7组瘦手臂哑铃动作 摆脱赘肉 打造纤细玉臂

7组瘦手臂哑铃动作摆脱赘肉打造纤细玉臂手臂赘肉，是许多女性的烦恼。

想要打造纤细的玉臂，就需要
有一定的健身运动。

而哑铃动作因其简单易学、方便快捷的特点，成为了许多女性清除手臂赘肉的不二选择。

在此，介绍7组瘦手
臂哑铃动作，帮助女性摆脱赘肉，打造纤细玉臂。

1.哑铃飞鸟
哑铃飞鸟是一种针对胸部和上臂部位的运动，对于瘦身产生良
好的效果。

使用双手持哑铃，挺胸抬头，在肩膀和身体成45度的
角度，缓慢将哑铃向两侧打开，直到手臂保持水平。

再将哑铃缓
慢地合并至胸前，重复动作。

2.单臂侧平举
单臂侧平举是一种针对肩膀和侧臂部位的运动，可以有效地燃
烧赘肉。

将哑铃握于单手，身体站立于直立位置，以肘部为支点，将哑铃缓慢地提升至与肩膀相同的高度，保持一秒钟后再放回初
始位置。

3.哑铃卷臂
哑铃卷臂是一种简单易行的手臂肌肉训练运动，针对肱三头肌、肱二头肌等手臂肌肉群。

持哑铃双腿并拢，双手握住哑铃，双臂
自然下垂。

缓慢地弯曲双臂，举起哑铃至胸口附近，重复动作。

4.哑铃交叉弯举
哑铃交叉弯举是一种可强化手臂肱二头肌和前臂肌群力量的运动，可起到减少赘肉效果。

持哑铃双手自然下垂，缓慢地弯曲双臂，双手自然交叉于胸前位置，再将哑铃缓慢地降低至原先位置，重复动作。

5.哑铃侧平举
哑铃侧平举是一种针对侧臂、肩膀肌肉集中锻炼的运动，可以
有效加强肩部力量。

两手各持一哑铃，双臂自然下垂，手心向内。

将双臂分别提到与肩膀平行的高度，保持一秒钟后慢慢放下，注
意不要弯曲手肘。

6.哑铃俯身弯举
哑铃俯身弯举是一种针对背部肌肉，锻炼背部力量，使得手臂
线条更为流畅自然的运动。

两手各持一哑铃，身体向前倾斜，双
膝微屈，双臂自然下垂。

然后慢慢地弯曲双臂，将哑铃缓慢举到
身体两侧，然后慢慢放回。

7.哑铃平板支撑
哑铃平板支撑可以使训练者依靠自己的手臂肌力，以及大胸肌，肱三头肌等肌肉集中起体重支撑作用，对排除体脂有很大的帮助。

两手各持一哑铃，身体平直向后跪着，双臂伸直支撑哑铃，支撑
时间不宜过长。

总之，瘦手臂哑铃训练可以帮助女性排除手臂赘肉，打造纤细
的玉臂。

但是需要注意，新手需要选择合适的重量，缓慢地提高
负荷和次数，避免运动过度造成伤害。

在平时的锻炼中，选择合
适的哑铃运动，合理的安排运动时间和次数，可以让手臂更轻盈
动人。