如何提高训练质效-广东资料
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夯实基础，搭建能力平台，应对人生挑战—思想有 多远就能走多远
大赛后目标设置
❖ 自我剖析--总结分析问题、剖析优劣势、理清 思路、选准突破方向
❖ 目标设置—长期、中期、阶段目标；可行性 分析
❖ 实现措施—计划制定、训练要点、质量标准、 效果评价与分析环节、反馈修正计划
❖ 综合能力提升—文化学习、人格塑造、人际 关系、问题应对与解决、认知方式、归因方 式、压力与挫折应对等
分项目力量训练差异与核心能力
❖ 柔道项目：把位控制、拉带；躯干对抗、 旋转；下肢支撑与蹬挑别夹踢
❖ 摔跤项目：上肢扣把、躯干对抗、旋转、 下肢支撑与蹬转
❖ 拳击项目：下肢蹬转、躯干控制、上肢击 打
❖ 跆拳道：下肢击打、躯干控制、上肢辅助、 下肢支撑
速度是关键，同步均衡发力是核心
专项力量训练方面存在的一些问题
再生性训练
文化学习 看录像
1准备部分：关节活动10′； 2快速把位拼抢1′10次 3、寝技专项力量训练20′ 4寝技实战1′5次，2′3次（要求攻防速度与对抗强度） 5放松15分（寝技力量、专项强度）
写训练日记、 看新闻、 放松治疗、
教育研究周计 划
1准备部分：关节活动10′； 2腰背肌力量训练30分；步伐灵敏性5分 3高质量打入、投入各100次 4核心力量训练3项20分 5放松整理：15′（专项素质）
式、引导式、松紧适度管理、培养式、鼓励式、部分权力下放、合理 及时 的监控）；
❖ 快乐训练组织—课堂气氛活跃、填鸭式与互动式、自娱自乐、掌声
与鼓励、优劣比较与互评、宽严结合、游戏插入、提问与答疑、一呼 百应，让运动员享受训练，把艰苦枯燥的训练变成一种快乐，在快乐 中学习技术，提高能力，培养运动员训练欲望；
文化生活
大脑皮质机能状态与运动技能
பைடு நூலகம்
•高
•
技 能 水 平
•低
•适度
•应激水平 •高
❖ 从曲线可以看出，应激水平在适度的时候运动成绩最好，
应激水平过低或过高都不能取得好成绩。这就是Yekes
和Dougdsen发现的反U曲线。
•返回
格斗类项目比赛训练体能特征
❖ 有氧代谢为基础（抗疲劳与恢复），耐高乳酸能力为主； ❖ 间歇性，对抗性，多局次，高强度； ❖ 脉冲式非稳态能量消耗； ❖ 平均单位时间强度比赛永远高于训练； ❖ 物质能量消耗+神经能量消耗（比赛）； ❖ 最高单局训练乳酸不可能超过单局比赛乳酸； ❖ 通过间歇训练法的积累乳酸可能超过比赛； ❖ 运动员的肌肉类型对能量消耗及乳酸积累有影响； ❖ 运动员的心理素质对体能消耗有影响； ❖ 技战术应用对能量消耗有影响； ❖ 能量节省化效率对能量消耗有影响； ❖ 体能致胜战术应用有空间。
❖ 鼓励原则的充分应用—学会鼓励（激励理论，前景理论），目标
实现后的及时鼓励（强化正确），效果不好时帮助分析原因，指出正 确做法，避免呵斥与批评（纠正错误），及时大胆应用鼓励手段，鼓 励创造动力，制造进步；教练员鼓励、运动员自我及相互鼓励习惯， 鼓励的方法与技巧、时机。
如何实现快乐训练，强化动机
❖ 关注自己从训练中得到了什么？ ❖ 认清训练对运动员人生发展的综合价值 ❖ 成绩优异的队员人生发展未必如意，成绩只是阶段收获，成绩以外的收
获可能对人生发展价值更大 ❖ 制定可行的阶段目标，可强化动机，提升自信 ❖ 制定全面发展计划，经常评价，检验收获 ❖ 训练磨练是巨大人生财富，苦并快乐着训练 ❖ 每天评估自己的努力及收获 ❖ 善于求助他人 ❖ 知识带来快乐 ❖ 良好的人际关系既可带来快乐，也是财富资源积累 ❖ 今天的努力造就明天的成功 ❖ 把训练变成自主行为，而不是被迫行为
提高训练质效的要点*
❖ 培养兴趣、快乐训练； ❖ 发挥运动员训练主体作用（自主训练） ❖ 转变训练组织方式（单向填鸭-双向互动） ❖ 训练负荷安排合理 ❖ 训练质量、有效性、准确性把控 ❖ 技术训练模式创新 ❖ 结合阶段发展特点的体能与力量训练 ❖ 鼓励原则的充分应用
任务 内容 时间 时间 3月18日 星期一
❖ 大赛后队员常见心理状态
❖ 内心冲突，无所适从—专注当前，放眼未来，排除干扰，付 诸行动（抓哪只兔子？）
❖ 无更好选择，无奈而为—既来之则安之，努力会有收获，收 获提升选择权
❖ 有目标但无把握而忐忑--目标合理、理清问题、突破方向 ❖ 总结后有目标、有准备而跃跃欲试—按部就班，避免急躁
训练对运动员人生发展价值
❖ 训练本身—专项技术、体能素质、意志心理—独有， 不经风雨怎么见彩虹？
❖ 训练环境—人际关系、问题解决、人格塑造、综合 智商—炼狱-天堂之路
❖ 运动成绩—资本积累、选择权、价值实现、自信— 为理想插上翅膀隐形的翅膀.mp3
❖ 从事训练的目标设置 ❖ 基本目标—提高素质、创造成绩、心理意志 ❖ 最高目标—人格塑造、提高综合能力、为人生发展
❖ 力量训练安排顺序（补差性训练？） ❖ 不在疲劳情况下进行爆发力和最大力量训练； ❖ 神经传导速度与募集效果训练； ❖ 加阻神经反馈性力量训练； ❖ 大小、深浅、对抗、协同、主被动、动静结合均衡性训练； ❖ 非稳定界面力量训练； ❖ 发力特征充分与专项结合、个人技术结合 ❖ 提高绝对力量训练方法：改良金字塔、神经调动 ❖ 速度爆发力训练：负荷把握原则（速度是核心，一旦速度下降停止有关训练） ❖ 力量耐力训练（低负荷极限次数？）力量训练与体重 ❖ 围绕关键致胜力量系统训练，避免繁杂性力量训练 ❖ 力量训练课主题突出，质量到位，控制严格，避免蜻蜓点水 ❖ 帮助队员认识力量训练不是完成任务，是能力提高的手段 ❖ 合理认知核心力量训练的价值 ❖ 力量训练模块化，与技术训练有机衔接（在前）
7：00 柔韧练习
7：00 专项步 法训练 30分
7：00 行进间 基本功
7：00 柔韧 练习
7：00 专项步 法训练 30分
1准备部分：关节活动10′； 2腰背肌力量训练30分；步伐灵敏性5分 3投技实战：3′×3 （连接速度）， 5′×3 （对抗强度），等时
间歇（局部拉伸） 4高质量打入、投入各100次 5放松整理：15′（素质结合专项强度）
易波动
原发性 动机与 继发性 动机相 互作用 产生动 机行为 图
动机与运动技能形成的关系
❖ 如果处于最佳动机水平，所取得的学习 效果与比赛成绩最好；如果动机水平过 高或过低，学习和比赛都不可能获得理 想的结果。
大赛后运动员训练动机影响
❖ 动机影响因素
❖ 运动成绩的影响：预期目标实现程度的影响 ❖ 社会环境、家庭、队友、教练等外部影响 ❖ 身心疲劳恢复程度影响 ❖ 过度放松状态影响等
1、准备活动（球类活动）20分 2、控把、拉带力量训练40分（2项） 3、拉伸、灵敏性训练15分 4、专项攻防反应速度训练20分5 把位控制1分*10次，拉带能力训
练2分*6次 6、放松20分（力量、专项速度）
1准备部分：关节活动10′ 2快速把位拼抢1′10次 3把位与进攻技术连接2′5次 4综合实战5′（3～6次） 5自选训练内容20分 6放松整理小结：15′（专项强度）
如何提高运动员训练兴趣*
❖ 有收获才有动力—短期可行训练目标，阶段效果评价，让运动员
感知自己的进步，建立信心，提高自我效能感；
❖ 发挥运动员训练主体作用—帮助其理解训练、思考训练、评价训
练、把控与设计训练；把训练变成队员自己的“事情”才会有动力；
❖ 采用合理的管理类型—放任型、家长型、管制型、主导型（启发
平衡球力量训练
徒手核心力量训练
格斗类项目技术属性界定
❖ 多环节变异组合开放性技能；
❖ 技术链概念；
❖ 技术层次： ❖ 基本技术—熟练技术—个人特长技术—得意技—困难条件下技术应
用—技术得分能力—致胜能力； ❖ 技术链： ❖ 步法手法身法环节—施技条件创造（制高点与突破口） ❖ 进攻技术应用环节---特长技术应用过程（合理性、有效性） ❖ 二次变向技术应变环节—二次进（反）攻施技过程（连贯性、突然性、
力量训练特征
❖ 绝对力量是基础，速度爆发力是关键，力 量耐力是支撑；
❖ 上中下均衡发展，躯干是整合平台； ❖ 跨关节力量均衡发展； ❖ 启动力量、中间跟进性力量、末段追加力
量，变向二次发力； ❖ 力量训练效果的生理学（神经、肌肉面积、
内环境） ❖ 发力轨迹、时程、协同、内协调
力量训练原则与方法
❖ 基础力量向专项转化过程：转化公式:1/2基础力量+1/4柔韧灵活性转化训练 +1/4专项技术训练
❖ 中低强度技术训练的积极与消极效果
❖ 感觉清晰、流畅； ❖ 有助于改进错误、建立正确的技术图像与动力定型 ❖ 易于产生心理生理综合疲劳； ❖ 不利于提高高强度对抗中的技术应用能力。
不同强度技术训练安排原则
❖ 极限强度对抗训练—主要发展体能，15%；
随机性、变异性）
❖ 得意技概念重新认识
❖ 孤立技术概念
技术训练负荷安排
❖ 全或无的效果（正确、错误） ❖ 次数越多越好吗？ ❖ 强度越高越好吗？ ❖ 纠错与建立正确过程 ❖ 三天打鱼两天晒网 ❖ 负荷强度分层及效果
技术强度训练安排思路
❖ 高强度技术训练的积极与消极效果
❖ 提高对抗条件下的技术应用能力； ❖ 提高极限体能； ❖ 破坏技术结构与技术感觉 ❖ 深度疲劳
下
午（专项强度）
1准备部分：关节活动10′ 2快速把位拼抢1′10次 3把位与进攻技术连接2′5次 4综合实战5′（3～6次） 5自选训练内容20分 6放松整理小结：15′
再生性训练
晚上 写训练日记、 看新闻、 放松治疗
看录像
1准备部分：10′ 2寝技专项力量训练20′ 3寝技实战1′5次，2′3次（要求攻防速度与对抗强度） 4寝技技术环节训练4′2次 5垫上翻滚训练10′ 6放松整理：10′（寝技力量、专项强度）
❖ 只要节奏安排紧凑，没必要通过长跑发展有氧耐力； ❖ 通过不全恢复的高强度间歇训练法可以实现训练乳酸超过比赛乳酸； ❖ 合理处理实战局数与强度关系（强度不够通过局数弥补？）； ❖ 超时持续性实战、多局次训练提高有氧耐力和技术能力，实战总时间
控制在30~40分，强度控制在80%左右； ❖ 提高极限强度方法：间歇训练、以小打大、男陪女练、站桩、训练目
❖ 重两头，轻中间； ❖ 重肌肉轻神经； ❖ 重力量轻柔韧、协调； ❖ 力量训练不均衡: 主动被动、大小、深浅、前
后、快慢； ❖ 固定轨迹与自由轨迹关系； ❖ 发力特征与专项技术需求脱节； ❖ 离心与向心脱节； ❖ 直线与旋转脱节等。 ❖ 举例：深蹲、卧推、半程发力、平衡力量、柔
韧性等
体能训练思路与方法
提高训练质效的思 路与方法
林岭 2013年12月
影响训练质效的因素
❖ 运动员训练动机 ❖ 运动员目标设定与自我评价 ❖ 训教互信程度 ❖ 教练员执教与管理模式 ❖ 运动员训练主体作用实现程度 ❖ 负荷安排合理程度 ❖ 训练方法选用 ❖ 训练质量控制 ❖ 创新方法应用
动机分类
❖ 原发性动机：对项目的喜爱而从事该项目—可持续。 ❖ 继发性动机：因从事专项训练的好处而从事该项目—
3月19日 星期二
3月20日 星期三
3月21日 星期四
3月22日 星期五
3月23日 星期六
1.强化把位力量、拉带力量、腰腹肌力量、寝技力量。 2.强化投寝技动作速度。 3.加强寝技能力。 4.加强反应速度训练。
早操
7：00 行进间 基本功
上
午（周训练状态引导）
1、准备活动（球类活动）20分 2、控把、拉带力量训练40分（2项） 3、拉伸、灵敏性训练15分 4、高质量打入、投入各100次 5、30米快速折返跑20次
标高压力（进攻频率、有效次数、得分目标）、攻防战术安排、制造 困难、奖惩措施、气氛营造、乳酸与心率监控应用； ❖ 每周2～3次少局数的极限强度训练；技术感觉修复性训练； ❖ 强度评估与比例安排； ❖ 技术与高强度实战需要最佳训练状态； ❖ 短时高强度训练在前，长时耐力训练在后； ❖ 早操要出吗？早操安排什么？ ❖ 课结构前高后低，准备活动专项化、高强度
1准备部分：关节活动10′； 2控把、拉带力量训练40分（2项）；步伐灵敏性5分 3投技实战：3′×3 （连接速度）， 5′×3 （对抗强度），等时
间歇（局部拉伸） 4高质量打入、投入各100次 5放松整理：15′（素质结合专项强度）
1准备部分：关节活动10′； 2专项攻防反应速度训练20分 3、教学比赛 4自选训练内容20分 5放松整理：15′
大赛后目标设置
❖ 自我剖析--总结分析问题、剖析优劣势、理清 思路、选准突破方向
❖ 目标设置—长期、中期、阶段目标；可行性 分析
❖ 实现措施—计划制定、训练要点、质量标准、 效果评价与分析环节、反馈修正计划
❖ 综合能力提升—文化学习、人格塑造、人际 关系、问题应对与解决、认知方式、归因方 式、压力与挫折应对等
分项目力量训练差异与核心能力
❖ 柔道项目：把位控制、拉带；躯干对抗、 旋转；下肢支撑与蹬挑别夹踢
❖ 摔跤项目：上肢扣把、躯干对抗、旋转、 下肢支撑与蹬转
❖ 拳击项目：下肢蹬转、躯干控制、上肢击 打
❖ 跆拳道：下肢击打、躯干控制、上肢辅助、 下肢支撑
速度是关键，同步均衡发力是核心
专项力量训练方面存在的一些问题
再生性训练
文化学习 看录像
1准备部分：关节活动10′； 2快速把位拼抢1′10次 3、寝技专项力量训练20′ 4寝技实战1′5次，2′3次（要求攻防速度与对抗强度） 5放松15分（寝技力量、专项强度）
写训练日记、 看新闻、 放松治疗、
教育研究周计 划
1准备部分：关节活动10′； 2腰背肌力量训练30分；步伐灵敏性5分 3高质量打入、投入各100次 4核心力量训练3项20分 5放松整理：15′（专项素质）
式、引导式、松紧适度管理、培养式、鼓励式、部分权力下放、合理 及时 的监控）；
❖ 快乐训练组织—课堂气氛活跃、填鸭式与互动式、自娱自乐、掌声
与鼓励、优劣比较与互评、宽严结合、游戏插入、提问与答疑、一呼 百应，让运动员享受训练，把艰苦枯燥的训练变成一种快乐，在快乐 中学习技术，提高能力，培养运动员训练欲望；
文化生活
大脑皮质机能状态与运动技能
பைடு நூலகம்
•高
•
技 能 水 平
•低
•适度
•应激水平 •高
❖ 从曲线可以看出，应激水平在适度的时候运动成绩最好，
应激水平过低或过高都不能取得好成绩。这就是Yekes
和Dougdsen发现的反U曲线。
•返回
格斗类项目比赛训练体能特征
❖ 有氧代谢为基础（抗疲劳与恢复），耐高乳酸能力为主； ❖ 间歇性，对抗性，多局次，高强度； ❖ 脉冲式非稳态能量消耗； ❖ 平均单位时间强度比赛永远高于训练； ❖ 物质能量消耗+神经能量消耗（比赛）； ❖ 最高单局训练乳酸不可能超过单局比赛乳酸； ❖ 通过间歇训练法的积累乳酸可能超过比赛； ❖ 运动员的肌肉类型对能量消耗及乳酸积累有影响； ❖ 运动员的心理素质对体能消耗有影响； ❖ 技战术应用对能量消耗有影响； ❖ 能量节省化效率对能量消耗有影响； ❖ 体能致胜战术应用有空间。
❖ 鼓励原则的充分应用—学会鼓励（激励理论，前景理论），目标
实现后的及时鼓励（强化正确），效果不好时帮助分析原因，指出正 确做法，避免呵斥与批评（纠正错误），及时大胆应用鼓励手段，鼓 励创造动力，制造进步；教练员鼓励、运动员自我及相互鼓励习惯， 鼓励的方法与技巧、时机。
如何实现快乐训练，强化动机
❖ 关注自己从训练中得到了什么？ ❖ 认清训练对运动员人生发展的综合价值 ❖ 成绩优异的队员人生发展未必如意，成绩只是阶段收获，成绩以外的收
获可能对人生发展价值更大 ❖ 制定可行的阶段目标，可强化动机，提升自信 ❖ 制定全面发展计划，经常评价，检验收获 ❖ 训练磨练是巨大人生财富，苦并快乐着训练 ❖ 每天评估自己的努力及收获 ❖ 善于求助他人 ❖ 知识带来快乐 ❖ 良好的人际关系既可带来快乐，也是财富资源积累 ❖ 今天的努力造就明天的成功 ❖ 把训练变成自主行为，而不是被迫行为
提高训练质效的要点*
❖ 培养兴趣、快乐训练； ❖ 发挥运动员训练主体作用（自主训练） ❖ 转变训练组织方式（单向填鸭-双向互动） ❖ 训练负荷安排合理 ❖ 训练质量、有效性、准确性把控 ❖ 技术训练模式创新 ❖ 结合阶段发展特点的体能与力量训练 ❖ 鼓励原则的充分应用
任务 内容 时间 时间 3月18日 星期一
❖ 大赛后队员常见心理状态
❖ 内心冲突，无所适从—专注当前，放眼未来，排除干扰，付 诸行动（抓哪只兔子？）
❖ 无更好选择，无奈而为—既来之则安之，努力会有收获，收 获提升选择权
❖ 有目标但无把握而忐忑--目标合理、理清问题、突破方向 ❖ 总结后有目标、有准备而跃跃欲试—按部就班，避免急躁
训练对运动员人生发展价值
❖ 训练本身—专项技术、体能素质、意志心理—独有， 不经风雨怎么见彩虹？
❖ 训练环境—人际关系、问题解决、人格塑造、综合 智商—炼狱-天堂之路
❖ 运动成绩—资本积累、选择权、价值实现、自信— 为理想插上翅膀隐形的翅膀.mp3
❖ 从事训练的目标设置 ❖ 基本目标—提高素质、创造成绩、心理意志 ❖ 最高目标—人格塑造、提高综合能力、为人生发展
❖ 力量训练安排顺序（补差性训练？） ❖ 不在疲劳情况下进行爆发力和最大力量训练； ❖ 神经传导速度与募集效果训练； ❖ 加阻神经反馈性力量训练； ❖ 大小、深浅、对抗、协同、主被动、动静结合均衡性训练； ❖ 非稳定界面力量训练； ❖ 发力特征充分与专项结合、个人技术结合 ❖ 提高绝对力量训练方法：改良金字塔、神经调动 ❖ 速度爆发力训练：负荷把握原则（速度是核心，一旦速度下降停止有关训练） ❖ 力量耐力训练（低负荷极限次数？）力量训练与体重 ❖ 围绕关键致胜力量系统训练，避免繁杂性力量训练 ❖ 力量训练课主题突出，质量到位，控制严格，避免蜻蜓点水 ❖ 帮助队员认识力量训练不是完成任务，是能力提高的手段 ❖ 合理认知核心力量训练的价值 ❖ 力量训练模块化，与技术训练有机衔接（在前）
7：00 柔韧练习
7：00 专项步 法训练 30分
7：00 行进间 基本功
7：00 柔韧 练习
7：00 专项步 法训练 30分
1准备部分：关节活动10′； 2腰背肌力量训练30分；步伐灵敏性5分 3投技实战：3′×3 （连接速度）， 5′×3 （对抗强度），等时
间歇（局部拉伸） 4高质量打入、投入各100次 5放松整理：15′（素质结合专项强度）
易波动
原发性 动机与 继发性 动机相 互作用 产生动 机行为 图
动机与运动技能形成的关系
❖ 如果处于最佳动机水平，所取得的学习 效果与比赛成绩最好；如果动机水平过 高或过低，学习和比赛都不可能获得理 想的结果。
大赛后运动员训练动机影响
❖ 动机影响因素
❖ 运动成绩的影响：预期目标实现程度的影响 ❖ 社会环境、家庭、队友、教练等外部影响 ❖ 身心疲劳恢复程度影响 ❖ 过度放松状态影响等
1、准备活动（球类活动）20分 2、控把、拉带力量训练40分（2项） 3、拉伸、灵敏性训练15分 4、专项攻防反应速度训练20分5 把位控制1分*10次，拉带能力训
练2分*6次 6、放松20分（力量、专项速度）
1准备部分：关节活动10′ 2快速把位拼抢1′10次 3把位与进攻技术连接2′5次 4综合实战5′（3～6次） 5自选训练内容20分 6放松整理小结：15′（专项强度）
如何提高运动员训练兴趣*
❖ 有收获才有动力—短期可行训练目标，阶段效果评价，让运动员
感知自己的进步，建立信心，提高自我效能感；
❖ 发挥运动员训练主体作用—帮助其理解训练、思考训练、评价训
练、把控与设计训练；把训练变成队员自己的“事情”才会有动力；
❖ 采用合理的管理类型—放任型、家长型、管制型、主导型（启发
平衡球力量训练
徒手核心力量训练
格斗类项目技术属性界定
❖ 多环节变异组合开放性技能；
❖ 技术链概念；
❖ 技术层次： ❖ 基本技术—熟练技术—个人特长技术—得意技—困难条件下技术应
用—技术得分能力—致胜能力； ❖ 技术链： ❖ 步法手法身法环节—施技条件创造（制高点与突破口） ❖ 进攻技术应用环节---特长技术应用过程（合理性、有效性） ❖ 二次变向技术应变环节—二次进（反）攻施技过程（连贯性、突然性、
力量训练特征
❖ 绝对力量是基础，速度爆发力是关键，力 量耐力是支撑；
❖ 上中下均衡发展，躯干是整合平台； ❖ 跨关节力量均衡发展； ❖ 启动力量、中间跟进性力量、末段追加力
量，变向二次发力； ❖ 力量训练效果的生理学（神经、肌肉面积、
内环境） ❖ 发力轨迹、时程、协同、内协调
力量训练原则与方法
❖ 基础力量向专项转化过程：转化公式:1/2基础力量+1/4柔韧灵活性转化训练 +1/4专项技术训练
❖ 中低强度技术训练的积极与消极效果
❖ 感觉清晰、流畅； ❖ 有助于改进错误、建立正确的技术图像与动力定型 ❖ 易于产生心理生理综合疲劳； ❖ 不利于提高高强度对抗中的技术应用能力。
不同强度技术训练安排原则
❖ 极限强度对抗训练—主要发展体能，15%；
随机性、变异性）
❖ 得意技概念重新认识
❖ 孤立技术概念
技术训练负荷安排
❖ 全或无的效果（正确、错误） ❖ 次数越多越好吗？ ❖ 强度越高越好吗？ ❖ 纠错与建立正确过程 ❖ 三天打鱼两天晒网 ❖ 负荷强度分层及效果
技术强度训练安排思路
❖ 高强度技术训练的积极与消极效果
❖ 提高对抗条件下的技术应用能力； ❖ 提高极限体能； ❖ 破坏技术结构与技术感觉 ❖ 深度疲劳
下
午（专项强度）
1准备部分：关节活动10′ 2快速把位拼抢1′10次 3把位与进攻技术连接2′5次 4综合实战5′（3～6次） 5自选训练内容20分 6放松整理小结：15′
再生性训练
晚上 写训练日记、 看新闻、 放松治疗
看录像
1准备部分：10′ 2寝技专项力量训练20′ 3寝技实战1′5次，2′3次（要求攻防速度与对抗强度） 4寝技技术环节训练4′2次 5垫上翻滚训练10′ 6放松整理：10′（寝技力量、专项强度）
❖ 只要节奏安排紧凑，没必要通过长跑发展有氧耐力； ❖ 通过不全恢复的高强度间歇训练法可以实现训练乳酸超过比赛乳酸； ❖ 合理处理实战局数与强度关系（强度不够通过局数弥补？）； ❖ 超时持续性实战、多局次训练提高有氧耐力和技术能力，实战总时间
控制在30~40分，强度控制在80%左右； ❖ 提高极限强度方法：间歇训练、以小打大、男陪女练、站桩、训练目
❖ 重两头，轻中间； ❖ 重肌肉轻神经； ❖ 重力量轻柔韧、协调； ❖ 力量训练不均衡: 主动被动、大小、深浅、前
后、快慢； ❖ 固定轨迹与自由轨迹关系； ❖ 发力特征与专项技术需求脱节； ❖ 离心与向心脱节； ❖ 直线与旋转脱节等。 ❖ 举例：深蹲、卧推、半程发力、平衡力量、柔
韧性等
体能训练思路与方法
提高训练质效的思 路与方法
林岭 2013年12月
影响训练质效的因素
❖ 运动员训练动机 ❖ 运动员目标设定与自我评价 ❖ 训教互信程度 ❖ 教练员执教与管理模式 ❖ 运动员训练主体作用实现程度 ❖ 负荷安排合理程度 ❖ 训练方法选用 ❖ 训练质量控制 ❖ 创新方法应用
动机分类
❖ 原发性动机：对项目的喜爱而从事该项目—可持续。 ❖ 继发性动机：因从事专项训练的好处而从事该项目—
3月19日 星期二
3月20日 星期三
3月21日 星期四
3月22日 星期五
3月23日 星期六
1.强化把位力量、拉带力量、腰腹肌力量、寝技力量。 2.强化投寝技动作速度。 3.加强寝技能力。 4.加强反应速度训练。
早操
7：00 行进间 基本功
上
午（周训练状态引导）
1、准备活动（球类活动）20分 2、控把、拉带力量训练40分（2项） 3、拉伸、灵敏性训练15分 4、高质量打入、投入各100次 5、30米快速折返跑20次
标高压力（进攻频率、有效次数、得分目标）、攻防战术安排、制造 困难、奖惩措施、气氛营造、乳酸与心率监控应用； ❖ 每周2～3次少局数的极限强度训练；技术感觉修复性训练； ❖ 强度评估与比例安排； ❖ 技术与高强度实战需要最佳训练状态； ❖ 短时高强度训练在前，长时耐力训练在后； ❖ 早操要出吗？早操安排什么？ ❖ 课结构前高后低，准备活动专项化、高强度
1准备部分：关节活动10′； 2控把、拉带力量训练40分（2项）；步伐灵敏性5分 3投技实战：3′×3 （连接速度）， 5′×3 （对抗强度），等时
间歇（局部拉伸） 4高质量打入、投入各100次 5放松整理：15′（素质结合专项强度）
1准备部分：关节活动10′； 2专项攻防反应速度训练20分 3、教学比赛 4自选训练内容20分 5放松整理：15′