖超过脚趾，不仅效果打折，还容易受伤。
动作二1.两腿分开站立，两脚间距略大于两肩宽度，脚尖朝前方，吸气，两臂侧平举，吐气，右脚外展90°。
2.左脚略微内扣，屈右腿变为右弓步的同时，顺势将上身向右后方做扭转，左手搭在右肩膀上，右臂环绕后背，右手背自然地贴在左侧腰的位置，尽量扭转并稍做保持。
3.吸气，以腰为轴心，转体回前方的同时，伸直右腿，两脚收回，脚趾朝前方;左右各做一次为一个回合，重复10-12个回合为一组。
动作三1.两腿并拢站立，侧向栏杆，右手搭在栏杆上，左手自然下垂体侧。
2.吐气，慢慢将腰部向左侧屈，尽量做到极限，使左侧腰充分伸展，吸气。
还原，换方向做，重复10-12个回合为一组。
动作四1.仰躺，两腿屈膝上抬，两手交叉放于头后作预备。
2.吐气，向前伸直左腿，眼和地面呈35°左右，把右膝向胸部靠拢，同时抬起上身，将上身扭转向左侧，用左肘触碰右膝，吐气，还原预备姿势;换方向做，重复10-12个回合为一组。
动作一1.将双手放在桌面上，向后退一步。
2.保持身体打直，如同做伏地挺身一样，缓缓弯曲、伸直手臂。
3.一组10下，做2组。
感到吃力的话可缩短桌子与脚的距离，也可以利用墙壁来做。
动作二1.两腿并拢扎里，两臂自然下垂体侧，吸气，两臂由体侧上举，两手合掌，手臂伸直，上臂贴紧耳朵。
2.吐气，慢慢地把上身倒向右侧，做右侧屈，尽量做到极限，使左侧腰充分伸展，稍微保持之后，吸气，用左侧腰的力量慢慢把上身抬起，回到中间。
3.吐气，慢慢地把上身倒向左侧，做左侧屈，充分伸展右侧腰，稍做保持之后，吸气，用右侧腰的力量慢慢把上身抬起，回到中间。
重复10-12个回合为一组。
动作三1.两腿分开站立，两脚间距约两肩宽，屈膝，两臂自然下垂，吸气，右臂由体侧上举。
办公室女性的三分钟瘦腰操
办公室女性的三分钟瘦腰操
春季已慢慢的到来，办公室女性因为工作压力大，平时运动少，还有饮食原因不注意，经常要面临腰腹部减肥的问题，又苦于没有时间。
这里有一套只需三分钟的瘦腰操，让办公室女性们轻轻松松减腹瘦腰!
腰部左右运动
矫正骨盆左右弯曲和缓解腰部肌肉酸痛
1、保持A中第二步叉腰站立的姿势。
2、放松膝盖，腰部向侧面扭曲，不要向前凸。
3、头和肩膀的位置保持不变，左右反复10次。
腰部上下运动
通过抬起胳膊和拉直背部可以起到带动腰部运动的作用。
1、两个胳膊从侧面向上抬起，可以感觉到侧腹和腹部都在伸直。
2、将胳膊从身体的侧面放下，两手叉腰收紧肚子和臀部，把背伸直。
腰部前后运动
调整骨盆前后的偏离和收紧下腹。
1、叉腰站立，稍微弯曲膝盖。
2、腰部向前凸出，拉直上半身的背部肌肉。
3、腰部带动胯部向后移动。
办公室减肥瘦身操
办公室减肥瘦身操在现代社会，办公室人群因为长时间久坐、工作压力大等原因，容易导致肥胖问题。
因此，办公室减肥瘦身操成为了越来越受欢迎的健身方式。
下面，我们将为大家介绍一些适合在办公室进行的减肥瘦身操，希望能够帮助大家改善身体状况，增强体质。
1. 肩部放松操。
坐在椅子上，双脚平放在地面上，双手放在膝盖上。
然后，慢慢地将双手向后转动，直到感到肩部的舒适感。
保持这个动作10秒钟，然后慢慢放松。
重复进行3次。
2. 腰部拉伸操。
坐在椅子上，双脚平放在地面上，双手放在椅子两侧。
然后，慢慢地向左侧倾斜身体，直到感到腰部的舒适感。
保持这个动作10秒钟，然后慢慢回到原来的姿势。
接着向右侧倾斜身体，同样保持10秒钟。
重复进行3次。
3. 腿部放松操。
坐在椅子上，双脚平放在地面上。
然后，抬起左腿，用双手抱住膝盖，轻轻地向胸部拉近，直到感到腿部的舒适感。
保持这个动作10秒钟，然后慢慢放松。
接着换右腿进行同样的动作。
重复进行3次。
4. 脖子放松操。
坐在椅子上，双脚平放在地面上，双手放在膝盖上。
然后，慢慢地将头向左侧转动，直到感到脖子的舒适感。
保持这个动作10秒钟，然后慢慢回到原来的姿势。
接着向右侧转动头部，同样保持10秒钟。
重复进行3次。
5. 手部放松操。
坐在椅子上，双脚平放在地面上。
然后，伸直双臂，将手指交叉，手掌向外翻。
然后，慢慢地向上方伸展双臂，直到感到手部的舒适感。
保持这个动作10秒钟，然后慢慢放松。
重复进行3次。
以上这些办公室减肥瘦身操，不仅能够有效缓解办公室人群长时间久坐所带来的身体不适，还能够增强肌肉力量，改善体态，达到减肥瘦身的效果。
希望大家能够在工作之余，抽出一些时间进行适当的运动，保持健康的身体状态。
祝大家身体健康，工作顺利！。
六式办公桌瑜伽快速清脂减肥瘦腰
六式办公桌瑜伽快速清脂减肥瘦腰
、以基本式站立，右臂扶住凳子，将重心微微移向右脚。
弯曲左膝盖，脚本绷直。
用左手向内去抓住左脚背，慢慢弯曲及抬起左膝，把左腿向上向后拉伸，身体重心微微向前，右脚膝盖绷直。
眼睛望向前方，保持平稳的呼吸，收紧腹部。
吸气向前向下再次延伸，呼气回来，将手放开，换另一侧。
2、身体前倾，双手撑椅，站在椅子前面，向前倾下身体；双手撑到椅子上，扶住椅子坐板，伸直双臂。
吸气身体成一条直线，呼气时臀部紧紧收缩；腰腹部向前挺，尽量下压，头，颈部和脊柱尽量向后方伸展，放松头颈，头自然后仰，目视天花板，双腿绷直，脚背贴地；
脊柱、双大腿、小腿、臂膀都尽量伸展开来，臀部肌肉收紧，保持均匀平稳的呼吸；
注意：孕妇或脊柱、背部疼痛者不要练习这个体位。
3、背脊挺直坐在椅子上面，双手轻放在大腿上。
用右手去扶住椅子左边的扶手，左手放在右边的扶手上面，膝盖指向前方，臀部不要动。
吸气背部挺直，呼气身体向右侧扭转，脊背尽量挺直，不要弯曲，肩膀展开，下颚尝试着去向肩膀方向延伸，保持平稳的呼吸。
吸气背部加深向后扭转，呼气慢慢回来，换另一侧。
4、坐在椅子上，将双脚打开。
脚趾指向前方，吸气双手向上延伸合十，呼气带动身体向前伸展，指尖指向前方。
怎样瘦腰最快最有效 六套瘦腰操恢复小蛮腰
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢怎样瘦腰最快最有效六套瘦腰操恢复小蛮腰
导语：办公室的OL们是不是觉得想甩掉腰部的赘肉却没有有效瘦腰的运动方法？不怕，本文介绍六套瘦腰操，助您轻松甩掉腰部脂肪。
瘦腰运动一
1、双腿分开，双膝弯曲，蹲马步。
膝部不超过脚趾位置。
上身保持直立，同时右臂举过头顶，尽量够向左侧。
2、右臂下降复位，同时举起左臂，重复同样动作。
左右臂交替运动，交替60秒。
瘦腰运动二
1、双脚保持30厘米宽，站立。
双臂抬高，肘部弯曲，双拳抵双耳。
2、左膝抬高，移向右肘，同时扭动身体躯干。
身体复位后，动作重复30秒。
然后换一侧重复动作。
瘦腰运动三
1、仰卧，双膝卷曲，脚部平放于地面。
收缩腹肌，抬高上身的同时伸直双臂，双手合十，指向腿的中部。
2、向左侧移动，再回到中点，然后向右侧移动，再回到中点。
动作重复30秒，休息片刻后，再做30秒。
瘦腰运动四
1、平躺后，双肘背后撑地。
双手置于臀部下。
弯曲右膝，伸直左膝的同时，腿部上举。
身体形成一个U字。
2、右膝弯曲，双腿降低几英寸，然后再上举。
幅度越大，挑战越大。
动作缓慢进行，30秒内尽量多重复，然后弯曲左膝，伸直右腿，重复相同动作。
瘦腰运动五
1、起始为俯卧撑姿势，双手撑地，位于双肩正下方，双腿向后伸生活常识分享。
办公室白领瘦腰操动作教程
办公室白领瘦腰操动作教程腹式呼吸法1、仰面朝上躺在地板上，把几本杂志放在腹部上方，深深地吸一口气，鼓起腹部，进行呼吸练习，注意背部不要离开地面。
2、就像要把腹部所有气体都呼出来一样呼气，利用杂志的重量，有意识地使腹部向下凹，慢慢地重复该动作数次。
交叉拉伸动作1、挺直腰杆坐在椅子上，注意不要坐得太深，双手手臂向上伸直，举高在头顶，右手抓住左手手腕，左脚在前，右脚在后，双腿交叉。
2、在动作1的基础上，上半身向右侧倾倒，拉伸左侧腋下的部位，右手抓住左手手腕稍稍用力的话，会比较容易进行拉伸，一边做动作一边呼吸，保持该动作10秒钟，相反一侧也做同样的动作。
3、坐在桌子前面，注意不要坐得太深，弯曲左手手肘，并把手肘放在桌子上，然后抬起右脚膝盖，用右脚膝盖和左手手肘夹住桌面。
4、左手手肘和右脚膝盖同时向桌面用力，互相挤压桌面，在做动作的时候要一边呼气，一边有意识地以下腹部为中心，手和脚在对角线上用力互相挤压，保持该动作3秒钟，共做3次，相反一侧也做同样的动作。
交叉扭转动作1、双脚打开到比肩稍宽，上半身向左侧弯曲，双手放在左脚膝盖内侧上，尽量把身体向后扭转。
2、一边把上半身挺起，一边把身体向右扭转，双手从左脚膝盖内侧划动到头顶右上方，在做动作的时候要一边呼气，一边有意识地拉伸側腹肌肉，做5次。
这套白领减肥操，配合腹式呼吸，能有效减掉办公室一族的水桶腰，白领MM们快来试试吧!1、悬空马步这是一种简单有效的办公室减肥健身方法，首先我们要尽量的站直身体，放松双肩，翘起脚趾触及到鞋面，使脚部保持平衡。
背部保持直立的情况下臀部下沉扎马步，不要坐在椅子上，要与椅子保持一点距离，坚持这个动作10秒钟，重复做10次。
注意膝盖的位置不要超过脚趾，要在脚趾之后，主要靠臀部的力量来支撑上身。
2、臂屈伸这也是一种简单的办公室减肥方法，它主要是帮助减掉手臂上的赘肉。
做法很简单，一只手拿一个瓶子然后向上伸直，紧贴耳朵，然后把手肘弯曲使手里的瓶子可以在脑袋后面，另一只手从背后弯曲抓住瓶子，然后把弯曲的手臂伸直。
办公室人群必学的腰背舒缓操
办公室人群必学的腰背舒缓操在现代社会，随着信息技术的快速发展，办公室人群普遍面临着长时间久坐、缺乏运动的问题，容易导致腰背酸痛、肌肉僵硬等健康隐患。
为了缓解办公室人群的身体不适，提高生产效率和工作质量，推荐以下腰背舒缓操给办公室人群学习和实践，帮助他们改善腰背不适，保持健康体魄。
一、颈椎放松操坐姿端正，双手自然下垂。
缓慢抬头，尽量把下巴向上抬起至头部与脖子呈一条直线。
保持这个姿势数秒钟。
缓慢低头至刚刚开始的位置。
反复练习，每次持续数十秒。
二、肩颈伸展操坐姿端正，双手放于膝盖上。
缓慢抬高双手至与肩同高后交叉握住。
向外推展双手，同时紧绷手臂肌肉。
保持数秒钟后再放松。
反复练习多次。
三、腰部拉伸操坐在椅子前面，保持身体直立。
身体向前倾斜至大腿内侧与腹部紧贴。
双手触碰到地面或尽量靠近地面。
保持数十秒后返回坐姿。
反复练习，加深身体弯曲程度。
四、腹部收紧操站立或坐于椅子边缘，双脚与肩同宽。
吸气同时收紧腹部，使得胸部向内凹陷。
保持住几秒钟。
息气时放松腹部。
反复练习多次。
五、扭腰活血操坐于椅子上或站立，双手自然下垂。
缓慢转动上半身至最大幅度，可顺时针和逆时针各反复数次。
注意不要用力过猛以免造成肌肉拉伤。
转动完毕后摇动肩膀和耸耸肩。
通过以上简单的腰背舒缓操练习，可以有效缓解办公室人群因长时间久坐而导致的腰背不适问题。
每天在办公室工作中抽出几分钟的时间进行这些操练习，不仅可以帮助放松身心、缓解疲劳，还能有效预防腰背疼痛的发生。
让我们在工作之余也能关注自己的健康，提高工作效率和生活质量。
办公室的减肥操
办公室的减肥操办公室椅子上瘦身操科学七分钟瘦身操瘦身操步骤/方法1. 坐姿卷腹：坐在椅子前沿，两臂交叉于胸前，双手扶肩，保持上背部挺直，不要含胸，将身体慢慢向前倾，感觉腹肌收紧，到最低点保持5秒钟。
重复10次。
2. 坐姿展腹：坐在椅子前沿，两臂向前伸直，保持腹肌收紧，不要弓背，将身体慢慢向椅背靠，背部轻轻接触椅背后缓慢向前。
重复10次3. 坐姿转腰：坐直，把左臂放到左侧臀部后面，缓慢旋转上身到左侧，停10秒，再到右侧。
重复5次。
4. 坐姿臂上举：端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，手臂伸直与肩同高，呼气时缓慢抬高双臂，直至贴到耳朵，吸气时缓慢放下至水平位置。
重复5次。
5. 坐姿臂屈伸：双手放在椅子前沿，屈膝，臀部向前离开座位，以手臂支撑身体重量，呼气时缓慢屈肘，至肘关节呈90度角，吸气并推起身体。
重复10次。
6. 直立俯卧撑：身体直立前倾，双手扶墙，比肩稍宽，两肘向外，双脚掌着地。
呼气时两臂缓慢弯曲，再慢慢推起恢复起始状态。
重复10此。
7. 坐姿前平举：端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，手中可以握重物，如一瓶未开盖矿泉水。
动作起始时手垂于体侧，呼气时从前面缓慢举高双手，直至手臂与肩平，吸气时缓慢放下至起始位置。
重复15次。
办公室里的5分钟减肥操减肥分步阅读今天我就为因为过度繁忙而没有时间运动的朋友们准备了一套办公室减肥操，这样您就没有必要去昂贵的健身房，俱乐部，瑜珈学院等健身中心了。
每天在电脑前度过大部分时间的您，肩部，颈部，要不等等的疲劳常常会袭击您的身体，将两手向前伸，并将肩部向前收，不均衡的动作自然后造成肩部，背部和经部的疼痛，甚至导致要键盘突出和偏头痛等疾病。
下面就让我们一起来看一看办公室瑜珈。
步骤/方法伸展运动这是能够调节运动不均衡的肩膀，促进肩部，颈部，头部血液循环的动作。
将两臂伸展至和肩部平行，同时手掌握拳，胳膊肘向后倾，然后用力将胳膊伸展至和肩部相平，每天反复20~30次，会感觉到肌肉非常舒服。
办公室白领新瘦身运动操
办公室白领新瘦身运动操1.吸管瘦脸运动工具：大口径吸管，乒乓球步骤：①将吸管的一端含入口中，另一段对准乒乓球的中心点。
②用力吸气，使乒乓球不掉落，至少保持10秒钟。
这个动作是很多明星在开演唱会前用力增加肺活量的方法，因为做动作的时候会大量运用口腔内的肌肉，所以也有修饰脸型、去双下巴的效果。
2.甩手画圈运动工具：毛巾两条步骤：①将毛巾的两端绑起来，中间尽量保留一个比较大的空洞，然后将毛巾圈分别挂在两手的手腕处。
②两手分别向两侧平局，掌心向上，连续画圈30下。
做这个动作的时候双手一定要和地面保持平行，增加画圈的幅度，可以加强塑身效果。
3.吸气收腹运动工具：卫生纸步骤：①取一张卫生纸，撕成两半，用双手将它稍微固定在与鼻尖同高的墙面上。
②在鼻尖和卫生纸之间保持一指宽的距离，用肚子的力量缓缓吹起，然后放开双手，用吐出的气息将卫生纸固定在墙壁上，在气快吐完之前，用手重新固定卫生纸。
这个也是很多演员用来锻炼肺活量的方法，而且还能瘦小腹、瘦脸。
4.登高运动工具：椅子步骤：①面向椅子挺胸站立，左脚踩在椅子的中心点，身体顺势向上，带动右脚踩上椅子。
②左脚回到地面上，带动身体往下，使右脚回到地面，重复10次之后，换另一侧做动作。
这个动作一开始的时候节奏要缓慢，等身体适应了节奏之后，可以稍微加快速度。
5.负重腿部伸展运动工具：湿毛巾两条，塑料袋两个步骤：①取两条完全浸湿的毛巾，分别放入塑料袋中，然后将湿毛巾固定住小腿处。
②坐在椅子上，背部挺直，两腿并拢伸直，与地面平行。
深呼吸，将小腿放下约45度角，保持动作30秒，然后回到开始的东走。
经常做这个动作能够拉长大腿前侧的肌肉，在视觉上给人一种瘦腿的感觉。
这个运动不需要每天进行，要给肌肉留出一定的恢复时间。
三餐合理分配不要逃避早餐，只要准备好一大杯牛奶、一份水果、一片面包和一片火腿就可以了。
这份早餐只需要几分钟就能解决，却会使人感觉精神抖擞，因为蛋白质能补充脑细胞在蛋白质代谢上的需要，也能增强大脑皮层的兴奋和抑制作用。
白领办公室瘦身操.doc
白领办公室瘦身操
1.将身体坐在凳子上，将双手侧平举，掌心向上。
然后弯曲小臂，两手搭在肩上，再扭转上身至最大限度，最后复原，做相反方向的练习。
重复动作30次。
2.坐姿，然后将双臂穿插搭在胸前，把腰椎下压，小臂尽量接近地面，臀部慢慢抬离椅子。
吸气时抬头，呼气时头部复原。
重复动作20次。
3.坐姿，将双脚并拢，双掌贴于腿侧。
先吐气，再用鼻吸气，慢慢抬起一条腿，腿部绷直收紧，停留30秒换腿做，重复10次。
4.站立，双脚翻开2倍于肩宽，双手叉腰，吐气，脚跟外移，保持脚的侧边直线。
吐气，准备开始动作，鼻吸气，屈左膝，左脚脚尖转朝正左方，右脚保持原位，让双脚呈L形，双臂张开，平视前方，骨盆和髋部朝向正前方。
左腿继续屈蹲，膝盖不超过脚尖，下巴带动头往左转。
重复动作10次。
女性办公室工作者的腰椎保健操
女性办公室工作者的腰椎保健操随着现代社会的发展，女性办公室工作者不断增加，大多数时间都会被困在办公桌前，长时间的久坐和缺乏运动，会给腰椎带来很大的压力。
为了保护女性办公室工作者的腰椎健康，推荐以下一些简单易行的腰椎保健操。
1. 深呼吸伸展操- 起始姿势：双脚平行站立，双臂放松自然下垂。
- 动作步骤：先深吸一口气，然后慢慢将双臂向上伸展，同时身体也要伸直，感受到腰椎被拉伸。
维持该姿势约10秒钟，再慢慢还原。
2. 侧弯伸展操- 起始姿势：双脚与肩同宽分开站立，双臂自然放松。
- 动作步骤：先将右手置于左脚侧，然后左手臂向右侧延伸，身体也随之侧弯，感受到腰椎的拉伸。
维持该姿势约15秒钟，然后慢慢还原。
接着，再换另一侧重复相同的动作。
3. 腰部旋转操- 起始姿势：坐在椅子上，双手放在大腿上，双脚平放在地板上。
- 动作步骤：慢慢地转动腰部，先向右旋转，接着再向左旋转。
旋转时，注意平稳缓慢，避免过度用力，以免引起不适。
4. 推胸扩背操- 起始姿势：坐在椅子上，双脚平放在地板上，双手放在臀部后。
- 动作步骤：先将胸部向前扩展，并同时向后挺胸，感受胸部和背部被拉伸。
维持该姿势约10秒钟，然后慢慢还原。
5. 椅子伸展操- 起始姿势：坐在椅子上，双脚平放在地板上，双手放在椅子两侧。
- 动作步骤：将腰部和背部尽量向后弯曲，并用双手轻轻地扶住椅子背，感受到腰椎被拉伸。
维持该姿势约15秒钟，然后慢慢还原。
以上是一些适合女性办公室工作者的腰椎保健操，这些操练可以帮助缓解长时间久坐对腰椎造成的不利影响，增强腰部肌肉力量，改善血液循环和代谢，减少腰椎疼痛的发生。
在实际操作中，建议每天进行两到三次，每次持续时间不低于5分钟。
此外，还要养成良好的坐姿习惯，站立时尽量保持挺胸抬头的姿势，避免长时间低头看手机或电脑。
定期进行腰椎保健操和注意腰部休息，有助于保护腰椎健康，减少办公室工作者的腰椎问题。
总之，作为女性办公室工作者，关注腰椎保健至关重要。
办公室减肥操坐着也能瘦全身
办公室减肥操坐着也能瘦全身
办公室减肥操坐着也能瘦全身
39健康网2天前
办公室久坐就会惹来各种身材问题，腿粗、腰粗、臀大……下面小编推荐办公室椅子操，让全身部位瘦个遍。
瘦腹
1坐在椅子前沿，两臂交叉于胸前，双手扶肩，保持上背部挺直，不要含胸。
将身体慢慢向前倾，感觉腹肌收紧，到最低点保持5秒钟。
重复10次。
瘦手臂
1.坐在座椅边缘的1/3处，双腿分开，脚尖点地，腰部挺直，上半身向右倾斜。
2.双臂努力向上延伸，双手合十，坚持15秒后，换反方向做同样动作。
瘦背
1.收紧腹部，腰挺直坐着，可以轻靠椅子。
2.两手抬向上伸直，一边快速呼气，一边把手向身后抬。
一边吸气，一边恢复到原来的姿势。
重复做10次。
瘦腿
1.正坐在椅子上，身子保持挺直，双腿垂于地面。
2.利用腿部气力将双腿向上抬起，与此同时将双腿伸直，直至腿部与地面平行，保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势，反复练习上述动作直至腿部感到酸累。
丰胸
1.坐于椅子三分之一处，腰背挺直。
双手掌心相对，于胸前合十。
双手互推，感觉到手臂的力量。
2.随呼气，两手向左推，头向右转。
过程中，两手始终用力互推。
吸气，回归胸前合十姿势，然后换另一边进行。
动作重复10次。
(本文来自互联网，不代表一点资讯的观点和立场)。
白领丽人们必学健康瘦身操
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生活中的小知识分享，对您有帮助可购买打赏 白领丽人们必学健康瘦身操
导语：现在由于工作等原因，健身的机会不是很多，但是许多的白领MM 们又担心自己的身形，那么有没有能在办公室做的健身操呢？下面我们一起来了解下吧。
白领丽人们必学健康瘦身操
对于我们许多的上班族而言，健身的时间永远都那么少。
那么我们在办公室能不能健身呢？下面就给大家推荐一个适合办公室的MM 的瘦身操，帮助大家在办公室的空余时间也能健身。
1、两手拿书，手臂放松。
两脚开立与肩同宽，屈膝低，而后左臂向前，右臂向后用力振臂;
2、上体前屈与地面平行，两脚分开站立，两腿伸直，两臂侧平伸;
3、两手拿书，两腿分开站立与肩同宽。
挺胸，收腹，抬头，两臂
侧平伸; 4、两臂下摆动，利用惯力在体前交叉;
5
、两臂向下摆动，在体前交叉后，两臂向斜上方用力伸展，做扩。
简单办公动作瘦身操
简单办公动作瘦身操1、腰臀扭转运动两脚并拢站立，两手插腰，两肩放松，向左尽可能大幅度地扭转腰臀5次，再向右扭转5次。
2、肩臂绕环运动双脚并拢站立，两臂向两边伸直抬到肩的高度，形成T字型，掌心朝下，手臂绕篮球大的圈转20次。
接着大拇指朝下，掌心朝后，也是样绕圈转20次。
然后掌心朝上转20次，掌心朝转20次。
如果想增加难度，可以前40次左脚单脚站立，后40次右脚单脚站立。
3、臀腿伸展运动站立在地上，弯腰，手尽量触碰地板。
一边膝盖弯曲，另一边保持伸直，两边膝盖轮流交换弯曲，注意两脚保持平放在地上，头部完全放松地垂下，感觉用重力拉伸颈椎，精神完全放松。
这样交换着保持15秒。
4、背肌强化运动双脚并拢站立，膝盖微微弯曲，上身向前倾，背部要直，尽量与地平行量力而。
手臂自然伸直，肘部放松，然后两臂推向两边，与地平行，静止片刻，再放下来两手合在一起，做40次。
5、侧压运动两脚并拢站立，两手上举过头，右手抓着左手手腕，身体向右侧下倾，在最低点静止15秒，然后换向左侧倾。
6、踮脚运动两脚分开一定角度，脚跟并拢站立，两手叉腰。
然后尽量踮高脚，放下，再踮脚，再放下，重复40次，可锻炼小腿肌肉。
1站立式：双腿并拢，屈伸膝盖。
2分腿站立：两臂左右轻轻摇摆。
1仰卧：用手肘支撑上体，屈双膝然后向上伸直。
2仰卧：用手肘支撑上体，左右脚轮流升降。
1仰卧：用手肘支撑上体，双腿在空中打圈。
2仰卧：屈膝，脚稍微分开，反复抬高上体。
一、塑造形体美健身操的具有锻炼价值，首先是形体，形体分为姿态和体型。
姿态是我们平时的行为动作。
而那么体型就是我们身体的外部形态，现在的人们都喜欢完美的身形，健身操能很好的改变我们的身材，但是训练比较累，不适合老人大量的运动，但是适量的运动还是很好的。
二、增进健康美健身操具有生理价值，健康是生理功能正常、无病理性改变和病态发生。
但随着经济的发展和社会的进步，现代健康已不仅仅是生理意义上的健康，而是心理和行为的健康。
白领办公室减肥 瘦身操如何偷着做？
白领办公室减肥瘦身操如何偷着做？
白领办公室偷偷瘦身，瘦身操如何偷着做？OL一族们由于大部分的时间花费在了工作上，常常抱怨没有太多的时间去减肥瘦身，曲姿为回家路程较远的OL建议：只要你善于发现，善于观察，巧利用身边的每一个物品，那么减肥瘦身就会变得很容易了!看看曲姿都为你找到了哪些可利用的物品!顺便做做减肥瘦身操，这样既能利用了时间还能获得一个减肥的机会!
隐形减肥操OL减肥不再愁
①妙用扶手——两手抓紧车上的横着的扶手，两肘关节内收夹紧，臀部发力，带动身体向上，同时保持脚不离地面即可起到收紧小臂线条的作用。
也可以双手扶住扶手或者可依靠的地方，脚跟向上抬起，收紧小腿和大腿的后侧，锻炼腿部肌肉。
坐在椅子上时，可以将手臂搭在前椅背上，伸直，背部用力，勾勒背部线条。
②腹肌锻炼——天中大部分时间都消耗在办公室的姑娘们，为了预防各种突发事件，总是会将自己包包塞得鼓鼓的。
这种时候，不如就地取材，利用手边的包包做个训练腹肌的运动吧：坐在椅子上的时候，可以将包包紧贴腹部放置，腹部向内收缩，然后用一只手按在包包上，一起施力紧压腹部，令腹部有尽可能贴近背部的感觉，同时背部用全力压向椅背
用力保持这种紧绷的状态6秒钟即可。
每次做的时候重复上述动作3 ~5次，长期坚持下来，不但小肚子不见了，还能锻炼腰力，有效预防腰痛。
另外，坐着的时候也可以通过并拢双腿、双脚从地面抬起5厘米左右、鞋底悬空的姿势来锻炼腹肌。
抬脚的时间最好能保持几站路。
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办公室白领瘦腰操动作教程
办公室的白领们最烦心的事情就是身上的赘肉，在办公室工作忙起来的时候一坐就是一整天，除了身心觉得疲惫之外，脂肪也渐渐的堆积了起来，那么，如何才能减掉万恶的肥肉?下面小编整理了办公室瘦腰操动作介绍，一起来看看吧!
办公室瘦腰操动作介绍
腹式呼吸法
1、仰面朝上躺在地板上，把几本杂志放在腹部上方，深深地吸一口气，鼓起腹部，进行呼吸练习，注意背部不要离开地面。
2、就像要把腹部所有气体都呼出来一样呼气，利用杂志的重量，有意识地使腹部向下凹，慢慢地重复该动作数次。
交叉拉伸动作
1、挺直腰杆坐在椅子上，注意不要坐得太深，双手手臂向上伸直，举高在头顶，右手抓住左手手腕，左脚在前，右脚在后，双腿交叉。
2、在动作1的基础上，上半身向右侧倾倒，拉伸左侧腋下的部位，右手抓住左手手腕稍稍用力的话，会比较容易进行拉伸，一边做动作一边呼吸，保持该动作10秒钟，相反一侧也做同样的动作。
3、坐在桌子前面，注意不要坐得太深，弯曲左手手肘，并把手肘放在桌子上，然后抬起右脚膝盖，用右脚膝盖和左手手肘夹住桌面。
4、左手手肘和右脚膝盖同时向桌面用力，互相挤压桌面，在做动作的时候要一边呼气，一边有意识地以下腹部为中心，手和脚在对角线上用力互相挤压，保持该动作3秒钟，共做3次，相反一侧也做同样的动作。
交叉扭转动作
1、双脚打开到比肩稍宽，上半身向左侧弯曲，双手放在左脚膝盖内侧上，尽量把身体向后扭转。
2、一边把上半身挺起，一边把身体向右扭转，双手从左脚膝盖内侧划动到头顶右上方，在做动作的时候要一边呼气，一边有意识地拉伸側腹肌肉，做5次。
这套白领减肥操，配合腹式呼吸，能有效减掉办公室一族的水桶腰，白领MM们快来试试吧!
办公室运动减肥方法
1、悬空马步
这是一种简单有效的办公室减肥健身方法，首先我们要尽量的站直身体，放松双肩，翘起脚趾触及到鞋面，使脚部保持平衡。
背部保持直立的情况下臀部下沉扎马步，不要坐在椅子上，要与椅子保持一点距离，坚持这个动作10秒钟，重复做10次。
注意膝盖的位置不要超过脚趾，要在脚趾之后，主要靠臀部的力量来支撑上身。
2、臂屈伸
这也是一种简单的办公室减肥方法，它主要是帮助减掉手臂上的赘肉。
做法很简单，一只手拿一个瓶子然后向上伸直，紧贴耳朵，然后把手肘弯曲使手里的瓶子可以在脑袋后面，另一只手从背后弯曲抓住瓶子，然后把弯曲的手臂伸直。
做完一边再换另一边，每一边重复做20次，可以锻炼手臂肌肉以及肱三头肌，有效消除手臂的赘肉。
上面就是我们为大家介绍的两种办公室运动减肥方法，各位办公室的白领MM们可以参考一下。
在办公室里除了可以做这些动作减肥以外，也不要浪费掉喝水、打印文件的时间，站起来活动活动双腿，伸个懒腰，这些都可以消耗热量。
办公室减肥的饮食方法
多吃粗粮
粗粮如糙米，大麦，藜，燕麦，小米的热量和其他食物差不多，但是它们会让你更快有饱腹感，从而减少食物的摄入。
而高纤维的食物往往更加难啃，用力咀嚼时人体可以燃烧高达10%的热量。
保持食物种类多样性
辣椒可以增加你身体的核心温度，从而提高你的新陈代谢能力。
不要担心辣酱热量高，偶尔补充一点，对长期减重的身体来说，也是有一定帮助的。
在食物上撒上肉桂
肉桂和辣椒一样可以促进你的新陈代谢。
日常饮食中可以尝试把
一些肉桂撒在全麦吐司、燕麦粥或汤里。
吃温热食物
温热食物减肥法是就中医观点所发展出的减肥方法，中医认为，减肥期间如果能搭配辣椒、姜丝、韭菜等温热食材，更能增加身体的产热效应，让餐后的热量代谢旺盛，加速消耗热量，对于减轻体重有相当帮助。